こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅に可変式ダンベル、懸垂マシン、トレーニングベンチを置き、だいたい週4〜5回のペースで筋トレしています。
胸、肩、脚、背中、腹筋を分けて回し、多少の筋肉痛なら予定通り動くこともありますが、痛みが残る部位は飛ばしたり、その日を休みに変えたりしています。
宅トレは家にいるぶん、「毎日できるなら毎日やった方がいいのかな」「30分では短い？」「週2回では少ない？」と回数や時間が気になりやすいものです。
でも、宅トレは出席日数を競うものではありません。
回数を増やすことより、疲労と休養まで含めて、次のトレーニングを無理なく続けられる頻度を作ることの方が大切です。
記事のポイント
- 宅トレを週何回行うかの決め方
- 1回何分なら続けやすいかの考え方
- 宅トレを毎日行う場合の負荷調整
- 週2回から5回までの具体的な組み方
私が普段トレーニングしている自宅の環境。器具が近くにあるからこそ、頻度は「できる日数」ではなく回復まで見て決めています。
宅トレは週何回がいい
宅トレの頻度は、初心者なら週2〜3回から始めると様子を見やすく、慣れている人なら部位を分けて週4〜5回にする方法もあります。
ここで大事なのは、週5回が週2回より偉いわけではないこと。
同じ部位へ何度も負荷を重ねるのか、全身を少ない回数で鍛えるのかで、適した頻度は変わります。
まず週2〜3回から考える
これから宅トレを始めるなら、最初から毎日予定を埋めるより、週2〜3回ほどで全身を動かしてみる方が扱いやすいです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人と高齢者に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、これは健康づくりを目的とした一般的な目安で、筋肥大を狙う人は必ず週3回まで、という意味ではありません。
同資料でも個人差を踏まえて強度や量を調整する考え方が示されています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」
最初は回復具合を知る期間
週2〜3回から始める良さは、単に休みが多いことではありません。
自分がスクワットをした翌日にどれくらい脚が張るのか、腕立て伏せの翌日に胸や腕がどの程度疲れるのか、ダンベルを使うと何日くらい重さが残るのかを確認できます。
筋トレ経験が少ないうちは、身体の反応がまだ読めません。
だからこそ予定をぎっしり入れるより、1回やって、次回までの状態を見る方が調整しやすいんです。
初心者は「週何回できるか」より、「次の回に同じフォームを再現できるか」を見てください。
週4〜5回は部位を分ける
週4〜5回でも、毎回全身を限界まで鍛えるのでなければ回しやすくなります。
私の場合は胸、肩、脚、背中、腹筋を分け、1週間に1〜2日は休みを入れています。
胸の日にダンベルプレスとフライを行った翌日に、また重いダンベルプレスをするような組み方ではありません。
次の日は肩や脚へ移すなど、前日に大きく使った部位から離します。
この方法ならトレーニング日は多くても、各部位から見ると休みを取りやすくなります。
頻度は1週間で見る
宅トレでは「今日はやった、昨日もやった」と1日単位で考えすぎると、休んだ日が失敗に見えてしまいます。
そこで私は、一週間で胸、背中、肩、脚、腹筋をどう回したかを見るようにしています。
例えば仕事が忙しくて火曜日を休んでも、水曜以降にずらせばいいだけです。
逆に月曜から木曜まで無理に詰め込み、金曜には疲れ切っているなら、回数を守る意味が薄くなります。
宅トレの頻度は「毎週同じ曜日に絶対やる予定表」ではなく、疲労を見ながら回せる一週間の枠くらいに考えると続けやすいですよ。
宅トレそのものの始め方や器具を増やす順番から確認したい場合は、親記事の宅トレとは何かと自宅トレーニングの始め方も参考にしてください。
宅トレは何分やればいい
宅トレは毎回60分やらなければ意味がないわけではありません。
種目数、セット数、休憩時間、扱う重量で必要時間はかなり変わるため、私は「何分やったか」より、予定していた種目を無理なく終えられたかを見ています。
30分前後でも十分組める
自宅なら移動や受付、ロッカーでの着替えがないので、30分前後でも実際の運動時間を確保しやすいです。
例えばスクワット系、押す種目、引く種目を1つずつ選び、各2〜3セットに絞れば、長時間のメニューにしなくても全身を動かせます。
ダンベルがあるなら、ブルガリアンスクワット、ダンベルプレス、ワンハンドローの3種目だけでも脚、胸、背中へ負荷をかけられます。
