こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
懸垂で背中、ディップスで胸と腕。
この2種目を組み合わせると、上半身の主要な「引く動作」と「押す動作」をかなりシンプルにまとめられます。
私の自宅にも懸垂とディップスの両方ができるSTEADY ST115があり、懸垂は普段の背中トレでかなり使っています。
一方、胸トレについてはディップスだけにはせず、ダンベルプレスとダンベルフライが現在のメインです。
実際にトレーニングを続けていると、懸垂とディップスだけでも上半身はかなり鍛えられるものの、この2種目だけで全身を完成させるのは難しいと感じます。
特に抜けるのが脚と股関節を大きく使う動作です。
この記事では「本当に懸垂とディップスだけで十分なのか」を、鍛えられる部位、不足しやすい動き、追加するなら何を選ぶかまで自宅トレ目線で解説します。
記事のポイント
- 懸垂とディップスだけで鍛えられる部位
- 上半身トレとして2種目を組むメリット
- 脚や肩など不足しやすい部位と動作
- 全身を鍛えるために追加したい種目
私のホームジム。懸垂マシンには懸垂バーとディップスバーがあり、ダンベルとベンチを組み合わせて全身を鍛えています。
懸垂とディップスだけで十分か
「十分」の意味をどこに置くかで答えは変わります。
上半身を少ない種目で鍛えたいなら、この2種目はかなり相性のいい組み合わせです。
しかし、全身を満遍なく鍛えることまで求めるなら追加種目が必要になります。
上半身の最小構成として優秀
懸垂では主に背中と上腕二頭筋、ディップスでは主に胸と上腕三頭筋を使います。
つまり、片方が引く動作でもう片方が押す動作。
上半身の前後を2種目でカバーしやすいところが、この組み合わせの一番分かりやすいメリットです。
器具の種類を増やしたくない人や、短時間で上半身トレを終えたい人なら、懸垂とディップスを軸にする考え方は十分ありだと思います。
しかも、どちらも自分の体重を負荷として使えるため、ダンベルや大量のプレートがなくてもトレーニングが成立します。
上半身中心なら「引く＝懸垂」「押す＝ディップス」というかなりシンプルな構成が作れます。
全身目的なら不足する
問題は、この2種目では下半身を大きく動かす場面がほとんどないことです。
懸垂でもディップスでも体幹や脚で姿勢を支えますが、スクワットのように膝を曲げ伸ばししたり、ルーマニアンデッドリフトのように股関節を大きく動かしたりするわけではありません。
なので「懸垂とディップスだけで全身トレは終わり」とすると、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻などへの直接的な負荷が抜けやすくなります。
足りないのは下半身の動作
全身目的なら、筋肉名を一個ずつ埋めるよりしゃがむ動作と股関節を曲げ伸ばしする動作を追加すると分かりやすいです。
私は自宅ではブルガリアンスクワットを脚トレの中心にしており、両手に可変式ダンベルを持って行っています。
さらに太ももの裏側やお尻を使う種目として、ダンベルルーマニアンデッドリフトも組み合わせられます。
懸垂、ディップス、スクワット系、ヒンジ系。
この4方向までそろうと、かなり全身トレらしい構成になってきます。
種目全体の組み方については、ホームジムで全身を鍛えるトレーニングメニューでも詳しく紹介しています。
懸垂で鍛えられる部位
懸垂は背中を鍛える代表的な自重種目ですが、背中だけで身体を持ち上げているわけではありません。
腕や前腕も参加する複合種目なので、少ない種目で上半身を鍛えたい場合にはかなり便利です。
背中と腕をまとめて使う
懸垂では広背筋や大円筋などの背中に加え、上腕二頭筋、腕橈骨筋、前腕なども使います。
私も懸垂を始めた頃は、背中より腕と握力のほうが先に疲れることがよくありました。
慣れてくると肩甲骨を下げながら肘を身体側へ引く感覚が分かり、背中へ負荷を残しやすくなります。
どの筋肉を使うのかをもう少し詳しく確認したい場合は、懸垂で鍛えられる筋肉と背中・腕への効き方も参考にしてください。
STEADY懸垂マシンで行っているワイドグリップ懸垂。私の背中トレでは通常手幅の懸垂と使い分けています。
手幅を変えて使い分けられる
私は普段、通常に近い手幅の懸垂とワイドグリップの懸垂を行っています。
握り方を変えたからといって特定の筋肉だけを完全に切り離せるわけではありませんが、肘の軌道や身体の引き上げ方が変わるので、感覚にはかなり差があります。
