こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は現在、自宅にSTEADYの懸垂マシンを置き、背中の日はそこで懸垂しています。
ただ、最初から家に専用器具があったわけではありません。以前は学校や公園で鉄棒を探したり、家のクローゼットや押し入れの2段目につかまれないか試したり、かなり遠回りしました。
今振り返ると、家で本物の懸垂を続けるなら、体重を預ける前提で作られた器具を使うのが基本です。家具は見た目が頑丈でも、人がぶら下がる荷重を想定しているとは限りません。
一方、器具を置けないから背中を鍛えられないわけでもありません。懸垂そのものにこだわらず、斜め懸垂やダンベルローへ切り替える方法もあります。
この記事では、自宅で懸垂する方法を「懸垂マシン」「省スペースなバー」「ラック」「器具なし」に分け、私ならどれを選ぶかまで具体的に解説します。
記事のポイント
- 家で本物の懸垂をする4つの方法
- 自宅用懸垂器具を選ぶときの安全確認
- 器具なしで家具を使う方法を勧めない理由
- 懸垂の代わりにできる背中トレーニング
私が実際に使っている自宅トレーニング環境。懸垂マシンを常設すると、外へ鉄棒を探しに行かずに済みます。
家で懸垂する方法は4つ
自宅で懸垂したい場合、選択肢は大きく4つあります。
私なら、置き場所に余裕があれば自立式、床面積を使いたくなければ住宅側の条件を確認したうえで懸垂バー、すでにバーベル環境を作る予定ならラックを選びます。
器具なしの場合は、本物の懸垂を無理に再現せず、別の背中種目へ切り替える考え方です。
| 方法 | 本物の懸垂 | 床面積 | 確認したい点 |
|---|---|---|---|
| 自立式懸垂マシン | できる | 使う | 高さ・奥行き・揺れ |
| 懸垂バー | できる | ほぼ使わない製品もある | 壁・ドア枠・固定方式 |
| パワーラックなど | できる | 大きい | 部屋寸法・床・用途 |
| 器具なし | 基本的にできない | 使わない | 別種目へ切り替える |
自立式の懸垂マシン
家で懸垂をする方法として一番分かりやすいのが、自立式のチンニングスタンドです。
床に置いたフレーム自体で身体を支えるため、壁やドア枠へ取り付けずに使える製品が多く、賃貸でも検討しやすいのが利点。
私が使っているSTEADY ST115もこのタイプです。
現行品のメーカー公表値は、幅約106cm、奥行き約95cm、高さ約176〜208cm、本体重量約24kg、耐荷重最大150kgとなっています。
ただし、「高さ208cmなら天井が209cmあればOK」という話ではありません。懸垂では頭がバーより上へ動くため、実際には頭上の余白まで必要になります。
私の部屋は天井高が約250cmあり、バーを約220cm付近で使ってきました。身長170cmの私なら足を床から離しやすく、頭上も窮屈には感じません。
自立式を買うなら、製品だけでなく懸垂中の身体まで部屋へ入るかを見てください。
床面積やバーの高さ、ディップス対応の有無などから具体的な製品を選びたい場合は、懸垂マシンおすすめ10選｜自宅用をサイズ・機能で徹底比較で比べられます。
家庭用機の比較は、親記事としてホームジムのおすすめ器具と作り方も確認すると、懸垂器具だけに床面積を使ってよいか判断しやすくなります。
自宅に設置したSTEADY懸垂マシン。高さだけでなく、土台の奥行きも置き場所を左右します。
常設できると続けやすい
私が自立式へ移行して一番変わったのは、懸垂を始めるまでの手間です。
以前は「今日はどこで懸垂しよう」と鉄棒を探す工程がありました。公園へ行っても子どもが使っていれば当然待ちますし、雨ならそれだけで予定が崩れます。
今は部屋へ入ってバーを握れば開始できます。この差は小さく見えて、週単位・月単位ではかなり大きいですよ。
突っ張り式や固定式のバー
