プッシュアップバーの負荷は？強度を上げる方法と進め方を解説

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

普通の腕立て伏せが何十回もできるようになると、だんだん物足りなくなってきますよね。

私も通常の腕立て伏せを30回以上できるようになった頃、もっと胸に負荷をかけたいと思い、2018年8月にWinLineのプッシュアップバーを約1,600円で購入しました。

ただ、プッシュアップバーを使ったからといって、腕にかかる重さが突然2倍、3倍になるわけではありません。

大きな違いは、床に直接手をつく場合よりも身体を深く下ろしやすくなることです。

さらに足を高くしたり、ウエイトベストを着用したりすれば、自重トレーニングでもかなり歯ごたえのある種目になります。

この記事では、プッシュアップバーの負荷がどれくらいなのかを研究データと実体験から説明し、腕立て伏せに慣れた人が段階的に負荷を上げる方法まで紹介します。

負荷は何倍になる？

プッシュアップバーの負荷を考えるときは、身体を支える重さと、筋肉が感じるきつさを分けて考える必要があります。

まずは腕立て伏せで実際にどれくらいの体重を支えているのか、基本から見ていきましょう。

バーだけで体重は増えない

プッシュアップバーを握ると、床で行う腕立て伏せよりもきつく感じることがあります。

しかし、バーを使うだけで身体にかかる重さが何倍にもなるわけではありません。

通常の腕立て伏せでは、つま先と両手で体重を分散して支えています。

そのため、両腕が体重の100％を持ち上げているわけではないんです。

プッシュアップバーを使用しても、基本的な身体の支え方は同じなので、体重の分配が劇的に変化することはありません。

一方、持ち手が床から高くなることで、胸を床の高さより深い位置まで下げやすくなります。

この可動域の違いが、バーを使った腕立て伏せをきつく感じる主な理由の一つです。

腕にかかる重さの目安

では、腕立て伏せでは体重の何％程度を支えているのでしょうか。

Ebbenらが2011年に発表した研究では、通常の腕立て伏せや膝つき、足上げなどの動作中に、手側へかかる垂直方向の力を測定しています。

代表的な測定結果は以下のとおりです。

これは研究で測定された手側の垂直方向の床反力のピーク値を、体重に対する割合で示した一般的な目安です。

プッシュアップバーを使った場合の数値ではなく、個人の体格、動作、足の高さによっても変わります。

また、筋肉そのものに発生する力や、ベンチプレスで持ち上げる重量と同じ意味ではありません。

出典：Ebbenら「Kinetic analysis of several variations of push-ups」（Journal of Strength and Conditioning Research、2011年）

