こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
自宅で有酸素運動をするなら、ランニングマシンとエアロバイクはかなり迷いやすい2択です。
走った方が運動した感じは出やすいですし、エアロバイクなら座ったまま長く続けやすい。
ただ、自宅用として考えると運動強度だけで決めるのはちょっと危ないかなと思います。
私は仕事の時間が不規則な一人暮らしで、しかもアパートの2階なので、最終的には省スペース性と騒音の小ささを優先してエアロバイクを選びました。
実際に使ってみると、筋トレが終わった直後にそのまま漕げるうえ、スマホや携帯ゲーム機を触りながらでも運動できるので、私の生活にはかなり合っています。
一方、外のランニングを室内へそのまま持ち込みたいなら、ランニングマシンにしかない良さもあります。
この記事では「どっちが痩せやすいか」だけでなく、騒音、床への振動、設置面積、収納、ながら運動まで、自宅へ置いたあとに効いてくる部分を中心に比べます。
記事のポイント
- ランニングマシンとエアロバイクの違い
- ダイエット目的で見る運動強度と継続時間
- 騒音や振動と設置スペースの比較
- 自宅環境に合わせた失敗しにくい選び方
ランニングマシンとエアロバイクの違い
ランニングマシンとエアロバイクはどちらも室内で有酸素運動ができますが、身体の使い方から自宅で発生する音までかなり違います。
まずは購入後に差を感じやすい部分をまとめます。
| 比較項目 | ランニングマシン | エアロバイク |
|---|---|---|
| 主な運動 | 歩行・ジョギング・ランニング | 座った状態でのペダリング |
| 運動強度 | 速度や傾斜で変えやすい | 負荷と回転数で変えられる |
| 着地衝撃 | 歩く・走るたびに発生 | 基本的に着地動作なし |
| 振動 | 走るほど床へ伝わりやすい | 比較的抑えやすい |
| 設置面積 | 前後に長くなりやすい | コンパクトな機種も多い |
| ながら運動 | 歩行なら可能だが注意が必要 | 比較的行いやすい |
| 走行練習 | できる | できない |
| 集合住宅 | 床振動を特に確認したい | 比較的導入しやすい |
運動そのものがかなり違う
ランニングマシンは、動いているベルトの上を歩いたり走ったりする器具です。
ルームランナー、ランニングマシーン、トレッドミルなど呼び方はいくつかありますが、基本的な仕組みは同じと考えて大丈夫です。
歩行中心の小型機種はウォーキングマシンと呼ばれることもあります。
一方のエアロバイクは、サドルへ座ってペダルを回す自転車型の運動器具です。
つまり、ランニングマシンは歩く・走る動きを室内で行う器具、エアロバイクは自転車運動を室内で行う器具という違いがあります。
ランニングフォームを崩さず冬や雨の日にも走りたいなら、ここはランニングマシンの代わりをエアロバイクで完全には埋められません。
店舗で確認したHORIZONの家庭用トレッドミル。ランニング用は走行ベルトの分だけ前後方向のスペースが必要になります。
自宅では住宅環境も性能になる
ジムなら「どちらの運動が好きか」で選べますが、自宅では話が変わります。
マシンの横にベンチやダンベルを置けるのか、下の階へ振動しないか、使わない時間に邪魔にならないかまで含めて考える必要があります。
特に賃貸やマンションでは、マシン本体から聞こえる音より床へ伝わる振動の方が気になる場合があります。
戸建てと集合住宅では優先順位が変わる
戸建ての1階などで床振動をあまり気にしなくてよいなら、ランニングマシンを置くハードルは下がります。
反対にアパートやマンションの2階以上では、走るたびに発生する着地衝撃を無視しにくくなります。
この違いが、私がエアロバイクを選んだ大きな理由でもあります。
どっちが痩せるかを比較
「ランニングマシンとエアロバイクはどっちが痩せる？」という疑問は多いですが、器具名だけでは決まりません。
体重、運動強度、運動時間、頻度などで実際の消費エネルギーは変わります。
同じ時間なら走る方が高くなりやすい