部屋を広く使いたいなら、自宅用懸垂バーも候補になります。
突っ張り式、ドア枠へ引っ掛けるタイプ、壁へ固定するタイプなどがあり、自立式のような大きな土台を置かずに済む製品もあります。
ただ、床面積を使わない代わりに、今度は設置する壁やドア枠が身体を支える側になります。
ここが自立式との大きな違いです。
STEADYの突っ張り式ST124の公式FAQでも、薄いパネル、中空のドアフレーム、タイル壁などへの設置は避けるよう案内されています。
つまり、耐荷重の数字だけを見て「自分の家でも同じ荷重に耐えられる」とは判断できません。
バー側が耐えられても、取り付け先が変形したり、使用中にずれたりすれば意味がないからです。
設置タイプごとの差は自宅用懸垂バーの選び方と安全性で詳しく比較しています。
賃貸は設置跡も確認する
賃貸では「穴を開けないから大丈夫」とだけ考えない方がいいです。
突っ張る力でクロスや枠へ跡が残る可能性もありますし、毎回の懸垂では静止しているときとは違う方向へ力がかかります。
私は床面積を使ってでも、自分の住環境では自立式の方が扱いやすいと判断しました。
パワーラックやハーフラック
これからバーベルも使う予定なら、チンニングバー付きのパワーラックやハーフラックへまとめる方法もあります。
懸垂のためだけに選ぶとかなり大掛かりですが、スクワットやベンチプレスも行うなら、1台の上部バーを懸垂に使えるのは合理的です。
友人の家では4畳ほどのトレーニングスペースにハーフラック、180cmのバーベル、ベンチを置いています。ラックを入れると懸垂の場所だけでなく、バーベルの左右、ベンチを動かす場所、プレート置き場まで必要になります。
そのため、家で懸垂したいだけなら私は自立式かバーを先に検討します。
逆に「いずれBIG3もやる」と決めているなら、懸垂専用器具を先に買うよりラックへ一本化した方が部屋を使いやすいケースもあります。
器具なしなら別種目へ変える
専用器具を置けないなら、私は家具で懸垂を再現するより、背中の別種目へ変えます。
これは「器具なし懸垂」というより、懸垂の目的だった背中トレを別の動きで確保するという考え方です。床で完全な垂直引きを作るのは難しいため、斜め懸垂やトレーニングチューブ、ダンベルローなどへ移ります。
床で完全な垂直引きを作るのは難しいため、斜め懸垂、チューブ、ダンベルローなどへ移ります。
本物の懸垂が目的なら体重を支える専用器具。
背中を鍛えることが目的なら、器具なしにこだわらず別種目も使う。
この2つを分けると、自宅トレの選択肢がかなり見えやすくなります。
家の懸垂は安全確認が先
家で懸垂をするときは、フォームより前に「何へ体重を預けるか」を確認します。
懸垂は両足が床から離れるため、器具や固定部分に問題が起きたとき、そのまま身体が落下する可能性があります。
回数や背中への効かせ方は、そのあとで十分です。
体重を支える構造か確認
見た目が太い棒でも、人がぶら下がる用途を想定しているとは限りません。
家具の棚板、クローゼットのハンガーパイプ、ドア枠、階段まわりなどは、製品や住宅ごとに構造が違います。
「前にもぶら下がれたから今日も大丈夫」という判断も避けたいところです。固定部が少しずつ緩むこともあります。
専用器具なら、メーカーが想定する使用方法、耐荷重、設置条件、固定方法を確認できます。
STEADY ST115の現行公式ページでも最大耐荷重150kgと仕様が示され、使用前提が明確です。
頭上と周囲の空間を見る
懸垂マシンが部屋に入るだけでは足りません。
バーより上へ頭が出る空間、脚を曲げたときに壁へ当たらない奥行き、乗り降りする場所まで必要です。
シーリングライトや梁が真上にあると、天井高の数字には余裕があっても頭をぶつける可能性があります。
購入前は候補器具の外寸を床へマスキングテープで作り、バーの高さも壁へ印を付けると分かりやすいです。
