こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
フレックスベルを使えば、ダンベルプレスからスクワット、腕のトレーニングまで、かなり幅広い筋トレメニューを組めます。
特に便利なのが、種目に合わせて重量を素早く変えられること。
私は2011年4月に山善のクロムダンベル10kgを2個購入し、2023年1月にはTOPFILMのブロック式可変式ダンベル40kgクラスを2個セットで約3万5,000円で購入しました。
現在はトレーニングベンチと組み合わせ、胸ならダンベルプレス36kg、背中ならワンハンドロー40kg、肩ならショルダープレス22kgなどを行っています。
フレックスベル自体を所有しているわけではありませんが、長年ダンベルを使ってきた経験から、できる種目と器具の形状による注意点を解説します。
この記事では、フレックスベルで全身を鍛えるおすすめ種目、週間メニュー、オンザニーのやり方、ベンチやグリップ類の組み合わせ方まで紹介します。
記事のポイント
- フレックスベルで鍛えられる部位とおすすめ種目
- スクワット・プレス・カールの正しいやり方
- 初心者から中級者向けの全身筋トレメニュー
- ベンチ・パワーグリップなどの組み合わせ方
フレックスベルは全身を鍛えられる
フレックスベルは、1組で複数の重量を使い分けられる可変式ダンベルです。
胸や背中などの大きな筋肉を鍛える種目から、肩や腕を狙う種目まで対応できます。
重量変更が速く種目を切り替えやすい
フレックスベルの魅力は、専用台座に戻してグリップを回すだけで重量を変更できることです。
プレート交換式ダンベルのように、留め具を外してプレートを付け替える作業がありません。
例えば、重めのワンハンドローを終えてから、軽いハンマーカールに移る場合も、短時間で重量を変更できます。
しかも、軽い重量では不要なプレートが台座に残るため、ダンベル本体も短くなる仕組みです。
腕を身体の横へ下ろすカールや、ダンベルを頭の横に構える種目では、この特徴が役立つでしょう。
フレックスベルと相性がよい組み合わせ
ダンベルプレスのような高重量種目を先に行い、そのあと軽めのダンベルフライや腕の種目へ移る流れがおすすめです。
重量変更にかかる手間を減らしながら、複数の筋肉を鍛えられます。
鍛えられる筋肉と代表的な種目
フレックスベルだけでも、胸・背中・肩・腕・脚を鍛えられます。
まずは代表的な種目を確認しましょう。
| 部位 | おすすめ種目 | 必要な器具 |
|---|---|---|
| 胸 | ダンベルプレス | ベンチ |
| 胸 | ダンベルフライ | ベンチ |
| 背中 | ワンハンドロー | ダンベル・ベンチ |
| 背中・胸 | プルオーバー | ベンチ |
| 肩 | ショルダープレス | ダンベルのみでも可 |
| 肩 | サイドレイズ | ダンベルのみ |
| 腕 | ハンマーカール | ダンベルのみ |
| 腕 | フレンチプレス | ダンベルのみ |
| 脚 | ゴブレットスクワット | ダンベルのみ |
| 脚 | ブルガリアンスクワット | ベンチ |
| 脚・お尻 | ルーマニアンデッドリフト | ダンベルのみ |
ベンチなしでも多くの種目ができますが、胸を本格的に鍛えるならベンチがあると便利です。
また、フレックスベルの最大重量や刻み幅はモデルによって異なります。
20kg・32kg・36kgモデルやSシリーズ40kgなどがあるので、自分の使う重量に合ったモデルを選ぶことが大切ですね。
特にダンベルプレスやワンハンドローイング、スクワットなどで高重量を扱う場合は、最大重量にも余裕を持たせたいところです。
フレックスベルの重量別比較と筋トレ目的に合った選び方では、各モデルの特徴と必要な重量の判断方法を詳しく解説しています。
製品の特徴や購入者の評価については、フレックスベルの口コミ・評判とメリット・デメリットで詳しく紹介しています。
胸と背中を鍛えるおすすめ種目
まずは、大胸筋や広背筋などの大きな筋肉を鍛える種目から紹介します。