体重70kgならどうなる？

例えば体重70kgの人が通常の腕立て伏せを行う場合、研究の約64％という数値を当てはめると、両手側にかかる力は約45kg重相当になります。

足を高くして約70％になれば、約49kg重相当です。

ただし、これはあくまで研究結果を使った単純計算であり、誰でも同じ値になるわけではありません。

実際の負荷は姿勢によって変わるため、正確な重量として扱うよりも、足を高くすると腕側へかかる力が増えやすいという理解で十分だと思います。

きつさは重さだけで決まらない

筋トレの負荷を重さだけで考えると、プッシュアップバーの特徴を見落としてしまいます。

例えば同じ体重でも、肘を少し曲げるだけの腕立て伏せと、胸を深く下ろす腕立て伏せでは、筋肉が働く範囲が違います。

また、素早く10回行う場合と、ゆっくり10回行う場合でも疲れ方が変わるでしょう。

ここで重要なのは、重量、可動域、動作速度、繰り返す回数の組み合わせです。

プッシュアップバーは、この中でも特に可動域を変えやすい器具なんですよ。

床の腕立て伏せとの違い

プッシュアップバーを使うメリットは、単に腕立て伏せを難しくすることだけではありません。

床との違いを理解しておくと、無理に身体を深く下ろしたり、必要以上に回数を増やしたりする失敗を防ぎやすくなります。

胸を深く下ろしやすい

床に直接手をつく腕立て伏せでは、胸が床へ近づくと、それ以上身体を下げられなくなります。

一方、プッシュアップバーでは、持ち手が床より高い位置にあるため、身体をさらに下ろす余地ができます。

胸の筋肉は、肩の関節を動かして腕を押し出す際に働きます。

可動域が広がると、筋肉が伸ばされた位置でも力を発揮する必要があり、通常よりきつく感じる場合があります。

ただし、下ろせる範囲が広いからといって、限界まで沈み込む必要はありません。

肩の前側が痛くならず、身体をコントロールできる深さまでで十分です。

動作範囲を一定にする

深く下ろせること以上に大切なのが、毎回同じ範囲で動くことです。

例えば最初の5回は胸をしっかり下げていたのに、後半は肘を少し曲げるだけになっていたとします。

この場合、10回できたとしても、すべて同じ条件で行ったとは言えません。

私は腕立て伏せの回数を記録するなら、胸を下ろす深さもなるべく揃えたいと考えています。

胸を下げる位置を決め、そこから身体を押し上げる動作を丁寧に繰り返しましょう。

同じ10回でも、可動域が安定していれば前回との比較がしやすくなります。

手首の角度を変えられる

床へ手をつく腕立て伏せでは、手首を大きく反らした姿勢になります。

プッシュアップバーなら持ち手を握るため、手首を比較的まっすぐに保ちやすくなります。

この違いによって手首が楽に感じる人もいますが、すべての人に痛みが出なくなるわけではありません。

グリップを握る力や、前腕の向きによっても感覚は変化します。

バーを設置する向きについては、プッシュアップバーの使い方と正しい置き方で詳しく紹介しています。

体幹にも姿勢維持が必要

腕立て伏せでは、胸と腕だけでなく腹筋やお尻の筋肉も働きます。

身体を一直線に保つためには、腰が反ったり、お尻が大きく上がったりしないようにする必要があるからです。

プッシュアップバーを使って可動域が広がっても、この基本は変わりません。

特に疲れてくると、胸を下げる代わりに腰だけ落ちてしまうことがあります。

その状態で無理に回数を続けるより、一度休んで姿勢を作り直しましょう。

腹筋への刺激を感じる場合もありますが、プッシュアップバーの主な目的は胸や腕を使った押す動作です。

自重で負荷を上げる方法

普通のプッシュアップバーで腕立て伏せが楽になってきても、すぐに追加の器具を購入する必要はありません。

足の位置や動作速度を変えるだけで難度を調整できるので、まずは自重のまま試してみましょう。

足上げ腕立て伏せを行う

私もよく行うのが、トレーニングベンチに足を置いた足上げ腕立て伏せです。

デクラインプッシュアップとも呼ばれ、通常より足を高い位置へ置いて行います。

足を高くすると、身体を支える重さのうち、手側へかかる割合が増えやすくなります。

胸や肩への負荷のかかり方も変わるため、通常の腕立て伏せとは違った刺激を得られるでしょう。

私は可変式ダンベルや懸垂マシンと一緒にFLYBIRDのベンチを設置しているので、足上げ腕立て伏せにも活用しています。

床にプッシュアップバーを置き、両足をベンチに乗せれば準備完了です。

