こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私が最初に懸垂をしたのは20歳くらいの頃で、そのときは3回ほどで完全に止まりました。
そこからネガティブ懸垂などを入れながら練習し、自重で12回ほどまでは順調に増えたものの、そこで数か月ほとんど変化なし。
毎回かなり頑張っているのに、12回、11回、また12回という感じで、数字だけが同じ場所を行ったり来たりしていました。
そこでやり方を変え、リュックへダンベルを入れて加重懸垂を始めたところ、再び自重懸垂の回数が伸び始めました。
懸垂は「たくさんやれば、そのうち回数が増える」という単純な種目ではありません。
毎セット限界まで行う、日によってフォームが違う、そもそもの総練習量が足りない、握力が先に終わるなど、停滞にはいくつもの原因があります。
回数を伸ばすなら、限界回数を確認する日と、余力を残して反復する日を分けることが大切です。
記事のポイント
- 懸垂の回数が伸びない主な原因
- 3回・5回から10回へ増やす練習法
- 10回から20回へ伸ばす加重懸垂の使い方
- 自分の停滞原因を見つける記録方法
懸垂回数が伸びない主な原因
懸垂の回数が伸びないと、背中の筋力不足だけを疑いたくなります。
しかし実際には、疲労、フォーム、練習量、握力、体重などが重なっていることも珍しくありません。
まずは「もっと頑張る」前に、どこで回数を失っているのかを確認してみてください。
毎回限界まで行っている
最大5回できるなら、毎回5回目まで出し切る。
最大10回なら、毎セット10回を狙う。
一見すると回数を伸ばすには良さそうですが、私はこれを続けすぎない方がいいと思っています。
限界まで行った直後は次のセットの回数が大きく落ちやすく、3セット、4セットと続けたときの合計回数まで減ってしまうからです。
疲労で練習量が減る
例えば最大5回の人が、1セット目で5回を完全に出し切り、次が3回、その次が2回なら合計10回です。
一方、最初から3回程度で止めて複数セットを行えば、フォームを保ちながらもっと多くの反復を積める場合があります。
もちろん、この回数はあくまで考え方を示す例であり、全員に同じセット数が合うわけではありません。
大事なのは、1セット目の記録より、その日の有効な反復をどれだけ積めたかを見ることです。
懸垂トレーニングを8週間行った研究でも、セット中の動作速度が大きく落ちるまで反復した条件より、速度低下を小さめに抑えた条件の方が、多くの筋力・動作速度指標で良好な変化を示しています。
回数を伸ばすための練習と、最大回数を試すテストは別物。
毎セット自己ベスト更新を狙うのではなく、普段は余力を残して反復し、ときどき最大回数を確認する方が私は続けやすいです。
フォームが毎回変わっている
懸垂の回数を記録するときは、何を1回として数えるかをそろえておきたいところです。
ある日は肘をしっかり伸ばすところまで下り、別の日は半分までしか下りない。
疲れてくると脚を振り、最後だけあごを突き出してバーを越える。
これでは数字が増えても、本当に懸垂能力が上がったのか分かりません。
懸垂の正しいフォームと初心者向けのやり方でも解説していますが、私は回数を比較するときほど開始位置、トップ位置、反動の有無をそろえるようにしています。
STEADY懸垂マシンでワイドグリップ懸垂を行っている様子。回数を比較するときは握り幅やフォームもそろえます。
回数だけを優先すると、身体はかなり器用に「楽な方法」を探します。
脚が少しずつ振れ、動作距離が短くなり、気付いたら以前とは別の懸垂になっていることも。
数字を伸ばしたいからこそ、フォームの基準は固定しておきましょう。
懸垂のトップポジション。首だけを伸ばすのではなく、肘を曲げて身体を引き上げた位置を基準にしています。
総回数が足りていない
逆に、毎回数回だけ行って終わっている場合は、単純に懸垂そのものを練習する量が少ない可能性もあります。
懸垂は背中だけでなく、肘を曲げる動き、握り続ける力、身体をぶら下がった状態で安定させる感覚まで必要です。
そのため、懸垂の回数を伸ばしたいなら懸垂そのものを定期的に反復する価値があります。
例えば最大5回の人なら、毎回5回を狙うだけでなく、2〜3回を何セットか行う日を作る方法があります。
最大10回なら5〜7回程度で止めるセットを繰り返すなど、失敗する前に切り上げながら合計回数を増やすわけです。今の最大回数と目的に合わせた1セットの回数・セット数の決め方は懸垂は何回何セット？筋肥大と上達に合う回数の決め方で詳しく紹介しています。
