こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
通常の懸垂がまだ1回もできないと、「背中で引く感覚を覚えろ」と言われても、その練習自体がかなり難しいんですよ。
そんなときに使いやすいのが、足を床につけたまま身体を引き寄せる斜め懸垂です。
斜懸垂、インバーテッドローなどとも呼ばれ、身体の傾きを変えるだけで負荷を調整できるため、通常の懸垂へ進む前の練習にも向いています。
私も自宅のSTEADY ST115で試していますが、上部のチンニングバーを一番下まで下げる方法は、私の個体ではまだ高さがあり、身体を収めにくく感じました。
反対にディップスバーを握るとかなり動きやすく、斜め懸垂は「低い位置で安定して握れる場所があるか」が大事だと実感しています。
この記事では、正しいフォーム、角度による負荷の変え方、回数の決め方、自宅で使う器具、机やテーブルを避けたい理由までまとめます。
記事のポイント
- 斜め懸垂の正しいフォームと身体の引き方
- 身体の角度で負荷を変える具体的な方法
- 自宅で斜め懸垂を行う器具の選び方
- 通常の懸垂へつなげる回数と進め方
斜め懸垂とは
斜め懸垂は、低いバーなどを握り、足を床につけた状態で身体を斜めに倒し、胸をバーへ近づけるように引く背中のトレーニングです。
通常の懸垂との一番大きな違いは、自分の体重をすべて腕と背中で持ち上げる必要がないこと。
通常の懸垂との違い
通常の懸垂では両足が床から離れ、ほぼ全体重をバーへ預けた状態から身体を上へ引き上げます。
それに対して斜め懸垂では足が床に残るため、体重の一部を床側で支えられます。
つまり、通常懸垂がまだ0回でも、斜め懸垂なら反復できる可能性がかなり高くなるわけです。
さらに、身体を起こした状態から始め、慣れてきたら少しずつ寝かせていけるので、いきなり「できる・できない」の二択になりません。
斜め懸垂は、通常の懸垂を単純に簡単にした種目というより、負荷を細かく変えながら引く動作を練習できるローイング種目と考えると分かりやすいですよ。
鍛えられる筋肉と効果
斜め懸垂では、広背筋や僧帽筋などの背中を中心に、上腕二頭筋、前腕、肩の後ろ側なども使います。
さらに身体を一本の棒のように保つため、お腹やお尻なども姿勢を支えるために働きます。
インバーテッドローを含むローイング種目を比較した研究でも、広背筋や上背部の筋活動が確認されています。
ただし、筋電図で活動が大きかったことと、長期間続ければ必ず特定の筋肉が一番発達することは同じ意味ではありません。
斜め懸垂の実用上のメリットは、背中を使って身体を引き寄せる動作を、自分に合った負荷から反復できることだと私は考えています。
背中で引く練習に使いやすい
懸垂を始めたばかりの頃は、背中より腕が先に疲れることが珍しくありません。
私も最初の頃は「背中で引く」と言われてもいまいち分からず、腕で身体を持ち上げようとしていました。
斜め懸垂なら通常懸垂ほど負荷が大きくないので、肩をすくめず、肘を後ろへ運びながら胸をバーへ近づける感覚を確認しやすくなります。
通常の懸垂そのもののフォームは、親記事の懸垂の正しいやり方と初心者向けフォームで詳しく解説しています。
斜め懸垂の正しいやり方
斜め懸垂は見た目こそ単純ですが、身体がくの字になったり、肩だけ先に前へ出たりすると狙った動作から外れやすくなります。
まずは回数より、開始位置から戻すところまで同じ姿勢を繰り返すことを優先してください。
始める前に器具を確認する
最初に確認したいのは、握るバーの高さよりも身体を後方へ預けても器具が動かないかです。
斜め懸垂では、真下へぶら下がる通常懸垂とは違い、斜め方向へ器具を引っ張ります。
そのため、自立式の器具では身体の位置によってフレームへ加わる力の方向も変わります。
床が滑る、脚部が浮く、フレームが傾く、バーがぐらつくといった状態があれば、そのまま続けないでください。
トレーニング前に器具を軽く引き、脚部・ボルト・固定部分に異常がないことを確認します。
身体を大きく倒したときに器具が浮き始めるなら、その角度は使わず身体を起こしてください。
基本フォームを作る
バーを握ったら足を前方へ置き、かかとまたは足裏を床につけたまま身体を後ろへ倒します。
頭から胴体、骨盤までをなるべく一直線に保ち、お尻だけ床方向へ落とさないようにします。