ただし、足を乗せる台が動いたり倒れたりしないよう、設置状態を確認してください。

足の高さは少しずつ変える

足を高くすれば、どこまでも筋トレ効果が増えるわけではありません。

高くしすぎると腕や肩への負担が変わり、通常の腕立て伏せとは動作の性質も違ってきます。

まずは低くて安定した台から始め、通常のフォームを維持できる範囲で高さを変更しましょう。

足を高くした途端に腰が反る場合は、まだ身体を支える力が追いついていないのかもしれません。

下ろす速度を遅くする

足上げの次に試したいのが、身体をゆっくり下ろす方法です。

通常の腕立て伏せでは、疲れてくると身体を勢いよく下ろし、その反動で押し上げたくなることがあります。

そこで、胸を下ろす時間を意識的に長くしてみましょう。

例えば3秒程度かけて下ろす方法なら、重りを追加せずに動作を丁寧に行いやすくなります。

下ろす間も胸や腕の筋肉で身体を支える必要があるため、普段と同じ回数が難しくなるかもしれません。

ただし、ゆっくり行えば必ず筋肉が大きくなるという意味ではありません。

目的は反動を減らして動作をコントロールすることであり、速度そのものを極端に遅くする必要はないんです。

下で一度止めてみる

身体を下ろした位置で一瞬止める方法もあります。

通常の腕立て伏せでは、胸を下げてすぐに切り返すことで、動作の勢いを利用できます。

そこで、胸を下ろした位置で1秒ほど静止し、それから押し上げてみてください。

反動に頼りにくくなり、止まった状態から自分の力で身体を押し上げる必要があります。

ただし、肩が窮屈になるほど深く下ろして静止するのは避けたいところ。

安全に姿勢を保てる位置を選び、最初は少ない回数から試しましょう。

手幅を変えて行う

プッシュアップバーは、左右の間隔を変更することで動作の感覚を変えられます。

例えば肩幅程度に設置する通常の腕立て伏せから、少し狭めたナロープッシュアップへ変更する方法です。

ナローでは肘を伸ばす上腕三頭筋の働きを意識しやすくなります。

ただし、手幅を狭くしたからといって、身体を支える重量そのものが必ず増加するわけではありません。

筋肉への負荷の配分や、動作の難しさが変化すると考える方が自然です。

逆に大きく手幅を広げると、肩への負担が気になる場合もあります。

無理な幅にせず、肘や肩が動かしやすい位置で行ってください。

片足上げは慎重に行う

通常の腕立て伏せに慣れた人なら、片足を床から浮かせる方法も考えられます。

ただし、これは体重そのものを大きく増やす方法ではなく、身体を安定させる難しさを変える方法です。

片足を浮かせると骨盤が傾きやすくなり、腹筋やお尻の筋肉にも姿勢を維持する仕事が増えます。

一方、胸の筋肉へ集中的に負荷をかけたい場合は、足上げやウエイトベストの方が調整しやすいと感じます。

バランスを崩した状態でプッシュアップバーが傾くと危険なので、無理に取り入れる必要はありません。

回数だけを増やさない

通常の腕立て伏せで30回、40回とできるようになると、さらに回数を伸ばしたくなります。

もちろん、筋持久力を高める目的なら回数を増やす方法もあります。

しかし、少ない回数で大きな力を発揮する練習をしたいなら、毎回50回、60回と増やすことだけが答えではありません。

私の場合は、通常の腕立て伏せが30回以上できるようになった頃から、より負荷の高い方法に興味を持ちました。

回数をひたすら増やすより、身体の角度や追加重量を変えた方が、目標を設定しやすかったんです。

ウエイトベストで負荷を増やす

自重だけでは物足りなくなった場合、追加重量を使う方法があります。

私が普段のトレーニングで使用しているのは、身体へ重りを装着するウエイトベストです。

加重腕立て伏せを行う

ウエイトベストを着用すると、通常の体重に加えて重りを支える必要が生じます。

腕立て伏せでは手と足で荷重を分担するので、追加した重量のすべてが腕へかかるわけではありません。

それでも、自重だけの場合より大きな力が必要になるため、負荷を増やす手段として使いやすい方法です。

私が使っているのは、IROTECの20kgタイプのウエイトベスト。

重りを取り外して調整できるので、体調や種目に合わせて使用重量を変更できます。

重りを背中や胸の近くに保持できるため、通常の腕立て伏せに近い動作を続けやすい点が便利です。

ただし、ベストが身体に固定されていないと、動作中に上下へずれる場合があります。

重量を増やす前に、固定ベルトやポケットの状態を確認しておきましょう。

重りは段階的に追加する