そこへ余裕がある日に肩や腹筋を足すイメージです。
種目数を最初から10個近く並べると、30分で終わらないどころか、後半は「まだあるのか」と気持ちが先に疲れます。
全身メニューの組み方を具体的に見たい場合は、ホームジムで全身を鍛えるトレーニングメニューで週2〜4回の例を紹介しています。
10分だけの日もあり
時間が取れない日は、10分だけでも構いません。
腕立て伏せとスクワットだけ、腹筋ローラーだけ、軽いダンベルで肩だけ、といった短い日を作れます。
宅トレの便利さは、短時間だと「行く意味がない」と感じにくいところです。
商業ジムだと往復まで考えて「今日は1時間取れないからやめよう」となりやすいですが、自宅なら10分の空き時間をそのまま使えます。
時間が少ない日に、腹筋ローラーのような1種目だけを行う方法もあります。短時間の日を作れるのは宅トレの使いやすいところです。
短い日用の器具としては、床でそのまま使える腹筋ローラーやプッシュアップバー、uFit Training Tubeのような小物も相性がいいです。
ただし、短時間だから毎日必ず追い込む、という話ではありません。
その日の目的が「軽く身体を動かす」のか、「負荷をかけて筋トレする」のかは分けて考えましょう。
長時間ほど良いわけではない
60分できた日より90分できた日の方が必ず良い、とは考えなくて大丈夫です。
長くなる原因が、必要なセットを丁寧にやっているからなら問題ありません。
一方で、スマホを見て休憩が伸びる、似た種目を何個も追加する、疲れているのに予定を消化するためだけに続けるなら、時間が増えても中身は薄くなります。
高重量ほど休憩は長くなる
同じ30分でも、軽い自重運動を連続して行う場合と、高重量のダンベル種目を行う場合では中身が違います。
私の脚トレのように負荷が大きい種目では、息が戻るまでしっかり休むことがあります。
そのため、5種目を短い休憩で回せる日もあれば、3種目しかしていなくても時間がかかる日もあります。
時計だけ見て休憩を無理に削るより、次のセットでフォームを保てる状態まで戻す方を優先してください。
セット間の休憩をざっくり把握したいときは、タイマーがあるとスマホを見続けずに済みます。
宅トレは毎日してもいい
宅トレを毎日行うこと自体が一律に悪いわけではありません。
ただし、毎日同じ部位を同じ負荷で追い込み続けるのは別の話です。
毎日やりたいなら、部位、負荷、種目、時間のどれかを変えて、重い日と軽い日を分ける方が現実的です。
同じ部位を連日追い込まない
例えば月曜日にダンベルプレスとダンベルフライをしっかり行い、火曜日も同じ胸トレを限界近くまで繰り返すと、前日の疲労を抱えたまま同じ動作をすることになります。
その状態では、胸より肩や腕で無理に押したり、ダンベルを下ろす位置がずれたりするかもしれません。
「家に器具があるから今日もできる」と「今日も同じ部位を鍛えるべき」は別です。
毎日ダンベルを使う場合の回数やセット数は、ダンベル筋トレを毎日行う場合の頻度と回数でも詳しく解説しています。
毎日なら軽い日を混ぜる
毎日身体を動かしたい人は、重い筋トレだけで一週間を埋める必要はありません。
例えば胸をしっかり鍛えた翌日は散歩や軽いスクワット、次の日は背中、さらに次の日は短い腹筋というように、日ごとの負担を変えられます。
「毎日運動する」と「毎日筋肉を追い込む」は違うんです。
この区別がつくと、連続日数にこだわらず身体を動かしやすくなります。
短時間の日を逃げにしない
5分や10分の日を作ると「今日はサボったみたい」と感じる人もいるかもしれません。
でも、疲れている日に軽く動いて終えるのは、予定を守るために無理を重ねるより使いやすい選択です。
短い日があるから、その次の重い日に集中できることもあります。
回復が遅い日は休む
毎日やる計画を作っていても、痛みや疲れが抜けない日は休んでください。
私は多少の筋肉痛なら予定通り動くこともありますが、動作そのものが痛い、関節に違和感がある、いつもの重さが明らかに扱いにくいといった日は別です。
その部位を飛ばすか、完全休養日に変えます。
鋭い痛み、関節の痛み、動かすほど増える痛みがある場合は、「筋肉痛だから続ける」と決めつけないでください。
痛みが出る動作は中止し、回復してから再開する方が安全です。
週2回から5回の組み方
ここからは、宅トレを週2回、3回、4回、5回行う場合の組み方を紹介します。
回数は一般的な例なので、曜日をそのまま真似する必要はありません。
あなたの仕事や家事、睡眠、筋肉痛に合わせて前後させてください。
| 頻度 | 組み方 | 向きやすい人 |
|---|---|---|
