バーベルショルダープレスの平均重量｜男女・レベル別の目安を解説

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

バーベルショルダープレスで30kg、40kgと扱えるようになると、自分の重量が初心者なのか、平均くらいなのか、それともかなり上なのかが気になってきます。

私は自宅の肩トレではバーベルではなく、ベンチに座ったダンベルショルダープレスを中心にしていて、最近は片手22kgを6〜7回、3セットほど行っています。

ただ、重量を欲張るとセット後半で背中が反り、肩ではなく胸まで使って押し上げそうになることがあります。

その経験から、ショルダープレスは「何kg上げたか」だけでは実力を判断しにくい種目だと感じています。

バーベルショルダープレスの平均重量を見るときは、性別、体重、経験年数、1回だけなのか複数回なのか、そしてフォームまで合わせて考えることが大切です。

私が普段行っているダンベルショルダープレス。重量だけでなく、背中を反りすぎず最後まで同じ軌道で押せることを重視しています。

バーベルショルダープレスの平均重量

バーベルショルダープレスの平均を調べると、サイトによってかなり違う数字が出てきます。

その原因は単純で、「平均」という言葉の条件がそろっていないからです。

ここでは、立った状態で身体の前側からバーベルを頭上へ押すショルダープレスを想定し、バーとプレートを合わせた総重量で見ていきます。

平均は1RMを基準に見る

参考になる大規模な記録データとして、Strength Levelにはショルダープレスの投稿記録が集計されています。

2026年3月までの集計では、男性の1RM目安が初心者29kg、初級44kg、中級62kg、上級84kg、女性では初心者13kg、初級21kg、中級33kg、上級46kgとなっています。

参考データ：Strength Level「Shoulder Press Standards」

ただし、これは日本人全体を無作為に測定した統計ではありません。

筋トレを行い、自分の記録を投稿した人を中心とするデータなので、一般人口の平均重量としてそのまま使わないことが大切です。

体重比でも見る

絶対重量だけでは、身体の大きさによる差が見えません。

同じ40kgでも、体重50kgなら自分の体重の80％、70kgなら約57％、80kgなら50％に相当します。

Strength Levelの男性の体重比では、初心者が約0.35倍、初級が約0.55倍、中級が約0.80倍、女性では初心者約0.20倍、初級約0.35倍、中級約0.50倍、上級約0.70倍が一つの目印です。

