腕を鍛える筋トレ器具おすすめ10選｜二頭筋・三頭筋別に比較

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

私は自宅で可変式ダンベルと懸垂マシンを中心に使っていて、二頭筋は懸垂でかなり疲れるので、単独ではたまにダンベルカールを足すくらいです。

一方、三頭筋は胸の日にワンハンドフレンチプレスを入れていて、腕だけのために大型マシンを増やさなくても十分トレーニングできています。

腕用の筋トレ器具はハンドグリップやアームバーまで含めるとかなり種類がありますが、最初から全部そろえる必要はありません。

二頭筋・三頭筋・前腕までまとめて鍛えたいなら、まずダンベル、その次にチューブを考えるのが私の基本スタンスです。

握力や手首まわりを重点的に鍛えたくなった段階で、ハンドグリップやリストローラーなどを追加すると、器具の役割がかぶりにくくなりますよ。

自宅トレ後に横向きで上腕三頭筋と肩まわりを確認している様子

腕用の筋トレ器具の結論

自宅で腕を鍛えるなら、器具を部位ごとに増やすより、複数の種目へ使い回せるものからそろえる方が扱いやすいです。

最初はダンベルを優先

私なら、腕トレ用として最初に買うのはダンベルです。

理由は単純で、アームカールで二頭筋、フレンチプレスやキックバックで三頭筋、リストカールやハンマーカールで前腕まで一組で触れるから。

ダンベルを使った具体的な種目や組み合わせ方は、ダンベルの腕トレメニュー8選で、上腕二頭筋・上腕三頭筋に分けて詳しく紹介しています。

さらに胸、背中、肩、脚にも使えるので、腕トレの日以外も出番があります。

腕専用の器具は気分が上がるんですが、6畳くらいのホームジムでは「その器具、腕の日以外いつ使う？」が結構大事なんですよ。

筋トレ器具全体の種類から自分に必要なものを見直したい場合は、親記事の筋トレ器具の名前と種類一覧も参考になります。

左から40kgクラスの可変式、10kgのプレート式、3kgの固定式ダンベル

ミト

私の場合、二頭筋は懸垂でもかなり使うので、腕の日にカールを何種類も並べることは少ないです。ダンベルカールを足して終わり、くらいの日も普通にあります。器具の数より、普段のメニューと重ならないかを見ると買い物がラクですよ。

チューブは追加しやすい

ダンベルの次に足すならトレーニングチューブが使いやすいです。

足で踏んでカールをしたり、固定方法が指定されている製品ならプレスダウン系の動きを作ったりと、フリーウェイトとは違う方向から抵抗をかけられます。

しかも畳んでしまえるので、床面積をほとんど増やしません。

チューブを中心に選びたい人は、トレーニングチューブの形状と負荷の比較でハンドル付きやループ型の違いも確認できます。

なお、弾性チューブを使ったレジスタンストレーニングでも筋力向上が報告された臨床試験がありますが、私自身は高負荷を数字で追いたい種目ではダンベルの方が管理しやすいと感じています。

出典：PubMed「Resistance Training using Low Cost Elastic Tubing is Equally Effective to Conventional Weight Machines in Middle-Aged to Older Healthy Adults」