この部位は比較的大きな重量を使えるため、フレックスベルの重量調整機能を生かしやすいですよ。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、大胸筋を中心に肩の前部や上腕三頭筋も鍛えられる基本種目です。
フラットベンチに仰向けになり、両手のダンベルを胸の横から押し上げます。
肩甲骨を軽く寄せて胸を張り、肘が左右へ開きすぎないようにしましょう。
ダンベルを下ろすときは重さに任せず、胸の筋肉が伸びる感覚を意識します。
私の場合、TOPFILMの可変式ダンベルを使って片手36kgで8回を行っています。
ただし、これは長年トレーニングを続けた現在の使用重量で、初心者向けの基準ではありません。
私がTOPFILMの可変式ダンベルでダンベルプレスを行っている様子。フレックスベルでも基本的なフォームは共通です。
最初は余裕のある重量で行う
初心者なら、正しいフォームで8〜12回程度できる重量から始めると扱いやすいでしょう。
これは一般的な目安なので、無理なく動かせる重量を優先してください。
特にダンベルプレスでは、持ち上げる動作だけでなく、セット終了後に安全に戻せることも大切です。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスは、ベンチの背もたれを起こして行う胸のトレーニングです。
通常のダンベルプレスより、大胸筋上部への刺激を意識しやすくなります。
私が使っているFLYBIRDのベンチには複数の角度があり、22度や33度などに調整できます。
胸上部を狙う場合は、まず背もたれを低めの角度に設定し、肩に違和感が出ないか確認するとよいでしょう。
角度を高くしすぎると肩の前部への負担が増えやすいため、胸を鍛える目的に合わせて調整します。
背もたれを起こしたFLYBIRDの可変式ベンチ。フレックスベルと組み合わせればインクライン種目も行えます。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、肘を軽く曲げた状態で両腕を左右へ開閉し、大胸筋を鍛える種目です。
ダンベルプレスと比べて肘の曲げ伸ばしが少ないため、胸の筋肉が伸び縮みする感覚をつかみやすいでしょう。
私はTOPFILMで片手36kgを使うこともありますが、高重量のフライは肩への負担が大きく、慎重な操作が必要です。
初心者は軽い重量から始め、肩が無理に後方へ引っ張られない範囲で動かしてください。
フレックスベルならプレスで使った重量から軽い重量へ切り替えやすいので、同じ日の胸トレに組み込みやすいですね。
ベンチに仰向けになり、ダンベルを左右へ開いて胸を鍛えるダンベルフライ。
ワンハンドローイング
背中を鍛えるなら、ワンハンドローイングがおすすめです。
ベンチに片手をついて上半身を支え、反対側の手で持ったダンベルを腰の方向へ引き上げます。
背中を丸めすぎず、肘を後方へ引くようにすると広背筋の働きを意識しやすくなります。
私の場合は、TOPFILMの40kgを片手で持ち、10回を目安に行っています。
背中の種目では握力が先に疲れてしまうこともあるので、必要ならパワーグリップを併用する方法もあります。
ただし、グリップを補助すると持てる重量が増える場合があるため、背中や腰が耐えられる重量を超えないようにしてください。
私がTOPFILMの可変式ダンベルを使い、ワンハンドローイングを行っている様子。
ダンベルプルオーバー
プルオーバーは、ベンチに仰向けになり、ダンベルを頭の後方へ下ろしてから胸の上へ戻す種目です。
大胸筋や広背筋などに負荷がかかり、肩の動きも大きくなるのが特徴です。
ただし、フレックスベルで行う場合は、ダンベルの持ち方に注意してください。
一般的な固定式ダンベルではプレートの下側を支える持ち方もありますが、フレックスベルはプレート部分だけを握って支える使い方を避けたい器具です。
プレートは重量変更機構で固定されているため、持ち手以外を支点にすると、想定外の力がかかる可能性があります。
行うなら片手でハンドルを握る軽量のプルオーバーなど、確実に保持できる方法に限定しましょう。
頭の上を通す動作なので、不安定に感じる場合は別の背中・胸の種目へ変更する方が無難です。