つまり、40kgという絶対重量だけ見るより、自分の体重に対して何割のバーベルを頭上へ押しているのかまで見ると現在地が分かりやすくなります。

回数条件をそろえて比べる

さらに見落としやすいのが回数です。

平均表で使われる1RMは、正しい動作で1回だけ上げられる最大重量を指します。

そのため、40kgを1回上げられる人と、40kgを8回繰り返せる人を同じ「40kg」として比べることはできません。

1回と8回は別の記録

40kgを6回、8回、10回と反復できるなら、少なくとも1回だけ上げられる最大重量は40kgより上にあります。

1RM換算式によって推定値には差が出るので断定はできませんが、40kgを複数回きれいに押せる人を「40kgが限界の人」と同じレベルとして扱うのは不自然です。

重量を比較するときは「40kg×1回」「40kg×8回」のように回数までセットで記録してください。

バーベルは製品によってシャフト自体の重量が違います。記録を比較するときはプレートだけでなくバーを含めた総重量で残すのが分かりやすいです。

バーベルショルダープレス40kgのレベル

検索で特に気になるのが「40kgはどのくらいなのか」だと思います。

40kgは初心者には十分に目標になる重量ですが、男性と女性、さらに1回なのか複数回なのかによって評価が大きく変わります。

男性40kgは初級前後

男性の全体データでは初心者29kg、初級44kgなので、40kgの1RMはその間に位置します。

したがって、40kgを1回上げられる段階なら「誰でも簡単に扱える重量」ではありませんが、中級者の基準とされる62kgにはまだ距離があります。

一方、体重別に見ると評価は変わります。

男性体重50kgなら40kgは体重の0.8倍なので中級帯に近くなりますが、体重80kgなら0.5倍なので初級へ向かう途中という見方になります。

男性の40kgは、絶対重量だけなら初心者から初級へ進むあたりですが、軽い体重で達成しているほど相対的な水準は上がります。

女性40kgはかなり高い水準

女性では中級33kg、上級46kgが参考値なので、40kgの1RMはその間です。

そのため、女性が反動を抑えたショルダープレスで40kgを扱える場合、同じ40kgでも男性とはまったく位置づけが違います。

さらに40kgを数回繰り返せるなら、1RMが40kgの人より一段上の能力を持っていると考えられます。

女性初心者がネットで「40kg」という数字だけを見て、それを開始重量にする必要はありません。

軽いバーから始め、肩、肘、手首の位置を保てる範囲で少しずつ増やせば十分です。

40kgを複数回なら意味が変わる

男性でも女性でも、40kgを6〜10回ほど繰り返せるなら「40kgの1RM」と同じ評価にはなりません。

特に立ったバーベルショルダープレスは、セット後半になるほど腰を反らせたり、膝を使ってバーへ勢いを付けたりしやすい種目です。

だからこそ、40kgを何回できたかと同時に、どこまで同じフォームを保てたかを見る必要があります。

プッシュプレスとは分ける

膝を曲げて反動を付け、脚の力も使って頭上へ押し上げれば、ストリクトなショルダープレスより大きな重量を扱えます。

これはプッシュプレスという別のトレーニングとして成立しますが、ショルダープレスの平均重量と比べるなら同じ記録として混ぜない方が分かりやすいです。

ミト

40kgという数字だけ見ると分かりやすいんですが、肩トレはフォームが変わると別種目みたいになります。膝の反動や大きな後傾を使った40kgと、まっすぐ押した40kgは分けて記録するのがおすすめです。

友人宅のバーベルにプレートを装着した様子。総重量を記録するときは、シャフト・左右のプレートをすべて含めて考えます。

男女別に重量を考えるポイント

男女別の表は分かりやすい反面、「男性なら○kg、女性なら○kg」という数字だけを開始重量にするとズレることがあります。

実際には体重、筋量、腕の長さ、運動歴、ショルダープレスを練習した期間によって同じ重量でも難しさが変わります。

男性も体格差が大きい

男性なら40kg程度から始められる、という意味ではありません。

20kgのオリンピックバーだけでも初めての人には十分な負荷になることがあります。

逆に、他のスポーツやベンチプレスなどで上半身のトレーニング経験が長い人なら、初めてのショルダープレスでも比較的早く重量を伸ばせる場合があります。

最初から平均値へ合わせるのではなく、自分が同じフォームを繰り返せる重量から始める方が結果的には遠回りしにくいです。

女性は軽いバーも選択肢

一般的な20kgバーでは開始重量として重すぎる場合、軽量のシャフトや短いバーベルを使う方法があります。

家庭用の28mm規格には20kgより軽いシャフトも多く、バーだけから始められるため、細かな重量設定がしやすくなります。

ただし、短いシャフトはラックへ載せられる内寸が不足する製品もあります。

自宅へ導入するなら、シャフト重量だけで決めず、ラックの支柱幅やJフックへ載せられる長さも確認してください。

経験年数でも差が出る

ショルダープレスは肩と上腕三頭筋だけでなく、身体を立てたままバーを支える体幹や、頭上でバーを安定させる技術も必要です。

筋肉が増えた分だけ一直線に記録が伸びるとは限らず、バーの通る位置に慣れただけでも扱いやすさがかなり変わります。

始めて1か月の人と数年間続けている人を、体重と重量だけで完全に比較するのは無理があります。

初心者の重量の決め方

初心者は平均値から逆算して開始重量を決める必要はありません。

まず軽い状態で動作を覚え、バーが顔の前を通って頭上へ収まる軌道と、身体を大きく反らさない姿勢を作る方が優先です。鎖骨の前での構え方や頭をよけて押す軌道、戻し方の手順はバーベルショルダープレスのやり方｜手幅とフォームで詳しく解説しています。