厚生労働省の資料では、身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかを示す「メッツ」で表しています。
例として、軽い負荷の自転車は4メッツ、軽いジョギングは6メッツ、ランニングは8メッツ程度とされています。
同じ10分間をこの例の運動強度で比べるなら、ジョギングやランニングの方がエネルギー消費量は大きくなります。
ただし、これは「エアロバイクよりランニングマシンの方が必ず痩せる」という意味ではありません。
エアロバイクでも負荷や回転数を上げれば運動強度は変わりますし、ランニングマシンでもゆっくり歩けば負荷は下がります。
短時間で運動量を確保したいならランニングが有利になりやすいものの、最終的には「どれくらいの強度を何分、何回続けられるか」で考える方が現実的です。
続けられる時間でも結果は変わる
30分走るとつらくて週1回になる人と、エアロバイクなら動画を見ながら30分を週4回できる人では、後者の方が週間の運動量を確保できる可能性があります。
逆に走ること自体が好きで、ランニングマシンなら毎日乗りたくなる人もいるでしょう。
なのでダイエット目的では「1分あたりの消費量」だけを見ず、自分が何か月も続けられそうなのはどちらかまで考えてください。
筋トレ後ならエアロバイクも使いやすい
私は脚の日を含めて筋トレ後に有酸素運動を加える場合、エアロバイクを30分ほど使うことがあります。
トレーニングが終わった時点ですでに疲れているので、そのあと外へ走りに行くよりサドルへ座るだけの方が圧倒的に始めやすいです。
筋トレ後にエアロバイクを30分行った日の記録。自宅なら筋トレから有酸素運動へそのまま移りやすいです。
有酸素運動を含めたホームジム全体の選択肢は、ホームジム用有酸素マシンのおすすめと種類でも比較しています。
騒音と振動はどっちが少ないか
自宅用なら、私はこの項目をかなり重視します。
特に集合住宅では「何dBか」だけでなく、床へドンと伝わる衝撃まで分けて考えてください。
ランニングマシンは着地振動が出る
ランニングマシンでは、モーター音、走行ベルトの音、ローラーの回転音に加えて、足がベルトへ着地する音が発生します。
歩く程度なら衝撃を抑えやすいですが、速度を上げて走れば身体が浮いて着地する動作を繰り返すため、床への入力も増えます。
ここで注意したいのが、メーカーが「静音モーター」と案内している場合でも、モーターが静かなことと階下へ振動が伝わらないことは別だという点です。
防振マットを敷く、本体のガタつきをなくす、水平に設置するなどの対策はできますが、走る動作そのものから着地をなくすことはできません。
店頭で確認した家庭用電動ウォーカー。歩行中心ならランニングより着地衝撃を抑えやすくなります。
エアロバイクは着地がない
エアロバイクでは足がペダルから離れて床へ着地する動作がないので、ランニングマシンに比べると床への衝撃を抑えやすいです。
マグネット負荷の機種なら、抵抗を生み出す部分が非接触式になっているものもあります。
ただ、エアロバイクなら完全な無音というわけでもありません。
ペダルやクランク、ベルト、本体のきしみ、サドル、床との接地部分などから音は出ます。
また、高い負荷で身体を左右に振りながら強く踏み込めば、本体が揺れて脚部から床へ振動が伝わることもあります。
私のエアロバイクを実測
私が使っているROOMRIDER3をスマートフォンの騒音計アプリで測ったところ、負荷8段階中4で軽く漕いだ際は48dB、同じ負荷でかなり強めに漕いだ際は60dBと表示されました。
これは校正された専門の騒音計による測定ではなく、部屋の環境やスマホとの距離でも値が変わるため、あくまで私の使用環境での参考値です。
ROOMRIDER3を軽く漕いだときの測定例。スマホアプリでは48dBと表示されました。
同じ負荷でも強く漕ぐと測定値は60dBまで上がりました。使い方によって音は変わります。
集合住宅でエアロバイクを探しているなら、マンション向け静音エアロバイクの選び方も参考にしてください。
マットだけに頼りすぎない