自宅で種目数を少なくするなら、別々の背中マシンを買う代わりに、同じ懸垂バーで握る位置を変える方法も使いやすいですよ。
通常手幅とワイドを使う
私はまず通常に近い手幅で負荷をかけ、そのあとワイドグリップを行うことがあります。
同じ「懸垂」という名前でも、握る位置を変えるだけでかなり感覚が違うんですよね。
ただし、手幅を広げれば広げるほど良いわけではありません。
肩や肘に違和感が出ない範囲で、自分が安定して引ける位置を選んでください。
ディップスで鍛えられる部位
ディップスは、身体を両腕で支えながら上下させる押す動作です。
懸垂とは反対方向の仕事をしてくれるため、2種目をセットにすると上半身メニューをかなりコンパクトにできます。
胸と上腕三頭筋を使う
ディップスでは大胸筋や上腕三頭筋、肩まわりなどが動員されます。
胸と腕の裏側を一緒に使えるため、ベンチプレスやダンベルプレスを置かずに自重中心で胸トレを作りたい人にも候補になります。
私の場合は胸トレの中心をダンベルプレスとフライにしているので、ディップスの頻度はそこまで多くありません。
それでも、器具を増やさず自重で胸へ負荷をかけたい場面では使える種目です。
STEADY ST115のディップスバーで上体を前傾させてディップスを行っている様子。
上体の角度で感覚が変わる
ディップスでは上体をやや前へ傾けると、胸へ負荷を感じやすくなる人が多いです。
反対に身体を比較的起こした状態では、上腕三頭筋を使って押している感覚が出やすくなります。
ただ、身体の角度を数度単位で合わせる必要はありません。
バーを握って身体を支えた状態で、肩に無理がなく、胸や腕へ負荷を感じられる姿勢を探した方が実用的です。
深さを欲張りすぎない
ディップスでは「深く下ろした方が効きそう」と考えやすいですが、深さだけを競う必要はありません。
肩が大きく後方へ動く種目なので、沈み込んだ位置で肩前側に痛みや嫌な引っ掛かりを感じるなら、その深さを続けない方がいいです。ノーマルディップスの手順や、足つき・ネガティブなど初心者向けの段階的な練習はディップススタンドの使い方｜初心者向け筋トレメニュー12選で紹介しています。
毎回同じ範囲をコントロールして動かせるところから始めてください。
ディップスは可動域の深さより、肩に違和感がない範囲で身体を安定させて上下できることを優先しましょう。
2種目で上半身は足りるか
懸垂とディップスを行えば、上半身のかなり広い範囲へ負荷をかけられます。
ただし「使われている」と「その部位を十分な負荷で鍛えられている」は同じ意味ではありません。
押す引くを補完できる
この組み合わせの良さは、とにかく役割が分かりやすいことです。
懸垂で身体をバーへ引き寄せ、ディップスで身体を押し上げる。
背中側と胸側を往復するような構成なので、上半身だけを短時間でトレーニングするなら無駄が少ないです。
| 動作 | 種目 | 主に使う部位 | カバー度 |
|---|---|---|---|
| 縦に引く | 懸垂 | 背中・上腕二頭筋・前腕 | かなり対応 |
| 押す | ディップス | 胸・上腕三頭筋・肩周辺 | かなり対応 |
| 横に引く | なし | 背中・肩後部など | 不足しやすい |
| 頭上へ押す | なし | 肩・上腕三頭筋 | 不足しやすい |
| しゃがむ | なし | 太もも・お尻 | 不足 |
| 股関節を動かす | なし | もも裏・お尻・背面 | 不足 |
肩の横側は狙いにくい
ディップスでも肩周辺は使いますが、肩のトレーニングをすべて代用できるわけではありません。
特に腕を横方向へ持ち上げるサイドレイズのような動作は、この2種目にはほぼありません。
肩の横幅まで意識して鍛えたいなら、サイドレイズを追加する方法があります。
私が行っているインクラインサイドレイズ。懸垂とディップスでは作りにくい横方向の肩の動きを追加できます。
水平に引く動きがない
懸垂は上にあるバーから身体を引き上げる縦方向の動作です。
一方、ワンハンドローやベントオーバーローでは、前方にある重りを身体側へ引き寄せます。
どちらも背中を使いますが、同じ動作ではありません。
そのため背中のトレーニングをもう少し充実させるなら、ローイング系を追加すると役割が重なりにくいです。
懸垂とは引く方向が異なるワンハンドローイング。私は背中トレで懸垂と組み合わせています。
全身なら追加したい種目
全身を鍛える目的なら、器具や種目を大量に追加する必要はありません。