その状態から肘を後方へ動かし、胸をバーへ近づけてください。
トップまで来たら肩だけを後ろへ無理に反らさず、身体全体を保ったままゆっくり戻します。
スタート位置
開始位置では腕を伸ばしますが、肩が耳の横まで持ち上がり、完全に脱力した状態にはしません。
お腹へ軽く力を入れ、身体を一本につないだ感覚を作ります。
膝を少し曲げるフォームでも行えますが、角度による負荷を比べたいなら、まず足位置と身体の形を毎回そろえた方が変化を追いやすいですよ。
STEADY ST115のディップスバーを使った斜め懸垂。足を床へ残し、身体を斜めに保ちながら引いています。
胸をバーへ引き寄せる
引き始めは「手で身体を引っ張る」より、肘を身体の後ろへ運ぶイメージを持つと背中を使いやすくなります。
グリップが横一直線のバーなら、胸の中央付近をバーへ近づける感覚で動くと軌道をそろえやすいでしょう。
私がST115のディップスバーを使う場合は左右のハンドルを握るため、手のひらが向かい合うパラレル寄りの握りになります。
器具によって握り方は変わるので、「斜め懸垂は必ず順手」と決めなくても大丈夫です。
ゆっくり開始位置へ戻す
胸を近づけたら、そのまま力を抜いて落ちるのではなく、肘を伸ばしながら開始位置へ戻ります。
戻る局面でも身体が折れないように保つと、1回ごとのフォームを比較しやすくなります。
特に疲れてくると、お尻だけ先に床へ落ちて「斜め懸垂というより半分スクワット」のような動きになりがちです。
そうなったら無理に回数を足すより、そのセットを終える方がいいですよ。
呼吸と目線をそろえる
呼吸は、身体を引き寄せながら息を吐き、戻しながら吸う方法が使いやすいです。
ただ、呼吸を意識し過ぎて身体がガチガチになる必要はありません。
息を長時間止め続けず、毎回同じテンポで動けることを優先してください。
目線は天井へ大きく反らすのではなく、首が胴体の延長に収まる位置にします。
顎だけをバーへ近づけようとすると首が先行するので、あくまで胸と身体全体を移動させる意識です。
角度で負荷を変える方法
斜め懸垂の便利なところは、プレートを付け替えなくても身体の傾きで負荷を変えられる点です。
角度を何度と細かく測るより、足の位置とフォームを同じ条件で少しずつ変える方が自宅では実践しやすいでしょう。
身体を起こすと楽になる
斜め懸垂を始めたばかりなら、足をバーに比較的近い位置へ置き、身体を立て気味にします。
こうすると床へ預けられる体重の割合が増え、上半身で引く負担を下げやすくなります。
通常懸垂が0回の人や、まずフォームを覚えたい人はこの位置から始めると取り組みやすいですよ。
サスペンションを使ったローイングを調べた研究でも、身体の傾きによって荷重配分が変わることが報告されています。
つまり「斜め懸垂は何度が正解」というより、身体をどれだけ床と水平へ近づけるかで自分が受け持つ負荷を変える種目です。
水平に近づくほど負荷が増える
同じ高さのバーなら、足を少しずつ前へ移動させると身体が寝ていきます。
床との角度が小さくなり、水平に近づくほど上半身で支える割合が増えるので、同じ回数でもきつく感じやすくなります。
一気に足を遠くへ出す必要はありません。
今の位置でフォームが崩れず余裕が出てきたら、足を少し前へ移動し、また同じフォームを試すだけで十分です。
| 身体の状態 | 負荷の傾向 | 使いやすい場面 |
|---|---|---|
| 立て気味 | 低くしやすい | フォーム練習・初心者 |
| 斜め | 中程度に調整しやすい | 反復練習・背中トレ |
| 水平に近い | 高くなりやすい | 慣れてからの負荷アップ |
バーの高さでも変えられる
高さを変更できる器具なら、足位置だけでなくバー自体を低くする方法もあります。
同じ足位置なら、バーが低くなるほど身体を寝かせやすくなり、負荷も上げやすくなります。
ただし、バーを低くすると器具のフレームや支柱へ身体が接触することもあります。
数字上はちょうどよい高さでも、実際に身体が収まるとは限りません。
そこは私がST115でまさに引っかかったポイントでした。
自宅で使う器具の選び方
斜め懸垂を自宅で行う場合、フォーム以上に気をつけたいのが器具です。
自分の体重を斜め方向へ預けるので、握れれば何でも代用できるわけではありません。
