こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
自宅で胸や上半身を鍛えるために、ダンベルとプッシュアップバーのどちらを買うか。
この2つ、どちらも大胸筋を鍛えられますが、使い方も必要な予算もかなり違います。
私は2018年8月にWinLineのプッシュアップバーを約1,600円で購入し、その後、ダンベルやトレーニングベンチを揃えてきました。
現在は可変式ダンベルとベンチを使ったダンベルプレスが胸トレの中心ですが、最初にプッシュアップバーを買ったことも悪くなかったと思っています。
ただ、もし当時からトレーニングベンチを持っていたなら、私はダンベルを先に選んでいたでしょう。
予算を抑えて腕立て伏せを充実させたいならプッシュアップバー、胸だけでなく全身の筋肥大まで考えるなら可変式ダンベルがおすすめです。
この記事では、両方を自宅で使ってきた経験をもとに、鍛えられる筋肉、負荷、価格、必要スペース、ベンチとの相性まで比較していきます。
記事のポイント
- ダンベルとプッシュアップバーの違い
- 胸の筋肥大に向いている器具と負荷の考え方
- 予算・部屋の広さ・ベンチの有無による選び方
- 両方を使った経験とおすすめの購入順序
ダンベルとバーはどっちがいい？
最初に、どちらの器具がどんな人に向いているのかを比較してみます。
同じ胸のトレーニングでも、腕立て伏せを中心にするのか、重量を増やして筋肉を大きくしたいのかで選択は変わります。
初心者ならバーからでも十分
筋トレを始めたばかりで、なるべくお金をかけたくないなら、プッシュアップバーは十分に候補になります。
床に置いて握るだけで使えますし、普段の腕立て伏せより胸を深く下げられるのが特徴です。
ダンベルと違って重量調整も必要ありません。
私はWinLineのプッシュアップバーを購入する際、Amazonの商品情報で耐荷重や素材を確認しました。
当時の購入額は約1,600円。
高額な筋トレ器具を買う前に、まず小さな道具を試してみるという意味でも、悪くない買い物でした。
私が2018年8月に購入したWinLineのプッシュアップバー。コンパクトで収納しやすい筋トレ器具です。
もちろん、プッシュアップバーを買えば腕立て伏せが突然できるようになるわけではありません。
通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝を床につけて負荷を下げるところから始めても大丈夫です。
反対に、腕立て伏せがすでに簡単で、胸の筋肉をもっと大きくしたい人なら、最初からダンベルを選んでもいいでしょう。
筋肥大を続けるならダンベル
長期的に胸や上半身の筋肉を大きくしたいなら、私はダンベルを優先します。
理由は、トレーニングの負荷を重量で調整できることです。
腕立て伏せもフォームや足の高さで負荷を変えられますが、ダンベルなら重量を増やすという分かりやすい方法があります。
しかも胸だけではありません。
背中にはダンベルローイング、肩にはショルダープレス、腕にはアームカール、脚にはスクワットなど、使える場面がかなり多いんです。
私は現在、TOPFILMの可変式ダンベルを使っています。
2023年1月に40kgクラスの製品を2個購入し、胸・背中・肩・脚のトレーニングに活用してきました。
私が使っているTOPFILM可変式ダンベル。重量を変更できるため、同じ器具で複数の筋トレ種目に対応できます。
これから長く筋トレを続けるつもりなら、最初の購入額だけでなく、筋力が伸びたあとも使えるかを考えておきたいですね。
主な違いを一覧で比較
それぞれの特徴を比較表にしました。
価格や設置スペースは製品によって変わるため、一般的な傾向として確認してください。
| 比較項目 | ダンベル | プッシュアップバー |
|---|---|---|
| 主な目的 | 全身の筋力・筋肥大 | 腕立て伏せの充実 |
| 胸の種目 | プレス・フライなど | 腕立て伏せ各種 |
| 背中・脚 | 幅広く対応 | 用途が限定的 |
