腹筋ローラー立ちコロ練習法｜できるまでの段階と負荷の上げ方

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

腹筋ローラーの膝コロはできるようになったのに、立ちコロへ挑戦すると身体を戻せない。

腹筋ローラーを使い始めた人が、次にぶつかりやすい壁だと思います。

私は2011年6月にXYSTUSの腹筋ローラーH-7218をAmazonで約1,300円で購入しましたが、最初は立ちコロが1回もできませんでした。

そこで膝コロから始め、立った状態で身体を伸ばすだけの練習や、伸ばした位置をキープする練習も取り入れていました。

立ちコロは、最初から完全な往復を成功させる必要はありません。

膝コロで可動域を広げ、立った状態で少しずつ前進距離を伸ばし、最後に戻る動作を身につけるという順番がおすすめです。

この記事では、私の経験も交えながら、立ちコロができるまでの練習方法と、上級者向けに腹筋ローラーの負荷を上げる方法を紹介します。

立ちコロはどれくらい難しい？

腹筋ローラーの立ちコロは、膝コロよりも負荷が大きいトレーニングです。

最初に難易度の違いを理解しておくと、今の自分に必要な練習が見えてきます。

膝コロより立ちコロがきつい理由

膝コロと立ちコロの大きな違いは、身体を支える位置です。

膝コロでは膝とローラーを支点にしますが、立ちコロでは足先とローラーで身体を支えます。

立ちコロの方が身体を長く伸ばすため、腹筋には腰が反らないように姿勢を保つ大きな負担がかかります。

さらに、前方へ転がしたローラーを引き戻すには、お腹だけでなく肩や背中の筋肉も協力しなければなりません。

つまり、腹筋だけを鍛えていれば自然にできるようになるとは限らないんです。

身体全体を連動させ、前へ伸びた姿勢を維持できることが重要になります。

腹筋ローラーで使われる筋肉については、腹筋ローラーの効果と鍛えられる部位を解説した記事でも紹介しています。

なお、腹筋ローラーに類似するPower Wheelを使った筋活動の研究でも、ロールアウトなどの種目で腹直筋や腹斜筋に高い筋活動が確認されています。

ただし、この研究だけで立ちコロの効果や最適な回数まで判断できるわけではありません。

出典：米国国立医学図書館PubMed「Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises」

できるかどうかは回数だけで決まらない

膝コロが10回できたら立ちコロに進んでいいのか、気になる人もいるでしょう。

ただ、膝コロの回数だけで立ちコロの成功を判断するのは難しいです。

短い距離の膝コロを20回できる人と、身体を深く伸ばす膝コロを5回できる人では、トレーニングの内容が違います。

私なら、回数以上に次の状態を確認します。

これらができるようになってきたら、立った姿勢での短い動作を試す段階です。

ただし、立ちコロではさらに負担が増えるため、最初はごく短い距離から始めてください。

立ちコロができるまでの練習

ここからは、膝コロから立ちコロへ進む具体的な練習方法を紹介します。

どの段階でも、腰を反らさず、自分で動きを止められる範囲を守ることが基本です。

短い膝コロで動作を覚える

腹筋ローラーが初めてなら、まずは膝コロから始めましょう。

床へ両膝をつき、ローラーを肩の下あたりに置いてスタートします。

お腹に力を入れたままローラーを少し前へ押し出し、同じ軌道で戻してください。

この段階では身体を遠くまで伸ばす必要はありません。

腹筋に力を入れた状態で、前へ動かして戻る感覚を覚えるのが目的です。

最初は腕を少し前へ伸ばすだけでも、お腹に負担がかかると思います。

腰が反り始める前に引き返せば大丈夫です。

基本のフォームや呼吸については、腹筋ローラーの正しい使い方と膝コロのコツも参考にしてください。

膝コロの可動域を広げる

短い膝コロが安定してきたら、少しずつ前方へ伸ばす距離を増やしていきます。

ローラーが身体から離れるほど、腹筋で姿勢を保つのが難しくなります。

最初は胸の前あたりまでしか伸ばせなくても、慣れるにつれて腕を遠くへ出せるようになるでしょう。

大切なのは、身体を伸ばした場所から、自分の力で戻れることです。

