こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅トレーニングを始めた頃、懸垂マシンがかなり欲しかったのですが、部屋の場所を取るのが気になり、最初はダンベルから買いました。
その後は懸垂マシン、トレーニングベンチ、40kgクラスの可変式ダンベルと器具を増やし、現在はダンベルと懸垂マシンの両方を日常的に使っています。
両方使ってきた感覚で言うと、自宅筋トレで最初の1つだけ買うなら、基本的にはダンベルの方が使える範囲は広いです。
胸、肩、腕、背中、脚まで種目を作りやすく、軽い重量から始めれば初心者でも負荷を合わせやすいからですね。
一方、背中をしっかり鍛えたい、懸垂そのものを上達させたい、自重トレーニングを軸にしたいなら懸垂マシンの満足度はかなり高いですよ。
この記事では「懸垂マシンとダンベルはどっちを先に買うべき？」という疑問について、実際に両方を使ってきた経験から比べていきます。
記事のポイント
- 最初に買うなら懸垂マシンとダンベルのどっちか
- 鍛えられる部位と負荷調整の違い
- 部屋の広さから考える選び方
- 実際に両方を買って感じた使い分け
私が実際に使っているホームジム。ダンベル、ベンチ、懸垂マシンを同じ部屋に置いている
最初の1つならどっち？
懸垂マシンとダンベルは、どちらも自宅筋トレでは使いやすい器具ですが、得意なことがかなり違います。
ここを曖昧にしたまま価格だけで選ぶより、「最初の器具で何をしたいか」から考えると決めやすいです。
基本はダンベルがおすすめ
自宅筋トレ用として何も持っていない状態から1つだけ選ぶなら、私はダンベルを先に買います。
一番の理由は、重量と種目を変えることで全身へ使い回せるからです。
胸ならダンベルプレスやフライ、肩ならショルダープレスやサイドレイズ、腕ならカールやフレンチプレス、背中ならワンハンドローイング、脚ならスクワットやランジなどができます。
トレーニングベンチがなくても、床や立った状態でできる種目はかなりあります。
その後にベンチを追加すればダンベルプレスやインクライン系の種目も増やせるので、段階的にホームジムを作りやすいのもメリットです。
私は最初に10kgのプレート交換式ダンベルを2個購入し、その後、長く自宅トレーニングを続けながら器具を増やしてきました。
可変式ダンベルとベンチを使ったダンベルプレス。ダンベルは胸を含め全身へ応用しやすい
背中重視なら懸垂マシン
逆に、あなたが背中を大きくしたい、懸垂ができるようになりたい、懸垂を自宅トレの中心にしたいと考えているなら、懸垂マシンを先に買う選択も十分ありです。
自宅には床、壁、椅子などを使った自重トレーニングがありますが、懸垂のように「身体を上からぶら下げる環境」は普通の部屋にはありません。
ダンベルなら代わりにワンハンドローイングができますが、懸垂とローイングでは動作も身体の向きも違います。
そのため、懸垂そのものをやりたい人にとって懸垂マシンは代替しにくい器具です。
自宅用トレーニング器具を探すなら、ホームフィットネスブランド「STEADY」の公式通販も選択肢になります。
なお、私が購入したのは2022年のモデルです。
現在販売されているモデルは改良が入っているため、購入時は私の所有機ではなく現行仕様を確認してください。
私が2022年から使用しているSTEADY ST115。懸垂を中心とした自重トレーニングに使っている
迷ったら部屋の広さで決める
鍛えたい部位がまだ決まっていないなら、最後は部屋へ無理なく置けるかで考えるのがおすすめです。
ダンベルは使っていないときに部屋の隅へ寄せられますが、懸垂マシンは基本的に設置した場所を占有します。
懸垂するときには身体を上下させる空間も必要なので、本体だけ床へ置ければ終わりではありません。
この差はワンルームや寝室兼ホームジムではかなり大きいですよ。
懸垂マシンとダンベルを比較
どちらを買うべきかを判断しやすいよう、私が実際に使って感じている違いをまとめます。
| 比較項目 | ダンベル | 懸垂マシン |
|---|---|---|
| 得意な使い方 | 全身の筋トレ | 背中・腕・自重トレ |
| 負荷調整 | 重量を変更しやすい | 基本は体重が負荷 |
| 初心者 | 軽重量から始めやすい | 懸垂0回だと工夫が必要 |
| 収納 | 比較的しやすい | 基本は常設 |
| 設置スペース | 小さめ | 広め |
| 発展性 | ベンチ追加と相性が良い | 加重懸垂などへ発展できる |
鍛えられる部位の違い
ダンベルは、使い方次第で全身を鍛えられるのが大きな特徴です。