| 負荷の変更 | 重量で調整可能 | 姿勢・足の高さなどで調整 |
| 購入費用 | 重量や方式によって高くなる | 比較的安い |
| 収納 | 重量物の置き場所が必要 | 小さな場所に収納しやすい |
| ベンチとの相性 | 非常に良い | 足上げ腕立てなどに活用 |
| おすすめの人 | 長期的な筋肥大を目指す人 | 低予算で胸トレを始めたい人 |
選び方の基本
腕立て伏せの質を高めたいだけならプッシュアップバーで十分です。
一方、胸以外も鍛えたい人や重量を段階的に増やしたい人には、ダンベルの方が用途が広くなります。
筋肉への負荷はどう違う？
ダンベルとプッシュアップバーを比べるうえで、特に気になるのが胸への負荷でしょう。
ここでは可動域と重量調整に注目しながら、筋肥大への影響を考えてみます。
プッシュアップバーは深く下ろせる
プッシュアップバーの大きな特徴は、床に直接手をつく腕立て伏せよりも身体を深く下げられることです。
通常の腕立て伏せでは、胸や身体が床に近づくと、それ以上下げにくくなります。
しかし、バーを握ると手の位置が床より高くなるため、胸を下げる余裕が生まれます。
この違いによって、大胸筋を伸ばす方向へ動作範囲を広げられるわけです。
プッシュアップバーを使って身体を深く下げた状態。床での腕立て伏せより可動域を広げられます。
ただし、深く下げれば下げるほど筋肉が発達するという単純な話ではありません。
肩の柔軟性や身体の使い方によって、安全に動かせる範囲は異なります。
私は胸のストレッチ感だけを追いかけるより、肩に違和感が出ない位置で切り返すことを優先しています。
深く下げることに夢中になって、肩の前側を痛めてしまっては本末転倒ですからね。
ダンベルは重量を増やせる
ダンベルの特徴は、自分の筋力に合わせて外部から負荷を加えられることです。
例えば、同じダンベルプレスでも軽い重量なら動作を覚える練習に使えますし、筋力が伸びたら重くできます。
可変式ダンベルなら、複数の重量を1組にまとめられるのも便利なところ。
私はダンベルプレスで片手36kg程度を扱うこともありますが、もちろん最初からその重量だったわけではありません。
軽い重量から少しずつ扱える重さを増やし、今のトレーニングにつながっています。
腕立て伏せでも筋肥大は狙えますが、ダンベルは「前回より少し重くする」という目標を設定しやすいですね。
重量以外でも負荷は変わる
なお、筋トレの負荷は重量だけで決まるわけではありません。
回数、セット数、動作の速さ、可動域、休憩時間なども関係します。
軽めのダンベルでも、反動を使わず丁寧に動かせば十分なトレーニングになります。
重いダンベルを振り回すより、自分で動きを制御できることの方が大事ですよ。
腕立てとプレスの筋肥大効果
実は、腕立て伏せとベンチプレスについては、筋肥大や筋力向上の効果を比較した研究もあります。
日本体育大学の研究者による2017年の研究では、負荷を近づけた腕立て伏せと低負荷ベンチプレスを8週間実施し、両群で大胸筋や上腕三頭筋の筋厚が増加したと報告されています。
この研究では、比較した条件において両者の筋肥大効果に大きな差は確認されませんでした。
また、2015年の研究でも、負荷を揃えたベンチプレスとゴムバンドを使った腕立て伏せで、似た筋力向上が報告されています。
つまり、腕立て伏せだから筋肉が大きくならない、ダンベルだから必ず優れている、というわけではありません。
負荷やトレーニング条件を揃えることが重要で、研究結果をすべての人や重量にそのまま当てはめることもできません。
私がダンベルを優先するのは、筋肥大効果そのものよりも、負荷を変更しやすく、鍛えられる部位も多いからです。
ベンチプレスの重量に換算できる？
「プッシュアップバーで腕立て伏せをしたら、ベンチプレス何kgに相当するのか」という疑問もありますよね。
ただし、プッシュアップバーの負荷をベンチプレスの重量へ正確に換算することはできません。
腕立て伏せでは体重の一部を手で支える一方、足も床についています。