どちらのマシンでも、床保護や振動の緩和を目的にマットを敷く方法があります。
ただし柔らかいマットを1枚敷けば、ランニング時の振動がすべて消えるわけではありません。
また、マットは建物そのものの床強度を高めるものでもありません。
本体重量や使用者の体重を含めて床へ荷重がかかるので、大型のランニングマシンほど設置場所まで含めて確認したいところです。
設置面積と収納性を比較
家庭用の有酸素マシンは、使っている30分より使っていない23時間30分の方が長いものです。
なので「運動中に快適か」と同じくらい、置きっぱなしにしたときの邪魔さも見てください。
ランニングマシンは前後に長い
ランニングマシンには、人が歩いたり走ったりする走行面が必要です。
そのため、本体を小さくしてもある程度の前後寸法は必要になります。
さらに、乗り降りする後方の空間や周囲の安全スペースまで考えると、商品ページに書かれた本体寸法ぴったりの場所へ押し込む考え方はおすすめしません。
折りたたみ式なら未使用時の床面積を減らせますが、重量のあるモデルでは「折りたためる＝毎日簡単に動かせる」とは限らないのもポイントです。
エアロバイクは省スペース化しやすい
一般的なアップライト型やX型の折りたたみ式なら、ランニングマシンより床面積を抑えやすい機種があります。
私のROOMRIDER3は実測で設置時の奥行きが約82cmでした。
可変式ダンベル、ベンチ、懸垂マシンも同じスペースに置いているので、このくらいの大きさに収まってくれるのは助かります。
可変式ダンベルや懸垂器具と一緒に置いているROOMRIDER3。限られた部屋では床面積の差がかなり効いてきます。
折りたためると床を空けやすい
私のエアロバイクは中央の固定ピンを抜いてフレームを折りたためます。
収納後に完全に消えるわけではありませんが、前後寸法が減るのでベンチを移動したり、床掃除をしたりするときはかなり楽です。
ROOMRIDER3を折りたたんだ状態。使わないときの床面積を減らせるのが折りたたみ式の利点です。
収納を優先する場合は、折りたたみエアロバイクの比較と選び方で収納時サイズまで確認してみてください。
移動方法も忘れずに見る
本体サイズが小さくても、持ち上げにくい機種は掃除のたびに面倒になります。
ランニングマシンでもエアロバイクでも、前脚に移動用ローラーが付いているか、本体を傾けやすい形か、収納場所まで段差がないかを確認しておくと楽です。
私は器具が増えてから、「何cm小さいか」より「動かしたいときにすぐ動かせるか」の方が気になるようになりました。
ながら運動のしやすさを比較
自宅ではテレビ、動画、音楽、ゲームなどと一緒に運動できるのも大きな利点です。
この使い方では、私はエアロバイクの方がかなり扱いやすいと感じています。
エアロバイクは画面を見やすい
エアロバイクはサドルに座り、足がペダルへ固定された位置で動くので、軽めの運動なら上半身を比較的安定させられます。
私はスマホを見るだけでなく、携帯ゲーム機を両手で操作しながら軽く漕ぐこともあります。
ROOMRIDER3を軽く漕ぎながら携帯ゲーム機を操作している様子。ながら運動との相性はエアロバイクの魅力です。
もちろん高負荷で息が上がるほど漕ぐと画面を見る余裕はなくなります。
それでも「動画を1本見る間だけ漕ぐ」といった習慣を作りやすいのは、エアロバイクの魅力かなと思います。
ランニング中の画面操作は慎重に
ランニングマシンでもテレビやタブレットを見ながら運動できます。
ただし走っている最中は身体が上下動し、ベルトも常に後方へ動いているため、スマホを細かく操作したりゲームへ集中したりする使い方はエアロバイクほど向きません。
歩行速度なら画面を見やすくなりますが、周囲への注意まで失わないようにしたいところです。
ランニングマシンを使用するときは、取扱説明書に従って安全キーや停止機能を正しく使い、画面操作へ気を取られすぎないようにしてください。
身体への負担も違う
ランニングマシンとエアロバイクでは身体の支え方が異なるため、運動中に気になりやすい部分も変わります。