| 週2回 | 全身を2回 | 初心者、忙しい人 |
| 週3回 | 全身または重点部位を変更 | 頻度と休みを両立したい人 |
| 週4回 | 上半身と下半身を分ける | 1回の種目数を減らしたい人 |
| 週5回 | 部位分け | 宅トレが習慣化している人 |
週2回は全身を回す
週2回なら、両日とも全身を触る方法が分かりやすいです。
例えば1日目にスクワット系、ダンベルプレス、ローイング、腹筋。
2日目にブルガリアンスクワット、別のプレス、懸垂、肩種目といった形です。
部位ごとに週1回へ分けてしまうと、胸を鍛えた次の胸トレまで一週間空くため、週2回では全身法の方がメニューを作りやすいでしょう。
1回が長くなりすぎるなら、補助種目を減らします。
週3回は重点を変える
週3回では、毎回全身を少しずつ触りながら、その日の中心を変える方法があります。
月曜は胸、木曜は脚、土曜は背中を最初に行い、そのあと全身の基本種目を少なめに追加するイメージです。
こうすると同じ部位を毎回同じ量で繰り返さずに済みます。
また、1日おきに近い間隔を作りやすいので、前回の疲れを見ながら続けやすい頻度でもあります。
週4回は上下で分ける
週4回なら、上半身と下半身を2回ずつに分ける方法があります。
上半身の日はプレス、懸垂やローイング、肩。
下半身の日はスクワット系、ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト、腹筋などです。
全身を1回で詰め込まなくていいので、1回あたりの種目数を減らしやすくなります。
仕事の前後に40分ほどしか取れない人でも、上半身と下半身に分けると時間を調整しやすいでしょう。
上半身の日に行っているダンベルプレス。頻度を増やす場合は、1日ですべての部位をやるより分けた方が時間を調整しやすくなります。
下半身の日の主力にしているブルガリアンスクワット。脚の日を独立させると上半身とは別日に回せます。
週5回は部位を分ける
週5回では、胸、背中、肩、脚、腹筋などを日ごとに分けられます。
私が普段やっているのもこの形に近く、週4〜5回ほどで回しています。
ただし、腹筋だけの日を短くしたり、疲労が残る部位を飛ばしたりするので、毎週まったく同じ内容にはなりません。
週5回のメリットは「たくさん鍛えられる」ことより、1回あたりの種目数を減らしやすいところだと思っています。
胸の日なら胸へ集中し、終わったら終わり。
毎回全身を2時間やるような話ではありません。
背中の日に行うワンハンドローイング。週5回では部位を分けることで、同じ筋肉を連日追い込みにくくしています。
肩の日に行うショルダープレス。部位分けでは1日に詰め込みすぎず、次の日は別の部位へ移します。
休むか決める判断基準
宅トレの頻度で迷ったら、「今日は予定の日だからやる」だけではなく、前回からどれくらい戻っているかを確認します。
筋肉痛、関節、回数や重量、睡眠など、複数のサインを見ると判断しやすくなります。
筋肉痛だけで決めない
筋肉痛は分かりやすい目安ですが、筋肉痛がないから完全に回復しているとは限りません。
私も脚トレで筋肉痛がそこまで大きくないのに股関節を痛めた経験があります。
逆に軽い張りが残っていても、ウォームアップすると普段通り動ける日もあります。
なので「筋肉痛あり＝絶対休み」「筋肉痛なし＝絶対できる」と二択にはしていません。
動いたときの感覚まで見ます。
関節の痛みは別に考える
筋肉の張りと、肩、肘、膝、股関節などの関節周辺の痛みは同じ扱いにしない方がいいです。
私は以前、ダンベルフライやサイドレイズで肩を痛めたことがあり、それ以降は高重量を避けたり、腕の向きを変えたりしています。
トレーニング中に刺すような痛みが出る動作を「予定だから」で続けるメリットはありません。
種目を変えるか、その部位を休ませます。
回数やフォームの低下を見る
前回は同じ重量で10回できたのに、今回はウォームアップから重く感じて6回でフォームが崩れる。
こうした日は、疲労が残っている可能性があります。
もちろん毎回同じ数字になるわけではありませんが、何回も続けて調子が落ちるなら、頻度かセット数を減らすサインです。
逆に同じ重量で回数が伸び、フォームも安定しているなら、今の頻度が合っている可能性があります。
記録は主要種目だけでも十分です。
重量と回数を残しておくと、「最近ずっと下がっている」「休んだあと戻った」といった変化に気づきやすくなります。
睡眠と生活も含める
筋トレの予定は、トレーニングだけ切り離して考えない方がいいです。
睡眠が少ない日、仕事で長時間立った日、引っ越しや家事で身体を使った日などは、それだけで普段と条件が違います。