写真のように深く伸ばすほど負荷は増えますが、誰もが同じ位置まで伸ばす必要はありません。

腰が反り始めたり、お腹の力が抜けたりするなら、少し手前で止めてください。

膝コロで身体を長く保てるようになることが、立ちコロへ近づくための大切な準備になります。

壁を使って立ちコロを練習する

膝コロに慣れたら、立った状態から短い距離だけローラーを転がしてみましょう。

このとき役立つのが、壁を前進距離の目安として使う方法です。

最初は壁から離れすぎない位置で構え、ローラーが遠くへ転がりすぎないようにします。

壁は勢いよくぶつけるためのものではなく、移動距離を制限するための補助です。

ローラーをゆっくり動かし、壁の手前で止まれるように意識してください。

その位置から戻れるようになったら、スタート地点を少しずつ壁から遠ざけます。

これなら、いきなり床すれすれまで身体を伸ばすより、現在の実力に合った距離を見つけやすいでしょう。

ネガティブ動作だけ練習する

私が立ちコロを練習していたころ、よく取り入れていたのがネガティブ動作です。

ネガティブとは、ローラーを前方へ押し出し、身体を伸ばしていく動作を指します。

通常の立ちコロは伸ばしたあとに自力で戻りますが、ネガティブ練習では前へ伸ばす部分を中心に行います。

私は最初、立ちコロで身体を伸ばすことはできても、そこから戻れませんでした。

そのため、立った状態でできるだけ伸ばし、その姿勢をしばらくキープしてから戻らずに終了する練習をしていました。

膝コロとは違う負荷を感じられるため、私には両者の中間的な練習になっていたと思います。

安全に動作を終了する方法

ただし、伸ばしたあとに力を抜いて、そのまま身体を床へ落とす方法はおすすめしません。

腹筋ローラーは前進距離が長いほど、身体を支えきれなくなったときの負担が大きくなります。

ネガティブ練習をするなら、十分に短い距離から始め、膝をついて終了できる姿勢を確保してください。

壁で移動距離を制限し、手前で停止してから膝をつく方法もあります。

身体を制御できなくなる直前まで伸ばすのではなく、余力を残したところで終えることが大切です。

前方へ倒れそうになるなら、その時点では立位のネガティブ練習は難しすぎます。

短い立ちコロで戻る練習をする

伸ばした姿勢を保てるようになったら、今度は戻る動作を練習します。

立った状態からローラーを少し前方へ転がし、腹筋に力を入れながら元の位置へ戻してください。

最初は動かせる距離が短くても構いません。

ここでは、立った姿勢のまま自力で往復できたかどうかが重要です。

戻すときにお尻だけを急に上げたり、腕の力でローラーを引っ張ったりすると、動作が不安定になります。

お腹の緊張を保ちながら、肩と腰の位置を連動させる意識を持ちましょう。

短い距離で安定して往復できるようになれば、次の段階へ進めます。

完全な立ちコロへ近づける

短い立ちコロが安定したら、少しずつ前進距離を長くしていきます。

最終的には、身体を大きく伸ばしてから開始位置へ戻る動作を目指します。

ただし、完全な立ちコロでも床へ胸やお腹をつけることが必須ではありません。

腕を伸ばした状態で腰が反らず、前方への動きを自分で止められる位置が、その時点の適切な可動域です。

私も現在は立ちコロでかなり深く身体を伸ばしますが、毎回同じところまで無理に伸ばす必要はないと考えています。

「遠くまで伸ばせたから成功」ではなく、「伸ばした姿勢を維持して戻れたから成功」と考えた方が、練習を続けやすいですよ。

腰を反らさない立ちコロのフォーム

腹筋ローラーの立ちコロは、フォームによって負荷のかかり方が大きく変わります。

特に気をつけたいのが、身体を伸ばす途中で腰が反ってしまうことです。

足幅とスタート姿勢

立ちコロを始めるときは、足を腰幅から肩幅程度に開くとバランスを取りやすくなります。

これは一般的な目安なので、体格や柔軟性に合わせて調整してください。

足を揃えるほど左右のバランスを取りにくくなるため、練習中は無理に狭い足幅へこだわる必要はありません。

股関節から上体を前へ倒し、身体の前にローラーを置いたら準備完了です。

膝は完全に伸ばし切らなくても構いません。

最初は少し曲げた状態から始め、自分が動きやすい姿勢を探してみましょう。