最初はバーだけで確認する

ラックを使う場合は、最初にプレートを付けず、バーだけでラックアウトから押し上げ、戻すところまで確認してください。

バーを鎖骨付近の前側で構え、手首の真下に近い位置へ肘を置き、頭上へ押していきます。

バーが額付近を通過したら頭を少し前へ戻し、トップではバーが身体の真上へ来る位置を探します。

頭のはるか前で止まる状態では、重量を増やすほど肩まわりへ余計な負担がかかりやすくなります。

バーベルそのものを選ぶ段階なら、親記事のホームジム用バーベルの長さ・プレート規格の選び方で28mmと50mm、シャフト長、ラックとの適合まで確認できます。

バーベルシャフトの握り部分。ショルダープレスでは重量を増やす前に、左右同じ位置を握れる手幅を決めておくと再現しやすくなります。

6〜10回できる重量から探す

私ならフォームを覚える段階では、限界の1回へ挑戦するより、余裕を少し残しながら6〜10回ほど反復できる重量を探します。

1セット目から腰が大きく反るなら重すぎますし、10回以上やってもほとんど疲れないなら次回少し増やす余地があります。

回数は絶対的な決まりではありませんが、複数回繰り返すことで「毎回バーが同じ場所を通っているか」を確認しやすくなります。

胸で押し始めたら見直す

疲れてくると上体を後ろへ反らし、動作がインクラインベンチプレスに近づくことがあります。

私もダンベルショルダープレスの後半でこれが出やすいので、かなり意識しています。

少し身体が動くことまで神経質になる必要はありませんが、セットの前半と後半で明らかに別の姿勢になっているなら、その重量を使い続けるか見直すタイミングです。

ミト

私は片手22kgで6〜7回をやっていますが、最後の方で背中を反って胸で押し始めそうになったら、回数を欲張らないようにしています。肩トレは「あと1回！」が急に別のフォームへ化けやすいんですよ。

ラックの高さも合わせる

立ったショルダープレスでは、バーを床から毎回クリーンして持ち上げる方法もありますが、肩トレだけが目的ならラックから開始する方が準備を簡単にできます。

Jフックは背伸びしなくてもバーを外せて、セット終了後も無理なく戻せる高さへ合わせます。

ラックが高すぎると、疲れた状態でつま先立ちのようになってバーを戻すことになるので扱いにくいです。

自宅でバーベル種目を増やすなら、自宅用パワーラックのサイズやセーフティも一緒に検討できます。

ラックの種類や設置寸法は自宅用パワーラックのサイズと安全性を比較した記事で詳しく紹介しています。

重量を伸ばす進め方

平均より軽いからといって、次回いきなり5kgや10kg増やす必要はありません。

ショルダープレスはベンチプレスやスクワットより扱う絶対重量が小さくなりやすいため、同じ2.5kgの増量でも割合としては大きくなります。

回数を伸ばしてから加重する

使いやすいのは、同じ重量で反復回数を伸ばし、予定した回数を安定して行えるようになったら少し増量する方法です。

例えば30kgで6回から始まったなら、次のトレーニングで7回、8回と伸ばしていきます。

複数セットで目標回数をこなせるようになったところで重量を増やし、また少ない回数から積み上げます。

こうすると「今日は調子がいいから一気に40kg」という飛び方より、前回との違いを追いやすくなります。

2026年に更新されたAmerican College of Sports Medicineのポジションスタンドでも、筋力向上では高い負荷を使うことに加え、継続的に負荷を進めるレジスタンストレーニングが基本とされています。

出典：American College of Sports Medicine「Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults」

