こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
バーベルスクワットを始めると、「40kgなら初心者？」「60kgは普通？」「100kgまで上がればすごい？」と、自分の重量がどのあたりなのか気になってきます。
私も普段は自宅で片手40kgの可変式ダンベルを2個持ち、ブルガリアンスクワットを10回ほど行っています。
ところが、両手の合計が80kgだからバーベルスクワットも80kgを普通にできるかというと、まったくそんなことはありません。
私の場合、通常のスクワットでは70kg程度でも5〜6回ほどになり、ブルガリアンスクワットとは感覚がかなり違います。
バーベルスクワットの重量は、体重、性別、トレーニング歴、しゃがむ深さ、回数、バーを担ぐ位置によって数字の意味が変わります。
この記事では、単純な平均値に振り回されず、「自分はいま何kgを使えばいいのか」を判断できるように、初心者から100kgまで順番に見ていきます。
記事のポイント
- バーベルスクワットの平均重量の考え方
- 初心者と男女別の重量の見方
- 40kgから100kgまでの目安
- 自分に合う重量を決める方法
平均重量は条件で変わる
バーベルスクワットの平均重量を調べる前に知っておきたいのが、「平均」という数字には共通した一つの基準がないことです。
ここを飛ばして数字だけを見ると、自分の筋力を必要以上に低く評価したり、反対に無理な重量へ挑戦したりしやすくなります。
平均何キロとは言い切れない
バーベルスクワットには、日本人全員を対象として測定された公的な「男性平均○kg、女性平均○kg」という統一データがあるわけではありません。
ネット上で見かける平均重量の多くは、トレーニング記録を登録した人やジム利用者など、特定の集団から集められた数字です。
つまり、普段まったく筋トレをしていない人まで含めた平均と、何年もバーベルを触っている人の平均では、当然ながら結果が変わります。
「平均より上か下か」よりも、どんな人を対象に、どんな条件で測った数字なのかを見る方が大切です。
スクワットの平均重量を検索すると具体的な数字が出てきますが、それを全国民共通の基準のように扱わない方がいいでしょう。
1RMと10回では意味が違う
もう一つ見落としやすいのが回数です。
筋トレで使われる1RMとは、基本的に1回だけ挙げられる最大重量を指します。
一方、普段のトレーニングでは5回、8回、10回といった複数回を行うことが多いため、同じ人でも使用重量は下がります。
例えば「スクワット100kg」と書かれていても、それが1回だけなのか、10回できるのかでは話がかなり違います。
そのため、自分と比べる場合は重量だけでなく回数条件も合わせて見る必要があります。
フォーム条件も合わせる
さらに、スクワットではしゃがむ深さによって扱える重量が変わります。
浅めのスクワットと、太ももが床と平行付近まで下がるスクワット、さらに深くしゃがむスクワットを同じ数字だけで比較するのは適切ではありません。
ハーフスクワットのフォーム。しゃがむ深さが違えば、同じ人でも扱える重量は変わります。
「何kg挙がったか」だけではなく、どこまでしゃがんだかまでセットで考えると比較しやすいですよ。
男女別の重量を見る方法
男性と女性では平均的な体格や筋量が異なるため、同じ絶対重量だけで比較する必要はありません。
特にスクワットでは自分の体重に対して何倍を扱っているかを見ると、かなり分かりやすくなります。
男性は体重比で見る
男性がバーベルスクワットの重量を判断するなら、まず自分の体重との関係を見てください。
体重60kgの人が60kgをスクワットする場合と、体重100kgの人が60kgを扱う場合では、同じ60kgでも意味が違います。
そこで目安として使いやすいのが体重比です。
| スクワット重量 | 体重に対する見方 | 受け止め方 |
|---|---|---|
| 体重の半分程度 | 0.5倍前後 | フォーム練習から使いやすい範囲 |
| 体重と同程度 | 1倍前後 | 一つの分かりやすい到達点 |
| 体重をかなり上回る | 1倍超 | 経験や継続期間も考えて評価 |
これはランキングではなく、あくまで自分の変化を捉えるための見方です。
例えば体重70kgなら、70kgのスクワットは「自分の体重と同じ重量を担いでいる」と理解できます。
こうすると「世間の平均が何kgか」より、自分にとって重量がどの程度なのかイメージしやすいでしょう。
女性も体重比で考える
女性のバーベルスクワットでも考え方は同じです。
「女性の平均重量だから○kg」と一つの数字を当てはめるより、自分の体重、経験、フォーム、回数から判断した方が実用的。
例えば20kgのバーだけでも、初めてバーベルを担ぐ人には十分な練習重量になることがあります。
反対に、継続してスクワットを行っている女性なら、それを大きく超える重量を扱うことも珍しい考え方ではありません。