どちらかが万人にとって安全という意味ではなく、自分がどんな動作を続けやすいかで見てください。
ランニングは自分の体重を支える
ランニングマシンでは立った状態で自分の体重を支えながら歩いたり走ったりします。
走れば片脚での着地を繰り返すため、サイクリングとは身体の使い方がかなり違います。
外でランニングしている人が天候に左右されず走行時間を確保したいなら、この運動動作そのものがランニングマシンを選ぶ理由になります。
エアロバイクは座って運動できる
エアロバイクではサドルへ体重の一部を預けながらペダルを回します。
足が床へ着地する動きはありませんが、膝の曲げ伸ばしは何度も繰り返します。
そのため、「着地がないから膝のことは何も考えなくていい」と決めつけるのも違います。
サドルが低すぎる、足がペダルへ届きにくい、膝が窮屈になるといった状態では漕ぎにくくなるので、適応身長やサドル調整幅を確認してください。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
走りたいならランニングマシン
ここからは「結局、自分ならどっちを選ぶか」を目的別に見ていきます。
まず、走ることそのものが目的ならランニングマシンの方が話は早いです。
ランニング練習を室内でしたい人
屋外ランニングの代替として使いたい人、雨天でも走る時間を確保したい人、速度を決めて一定ペースで走りたい人はランニングマシンが合いやすいです。
傾斜を変えられる機種なら、平地だけではなく登りに近い運動も取り入れられます。
エアロバイクでも心拍数を上げることはできますが、ランニングの着地、脚運び、腕振りまで練習することはできません。
短い時間で動きたい人
時間を決めてジョギングやランニングを行いたい場合もランニングマシンは使いやすいです。
速度を上げるほど運動強度を高めやすいため、ゆっくり長時間漕ぐスタイルが性に合わない人はこちらがしっくり来るでしょう。
現在も家庭用トレッドミルは各メーカーから販売されており、商品を探す段階では家庭用ランニングマシンを比較すると、走行面、速度、傾斜、本体重量、折りたたみ寸法の違いが見やすいです。
ランニングマシン向き：走ること自体が目的、屋外ランの代替が欲しい、速度管理をしながらジョギングしたい、設置場所と振動対策を確保できる人。
静音性ならエアロバイク
ランニングへのこだわりがなく、自宅で有酸素運動の時間を確保することが目的ならエアロバイクはかなり有力です。
特に一人暮らしや集合住宅ではメリットを感じやすいでしょう。
アパートやマンションで使う人
着地衝撃を避けられるため、私は2階の部屋ならまずエアロバイクから検討します。
もちろん建物や製品によって条件は違うものの、ランニングを繰り返すより床への衝撃を抑えやすいからです。
私自身、夜遅くなる日があるので「思い立ったときに運動しやすい」という部分はかなり助かっています。
筋トレ器具と同居させる人
ホームジムでは有酸素マシンだけ置くわけではありません。
私の部屋にも可変式ダンベル、ベンチ、懸垂マシンなどがあります。
そこへランニングマシンまで置くと床面積をかなり使いますが、折りたたみ式エアロバイクなら筋トレをするときだけ端へ寄せる運用ができます。
限られたスペースで探す場合は、家庭用エアロバイクの選び方とおすすめ機種もあわせて確認してください。あわせて、ホームフィットネスブランド「STEADY」のように自宅向け器具を扱うブランドも、設置寸法や折りたたみ可否を比べる候補になります。
現行品を購入候補まで絞る段階では、家庭用エアロバイクを比較すると、負荷方式、連続使用時間、適応身長、折りたたみ可否を比べやすくなります。
エアロバイク向き：静かさを優先したい、省スペースで置きたい、動画などを見ながら運動したい、筋トレ後の有酸素運動にも使いたい人。
ウォーキングマシンならどうか
「走らず歩くだけなら、ウォーキングマシンとエアロバイクのどっちがいい？」という選び方もあります。
この場合はランニング用途より差が少し縮まります。
歩く感覚を優先するならウォーカー
立って歩く習慣を室内へ持ち込みたいなら、ウォーキングマシンの方が自然です。