私は器具を置く位置をテープで囲う方法をよく使っています。数字を見ているだけより、「ここまで脚が来るのか」が一気に現実になります。
床とボルトも確認する
自立式では、床が水平か、脚が浮いていないか、ボルトが緩んでいないかも見ます。
私は約1cmのジョイントマット上にST115を置いていますが、長期間置いた部分には脚の跡が残りました。
柔らかいマットは床表面を守る用途には便利ですが、器具の脚が沈むと接地状態が変わることがあります。
使用前にバーへ軽く体重をかけ、不自然ながたつきや異音がないかを見る習慣を付けています。
懸垂マシンの脚でジョイントマットに残ったへこみ。自立式は床との接地状態も確認します。
器具なしで懸垂はできるか
「懸垂を自宅で器具なしでしたい」と検索すると、机、ドア、タオル、家具などを使う案が出てくることがあります。
ただ、私なら本物の懸垂を器具なしで再現しようとはしません。
身体を完全に浮かせるには、結局どこかへ全体重を預ける必要があるからです。
家具での懸垂は勧めない
私は以前、家の中で懸垂できる場所を探し、クローゼットや押し入れの頑丈そうな2段目につかまって試したことがあります。
当時は「自分が乗っても大丈夫そうだから、ぶら下がってもいけるだろう」という感覚でした。
でも今はこの方法を勧めません。
棚板や枠の耐荷重が分からないうえ、身体を引き上げると静かに荷物を置く場合とは力のかかり方が変わります。壊れたときは家具だけでなく自分も一緒に落ちます。
クローゼット、押し入れ、ドア、机、棚などを「頑丈そう」という見た目だけで懸垂器具にしないでください。
専用用途でない構造物は、身体をぶら下げる荷重まで想定されているか判断できない場合があります。
昔できたことと安全は別
私自身が実際に家具で懸垂できた経験があるからこそ、「できた＝安全だった」とは言えないと思っています。
何度か成功すると慣れてしまいますが、壊れるまで問題が見えないこともあります。
家の中で本物の懸垂をしたいなら、私は専用器具へ切り替えます。
タオルだけでは垂直引きにならない
タオルを両手で引っ張る、床へ座ってタオルを足へ掛けるといった運動はできます。
ただし、自分の体重を持ち上げる懸垂とは負荷の作り方が違います。
背中を動かす練習には使えても「懸垂の代わりを完全再現」と考えるとズレます。
器具なしなら、無理に懸垂へ名前を寄せず、自重でできる背中周辺の動きや、別の器具を使う日までの補助運動と考える方が分かりやすいです。
懸垂の代わりになる種目
懸垂の代わりを探すときは、「懸垂とまったく同じ種目」を探すより、何を補いたいかで選びます。
懸垂は上から身体を引く縦方向の動きですが、ローイング系は前方から引く横方向の動きです。
そのため、ダンベルローをやれば懸垂を完全に置き換えられるわけではありません。
私も10kgダンベルでワンハンドローやベントオーバーローをしていた時期がありますが、「懸垂をしている感じ」の代用にはなりませんでした。
斜め懸垂は近い練習になる
足を床につけた斜め懸垂は、通常の懸垂より体重負荷を下げながら、身体を引き寄せる動作を練習できます。
通常懸垂が0回の人や、フォームを覚えたい人にも使いやすい種目です。
私はST115の上部バーを一番低くして斜め懸垂を試しましたが、身体の位置を作りにくく感じました。
そこでディップスバーを使うと、足を床へ残したまま引きやすくなりました。
斜め懸垂のフォームや負荷調整は斜め懸垂のやり方と強度の変え方で写真付きで解説しています。
ST115のディップスバーを使った斜め懸垂。通常の懸垂より負荷を下げて引く動きを練習できます。
ワンハンドローで背中を引く
ダンベルがあるなら、ワンハンドローは自宅でかなり使いやすい背中種目です。
片手と片膝をベンチへ置けば上体を支えやすく、反対側のダンベルを腰方向へ引けます。
私は現在も懸垂のあとにワンハンドローを入れています。