なので「女性だから軽く」という決め方もしません。
性別は一つの参考材料であって、最終的には本人が安全なフォームで扱える重量が基準です。
男女平均だけで競わない
あなたが知りたいのは、本当は「男性平均より上か」「女性平均より上か」だけではなく、「今の重量設定で成長できているか」ではないでしょうか。
そこを見るなら、他人の数字より先月の自分と比べる方が役立ちます。
50kgで5回だったものが7回できた、同じ60kgでも以前より深くしゃがめた、フォームが乱れなくなった。
こうした変化も立派な進歩です。
初心者は何キロから始めるか
バーベルスクワット初心者の場合、「平均まで早く上げる」よりも、まず動作に慣れることを優先したいところです。
スクワットは脚力だけでなく、バーを担ぐ位置やラックアウト、足幅、呼吸まで覚えることがあります。腹圧のかけ方や膝・股関節の動きはバーベルスクワットの正しいやり方｜フォームと担ぎ方で詳しく確認できます。
最初は軽い重量で慣れる
初めてなら、最初から限界重量を探す必要はありません。
バーだけ、または扱いやすい軽い重量から始めて、しゃがんで立つ動作を繰り返します。
バーベルスクワットは脚で押せる重量だけを考えればいい種目ではなく、肩にバーを担いで安定させる感覚も必要です。
バーベルスクワットで使うバックラック姿勢。重量を増やす前にバーを安定して担げる位置を覚えます。
私はダンベルで脚をかなり鍛えていても、バーベルスクワットになると同じ重量感覚では動けません。
種目固有の慣れがあるからです。
なので初心者ほど「脚が耐えられそうだから追加する」ではなく、フォームとラック操作に慣れてから少しずつ増やす方が現実的だと思います。
重量を増やす条件を決める
重量を増やすタイミングは、「今日なんとなくいけそう」だけで決めない方が再現しやすくなります。
同じ重量で予定していた回数を余裕を残して行え、しゃがむ深さや姿勢も維持できたら、次回以降に少し増やす方法が使いやすいでしょう。
負荷を段階的に高めていく考え方は、筋力トレーニングを継続するうえで基本になります。
出典：American College of Sports Medicine「Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults」
重量を増やした途端にしゃがむ深さが極端に浅くなったり、立ち上がる途中で身体の位置が大きく変わったりする場合は、数字を追うより一度重量を戻した方が比較しやすくなります。
ラック操作も練習する
自宅やジムでラックを使うなら、スクワットそのものだけでなく、バーを外して戻すところまでが一連の動作です。
Jフックが高すぎると戻す際に背伸びが必要になり、低すぎればスタート時に余計な力を使います。
セーフティについても、普段のボトム位置より少し低く、通常のスクワットでは触れない位置を探します。
具体的な合わせ方はパワーラックの使い方とスクワットの高さ設定で写真を交えて解説しています。
40kgから100kgの目安
検索されることの多い40kg、50kg、60kg、80kg、100kgについて、それぞれどう受け止めればいいのか見ていきます。
ここでも絶対的なランクではなく、フォームを保って行うバーベルスクワットという前提で考えてください。
40kgと50kgは基礎作り
40kgや50kgのバーベルスクワットは、初心者が重量付きの動作に慣れていく段階で使う可能性がある重量です。
ただし、初心者全員が40kgから始める必要はありません。
20kgのバーでも大変ならそこから始めればいいですし、運動経験や体格によっては40kgがかなり軽く感じる人もいるでしょう。
重要なのは、40kgを軽い重量と決めつけないこと。
しっかりしゃがみ、姿勢を保ち、複数回を安定して行うなら、初心者にとって十分トレーニングになります。
60kgは体重と比べやすい
60kgになると、自分の体重との比較がさらに分かりやすくなってきます。
体重60kgなら自分とほぼ同じ重さ、体重80kgなら体重の4分の3程度です。
そのため、「60kgだから初心者卒業」と決めるのではなく、自分の体重に対してどのくらいなのかを確認してください。
また、60kgを1回だけ挙げる場合と、フォームを保って8回行う場合でも評価は変わります。
太ももが床とほぼ平行になるまでしゃがむパラレルスクワット。重量比較では深さの条件もそろえたいところです。
80kgは初心者でも一律ではない
80kgまで来ると「結構重そう」という印象を持つ人が増えると思います。
ただ、体重や経験によって評価はかなり変わるため、80kgだけを境界線にはできません。
私自身は片手40kgずつ、合計80kgのダンベルを持ってブルガリアンスクワットを10回ほど行います。
私が普段行っているダンベル・ブルガリアンスクワット。片脚種目とバーベルスクワットでは重量を単純比較できません。
それならバーベルスクワット80kgも余裕かというと、そうではありません。
