PROIRONトレーニングチューブの使い方と強度の選び方

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

PROIRONのトレーニングチューブは、肩のウォームアップから背中、腕、脚の筋トレまで、いろいろな動作に使える便利な器具です。

ただ、ゴムを引っ張るだけなら簡単そうに見えても、実際には引く方向や長さ、身体の位置によって負荷がかなり変わります。

チューブ以外のループ型も含めて選ぶなら、PROIRONトレーニングバンドの種類と強度の比較で用途別に比較できます。

私も自宅に可変式ダンベルや懸垂マシンを置いて筋トレしていますが、肩や背中を鍛える前にはダイソーの青いトレーニングチューブを使っています。

重いダンベルを持つ前に、肩のインナーマッスルを軽く動かしておきたいときに重宝するんですよ。

PROIRONにも短いループ型、長尺のストレッチバンド、ハンドル付きチューブなどがあり、それぞれ使い方が異なります。

この記事では、PROIRONのトレーニングチューブの基本動作から負荷の調整方法、部位別の使い方、安全上の注意点まで解説します。

なお、私が実際に使用しているのはダイソー製のチューブです。PROIRON製品の特徴については、メーカーが公開している商品情報をもとに紹介します。

PROIRONのチューブの基本

PROIRONのトレーニングチューブを使う前に、知っておきたいのが形状と抵抗の仕組みです。

同じメーカーの商品でも構造が違えば、できる運動や負荷のかかり方も変わってきます。

トレーニングチューブの種類

PROIRONでは、ゴム製の運動器具をトレーニングチューブ、エクササイズバンド、レジスタンスバンド、ストレッチバンドなどの名称で販売しています。

名前だけでは違いが分かりにくいのですが、主な形状は次のとおりです。

今回の中心になるのは、肩や背中のウォームアップに使う長尺バンドと、全身の筋トレに対応するハンドル付きチューブです。

PROIRONの具体的な型番や各種類の違いは、親記事のPROIRONトレーニングバンドの種類と強度の比較で詳しく紹介しています。

ゴムを伸ばすほど負荷が増える

トレーニングチューブとダンベルの大きな違いは、動作中に抵抗が変化することです。

ダンベルなら10kgの重りを持っている限り、重さ自体は10kgのままです。

一方、チューブはゴムが伸びるほど元の長さに戻ろうとする力が大きくなります。

例えば、腕を身体の横から前へ伸ばす運動なら、ゴムの伸び方によって動作の後半で抵抗が増すことがあります。

そのため、最初は軽く感じても、腕を伸ばしきる手前で急に動かしにくくなる場合があるんです。

チューブの負荷は、製品の種類だけでなく、ゴムの伸び具合と身体の位置でも変化します。

ただし、ゴムの種類や構造によって抵抗の増え方は違うため、すべての製品が同じ変化をするわけではありません。

初心者は軽い抵抗から始める

初めて使うなら、動作の最初から最後まで姿勢を保てる抵抗を選んでください。

特に肩のインナーマッスルを動かす場合、負荷が大きすぎると肩をすくめたり、身体をねじったりしてしまいます。

それでは鍛えたい部分以外にも余計な力が入るため、狙った動作を覚えにくくなるでしょう。

私が使っているダイソーの青いチューブはハードタイプですが、肩のアップとしては扱いやすい抵抗です。

ダイソーの製品は私の感覚ではハードタイプでも比較的軽い抵抗ですが、感じ方には個人差があります。

女性や筋トレ初心者でも取り入れやすい選択肢ではあるものの、性別だけで適切な負荷が決まるわけではありません。

最初は無理なく伸ばせるものを選び、少しずつ動作に慣れていくのがおすすめですよ。

PROIRONのチューブの選び方

PROIRONのチューブを選ぶときは、最初に使いたい種目を考えましょう。

肩のウォームアップと本格的な腕の筋トレでは、適している長さや形状が違うからです。

肩の運動には長尺バンド

肩や背中の軽い運動を中心にするなら、PROIRONの長尺ストレッチバンドが候補になります。

国内のPROIRON楽天市場店では、PRO-LLPという型番のストレッチバンドが販売されています。

