こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私が自宅で腹筋を鍛えるときに中心にしているのは、腹筋ローラー、懸垂マシンを使ったレッグレイズ、軽いウエイトを持ったサイドベントの3種目です。
腹筋器具はいろいろありますが、自宅用なら「腹筋に効きそうな見た目」より、負荷を変えられるか、部屋で邪魔にならないか、何か月後も使えるかで選ぶ方がいいですよ。
特に腹筋ローラーは小さいわりに負荷の上げ幅が大きく、膝をつく動作から始めて、座りコロ、立ちコロ、さらに立ちコロをゆっくり行うところまで発展できます。
この記事では、初心者向け、省スペース、下っ腹、横腹や脇腹、クランチなど目的を分けながら、自宅で使いやすい腹筋用の筋トレ器具を比べていきます。
記事のポイント
- 自宅で腹筋を鍛えやすい筋トレ器具10種類
- 初心者や省スペース向け器具の選び方
- 下っ腹や横腹を狙う器具と使い分け
- 腹筋ローラーなどの負荷を上げる方法
私の現在の腹筋の状態。腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪を減らすことは分けて考えています。
腹筋器具の選び方
腹筋用の筋トレ器具を選ぶときは、鍛えたい場所だけで決めると少し危険です。
自宅では負荷の調整幅、設置場所、収納、床との相性まで含めて考えると、買ったあとに使わなくなる可能性を減らせます。
部分痩せと筋トレを分ける
最初に押さえておきたいのが、腹筋を鍛えることと、お腹の脂肪だけを狙って減らすことは同じではないという点です。
腹筋ローラーやクランチマシンを使えば、腹部へ負荷をかけて筋力や筋持久力を高めるトレーニングはできます。
しかし「下っ腹用の器具を使えば下っ腹だけ痩せる」「脇腹を動かせば脇腹の脂肪だけ落ちる」と考えるのはおすすめしません。
腹筋運動群と対照群を比べた研究でも、6週間の腹筋運動によって腹部の筋持久力は向上した一方、腹囲や腹部皮下脂肪などには有意な変化が確認されませんでした。
出典：Visputeら「The effect of abdominal exercise on abdominal fat」
腹筋器具は「お腹だけ痩せる道具」ではなく、腹部へ負荷をかけてトレーニングする道具として選ぶのが基本です。
お腹を見た目まで変えたい場合は、腹筋トレーニングだけに偏らず、日常の身体活動や食事も含めて考える必要があります。
初心者は負荷調整で選ぶ
初心者向けの腹筋器具というと「負荷が軽いもの」を選びたくなりますが、私は簡単な使い方から始めて、あとで負荷を増やせる器具の方がおすすめです。
代表例が腹筋ローラー。
最初は膝をつき、前へ転がす距離を短くすれば難易度を下げられます。
慣れたら距離を伸ばし、立ち姿勢から行うなど、同じ器具のまま先へ進めます。
ダンベルやアンクルウェイトも重量を変えられるタイプなら、筋力の変化に合わせやすいですよ。
逆に負荷が固定された腹筋マシンは、最初はちょうどよくても数か月後に物足りなくなる場合があります。
省スペースは収納まで見る
腹筋器具は比較的小型な商品が多いものの、同じ「自宅向け」でも占有する場所はかなり違います。
腹筋ローラー、チューブ、スライダーなら引き出しや壁面収納へ戻せます。
一方、シットアップベンチや懸垂マシン、ケーブルマシンは、使っていない時間も一定の場所が必要です。
私なら、専用のトレーニング部屋がない場合は収納時の居場所まで決められる器具を先に選びます。
省スペース性を最優先する場合は、場所を取らない筋トレ器具おすすめ10選でも、腹筋ローラーやチューブを含めて比較しています。
私は腹筋ローラーなどの小型筋トレ器具を有孔ボードへ掛け、床へ物を増やさないようにしています。
床と腰への負担も見る
腹筋ローラー、スライダー、プランク系の器具は床へ体重を預けるため、器具だけでなく床面も確認してください。