フレックスベルのプルオーバーは慎重に
プレートを両手で包み込んで持つ方法はおすすめしません。
重量調整式ダンベルは製品ごとに保持構造が異なるため、使用説明書で認められた持ち方と用途を優先してください。
ダンベルプルオーバーの動作例。写真の持ち方をそのままフレックスベルへ当てはめるのではなく、ハンドルを確実に握れる方法を選びます。
脚とお尻を鍛える筋トレ種目
フレックスベルは上半身だけでなく、下半身のトレーニングにも活用できます。
特にスクワットや片脚種目は、専用マシンがなくても太ももやお尻へ負荷をかけられるのでおすすめです。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、ダンベルを身体の前で持ちながらしゃがむ種目です。
足を肩幅程度に開き、つま先の方向に膝を曲げながら腰を落としていきます。
背中が丸まらないように胸を起こし、足裏全体で床を押す感覚を意識しましょう。
一般的にはダンベルを縦にして胸の前で保持しますが、フレックスベルではプレート側を支える持ち方を避ける必要があります。
まずはハンドルを両手で確実に握れる軽量設定を検討し、安定しない場合は両手に1個ずつ持つ通常のダンベルスクワットへ変更してください。
ワイドスタンスにすると、内ももやお尻の筋肉も意識しやすくなります。
TOPFILMの可変式ダンベルを使ったワイドスクワットの実演。フレックスベルでは持ち手の保持方法に注意が必要です。
重量よりも姿勢を優先する
スクワットは重いダンベルを持てばよいわけではありません。
膝や腰に痛みがなく、しゃがんだ位置から安定して立ち上がれる重量を選びます。
高重量になるほどダンベルを保持すること自体が難しくなるので、フォームが崩れるなら重量を下げましょう。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足を後方のベンチへ乗せ、前側の脚を中心に鍛えるトレーニングです。
通常のスクワットより片脚へ負荷を集中させやすいため、限られたダンベル重量でも脚を追い込みやすいのが魅力。
私はTOPFILMの40kgを使い、片脚10回を目安に行っています。
ただし、片脚種目はバランスを崩しやすいので、初めて行う場合は自重から始めてください。
慣れたら片手にダンベルを持ち、さらに余裕があれば両手に持って負荷を増やしていきましょう。
フレックスベルなら軽量から高重量へ変更できるため、フォームを確認しながら段階的に負荷を増やせます。
私が可変式ダンベルとベンチを組み合わせてブルガリアンスクワットを行っている様子。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは、太ももの裏側やお尻を鍛える種目です。
両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げた状態で、お尻を後方へ引きながら上半身を前傾させます。
ダンベルは身体の近くを通し、腰を丸めずに下ろすことがポイントです。
太ももの裏が伸びる感覚を確認したら、お尻を前方へ戻すように立ち上がります。
背中を反らしすぎたり、ダンベルを床まで無理に下ろしたりする必要はありません。
握力が先に疲れる場合もありますが、最初は軽い重量で股関節の動きを覚えることを優先しましょう。
肩と腕を鍛えるおすすめ種目
肩や腕は、胸や背中ほど重いダンベルを必要としない種目が多い部位です。
そのため、細かく重量変更できるフレックスベルと相性がよいと感じます。
ショルダープレス
ショルダープレスは、肩の三角筋を中心に鍛える種目です。
ダンベルを肩の横に構え、頭上へ押し上げていきます。
私はベンチを起こして座り、TOPFILMの22kgで10回を目安に行っています。
座って行うと下半身の反動を使いにくくなるので、肩の動きに集中しやすいですね。
ただし、背もたれを使っても腰を大きく反らすのは避けたいところ。
肩に痛みが出る場合は可動域や重量を見直し、無理に頭上へ押し上げないようにしてください。
私が自宅のベンチでショルダープレスを行っている様子。
サイドレイズとリアレイズ
