こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は肩トレをするとき、三角筋前部はショルダープレス、横はインクラインサイドレイズ、後ろはベンチを使ったリアレイズという形で役割を分けています。
レイズ系は動きだけを見ると「ダンベルを上げて下ろすだけ」なのですが、前・横・後ろのどこへ腕を動かすかによって狙いやすい場所が変わります。
しかも重量を欲張ると身体を振ってしまいやすく、見た目以上にフォームの差が出やすい種目です。
私自身、以前は立ったサイドレイズで小指側を高くするような持ち方を続け、肩を痛めた経験があります。
それ以来、私は親指側をやや上に向けるくらいの自然な手の向きを意識し、重さよりも肩が違和感なく動く軌道を優先しています。
この記事では、ダンベルレイズの種類からサイドレイズ・フロントレイズ・リアレイズのやり方、ダンベルを横や後ろへ上げるときの違い、Vレイズまでまとめます。
記事のポイント
- ダンベルレイズの主な種類と狙う場所
- サイド・フロント・リアレイズのやり方
- 反動を抑える重量とフォームの考え方
- ショルダープレスとの組み合わせ方
ダンベルレイズとは
ダンベルレイズは、ダンベルを持った腕を前・横・斜め・後方へ動かし、主に肩まわりを鍛える種目の総称として使われます。
頭上へ押すショルダープレスとは違い、比較的軽い重量を使って腕そのものを動かす種目が中心です。
腕を上げる方向で変わる
最初に覚えておきたいのは、ダンベルレイズという一つの決まった種目があるわけではないということです。
身体の横へダンベルを上げればサイドレイズ、前方ならフロントレイズ、前傾姿勢などから腕を外側へ開けばリアレイズになります。
検索で見かける「ダンベルを横に上げる運動」は基本的にサイドレイズを指し、「ダンベルを後ろに上げる運動」はフォームによってリアレイズなどを意味します。
レイズ系では、ダンベルの名前より「腕をどの方向へ動かしているか」を見ると種目の違いを理解しやすいです。
肩の前横後ろを分ける
肩の見た目を作る三角筋は、前部・中部・後部に分けて考えるとメニューを作りやすくなります。
前部は腕を前方へ動かす種目やプレス系、中部は腕を横へ上げる種目、後部は腕を外側や後方へ動かす種目で使いやすい部分です。
実際、トレーニング経験者を対象にした筋活動の研究でも、ショルダープレスでは三角筋前部、ラテラルレイズでは三角筋中部の活動が大きくなる傾向が報告されています。
ただし、筋活動の大きさだけで実際の筋肥大やトレーニング効果がすべて決まるわけではありません。
種目選びの参考にしつつ、自分の肩が自然に動き、狙ったフォームを繰り返せることを優先したいところです。
私が使ってきた40kg可変式、10kgプレート式、3kg固定式ダンベル。レイズ系はプレス系より軽い重量を使う場面が多いです。
レイズ3種類の違い
まずはサイド・フロント・リアの違いを一度並べて見てみましょう。
全部を同じ日にやる必要はなく、自分の肩トレで足りない方向を補うために使うのが分かりやすいですよ。
| 種類 | 腕の方向 | 狙いやすい部分 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| サイドレイズ | 横 | 三角筋中部 | 肩幅を作る種目として使いやすい |
| フロントレイズ | 前 | 三角筋前部 | プレス系と役割が重なりやすい |
| リアレイズ | 外側・後方 | 三角筋後部 | 前傾姿勢やベンチを使うと行いやすい |
サイドは肩の横を狙う
サイドレイズは、身体の横から腕を持ち上げることで三角筋中部を狙う定番種目です。
肩幅の見た目にも関わる部分なので、私も肩トレではかなり優先しています。
一方、重量を増やすほど腰や膝を使ってダンベルを振り上げやすく、「肩トレなのに全身運動」のようになりやすいのが難しいところです。