この割合も固定ルールではありません。
前回よりフォームが崩れる、次のセットで急激に回数が落ちるなら、その日の反復量は十分と考えていいでしょう。
握力が先に限界になる
背中はまだ引けそうなのに、指が開きそうになる。
前腕だけパンパンになり、バーを握り続けられない。
このタイプは、広背筋より先に握力がセット終了を決めています。
私も懸垂を始めた頃は前腕の疲労がかなり大きく、トレーニング後は物を握るのもしんどく感じることがありました。
握力そのものを鍛えるのも大切ですが、背中の練習量を確保したいセットだけ補助具を使う方法もあります。
懸垂バーへパワーグリップを巻き付けた状態。握力が先に限界になるセットで使っています。
私は、握力も使いたいセットでは素手、背中の反復を増やしたいセットではパワーグリップという使い分けをしています。
使い方や向いている人は懸垂でパワーグリップを使う方法で詳しく紹介しています。
体重の変化を見ていない
懸垂は、自分の身体そのものが負荷になる種目です。
同じ筋力でも体重が増えれば回数が落ちる場合がありますし、逆に身体が軽くなれば以前より上がりやすく感じることもあります。
だから、先月10回できたのに今月8回になったとき、すぐ「筋力が落ちた」と決めなくて大丈夫です。
体重、睡眠、前日の背中や腕の疲労も一緒に確認してください。
トレーニング経験者を対象にした研究でも、懸垂回数は体重や体重に対する引く力との関係が報告されています。
出典：Sánchez-Morenoら「Determinant factors of pull-up performance in trained athletes」
回数を増やす基本戦略
原因が分かったら、次は練習方法です。
私が一番避けたいのは、懸垂の日が毎回「今日は何回できるか大会」になること。
記録更新を狙う日と反復を積む日を分けると、やることがかなり分かりやすくなります。
限界日と練習日を分ける
最大回数は成長を確認する便利な数字ですが、毎回測る必要はありません。
普段の練習では、あと数回できそうなところでセットを終わらせます。
そして疲労が少ない日に、ときどき最大回数を確認。
これなら前回との比較もしやすく、普段の総回数も確保しやすくなります。
最大回数はテスト、普段のセットは練習。
この2つを分けるだけでも、毎回限界まで行って回数が落ち続ける状態を避けやすくなります。
余力を残して反復する
最大5回なら、練習セットを2〜3回程度で終える。
最大8回なら4〜6回くらいで止める。
最大15回なら、8〜12回ほどで終了する。
これは固定された正解ではなく、あくまでスタート地点の例です。
その日の調子によっても変わります。
判断しやすいのは、最後の1回だけ極端に遅くなったり、脚を振らないと上がれなくなったりする前に終えることです。
フォームを崩して1回ねじ込むより、次のセットでも同じ動作を繰り返せる方を私は優先します。
週単位で回数を見る
1日だけの回数ではなく、1週間で何回きれいな懸垂をしたかを見ると変化が分かりやすくなります。
例えば今まで週1回、合計10回程度しか懸垂していなかった人が、疲労を見ながら練習日を分けて合計回数を増やせれば、それだけ練習機会も増えます。
ただし、いきなり倍、3倍と増やす必要はありません。
肘、肩、手のひらに違和感が出るほど増やしてしまえば、回数を伸ばすどころではなくなります。
前週の状態を見ながら、少しずつ反復を足してください。
休憩時間もそろえる
懸垂5回のあと30秒休むのと、3分休むのでは、次セットの回数が違って当然です。
なのに休憩時間を記録していないと、「先週より回数が落ちた」と勘違いしやすくなります。
回数向上が目的なら、セット間の休憩もだいたい同じ条件にしておくのがおすすめです。
息が整っておらず、握力も戻っていない状態で急いで次へ入る必要はありません。
1回3回5回から増やす方法
現在の最大回数によって、優先したい練習は少し変わります。
1回と5回では必要な練習量が同じではありません。
ここでは「懸垂一回しかできない」「3回しかできない」「5回で止まる」という段階から考えていきます。
一回しかできない場合
懸垂が1回できるなら、すでに大きな一歩です。
ただ、その1回を毎セット繰り返そうとしても、2セット目から0回になることがあります。
そこで自重1回を行ったあと、負荷を下げた懸垂へ切り替えます。