在宅時間が長く、外へ散歩へ出にくい日に歩数を増やしたい場合にも使えます。
速度を抑えればランニングほどの着地衝撃にはなりにくいものの、足がベルトへ着地する動き自体は残ります。
机と組み合わせる使い方もある
手すりの低いウォーキングパッドなどは昇降デスクと組み合わせる使い方もあります。
ただしキーボード入力をしながら歩く場合は、運動へ集中するときとは速度設定や安全面の考え方も変わります。
座って長く続けるならバイク
ウォーキングマシンとエアロバイクを比べても、動画やゲームなどをしながら長時間動きたいならエアロバイクが使いやすいと私は感じます。
一方、日常の「歩く」という動きを増やしたい場合はウォーキングマシンの方が目的に合います。
ここは消費カロリーの数字だけでなく、歩きたいのか、自転車運動でもよいのかで決めると迷いにくいですよ。
購入前に確認したいポイント
ランニングマシンとエアロバイクのどちらに決めても、商品名だけで選ばず自宅での使い方まで確認してください。
購入後の「思っていたのと違う」を減らすため、私は次の項目を特に見ます。
使いたい運動強度
ランニングマシンなら最高速度だけでなく、自分が普段使う速度域を快適に維持できるかを見ます。
ウォーキング中心なら最高速度を追いかけても出番はありません。
エアロバイクなら負荷段階の多さだけではなく、軽い有酸素運動から自分が欲しい負荷まで対応できるかが大切です。
連続使用時間
家庭用マシンでは、製品ごとに連続使用時間が設定されている場合があります。
「映画を見ながら1時間使いたい」と考えているのに30分までの機種を買うと、使い方と製品仕様が最初から合いません。
私もエアロバイクは30分程度使う日が多いので、購入時には自分が1回何分運動する予定なのかを先に決めます。
身体に合う調整範囲
エアロバイクなら適応身長、サドル高、サドル前後位置、ハンドル位置を確認します。
ランニングマシンなら走行面の幅と長さが、自分の歩幅や走り方に対して窮屈ではないかも見たい部分です。
「置ける最小サイズ」を探しすぎると、今度は運動中の余裕まで削ることがあります。
床と電源まで確認する
ランニングマシンは電動モデルが中心なので、設置場所の近くにコンセントを確保できるかも確認してください。
電源コードを人が通る場所へ伸ばすと、運動器具とは別のところで使いにくくなります。
エアロバイクは電源不要の機種もありますが、モニターや電動負荷などの仕様は製品ごとに異なります。
買う前に床へ印を付ける
商品ページで寸法を見るだけでは、大型器具の圧迫感はなかなか想像できません。
私は床へマスキングテープを貼り、本体寸法と同じ四角形を作って確認する方法をおすすめします。
さらに乗り降りする場所やドアの開閉まで試すと、置いた後の生活がかなり想像しやすくなります。
私がエアロバイクを選んだ理由
ランニングマシンとエアロバイクを比べた結果、私はエアロバイクを使っています。
一番の理由は、運動能力ではなく今の住宅と生活へ合わせやすかったからです。
2階でも使いやすかった
私はアパートの2階に住んでいるため、ランニングの着地を毎回床へ伝える使い方には抵抗がありました。
エアロバイクなら身体が上下へ跳ねる運動ではなく、サドルへ座ったままペダルを回せます。
普通のペースで漕ぐ限り動作音もそれほど気にならず、私の環境にはちょうどよかったです。
仕事時間が不規則でも使える
仕事が終わる時間が一定ではないので、「今日は外へ走りに行くぞ」と毎回予定を組むより、部屋にあるバイクへ座る方が楽でした。
雨が降っていても着替えて外へ出る必要がありません。
ホームジムの良さは、この始めるまでの手順を減らせるところにもあります。
省スペース性が筋トレと合った
私の場合、有酸素運動だけをする部屋ではありません。
ダンベルを持ってブルガリアンスクワットをしたり、ベンチを動かしたり、懸垂をしたりするので、中央の床を空けたい場面がよくあります。
折りたたんで端へ寄せられるエアロバイクは、この使い方と相性がよかったです。
もちろん不満もある
エアロバイクなら全部満足というわけでもありません。