フロントは肩の前を狙う
フロントレイズは身体の前方へ腕を持ち上げ、主に三角筋前部を狙います。
ただ、三角筋前部はショルダープレスや胸のプレス系でも使いやすいため、私はフロントレイズを肩トレの必須種目とは考えていません。
前部を個別に増やしたいときに追加するくらいでも十分かなと思います。
リアは肩の後ろを狙う
リアレイズは前傾した状態などから腕を左右へ開き、三角筋後部を狙う種目です。
正面の鏡では前部と中部が目に入りやすい一方、後部は自分では確認しづらい部分。
だからこそ、プレスとサイドレイズだけで肩トレが終わっているなら、追加を考えたい種目です。
肩全体のメニューから種目を選びたい場合は、親記事のダンベルの肩トレメニュー8選も合わせて見ると、それぞれの役割をつなげやすくなります。
サイドレイズのやり方
ダンベルサイドレイズは、両手にダンベルを持ち、腕を身体の横方向へ持ち上げて戻す種目です。
動作自体は単純ですが、レイズ系の中でもフォームの癖がかなり出ます。
基本フォームを確認する
まず足を自然な幅に開いて立ち、ダンベルを左右に持ちます。
肘を完全に伸ばし切って棒のように固定するのではなく、わずかに曲げた状態を保ちます。
そこから腕を左右へ開き、肩まわりが窮屈にならない高さまで持ち上げてください。
トップまで上げたら、ダンベルを落とすのではなく同じ軌道を通って戻します。
手より肘を横へ運ぶ
私は「ダンベルを高く上げる」というより、肘を左右へ運ぶようなイメージで行っています。
手だけを持ち上げようとすると前腕や手首の角度へ意識が寄りやすく、動きも小さくなりがちです。
肘から腕全体を横へ移動させるくらいの感覚の方が、私は三角筋中部へ意識を向けやすいですね。
肩をすくめすぎない
重量が重くなってくると、ダンベルを上げる瞬間に肩までグッと持ち上げたくなります。
多少ほかの筋肉が働くこと自体を完全に避ける必要はありませんが、毎回肩をすくめて勢いで上げるなら重量を見直します。
レイズは記録更新大会というより、狙った軌道を繰り返す種目と考えた方が扱いやすいです。
インクラインも使いやすい
現在の私は、立ったサイドレイズよりインクラインサイドレイズをよく使っています。
角度を付けたベンチへ身体を預けて片手で行うため、腰や膝を使ってダンベルを振り上げにくいのが気に入っている理由です。
身体を固定するとごまかしが減るので、立位より軽い重量でもしっかりきつく感じることがあります。
私が行っているインクラインサイドレイズ。身体をベンチへ預けることで反動を使いにくくしています。
横向きで寝てもできる
ベンチへ横向きに寝た状態から片手で行うサイドライイング系のレイズもあります。
立った姿勢と身体の向きが変わるため、同じ横方向のレイズでもダンベルに重さを感じる位置が変化します。
フォームを変える目的は「難しい種目を増やすこと」ではなく、自分が狙った肩の動きを再現しやすい姿勢を見つけることです。
ベンチに横向きで寝て行うサイドライイング・ダンベルラテラルレイズ。立位とは身体と重力の位置関係が変わります。
フロントレイズのやり方
ダンベルフロントレイズは、身体の前にあるダンベルを前方へ持ち上げる種目です。
三角筋前部を個別に狙いたいときに使いやすい一方、肩トレ全体では優先順位を考えたい種目でもあります。
前方へゆっくり上げる
両手にダンベルを持って身体の前または横付近で構え、肘を軽く曲げたまま片腕または両腕を前方へ上げます。
上体を後ろへ倒してダンベルを放り上げるのではなく、身体の位置をなるべく保ったまま動かします。
左右交互に行うと一回ごとにフォームを確認しやすいため、動きを覚える段階では試しやすい方法です。
上げすぎなくていい
ダンベルを高く上げれば上げるほど効果が高くなるとは限りません。
肩まわりに窮屈さを感じる位置まで無理に持ち上げず、自分でコントロールできる範囲で往復します。
プレスをしているなら考える