お腹と骨盤の位置を保つ

立ちコロでは、ローラーを前方へ動かすにつれて腰が反りやすくなります。

これを防ぐには、動き始める前に腹筋へ力を入れておくことが大切です。

肋骨を前へ突き出さず、お腹を締めて骨盤の位置を保ちます。

腰を無理に丸める必要はありませんが、お腹の力が抜けて大きく反る姿勢は避けたいところです。

お尻にも軽く力を入れ、身体を一本のまとまりとして動かす意識が役立ちます。

特にローラーが遠くへ進んだ位置では、身体を支えようとして腰が落ちやすいので注意してください。

ローラーを押し出す速度

腹筋ローラーは、速く転がした方が効果的というわけではありません。

勢いよく押し出すと、身体が前へ進みすぎて止められなくなることがあります。

練習中は、押し出している間もローラーの速度を自分で調整できるようにしましょう。

前へ進むときに腹筋の緊張が抜けたり、急に加速したりするなら、可動域を短くします。

また、戻すときも反動を使わず、一定のリズムで動くことがポイントです。

ゆっくり動かす練習は、立ちコロのフォームを身につけるだけでなく、上級者の負荷調整にも使えます。

呼吸を止めすぎない

立ちコロはかなりきついので、思わず息を止めたくなることがあります。

しかし、長く息を止め続けると呼吸が苦しくなり、フォームを保ちにくくなるかもしれません。

動作に合わせて自然に呼吸し、特に戻るときは息を吐きながら腹筋の緊張を維持する方法があります。

呼吸のタイミングには個人差があるため、必ず同じ方法でなければいけないわけではありません。

大切なのは、呼吸によってお腹の力が抜けたり、姿勢が急に崩れたりしないことです。

横から動画を撮影する

自分の立ちコロが正しいフォームなのか分からない場合は、横から動画を撮って確認する方法がおすすめです。

立ちコロをしている最中は、腹筋に意識を向けるだけで精一杯になりがちです。

そのため、本人は腰をまっすぐ保っているつもりでも、実際には大きく反っていることがあります。

スマートフォンを横に置き、身体を伸ばす位置と戻す位置を撮影してみてください。

特に確認したいのは、腰が下へ落ちていないか、お尻だけ先に上がっていないか、ローラーが急に加速していないかという点です。

毎回の動画を残しておけば、以前より深く伸ばせるようになった変化も確認できます。

立ちコロができない原因と対処法

練習を続けても立ちコロができない場合、腹筋の筋力だけが原因とは限りません。

戻る動作、身体の柔軟性、フォームなど、つまずいている場所によって対処法が変わります。

前へ伸ばせるのに戻れない

立ちコロで特に多いのが、身体を伸ばすところまではできても、そこから戻れないケースです。

私も最初はまさにこの状態でした。

前へ伸ばしている間は重力の助けもあって身体が進みますが、戻すには自分の力で身体を引き上げる必要があります。

この場合は、深く伸ばす練習だけを繰り返すより、短い立ちコロで戻る動作を練習した方がいいでしょう。

壁などを使って短い可動域を保ち、しっかり往復できる距離から始めてください。

前へ伸びる距離より、戻れる距離を増やしていくイメージです。

身体を伸ばすと腰が反る

身体を伸ばしたときに腰が反る場合は、現在の距離に対して腹筋で姿勢を保つ力が足りていない可能性があります。

この状態で無理に遠くへ転がすと、腰へ負担が集中しやすくなります。

まずはローラーを転がす距離を短くし、お腹の力を保てる位置で動作を繰り返してください。

また、膝コロでも腰が反るなら、立ちコロへ進む前に膝コロのフォームを見直しましょう。

腹筋ローラー以外では、プランクのように身体をまっすぐ保つ練習も補助として使えます。

両者の違いについては、腹筋ローラーとプランクの効果・難易度を比較した記事で紹介しています。

肩が硬くて伸ばせない

立ちコロでは、腕を前方へ大きく伸ばす必要があります。

肩まわりが硬い人は、腕を伸ばそうとしたときに腰まで反ってしまう場合があります。

この場合、腹筋だけを鍛えても可動域が広がらないかもしれません。

まずは立った姿勢や四つんばいの姿勢で、腕を無理なく前へ伸ばせるか確認しましょう。

肩がつっぱる位置を超えて強引に伸ばすのではなく、動かせる範囲で練習してください。