サイドレイズは肩の横側、リアレイズは肩の後ろ側を中心に鍛える種目です。
サイドレイズでは肘を軽く曲げ、両腕を横方向へゆっくり持ち上げます。
リアレイズでは上体を前傾させ、肩甲骨を大きく寄せすぎないように腕を開きます。
私はインクラインベンチも活用し、サイドレイズ14kgで10回、リアレイズ14kgで12回を行っています。
ベンチに身体を預けることで、反動を減らして肩へ負荷をかけやすくなります。
もちろん、初心者が同じ重量を使う必要はありません。
むしろ軽い重量でも、反動を使わず動かすだけで十分きつく感じる種目です。
インクラインベンチを使ったサイドレイズのスタートポジション。
ハンマーカール
ハンマーカールは、手のひらを身体の内側へ向けたままダンベルを持ち上げる種目です。
上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋なども鍛えられます。
肘を身体の横へ固定し、手首を大きく曲げないようにするのが基本です。
フレックスベルは軽い設定にするとダンベル本体が短くなるため、カール中にプレートが身体へ当たりにくいのも利点でしょう。
左右交互に行えば、片腕ずつ動きを確認できます。
反動で持ち上げるようになったら重量を下げ、肘を動かしすぎずに繰り返してください。
ベンチに座って行うハンマーカール。手のひらを内側に向けた状態で腕を曲げます。
フレンチプレス
フレンチプレスは、上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングです。
ダンベルを頭上に構え、肘を曲げながら頭の後方へ下ろし、再び肘を伸ばします。
フレックスベルでも、片手でハンドルを確実に握れる重量なら片腕ずつ行う方法を検討できます。
ただし、両手でプレートを支える持ち方は避けてください。
私が使用しているTOPFILMのブロック式ダンベルは、形状の関係でフレンチプレスをやりにくいと感じています。
その点、一般的なダンベルに近い形状のフレックスベルには使いやすさを期待できますが、頭上で扱う以上、安全性が最優先です。
重量調整機構が正常に固定されていることを確認し、軽い重量から試しましょう。
肘や肩に違和感がある場合は、仰向けで行うトライセプスエクステンションなど、別の種目へ変更する方法もあります。
頭上での使用に注意
プレートを支える持ち方や、グリップが回転する状態でのトレーニングは避けてください。
可変式ダンベルは、重量調整機構の不具合やプレートの固定不良がある場合、使用を中止する必要があります。
ベンチや補助器具との組み合わせ
フレックスベルだけでも筋トレはできますが、ベンチやグリップなどを追加すると種目の選択肢が増えます。
私なら、まずベンチを優先し、必要に応じてパワーグリップや床保護用品を揃えます。
可変式ベンチで種目を増やす
最初に追加したいのが、背もたれの角度を変えられる可変式トレーニングベンチです。
フラット状態ならダンベルプレスやフライ、背もたれを起こせばインクラインプレスやショルダープレスを行えます。
さらに、片手をつくワンハンドローや、後ろ足を乗せるブルガリアンスクワットにも使用可能です。
私が所有しているFLYBIRDのベンチも、胸・肩・背中・脚のトレーニングで活躍しています。
ダンベルだけで全身を鍛えるなら、ベンチの有無で種目の幅が大きく変わると感じます。
ただし、ベンチなら何でもよいわけではありません。
購入するときは耐荷重だけでなく、使用者の体重とダンベル重量を含めた使用条件、座面の安定性、背もたれの固定機構まで確認してください。
モデル比較については、自宅向けトレーニングベンチのおすすめ10選で詳しく紹介しています。
オンザニーでプレスを始める
オンザニーとは、ベンチに座った状態でダンベルを太ももの上に乗せ、脚の動きを利用してプレスの開始位置へ持っていく方法です。
重いダンベルプレスでは、腕だけで開始位置まで持ち上げようとすると肩や手首に負担がかかりやすくなります。
そのため、オンザニーを覚えておくと便利です。
まずベンチへ腰掛け、両手のダンベルを太ももの前側へ乗せます。