懸垂とディップスで上半身を作ったあと、不足している下半身の動作を優先すればかなりコンパクトに収まります。
スクワット系を追加する
最初に足したいのがスクワット系です。
自重スクワットなら器具はいりませんし、自重で余裕が出たらダンベルを持つ方法もあります。
私は片脚へ負荷を集められるブルガリアンスクワットをよく行っています。
両脚スクワットよりバランスは必要ですが、自宅に大量のプレートを置かなくても脚へ負荷をかけやすいのが便利です。
私が自宅で行っているブルガリアンスクワット。懸垂とディップスでは不足する下半身を補う種目です。
ヒンジ系も加える
スクワットを追加すると脚トレらしくなりますが、そこで終わらせず股関節を中心に動かす種目も候補にします。
自宅ならダンベルルーマニアンデッドリフトが取り入れやすいです。
膝を曲げて真下へしゃがむというより、お尻を後ろへ引きながら上体を前へ倒し、股関節を曲げ伸ばしします。
スクワット系とは動きが異なるので、もも裏やお尻を含めた下半身の背面を補いやすくなります。
ダンベルルーマニアンデッドリフト。しゃがむ種目とは別に、股関節を曲げ伸ばしする動きを追加できます。
余裕があれば肩とローを足す
ここまでで懸垂、ディップス、スクワット系、ヒンジ系の4種類。
時間に余裕があるなら、次にショルダープレス、サイドレイズ、ワンハンドローなどを追加すると上半身の穴を埋めやすくなります。
私なら全部を一日で詰め込みません。
「今日は短時間だから4種目」「時間があるからローと肩も追加」という感じで十分です。
最小追加なら2種目でいい
懸垂とディップスを残したまま最小限で全身化するなら、スクワット系とヒンジ系を1種目ずつ追加するのが分かりやすいです。
細かい腕や肩の種目は、そのあと。
最初から種目を十数個並べて疲れてしまうより、よく使う4種目を継続できた方が私は現実的だと思います。
最小構成の一例
懸垂＋ディップス＋ブルガリアンスクワット＋ダンベルルーマニアンデッドリフト。
これなら「引く・押す・しゃがむ・股関節を動かす」を一通り入れられます。
2種目だけのメニュー例
ここからは「今日は本当に懸垂とディップスだけやりたい」という場合の組み方を考えます。
回数やセット数は体重、経験、最大回数によって大きく変わるので、固定された数字よりフォームを保てるかを優先してください。
懸垂から始める方法
私なら背中を優先したい日は懸垂から行います。
最初のセットは身体が元気なので、懸垂のフォームを保ちやすく、握力も残っています。
そのあとディップスへ移れば、引く筋肉を休ませながら押す動作へ切り替えられます。
懸垂を限界まで毎セット行う必要はありません。
最後の数回で脚を大きく振ったり、首だけをバーへ近づけたりするなら、その少し前で終えるのも一つの方法です。
ディップスからでも問題ない
胸や上腕三頭筋を優先したい日なら順番を逆にしても構いません。
ディップスを最初に行い、そのあと懸垂へ移します。
結局、最初に行った種目の方が疲れていない状態で取り組めるので、「今日はどちらを優先したいか」で順番を決めれば分かりやすいです。
回数を固定しすぎない
例えば懸垂が最大5回の人に「10回やりましょう」と言っても成立しません。
反対に20回近くできる人なら、自重10回では余裕が残りすぎる場合があります。
なので、その日の最大回数に対して数回の余裕を残して複数セット行い、フォームが安定してきたら回数や負荷を少しずつ変えていく考え方が使いやすいです。
自重懸垂がかなり余裕になった場合は、ウエイトを追加する方法もあります。
私は現在、加重懸垂も行っています。
ただし加重する場合は、使用しているバーやマシンの耐荷重に使用者の体重と追加重量が収まるかを必ず確認してください。
スーパーセットはどうか
懸垂とディップスは使う筋肉の役割がかなり異なるので、交互に行うスーパーセットにも組み込みやすい組み合わせです。
時間短縮には便利ですが、休憩を削れば必ず優れたメニューになるわけではありません。
交互に行うと時間を短縮できる
例えば懸垂を1セット行ったあと、短い移動でディップスへ移り、その後に休憩を取ります。
これを繰り返せば、懸垂だけを全セット終えてからディップスを始める方法より短時間でまとめやすくなります。
特に1台で両方できるマシンなら、器具間を移動する必要もほとんどありません。
息切れで質を落とさない
注意したいのは、筋肉より呼吸が先にきつくなることです。
懸垂もディップスも自分の身体を大きく上下させるので、休みを削りすぎるとかなり息が上がります。