肩に痛みが出る場合は、立ちコロを続けずに原因を確認することが大切です。

太ももや腕ばかり疲れる

立ちコロでは腹筋だけでなく、太ももや腕、肩にも負荷がかかります。

そのため、太ももが疲れること自体が間違いというわけではありません。

ただし、戻るときに脚だけで身体を引き上げたり、腕で強引にローラーを引き戻したりすると、お腹の緊張が抜けやすくなります。

そんなときは、少し短い可動域に戻して動作を確認してみてください。

お腹に力を入れたまま、肩と腰を一緒に動かす意識を持つと、フォームをつかみやすくなると思います。

途中でローラーがふらつく

左右へふらついてしまうなら、腹筋の負荷だけでなく器具の安定性も確認しましょう。

特に細い一輪タイプは、二輪タイプや幅広タイプより横方向のバランスを取る必要があります。

私が使っているXYSTUS H-7218は二輪構造なので、前後へ転がすときの安定感があります。

ただし、二輪でも床が滑りやすかったり、車輪にガタつきがあったりすると安定しません。

ローラーの状態と床との相性も合わせて確認してください。

上級者向けの負荷の上げ方

立ちコロができるようになったら、今度は腹筋ローラーの負荷をどのように上げるかが課題になります。

回数を増やす以外にも、可動域や速度、停止時間を変えることで難易度を調整できます。

身体を伸ばす距離を増やす

負荷を上げる方法として、まず考えたいのが可動域の拡大です。

短い立ちコロができる人なら、少しずつ前方へ伸ばす距離を長くしてみましょう。

ローラーが身体から遠く離れるほど、腹筋で腰の反りを防ぐ負担が大きくなります。

ただし、可動域を増やすことと、腰を反らせることは別です。

身体が一直線に近づいても、腰の位置を保てる範囲にとどめてください。

現在の可動域で安定して動けるようになってから、少し距離を増やすという順番がおすすめです。

ゆっくり動かして負荷を上げる

立ちコロの回数を増やさずに難しくしたいなら、動作速度を遅くする方法があります。

例えば、普段よりゆっくり前方へ伸ばし、戻るときも反動を使わずに動きます。

これだけでも腹筋に力を入れている時間が長くなり、きつさが増すでしょう。

ただし、ゆっくり動かせば必ず筋肥大効果が高くなるという意味ではありません。

あくまで、フォームを保ちながら負荷を調整するための方法です。

特に上級者は、速く往復して回数を増やすより、同じ距離を丁寧に動かせるか試すと違いが分かりやすいと思います。

伸ばした位置でキープする

腹筋ローラーを前方へ伸ばした位置で、数秒間停止する方法もあります。

これがキープを取り入れた腹筋ローラーのトレーニングです。

身体を動かさずに腹筋で姿勢を支えるため、通常の往復とは違ったきつさを感じられます。

私は立ちコロができなかったころから、このキープを取り入れていました。

伸ばした場所で耐えるだけでもかなりきつく、腹筋へ負荷をかける感覚を覚えるのに役立ったと思います。

最初は短い距離で一瞬止まる程度から始め、姿勢を保てる場合だけ停止時間を延ばしてください。

腰が落ちてきたら、その時点でキープを終了します。

ネガティブをゆっくり行う

上級者なら、立ちコロのネガティブ動作をゆっくり行う方法もあります。

通常より時間をかけて身体を伸ばし、前方への動きをコントロールします。

この方法では、ローラーの速度を抑えるために腹筋や肩まわりの筋肉を使い続ける必要があります。

ただし、最後まで伸ばし切ることを目標にしてはいけません。

身体を支えられなくなったところで急に力を抜くと、前方へ倒れる危険があります。

あらかじめ短い終了位置を決め、そこまでゆっくり進んで戻るか、膝をついて安全に終了できる範囲で行いましょう。

ネガティブ練習は、初心者の立ちコロ習得にも上級者の負荷調整にも使える方法ですが、難易度は現在の筋力に合わせる必要があります。

立ちコロから膝コロへ切り替える

立ちコロで腹筋が疲れてきたら、膝コロへ切り替えてトレーニングを続ける方法もあります。

私も腹筋ローラーを使うときに取り入れることがあります。

立ちコロでは身体を支える負担が大きくなりますが、膝をつけば可動域や負荷を下げやすくなります。

そのため、立ちコロでの動作が難しくなっても、膝コロなら丁寧に動ける場合があります。