そのあと身体をゆっくり後ろへ倒しながら、必要に応じて片脚ずつダンベルを持ち上げ、胸の横で構えます。
セット終了時も、ダンベルを急に下ろさず、脚へ戻しながら起き上がる動作を意識しましょう。
ただし、フレックスベルではオンザニーの際にプレートや調整機構へ無理な力をかけないことが大切です。
太ももに当てる部分が安定しているか確認し、不安定なら軽量設定で練習してください。
TOPFILMの可変式ダンベルで行うオンザニーの準備姿勢。フレックスベルではプレートへの接触方法に注意します。
高重量ほど戻し方を重視する
私の場合、プレス後にダンベルを胸の横から太ももへ戻す動作まで意識しています。
高重量で限界まで追い込むと、最後にダンベルを戻す余裕がなくなることもあります。
安全に終了できないほど追い込まず、特に一人でトレーニングする場合は余力を残しておくのがよいでしょう。
パワーグリップは背中種目に便利
ワンハンドローやルーマニアンデッドリフトなどで握力が先に疲れる場合は、パワーグリップも候補になります。
パワーグリップは、手首に装着したラバー部分をダンベルの持ち手へ巻き付けて使う補助器具です。
私はHiseasonのパワーグリップを使用しており、ダンベルのシャフトにも巻き付けて使っています。
ただし、これはTOPFILMでの使用経験です。
フレックスベルに装着する場合は、グリップの太さや長さ、重量変更機構への干渉を確認する必要があります。
ラバー部分が正しく巻き付かない場合や、握った状態で滑る場合は使用しないでください。
パワーグリップの種類や使い方については、パワーグリップの効果・使い方・選び方で詳しく紹介しています。
Hiseasonのパワーグリップをダンベルへ巻き付けた様子。フレックスベルでの適合を保証する写真ではありません。
ファットグリップは慎重に使う
ファットグリップは、ダンベルの持ち手を太くして握るための補助用品です。
握る部分が太くなると、前腕や握力にかかる負荷が変わるため、通常のダンベルとは違った刺激を得られる場合があります。
しかし、フレックスベルでは注意が必要です。
フレックスベルはグリップを回して重量変更する構造なので、後付けのカバーが回転部分や表示部分に干渉する可能性があります。
また、カバーの厚みで持ち手を十分に握れなくなれば、ダンベルを落とす危険も増えます。
そのため、メーカーが適合を確認していないファットグリップを無理に装着するのはおすすめしません。
握力を鍛えることが目的なら、通常のハンマーカールや軽い重量での保持トレーニングから始める方法もあります。
床保護マットも用意しておく
フレックスベルを使うなら、ホームジム用の床保護マットも検討しておきたいところです。
私は軽量鉄骨アパートの2階にある6畳の部屋で、厚さ約1cmのジョイントマットを敷いています。
ただし、マットがあるからといってダンベルを落としてよいわけではありません。
実際に私は、約30kgのダンベルを誤って落とし、マットの下にある床を大きくへこませた経験があります。
フレックスベルも重量変更機構を備えた器具なので、落下による故障やプレートの固定不良には注意が必要です。
メーカー側も可変式ダンベルを継続的に落とす使用方法を想定していないことを案内しています。
出典：NÜO Athletics公式『Support & FAQ』
床の傷や騒音対策を考える場合は、フレックスベルの床対策とマットの選び方も参考にしてください。
フレックスベルの筋トレメニュー
ここからは、実際にフレックスベルを使って全身を鍛えるメニューを紹介します。
まずはシンプルな構成から始め、慣れてきたら種目やトレーニング日数を増やしていきましょう。
初心者向けの全身メニュー
初心者なら、最初から細かく部位を分ける必要はありません。
胸・背中・肩・脚を中心に、週2〜3回の全身トレーニングを行う方法がおすすめです。
| 順番 | 種目 | 回数 | セット |
|---|---|---|---|
| 1 | ダンベルスクワット | 10〜12回 | 2 |
| 2 | ダンベルプレス | 8〜12回 | 2 |
| 3 | ワンハンドロー | 左右10回 | 2 |
| 4 | ショルダープレス | 8〜12回 | 2 |