前腕だけなら専用器具を追加

前腕や握力を伸ばしたいなら、ここでハンドグリップやリストローラーを追加します。

ダンベルでも前腕は鍛えられますが、握る動作そのものを反復したいときはハンドグリップの方が手軽です。

デスク横へ置けるサイズの製品も多く、「腕トレの時間を作る」というより、短い時間で握る習慣へ持ち込みやすいのが魅力。

ただし、握力器具を買ったから二頭筋や三頭筋まで十分というわけではありません。

腕を鍛える器具おすすめ10選

ここでは二頭筋、三頭筋、前腕、手・手首まで含め、自宅で使いやすい筋トレ器具を10種類に分けて比べます。

可変式ダンベル

腕トレ器具を一つだけ選ぶなら、私は可変式ダンベルを推します。

カールでは軽め、ハンマーカールでは少し上げる、フレンチプレスでは扱いやすい重量へ戻す、といった変更を一組で済ませられます。

私が使っているブロック型も、胸や背中では重く、腕ではそこから落として使えるので、部位ごとにダンベルを買い分ける必要がありません。

現行品では、2026年時点でライシンのFLEXBELL S 40kgのように2kg刻みで最大40kgまで変更できる製品も販売されています。

FLEXBELL S 40kgは、腕だけでなく全身用のメイン器具として買いたい人に向く候補です。

二頭筋と三頭筋で重量を変える

腕の種目は、種目が変わると扱いやすい重量も変わります。

だから「最大何kgか」だけでなく、自分が使いたい軽い重量まで落とせるか、重量刻みが飛びすぎないかも見てください。

可変式の方式まで比較したい場合は、自宅用ダンベルの種類と可変式の選び方も合わせて読むと選びやすいです。

可変式ダンベルを軽い設定と最大重量側で比較した様子

固定式とプレート式ダンベル

重量変更の速さを求めないなら、固定式やプレート交換式も十分使えます。

固定式は持ち上げればすぐ始められ、プレート式は重りを付け替えるぶん手間があるものの、構造が分かりやすいタイプです。

私は10kgのプレート式ダンベルも長く使ってきましたが、腕のようにセット間で細かく重量を変えたい日は可変式の方がラクに感じます。

逆に、いつも同じ重量でカールする人なら固定式の手軽さは魅力です。

トレーニングチューブ

チューブは足で踏んでアームカールをしたり、製品が想定する固定具を使って腕を伸ばす動作を作ったりできます。

ダンベルと違ってゴムが伸びるほど抵抗が変わるので、負荷のかかり方も別物です。

この違いを「扱いにくい」と感じる人もいれば、トップ側で抵抗が増える感覚が好きな人もいます。

GronGのトレーニングチューブのように複数負荷から選べる現行製品もあり、ダンベルへ追加する小型器具として使いやすいです。

床に置いたハードタイプのトレーニングチューブ

固定方法は製品に従う

チューブは家具や柱へ適当に結ぶのではなく、メーカーが案内する固定方法で使ってください。

ゴム本体の亀裂や接続部の傷みも使用前に見て、異常があるものは使わない方が安心です。

ハンドグリップ

握力と前腕へ目的を絞るなら、ハンドグリップはかなり手軽です。

片手で握って閉じるだけなので、ダンベルを床から出すほどでもない短時間に使いやすく、収納場所にも困りにくいタイプ。

ただし、負荷が高すぎてグリップをほとんど閉じられない状態だと、反復しにくくなります。

可変式なら軽い設定から始め、固定式なら何回か丁寧に閉じられる負荷を目安にすると扱いやすいでしょう。

BODYMAKERのストロンググリップのような現行ハンドグリップもあるため、握力を重点的に鍛えたい人は候補を比べてみてください。

ハンドグリップだけを詳しく選びたい場合は、ハンドグリップの負荷と選び方で固定式・可変式の違いも紹介しています。

握力トレーニングに使うハンドグリップの店頭陳列

アームバー

アームバーは両手で持ち、中央のスプリングを曲げるタイプの器具です。

上腕だけの単関節種目というより、胸や肩まわりも使いながら両腕を寄せる動作になるため、ダンベルカールの代用品として考えない方が分かりやすいです。

見た目以上に反発が大きい製品もあり、私も高負荷タイプを触ったときは最後まで閉じ切れませんでした。

「最大負荷が大きいから得」ではなく、姿勢を崩さず往復できるものを選ぶのがポイントです。

EZバー

EZバーはシャフトが波打った形をしていて、カールや三頭筋種目に使われます。

両手でバーを持つので、ダンベルの左右独立した動きとは感覚が変わります。

プレート式なら重りを足して負荷を追いやすく、腕トレをバーベル系で行いたい人には面白い選択肢です。

ただ、自宅ではバー本体の全長とプレート置き場が必要になるので、腕のためだけに買うならダンベルより優先度は下がります。

店舗の壁に展示されたストレートバーと波形のEZバー

リストローラー

リストローラーは棒やグリップへひもを巻き取り、先につないだ重りを上下させることで前腕へ負荷をかける器具です。

握って終わるハンドグリップとは違い、手首を動かしながら巻き上げるため、前腕をじわっと使う感覚が出やすいタイプ。

ただし、前腕が疲れている状態で重量を欲張ると手首の動きが雑になりやすいので、軽い負荷から始めた方が扱いやすいです。

ダンベルのリストカールで満足しているなら、無理に追加する必要はありません。

リストウェイト

手首へ巻くリストウェイトは、動作そのものを変えずに軽い重りを足せる器具です。

ダンベルほど大きな負荷を作るというより、自重運動や軽い腕の動きへ追加する用途が合います。

私が使っているアンクルウェイトも手首へ巻けますが、腕トレの主役というより補助器具という立ち位置。

手首へ装着するものは締めすぎず、ずれや金具の当たりを確認してから動かしてください。

アンクルウェイトを手首へ巻き、リストウェイトとして使った状態

プッシュアップバー

二の腕、つまり上腕三頭筋を自重で鍛えたいならプッシュアップバーも候補です。

手幅や肘の向きを調整した腕立て伏せで三頭筋へ負荷を乗せやすく、床へ手をつくより身体を深く下げられる製品もあります。

私はウエイトベストと併用して負荷を足すこともありますが、まずは自重で安定して動けることを優先しています。

器具そのものの重量は小さくても、手を載せたときに滑らない土台かどうかは必ず確認してください。

懸垂マシン

二頭筋を単独で狙う器具ではありませんが、逆手懸垂では背中と一緒に二頭筋もかなり使います。

私は懸垂のあとに二頭筋が疲れていることが多いので、その日はダンベルカールを少し足す程度で終えることもあります。

さらにディップスバー付きなら三頭筋にもつなげやすく、上半身全体を鍛えたい人には役割の多い器具です。

一方で床面積と高さが必要なので、「腕だけ鍛えたい」という目的なら最初に買う器具ではありません。

逆手で懸垂し、背中と二頭筋を使って身体を引き上げている様子

ミト

懸垂をやった日に二頭筋カールが全然伸びないことがありますが、私はそこで「腕が弱くなった」とは考えません。すでに引く種目で使った後なので、腕トレだけ切り離さず、その日の全体メニューで見ています。