硬いフローリングへ直接膝をつくと、腹筋より膝の方が先に気になってしまうこともあります。
そのためローラー系を使うなら、ヨガマットやトレーニングマットがあると扱いやすいです。
腹筋運動そのものについても、腰を大きく反らせた状態で無理に可動域を広げるより、腹部で姿勢を保てる範囲から始めましょう。
痛みが出る動作をそのまま続ける必要はありません。
マットについては、筋トレ用マットの厚さ・素材と選び方でも詳しく比較しています。
腹筋器具おすすめ10選
ここからは、自宅で腹筋を鍛えるときに使いやすい器具を10種類比較します。
順位だけではなく、初心者向け、省スペース、下腹部、横腹、負荷調整といった違いを見て、自分の目的に合うものを選んでください。
| 器具 | 省スペース | 負荷調整 | 主な使い方 | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| 腹筋ローラー | かなり優秀 | 動作で変更 | ローアウト | 少ない器具で長く鍛えたい人 |
| 懸垂マシン | 低め | 動作で変更 | レッグレイズ | 下腹部も背中も鍛えたい人 |
| ダンベル | 良好 | 重量で変更 | サイドベント・加重種目 | 横腹にも負荷をかけたい人 |
| アンクルウェイト | かなり優秀 | 製品による | 加重レッグレイズ | 脚を上げる種目へ負荷を足したい人 |
| トレーニングチューブ | かなり優秀 | 張力で変更 | クランチ・回旋抵抗 | 収納を最優先したい人 |
| スライダー | かなり優秀 | 姿勢で変更 | ボディソー・ニーイン | 床運動中心の人 |
| バランスボール | 普通 | 姿勢で変更 | クランチ・体幹保持 | 自重中心で始めたい人 |
| シットアップベンチ | 製品による | 角度で変更 | クランチ・シットアップ | 反復動作をしやすくしたい人 |
| ケーブルマシン | 低め | 重量で変更 | ケーブルクランチ | 細かく負荷を変えたい人 |
| ツイストボード | 優秀 | 小さめ | ひねり動作 | 軽い運動から始めたい人 |
腹筋ローラー
自宅用の腹筋器具を一つだけ選ぶなら、私はまず腹筋ローラーを候補にします。
理由は、小さい、構造が単純、負荷をかなり変えられるという3点です。車輪やアシスト機能、安定性の違う製品を比べたい場合は腹筋ローラーのおすすめ10選｜初心者向けと静音性を徹底比較を参考にしてください。
私が使っているXYSTUSの腹筋ローラーもかなり長く使っていますが、今でも腹筋トレーニングの中心。
私が長年使用しているXYSTUSの腹筋ローラー。小型ですが負荷の上げ幅が大きい器具です。
ローラーを前へ押し出すほど、腹部で胴体を支える難易度が上がります。
ただし、初心者がいきなり立ちコロをする必要はありません。
膝コロから負荷を上げる
最初は膝をつき、腹部で姿勢を維持できるところまで転がして戻します。
慣れてきたら前へ出す距離を少しずつ伸ばしていきましょう。
私は現在、座りコロ、立ちコロ、さらに立ちコロをゆっくり行う方法へ変えることで、同じ腹筋ローラーでも負荷を上げています。
自宅で立ちコロを行っている様子。ローラーを遠くへ出すほど難易度が上がります。
「もっと負荷が欲しいから別の腹筋マシンを買う」とならず、一台を長く使えるのが魅力です。
腹筋ローラーをAmazonや楽天市場で比較するなら、価格だけでなく車輪の幅、グリップ、車輪表面の素材も見てください。
懸垂マシン
下っ腹を意識した腹筋トレーニングをしたいなら、懸垂マシンを使ったレッグレイズも候補です。
私のSTEADY懸垂マシンにはアームレストと背もたれがあり、肘で身体を支えながら脚を前へ上げられます。
懸垂マシンでレッグレイズを行っている様子。私の腹筋メニューの一つです。
下腹部は骨盤まで意識する