販売情報では1.5mと2mの長さ、複数の強度が案内されており、TPE素材を採用した製品です。

帯状なので両手で握る位置を変えやすく、肩まわりの動作や腕を広げる運動に取り入れやすい形状となっています。

ただし、長さが異なれば同じ姿勢で引いたときの伸び方も変わります。

肩の可動域に合わせて、最初から大きな抵抗がかからないものを選びたいところです。

出典：PROIRON楽天市場店「ストレッチバンド PRO-LLP」

腕や背中にはハンドル付き

腕の曲げ伸ばしや背中を引く動作を中心にするなら、ハンドル付きのチューブが便利です。

PROIRONには、強度の異なる複数本のチューブとハンドルなどを組み合わせる商品があります。

例えばPRO-LLS01-1は、強度別の5本を含む14点セットとして販売されています。

ゴムの組み合わせを変えれば、同じ運動でも異なる抵抗を作りやすいのが特徴です。

また、ハンドルを握ることで手の位置を安定させやすく、カールやローイングなどの反復運動にも使いやすくなります。

ただし、ハンドルや金具の取り付け状態を毎回確かめる必要があります。

セット内容を確認する

ハンドル付きだからといって、すべての商品に同じ付属品が入っているわけではありません。

ドアアンカー、足首用ストラップ、収納袋などの有無は製品ごとに異なります。

胸や背中の種目で固定具を使いたいなら、対応する付属品があるか先に確認しましょう。

特にドアアンカーは取り付けられる扉の条件があるため、付属しているだけで自宅のどの扉にも使えるとは限りません。

出典：PROIRON楽天市場店「トレーニングチューブ PRO-LLS01-1」

脚には短いループ型

脚やお尻を鍛えたいなら、PROIRONの短いループバンドも候補になります。

PRO-TLD02-17は、短い輪になった天然ゴム製のバンドとして販売されている商品です。

両脚へ通して膝を開いたり、片脚を横へ動かしたりする種目に向いています。

ハンドル付きチューブと違い、握らなくても脚の動きでゴムに抵抗をかけられるのが便利なところですね。

ただし、肩や背中の運動で使いやすいかは長さや形状によります。

購入するときは「エクササイズバンド」という名称だけで判断せず、実際の寸法を確認してください。

懸垂補助には専用品を使う

懸垂の練習に使うなら、懸垂補助に対応した長いループ型を選んでください。

通常のストレッチバンドや短いループ型は、身体の一部を動かす抵抗運動を想定している場合があります。

一方、懸垂補助ではバンドに体重の一部を預けるため、使用条件がかなり違ってきます。

一般的なゴムチューブを無理に代用せず、メーカーが懸垂補助を案内している製品を選ぶことが大切です。

懸垂用の詳しい選び方は、懸垂補助バンドの使い方と強度の選び方を参考にしてください。

チューブを使う前の準備

ここからは、実際に身体を動かす前の準備を確認していきます。

姿勢や持ち方が少し違うだけでも抵抗が変化するので、基本を押さえておきましょう。

最初にゴムの状態を確認する

チューブを手に取ったら、表面に亀裂や傷がないか確認します。

特に折り曲げられていた部分や、繰り返し引っ張る場所は注意して見てください。

ハンドル付きなら、金具の変形や接続部分の摩耗も確認が必要です。

ゴムの劣化は見た目だけで完全には判断できませんが、裂け目やべたつき、明らかな変形がある場合は使用を中止しましょう。

古くなったチューブは、ある日突然切れる可能性もあります。

正しい姿勢を作る

立ってチューブを引く場合は、足を安定する幅に開き、膝を軽く緩めて立ちます。

お腹に軽く力を入れ、腰を大きく反らさない姿勢を作ってください。

背中を引く種目なら肩をすくめず、腕だけで無理やり引かないことも大切です。

一方、肩の細かな運動では、肩甲骨を過度に動かさず腕を回す方が目的に合う場合もあります。

種目によって動かす関節と固定する部分を区別するのがポイントです。

どの種目でも、息を止めて身体を固めるほどの抵抗から始める必要はありません。

チューブの握り方

帯状のバンドなら、製品の説明書で認められた握り方を使います。

手に巻いて短くする方法は一見便利ですが、皮膚を圧迫したり、急にほどけたりする場合もあるため注意が必要です。