私は三角筋前部については、現在ショルダープレスを中心にしています。
ショルダープレスではレイズ系より大きな重量を扱いやすく、三角筋前部を含めて頭上へ押す力を鍛えられるからです。
そのため、胸のプレスも肩のプレスもしっかり行っている日に、さらにフロントレイズを何種目も追加することはありません。
前部はすでに何で鍛えているかを確認してから足すくらいで考えると、肩トレが必要以上に長くなりにくいですよ。
頭上へ押す種目との違いは、ダンベルショルダープレスのやり方とフォームでも詳しく解説しています。
私は三角筋前部を個別のフロントレイズだけでなく、ショルダープレスでも鍛えています。
リアレイズのやり方
ダンベルリアレイズは、上体を前傾させた状態などから腕を左右へ開き、三角筋後部を狙う種目です。
ダンベルを単純に真後ろへ振るというより、前傾した身体に対して腕を外側へ開くイメージに近いです。
前傾して腕を開く
立位で行う場合は膝を軽く曲げ、お尻を後方へ引きながら上体を前へ倒します。
背中を無理に丸めず、その姿勢を保ったまま左右のダンベルを外側へ開きます。
腕を開いたら勢いを止め、ゆっくりスタート位置へ戻してください。
身体を起こしながらダンベルを振り上げ始めると、後部へ集中しにくくなります。
軽い重量から始める
リアレイズは後ろ姿を自分で確認しにくく、フォームが崩れていても気付きにくい種目です。
最初から重さを求めるより、鏡や動画で動きを確認できる程度の重量から始めた方が分かりやすいでしょう。
ベンチで身体を固定する
私が現在行っているのは、ベンチを利用して身体を固定するリアレイズです。
立ったまま前傾姿勢を保ち続けなくていいので、上半身を振って反動を付ける動きを抑えやすくなります。
ベンチの角度や寝る方向によって動きが変わるため、肩が自然に動く位置を探しながら使っています。
後ろに上げる種目との違い
「ダンベルを後ろに上げる」と検索すると、リアレイズ以外の種目と混ざることがあります。
例えば肘そのものを後方へ引く動きならローイング系、肘を固定して前腕だけを後ろへ伸ばすならトライセプスキックバックに近くなります。
一方、リアレイズでは腕全体を外側へ開くことで肩の後部を使います。
ダンベルを後ろへ動かしているだけでは種目名は決まりません。
肩関節から腕を開いているのか、肘を引いているのか、肘から先を伸ばしているのかを見ると違いを判断しやすいです。
Vレイズのやり方
ダンベルVレイズは、左右の腕を真正面ではなく斜め前方へ上げ、正面から見たときに腕がV字になるよう動かすレイズです。
サイドレイズとフロントレイズの中間に近い軌道になるため、肩の前から横にかけて使いやすくなります。
斜め前へ腕を上げる
身体の横付近でダンベルを構え、左右の腕を斜め前へ向かって持ち上げます。
真正面へ上げるフロントレイズでも、真横へ上げるサイドレイズでもない位置です。
名前だけを見ると特殊な種目に感じますが、やっていることは腕を上げる方向を少し変えたレイズと考えれば分かりやすいでしょう。
名前より軌道を見る
VレイズやYレイズなどの呼び方は、紹介する人によって動作や身体の角度が少し違うことがあります。
なので種目名だけを覚えるより、動画や写真を見るときに「腕がどの方向へ動いているか」を確認してください。
肩トレは名前コレクションを始めると際限がありません。
前・横・後ろという基本を押さえた上で、自分に必要ならV字の軌道を追加するくらいで十分です。
重さと回数の決め方
ダンベルレイズで迷いやすいのが重量設定です。
プレスやスクワットで使っている重量を基準にすると重すぎることがあるため、レイズ系は別種目として考えます。
反動なしで決める
私が重量を決めるときに見るのは、「何kg持てるか」より同じフォームを何回再現できるかです。
腰を反らす、膝を曲げる、肩をすくめるなどの動きが大きくなったら、その重量で狙ったレイズを続けられているかを見直します。