脚を上げるだけだと股関節を曲げる動作が中心になりやすいので、私は脚を上げた終盤で骨盤を少し巻き込む感覚を意識しています。
反動をつけて脚を振り回すより、ゆっくり上げ下げした方が腹部へ意識を向けやすいですよ。
ただし懸垂マシンは腹筋専用器具として買うには大きめです。
懸垂やディップスも行う人なら一台を使い回せますが、腹筋だけが目的なら腹筋ローラーなどから始める方が手軽でしょう。
設置寸法まで確認したい場合は、自宅向け懸垂マシンのおすすめと選び方も参考にしてください。
懸垂マシンの価格と仕様を比較するときは、高さだけでなく土台の奥行きとレッグレイズ用パッドの有無も確認しておきたいところです。
ダンベル
ダンベルは腹筋専用器具ではありませんが、横腹まで鍛えたいならかなり便利です。
私は軽いウエイトを片手で持ち、サイドベントに使用しています。
身体を横へ倒して戻す動作なので、腹斜筋周辺へ負荷をかけたいときに取り入れやすい種目です。
私が使っている3種類のダンベル。サイドベントでは軽めの重量から調整できます。
サイドベントは軽めから
サイドベントは重ければ重いほどいいわけではありません。
身体を勢いで振らず、横腹で戻している感覚を保てる重量を使っています。
可変式ダンベルなら腹筋以外にも胸、背中、肩、腕、脚まで使えるので、ホームジム全体で考えれば用途の多い器具です。
アンクルウェイト
レッグレイズに慣れてきたあと、足側へ少し負荷を追加したい場合に使えるのがアンクルウェイトです。
足首へ装着するため手でダンベルを保持する必要がなく、脚を上げる動作へ自然に重量を足せます。
足首へ装着したアンクルウェイト。レッグレイズへ追加負荷をかける方法として使えます。
ただ、足先へ重量を足すと想像以上に動作が変わります。
最初から大きな重量を付けず、自重でフォームを保てるようになってから追加する方が使いやすいですよ。
トレーニングチューブ
収納場所をほとんど使わず、負荷を追加したいならトレーニングチューブも便利です。
固定位置を作れれば、チューブを引きながら身体を丸めるクランチ系や、横方向から引かれる力に耐える体幹トレーニングなどへ応用できます。
小さく折りたためるトレーニングチューブ。収納場所をほとんど取らないのが魅力です。
チューブは伸びるほど抵抗が変わるため、ダンベルとは違った負荷感になります。
ただしゴムは消耗品なので、表面のひび割れや裂け、ベタつきなどが出ていないか確認してください。
スライダー
スライダーは手や足を床の上で滑らせるための小型器具です。
足を乗せてニーインをしたり、プランク姿勢から身体を前後へ動かしたりすれば、腹部で姿勢を維持するトレーニングに使えます。
薄い商品なら収納はほぼ気になりません。
一方、床材との相性によって滑り方が変わるため、フローリング、カーペット、マットのどこで使うかは先に確認したいところです。
バランスボール
バランスボールはクランチや体幹保持へ使えます。
床で行うクランチと違い、ボールの丸みに合わせて身体を動かせるのが特徴です。
ただし、本体そのものは軽くても空気を入れるとかなり場所を使います。
「軽いから省スペース」とは限らない器具ですね。
リビングへ置きっぱなしにできる人なら使いやすいですが、毎回空気を抜いて収納する運用は面倒になりやすいでしょう。
シットアップベンチ
シットアップベンチは、脚を固定しながらクランチやシットアップを行いたい人向けです。
傾斜を変えられるタイプなら、自重でも難易度を調整できます。
床で腹筋運動をすると足が浮いてしまう人にとっても使いやすい器具です。
ただ、腹筋ローラーと比べると収納場所は必要になります。
購入するなら使用時寸法だけでなく、折りたたみ可能か、立てて保管できるかまで見てください。
ケーブルマシン
重量を細かく変えながらクランチをしたいなら、ケーブルマシンはかなり使いやすいです。
上側のケーブルを使ったケーブルクランチなら、プレートやウエイトスタックで負荷を変更できます。