短く握ることを想定していない製品なら、無理に巻き付けないでください。

ハンドル付きでは、握ったときに金具や接続部へ指が触れないかも確かめます。

握力が先に疲れてしまう場合は、抵抗を下げたり休憩を増やしたりするといいでしょう。

肩のチューブトレーニング

私が普段から取り入れているのが、肩まわりの軽いチューブ運動です。

ここでは肩のインナーマッスルを動かす種目を中心に紹介します。

肩の外旋運動

外旋は、肘を曲げた状態から前腕を身体の外側へ回す動作です。

肩のインナーマッスルのうち、棘下筋や小円筋などを使う運動になります。

ハンドル付きチューブを使用する場合は、説明書で認められた固定方法を使い、肘の高さ付近から水平方向に抵抗を受ける設定にします。

肘を身体の横へ寄せて約90度曲げ、上腕を大きく動かさずに手を外側へ開いてください。

動く範囲は無理に広げず、肩がすくまないところまでで十分です。

戻すときもゴムの力に任せず、ゆっくり元の位置へ戻します。

固定を認めていないバンドでは、この方法を行わないようにしてください。

肩の内旋運動

内旋は外旋とは反対に、前腕を身体の内側へ回す動作です。

同じように肘を曲げた姿勢を作り、外側から内側へチューブを引きます。

肩甲下筋などが関わる運動ですが、腕全体を身体の前へ大きく振る必要はありません。

肘の位置を保ったまま、小さな範囲で丁寧に動かすことを意識しましょう。

この種目でも、適切な方向から抵抗をかけられる固定方式の製品を使うことが前提になります。

負荷が大きくて肘が離れるなら、軽いチューブへ変える方がいいですね。

肩のウォームアップでの使い方

私はダンベルで肩や背中を鍛える前に、ダイソーの青いチューブで肩まわりを動かしています。

目的はチューブで限界まで追い込むことではなく、これから使う関節と筋肉を軽く動かすことです。

特にショルダープレスなどをする前は、いきなり重いダンベルを持つより、軽い抵抗で腕を動かした方が動作の確認をしやすいと感じています。

ただし、チューブの運動だけですべてのウォームアップが完了するわけではありません。

実際に行う筋トレ種目についても、軽い重量から段階的に始めてください。

背中と腕のチューブの使い方

PROIRONのハンドル付きチューブなら、肩だけでなく背中や腕の筋トレにも応用できます。

ここでは自宅で取り入れやすい基本種目を紹介します。

背中を鍛えるローイング

ローイングは、チューブを身体の方へ引いて背中を鍛える運動です。

ハンドル付きチューブでは、製品が指定する固定方法で身体の前方に支点を作ります。

両手でハンドルを握り、胸を軽く張った姿勢から肘を後ろへ引いてください。

このとき肩を大きくすくめたり、上半身を後ろへ倒して反動を付けたりしないようにします。

腕を戻すときも背中の緊張が急に抜けないように動かすのがコツです。

可動域を必要以上に広げると、肘が身体より大きく後ろへ移動し、肩に無理がかかる場合があります。

肩に違和感が出ない範囲で、自然な軌道を選びましょう。

腕を鍛えるアームカール

アームカールは、肘を曲げて上腕二頭筋を鍛える基本種目です。

足で押さえる使用方法が認められたハンドル付きチューブなら、足元を支点にして行えます。

チューブを安定した位置で踏み、両手のハンドルを握って肘を身体の横へ寄せます。

その姿勢から肘を曲げ、手を肩の方向へ持ち上げてください。

腕を下ろすときは、勢いよく戻さずに抵抗を受けながらゆっくり動かします。

足元のゴムが滑るとチューブが跳ね返ることがあるので、床と靴の状態にも注意が必要です。

二の腕を鍛える種目

上腕三頭筋を鍛えるなら、肘を伸ばす動きを使います。

例えば、対応する固定具で高い位置に支点を作れる製品なら、肘を身体の横に寄せたまま手を下へ押す運動ができます。

肘を前後に大きく振らず、肘の曲げ伸ばしを中心に動作してください。

ただし、顔や頭の近くにゴムが通る動作では、万一の破損時に身体へ当たる危険があります。

無理に高い位置で固定するより、安全な固定方法と動作方向を確認することを優先しましょう。

固定式の動作に注意する

チューブを何かに引っ掛ければ、引く方向を簡単に変えられるように見えます。