ウエイトベストを購入したからといって、最初から最大重量で使用する必要はありません。

むしろ、軽い重量で通常の腕立て伏せと同じフォームを維持できるか確認する方が大切です。

自重では問題なく胸を下ろせても、重りを追加すると動作が浅くなることがあります。

追加重量が増えるほど、バーや床にも大きな力がかかります。

私は重量調整できるウエイトベストを使う方が、無理に重量を増やさず段階的に取り組めると思います。

ウエイトベストの種類や重量調整機能については、ウエイトベストおすすめ10選と選び方で詳しく紹介しています。

私が行っていた高負荷メニュー

私は加重腕立て伏せを行う際、20kgのウエイトベストに加え、リュックへ10kg程度のダンベルを入れて使用していた時期があります。

合計で約30kgを追加した状態です。

そのときは、8〜10回程度で限界になる重量を目安にトレーニングしていました。

通常の腕立て伏せが30回以上できる状態でも、追加重量が増えれば同じ回数は難しくなります。

このように負荷を変えられることは、自重トレーニングを続けるうえで大きな魅力でした。

ただし、これは私が過去に行っていた方法の紹介であり、そのまま真似することをおすすめするわけではありません。

リュックへの追加荷重に注意

ダンベルは硬く重い器具なので、リュックへ入れると動作中に位置がずれたり、身体へ強く当たったりする可能性があります。

また、リュック自体や肩ひもが追加重量に耐えられる設計とは限りません。

背中側へ重量が偏ると、腰を反らせる原因にもなります。

そのため、現在この方法を検討している人には、一般的なリュックへダンベルを入れて重量を増やす方法はおすすめしません。

まずは加重トレーニング用に設計された器具の範囲で、無理なく重量を増やしてください。

ウエイトベストの選び方

加重腕立て伏せに使うなら、最大重量だけでなく、身体への固定方法も確認したいところです。

胸やお腹の前面が大きく出っ張るタイプでは、腕立て伏せで身体を下ろしたときに床へ接触する可能性があります。

それではプッシュアップバーのメリットである可動域を十分に使えません。

身体に密着しやすいこと、重量を変更できること、動作中に重りが動きにくいことを優先しましょう。

また、持っているプッシュアップバーの耐荷重も忘れずに確認してください。

製品ごとに耐荷重の表示方法が異なる場合があるため、体重と追加重量を単純に比較するだけで安全性が保証されるわけではありません。

負荷を上げる順番と進め方

プッシュアップバーに慣れてきたら、毎回思いつきで難しい種目へ変更するより、一定の基準を作って進める方が成長を確認しやすくなります。

ここでは、私が自宅トレーニングで意識している考え方を紹介します。

最初は通常フォームを習得

まずは足を床につけ、通常の腕立て伏せを安定して行える状態を目指しましょう。

両手の間隔は肩幅前後を目安にし、肘を曲げながら胸を下ろします。

下ろすときも押し上げるときも、腰が極端に反らないようにしてください。

この段階では、無理に高負荷を目指す必要はありません。

身体をコントロールしながら同じ深さで繰り返せることが、次の段階へ進むための土台になります。

難度を変える目安を作る

例えば、通常の腕立て伏せを一定の回数で繰り返せるようになったら、足上げや加重へ進むという考え方です。

私の場合は、通常の腕立て伏せが30回以上できるようになったことが、プッシュアップバーを購入するきっかけでした。

ただし、30回できなければバーを使用できないという意味ではありません。

通常フォームで少ない回数しかできない人でも、膝つきなどに変更すれば使用できます。

重要なのは、現在の体力に対して少し難しい条件を選ぶことです。

腕立て伏せが楽になったら難度を上げ、フォームが崩れるなら条件を戻す。

この繰り返しで十分です。

8〜10回を目標にする場合

私が加重腕立て伏せを行っていた頃は、8〜10回程度で限界になる重量を一つの目安にしていました。

少ない回数で力を出し切るようなトレーニングが好きだったからです。

ただし、筋肉を大きくするために、必ず8〜10回へ合わせる必要はありません。

軽い負荷で回数を増やす方法でも、十分に筋肉へ刺激を与えることはできます。

反対に、重い負荷で少ない回数を行う方法では、姿勢の維持や関節への負担にも注意が必要です。

自分が何回できるかだけでなく、最後まで同じフォームで動けるかを確認しましょう。

負荷を増やす順番

私なら、最初からウエイトベストで重くするのではなく、以下の順番を基本に考えます。