| 5 | ハンマーカール | 10〜12回 | 2 |
回数とセット数は一般的な開始目安であり、すべての人に同じ設定が適しているわけではありません。
運動経験が少ない場合は、さらに少ない回数やセット数から始めても問題ありません。
ダンベルプレス用のベンチがない場合は、床で行うダンベルフロアプレスへ変更する方法もあります。
背中や脚など大きな筋肉を使う種目を先に行い、そのあと肩や腕の種目へ移ると疲労の影響を抑えやすくなります。
週3回の部位別メニュー
筋トレに慣れてきたら、部位を分けたメニューもおすすめです。
例えば、月曜日は胸と肩、火曜日は休み、水曜日は背中と腕、金曜日は脚とお尻、といった組み合わせが考えられます。
| 曜日 | 鍛える部位 | メニュー |
|---|---|---|
| 月曜日 | 胸・肩 | ダンベルプレス インクラインプレス ショルダープレス サイドレイズ |
| 水曜日 | 背中・腕 | ワンハンドロー ルーマニアンデッドリフト ハンマーカール トライセプスエクステンション |
| 金曜日 | 脚・お尻 | ダンベルスクワット ブルガリアンスクワット ルーマニアンデッドリフト カーフレイズ |
各種目は8〜12回を2〜3セット程度から始め、身体の反応を見て調整してください。
週3回の部位別メニューでは、部位によって刺激する頻度が週1回になる場合もあります。
筋肉をより頻繁に鍛えたい場合は、全身メニューを週2〜3回行う方法や、上半身と下半身を交互に鍛える方法も候補です。
高重量と軽量種目を組み合わせる
フレックスベルの利点を生かすなら、同じ部位でも重量の異なる種目を組み合わせる方法がおすすめです。
例えば胸なら、最初に重めのダンベルプレスを行い、次に軽いダンベルフライへ移ります。
肩ならショルダープレスからサイドレイズ、腕ならハンマーカールから軽量のカールへ切り替える流れもよいでしょう。
重い種目では大きな筋肉を使い、軽い種目ではフォームを意識しながら動かします。
こうした重量変更を手早く行えるのがフレックスベルの便利なところです。
メニューを組む基本
最初は大きな筋肉を使う種目から始め、後半に肩や腕などの種目を配置します。
重量を変更できるからといって、すべてのセットで限界まで追い込む必要はありません。
重量と回数の決め方
トレーニングの重量は、目的と現在の筋力に合わせて決めます。
筋肉を大きくしたい場合は、フォームを保ちながら一定回数を繰り返せる重量を選びましょう。
例えば、12回を無理なくできるようになったら、次の段階の重量へ上げる方法があります。
ただし、フレックスベルはモデルによって重量の刻み幅が異なるため、必ず同じ幅で増やせるわけではありません。
重量を上げた途端にフォームが崩れるなら、以前の重量で回数を増やす方法も有効です。
米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年に公表した筋力トレーニングの指針でも、複雑なプログラムより継続することや、目的に応じた負荷の調整が重視されています。
また、主要な筋群を週2回以上鍛えることが勧められています。
フレックスベルで筋トレする注意点
フレックスベルは便利ですが、固定式ダンベルとは異なる構造を持っています。
安全にトレーニングを続けるため、使用前に確認したいポイントを紹介します。
重量変更は必ず台座で行う
フレックスベルの重量変更は、専用台座へ正しく戻した状態で行うことが基本です。
ダンベルを持ち上げたままグリップを回して重量を変更しようとしないでください。
台座へ戻すときはプレートが正しい位置に収まっているか確認し、重量表示が所定の位置に合っていることを確かめましょう。
フレックスベルの操作に慣れていない方は、フレックスベルの使い方と重量変更・台座への戻し方も確認しておくとよいでしょう。
組み立てから重量変更、プレートの取り扱いまで解説しています。
また、使用前にはプレートがしっかり固定されているかを点検することも大切です。
反動や落下を避ける
フレックスベルは家庭でのトレーニングを想定した可変式ダンベルであり、床へ投げ落とす使い方には向いていません。