特にサイドレイズは重量を一段階上げただけでフォームが急に変わることがあります。
初心者なら数字を決め打ちするより、かなり軽い重量から一段ずつ試す方が安全に調整しやすいでしょう。
ダンベル全般の重量設定に迷う場合は、初心者のダンベルは何キロから始めるかも参考にしてください。
軽量域が細かいと便利
肩のレイズと脚のスクワットでは、必要になるダンベル重量がまるで違います。
私の場合も、肩のレイズ系では軽い設定を使う一方、脚や胸ではかなり重くします。
自宅で一組を使い回すなら、最大重量だけでなく最小重量と重量変更の間隔を見ることが大切です。
この点では、複数の重量を一組へまとめながらレイズ用の軽量域にも変更できる可変式ダンベルはかなり使いやすいと感じています。
私が使っている可変式ダンベルの重量調整部分。肩・胸・背中・脚で重量を変えるときに便利です。
回数よりフォームを見る
私はレイズ系を行うとき、最初から一つの回数だけを絶対条件にはしていません。
その日の疲労や種目によっても変わるため、狙ったフォームを保てる範囲でセットを組みます。
最後の数回だけ少しきつくなる程度ならいいですが、序盤から身体を振らないと上がらないなら私には重すぎる重量です。
肩を痛めにくいフォーム
肩は動く範囲が大きい関節なので、「この角度が全員に絶対正しい」と一つに固定するのは避けたいところです。
私自身もサイドレイズの手の向きで肩を痛めた経験があるため、違和感を我慢して教科書どおりの形へ無理に合わせることはしていません。
小指を無理に上げない
以前の私は、サイドレイズで小指側を上に向けるよう意識していました。
いわゆる缶の中身を空けるような向きですが、私はこのフォームを続けて肩を痛め、それ以降は親指側をやや高くするくらいの向きを意識しています。
これは「親指を真上へ向けなければいけない」という意味ではありません。
私の場合は手のひらを完全に下へ向けて内側へひねり込むより、肩が自然に動ける位置へ戻したという感覚です。
研究でも、親指を上にするフルカンと親指を下げるエンプティカンでは肩甲骨の動きに違いが確認され、肩峰下の空間を保つことが重要な場面ではフルカンが適すると考察されています。
肩へ鋭い痛みや引っ掛かりを感じるフォームを、そのまま「効いている証拠」と考えて続けないでください。
重量、腕を上げる高さ、手の向き、身体の角度を変え、違和感のない動きを優先します。
腕を上げすぎない
レイズはダンベルを高く上げる競技ではありません。
サイドレイズでもフロントレイズでも、肩の高さを大きく越えるところまで無理に持ち上げる必要はないと私は考えています。
腕を上げるほど肩が詰まる感じがあるなら、そこで可動域を狭めるのも一つの方法です。
反動を減らす
身体を大きく振れば、重いダンベルでも一瞬は上がります。
ただ、それでは「ダンベルを動かせた重量」は増えても、狙った肩の動きを比較しづらくなります。
私はフォームを確認するとき、ダンベルを持たずに同じ動きをしてから軽い重量を追加することもあります。
初心者向けの持ち方や基本フォームから確認したい場合は、初心者向けダンベルの使い方も合わせて確認してください。
下ろす動作もコントロールする
レイズでは上げることばかりに集中しやすいですが、ダンベルを下ろすところまで一回の動作です。
トップから一気に腕を落とすとフォームを再現しづらくなるので、重力へ任せきらずスタート位置まで戻します。
上げ方より下ろし方を丁寧にすると、軽いダンベルでも思った以上にきつくなります。
レイズを組み込む方法
サイド・フロント・リアのやり方が分かっても、全部を毎回やる必要はありません。
現在の私は、すでに使っているプレス種目を踏まえて前・横・後ろの役割を決めています。
前部はプレスを軸にする
私は三角筋前部については、まずショルダープレスを行います。
さらに胸の日にもダンベルプレスを行うため、前部へ刺激が入る機会は比較的多めです。
そのためフロントレイズは、肩の日に毎回必ず入れる種目にはしていません。