そのため、手にかかる力は体重そのものではなく、姿勢や重心の位置によって変わります。
さらに、プッシュアップバーを使う場合は、握る高さ、バーの配置、身体を下げる深さなども動作に影響します。
腕立て伏せの負荷を考える目安
過去の研究では、通常の腕立て伏せで手側にかかる力が体重の約64％、膝つき腕立て伏せでは約49％と報告された例があります。
ただし、これは特定の測定条件での値であり、プッシュアップバー使用時の負荷やベンチプレスの挙上重量を示す数値ではありません。
例えば体重が同じ人でも、手足の位置や身体の長さが違えば手にかかる負荷は変わります。
バーベルベンチプレス、ダンベルプレス、腕立て伏せは身体の支え方も異なるため、単純に何kgと置き換えるのはおすすめしません。
自宅での成長を確認するなら、腕立て伏せは回数やフォーム、ダンベルプレスは使用重量と回数をそれぞれ記録する方が役立ちます。
ダンベルでできる筋トレ種目
ダンベルの良さは、胸のトレーニングができることだけではありません。
ここでは、私が自宅で取り入れている代表的な種目を紹介します。
ダンベルプレスで胸を鍛える
胸を大きくしたいなら、ダンベルプレスは私が特におすすめしたい種目です。
トレーニングベンチに仰向けになり、両手に持ったダンベルを胸の横から上へ押し上げます。
左右の腕を別々に動かせるので、軌道を自分の肩に合わせて調整できるところも特徴です。
ただし、自由に動かせる分だけ、重いダンベルを安定させる技術が必要になります。
私は胸トレの中心にダンベルプレスを取り入れており、使用するベンチの角度も目的に合わせて変えています。
自宅でダンベルプレスを行う私。ベンチがあると胸を鍛える種目の選択肢が広がります。
ベンチがなくても床に寝てダンベルを押すフロアプレスはできます。
ただ、床が上腕の動きを制限するため、ベンチを使う場合より下ろせる範囲は狭くなります。
胸をしっかり鍛えていきたいなら、将来的にはベンチも検討したいですね。
ダンベルフライで胸を開く
ダンベルフライも、プッシュアップバーでは代用しにくい種目です。
ベンチに仰向けになり、肘を少し曲げた状態で両腕を左右へ開閉します。
プレスとは違った動きで大胸筋に刺激を与えられますが、肩への負担には注意が必要です。
トレーニングベンチを使ったダンベルフライ。ダンベルプレスとは異なる軌道で胸を鍛えます。
私も以前、ダンベルフライで肩を痛めた経験があります。
だから今は、無理に腕を大きく開いたり、重さを追いかけたりすることは避けています。
胸を伸ばす感覚は大切ですが、肩に痛みが出るほど深く下ろす必要はありません。
背中・肩・腕・脚にも使える
ダンベルがプッシュアップバーと大きく違うのは、胸以外の筋肉も幅広く鍛えられることです。
背中にはワンハンドローイング、肩にはショルダープレス、腕にはアームカールやトライセプスエクステンション。
脚にもダンベルスクワットやブルガリアンスクワットを取り入れられます。
ダンベルを使ったワンハンドローイング。胸以外の筋肉も鍛えられるのがダンベルの魅力です。
プッシュアップバーだけでこれらをすべて代用するのは難しいでしょう。
全身の筋トレを自宅で続けたい人に、ダンベルが向いている理由はここにあります。
どんな重量や方式の製品を買うべきか迷う場合は、自宅用ダンベルのおすすめ10選と可変式の選び方で、固定式と可変式の違いも紹介しています。
プッシュアップバーでできる種目
プッシュアップバーは、腕立て伏せを中心に使う器具です。
とはいえ、フォームや身体の角度を変えることで、筋トレ初心者から経験者まで活用できます。
通常の腕立て伏せ
基本となるのは、プッシュアップバーを肩幅前後に配置して行う腕立て伏せです。
両手でバーを握り、頭からかかとまでが大きく曲がらないように身体を支えます。
そこから肘を曲げ、肩に無理のない範囲で身体を下げていきます。
床での腕立て伏せと比べると、手首を大きく反らさず握れる点も特徴ですね。
プッシュアップバーを握った手首の角度。床に手をつく場合とは手首の向きが変わります。