特に可変式なら、肩では軽め、胸や背中では中～高重量、脚ではさらに重くするといった使い分けができます。
私も現在は肩、胸、背中、脚で同じ可変式ダンベルを使っています。
それに対して懸垂マシンは、やはり背中と腕が中心です。
多機能タイプならディップスで胸や上腕三頭筋、レッグレイズで腹筋も鍛えられますが、脚トレーニングの選択肢は少なくなります。
つまり「全身へ広く使う」ならダンベル、「自重で上半身を引く運動を作る」なら懸垂マシンという違いです。
ダンベルは上半身だけでなく、ブルガリアンスクワットなど脚の筋トレにも使える
負荷調整の違い
初心者が扱いやすいのはダンベルです。
例えば可変式なら、自分が無理なく動かせる重量まで下げて練習し、慣れてきたら少しずつ重量を増やせます。
可変式ダンベル40kgクラスのように重量幅の大きいタイプなら、軽い種目から胸・背中・脚まで1組で対応しやすくなります。
一方、通常の懸垂は自分の体重がそのまま負荷になります。
体重が68kgなら「今日は20kgにして練習しよう」と簡単にはできません。
懸垂がまだできない場合は、足を補助に使ったり、ネガティブ動作から始めたり、補助バンドなどを使ったりする必要があります。
反対に、自重懸垂が簡単になってきたらウエイトベストなどで加重できるため、長く続けても負荷を上げる方法はあります。
設置スペースの違い
設置スペースでは、ダンベルの方がかなり有利です。
私が使っているTOPFILMのブロック式可変式ダンベルは、すべてのプレートを装着しても1個の全長を実測すると約41cmでした。
2個あっても部屋の隅へまとめられるので、寝室とトレーニング場所を兼用する環境でも置き場所を作りやすいです。
私が使っているTOPFILMブロック式可変式ダンベル。全プレート装着時の全長は実測約41cm
懸垂マシンはそうはいきません。
私のST115では、支柱から後ろ側へ伸びる脚だけでも実測で約30cmあり、さらに前側の土台や上部バーがあります。
身体をぶら下げる器具なので、横方向や前後にも動ける余白が必要です。
STEADY ST115の後ろ側の土台を実測。支柱から後方へ約30cm伸びている
懸垂マシンは本体寸法だけで判断しないのがポイントです。
懸垂中に脚を曲げたり、ディップスで身体を前後させたりする空間も考えて配置してください。
初心者の始めやすさ
筋トレそのものが初めてなら、ダンベルの方が負荷を合わせやすいです。
軽いダンベルなら数kgから始められるので、フォームを覚えながら少しずつ負荷を増やせます。
懸垂はそうではなく、初回から自分の体重を持ち上げる必要があります。
私自身も最初から高回数の懸垂ができていたわけではありません。
ただ、できる回数が増えてくると成長がかなり分かりやすい種目でもあります。
「0回だったのが1回できた」「5回だったのが10回できた」という変化は楽しいので、懸垂そのものに興味がある人なら続ける動機にもなりますよ。
ダンベルが向いている人
ダンベルは万人向けというより、「最初の器具へいろいろな仕事をさせたい人」と特に相性がいいです。
自宅筋トレで何を買うかまだ固まっていないなら、次の条件を確認してみてください。
全身を鍛えたい人
胸だけ、背中だけではなく、肩、腕、脚まで一通りトレーニングしたいならダンベルが便利です。
私の場合、胸ではダンベルプレスやフライ、背中ではワンハンドローイング、肩ではショルダープレス、脚ではブルガリアンスクワットと使い回しています。
1つの器具でここまで役割を変えられるものは、自宅トレーニングではかなり貴重です。
可変式ダンベルを使ったワンハンドローイング。懸垂マシンがなくてもダンベルで背中を鍛える方法はある
ダンベルそのものの選び方は、自宅用ダンベルのおすすめと重量の選び方でも詳しく比較しています。
重さを変えながら使いたい人
同じ人でも、サイドレイズで使える重量とスクワットで使える重量はかなり違います。
そのため、自宅で全身を鍛えるなら重量を変えられる仕組みは便利です。
固定式を何組も置く方法もありますが、家庭では収納場所が増えやすいので、私は可変式をメインにしています。
可変式にもブロック式、ダイヤル式、プレート交換式などがあります。
仕組みごとの違いが気になる場合は、可変式ダンベルと固定式ダンベルの違いも参考にしてください。
あとから器具を増やしたい人
ダンベルは単体でも使えますが、トレーニングベンチを足したときに一気にできることが増えます。
私はFLYBIRDのトレーニングベンチを2020年に追加し、胸や肩の種目がかなりやりやすくなりました。
床では確保しにくい可動域を使えるようになり、インクライン種目もできるからです。
だから「最初にダンベル、続けられそうならベンチ」という買い方は、自宅筋トレ初心者にも組みやすいと思います。