実際、私も以前はトレーニング器具へダイソーのチューブを掛け、抵抗を確認したことがあります。

ただし、見た目が安定していても、固定に使ってよい場所とは限りません。

製品によっては柱や鉄棒などへ引っ掛けることが禁止されており、金属部分の角や突起でゴムが傷つくおそれもあります。

PROIRONの製品でも、説明書で認められていない器具や家具への固定は避けてください。

脚とお尻のチューブの使い方

短いループ型のPROIRONエクササイズバンドは、脚やお尻の運動にも使えます。

特に自宅で大きな器具を使わず、軽い抵抗運動を取り入れたい場合に便利です。

膝を開く運動

短いループバンドを両脚へ通し、膝を左右へ開く動作です。

椅子に座り、製品が指定する位置へバンドを装着してから始めます。

足裏を床へ付けた状態で、両膝をゆっくり外側へ開いてください。

お尻の横にある中殿筋などを意識しやすい運動ですが、膝そのものを無理に外へ押し広げる必要はありません。

開ける範囲が狭くても、骨盤が大きく傾かずに動作できれば十分です。

戻すときはゴムに引っ張られて脚が急に閉じないよう、ゆっくり戻しましょう。

横方向へ脚を動かす

立った姿勢で片脚を横へ動かす運動も、短いループ型で行えます。

バンドを指定位置へ装着し、壁や安定した手すりなどへ軽く手を添えてバランスを取ります。

片脚へ体重を乗せ、反対側の脚を横へゆっくり開いてください。

上半身を大きく傾けて脚を持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使って動かすイメージです。

立ったまま不安定になるなら、無理をせず座った種目から始めましょう。

スクワットへの取り入れ方

短いループバンドは、スクワット中の膝の動きを意識する補助にも使われます。

ただし、膝にバンドを巻けば必ず正しいスクワットになるわけではありません。

まずは何も付けずに、足裏を安定させてしゃがむ動きを身につけてください。

そのうえで、バンドを使用しても膝とつま先の向きが大きくずれないか確認しましょう。

私は下半身の筋トレでは股関節の違和感に注意しているため、深くしゃがむことを無理に優先していません。

チューブを使う場合も同じで、違和感がある深さまでしゃがむ必要はありません。

チューブの負荷を調整する方法

トレーニングチューブの便利なところは、同じ器具でも使い方によって抵抗を変えられることです。

ただし、長さを変えるほど負荷のかかり方も変わるため、調整方法を理解しておく必要があります。

チューブの長さで変える

ゴムは伸ばすほど元へ戻る力が増すので、動作開始時の長さが重要になります。

例えば、同じチューブでも開始時点ですでに引っ張られている状態なら、最初から大きな抵抗がかかります。

反対に、少したるんでいる場合は、引き始めにほとんど抵抗がないこともあるでしょう。

また、同じ距離だけ手を動かす場合、元の長さが短い方が伸び率が大きくなりやすい点にも注意が必要です。

ただし、製品が指定する最大伸長範囲を超えてはいけません。

長さの変更は、メーカーが認める握り方や調整方法の範囲で行ってください。

立つ位置で抵抗を変える

ハンドル付きチューブでは、支点から離れると開始時の張り具合が変わります。

支点に近い場所なら比較的抵抗が少なく、離れるほど最初からゴムが張りやすくなる仕組みです。

ただし、離れすぎると開始姿勢を作るだけで大きな力が必要になる場合があります。

その状態で身体を反らしたり、腕を振ったりして引くのは避けましょう。

身体の向きを変えず、無理なく姿勢を保てる距離に調整してください。

複数本を組み合わせる

PROIRONのハンドル付きチューブには、強度の異なる複数本を組み合わせられるセットもあります。

例えば、PRO-LLS01-1は5本のチューブを使い分けられる商品です。

1本で抵抗が足りない場合、メーカーが認める組み合わせで負荷を増やすことができます。

ただし、複数本にしたときの抵抗は、表示された数値を単純に足せば常に同じ力になるとは限りません。

それぞれのチューブの長さや伸び方が異なる場合、実際にかかる力も変化するためです。

負荷を増やす順番