普通のスクワットでは70kg程度でも5〜6回ほどで、80kgのダンベルを使うブルガリアンスクワットとは別物に感じます。
片脚種目、ダンベル、バーベルでは身体の支え方や動作への慣れが異なるため、重量をそのまま変換できないんですよ。
ダンベル側の重量設定から確認したい場合は、初心者のダンベル重量と男女別の目安も参考になります。
100kgは一つの節目になる
バーベルスクワット100kgは、数字として非常に分かりやすいため、一つの目標にしている人も多い重量です。
プレートを含めた合計100kgを担いで、決めた深さまでしゃがみ、きちんと立ち上がれるなら、相応の練習が必要になる重量でしょう。
ただし、「100kgなら誰でもすごい」「100kg未満なら大したことがない」という線引きにはできません。
体重50kgの人と100kgの人では100kgの意味が違いますし、トレーニング歴や回数条件も異なります。
100kgは他人を判定する数字というより、「自分がいつか到達したい区切り」として使うくらいがちょうどいいかなと思います。
スクワット重量の決め方
平均重量を確認したら、次は実際のトレーニングで何kgを使うのか決めます。
私なら「平均に合わせる」のではなく、フォーム、回数、余裕度の三つから使用重量を選びます。
フォームを最優先する
重量設定で最初に確認するのは、狙った深さまでしゃがめることです。
重くした結果、それまでパラレル付近までしゃがんでいたのに急に浅くなったなら、同じスクワットとして記録を比較しにくくなります。
深くしゃがんだスクワットの例。重量を比較するときは毎回の深さをできるだけそろえます。
また、左右どちらかへ極端に寄ったり、立ち上がる途中でバランスを失ったりする重量も、普段使いには重すぎる可能性があります。
私は「挙げられたか」より「次のセットでも同じ動作を再現できそうか」を重視します。
回数と重量を一緒に記録する
スクワットの記録は「70kg」だけでは少し情報不足です。
「70kg×6回」のように回数まで残しておくと、次回との比較が簡単になります。
さらに余裕があれば、しゃがむ深さや体調などを一言残しておくと後から役立ちます。
同じ70kgでも5回から8回まで増えれば、重量を変えなくても能力が伸びていることが分かるからです。
重量だけではなく、重量×回数×フォームをセットで記録する。
この三つを見ると、平均値より自分の成長を追いやすくなります。
少しずつ重量を増やす
予定した回数を安定してこなせるようになったら、次の重量へ進みます。
そのため、自宅でバーベルスクワットを続けるなら、最初に使う重量だけで器具を選ばないことも大切です。
50kgで始めても、継続して60kg、70kg、80kgと進めば、プレートが足りなくなる可能性があります。
そんなときに追加プレートを買える規格なら、器具一式を交換せずに済みます。
これからシャフトまで用意するなら、ホームジム用バーベルの長さ・規格・選び方で、プレート規格やラックへの適合も確認しておくと選びやすいですよ。
友人宅のバーベルに複数のプレートを装着した状態。重量が伸びるほど追加できるプレート環境が重要になります。
自宅で重量を伸ばす環境
バーベルスクワットが40kg、60kg、80kgと伸びてくるほど、筋力だけでなく器具側の環境も重要になります。
特に一人で行うホームジムでは、ラックとセーフティを含めて考えてください。
プレートの追加余地を見る
バーベルを買うときは、購入時のセット重量だけでなく、その後に同じ規格のプレートを増やせるか確認します。
現在も家庭向けには50kg、70kg、100kgなど複数重量のバーベルセットが販売されているため、最初から必要量を買う方法と、後で買い足す方法があります。
私なら初心者だからと極端に上限の低い構成へ固定するより、数年続けた場合まで考えて規格を決めます。
脚は胸や腕に比べて大きな重量を扱いやすく、スクワットを続けているとプレート不足が意外と早く来る可能性があるからです。
ラックとセーフティを使う
スクワット重量が増えてくると、床からバーを持ち上げて肩へ担ぐ方法では現実的ではなくなります。
そこで必要になるのがラックです。
友人宅のバーベル環境。重量を増やすならラックとセーフティまで含めてトレーニング場所を考えます。
自宅で本格的に重量を伸ばすなら、私はパワーラックや適切なセーフティを備えたラックを優先します。
スクワットで立てなくなったとき、バーを受けられる場所が必要だからです。
自宅用ラックの寸法やセーフティ方式については、自宅用パワーラックのおすすめと安全性比較で詳しく紹介しています。
床と周囲の余裕も確認する
重量が増えるとプレートの保管量も増えるため、ラックだけが置ければ完成ではありません。
バーの左右でプレートを交換する場所、ウェイトを保管する場所、人が移動する場所も必要です。
友人宅では180cmのバーベルを使っていますが、短めのバーでも部屋に置くとかなり存在感があります。