小さいプレートを使う

重量を細かく増やしたいなら、MBC POWER SHOPなども確認しながら、小径プレートを選ぶと便利です。

公式通販：MBC POWER SHOP

左右へ1.25kgずつ追加すれば総重量は2.5kg増えます。

35kgから37.5kg、37.5kgから40kgというように刻めるため、肩トレでは特に使いやすいです。

50mm規格には0.5kgや1kg単位のチェンジプレートもあるので、さらに細かく増やしたい場合の選択肢になります。

ただし、28mmと50mmでは穴径が違うため、購入前に使っているシャフトとプレートの規格を合わせてください。

40kgの内訳も確認する

重量記録で意外と起きるのが、「左右に10kgずつ付けたから20kg」とプレートだけ数えてしまうケースです。

例えば20kgのオリンピックバーへ左右10kgずつプレートを付ければ、総重量は40kgになります。

一方、8kgの家庭用シャフトへ左右10kgずつなら総重量は28kgです。

同じプレート構成でもバーの重量によって記録は変わるので、使用しているシャフト重量を最初に確認しましょう。

50mm規格で本格的に組む場合は、現行品として20kg・全長220cmのMBC POWERの20kgパワーバーのような選択肢もあります。

私の肩トレと重量の考え方

私自身は自宅でバーベルショルダープレスをメイン種目にはしておらず、可変式ダンベルとベンチを使っています。

だから、バーベル40kgと私のダンベル記録を無理に換算するつもりはありません。

片手22kgで6〜7回行う

最近のダンベルショルダープレスは片手22kgを左右に持ち、6〜7回を3セットほど行うことが多いです。

数字だけなら左右合計44kgですが、これを「バーベル44kgと同じ」と考えることはできません。

ダンベルは左右が独立して動くため、軌道を安定させる必要があります。

一方のバーベルは左右の手が1本のシャフトでつながるため、負荷の受け方やバランスが別物です。

ダンベルでのフォームやベンチ角度についてはダンベルショルダープレスのやり方と重量の考え方でも詳しく紹介しています。

背中の反りを基準にする

私が重量を決めるときに特に見ているのが背中です。

セットの終盤で苦しくなると、腰を反って胸を上へ向ければダンベルを押しやすくなります。

しかし、それを続けると自分がやりたい肩のプレスから少しずつズレていきます。

そこで、数字を1段上げることより、反動を抑えた状態で予定した回数を行える重さを優先しています。

「持ち上がった重量」と「肩トレとして使いこなせる重量」は同じとは限りません。

ミト

肩に効く感覚は、私は正直かなり分かりにくい方です。だから「今日は肩にメチャクチャ入った！」だけを頼りにせず、反動、背中の反り、回数を毎回ほぼ同じ条件にすることを大事にしています。