ディップススタンドを使う
斜め懸垂専用ではなくても、安定したディップススタンドは低い位置へ身体を引き寄せる種目と相性があります。
左右独立型ならハンドルを平行に配置しやすく、身体の角度に合わせて立ち位置を決めやすいのも利点です。
製品を選ぶなら、耐荷重だけでなく、脚部の長さ、設置面の滑りにくさ、高さ調整、左右のぐらつきも確認してください。
また、「ディップスができるから斜め懸垂でも必ず安定する」とは限りません。
ディップスは主に上から荷重をかけますが、斜め懸垂では横方向にも引くためです。
左右独立したスタンドを使う場合は、引いたときに片側だけ滑いたり傾いたりしないかを、軽い角度から確認してください。
懸垂マシンを使う
自宅に懸垂マシンがあるなら、低いバーやディップスハンドルを斜め懸垂へ利用できる場合があります。
私はSTEADY 懸垂マシン ST115を使っていますが、通常の懸垂だけでなくディップスバーもよく利用しています。
斜め懸垂の場合は、上部のチンニングバーより中段のディップスバーの方が私には扱いやすかったです。
なお、私が所有しているのは2022年に購入した個体で、現在販売されているST115とは高さ調整などの仕様が変更されています。
現行品についてはメーカー公式ページで高さ約176〜208cmの10段階調整と案内されているため、旧モデルの写真だけを見て現行品の高さを判断しない方がいいでしょう。
STEADY ST115の高さ調整部分。購入時期によって仕様が異なるため、現行品は公式寸法も確認してください。
ST115そのもののサイズ感や約4年間使った感想は、STEADY ST115を4年使用したレビューでも詳しく紹介しています。
テーブルや机は避ける
斜め懸垂を調べると「テーブル懸垂」「机懸垂」「懸垂を机でする方法」といったやり方も見かけます。
テーブルの下へ潜り込み、天板の縁を握って身体を引く方法です。
動作だけを見れば斜め懸垂に近いのですが、私は自宅トレの方法としては勧めません。
家具は筋トレ器具ではない
一般的な机やテーブルは、天板の下から成人が体重を預けて繰り返し引く用途を前提にしていないものが多いです。
脚が折れなくても、床を滑る、天板が浮く、接合部分が外れる、身体側へ倒れるといったことは考えられます。
しかも、製品ごとに構造がまったく違うので「この形なら大丈夫」と外見だけで判断するのも難しいところ。
身体を預ける種目は、トレーニング用途として耐荷重や使用方法が示された安定した器具で行うのが私の基本方針です。
検索上では「テーブル懸垂」「机懸垂」と呼ばれる方法がありますが、この記事では家具を使う手順は紹介しません。
ST115で実際に試した感想
ここからは、私が自宅に置いているST115で斜め懸垂を試したときの感覚を紹介します。
カタログの寸法だけでは分かりにくかった部分なので、同じような懸垂マシンを使う人は参考にしてください。
上部バーは低くしても高い
私が所有するST115では、チンニングバーを一番下まで下げて斜め懸垂を試しました。
ところが、実際に身体を入れるとバーがまだ高く、足をかなり前へ出さないと狙った角度を作れませんでした。
その結果、身体の位置とフレームの位置が噛み合わず、私にはかなりやりにくいフォームになっています。
私が所有するST115を低い位置へ調整した状態。購入時期により現行品とは仕様が異なります。
上部バーを低い位置へ調整して斜め懸垂を試した様子。私の場合は高さと身体の位置が合わず、動きにくく感じました。
これは「懸垂マシンなら高さを下げれば斜め懸垂ができる」と単純には言えない例です。
通常の懸垂も含めて自宅のトレーニング環境を作るなら、自宅の懸垂環境を作る方法で、マシン・バー・ラック・器具なしの違いも確認できます。
本体の最低高だけではなく、足を置く場所、支柱との距離、身体を寝かせたときのスペースまで見た方がいいですよ。
ディップスバーは使いやすい
そこで使ってみたのが中段のディップスバーです。
上部バーより低い位置を握れるため、足を大きく遠くへ出さなくても身体を斜めにしやすくなりました。
手のひらが向かい合う握りになるので、私の場合は肘を後ろへ通す動きも作りやすいです。
斜め懸垂だけを目的にするなら、バーの高さを無理に変えるより、最初から斜め懸垂を行いやすい高さのハンドルを使う方がずっと素直でした。