懸垂マシンが向いている人
懸垂マシンはダンベルより用途が絞られますが、合う人にはかなり出番の多い器具になります。
特に「何となく運動したい」より、「懸垂をやりたい」という目的が明確な人向けです。
背中を優先して鍛えたい人
懸垂の大きな魅力は、自宅で背中を鍛える代表的な自重トレーニングを作れることです。
ダンベルのワンハンドローイングでも背中は鍛えられますが、上から身体を引き上げる懸垂とは動きが違います。
私は現在、ワンハンドローイングと懸垂の両方を背中の日に行っています。
どちらか一方だけにするより、縦方向へ引く懸垂とローイング系を組み合わせる方がメニューを変えやすいですね。
自重トレを中心にしたい人
ダンベルを持って動くトレーニングより、自分の身体を動かす自重トレーニングが好きなら懸垂マシンは相性がいいです。
多機能タイプなら懸垂だけでなく、ディップスやレッグレイズなどもできます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングには器具を使う運動だけでなく、自分の体重を負荷にする自重トレーニングも含まれるとされています。
常設できる場所がある人
懸垂マシンを買う前に私が一番確認してほしいのは、価格より置き場所です。
ダンベルなら使ったあとに隅へ移動できますが、懸垂マシンは毎回分解するような器具ではありません。
「置けるか」だけでなく、「置いたまま生活できるか」まで考える必要があります。
私が実際に買った順番
私は現在ダンベルと懸垂マシンの両方を使っていますが、最初から一式をまとめ買いしたわけではありません。
器具を買った順番を振り返ると、初心者が何を優先すると使いやすいかも見えやすいです。
最初は10kgダンベル
私が最初に購入した本格的なウエイトは、2011年4月に買った山善のクロムダンベル10kgです。
購入価格は当時1個約3,000円で、2個そろえました。
本当は懸垂マシンにも興味がありましたが、当時の部屋では大きさが気になり、まずダンベルから始めています。
結果として、この判断は悪くありませんでした。
スペースをほとんど固定せず、腕、肩、胸、背中などへ使えたからです。
その後に懸垂マシン
ダンベル購入から約1年後の2012年4月には、楽天市場でマルチジムMJ18という懸垂マシンを購入しました。
注文履歴では購入価格は5,880円でした。
この時点でようやく、自宅で「上からぶら下がって身体を引き上げる」というトレーニング環境ができました。
2012年4月に購入したマルチジムMJ18の楽天市場注文履歴
当時の購入価格なので現在の商品価格と直接比較はできませんが、「ダンベルの次に懸垂環境を足す」という流れ自体は今でもおすすめできます。
現在は両方を使っている
その後、2020年8月にFLYBIRDのトレーニングベンチを約10,000円で追加しました。
2022年9月にはSTEADY ST115を約13,000円で購入し、現在も使用しています。
さらに2023年1月にはTOPFILMのブロック式可変式ダンベル40kg×2を約35,000円で購入しました。
つまり現在の中心は、可変式ダンベル＋トレーニングベンチ＋懸垂マシンです。
この3つがあると、胸、背中、肩、腕、脚、腹筋までかなり多くの種目を自宅だけで組めます。
今から買い直すなら
もし今の知識を持ったまま器具ゼロの状態へ戻るなら、私は可変式ダンベルから買います。
そして予算と場所に余裕があれば、ベンチと懸垂マシンをなるべく早い段階で追加します。
昔は場所が気になって懸垂マシンを後回しにしましたが、置けるスペースが最初から確保できているなら、ダンベルと同時に買いたかった器具です。
両方あると何が変わる？
ダンベルと懸垂マシンは競合する器具というより、お互いに足りない動作を補いやすい組み合わせです。
長く自宅筋トレを続けるなら、最終的には両方あるとかなり便利ですよ。
ダンベルで全身を補える
懸垂マシンだけでは脚トレーニングの選択肢が限られます。
そこへダンベルを追加すればスクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットなどを行えます。
胸や肩もダンベルで細かく種目を作れるため、懸垂マシンの不得意な部分を補えます。
背中の種目を分けられる
背中については、懸垂とダンベルローを使い分けられるのが大きいです。
懸垂は身体を上方向へ引き上げる動作、ワンハンドローイングはダンベルを身体側へ引く動作になります。
私は両方行うことで、背中の日が懸垂だけで終わらなくなりました。
懸垂マシン自体の選び方は、自宅用懸垂マシンのおすすめとサイズ比較で詳しくまとめています。