使いやすいのが、懸垂補助バンド、足を床につける斜め懸垂、ネガティブ懸垂などです。
補助量を調整しながら通常に近い動作を反復したい場合は、懸垂補助バンドの選び方と使い方も参考にしてください。
市営ジムにあるアシスト懸垂マシン。補助を利用すると、自重では難しい回数でも懸垂動作を反復できます。
補助を使うのはズルではありません。
自重では1回しか練習できない動作を、負荷を下げて何回か練習できるのが大きなメリットです。
肩甲骨懸垂も練習する
バーへぶら下がり、肘を大きく曲げずに肩甲骨を下げる肩甲骨懸垂も使えます。
懸垂のスタートで肩をすくめたまま肘だけを曲げてしまう人には、特に動きの確認をしやすい方法です。
肘をほぼ伸ばした状態で肩甲骨を寄せて下げる肩甲骨懸垂。通常の懸垂へ入る最初の動きを確認できます。
3回しかできない場合
3回できるなら、自重だけでも少しずつ反復を積める段階です。
ただし、毎セット3回を限界まで狙うと、3回、2回、1回のように急激に落ちることがあります。
私なら最初のセットで自重を2回ほど行い、まだ動ける状態で終了。
そのあとも同じようなフォームを維持できる回数で何セットか積みます。
自重で回数を確保できなくなったら、最後に補助懸垂や斜め懸垂へ切り替える方法もあります。
足を床につけたまま行う斜め懸垂。通常の懸垂より負荷を下げながら引く動作を反復できます。
5回から10回を目指す
懸垂5回まで来ると、「あと5回ならすぐでは？」と思うかもしれません。
ところが私は、ここからが結構長いと思っています。
5回できる筋力と、同じフォームで10回続ける筋持久力の両方が必要になるからです。
この段階では、5回の自己ベストを毎回狙うより、3回前後を何セットか行い、その日の合計回数を増やしていく方法が使いやすいです。
そして数週間ごとに疲労が少ない状態で最大回数を確認します。
5回、6回、また5回という波があっても問題ありません。
以前より同じフォームで行える総回数が増えているなら、それも進歩です。
7回8回で止まる場合
7回や8回まで来て毎回同じ場所で止まるなら、フォームと失敗地点を観察してみてください。
最初から最後まで同じ速度で動けず、6回目あたりから急に遅くなるなら、そこから先を無理に反復し続けるより、少し手前でセットを終了する方法があります。
逆に背中はまだ余裕があるのに握れなくなるなら、握力側の対策が必要。
トップ付近だけ上がらないなら、上半分の動作やネガティブ動作を追加する手もあります。
「8回」という数字だけを見るより、8回目のどこで止まったのかを見た方が次の練習を決めやすいですよ。
10回から20回へ伸ばす方法
10回を安定して超えられるようになると、単純に自重で回数を増やすだけでは変化が小さくなることがあります。
私自身、自重12回ほどで数か月止まった時期がありました。
そこで役立ったのが、追加の重りを使った加重懸垂です。
自重が軽く感じたら加重する
私は当時、専用の加重ベルトを持っていなかったので、リュックへダンベルを入れて懸垂していました。
すると自重より重い状態で引く練習ができるようになり、そのあと自重へ戻したときの感覚が変わりました。
現在は自宅のSTEADY ST115で20〜30kgほど追加して懸垂することもあります。
ただし、これは現在の私の使用例であって、いきなり同じ重量を追加するという意味ではありません。
加重を始めるなら少ない追加重量から試し、器具側の耐荷重、固定状態、自分のフォームを必ず確認してください。
IROTECのウエイトベストを着用した様子。自重種目へ追加負荷を加える方法の一つです。
プレートをぶら下げる場合は、懸垂やディップス用の加重用ディッピングベルトを使う方法があります。
リュックより重りが身体の下へ来るので、重量を追加しやすいのが特徴です。
加重は筋力側を伸ばす
自重10回以上が安定している人にとって、加重懸垂は「もっと回数を増やす練習」というより、少ない回数でより大きな負荷を扱う練習になります。
追加重量をつけた状態で数回行い、自重より大きな負荷へ慣れる。
そのあと自重へ戻して回数を確認する、という流れです。
ただし加重だけでは20回に必要な連続反復の感覚は作りにくいため、自重の日も残します。
自重の日も残しておく
20回を目指すなら、加重懸垂だけにするのはおすすめしません。
重りを追加した数回の懸垂と、自重で余力を残して繰り返す日では役割が違うからです。
私は「重くして引く能力」と「自重を何度も引く能力」を別々に考えています。