ただし、手首への負担が必ずなくなるわけではありません。
グリップの太さや握り方が合わなければ、別の部分に負担がかかることもあります。
まずはバーが滑らない場所で、軽い動作から試してください。
膝つき腕立て伏せ
通常の腕立て伏せが難しい人には、膝つき腕立て伏せがおすすめです。
膝を床につけることで、上半身を支える負荷を小さくできます。
プッシュアップバーを使えば、膝をついた姿勢でも胸を深く下げる動作ができます。
膝つき腕立て伏せのボトムポジション。通常の腕立て伏せが難しい場合に負荷を調整できます。
まずは浅い可動域から始め、安定して身体を支えられるようになったら少しずつ深く下げていく方法でも十分です。
無理に通常の腕立て伏せへ進むより、正しい姿勢で繰り返せることを優先しましょう。
足上げ腕立て伏せ
通常の腕立て伏せが簡単になったら、足を高い位置へ置く方法もあります。
これはデクラインプッシュアップと呼ばれる種目です。
手より足の位置を高くすることで、身体の角度が変わり、上半身への負荷も変化します。
ベンチに足を乗せたデクラインプッシュアップ。バーとベンチを組み合わせる使い方の一例です。
ただし、高くすれば必ず良いわけではありません。
足を上げすぎると肩への負担が増えたり、身体が不安定になったりします。
ベンチを使う場合は、足を置いたときにベンチが動かないことも確認してください。
バーの幅でも感覚が変わる
プッシュアップバーは、左右の間隔を変えることでも動作の感覚が変わります。
狭く置けば上腕三頭筋を使いやすくなる場合がありますが、手幅だけで特定の筋肉を完全に分けて鍛えられるわけではありません。
極端な配置は手首や肩に負担をかける可能性もあるため、自然な位置を探してみてください。
製品の形状や選び方については、プッシュアップバーおすすめ比較と選び方で詳しく紹介しています。
私が実際に買った順番
ここからは、私が自宅用の筋トレ器具を購入してきた経験を紹介します。
最初に揃えた器具と、長く使ったあとに重要だと感じた器具は、必ずしも同じではありません。
最初はWinLineのバーを購入
私は2018年8月、AmazonでWinLineのプッシュアップバーを約1,600円で購入しました。
購入時に確認したのは、耐荷重や素材、グリップと土台の構造などです。
当時は安いことだけで選ぶのではなく、身体を預ける器具として問題なく使えそうかを重視しました。
プッシュアップバーは、ダンベルのように何十kgもの重量物を部屋へ持ち込む必要がありません。
使わないときは小さなスペースへ収納できますし、筋トレ器具としては手を出しやすい価格でした。
個人的には、ダンベルを本格的に揃える前の入門用として良かったと思っています。
私が購入したWinLineプッシュアップバーの底面。滑り止めと土台の形状は購入時に確認したい部分です。
ただし、バー自体が軽くても、体重を支えるための安定性は重要です。
底面が滑る場所では使わず、組み立て部分に緩みがないかも確認しています。
その後はダンベルを中心に使用
現在のホームジムでは、TOPFILMの可変式ダンベルとFLYBIRDのトレーニングベンチが中心になっています。
ダンベルを使うようになって変わったのは、胸以外の筋トレにも同じ器具を使えることです。
例えば、胸の日はダンベルプレスやフライ、背中の日はローイング、脚の日はスクワットといった具合です。
その日の目的に合わせて重量を変更するだけで、器具そのものを買い足す必要が少なくなりました。
もちろん可変式ダンベルにも欠点はあります。
重量変更の手間、重い本体の扱いにくさ、床への負担など、小さなプッシュアップバーにはない悩みが出てきます。
それでも、長期的に使う筋トレ器具としては、ダンベルの方が使用頻度は高くなっています。
ベンチがあるならダンベル優先
私が今から器具を揃え直すとしたら、トレーニングベンチを持っている場合はダンベルを先に買います。
ベンチとダンベルがあれば、ダンベルプレスやフライなど、胸へ高い負荷をかけられる種目を取り入れやすくなるからです。