ST115中段のディップスバー。私の場合は上部バーより斜め懸垂の姿勢を作りやすく感じました。
身体を倒し過ぎない
私が試していて特に気になったのは、足を大きく前へ伸ばしたときです。
身体の重心がかなり後方へ移り、マシンそのものを後ろへ引く感覚が大きくなりました。
そのときは「これ以上寝かせると倒れそうだな」と感じたため、それ以上の角度では続けていません。
これは私が所有する個体と設置環境での体験であり、すべてのST115が同じ挙動になるという意味ではありません。
ただ、自立式器具で斜め懸垂をするなら、自分が耐えられる角度より先に、器具が安定して使える角度の限界を確認する必要があります。
斜め懸垂の回数とセット数
斜め懸垂の回数は「必ず10回」のように決めるより、フォームを保てる角度と組み合わせて考える方が実用的です。
同じ10回でも、身体を立てた10回と水平近くまで寝かせた10回では負荷がかなり変わります。
初心者は余裕のある角度から
一般的な目安として、最初は8〜15回ほど同じフォームで繰り返せる角度で2〜3セット程度から試すと、自分に合う位置を探しやすいでしょう。
これは全員に当てはまる絶対的な回数ではなく、あくまでフォーム練習を始める際の目安です。
5回もできないなら身体を少し起こし、15回程度こなしてもかなり余裕があるなら、足を少し前へ移して負荷を上げる方法があります。
大切なのは、回数を達成するために最後だけ腰を落としたり、首を伸ばしたりしないこと。
同じ形を保てなくなった時点で、そのセットは十分です。
回数より角度を記録する
斜め懸垂を継続するなら、回数だけでなく足位置も記録しておくと変化が分かりやすくなります。
例えばマットの継ぎ目やテープを目印にして、「前回より足を少し前へ出して同じ回数ができた」と比較できます。
自重種目はダンベルのように重量表示がないため、こうした小さな目印が負荷管理に役立つんですよ。
通常懸垂を含め、0回から練習を進める流れは懸垂が0回から1回できるまでの練習方法も参考にしてください。
効果がないと感じる原因
「斜め懸垂をやっているけど効果がない」と感じる場合、種目そのものより、角度やフォームが今の筋力に合っていない可能性があります。
背中への刺激だけを基準にせず、同じフォームで以前より難しい角度を扱えるようになっているかも見てください。
角度が楽すぎる
身体をかなり立てた状態なら、通常懸垂より負荷を大きく下げられます。
これは初心者にはメリットですが、慣れてからも同じ位置を続けていると、ほとんど疲れなくなることがあります。
フォームが安定しているなら、足を少し前へ出す、バーを低くできる器具なら一段低くするなど、少しだけ条件を変えます。
一気に難しくする必要はありません。
昨日まで余裕だった角度を少しだけ変えるくらいで十分です。
腕だけで引いている
斜め懸垂でも肘を曲げるので、上腕二頭筋は働きます。
そのため「腕に効いたから失敗」というわけではありません。
ただ、毎回肩が前へ出たまま腕だけを曲げていると、背中を使って身体を引く感覚はつかみにくくなります。
胸を開き過ぎて腰を反らす必要はありませんが、肩をすくめず、肘を後方へ動かす意識を持ってください。
懸垂で腕ばかり疲れる場合の直し方は、懸垂が背中に効かない原因とフォーム改善でも詳しく解説しています。
可動域が毎回変わっている
疲れてくると、最初は胸がバー付近まで来ていたのに、後半は数cmだけ身体を動かして回数を増やしてしまうことがあります。
これでは20回できても、最初の10回と後半の10回が同じ運動とは言いにくくなります。
回数を記録するなら、開始位置とトップ位置もなるべくそろえてください。
可動域を小さくして記録だけ更新するより、同じ動きを繰り返せる方が次の角度へ進む判断もしやすくなります。
身体が折れている
斜め懸垂で意外と起きやすいのが、腰や股関節だけが曲がってしまうパターンです。
お尻が落ちると身体の傾きそのものが変わるので、予定していた負荷より楽になってしまいます。
お腹とお尻へ軽く力を入れ、頭から骨盤付近までの位置関係を保つことを意識してください。
鏡や動画で横から確認すると、自分ではまっすぐのつもりでもかなり曲がっていることがあります。
通常の懸垂へつなげる方法
