バーベル背中トレのおすすめ種目｜広背筋を鍛えるメニューを紹介

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

私は背中の日に、バーベルならベントオーバーローイング、ダンベルならワンハンドローイング、さらに懸垂ではワイドグリップやパラレルグリップを使い分けています。

バーベルが1本あると背中トレの選択肢はかなり増えますが、実際にやってみると「背中ならとりあえずローイングを何セットもやればいい」というほど単純ではありません。

広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋では役割が違いますし、同じ背中でもバーを手前へ引く動きと、股関節を伸ばしながら重量を支える動きでは身体への入り方が変わります。

バーベル背中トレは、横方向へ引く種目、背面全体で支える種目、僧帽筋を狙う種目を分け、さらに懸垂のような縦方向へ引く動きを組み合わせるとメニューを作りやすいです。

この記事では、バーベルで広背筋や背筋を鍛えたい人向けに、種目の違い、フォーム、メニュー、自宅で組み合わせたい懸垂まで私の使い方を交えてまとめます。

バーベル背中トレの結論

バーベルで背中を鍛えるなら、最初に「背中」という大きなくくりを、引く方向と関節の動きに分けて考えると種目を選びやすくなります。

ローイングだけで終わらせない

バーベル背中トレの代表はベントオーバーローですが、私はこれ一種目ですべて済ませようとは考えていません。

ベントオーバーローは、前傾姿勢を保ったままバーを身体へ引き付けるため、広背筋や僧帽筋などを使いながら背面で姿勢を支える種目です。

一方、ルーマニアンデッドリフトでは肘を曲げてバーを引き付けるのではなく、股関節を曲げ伸ばししながら脊柱起立筋や臀部、太ももの裏まで含めて身体を支えます。

さらにシュラッグなら肩をすくめる動きが中心になり、僧帽筋上部を狙いやすくなります。

つまり、同じバーベルでも動かし方を変えれば、背中への役割もかなり変わるということです。

ミト

私は背中の日に「今日は何種目やるか」より、「横に引く動きと縦に引く動きが両方あるか」を先に見ます。バーベルローを何種類も重ねるより、ロー＋懸垂の方がメニューの違いがはっきりしますよ。

背中は引く方向で考える

背中トレを組むときは、横方向へ引く動きと縦方向へ引く動きを分けると迷いにくくなります。

ベントオーバーローやワンハンドローは、身体の前にある重量を自分の方へ引く横引きに近い動きです。

反対に、懸垂やラットプルダウンは頭上にあるバーから身体を引き寄せたり、上からバーを引き下ろしたりする縦引きになります。

バーベルだけではこの縦引きを作りにくいため、バーベルにこだわりすぎず懸垂を追加するのが私の基本的な考え方です。

ダンベルを含めた背中種目との違いを知りたい場合は、ダンベルの背中トレメニュー8選でもローイング系やプルオーバーなどを詳しく紹介しています。

バーベルの背中種目一覧

バーベルでできる代表的な背中トレーニングを、狙いや動作の違いから見ていきます。

ベントオーバーロー

バーベルで広背筋や背中を鍛えるなら、私がまず候補にするのがベントオーバーローイングです。

足元でバーを持ち、膝を軽く曲げながら股関節から上体を前へ倒し、その角度をなるべく保ったまま腹部付近へバーを引きます。

私もバーベルを使える環境ではこの種目をよく行いますが、バーを引くこと以上に難しいのが前傾姿勢を崩さないことです。

上体を前傾させ、バーを腹部方向へ引いたベントオーバーローの横向きフォーム

重量を増やしたときに上体まで起き上がってしまうと、毎回同じ角度でローイングできなくなります。

そのため、最初はバーを高く引くことより、足裏、膝、股関節、背中の位置を毎回そろえる方を優先してください。前傾姿勢の作り方や肘・バーの軌道はバーベルローイングのやり方｜フォーム・重量の決め方で詳しく解説しています。