すると背中や胸にはまだ余裕があるのに、「息が苦しいから終了」という状態になりかねません。
通常セットとの使い分け
短時間で上半身を動かしたい日は懸垂ディップスのスーパーセット。
一方、懸垂の回数や加重重量を伸ばしたい日は、私は十分に休みながら単独で行う方を選びます。
目的が時間短縮なのか、一回一回の出力を保つことなのかで使い分けるといいですよ。
器具は1台型が便利
自宅で懸垂とディップスの両方を行うなら、器具の選択肢は大きく「両方できる懸垂マシン」と「懸垂器具＋ディップススタンド」に分けられます。
部屋の広さや収納方法まで含めて選びましょう。
一体型なら場所をまとめやすい
私が使用しているSTEADY ST115のように、上部へ懸垂バー、中段へディップスバーが付いたタイプなら1台で両方できます。
ホームジムでは器具そのものより「使わない時間に占領する床」が気になるので、2種目を1台へまとめられるのは便利です。
これから選ぶ場合は、懸垂・ディップス対応マシンを候補にすると、別々の器具を置かずに済みます。
自宅向けモデルの違いは、自宅用懸垂マシンのおすすめと選び方で比較しています。
私が使っているSTEADY ST115のディップスバー部分。1台で懸垂とディップスを行えます。
スタンドなら配置を変えられる
すでにドアジムや壁付け懸垂バーなどを持っているなら、ディップスだけ別器具へ任せる方法もあります。
ディップススタンドなら左右の間隔を調整できる製品もあり、使用後に場所を移せるものもあります。
ただし、左右が独立した器具では床の水平や設置幅によって使ったときの感覚が変わります。
通販の商品写真だけではなく、設置寸法と使用時に身体が動く範囲まで確認しておきたいところです。
揺れと床も確認する
懸垂もディップスも、身体を床から浮かせて器具へ荷重を預けます。
そのため、バーの高さだけでなく土台の幅、奥行き、ガタつき、床との接地状態も大切です。
マットを敷く場合も、柔らかすぎて土台が沈み込むと安定しにくいことがあります。
私は懸垂マシンをジョイントマット上で使っていますが、長期間同じ場所へ置くと脚部分の跡が残りました。
加重前は耐荷重も見る
自重だけなら問題なくても、ウエイトを追加すると器具へかかる荷重は増えます。
加重懸垂や加重ディップスを予定しているなら、購入時にメーカー公表の耐荷重と使用条件を確認しておきましょう。
耐荷重ギリギリまで使う前提で選ぶより、今後の加重まで考えて余裕を持たせた方が使いやすいです。
私のように懸垂マシン1台で懸垂・ディップス・レッグレイズまで行えば、大型器具を増やさず複数種目を作れます。
私が2種目だけにしない理由
私自身、懸垂とディップスを両方できる環境を持っています。
それでも普段の筋トレをこの2種目だけにはしていません。
理由は単純で、得意な動作を残しつつ、足りない動作だけ別種目へ任せた方がやりやすいからです。
背中では懸垂を軸にする
背中の日は通常手幅とワイドの懸垂をよく行います。
懸垂は私の背中トレではかなり優先度が高い種目です。
しかし、それだけでは前方から身体へ引く動作がないので、ワンハンドローイングなども入れます。
「懸垂をやめてローにする」のではなく、役割が違うから両方使うという考え方です。
もしディップスを行わず懸垂だけで鍛えた場合の不足部位も気になっているなら、別記事で詳しく解説しています。
胸はダンベル種目が中心
胸については、私はダンベルプレスとダンベルフライをメインにしています。
ディップスが悪いからではなく、私の環境では可変式ダンベルとベンチがあり、重量を細かく変えながら胸を鍛えやすいからです。
器具がない人ならディップスを胸トレの中心にしてもいいですし、私のようにダンベルを持っているなら補助種目として使う方法もあります。
私の胸トレではダンベルプレスとダンベルフライが中心。ディップスだけに種目を限定していません。
脚トレは別に用意する
そして一番大きな違いが脚です。
懸垂とディップスを何セット増やしても、それがブルガリアンスクワットの代わりになるわけではありません。
上半身が疲れているだけなのに「全身トレをした気分」にならないよう、私は脚の日を別に設けています。
全身を鍛えたいなら、上半身の種目数を増やす前に脚トレを入れる方が優先度は高いと考えています。
頻度は疲労に合わせる
懸垂とディップスだけなら種目数が少ないため、つい毎日のように行いたくなります。
ただし、種目数が2つだから身体への負担まで少ないとは限りません。
同じ上半身を連日追い込まない