ホームジムを発展させやすい
自宅筋トレを続けていると、「次に何を買うか」が気になってきます。
最初にダンベル、次にベンチ、さらに懸垂マシンという順番なら、前に買った器具を無駄にせずできる種目を増やせます。
大型ラックなどへ一気に進むより予算も段階的に使えるので、そもそも筋トレを続けられるか分からない初心者にも現実的です。
ホームジム全体の器具選びについては、上位記事のホームジムのおすすめ器具と作り方も合わせて確認してください。
初心者が選ぶときのポイント
最後に、ダンベルと懸垂マシンのどちらを買うか決める前に確認しておきたいポイントをまとめます。
商品ランキングを見る前にここを決めておくと、必要以上に高い器具を買いにくくなります。
一番鍛えたい部位を決める
まず考えるのは、一番鍛えたい部位です。
胸、肩、腕、背中、脚を一通り鍛えたいならダンベル。
背中を優先し、懸垂ができるようになること自体を目標にするなら懸垂マシン。
この分け方だけでもかなり候補を絞れます。
懸垂0回なら補助も考える
「懸垂マシンを買えばすぐ懸垂トレーニングができる」とは限りません。
まだ懸垂が1回もできない人の場合、自分の体重が最初から大きな負荷になります。
足を使った補助やネガティブ懸垂などから少しずつ慣れていく方法があります。
最初から回数だけを追って身体を振り回すより、無理のない範囲から始める方がいいですよ。
床と周囲の空間も確認する
どちらも重量物なので、床へ乱暴に置かないことは大切です。
特に高重量ダンベルは小さい面積へ重量がかかりやすく、懸垂マシンはトレーニング中に身体が動きます。
マットを敷くだけで建物側の条件がすべて解決するわけではないので、賃貸や集合住宅では床の状態や騒音にも配慮してください。
迷ったときの基準
全身を幅広く鍛えるならダンベル、背中と懸垂を優先するなら懸垂マシン、場所と予算に余裕があるなら最終的には両方という考え方が分かりやすいです。
懸垂マシンとダンベルのよくある質問（FAQ）
最後に、懸垂マシンとダンベルを初めて買うときに出やすい疑問へまとめて答えます。
Q1. 懸垂マシンとダンベルは結局どっちがおすすめ？
A. 最初の1つだけなら、私はダンベルをおすすめします。
重量を変えることで胸、背中、肩、腕、脚まで使いやすく、初心者でも自分に合う負荷から始めやすいからです。
ただし、懸垂をできるようになること自体が目的なら懸垂マシンを優先して問題ありません。
Q2. ダンベルだけでも背中は鍛えられる？
A. 鍛えられます。
ワンハンドローイングなど、ダンベルを引く種目で背中へ負荷をかけられます。
ただし懸垂とは動作が異なるので、懸垂そのものを行いたい場合は懸垂バーや懸垂マシンが必要です。
Q3. 懸垂マシンだけで全身を鍛えられる？
A. 上半身はいくつかの種目を作れますが、全身を幅広く鍛えるなら他の器具も欲しくなります。
多機能タイプなら懸垂、ディップス、レッグレイズなどができますが、脚へ負荷をかける種目は限られます。
スクワットやランジへ負荷を追加したいならダンベルとの併用が便利です。
Q4. 懸垂が0回でも懸垂マシンを買っていい？
A. 問題ありませんが、最初から普通の懸垂を何回も行えるとは限りません。
足を補助に使う方法や、上の位置からゆっくり下がるネガティブ動作などから始める方法があります。
懸垂マシンを買う目的が「これから懸垂をできるようにする」なら、0回の段階から導入する意味はあります。
Q5. ダンベルと懸垂マシンを両方買う価値はある？
A. 自宅筋トレを長く続けるなら、両方あるとかなり使いやすいです。
ダンベルで胸、肩、腕、脚、ローイング系を行い、懸垂マシンで懸垂やディップスを行うという分担ができます。
私自身も現在は両方を使っており、どちらかが完全に不要になったことはありません。
懸垂マシンとダンベルまとめ
懸垂マシンとダンベルのどちらか1つだけを最初に買うなら、全身へ応用しやすいダンベルの方が、多くの初心者には選びやすいと私は考えています。
重量を変えれば胸、背中、肩、腕、脚へ使え、ベンチを追加したときにもそのまま活用できるからです。
一方、背中を優先したい人、懸垂を自宅トレーニングの中心にしたい人、自重トレーニングが好きな人なら懸垂マシンを先に選ぶ価値があります。
私自身はダンベルから始め、その後に懸垂マシン、ベンチ、40kgクラスの可変式ダンベルと増やしてきました。
今振り返ると、懸垂マシンを後回しにした一番の理由は性能ではなく、置き場所でした。
結局のところ、「何を鍛えたいか」と「部屋へ常設できるか」の2つを決めれば、どちらを先に買うべきかはかなり見えてきます。