後方から確認したベントオーバーローのフォーム

ローイング種目を比較した実験では、立位のベントオーバーローは背中の筋群を大きく使った一方、調査された種目の中では腰部への負荷も大きかったと報告されています。

だからこそ、腰が丸まるほど重くするのではなく、前傾姿勢を自分で維持できる範囲から重量を上げていく方がいいでしょう。

出典：PubMed「Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness」

ペンドレイロー

ペンドレイローはベントオーバーローと似ていますが、一回ずつバーを床付近へ戻し、静止に近い状態から引くのが大きな違いです。

バーを宙に浮かせ続ける時間が短くなる一方、毎回同じスタート位置から力を出す必要があります。

そのため、反復するうちに少しずつ上体を起こしてしまうタイプの人には、動作を区切る練習として使いやすい場合があります。

ただし、床から引くためには前傾が深くなりやすく、股関節やハムストリングスの動かしやすさも必要です。

床へ届かせることを優先して背中が丸まるなら、ベントオーバーローの方が行いやすいこともあります。

名前が違うから両方必須というわけではなく、自分が同じフォームを再現しやすい方を残すくらいで十分かなと思います。

イェーツロー

イェーツローは一般的なベントオーバーローより上体を起こし気味にし、逆手を使うことも多いローイングのバリエーションです。

上体の角度やバーを引く位置が変わるため、同じローイングでも身体の感覚はかなり違います。

ただ、逆手にすれば自動的に広背筋だけへ効くというものではありません。

逆手では肘を身体の近くへ通しやすい一方、上腕二頭筋も使うので、腕だけでバーを巻き上げないようにします。

また、手首や肘に違和感があるなら無理に逆手へこだわらず、通常の順手へ戻して構いません。

私ならベントオーバーローを基本形にして、同じ種目に飽きたり、少し違う軌道を試したいときに使います。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは広背筋を主役にしてバーを引く種目ではなく、背中から臀部、ハムストリングスまで背面をまとめて使うヒンジ系の種目です。

立った状態から膝を軽く曲げ、お尻を後ろへ引きながらバーを脚の近くに沿わせて下ろし、太ももの裏が伸びる位置から股関節を戻します。

このとき「床へ何cm近づいたか」を競う必要はありません。

深く下ろすことより、背中の形を保ったままお尻が後方へ動き、ハムストリングスへ伸びを感じられる範囲を使う方が大事です。

私はダンベルでもルーマニアンデッドリフトを行いますが、ローイングとは疲れ方がかなり違います。

広背筋を狙うメイン種目というより、背面をまとめて鍛える種目として考えると位置付けが分かりやすいですよ。

デッドリフトとラックプル

通常のデッドリフトも背中トレとして扱われることがありますが、広背筋を縮めてバーを引き付けるローイングとは別物として考えた方が分かりやすいです。

床からバーを持ち上げる間、背中は大きく曲げ伸ばしするというより、姿勢を支えながら股関節と膝の伸展へ力を伝えます。

ラックプルはバーの開始位置を高くし、床引きより可動域を短くした種目です。

高い位置から始められるから簡単とは限らず、重量を増やしやすいぶんバー、ラック、床、握力への負担も増えてきます。

パワーラックで行う場合の違いは、パワーラックでのデッドリフトとラックプルの使い分けで詳しく解説しています。

バーベルシュラッグ

僧帽筋上部を狙って仕上げたいなら、バーベルシュラッグも分かりやすい種目です。

両手でバーを持って立ち、肘を曲げて引くのではなく、肩を耳へ近づけるようにすくめて戻します。

肩をすくめて僧帽筋上部を収縮させたバーベルシュラッグ

腕で持ち上げようとするとカールのようになるので、私は肘を伸ばしたまま肩だけを上下させる意識で行います。首の位置や重量設定まで含めた詳しいやり方はバーベルシュラッグのやり方｜重量とフォームのコツで紹介しています。

動きが小さいため重量を増やしたくなりますが、握力が先に終わったりバーを振り回したりするなら、重量よりトップで肩をすくめられるかを見る方がいいでしょう。

広背筋を狙うフォーム

バーベルで広背筋を鍛えるときは、重量だけでなく、前傾角度、肘の通り道、バーを引く位置を毎回そろえることがかなり重要です。

バーを引く位置を決める

ベントオーバーローでは、バーをどこへ引くかによって肘や肩の軌道も変わります。

私なら最初に、みぞおちから腹部周辺のどこへ毎回バーを近づけるのかを決め、そこからフォームを微調整します。

腹部へ引いてみる

広背筋を意識したいときは、肘を身体の後ろへ運びながら腹部方向へバーを引くと動きを作りやすいです。

このとき胸を無理に張り上げてバーへ迎えにいくのではなく、前傾姿勢をなるべく維持したままバーが身体へ近づくようにします。

バーを胸へ高く引こうとすると肘が外へ開きやすくなるため、同じローイングでも感覚が変わります。

肘を後ろへ送る

手でバーを持ち上げようとすると、背中より上腕二頭筋ばかり疲れることがあります。

そこで私は、手をフックのように使い、肘を後方へ運ぶイメージを持つことがあります。

もちろん腕の筋肉を完全に使わないわけではありませんが、バーを握る手だけへ意識が集まりにくくなるのがメリットです。

前傾姿勢を維持する

ベントオーバーローで私が最も崩したくないのが上体の角度です。

最初はしっかり前傾していたのに、疲れてくると一回ごとに身体が起きていき、最後にはシュラッグに近い姿勢になっていることがあります。

これでは同じ重量と回数でも、一回目と最後で違う運動になってしまいます。

そのため、鏡や動画で横から確認するときはバーの高さだけでなく、背中と床の角度が反復中にどのくらい変わっているかを見るのがおすすめです。

腰に違和感が出るほど前傾を我慢する必要はなく、自分が姿勢を保てる角度と重量を探してください。

ミト

ローイングは重量を増やすと「引けた！」という達成感があるんですが、上体まで一緒に起きればバーは上がりやすくなります。私は横から見たフォームが別種目になっていないかをかなり気にします。