さらにベンチの角度を変えれば、インクラインプレスや座った状態でのショルダープレスも行えます。
私が使っているFLYBIRDベンチと可変式ダンベル。胸トレを中心に自宅筋トレを充実させられる組み合わせです。
プッシュアップバーも便利ですが、ベンチがすでにある環境なら、ダンベルを追加することでできることが一気に増えます。
予算と部屋の広さで選ぶ方法
筋トレ器具を選ぶときは、トレーニング効果だけでなく、自宅に置けるかも大切です。
特に一人暮らしの部屋や賃貸住宅では、器具を置く場所と使うときの余白まで考えましょう。
低予算ならバーを選ぶ
とにかく安く胸のトレーニングを始めたいなら、プッシュアップバーを選ぶと出費を抑えやすくなります。
私が購入したWinLine製品は約1,600円でしたが、これは2018年当時の購入価格です。
現在は販売店や製品によって価格が異なるため、当時と同じ値段で買えるとは限りません。
プッシュアップバーを買うときは、滑り止め付きプッシュアップバーのように、土台とグリップの安定性を確認できる製品が候補になります。
価格が安くても、床で滑ったり、身体を支えたときにぐらついたりする製品は避けたいところです。
また、プッシュアップバーを買う前に、床で通常の腕立て伏せを試しておくのもいいでしょう。
器具なしでも十分な負荷がかかるなら、急いで購入しなくても筋トレは始められます。
長く使うなら可変式ダンベル
最初の費用よりも長く使えることを重視するなら、可変式ダンベルがおすすめです。
固定式ダンベルは重量ごとに本体が必要になりますが、可変式なら複数の重量を1組にまとめられます。
私は2023年にTOPFILMの可変式ダンベルを2個セットで約35,000円で購入しました。
金額だけを見るとプッシュアップバーよりかなり高額ですが、胸・背中・肩・腕・脚まで使えることを考えると、私には十分な価値がありました。
ただし、初心者が最初から40kgクラスを購入する必要があるわけではありません。
最大重量だけでなく、軽い重量へ変更できるか、重量の刻みが適切か、左右2個を揃えられるかを確認してください。
重量調整できる可変式ダンベルを選ぶときは、将来使いたい重量だけでなく、今の自分が安全に扱える最小重量も大切です。
重いだけでは使いやすくない
大型の可変式ダンベルは、重量が増えるほど本体も大きくなる傾向があります。
肩や腕を鍛えるときに本体が身体へ当たったり、重量を切り替える操作が面倒だったりすることもあります。
また、重量物を長く同じ場所に置くと、マットに凹みが残る場合があります。
私はジョイントマットを敷いていますが、重いダンベルを置いた場所に変形が生じた経験もあります。
床の保護や置き場所まで含めて選んでください。
ベンチは後から追加してもいい
ダンベルを購入するからといって、同時にトレーニングベンチまで揃える必要はありません。
最初はダンベルスクワット、ショルダープレス、アームカール、ルーマニアンデッドリフトなど、ベンチを使わない種目から始められます。
その後、胸のトレーニングを増やしたくなったらベンチを追加する方法でも大丈夫です。
私が使っているFLYBIRDのベンチは2020年8月に約1万円で購入したものですが、これは当時の購入価格です。
ベンチを選ぶ際は、耐荷重、安定感、背もたれの角度、折りたたみ後の寸法などを確認します。
特にダンベルプレスで使用する場合、ダンベルと自分の体重を安全に支えられることが重要です。
角度調整できるトレーニングベンチを検討する場合は、折りたたみ機能だけでなく、脚部の安定性やシートの使いやすさも比べたいですね。
購入前の比較ポイントは、トレーニングベンチのおすすめ10選と選び方で詳しく解説しています。
賃貸では床と騒音も確認
ダンベルとプッシュアップバーでは、床への影響も違います。
プッシュアップバーは小さな器具ですが、腕立て伏せ中は体重の一部が土台へかかります。
滑り止めの状態が悪かったり、床との相性が悪かったりすると、滑って転倒する危険があります。