重量を伸ばすつもりなら、器具本体だけでなくトレーニング時に必要な空間まで含めて考えるのがおすすめです。
平均より成長幅を見よう
バーベルスクワットの平均重量を知ること自体は、自分の現在地を見るきっかけになります。
ただし、長くトレーニングするなら他人との比較より、自分の記録がどう変わったかを見る方が使いやすいです。
種目が違えば重量も変わる
スクワット系種目だからといって、数字を単純に足したり変換したりはできません。
私がかなり実感している部分です。
私は左右40kgのダンベルを持ったブルガリアンスクワットを10回ほど行いますが、通常のスクワットでは70kg程度でも5〜6回ほどになります。
単純に「ダンベル40kg×2だからバーベル80kg」とはならないわけです。
ブルガリアンスクワットは片脚主体、通常のスクワットは両脚で身体全体を支えるため、バランスや動作も違います。
同じ脚トレでも別種目として記録した方が分かりやすいでしょう。
昨日の自分と比較する
平均重量を知ったあとに、最も使いやすい比較対象は過去の自分です。
40kgで始めた人なら、50kgへ進めた時点で成長しています。
60kgの回数が5回から8回になったなら、それも変化。
重量が同じでも、以前より深く安定してしゃがめるなら動作の習熟が進んでいます。
平均重量は現在地を見る地図、自分のトレーニング記録は実際に歩いてきた道くらいに考えるとちょうどいいですよ。
地図ばかり眺めても脚は育ちませんからね。
バーベルスクワット重量のよくある質問（FAQ）
最後に、バーベルスクワットの平均重量や初心者の重さについて、検索されやすい疑問をまとめます。
Q1. バーベルスクワットは何キロから始めればいい？
A. 初心者なら、平均重量ではなく正しいフォームを練習できる軽い重量から始めるのがおすすめです。
バーベルを初めて担ぐ場合は、まずバーだけなど無理なく扱える状態で、ラックアウト、しゃがむ深さ、立ち上がり、ラックへ戻す動作まで確認してください。
問題なく反復できるようになってから、少しずつプレートを追加していきます。
Q2. バーベルスクワット40kgは初心者ですか？
A. 40kgという数字だけでは初心者かどうかを判断できません。
体重、トレーニング歴、回数、しゃがむ深さによって難易度が変わるためです。
初めて間もない人が正しいフォームで40kgを反復できているなら、その重量を土台にして徐々に伸ばしていけば十分でしょう。
Q3. バーベルスクワット60kgはすごいですか？
A. 60kgだけを見て「すごい」「普通」と決めるのは難しいです。
例えば体重60kgなら自分とほぼ同じ重量ですが、体重90kgなら体重に対する割合は変わります。
さらに1回できる場合と複数回を安定してできる場合でも意味が異なるため、体重比と回数を一緒に確認してください。
Q4. バーベルスクワット100kgは何キロからすごいと言える基準になる？
A. 100kgは分かりやすい目標にはなりますが、「ここからすごい」という全員共通の境界線ではありません。
体重、性別、経験、フォームによって100kgの難しさが変わります。
そのため100kgを他人の評価基準にするより、自分の中長期的な到達目標として使う方がいいでしょう。
Q5. 女性のバーベルスクワット平均重量は何kgですか？
A. 女性全体へ一律に当てはめられる公的な平均重量があるわけではないため、「女性なら○kgが平均」と断定しない方が正確です。
トレーニング経験者を集めたデータと一般人口では結果が変わりますし、1RMと複数回の使用重量でも数字は変化します。
自分の体重に対する割合、トレーニング歴、回数、フォームを合わせて判断してください。
バーベルスクワット重量まとめ
バーベルスクワットの平均重量は気になる数字ですが、母集団、1RMか複数回か、体重、性別、トレーニング歴、しゃがむ深さによって大きく変わります。
そのため、ネットで見つけた平均重量をそのまま自分の目標重量にする必要はありません。
- 平均重量は条件を確認して参考にする
- 男性も女性も体重との割合を見る
- 初心者は軽い重量でフォームから覚える
- 40kgや50kgでも十分トレーニングになる
- 60kgや80kgは体重と回数を合わせて評価する
- 100kgは目標にはなるが絶対的な境界ではない
- 重量と回数とフォームを一緒に記録する
- 重量が伸びるならプレート追加環境も考える
私自身、40kgのダンベルを左右に持ったブルガリアンスクワットができても、通常のスクワットでは70kg程度で5〜6回ほどです。
この経験からも、筋トレの重量は単純な足し算ではなく、その種目への慣れや動作の習熟がかなり影響すると感じています。
平均に追いつくことより、フォームを崩さず扱える重量を基準にして、その重量を少しずつ伸ばしていく。
そして重量が伸びた段階でプレートを追加でき、安全に受け止められるラック環境を用意するのが、長くバーベルスクワットを続ける現実的な方法です。