握り方を使い分ける

バーベルローでは順手、逆手、手幅の違いで腕や肩の位置が変わります。

ただ、手幅を数cm変えるたびに完全に別の筋肉へ切り替わるわけではありません。

まずは肩幅より少し広い程度の順手など、自分が手首を自然に保ちやすい握りから始め、肘の軌道を確認するのが分かりやすいでしょう。

逆手では肘を身体の近くへ通しやすい一方、上腕二頭筋や手首への感覚も変わります。

広背筋へ効かせるために痛い握り方を我慢する必要はありません。

背中トレのメニュー例

バーベル種目は似た動作を何種類も詰め込むより、役割の違う種目を組み合わせた方が私は管理しやすいと感じています。

バーベル中心の基本例

バーベル中心なら、ベントオーバーローを主力にして、ルーマニアンデッドリフトとシュラッグを必要に応じて加える形がシンプルです。

回数とセット数はあくまで一般的なスタート例なので、経験、重量、フォーム、回復具合に合わせて調整してください。

特にデッドリフト系を重く行った日に、さらにベントオーバーローまで高重量で詰め込むと腰回りの疲労が大きくなる場合があります。

全部を限界まで行うより、その日の主力種目を一つ決める方がフォームも追いやすいです。

広背筋重視なら懸垂を足す

私が自宅で背中を鍛えるなら、バーベルローだけで終わらせず懸垂を加えます。

例えば懸垂を先に行い、そのあとベントオーバーロー、最後に必要ならシュラッグという流れです。

これなら縦方向へ引く懸垂と、横方向へ引くバーベルローを一回のトレーニングに入れられます。

回数が少ない人は懸垂を数セット行ってからローへ移ってもいいですし、懸垂で十分に回数をこなせる人なら加重を検討する方法もあります。

大切なのは、メニューを豪華に見せることではなく、同じ動きを名前だけ変えて何度も重ねないことです。

懸垂も組み合わせる

バーベルで作りにくい縦方向の引く動きを加えるなら、自宅では懸垂がかなり相性のいい選択肢です。

ワイドグリップ懸垂

私は懸垂マシンでワイド寄りのグリップを使い、背中の日の主力種目として行っています。

ワイドグリップで懸垂を行い、縦方向へ身体を引き上げている様子

懸垂とチンニングを比較した研究でも、広背筋を含む複数の上半身筋群が動員されることが確認されています。

手幅だけで効き方を決めつけるのではなく、肩に痛みのない範囲で身体をコントロールして上下できる握りを選ぶ方が実践的でしょう。

出典：PubMed「Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or rotational exercise」