宅トレは自宅ですぐ始められるので、疲れていても惰性で器具を持ててしまいます。
だからこそ「できるからやる」ではなく、「今日はやった方が次につながるか」で判断するといいですよ。
短時間で続けるコツ
週何回・何分と決めても、始めるまでが面倒だと続きません。
宅トレでは、メニューの完成度より「すぐ始められる状態」を作ると、短い時間を使いやすくなります。
器具の定位置を作る
毎回ダンベルを押し入れの奥から出し、マットを別の部屋から運び、ベンチの上の荷物を片付ける。
これだけで10分使ってしまったら、宅トレの手軽さが消えます。
私はダンベル、ベンチ、懸垂マシンの位置をほぼ固定しています。
床で運動するなら、滑りや傷が気になる場所へトレーニングマットを用意しておくと、その場で始めやすくなります。
マットは用途によって厚さや素材が変わるので、選ぶときは筋トレ用マットの厚さと素材の選び方も参考にしてください。
よく使う種目を固定する
毎回「今日は何をやろう」と動画を探すところから始めると、トレーニング前に時間を使います。
私は胸ならダンベルプレスとフライ、背中なら懸垂とワンハンドロー、脚ならブルガリアンスクワットのように主力種目をある程度固定しています。
その日の気分で補助種目は変えても、最初の種目は迷いません。
短時間の日ほど、選択肢を減らすのが効きます。
重量変更を簡単にする
ダンベルを使う場合、重量を変える手間が少ないほどテンポよく進められます。
私も現在は40kgクラスの可変式ダンベルを使い、胸、背中、肩、脚で重量を切り替えています。
軽い固定式を何組も置くスペースがない部屋では、可変式ダンベルは省スペース化もしやすい選択肢です。
私が使ってきた3種類のダンベル。トレーニングを続けるほど必要な重量は変わるため、頻度だけでなく負荷も段階的に調整しています。
宅トレの頻度に関するよくある質問（FAQ）
最後に、宅トレを週何回・何分行うか、毎日やってもよいかで迷いやすいポイントへ答えます。
Q1. 宅トレは週何回やればいい？
A. 初心者なら、まず週2〜3回から始めると調整しやすいです。
健康づくりの一般的な目安としても筋トレは週2〜3日が示されていますが、経験者が部位を分けて週4〜5回行う方法もあります。
大切なのは日数そのものより、前回の疲れを引きずらずフォームを保てるかどうかです。
Q2. 宅トレは1日何分やればいい？
A. 毎回決まった時間をこなす必要はなく、30分前後でも十分メニューを作れます。
忙しい日は10分だけ、余裕がある日は40〜60分というように変えて構いません。
時間よりも、予定した種目を雑にならず終えられる量にすることを優先してください。
Q3. 宅トレを毎日してもいい？
A. 毎日身体を動かすことはできますが、同じ部位を毎日高い負荷で追い込む組み方は避けた方が無難です。
毎日やりたいなら、胸、脚、背中のように部位を変えたり、軽い日や短時間の日を混ぜたりします。
痛みや疲労が残る日は、予定をずらすか休みに変えましょう。
Q4. 筋肉痛があっても宅トレしていい？
A. 軽い張り程度で普段通り動ける場合と、日常動作までつらい場合は分けて考えてください。
私は多少の筋肉痛なら別部位を鍛えたり予定通り動くこともありますが、痛みが大きい部位は飛ばします。
特に関節周辺の痛みや、動かすほど増える痛みがある種目は中止してください。
Q5. 週2回でも宅トレで筋肉は鍛えられる？
A. 週2回でも、全身の基本種目を組み合わせればトレーニングはできます。
スクワット系、押す種目、引く種目を両日に入れ、慣れたら重量や回数を少しずつ変えていきます。
週2回しかできないからと諦めるより、その2回を何か月も続けられる形にする方が大切です。
宅トレの頻度まとめ
宅トレは、回数を増やせば増やすほど良いわけではありません。
週何回やるか、何分やるか、毎日やるかは、疲労と休養を含めて続けられる形にすることが基本です。
- 初心者は週2〜3回から始めると様子を見やすい
- 週4〜5回なら部位を分けて1回の内容を絞る
- 30分前後でも十分メニューを組める
- 忙しい日は10分だけの宅トレでも構わない
- 毎日やるなら同じ部位を連続して追い込まない
- 筋肉痛だけでなく関節、フォーム、回数の変化も見る
私は週4〜5回を基本にしていますが、痛みが残れば休みますし、予定していた部位を飛ばすこともあります。
それでも長く続けてこられたのは、「予定通り全部やる」ことより「次もできる状態で終える」ことを優先しているからです。
あなたが週2回なら週2回でいいですし、短時間しか取れないなら短時間で構いません。
宅トレの正解は、一番多い回数ではなく、数か月後にも無理なく繰り返せている頻度だと私は考えています。