回数だけ増やすのではなく、少しずつ重量を上げたい人とは相性があります。
ただし、自宅ではかなり大掛かり。
腹筋だけのために導入するより、ラットプルダウン、ローイング、腕、肩など他の種目でも使う人が検討する器具かなと思います。
ホームジム全体でどの器具を優先するか迷う場合は、親記事のホームジムのおすすめ器具と予算・広さ別の構成から考えると決めやすいです。
ツイストボード
ツイストボードは円形の台へ乗り、身体を左右へひねるタイプの器具です。
ダンベルや腹筋ローラーのように大きな抵抗をかける器具とは性格が違い、軽い運動から始めたい人向きです。
私が店頭で確認したダイソーにもツイストスピンボードがあり、小型の腹筋・フィットネス用品を探している人には選択肢があります。
ただし、「腰をひねれば脇腹の脂肪だけ減る」という目的で選ぶのではなく、身体を動かすきっかけや回旋動作の一つとして考える方が自然です。
目的別に腹筋器具を選ぶ
10種類から選べない場合は、鍛えたい場所や住環境から候補を減らしましょう。
私なら初心者、下っ腹、横腹、省スペースの4方向から考えます。
初心者なら腹筋ローラー
初心者には、膝コロから始められる腹筋ローラーが第一候補です。
小型で価格を抑えやすく、筋力が付いてからも使い方を変えて継続できます。
私が実際に長く使えていることも、おすすめしやすい理由です。
ただし負荷自体は決して小さくないので、最初から遠くまで転がす必要はありません。
現在はダイソーでも税込330円の腹筋ローラーを店頭で確認でき、低予算で試す選択肢もあります。
ダイソー店頭で確認した腹筋ローラー。低予算で腹筋ローラーを試したい人の選択肢です。
下っ腹ならレッグレイズ
下っ腹を意識してトレーニングしたいなら、レッグレイズ系を取り入れやすい懸垂マシンが便利です。
最初は膝を曲げたニーアップから始め、慣れたら脚を伸ばすと難易度を変えられます。
さらに余裕が出てきたら、アンクルウェイトで負荷を追加する方法もあります。
ただし「下っ腹だけを完全に分離して鍛える」というより、腹部全体を使いながら脚を持ち上げる種目と考えてください。
横腹ならダンベル
横腹や脇腹までトレーニングしたいなら、私はダンベルを使ったサイドベントを取り入れています。
ダンベルのいいところは、1kg変えるだけでも負荷を調整できること。
腹筋ローラーとは方向の違う刺激を入れられるため、組み合わせやすいですよ。
横方向からの力へ耐える種目をしたいなら、チューブも使えます。
回旋する動作だけでなく、あえて身体をひねられないように保持するトレーニングも腹部には役立ちます。
クランチならケーブル
クランチ動作で少しずつ重量を増やしたい場合は、ケーブルマシンが分かりやすいです。
重量設定を変えられるので、同じ動作のまま負荷を上げやすいのがメリット。
ただしホームジムでは設置場所が必要になるため、初心者が最初から買う必要はないでしょう。
床でのクランチで十分なら、トレーニングマットだけでも始められます。
省スペースなら小物3種類
収納を優先するなら、腹筋ローラー、チューブ、スライダーの3種類が候補です。
どれも大型マシンのような常設スペースが必要ありません。
その中でも腹筋ローラーは、一個で難易度を大きく変えられる点が魅力。
私も使い終わった腹筋ローラーを壁面へ戻しています。
腹筋ローラーは壁面フックへ掛ければ、床面積をほとんど使わず収納できます。
私の腹筋トレーニング
私自身は、腹筋専用の大型マシンを何台も置いているわけではありません。
腹筋ローラー、懸垂マシン、ダンベルの3つを使い分けています。
腹筋ローラーを中心にする
メインは腹筋ローラーです。
腹部を伸ばされた位置から戻す動作まで負荷が続きやすく、少ない回数でもかなり疲れます。
そして何より、自分の成長に合わせて難易度を変えられるのが気に入っています。