ただし、これは上級者が状態を見ながら行う方法です。

立ちコロで腰が反り始めたあと、無理に膝コロを続けることはおすすめしません。

フォームが崩れたら、負荷を下げるか、その日のトレーニングを終了することを優先してください。

重りを使うのは最後にする

腹筋ローラーへさらに負荷をかけたい人の中には、重りを使う方法を考える人もいるでしょう。

例えば、身体に装着するウエイトベストを使えば、通常より大きな負担をかけられます。

ただし、立ちコロ自体が高負荷なトレーニングなので、最初から重りを追加する必要はありません。

まずは可動域、動作速度、停止時間を変えるだけで十分に難易度を上げられます。

外部の重りを追加すると、身体を支えきれなかったときの危険も増えます。

立ちコロを深い可動域で安定して行えるようになり、十分な余裕がある場合にだけ慎重に検討する方法です。

上級者向けの変化をつける

通常の立ちコロに慣れてきたら、動き方に小さな変化をつけることもできます。

例えば、普段より足幅を少し狭くしたり、停止位置を変えたりする方法です。

足幅を狭くすると左右のバランスが取りにくくなるため、腹筋以外の姿勢を保つ力も必要になります。

一方、左右へローラーを転がす変則的な動作は、肩や腰への負担が変わるので慎重に行いたいところです。

難しい動きほど効果が高いとは限りません。

上級者でも基本の立ちコロを正確に続ける価値は十分にあります。

立ちコロ10回や20回を目指す方法

立ちコロが1回できるようになると、次は10回、20回と回数を増やしたくなるかもしれません。

ただし、腹筋ローラーでは回数とフォームの両方を見ることが大切です。

まずは正しいフォームで1回

立ちコロがまだできない人は、最初から10回を目標にする必要はありません。

まずは、自分の力で立ちコロを1回往復できるようになることを目指しましょう。

短い可動域から始め、少しずつ伸ばす距離を増やしていけば、練習の進み具合も確認しやすくなります。

完全な立ちコロができたとしても、最初は1回だけで十分きつい場合があります。

フォームを維持できない状態で2回目へ挑戦するより、いったん休憩する方がいいでしょう。

立ちコロ10回はすごい？

立ちコロを正しいフォームで10回できるなら、腹筋ローラーにかなり慣れていると考えていいでしょう。

ただし、10回という数字だけで腹筋の筋力や難易度を比較することはできません。

例えば、短い距離で10回行う場合と、身体を深く伸ばして10回行う場合では負荷が変わります。

動作速度や体格によっても、必要な力には違いがあります。

そのため、立ちコロ10回を目指すなら、毎回同じ可動域とフォームで行えることも大切にしてください。

周囲の人と回数を競うより、以前の自分より安定して動けているかを見る方が、トレーニングの成果を判断しやすいと思います。

立ちコロ20回は必要？

腹筋ローラーで立ちコロ20回を目指すこと自体は、一つの目標になります。

ただし、20回できなければ上級者ではないということはありません。

少ない回数でも身体を深く伸ばし、ゆっくり戻す方法なら、十分きついトレーニングになります。

また、無理に20回まで続けようとすると、後半で腰が反ったり、反動を使ったりしやすくなります。

筋力向上を目的とするなら、回数だけを増やす必要はありません。

例えば、同じ10回でも可動域を少し広げたり、伸ばした位置で短く停止したりする方法があります。

自分がどのような動作を身につけたいのかによって、目標を変えていいと思います。

週の練習頻度を決める

腹筋ローラーの立ちコロを早くできるようになりたくても、毎日限界まで練習する必要はありません。

立ちコロは腹筋だけでなく肩や背中にも負荷がかかるため、疲労の回復を考えることが大切です。

一つの方法として、週2回程度から練習を始め、身体の回復具合を見ながら調整する考え方があります。

例えば、1回目の練習では膝コロと短い立ちコロを行い、次の練習では壁を使った立ちコロや短いキープを行います。

これは一般的な組み方の一例であり、全員に適した頻度や回数ではありません。

腹筋や肩に強い疲労が残っているなら、練習日を空けてください。