パラレルグリップ懸垂

手のひら同士が向き合うパラレルグリップも、私が使っている握り方です。

パラレルグリップで懸垂バーへぶら下がった状態

順手のワイドグリップと比べて腕や肩の位置が変わるので、同じ懸垂でも感覚を変えられます。

私の使っているSTEADY マルチ懸垂マシン ST115には複数の握り方があるため、その日の肩や肘の感覚に合わせてグリップを選びやすいです。

公式通販：ホームフィットネスブランド「STEADY」

懸垂器具をこれから用意する場合は、自宅用懸垂マシンのおすすめと選び方で設置サイズやグリップ形状まで比較しています。

ミト

私の場合はワイドだけを延々やるより、肩の感覚を見ながらパラレルも使います。「一番効く握り」を一つ決めるより、痛みなく続けられる握りを持っておく方が助かります。

ダンベル種目も便利

バーベルがあっても、左右を別々に動かしたい場面ではダンベルの方が扱いやすいことがあります。

ワンハンドローを使う

私が自宅でよく行うのがワンハンドダンベルローイングです。

ベンチへ片手と片膝をつけられるため、ベントオーバーローより上体を支えやすく、左右それぞれの動きへ集中できます。

ベンチで上体を支えながら片腕ずつ行うワンハンドローイング

バーベルローで腰回りの疲れが先に出ている日に、さらに似た前傾種目を追加するより、ベンチで身体を支えられるワンハンドローへ替えるのも一つの方法です。

バーベルとダンベルはどちらか一方を選んだら封印するものではありません。

両手で重量を扱いやすいバーベルと、左右別々に動かせるダンベルを使い分けるくらいの感覚が、自宅ではかなり便利ですよ。

握力補助用品の使い方

ローイングやデッドリフトで背中より手が先に疲れるようになると、パワーグリップやリストストラップが役立つ場面があります。

握力が先に終わるなら使う

私はパワーグリップとリストストラップの両方を持っていて、ダンベルローや懸垂などで使っています。

背中をまだ動かせるのに指が開いてしまうようなセットでは、握力補助用品を使うことで背中の動作を続けやすくなります。

パワーグリップをシャフトへ巻き付けて握力を補助している例

現在も販売されている製品ではGOLD'S GYM パワーグリップ PROのような選択肢がありますが、最初から必須というわけではありません。

軽い重量でフォームを覚えている段階なら素手でも十分ですし、握力自体を鍛えたいセットではあえて使わない方法もあります。

自宅で行うときの注意点

バーベル背中トレをホームジムで行う場合は、種目だけでなくバーの長さ、床、プレート、周囲の空間まで含めて考える必要があります。

バーの長さを先に確認する

バーベルはダンベルより横方向へ大きく場所を使います。

私も友人宅で180cmのバーベルを使ったとき、数字で見るより部屋の中ではかなり長く感じました。

しかも実際にはバーが収まれば終わりではなく、左右からプレートを着脱する場所まで必要です。

ホームジム向けのバーベルを選ぶときは、MBC POWER SHOPのような専門店で、ラックへ載せる内側寸法とプレートを装着できる長さを確認してください。

公式通販：MBC POWER SHOP

バーベル規格、28mm系と50mm系の違い、ラックへ載せるための寸法は、この記事の直接の親記事であるホームジム用バーベルの選び方とおすすめでまとめています。

カラーを必ず装着する

プレート式バーベルでは、プレートがスリーブから抜けないよう対応規格のカラーを使います。

ローイングはバーを水平に扱っているつもりでも、左右の力の入り方がずれればバーが傾くことがあります。

「今日は軽いから大丈夫」とカラーを省くのではなく、プレートを装着するなら最初から固定する習慣にしておく方がいいでしょう。

床へ落とさない

自宅では、バーベルを下ろす方法もトレーニングの一部です。

床引きのデッドリフトやペンドレイローで毎回バーを床へ戻す場合、プレートと床の接触による振動や騒音が発生します。

特に集合住宅では、表面の音だけでなく建物へ伝わる衝撃まで考える必要があります。

マットを敷いていてもバーを落としていいという意味にはならないため、私は自宅では重量物をできるだけコントロールして置く考えです。

自作バーベルは分けて考える

私は可変式ダンベルと棒を組み合わせ、バーベルのような形を試した経験があります。

軽いベントオーバーローの動きを試す程度なら形としては再現できますが、市販のバーベルシャフトと同じ安全性があるわけではありません。

重量が増えるほど接続部分のずれ、棒の曲げ耐性、固定具の緩みなど確認事項が増えるため、高重量トレーニング用として自作するのはおすすめしません。

背中を重く鍛えたいなら、用途と耐荷重が示された市販のバーベルを使う方が扱いやすいです。

ミト

自作バーベルは私も試しましたが、「形がバーベル」と「高重量を安全に扱えるバーベル」は別物です。重くしたくなった時点で、市販シャフトへ移った方が話が早いですよ。

バーベル背中トレのよくある質問（FAQ）

最後に、バーベルで背中や広背筋を鍛えるときによく出る疑問をまとめます。

バーベル背中トレまとめ

バーベルで背中を鍛えるなら、ベントオーバーローだけを何種類も繰り返すより、種目ごとの役割を分けるとメニューを作りやすくなります。

広背筋や背中中央部へ横方向から負荷をかけたいならベントオーバーローが主力候補です。

背面全体を使いたいならルーマニアンデッドリフトやデッドリフト系、僧帽筋上部まで狙いたいならシュラッグを追加できます。

そして、バーベルだけでは作りにくい縦方向の引く動きには懸垂が使えます。

私なら「懸垂＋ベントオーバーロー」を背中トレの土台にして、必要に応じてヒンジ系やシュラッグを足します。

種目名を増やしすぎる必要はなく、毎回同じフォームで引ける種目を残し、重量や回数を少しずつ伸ばしていけば十分です。

あなたが今バーベルローだけを続けているなら、次の背中の日は新しいローをもう一つ足すのではなく、懸垂のような違う方向から引く種目を一つ組み合わせてみてください。

ミト

背中トレって種目名を集め始めるとキリがないんですよね。私は「横に引いたか、縦に引いたか、背面を支える動きを入れたか」くらいで考えています。その方が自宅でもずっと続けやすいです。