一方、ダンベルは重量物なので、床に落としたときの衝撃や音にも注意が必要です。
私は軽量鉄骨のアパート2階で筋トレをしているため、ダンベルを床へ勢いよく落とさないようにしています。
床保護マットを使っていても、落下時の振動を完全に防げるわけではありません。
また、ベンチやダンベルを設置する場合は、器具の重量だけでなく、自分の体重や設置場所への荷重も考える必要があります。
賃貸住宅での注意点
プッシュアップバーは滑りやガタつき、ダンベルは落下・床の傷・騒音に注意してください。
特に重量物を使用する場合は、床の状態や建物の条件、管理規約も確認したうえで設置しましょう。
両方を併用するのもおすすめ
ここまでは、どちらを先に買うかという視点で比較してきました。
ただし、ダンベルとプッシュアップバーは、どちらか一方しか使えない器具ではありません。
ダンベルプレスのあとに腕立て
私なら、ダンベルを中心に胸のトレーニングを行い、そのあとにプッシュアップバーを使う組み合わせを考えます。
例えば、最初にダンベルプレスを行い、続いてダンベルフライ、最後に腕立て伏せを追加する方法です。
ダンベルプレスでは重量を使ったトレーニングに集中し、腕立て伏せでは自分の体重を使って動作を繰り返します。
もちろん、毎回すべての種目を行う必要はありません。
トレーニング経験や疲労の程度に合わせて、無理なく続けられる種目数にしてください。
特にダンベルプレスのあとでは胸や腕が疲れているので、プッシュアップバーで深く下げすぎないことも大切です。
ウエイトベストとの併用も可能
プッシュアップバーでの腕立て伏せに慣れてきたら、ウエイトベストを使って負荷を増やす方法もあります。
私はIROTECのウエイトベストも所有しており、プッシュアップバーと組み合わせたトレーニングを行ったことがあります。
ウエイトベストとプッシュアップバーを組み合わせた加重腕立て伏せ。通常の腕立て伏せより負荷を増やす方法の一つです。
ウエイトベストは体幹に重さを追加できるので、通常の腕立て伏せでは物足りなくなった場合に役立ちます。
ただし、重量が増えると肩や肘、手首への負担も変わります。
通常の腕立て伏せを安定して行えるようになるまでは、無理に重さを追加しない方がいいでしょう。
また、プッシュアップバーの耐荷重は、ウエイトベストを含めて使用条件に収まるか確認してください。
目的別のおすすめ購入順序
ここまでの違いを踏まえて、どのような順番で器具を揃えると無駄が少ないのかを考えてみます。
すべての人が同じ順番で購入する必要はありません。
胸トレ初心者の購入順序
これから筋トレを始める人なら、まず器具なしの腕立て伏せで自分の筋力を確認してみてください。
通常の腕立て伏せが難しければ、膝つき腕立て伏せから始めます。
継続できそうならプッシュアップバーを追加し、可動域や握り方の違いを試してみるといいでしょう。
その後、胸以外の筋肉も鍛えたくなったらダンベルを購入する流れです。
筋トレを続けるか分からない段階で、大きな出費をする必要はありません。
筋肥大を目指す人の購入順序
胸・背中・肩・腕・脚まで本格的に鍛えたい人なら、私は可変式ダンベルを最優先にします。
次にトレーニングベンチを追加し、必要に応じてプッシュアップバーを揃える順番です。
特にベンチとダンベルの組み合わせは、上半身の筋トレで使える場面が多くなります。
さらに背中を本格的に鍛えたくなったら、懸垂マシンなどの追加も考えられます。
自宅ジム全体の構成については、ホームジムのおすすめ器具と作り方・予算別の構成で、ダンベル以外の器具も含めて紹介しています。
すでにベンチがある人の順序
すでにトレーニングベンチを持っているなら、ダンベルを優先する選び方が現実的です。
ベンチがあるだけで、フロアプレスではできない広い可動域のダンベルプレスや、角度を変えたインクラインプレスなどを取り入れやすくなります。
逆に、ダンベルは持っているけれどベンチがない人なら、プッシュアップバーよりベンチの追加を優先する価値もあるでしょう。