最初は軽い1本で基本姿勢を覚え、次に同じ動作を安定して繰り返せるか確認します。

それでも余裕がある場合に、別の強度へ変更する方法がおすすめです。

いきなり複数本を接続する必要はありません。

肩の細かな運動では、筋トレ経験が長い人でも軽いチューブの方が扱いやすい場合があります。

負荷調整の違いを比較

これらの方法は、すべてのPROIRON製品で使えるわけではありません。

調整できる範囲や固定方法は、手元の商品説明書に合わせてください。

チューブの強度を選ぶ基準

PROIRONのチューブを買い足すなら、色や見た目だけで選ばないことが大切です。

実際にどの種目で使うのかを考え、必要な抵抗から選んでいきましょう。

色だけで強度を判断しない

トレーニングバンドは色で負荷が区別されていることが多いものの、その配色はメーカーや商品によって異なります。

同じPROIRONでも、短いループ型と長尺バンドでは色の区分が違う場合があります。

例えば、私が持っているダイソー製は青がハードですが、ほかのメーカーの青も同じ抵抗だとは限りません。

購入するときは商品名と型番を確認し、その製品で案内されている負荷表示を見てください。

kgやlbの数値が表示されている場合も、測定時の伸長条件によって意味が変わります。

ダンベルの重量とチューブの抵抗表示を、そのまま同じものとして比較しないようにしましょう。

目的別に必要な負荷を考える

私なら、まず使いたい部位と動作から強度を考えます。

筋力には個人差があるので、初心者なら何kg、経験者なら何kgと一律に決めるのは難しいところです。

最初は余裕を残して動作できる抵抗を選び、慣れてから負荷を増やしていくといいでしょう。

ダンベルとの使い分け

ホームジムで筋トレを続けていると、チューブだけでなくダンベルも使いたくなるかもしれません。

私は可変式ダンベルを中心に胸や背中、肩の筋トレをしていますが、チューブも別の役割で使っています。

チューブは軽いウォームアップや細かな肩の運動に便利です。

一方、一定の重量を設定して大きな負荷をかけたい種目では、ダンベルの方が管理しやすい場合があります。

チューブとダンベルのどちらが優れているというより、目的によって使い分けるのが自然ですね。

器具全般を比較したい方は、トレーニングチューブおすすめ10選と強度・形状の比較も参考にしてください。

チューブを安全に使う注意点

トレーニングチューブは小さくて軽い器具ですが、安全確認は欠かせません。

特にゴムの破損や固定部の外れは、思わぬけがにつながる可能性があります。

固定する場所を確認する

ハンドル付きチューブを固定して使用するときは、メーカーが指定する固定具と取り付け方法を守ってください。

ドアアンカーを使う場合も、扉の開く方向や構造、固定具の位置を確かめる必要があります。

使用中にドアが開いたり、アンカーが外れたりすると危険です。

家族が出入りする扉では、運動中に突然開けられる可能性も考えておきたいところです。

また、家具の脚や椅子、懸垂マシンの一部などへ自己判断で固定することは避けてください。

重量のある家具でも、チューブを引く方向によっては動いてしまう場合があります。

ゴムを必要以上に伸ばさない

ゴムは大きく伸びる素材ですが、無制限に引っ張れるわけではありません。

許容される伸長範囲は製品によって異なり、範囲を超えると破損につながるおそれがあります。

特に身体を大きく後ろへ反らせたり、反動を使って勢いよく引いたりする動作は避けましょう。

抵抗が大きすぎる場合は、無理に伸ばそうとせず、軽いタイプへ変更してください。

また、チューブを顔へ向けて引く動作は、万一切れた際に顔や目へ当たる危険があります。

ゴムの通り道に顔が入らないよう、姿勢と引く方向にも注意が必要です。

床と周囲の環境を確認する

立ってチューブを使う場合、足元の安定性も大切です。

床が滑りやすい状態では、抵抗を受けたときに足が動いてしまう場合があります。

私のトレーニング部屋は6畳で、可変式ダンベルや懸垂マシン、折りたたみベンチを置いています。

そのため、チューブを引く前にも周囲の器具へ手足が当たらないか確認しています。