加重の日では少ない回数を丁寧に行い、自重の日ではフォームを維持したまま総回数を積む。
この2方向を使えるのが10回を超えたあたりの面白いところです。
最大回数は疲労の少ない日に測る
加重懸垂を何セットも行った直後に自重最大回数を測れば、当然かなり不利です。
前日のワンハンドローやカールで背中と腕が疲れていても同じ。
記録を比較したいなら、前回と似た条件にします。
握り方、バー、休憩、トレーニング順、体重もできる範囲でそろえてください。
条件をそろえるほど、12回から15回へ伸びたときに「本当に伸びた」と判断しやすくなります。
20回30回を目指す注意点
懸垂20回、30回は分かりやすい目標ですが、数字が大きくなるほど「1回」の基準が重要になります。
私は回数を競うために可動域を短くするより、自分で決めたフォームを守った上で回数を伸ばす方が意味があると思っています。
20回は持久力も必要になる
懸垂20回になると、最初の数回を上げられる筋力だけでは足りません。
握力、前腕、上腕二頭筋、背中が疲れてきても動作を続ける能力が必要です。
だから、加重懸垂だけでなく自重での反復も必要になります。
10回できる人が20回を目指すなら、毎回20回へ挑むのではなく、余力を残したセットを複数行い、合計回数を積み上げる方が現実的です。
30回はフォーム基準を固定する
30回という数字を目指すと、後半はどうしても動作が小さくなりやすくなります。
そこで事前に、自分が何を1回とするのか決めてください。
私は、下では肘を伸ばす位置へ戻り、トップでは首だけを伸ばして回数を稼がず、脚の反動をできるだけ使わない形で比較します。
大会や試験のような規定がある場合は、そのルールが優先です。
肩や肘に鋭い痛みが出ている状態で、20回・30回という数字だけを追い続けるのは避けてください。
筋肉の疲労と関節の痛みは同じではありません。痛みが出るフォームや握り方は続けない方が無難です。
体重だけで回数を作らない
体重が軽い方が懸垂では有利になる場面があります。
だからといって、懸垂回数だけを増やすために急激に体重を落とす必要はありません。
体重が変わった場合は、「以前より軽くなった状態での15回」と「以前の体重での15回」は条件が違うと理解しておけば十分です。
私は回数と一緒に体重も記録して、数字の背景まで見るようにしています。
回数別の練習例
ここまでの内容を、現在の最大回数ごとにまとめます。
以下は一般的な目安ではなく、練習を組み始めるときの一例です。
フォームが崩れる、関節へ違和感が出る、次回まで疲労が残り続ける場合は量を減らしてください。
| 最大回数 | 主な練習 | 意識したいこと |
|---|---|---|
| 0〜1回 | 補助懸垂、斜め懸垂、ネガティブ | 通常に近い動作を反復する |
| 2〜3回 | 自重少数回＋補助懸垂 | 限界前に止めてセットを重ねる |
| 5回前後 | 自重2〜3回を複数セット | 1セットより合計回数を見る |
| 7〜8回 | 自重4〜6回を複数セット | 止まる位置とフォームを確認する |
| 10〜15回 | 自重反復＋少ない追加重量 | 筋力と連続反復を分けて鍛える |
| 20回以上 | 自重反復＋加重懸垂 | 可動域と反動の基準を固定する |
週2回なら役割を分ける
例えば懸垂を週2回行えるなら、私は同じ内容を2回繰り返すより役割を変えます。
1日は余力を残して総回数を積む日。
もう1日は、現在の段階に応じて補助懸垂、ネガティブ、加重懸垂などを使う日です。
最大回数を測りたい週だけ、疲労の少ないタイミングでテストします。
なお、週2回が全員に必要という意味ではありません。
背中トレ全体の量や回復具合によっては週1回でも進みますし、短い練習を分ける人もいます。
毎日やる必要はない
懸垂バーが家にあると、通るたびについ握りたくなるんですよ。
私も自宅に常設しているので、この誘惑はよく分かります。
ただ、毎日最大回数へ挑戦する必要はありません。
背中、腕、握力が疲れている日に無理して行うより、軽くぶら下がるだけにしたり、休んだりする日も入れます。
「毎日やったか」より、数週間後に同じフォームで回数が増えているかを見てください。
記録で停滞原因を見つける
懸垂が伸びない期間ほど、記録が役立ちます。
「最近ずっと8回しかできない」と感じていても、実際には総回数が増えていたり、以前よりフォームが安定していたりすることがあります。
逆に回数だけ増えていて、可動域が少しずつ短くなっている場合もあります。
回数とセットを残す