膝をついた動作から始め、座りコロ、立ちコロへ進み、現在は立ちコロの動作速度を遅くすることでも負荷を変えています。
器具を買い替えなくても先へ進める。ここは自宅トレーニングではかなり大きいですよ。
レッグレイズを組み合わせる
腹筋ローラーとは別に、懸垂マシンのアームレストを使ったレッグレイズを行っています。
身体を固定した状態から脚を持ち上げるので、ローラーとは動きがまったく違います。
この違いがあるため、私は両方をメニューへ入れています。
脚を上げる高さを競うのではなく、反動を減らして腹部で動きを制御するのがポイントです。
サイドベントは3/7法
横腹には、軽いダンベルを使ったサイドベントを取り入れています。
私が使っているのは3/7法で、3回、4回、5回、6回、7回と回数を増やしながら短い休憩を挟んで進めます。
重量より動作を優先する
サイドベントで3/7法を使うと、後半は軽い重量でもかなり疲れてきます。
なので私は重いダンベルを振り回すより、最後まで同じ動きを続けられる重量を使っています。
疲れて身体全体を揺らし始めたら、横腹へ負荷をかけるという目的から離れてしまいます。
3種目で腹部を使い分ける
私の中では、腹筋ローラーで前側を中心に体幹全体へ負荷をかけ、レッグレイズで脚を上げる動きを加え、サイドベントで横方向の動きを入れるという組み合わせです。
一つの腹筋器具だけで「あらゆる方向から完璧に鍛えよう」とするより、動きの違う種目を少数組み合わせる方が分かりやすいと感じています。
腹筋器具の使い方
どの腹筋器具を選んでも、最初から限界の負荷を使う必要はありません。
自宅トレーニングでは、同じフォームを繰り返せる範囲から少しずつ条件を変える方が継続しやすいです。
回数より可動域を見る
腹筋ローラーを20回できても、毎回ほんの少ししか前へ転がしていないなら、回数だけでは難易度を判断できません。
反対に、可動域を広げたり、戻す速度を遅くしたりすると、回数が減ることもあります。
なので私は「何回やったか」だけではなく、どこまで動かしたか、反動が増えていないかも見ます。
負荷は一つずつ上げる
重量、可動域、回数、動作速度を全部同時に変えると、何がきつくなったのか分からなくなります。
腹筋ローラーなら距離を少し伸ばす。
サイドベントならダンベルの重量を少し変える。
レッグレイズなら膝曲げから脚を伸ばす。
こうして一つずつ条件を変える方が、自分に合った負荷を見つけやすいです。
腰が反るなら難易度を下げる
腹筋ローラーで前へ出すほど腰が大きく反ってしまうなら、まず転がす距離を短くしてください。
立ちコロにこだわる必要もありません。
膝コロでも可動域や速度を変えれば十分に負荷を増やせます。
「上級者向けのやり方をできるか」ではなく、腹部で姿勢を保ったまま動けるかを優先しましょう。
マットを一緒に使う
腹筋ローラーや膝立ちのチューブクランチを行うなら、マットがあるとかなり楽です。
私もホームジムの床にはマットを敷いています。
腹筋ローラーや床で行う腹筋運動では、膝や床を保護するマットもあると使いやすいです。
腹筋ローラー用なら、膝をつく位置とローラーを転がす範囲を確保できるサイズか確認してください。
トレーニングマットの商品を比較するときは、厚さだけでなく滑りにくさや収納方法まで見ておくと使いやすいですよ。
腹筋器具を買う前の確認点
腹筋器具は比較的買いやすい価格の商品が多いため、つい勢いで増やしやすいジャンルでもあります。
購入前に「今ある器具で代用できないか」まで考えてみてください。
安定性を確認する
ローラーなら車輪の幅、グリップの滑りにくさ、軸のガタつき。
ベンチなら脚部、シート、固定機構。
懸垂マシンなら土台とフレーム。
腹筋器具は身体を預けて使うものが多いため、トレーニング中にずれたり傾いたりしないことが大切です。
破損や明らかな変形がある器具を、そのまま使い続けないようにしましょう。