チューブは場所を取らない印象がありますが、左右へ腕を広げる運動では意外とスペースが必要です。

特にベンチやダンベルの近くでは、身体の移動範囲まで考えておきましょう。

傷んだチューブは使用しない

チューブに亀裂や裂け目、接続部分の異常が見つかった場合は、使用を中止してください。

ゴムが伸びるからといって、まだ安全に使えるとは限りません。

直射日光が当たる場所や高温になる車内なども、保管場所としては避けたいところです。

保管するときは、メーカーが案内する方法に従い、鋭利な器具や重い物に押し付けられない場所を選びましょう。

チューブを続けるための工夫

トレーニングチューブは、気軽に取り出して使えることが大きなメリットです。

だからこそ、毎回の準備を簡単にしておくと習慣に取り入れやすくなります。

最初は少ない種目から始める

PROIRONのチューブには、さまざまな種目へ応用できるものがあります。

ただし、購入直後から多くの種目を覚えようとする必要はありません。

肩のアップなら外旋と内旋、腕ならカール、脚なら膝を開く運動というように、まずは目的に合う基本動作を選びましょう。

回数も最初から限界まで行うのではなく、動きが乱れない範囲で十分です。

慣れてきたら、種目を増やすか、チューブの抵抗を変更するかを考えてください。

ダイソー製との使い分け

私が使っているダイソーの青いチューブは、肩のウォームアップを中心に使うなら十分役立っています。

一方、より細かく負荷を変えたい場合やハンドル付きの種目を増やしたい場合には、PROIRONのような複数強度を選べる製品が候補になります。

ただし、ダイソー製でできることをすべてPROIRONへ置き換える必要はありません。

今のチューブで目的の運動ができているなら、そのまま使い続ける選択でもいいと思います。

私なら使いたい種目が増えてから、必要な形状や強度だけを買い足します。

収納しやすい場所を決める

チューブはコンパクトに収納できますが、ほかの筋トレ用品と一緒に置くなら、引っ掛かりや摩擦に気をつけましょう。

特にダンベルのプレートや金属製の器具と直接接触する状態は避けたいところです。

取り出しやすい収納袋や小物用の収納場所を用意し、ゴムが無理に折れ曲がらない状態で保管してください。

私の場合、筋トレ器具は使いやすい場所に置いておくことを重視しています。

毎回収納の奥から探すようでは、ちょっとしたウォームアップも面倒になりますからね。

ただし、吊り下げ収納ができるかどうかはチューブの素材や製品の保管指示にもよります。

長期間同じ箇所へ力がかからないよう、メーカーの案内を優先してください。

必要になってから買い足す

チューブを使い始めると、もう少し抵抗の大きいタイプが欲しくなる場合があります。

しかし、使い始めから高負荷のセットをすべて揃える必要はありません。

肩のウォームアップが目的なら軽いバンド、腕や背中を鍛えるならハンドル付きというように、必要な物から選んでいきましょう。

購入候補としては、PROIRONのハンドル付きチューブセットもありますが、手持ちの器具と用途が重複しないか確認したいところです。

私も可変式ダンベルをすでに持っているので、チューブはダンベルでは扱いにくい軽い運動を中心に使っています。

PROIRONチューブのよくある質問（FAQ）

最後に、PROIRONのトレーニングチューブの使い方や負荷について、気になりやすい疑問をまとめました。

PROIRONチューブの使い方まとめ

PROIRONのトレーニングチューブは、形状と負荷を適切に選べば、肩のウォームアップから背中、腕、脚の筋トレまで幅広く使える器具です。

ただし、同じPROIRON製品でも短いループ型、長尺バンド、ハンドル付きでは使い方が違います。

まずは目的に合った形状を選び、軽い抵抗で正しい動作を覚えることが大切です。

私も普段は可変式ダンベルや懸垂マシンを中心に使っていますが、肩のウォームアップでは軽いチューブが活躍しています。

筋トレ器具は負荷が大きいほど便利というわけではなく、使いたい動作に合っていることが重要です。

まずは無理なく使えるチューブで基本動作を身につけ、必要になった段階でPROIRONの別の強度や形状を検討してみてください。