懸垂が縦方向の引き、ワンハンドローが横方向の引きになるため、どちらか一方を完全な代用品と考えるより、役割の違う背中種目として組み合わせる方がしっくり来ます。
ダンベルを中心に背中を鍛えたい場合はダンベルでできる背中トレーニング8種目も参考にしてください。
自宅で行うワンハンドローイング。懸垂とは引く方向が違うため、背中トレの別種目として使っています。
ダンベルだけで済ませない理由
以前の私は、10kgダンベルでワンハンドローとベントオーバーローをやれば、懸垂の代わりになると思っていました。
ただ、続けるほど「上から腕を引き下ろす動作がない」と感じるようになりました。
現在は可変式ダンベルと懸垂マシンの両方を使い、縦と横の引きを分けています。
ベントオーバーローも使える
両手でダンベルやバーベルを扱えるなら、ベントオーバーローも候補です。
上体を前傾させた状態で重りを腹部方向へ引くため、背中だけでなく姿勢を保つ力も必要になります。
ただし、これも水平寄りの引きです。
懸垂のように自分の身体を上へ持ち上げる感覚とは違うため、「家にバーがない日の背中種目」として使うのが分かりやすいかなと思います。
ベントオーバーローは横方向へ引く背中種目。懸垂とは動きが異なります。
ラットプルは縦引きを作れる
ジムや家庭用ケーブルマシンを使えるなら、ラットプルダウンは懸垂と同じく上から引く動作を作れます。
大きな違いは、自分の体重ではなく設定した重量を引けること。
懸垂がまだ1回できない段階でも負荷を下げられるため、縦引きの感覚を練習しやすいです。
ただ、自宅にラットプル用マシンを入れるなら、懸垂マシンよりさらに設置条件や予算が増える場合があります。
「家で懸垂したい」という目的だけなら、最初から大型ケーブルマシンを買う必要はありません。
家で懸垂できる場所を決める
器具選びより先に、家のどこで懸垂するかを決めておくと失敗しにくくなります。
本体寸法だけで置き場所を決めず、身体を上下させる範囲、通路、照明、窓、エアコンまで見てください。
専用スペースなら自立式
一室や部屋の一角をトレーニング用に使えるなら、自立式はかなり扱いやすいです。
私は寝室兼トレーニング部屋に常設しているので、毎回の設置作業はありません。
その代わり、使っていない時間も床面積は取ります。
懸垂マシンの横を通る、ベンチを動かす、ダンベルを持って歩くといった生活動線まで残しておく必要があります。
ワンルームは床面積を優先
ワンルームやリビング兼用なら、大きな土台が毎日邪魔になることがあります。
この場合は、住宅側の条件を満たせるなら突っ張り式や床・天井で支えるタイプも候補です。
ただ、省スペースという言葉だけで決めず、使うたびに取り付け確認が必要か、生活中に頭をぶつけないか、扉の開閉を邪魔しないかまで見ます。
「収納時は小さいけど、使う準備が面倒」という器具は、だんだん使わなくなることもあります。
屋外へ行く選択もある
家に安全な設置場所を作れないなら、公園や利用可能なトレーニング施設へ行くのも普通にありです。
私も懸垂マシンを買う前は、学校や公園で鉄棒を探していました。
外へ行く手間はありますが、家の家具を代用して落下リスクを増やすよりずっと納得できます。
自宅で懸垂したい気持ちは分かりますが、「絶対に家の中でやる」と決めすぎなくていいですよ。
自宅で懸垂を始める手順
家で懸垂を始めるなら、いきなり商品を選ぶより、置き場所から順番に決めるのがおすすめです。
私は大型器具を買うとき、まず床へ必要な範囲を作ってから考えます。
置き場所を実測する
最初に床から天井までの高さ、使える横幅、奥行きを測ります。
自立式なら土台の外寸だけでなく、懸垂中に脚が前後へ動く範囲も必要です。外寸に加えて、動作や生活動線、組み立てに使うスペースまで確認する方法はホームジムに懸垂マシンを置く方法｜必要スペースと注意点で詳しく解説しています。
突っ張り式なら設置幅だけでなく、メーカーが認めている壁や枠の条件まで確認します。