ただし、今のトレーニングが腕立て伏せ中心で、ベンチを置く場所がないなら、無理に大型器具を増やす必要はありません。
私がおすすめする購入順序
- 低予算の初心者：自重トレーニング → プッシュアップバー → ダンベル
- 全身の筋肥大が目的：可変式ダンベル → ベンチ → プッシュアップバー
- ベンチを所有：可変式ダンベル → 必要に応じてプッシュアップバー
- ダンベルを所有：胸トレを増やすならベンチも検討
ダンベルとプッシュアップバーのFAQ
最後に、ダンベルとプッシュアップバーを比較するときによく出てくる疑問に回答します。
購入前に気になりやすい負荷や筋肥大、必要な器具について確認しておきましょう。
Q1. バーだけで胸は鍛えられる？
A. はい、プッシュアップバーだけでも胸を鍛えられます。
腕立て伏せは大胸筋や上腕三頭筋、肩の前側などを使うトレーニングです。
プッシュアップバーを使えば、床での腕立て伏せより身体を深く下げられます。
ただし、筋力が伸びたあとも負荷を増やし続けたい場合は、フォームの変更や加重などの工夫が必要になります。
Q2. 胸を大きくするならどっち？
A. どちらも筋肥大を狙えますが、私はダンベルをおすすめします。
適切な負荷をかければ腕立て伏せでも胸の筋肥大は期待できます。
一方、ダンベルなら重量を細かく変更しやすく、ベンチがあればプレスやフライなどの種目も行えます。
長期的に胸の筋肉を大きくしていきたい人には、ダンベルとベンチの組み合わせが使いやすいでしょう。
Q3. ベンチなしでもダンベルは使える？
A. はい、トレーニングベンチがなくてもダンベルは十分に使えます。
立った状態でのショルダープレス、アームカール、スクワット、ルーマニアンデッドリフトなどが代表例です。
床に寝て行うフロアプレスもできますが、胸の可動域はベンチを使う場合より限定されます。
胸トレの種類を増やしたくなった段階で、ベンチを追加する方法もおすすめです。
Q4. 腕立てはベンチプレス何kg相当？
A. 正確に何kgと換算することはできません。
腕立て伏せでは体重の一部が手へかかりますが、その割合は姿勢や身体の条件によって異なります。
また、バーベルベンチプレスとダンベルプレスでも、器具の動き方や安定させる方法が違います。
腕立て伏せの回数から、ベンチプレスで持てる最大重量を推測するのは避けた方がいいでしょう。
Q5. 両方買う必要はある？
A. 必ずしも両方購入する必要はありません。
予算が限られているなら、目的に合う方を先に揃えれば十分です。
胸以外も鍛えるならダンベル、腕立て伏せを中心に続けるならプッシュアップバーが候補になります。
ダンベルでの胸トレが充実していても、最後に腕立て伏せを追加したい場合には、プッシュアップバーを併用する価値があります。
まとめ
ダンベルとプッシュアップバーは、どちらも自宅で胸を鍛えられる筋トレ器具ですが、得意な役割が異なります。
プッシュアップバーは安くてコンパクトで、腕立て伏せの可動域を広げられるのが魅力です。
一方、ダンベルは重量を調整でき、胸以外の筋肉まで幅広く鍛えられます。
私自身はプッシュアップバーから筋トレ器具を買い始めましたが、現在のホームジムでは可変式ダンベルとベンチが中心です。
最後に、購入を判断するポイントをまとめます。
- 安く筋トレを始めたい：プッシュアップバー
- 腕立て伏せを深く行いたい：プッシュアップバー
- 胸の筋肥大を長く続けたい：可変式ダンベル
- 背中・肩・腕・脚も鍛えたい：可変式ダンベル
- ベンチをすでに持っている：ダンベルを優先
- 予算にも場所にも余裕がある：両方を用途別に活用
初心者が少ない予算で始めるならプッシュアップバー、長期的に筋肥大を目指すならダンベル。
この考え方を基本に、自分がこれからどんな筋トレを続けたいのかで選んでみてください。
器具は高いものを揃えることより、実際に使い続けられることが大切です。
あなたの目的と部屋の環境に合う器具を選んで、自宅での筋トレを充実させていきましょう。