斜め懸垂だけで終わらせる必要はなく、通常懸垂が目標なら別の補助種目と組み合わせて少しずつ縦方向の懸垂へ近づけていきます。
斜め懸垂で回数が増えたから翌日いきなり通常懸垂が何回もできる、という単純な対応ではありません。
肩甲骨懸垂も練習する
斜め懸垂は身体へ向かって引く横方向の動きですが、通常懸垂は頭上のバーから身体を引き上げる縦方向の動きです。
そこで通常懸垂の開始部分を練習しやすい肩甲骨懸垂も組み合わせます。
バーへぶら下がり、肘を大きく曲げずに肩を耳から遠ざけるように身体を少し持ち上げる種目です。
肘を大きく曲げず、肩甲骨まわりを使って身体を少し引き上げる肩甲骨懸垂。
斜め懸垂で「肘を後ろへ引く」、肩甲骨懸垂で「ぶら下がった状態から肩を下げる」と分けて練習すると、通常懸垂の動きを細かく覚えられます。
ネガティブ懸垂へ進む
通常懸垂のトップ位置を安全に作れるなら、そこからゆっくり身体を下ろすネガティブ懸垂も使えます。
私が初めて懸垂をした頃は3回程度が限界で、2セット目になると1回も上がらなくなっていました。
そこでジャンプなどで上まで移動し、そこから耐えながら身体を下ろす練習を取り入れています。
斜め懸垂だけを延々と難しくするより、ある程度余裕が出てきたら通常懸垂に近い動きも並行した方が、最終目標へつなげやすいですよ。
斜め懸垂や肩甲骨懸垂の先に目指したい通常の懸垂。
斜め懸垂のよくある質問（FAQ）
最後に、斜め懸垂のやり方や角度、自宅での器具について特に迷いやすい点をまとめます。
Q1. 斜め懸垂は通常の懸垂が0回でもできますか？
A. できます。足を床につけて体重の一部を支えられるため、通常懸垂が0回の人でも始めやすい種目です。最初は身体を立て気味にし、フォームを保って反復できる位置から始めてください。
Q2. 斜め懸垂は何度の角度で行えばいいですか？
A. 決まった角度に合わせる必要はありません。身体を立てるほど負荷を下げやすく、床と水平へ近づけるほど負荷を上げやすくなります。角度の数字より、同じフォームを再現できる足位置を決めておく方が自宅では管理しやすいです。
Q3. 斜め懸垂は何回やれば効果がありますか？
A. 回数だけでは決まりません。一般的な目安として8〜15回程度を同じフォームで反復できる角度から2〜3セット試し、余裕が出たら身体を少し寝かせて負荷を上げる方法が分かりやすいです。回数を増やすために可動域を狭めないよう注意してください。
Q4. テーブルや机で斜め懸垂をしてもいいですか？
A. 私は避けます。机やテーブルは人が下側から体重を預けて引くトレーニングを想定した器具ではないため、脚の滑り、転倒、天板や接合部の破損などを外見だけで判断できません。トレーニング用途として使える安定したバーや器具を選んでください。
Q5. ディップスバーでも斜め懸垂はできますか？
A. 安定して身体を預けられる製品なら可能な場合があります。私の場合はST115の上部バーよりディップスバーの方が姿勢を作りやすく感じました。ただし、ディップス時とは荷重の方向が変わるため、身体を倒す前に器具が滑いたり傾いたりしないか確認してください。
斜め懸垂のやり方まとめ
斜め懸垂は、通常の懸垂より負荷を下げながら、背中で身体を引く動作を何度も練習できる種目です。
特に懸垂が0回の段階や、腕ばかり疲れて背中の使い方が分かりにくいときに取り入れやすいでしょう。
- 足を床につけ、頭から骨盤までをなるべく一直線に保つ
- 肘を後ろへ動かしながら胸をバーへ近づける
- 身体を立てるほど負荷を下げ、水平へ近づけるほど負荷を上げる
- 回数だけでなく足位置や身体の角度もそろえる
- 机やテーブルではなく安定したトレーニング器具を使う
- 器具が浮くほど身体を後方へ倒さない
- 慣れたら肩甲骨懸垂やネガティブ懸垂も組み合わせる
私のST115では、チンニングバーを一番下まで下げる方法より、ディップスバーを握った方が斜め懸垂をやりやすく感じました。
一方で、足を大きく前へ出して身体を寝かせ過ぎると、体重が想像以上に後方へ移り、マシンまで引っ張られる感覚があります。
斜め懸垂では、自分がこなせる負荷だけでなく、その角度で器具を安定して使えるかまでセットで考えてください。
安全な範囲で身体を少しずつ寝かせられるようになれば、「0回だから懸垂の練習ができない」という状態から抜け出しやすくなりますよ。