収納場所を先に作る
私は腹筋ローラーをワイヤーバスケットや有孔ボードへ収納しています。
使ったあとに戻す場所が決まっていると、床へ放置しにくくなります。
小型器具ほど「小さいからどこでも置ける」と考えがちですが、チューブ、グリップ、ローラー、アンクルウェイトと増えていくと意外と散らかります。
買う前に収納場所を一つ決めておくのがおすすめです。
大型マシンは後から考える
腹筋を始めるために大型マシンは必須ではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングにはマシンを使う方法だけでなく、自重を利用する運動も含まれています。
つまり、自宅だから立派な腹筋マシンを買わないと筋トレにならない、ということはありません。
腹筋ローラーや自重運動を続けてみて、「重量を細かく変えたい」「レッグレイズも懸垂もしたい」など目的が明確になってから大型器具を追加すれば十分です。
私なら最初に腹筋ローラーとマット。
そのあと必要ならダンベルや懸垂マシンを追加します。
この順番なら、使わない大型器具が部屋を占領するリスクを減らせます。
腹筋の筋トレ器具に関するよくある質問（FAQ）
最後に、自宅で腹筋を鍛える筋トレ器具について出やすい疑問へ回答します。
Q1. 初心者におすすめの腹筋器具は？
A. 私なら腹筋ローラーから始めます。膝をつき、転がす距離を短くすれば難易度を下げられ、慣れてから可動域や姿勢を変えて負荷を増やせます。収納場所もほとんど必要ないため、自宅で続けやすいのもメリットです。
Q2. 下っ腹を鍛える筋トレ器具は何がおすすめ？
A. レッグレイズを行える懸垂マシンは候補になります。最初は膝を曲げたニーアップから始め、慣れてきたら脚を伸ばすなど難易度を変えられます。ただし、下っ腹だけの脂肪が落ちる器具という意味ではありません。
Q3. 横腹や脇腹にはどの器具が使いやすい？
A. ダンベルやトレーニングチューブが使いやすいです。私は軽いダンベルを使ったサイドベントを取り入れています。重量を増やしすぎず、身体を勢いで揺らさずに動かせる範囲から始めています。
Q4. 腹筋ローラーは毎日使った方がいい？
A. 毎日行う必要はありません。腹筋ローラーも筋力トレーニングなので、疲労や筋肉痛、普段行っている他の種目との組み合わせを見ながら頻度を決めます。回数を増やすことより、同じフォームを保てる範囲で継続する方が大切です。
Q5. 腹筋器具を使えばお腹だけ痩せますか？
A. お腹だけの脂肪が減ると断定することはできません。腹筋器具は腹部へ負荷をかけ、筋力や筋持久力を高めるために使うものと考えるのがいいでしょう。見た目まで変えたい場合は、腹筋トレーニングだけではなく日常の活動量や食事も含めて考える必要があります。
腹筋器具おすすめまとめ
自宅で腹筋を鍛える筋トレ器具は、値段や見た目だけではなく、負荷を段階的に変えられるか、省スペースで使えるか、目的に合った動作ができるかで選ぶのがおすすめです。
初心者なら腹筋ローラーから始めやすく、下っ腹を意識するならレッグレイズ、横腹や脇腹ならダンベルやチューブ、重量を細かく変えたいならケーブルマシンが候補になります。
私自身は腹筋ローラー、懸垂マシンでのレッグレイズ、ダンベルを使ったサイドベントの3種類を中心にしています。
なかでも腹筋ローラーは、膝コロから立ちコロまで一台で長く使えるので、自宅用としてかなり気に入っています。
- 最初の一台：腹筋ローラー
- 下っ腹：懸垂マシンでレッグレイズ
- 横腹・脇腹：ダンベルやチューブ
- 細かな重量調整：ケーブルマシン
- 省スペース：腹筋ローラー・チューブ・スライダー
腹筋器具は多ければ多いほどいいわけではありません。
まず小型器具を一つ使い込み、自分が次に欲しい負荷や動きが分かってから買い足す。
ホームジムでは、このくらいのペースの方が部屋も財布も平和ですよ。