ラックならバーベルを使う将来まで考え、左右のプレート交換スペースも見ます。
目的で器具タイプを決める
懸垂だけをしたいのか、ディップスやレッグレイズもしたいのか、将来バーベルも使うのかで選ぶ器具は変わります。
私なら、懸垂とディップスを家で続けたいなら自立式、懸垂だけで床面積を空けたいなら条件の合うバー、バーベルまでやるならラックです。
器具なしの場合は、懸垂の再現よりローイング系へ切り替えます。
設置後は低負荷で確認する
組み立てや設置が終わっても、いきなり反動を使った懸垂や加重懸垂から始めません。
まずバーを両手で握って徐々に体重を預け、脚部、固定部分、床、壁などに不自然な動きがないか確認します。
自立式ならボルトの締結、突っ張り式なら傾きやずれ、ラックなら上部バーの固定状態も見ます。
使い始めたあとも、定期的に同じ場所を確認してください。
反動を抑えて始める
身体を大きく振る懸垂は、上下だけでなく前後方向にも器具へ力がかかります。
私は自宅では反動をできるだけ抑え、開始位置とトップ位置を毎回そろえるようにしています。
回数を増やすより、まず同じ動きを繰り返せる環境を作る方が先です。
自宅の懸垂マシンで行うワイドグリップ懸垂。器具を安定させ、反動を抑えて動作しています。
自宅懸垂のよくある質問（FAQ）
家で懸垂を始めるときに出やすい疑問を、器具の有無と住宅条件を中心にまとめます。
Q1. 家で懸垂するには何が必要ですか？
A. 本物の懸垂をするなら、体重を支えられる懸垂バー、自立式懸垂マシン、チンニングバー付きラックなどが基本です。器具だけでなく、取り付け先、床、頭上、周囲の空間まで含めて安全に使えることが条件になります。
Q2. 家具を使えば器具なしで懸垂できますか？
A. 私は勧めません。私自身も以前は押し入れやクローゼットを試しましたが、家具が人の体重をぶら下げる用途まで想定しているか判断できないためです。家で本物の懸垂をするなら専用品を使い、器具を置けないなら別の背中種目へ切り替えます。
Q3. 懸垂マシンと突っ張り式バーはどちらが向いていますか？
A. 床面積を使っても設置先の壁へ負担をかけたくないなら自立式、床を広く残したいなら住宅条件に合う突っ張り式が候補です。私は常設できる部屋があるため自立式を選びました。突っ張り式はバーの耐荷重だけでなく、壁やドア枠がメーカーの設置条件を満たすかまで確認してください。
Q4. 懸垂の代わりにダンベルローだけでもいいですか？
A. 背中を鍛える種目としては使えますが、懸垂と同じ動作ではありません。懸垂は縦方向の引き、ワンハンドローやベントオーバーローは横方向の引きが中心です。私も両方行い、役割を分けています。
Q5. 家の中で懸垂できる場所がありません。どうすればいいですか？
A. 無理に家具へぶら下がらず、斜め懸垂やダンベルローなどへ切り替えるか、公園や利用可能なトレーニング施設を使う方法があります。自宅へ器具を置くなら、部屋を実測してから省スペースなバーや自立式を検討してください。
家で懸垂する方法まとめ
家で本物の懸垂を行うなら、私は体重を支えることを前提に作られた専用器具を使うのが基本だと考えています。
置き場所が取れるなら自立式、床を広く残したいなら住宅条件に合った懸垂バー、バーベル環境まで作るならラックが候補です。
一方、器具なしで家具へぶら下がる方法は、私自身が昔試した経験はあるものの、今は勧めません。
懸垂そのものをできない環境なら、斜め懸垂、ワンハンドロー、ベントオーバーローなどへ切り替えれば背中トレは続けられます。
大切なのは、「家で懸垂する」という形だけを守ることではなく、あなたの部屋で安全に続けられる方法を選ぶことです。
私も公園の鉄棒探し、家具での代用、ダンベルローだけの時期を経て、今の懸垂マシンへ落ち着きました。
あなたもまず、懸垂をしたい場所の床と天井を測ってみてください。器具選びは、その数字が出てからで十分ですよ。