高重量のダンベルプレスやスクワットでは、セット終了後まで安全に扱える重量を選んでください。
反動を使った動作は筋肉への負荷が不安定になるだけでなく、器具へ余計な衝撃を与える場合もあります。
特にフレンチプレスやショルダープレスなど、頭上でダンベルを扱う種目では慎重な操作が必要です。
左右の重量を必ず確認する
フレックスベルを2個セットで使う場合は、左右の重量が同じ設定になっているか確認しましょう。
ダンベルプレスやショルダープレスで左右の重さが違うと、身体が傾いたり、バランスを崩したりする原因になります。
重量を変更した直後ほど確認を忘れやすいため、持ち上げる前に表示を見直す習慣をつけると安心です。
使用前の簡単な確認
台座の安定性、プレートの固定状態、左右の重量、周囲のスペースを確認してから始めましょう。
少しでも異常がある場合は、そのまま使い続けないことが大切です。
フレックスベルの筋トレFAQ
最後に、フレックスベルで全身トレーニングを行う際によくある疑問をまとめました。
Q1. フレックスベルだけで全身を鍛えられる？
A. はい、フレックスベルだけでも胸・背中・肩・腕・脚を鍛えるメニューを組めます。
スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ショルダープレス、ハンマーカールなどは、ベンチなしでも行える代表的な種目です。
ただし、胸の種目を増やしたい場合は可変式ベンチを追加すると便利です。
Q2. フレックスベルでゴブレットスクワットはできる？
A. ハンドルを確実に保持でき、メーカーが認める使用方法であれば検討できます。
ただし、一般的な固定式ダンベルと同じようにプレートを支える持ち方は避けてください。
保持しにくい場合は、両手にダンベルを持つ通常のスクワットへ変更するのがおすすめです。
Q3. フレックスベルでフレンチプレスはできる？
A. 片手でハンドルを確実に握り、軽い重量で行う方法なら選択肢になります。
ただし、プレートを両手で支える方法や、保持が不安定な状態での頭上動作は避けてください。
不安がある場合は、別の上腕三頭筋トレーニングを選ぶ方がよいでしょう。
Q4. フレックスベルにパワーグリップは使える？
A. グリップ形状や巻き付け部分が適合する場合は使える可能性がありますが、すべての製品との互換性が保証されているわけではありません。
重量変更機構へ干渉せず、ダンベルを安全に保持できるか確認する必要があります。
滑りやすい場合や、持ち手を十分に握れない場合は使用しないでください。
Q5. フレックスベルで筋トレするならベンチは必要？
A. 必須ではありませんが、種目数を増やしたいなら追加する価値があります。
ベンチがあればダンベルプレス、インクラインプレス、フライ、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワットなどを行いやすくなります。
特に胸を本格的に鍛えたい人には、角度調整できるベンチがおすすめです。
まとめ
フレックスベルは、重量変更の速さを生かして全身の筋トレメニューを組める可変式ダンベルです。
大きな筋肉を鍛えるプレス・ローイング・スクワットから、軽量で行うカールやレイズまで幅広く対応できます。
最後に、今回のポイントを振り返りましょう。
- 胸：ダンベルプレス、インクラインプレス、フライ
- 背中：ワンハンドロー、ルーマニアンデッドリフト
- 肩：ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ
- 腕：ハンマーカール、フレンチプレス
- 脚：スクワット、ブルガリアンスクワット
- 補助器具：まずベンチ、必要に応じてパワーグリップや床保護マットを追加
私自身、可変式ダンベルとベンチを組み合わせることで、自宅でも胸・背中・肩・脚をしっかり鍛えられています。
まずは基本種目を無理のない重量で続け、物足りなくなったらベンチや補助器具を追加していくのがおすすめです。
フレックスベルの便利さを生かしながら、あなたの自宅に合った筋トレメニューを作ってみてください。