また、腰や肩に痛みが出た場合は、筋肉痛と決めつけずに運動を中断しましょう。

練習の進歩を記録する

立ちコロができるまでの期間は、もともとの筋力や体重、フォーム、練習頻度によって変わります。

そのため、何週間で必ずできるようになるという基準はありません。

私なら、成功した回数よりも、ローラーを転がせた距離や停止できた位置を記録します。

例えば、壁からの距離を目印にすれば、以前より遠くまで転がせるようになった変化が分かります。

動画を撮っておけば、腰が反りにくくなったか、戻る動作が安定したかも確認できます。

小さな変化でも積み重なれば、立ちコロへ近づく練習になっているはずです。

腹筋ローラーの難易度を調整する

腹筋ローラーの負荷は、フォームや可動域だけでなく、器具の形状や設置環境によっても変わります。

上級者へ進む場合でも、まずは安定した環境を作ることが大切です。

二輪タイプは安定させやすい

腹筋ローラーには、一輪タイプ、二輪タイプ、幅広ホイールタイプなどがあります。

私が使っているXYSTUS H-7218は、左右に車輪が並んだ二輪構造です。

長年使っていますが、直進時の安定感があり、膝コロから立ちコロまで同じ器具で練習できています。

一輪タイプは左右のバランスを取る難しさがありますが、それだけを理由に上級者向けとして選ぶ必要はありません。

まずは腹筋に意識を向けられる安定した器具を選ぶ方がいいでしょう。

アシスト付きも選択肢になる

膝コロでも戻る動作が難しい場合は、アシスト付き腹筋ローラーを選ぶ方法もあります。

戻りを補助する仕組みがあるため、通常の腹筋ローラーより復路を作りやすい製品があります。

ただし、補助機能があれば立ちコロまで簡単にできるという意味ではありません。

自分で姿勢を保てる範囲で使用し、器具ごとの使い方に従ってください。

通常タイプとアシスト付きモデルの違い、初心者向け製品の比較については、腹筋ローラーのおすすめ10選と選び方で紹介しています。

マットと床の状態を確認する

腹筋ローラーを使うときは、床が滑りやすくないか、車輪が途中で引っかからないか確認しましょう。

床に小さなゴミや段差があると、ローラーが急に止まったり、進む方向が変わったりする場合があります。

膝コロを行う場合は、膝を保護するためにトレーニングマットを使う方法もあります。

ただし、柔らかすぎるマットは車輪が沈み込み、かえって動きを不安定にすることがあります。

転がり方を確認し、滑りにくく安定した床面で練習してください。

また、腹筋ローラーの車輪やグリップに破損がないかも、使用前に確認したいところです。

私が使っているXYSTUS

私が2011年6月に購入したのは、XYSTUSのスリムトレーナーTR H-7218です。

購入当時の価格は約1,300円でした。

高価なトレーニング器具ではありませんが、膝コロから立ちコロまで長く使ってきました。

現在もXYSTUS スリムトレーナーTRはメーカーの製品情報に掲載されています。

ただし、私が購入した2011年当時の個体と、現在販売されている製品では仕様が異なる可能性があります。

出典：トーエイライト公式「H-7218 スリムトレーナーTR」

個人的には、腹筋ローラーは高価な製品を買うことより、自分のレベルに合った方法で継続できるかが重要だと思っています。

シンプルな二輪タイプでも、可動域や速度を変えれば十分に負荷を調整できますよ。

腹筋ローラー立ちコロのよくある質問（FAQ）

最後に、立ちコロの練習や難易度について、よくある疑問に回答します。

まとめ｜立ちコロは段階的に練習しよう

腹筋ローラーの立ちコロは、最初から完全な動作を成功させる必要はありません。

私自身も、最初は1回も立ちコロができず、膝コロやネガティブ動作を使って練習していました。

特に大切なのは、次のポイントです。

腹筋ローラーは、シンプルな器具なのに練習方法によって難易度が大きく変わります。

立ちコロができるようになったあとも、ゆっくり動かしたり、伸ばした位置で止めたりすれば、さらにトレーニングを発展させられます。

まずは今できる範囲でフォームを維持し、少しずつ前進距離を伸ばしていきましょう。

1回の成功だけでなく、安定して続けられる立ちコロを目指してみてください。