長く使ってきた私のROOMRIDER3はモニターが故障し、ペダルストラップも外れ、金属部分にはサビも出ています。
それでもペダルを漕ぐ基本機能は残っているので今も使っていますが、家庭用マシンは購入したら終わりではなく、可動部分やボルトなどを時々確認した方が安心です。
私の場合はエアロバイクが生活に合いましたが、これは「全員にエアロバイクがおすすめ」という意味ではありません。
走ること自体が目的なら、設置環境を確保したうえでランニングマシンを選ぶ方が満足しやすいでしょう。
ランニングマシンとエアロバイクのFAQ
最後に、ランニングマシンとエアロバイクを比較するときに出やすい疑問へまとめて答えます。
Q1. ランニングマシンとエアロバイクはどっちが痩せますか？
A. 同じ時間を比較すると、ランニングの方が高い運動強度になりやすいですが、必ずランニングマシンの方が痩せるとは言えません。
実際のエネルギー消費量は体重、速度、負荷、運動時間などで変わり、体重の変化には食事を含めた日々のエネルギーバランスも関係します。
エアロバイクなら長く頻繁に続けられる人もいるため、1回の消費量だけではなく週間で確保できる運動量まで見てください。
Q2. マンションではエアロバイクとルームランナーのどっちが向いていますか？
A. 騒音や床への振動を優先するなら、私はエアロバイクから検討します。
ルームランナーはモーターやベルトの音だけでなく、歩行やランニング時の着地が床へ伝わるためです。
ただしエアロバイクにも本体の揺れや機械音はあるので、マットや設置状態、使用時間帯まで確認してください。
Q3. ウォーキングだけならどっちがいいですか？
A. 歩く動作そのものを増やしたいならウォーキングマシン、座って有酸素運動を続けたいならエアロバイクが選びやすいです。
ウォーキングマシンは日常の歩行に近い一方、エアロバイクは着地がなく、動画などを見ながら時間を確保しやすい違いがあります。
「歩数を増やしたいのか」「室内で運動量を増やせればよいのか」を先に決めると選びやすくなります。
Q4. 筋トレと一緒に使うならどっちがいいですか？
A. 筋トレ後の有酸素運動として手軽さを求めるなら、エアロバイクはかなり使いやすいです。
座ってすぐ始められ、折りたたみ式ならベンチやダンベルを使うときに端へ移動できます。
一方、ランニングもトレーニングの一部として取り組んでいる人なら、ランニングマシンを選ぶ意味があります。
Q5. どちらの方が長く続けやすいですか？
A. これは生活スタイルによって変わります。
走るのが好きならランニングマシンの方が楽しめますし、動画やゲームをしながら運動したいならエアロバイクの方が続けやすい人も多いでしょう。
自宅用では性能表だけでなく、「今日疲れて帰ってきた状態でも使う気になるのはどちらか」と考えると、自分に合う方が見えてきます。
ランニングマシンとエアロバイクまとめ
ランニングマシンとエアロバイクは、どちらも自宅で有酸素運動を行える便利な器具です。
ただ、選ぶ基準を消費カロリーだけにすると、自宅へ置いたあとに騒音や設置スペースで困る可能性があります。
走る感覚やランニングそのものを重視するならランニングマシン。
静音性、省スペース性、ながら運動のしやすさを重視するならエアロバイク。
私はアパート2階で一人暮らしをしており、仕事時間も不規則なので、エアロバイクの方が生活へ組み込みやすいと感じています。
逆に戸建ての1階に十分なスペースがあり、普段から走るのが好きなら、ランニングマシンを置くメリットはかなり大きいでしょう。
あなたの部屋で毎週使う場面を想像してみてください。
スペック表で魅力的な方ではなく、実際に置いても無理なく使い続けられる方を選ぶのが、自宅用有酸素マシンでは一番大事かなと思います。
- 走ること自体が目的ならランニングマシン
- 集合住宅で静かさを優先するならエアロバイク
- 歩行中心ならウォーキングマシンも候補
- ダイエット目的では運動強度だけでなく継続時間と頻度も見る
- 購入前に設置寸法、振動、連続使用時間、収納方法まで確認する