この順番は絶対的な難度ランキングではなく、進め方の一例です。

足上げとテンポ調整は人によってきつさが異なるため、自分が取り組みやすい方を選んで構いません。

また、足上げと加重を最初から組み合わせる必要もないでしょう。

一度に変更するのは一つ

足の高さ、追加重量、動作速度を同時に変更すると、どの要素が負荷を増やしたのか分からなくなります。

例えば前回と同じ重量で足だけ高くする、同じ足の高さで重りだけ増やす、といった方法なら変化を把握しやすくなります。

筋トレの記録には、回数だけでなく、種目の条件も残しておくと便利ですよ。

セット数と休憩の考え方

プッシュアップバーを使った腕立て伏せでも、疲労に合わせてセット数を決めることが大切です。

例えば2〜3セットを目安にして、各セットでフォームを維持できる回数を行う方法があります。

ただし、この回数やセット数はあくまで一般的な例で、すべての人に最適というわけではありません。

初心者や久しぶりに筋トレをする人なら、少ないセット数から始めても問題ありません。

反対に重いウエイトベストを使用する場合は、十分に休んでから次のセットへ進みましょう。

疲れているのに短い休憩で無理に繰り返すと、動作が浅くなったり、腰が反ったりしやすくなります。

セット数を達成することよりも、狙った動作を維持することを優先してください。

WinLineを使って感じたこと

ここからは、私が2018年8月に購入したWinLineのプッシュアップバーについて紹介します。

長年使用している器具だからこそ、負荷を増やす際に気をつけたい点も見えてきました。

購入したのは2018年8月

私はWinLineのプッシュアップバーを約1,600円で購入しました。

当時は通常の腕立て伏せで30回以上できる状態だったため、最初から膝をつかない通常フォームで使用していました。

初めて使ったときに魅力を感じたのは、やはり床より深く身体を下ろせることです。

腕立て伏せ自体は以前から行っていましたが、使う器具を変えると動作の感覚も変わります。

ただし、購入当時のWinLineと現在販売されている同名製品の仕様が一致するとは限りません。

私の体験は、あくまで長年使用している個体での話として参考にしてください。

負荷を増やすと安定性も大切

自重だけで使用していた頃より、ウエイトベストを着用するようになってからは、バーの安定性を特に意識するようになりました。

身体へ重りを追加すると、土台へ加わる力も増えるためです。

プッシュアップバーは単純な構造ですが、左右が独立しているので、床との接地状態が悪いと傾く可能性があります。

私のWinLineは組み立て式なので、接続部分の緩みや滑り止めの摩耗も確認しています。

握り心地だけでなく、床の上で安定して使えるかどうかも大切ですね。

買い替えが必要になる場合

プッシュアップバーは、価格が高い製品ほど必ず大きな負荷をかけられるわけではありません。

基本的な使い方であれば、安定した固定式の製品でも十分活躍します。

ただし、グリップが傷んだり、土台が割れたり、滑り止めが著しく摩耗したりした場合は、無理に使用しない方がよいでしょう。

特に加重トレーニングを行うなら、製品の使用条件と状態を確認する必要があります。

これから購入する人は、プッシュアップバーおすすめ比較と選び方を参考に、安定性や耐荷重、グリップの特徴を比べてみてください。

私は価格の安さだけでなく、安定した固定式プッシュアップバーを選ぶことが大切だと思っています。

負荷を増やす際の注意点

高負荷のプッシュアップバーは胸や腕のトレーニングに役立ちますが、無理に強度を上げればよいわけではありません。

特に加重や足上げを取り入れる場合は、通常フォームより慎重に進めましょう。

肩を深く下ろしすぎない

プッシュアップバーを使用すると、床で行うより胸を下げやすくなります。

しかし、肩の動かせる範囲は人によって違います。

胸の筋肉を伸ばそうとして必要以上に深く下ろすと、肩の前側に痛みが出る可能性があります。

特にウエイトベストで荷重している場合は注意が必要です。

痛みを我慢して続けるのではなく、身体をコントロールできる深さまでにしてください。

胸に十分な刺激を感じられるなら、バーの高さを最大限まで使い切る必要はありません。

バーと床の安定性を確認

加重トレーニングを行う前には、プッシュアップバーが滑らないか確認しましょう。

フローリングでは、床材の状態や滑り止めの素材によって滑りやすさが変わることがあります。