最低限残したいのは、各セットの回数です。
8回、6回、5回だったのか、8回、3回、2回だったのかでは、同じ最大8回でも中身が違います。
セットごとの落ち方を見れば、1セット目で使い切りすぎているかも分かります。
筋トレMEMOアプリへチンニングなどの記録を残している様子。セットごとの回数を残すと停滞の変化を追いやすくなります。
体重と休憩も残す
余裕があれば体重とセット間の休憩も記録します。
先月より体重が増えているのに同じ10回できているなら、数字だけでは分からない成長かもしれません。
逆に休憩を長くしたことで10回から12回へ増えたなら、純粋な能力向上だけとは言い切れません。
条件を残すと、自分の変化をかなり公平に見られます。
動画でフォームを残す
自分の懸垂は、自分では意外と見えません。
スマートフォンを横や後ろへ置いて撮影すると、「思ったより脚を振っていた」「最後の数回だけ動作距離が半分だった」と気付くことがあります。
毎回撮影する必要はありませんが、最大回数を測る日だけ残すのはかなりおすすめです。
同じ条件で比べる
1か月前の動画と現在の動画を並べれば、数字以外の変化も見えます。
以前は5回目から身体が大きく揺れていたのに、今は8回目まで安定している。
それなら最大回数が同じでも中身は変わっています。
懸垂は、こういう地味な変化のあとに数字が伸びることもあります。
懸垂回数に関するよくある質問（FAQ）
最後に、懸垂の回数を増やしたいときによく出てくる疑問へまとめて答えます。
Q1. 懸垂は毎日やれば回数が増えますか？
A. 毎日行うこと自体が回数増加の条件ではありません。疲労が少なく軽い練習として行える人もいますが、毎日限界まで反復すると次回の練習へ疲労を持ち越しやすくなります。背中、腕、握力の状態を見ながら、質を保てる頻度を優先してください。
Q2. 懸垂が3回や5回しかできなくても大丈夫ですか？
A. まったく問題ありません。3回できるなら自重懸垂を少数回ずつ反復できますし、5回できるなら限界前で止めながら総回数を増やせます。足りない分は補助懸垂や斜め懸垂へ切り替えれば、通常動作の練習量も確保できます。
Q3. 懸垂10回までどれくらいかかりますか？
A. 一律には決められません。現在1回なのか8回なのか、体重、トレーニング経験、頻度、フォームでも大きく変わります。そのため「何週間で10回」と期限を決めるより、同じフォームでの最大回数と総回数を定期的に記録して進み具合を見る方が現実的です。
Q4. 懸垂15回できたら加重した方がいいですか？
A. 回数を増やすことだけが目的なら必須ではありません。ただ、自重で10〜15回程度を安定して反復でき、さらに筋力側も伸ばしたいなら、少ない追加重量から加重懸垂を取り入れる方法があります。器具の耐荷重と固定状態を確認し、自重の日も残してください。
Q5. 懸垂20回から30回へ増やすには何が必要ですか？
A. 筋力だけでなく、連続反復に耐える握力や筋持久力も必要です。加重懸垂で筋力側へ刺激を入れつつ、自重では余力を残したセットを積み重ねます。また、20回を超えると後半の可動域が短くなりやすいため、自分が数える1回のフォームを固定しておくことも大切です。
懸垂の回数を伸ばすまとめ
懸垂の回数が伸びないとき、必要なのは必ずしも「もっと限界まで頑張ること」ではありません。
私自身、最初は3回ほどしかできず、ネガティブ懸垂などを使って12回前後まで増えました。
しかし、その後は自重だけで同じやり方を続けても数か月ほとんど変化せず、加重懸垂を入れたことで再び伸び始めました。
今振り返ると、回数が伸びる段階によって必要な練習が変わったのだと思います。
- 毎セット限界まで行かず余力を残す
- フォームと可動域を毎回そろえる
- 1セットではなく総回数も確認する
- 1〜3回なら補助懸垂やネガティブを使う
- 5回前後なら少数回を複数セット積む
- 10回以上なら加重と自重を使い分ける
- 20回以上では筋持久力と握力も意識する
- 回数、体重、休憩、フォームを記録する
最大回数は成長を確認するテストであり、毎回の練習そのものではありません。
今日5回しかできなかったとしても、その5回を毎回ほぼ同じフォームで行い、次のセットにも余力を残せているなら十分に前へ進めます。
まずは次の懸垂で、自己ベストへ突っ込む前に1〜2回余裕を残して止めてみてください。
そこから「1セットの記録」ではなく「数週間の積み重ね」を見ると、回数の伸ばし方がかなり分かりやすくなりますよ。