横はサイドレイズを足す
一方、三角筋中部についてはインクラインサイドレイズを追加しています。
頭上へ押すショルダープレスだけではなく、横へ腕を動かす種目を別に入れる考え方です。
私は身体を固定できるインクライン式が好みですが、ベンチがなければ普通の立位サイドレイズでも行えます。
後部はリアレイズを足す
三角筋後部にはリアレイズを使っています。
背中のローイング系でも後部が関わる場面はありますが、肩の後ろを個別に狙いたい日はリアレイズを追加すると分かりやすいです。
私の基本は「前部はプレス、横はサイドレイズ、後部はリアレイズ」です。
そこから必要に応じてフロントレイズやVレイズなどを追加します。
全部盛りにしない
肩トレを調べ始めると、サイドレイズだけでも立位、座位、インクライン、横向きなど次々と種類が出てきます。
全部やれば全部伸びるとは限らないので、似た種目を増やしすぎるより目的の違う種目を選んだ方が管理しやすいです。
あなたの肩トレを見返したとき、前ばかり、横ばかりになっていないでしょうか。
前・横・後ろの役割が見えれば、必要なレイズは意外とシンプルに決まります。
自宅で使っているベンチと可変式ダンベル。ベンチがあるとインクラインサイドレイズや身体を固定したリアレイズにも展開できます。
ダンベルレイズのよくある質問（FAQ）
最後に、ダンベルレイズを始めるときに迷いやすいポイントをまとめます。
Q1. ダンベルレイズには何種類ありますか？
A. 基本として覚えやすいのはサイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズの3種類で、そこからインクラインやサイドライイング、Vレイズなど姿勢や腕の方向を変えたバリエーションがあります。
Q2. ダンベルを横に上げる種目は何ですか？
A. 一般的にはサイドレイズまたはラテラルレイズと呼ばれ、両手のダンベルを身体の横方向へ持ち上げて主に三角筋中部を狙います。
Q3. ダンベルを後ろに上げる種目は何ですか？
A. 肩から腕全体を外側や後方へ開くならリアレイズに近いですが、肘から先だけを後ろへ伸ばす場合はトライセプスキックバックなど別の種目になるため、どの関節を動かしているかで判断します。
Q4. サイドレイズは親指と小指のどちらを上げますか？
A. 私は小指を無理に高くして内側へひねり込むフォームで肩を痛めてから、親指側がやや上になる自然な向きを意識しており、特定の角度へ無理に固定するより肩に違和感のない手の向きを優先しています。
Q5. フロントレイズは必要ですか？
A. 必須ではなく、ショルダープレスや胸のプレス系で三角筋前部を十分使っているなら優先順位を下げてもよく、前部を個別に追加したい場合に取り入れる考え方で問題ありません。
ダンベルレイズまとめ
ダンベルレイズは、重量を競うよりダンベルを動かす方向と反動を抑えたコントロールを優先したい種目です。
サイドレイズは腕を横へ動かして三角筋中部、フロントレイズは前方へ動かして前部、リアレイズは外側や後方へ開いて後部を狙います。
Vレイズなどのバリエーションもありますが、まず前・横・後ろという基本を理解すれば種目名に振り回されにくくなります。
私自身は、前部をショルダープレス、横をインクラインサイドレイズ、後部をベンチを使ったリアレイズで回しています。
特にサイドレイズでは、以前の肩の痛みをきっかけに小指側を無理に上げるフォームをやめ、親指側をやや上へ向けながら肩が自然に動く軌道を優先するようになりました。
重さを増やした瞬間に腰を振る、肩をすくめる、ダンベルを落とすように下ろすなら、一度軽くしてみてください。
レイズ系は軽くした途端に簡単になるどころか、反動を消すことで急に難しくなることがあります。
ショルダープレスだけでは補いにくい横や後ろをレイズで追加し、あなたの肩トレに必要な方向だけを選んでいきましょう。