懸垂では背中、腕、前腕、握力を使い、ディップスでは胸、腕、肩周辺を使います。
両方を毎回限界近くまで行えば、上半身にはそれなりに疲れが残ります。
筋肉痛だけでなく、肘や肩の違和感、前回より明らかに回数が落ちている状態なども見ながら量を変えた方がいいです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人および高齢者について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、これは健康づくりのための目安であり、筋肥大目的の人が必ず週2〜3日に限定しなければならないという意味ではありません。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
軽い練習と追い込みは分ける
例えば懸垂を数回だけ練習する日と、加重して複数セット行う日は同じ負担ではありません。
ディップスでも余裕を残して数回行う場合と、毎セット限界まで繰り返す場合では翌日の疲れ方が変わります。
カレンダーだけで「週○回」と決めるより、その日にどれくらい負荷をかけたかまで含めて考えてください。
懸垂とディップスのよくある質問（FAQ）
懸垂とディップスだけでトレーニングを組むときに出やすい疑問をまとめます。
Q1. 懸垂とディップスだけで上半身は十分ですか？
A. 上半身を少ない種目で鍛える目的なら、かなり使いやすい組み合わせです。
懸垂で背中と上腕二頭筋などを使い、ディップスで胸と上腕三頭筋などを使えるため、引く動作と押す動作を2種目で作れます。
ただし肩の横方向の動きや水平ローイングは少ないので、肩や背中をさらに細かく鍛えたい場合は追加種目も検討してください。
Q2. 懸垂とディップスだけで全身を鍛えられますか？
A. 全身目的なら、この2種目だけでは足りません。
どちらも上半身中心の種目で、スクワット系やヒンジ系のように脚と股関節へ大きな負荷をかける動きがないためです。
最小限で全身化したいなら、スクワットまたはブルガリアンスクワットと、ルーマニアンデッドリフトなどを追加すると組みやすくなります。
Q3. 懸垂とディップスは同じ日にしてもいいですか？
A. 同じ日に組み合わせても構いません。
使う筋肉の役割が異なるため、上半身メニューとして組みやすい2種目です。
ただし両方を毎セット限界まで行うと腕や肩周辺にも疲れが残るので、フォームが崩れるほど無理にセット数を増やさないようにしてください。
Q4. 懸垂とディップスはスーパーセットにできますか？
A. できます。
懸垂のあとにディップスを行い、その後に休む形ならトレーニング時間を短縮しやすいです。
ただし息切れによって懸垂やディップスのフォームが崩れるなら、休憩を増やしてください。
回数や加重重量を伸ばしたい場合は、スーパーセットにこだわらず単独で十分に休みながら行う方法もあります。
Q5. 懸垂とディップスができるマシンは必要ですか？
A. 必須ではありませんが、自宅で両方を続けたいなら便利です。
1台に懸垂バーとディップスバーが付いていれば、別々の大型器具を置かずに済みます。
すでに懸垂バーを設置しているならディップススタンドを追加する方法もあるので、床面積、天井高、収納場所、耐荷重を見ながら選んでください。
まとめ｜上半身なら優秀な2種目
懸垂とディップスだけでも、上半身を鍛える最小構成としてはかなり優秀です。
懸垂が引く動作を担当し、ディップスが押す動作を担当するので、背中、胸、腕を少ない種目でまとめられます。
「家に大型器具を何台も置きたくない」「短時間で上半身をトレーニングしたい」という人には相性がいい組み合わせでしょう。
一方、この2種目だけでは脚をしゃがませる動きや股関節を曲げ伸ばしする動きがありません。
そのため全身を鍛えるなら、スクワット系とヒンジ系を追加するのがおすすめです。
さらに肩の横側やローイングまで鍛えたいなら、サイドレイズやワンハンドローを追加できます。
私自身も懸垂は背中トレの中心にしていますが、胸はダンベルプレスとフライ、脚はブルガリアンスクワットなどを使っています。
「懸垂とディップスだけにしなければいけない」と考えるより、この2種目を土台にして、自分に足りない動作だけ足していく方が長く使えるメニューになりますよ。
- 上半身の最小構成なら懸垂とディップスは相性が良い
- 懸垂で背中と腕、ディップスで胸と腕を鍛えやすい
- 全身目的ではスクワット系とヒンジ系を追加する
- 肩や背中をさらに鍛えるならレイズやローイングも加える