一方、柔らかすぎるマットの上では、バーが沈み込んで傾く場合もあるでしょう。

私は軽量鉄骨アパートの2階にホームジムを作っていますが、床を傷つけないことと器具が安定して使えることは、別々に確認しています。

特に加重腕立て伏せでは、左右のバーが同じ高さで安定しているかを確認してください。

また、周囲にダンベルなどを置いたままにせず、身体を下ろすスペースを確保しておきましょう。

足上げ用ベンチを確認する

足上げ腕立て伏せを行う場合は、足を置く台の安定性も重要です。

私はFLYBIRDのトレーニングベンチを使用していますが、すべてのベンチが足上げ腕立て伏せでの使用を想定しているわけではありません。

購入する場合は、製品の用途や使用条件、脚の滑り止めなどを確認しておきましょう。

これから自宅用ベンチを選ぶ人は、トレーニングベンチのおすすめ10選と選び方も参考になると思います。

ベンチは腕立て伏せだけでなく、ダンベルプレスやワンハンドローイングなどにも使えるので、ホームジムでは出番の多い器具です。

疲れた日は負荷を下げる

筋トレでは前回より回数や重量を増やせると楽しいですが、毎回記録を更新できるとは限りません。

睡眠不足や疲労が残っている日は、普段と同じ重量でも重く感じることがあります。

そういう日は、無理にウエイトベストを追加する必要はありません。

自重だけの腕立て伏せへ変更したり、セット数を減らしたりしてもよいでしょう。

私は長く筋トレを続けるうえで、調子がよい日だけでなく、疲れている日の対応も大切だと考えています。

関節に痛みがある状態なら、負荷を下げるだけでなく運動を中止する判断も必要です。

体力別のおすすめメニュー

ここまで紹介した方法を、体力に合わせて組み合わせてみましょう。

次のメニューは一般的な一例なので、回数やセット数を必ず守る必要はありません。

初心者は膝つきから始める

プッシュアップバーを使った通常の腕立て伏せが難しい場合は、膝を床につけて行いましょう。

膝をつくと、つま先で支える通常フォームよりも手側への負荷を減らしやすくなります。

例えば5〜10回を目安にして、姿勢を崩さず行える範囲から始めてみてください。

ただし、数字を達成することが目的ではありません。

胸を下ろして押し上げる動作を覚え、少しずつ通常フォームへ移行できれば十分です。

中級者は足上げを試す

通常の腕立て伏せが安定してできる人なら、足上げやテンポ調整を取り入れてみましょう。

例えば通常の腕立て伏せを行ったあとに、足上げを少ない回数だけ追加する方法があります。

最初からすべてのセットを足上げにする必要はありません。

足を高くしたときに肩や腰へ無理がないか確認しながら進めてください。

また、足上げが難しければ通常フォームのまま下ろす速度を遅くする方法でもよいでしょう。

上級者は追加重量を活用

通常フォームや足上げにも慣れた人なら、ウエイトベストによる加重を検討できます。

ただし、重りを着用して8〜10回できれば必ず上級者という意味ではありません。

身体の重さやフォームによっても難度が変わるため、他人の重量と比較する必要はないでしょう。

私自身は追加重量を増やす方法が好きですが、最も重い重量で行う日ばかりではなく、通常の腕立て伏せを行う日があっても問題ないと考えています。

胸や腕へ十分な刺激を与えながら、長く続けられる負荷を選ぶことが大切です。

プッシュアップバーの負荷FAQ

最後に、プッシュアップバーの負荷についてよくある疑問をまとめました。

まとめ

プッシュアップバーを使っても、体重に対する負荷が突然何倍にもなるわけではありません。

バーの大きなメリットは、床で行う腕立て伏せよりも身体を深く下ろしやすく、可動域を活用したトレーニングができることです。

さらに負荷を増やしたい場合は、足上げやテンポ調整、ウエイトベストなどを段階的に取り入れてみましょう。

私は通常の腕立て伏せが30回以上できるようになってからプッシュアップバーを購入し、その後は足上げや加重を取り入れるようになりました。

最終的には約30kgの追加重量を使い、8〜10回程度で限界になる条件で取り組んでいた時期もありますが、これは誰もが目指すべき重量ではありません。

重要なのは、今の自分に合った負荷を選び、同じフォームで繰り返しながら少しずつ難度を上げることです。

回数だけを追いかけるのではなく、身体を下ろす深さや動作の丁寧さにも目を向けてみてください。

プッシュアップバーは小さな器具ですが、工夫次第で初心者から筋トレ経験者まで長く使えると思います。