バーベルへ単純換算しない

「ダンベル片手22kgならバーベル何kg？」という疑問も出てきますが、私は単純換算をおすすめしません。

ダンベルは左右独立、バーベルは両手が連結され、さらに立位と座位でも体幹の使い方が変わります。

ダンベル22kgを左右で押せるからといって、初回から44kgのバーベルを設定する必要はないです。

初めてバーベルへ変える日は軽い重量で軌道を確認し、その日のフォームに合わせて上げていく方が再現しやすいでしょう。

バーベルと他の種目の違い

「ショルダープレス」という名前でも、バーベル、ダンベル、マシンでは同じ数字を比較できません。

平均重量を調べるときは、自分が行っている器具と同じ種目のデータを見る必要があります。

ダンベルは左右別に動く

ダンベルは左右が別々に動くため、片側だけ軌道がズレることがあります。

その代わり、手の向きや肘の位置を自分に合わせやすく、身体に合う軌道を探しやすいのが特徴です。

左右差にも気づきやすいため、私は自宅の肩トレではダンベルを使うことが多くなっています。

バーベルは総重量が分かりやすい

バーベルは左右が1本につながるので、総重量を記録しやすく、細かなプレートを追加しながら負荷を伸ばしやすいです。

一方、顔の前をバーが通るため、頭を少し避けながらバーをできるだけ身体の近くへ通す必要があります。

前へ遠回りさせると重心からバーが離れ、同じ重量でも押しにくくなります。

バーの軌道に慣れるまでは、平均重量を追うより軽い重量で毎回同じ位置を通す練習を優先してください。

マシンは軌道が決まっている

ショルダープレスマシンは多くの場合、グリップが決められた軌道を通ります。

フリーウエイトのバーベルを頭上で安定させる動作とは条件が違うため、マシンで40kgできるからバーベルでも40kgできるとは限りません。

マシンの場合は滑車やレバー構造によって表示重量と手元で感じる負荷も変わるため、別種目として記録する方が分かりやすいです。

市営ジムのショルダープレスマシン。バーベルとは軌道や負荷方式が違うため、表示される重量をそのまま比較しない方が分かりやすいです。

自宅で行うときの注意点

ホームジムでバーベルショルダープレスを行うなら、重量だけでなくラック、天井、プレート、戻し方まで考える必要があります。

頭上へバーベルを上げる種目なので、ベンチプレス以上に上方向の余白が大切です。

頭上スペースを確認する

立った状態で腕を伸ばし、さらにその上へプレートを装着したバーベルが来ます。

天井高だけでなく、照明、梁、エアコン、物干し金具などがバーやプレートと干渉しないか確認してください。

自分の身長だけから「天井まで余裕がある」と判断すると、腕を伸ばした高さとプレート半径を見落としやすいです。

ラックから安全に外す

Jフックは、膝を大きく曲げたり背伸びしたりしなくてもバーを外せる位置に合わせます。

セットが終わったら、完全にバーがJフックへ入ったことを左右とも確認してから力を抜いてください。

疲れた状態では片側だけフックへ乗せてしまう可能性もあるので、ラックへ戻すところまでが1セットです。

パワーラックで肩を含めて全身を鍛える種目はパワーラックでできる筋トレ種目でもまとめています。

友人宅のハーフラックと180cmバーベル。ショルダープレスでも、バーを外して動作し、最後に安全に戻せる位置へJフックを合わせることが大切です。

左右のプレートを固定する

バーベルを頭上へ動かすと、わずかな傾きでもプレートが外側へ動くことがあります。

プレートを装着したら左右ともカラーで固定し、重量も同じ構成になっているか確認してください。

特に小さなプレートを何枚も組み合わせると、片側だけ1枚付け忘れることがあります。

重量更新の日ほど急がず、左右を見比べてからラックアウトする方が安全です。

痛みが出たら重量を下げる

ショルダープレスは「肩トレだから肩が痛くても普通」という種目ではありません。

筋肉が疲れて重く感じる状態と、関節周辺に鋭い違和感が出る状態は分けて考えてください。

私は過去にサイドレイズやダンベルフライで肩を痛めた経験があるので、肩種目では特に「重量を上げられるか」より動作中の違和感を優先しています。

フォームを変えてまで数字を残すより、その日は重量を落とす方が次のトレーニングへつなげやすいです。

ミト

ホームジムだと誰も「それ、ちょっと重すぎない？」とは言ってくれません。だからこそ私は、重量更新よりラックへ戻す最後の1秒まで自分でコントロールできるかを基準にしています。

バーベルショルダープレス重量のよくある質問（FAQ）

最後に、バーベルショルダープレスの平均重量や40kgについて検索されやすい疑問へまとめて回答します。

バーベルショルダープレス重量まとめ

バーベルショルダープレスの平均重量は、一つの数字だけで決められるものではありません。

参考データでは男性の1RMが初心者29kg、初級44kg、中級62kg、女性では初心者13kg、初級21kg、中級33kg、上級46kgとなっています。

この基準なら40kgの1RMは、男性では初心者と初級の間、女性では中級と上級の間です。

ただし、40kgを何回できるのか、体重が何kgなのか、膝の反動や大きな後傾を使っていないかによって中身は変わります。

平均値を見て、その数字へ一気に追いつこうとする必要はありません。

今のフォームで扱える重量を基準にし、回数を伸ばしてから小さなプレートで少しずつ増やす。

私はこの進め方の方が、肩トレでは長く続けやすいと考えています。

数字は成長を確認するには便利ですが、肩トレの目的は重量表で順位を付けることではありません。

あなたが前回より同じ重量をきれいに押せたなら、それも十分な前進です。