二頭筋向け器具の選び方

二頭筋を鍛える器具は、肘を曲げる動作を作れるか、負荷を少しずつ変えられるかの2点を見ると選びやすいです。

カールの重量を変えやすくする

二頭筋はダンベルカール、ハンマーカール、インクラインカールなど、同じ「肘を曲げる」種目でも使いやすい重量が変わります。

そのため、腕トレを長く続けるなら重量変更の幅がある器具が便利です。

可変式ダンベルなら数値で追いやすく、「前回より一段上げる」「同じ重量で回数を増やす」といった変化も記録しやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋トレは日常生活以上の負荷をかけ、少しずつ負荷を高める考え方が示されています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

懸垂との重なりを見る

背中の日に懸垂やローイングを多くやる人は、二頭筋も補助的に使っています。

そこでカールを何種目も追加すると、腕だけ先に疲れて次の引く種目へ響くことがあります。

私なら二頭筋のためだけに器具を増やす前に、「背中の日ですでに何をやっているか」を一度見ます。

そのうえで物足りなければ、ダンベルカールを足すくらいから始めれば十分です。

三頭筋と二の腕の器具選び

二の腕の後ろ側を鍛えたい場合は、肘を伸ばす動作を作れるダンベル、チューブ、自重器具が使いやすいです。

ダンベルは種目を変えやすい

三頭筋はワンハンドフレンチプレス、両手で持つオーバーヘッド系、キックバックなど、ダンベル一つでも複数の動きが作れます。

私は胸の日にワンハンドフレンチプレスを入れています。

プレス系種目で三頭筋を使ったあとに追加できるので、腕だけのために別日を作らなくても収めやすいからです。

ただし、頭上でダンベルを扱う種目では、疲れて手元がぶれない重量から始めてください。

チューブは押し下げ動作向き

チューブは固定位置を作れる製品なら、ケーブルプレスダウンに近い方向の動きを自宅で再現しやすいです。

重いダンベルを頭上へ持っていくのが苦手な日でも、軽い抵抗で三頭筋を動かす選択肢になります。

ただ、固定方法を自己流にすると外れたときに危ないので、ドアアンカーなど製品が想定する付属品を使います。

自重ならバーも使える

ナロープッシュアップやディップスのような自重種目でも三頭筋は鍛えられます。

プッシュアップバーは小さく、懸垂マシンのディップスバーは大きいので、自宅のスペースに合わせて選び分ける形です。

腕だけならプッシュアップバーの方が導入しやすく、背中や腹筋までまとめて使うなら懸垂マシンの方が役割は増えます。

上体を起こし気味にしてディップスを行う様子

前腕と手首の器具選び

前腕、握力、手首を重点的に鍛えたい場合は、上腕とは別に「握る」「手首を動かす」という目的で器具を選びます。

握力ならハンドグリップ

物を握る力を反復して鍛えたいなら、ハンドグリップが一番分かりやすいです。

サイズが小さいので置きっぱなしにしやすく、セット間の準備もほぼありません。

一方、ダンベルカールの代わりにはならないので、上腕を太くしたい人がハンドグリップだけで済ませるのは目的違いです。

「前腕も目立たせたい」「握る力が先に疲れる」という人の追加器具として考えると使いやすいですよ。

手首ならダンベルでも可能

手首の屈曲や伸展を使うリストカール系は、軽いダンベルでもできます。

すでにダンベルを持っているなら、リストローラーを買う前に試してみる価値があります。

そこで物足りなさやマンネリを感じてから専用器具を足す方が、使わない小物を増やしにくいです。

手首まわりは小さな関節なので、反動で大きく振るより、扱える範囲でゆっくり動かす方が私はやりやすいと感じます。

ミト

ハンドグリップは机の横に置けるので、つい握りたくなるのが長所でも短所でもあります。やりすぎて前腕がパンパンのまま背中トレへ行くと握る種目がしんどいので、メイン種目との順番は考えた方がいいですよ。

負荷調整で器具を比べる

同じ腕用の筋トレ器具でも、負荷の作り方はかなり違うので、数字だけを横並びにして選ばない方が納得しやすいです。

ダンベルは重量を追いやすい

ダンベルの利点は、負荷をkgで確認しやすいことです。

可変式なら同じ器具のまま重量を上げ下げでき、記録も残しやすくなります。

筋肥大や筋力向上を狙って長く続ける人ほど、この分かりやすさは便利。

私も「今日は何kgで何回できたか」を追う種目ではダンベルを選ぶことが多いです。

チューブは伸び方で変わる

チューブは同じ製品でも、持つ位置、踏む位置、伸ばす距離で抵抗が変わります。

このため、ダンベルのように「10kgから12kgへ上げた」と完全に同じ感覚で管理しにくい面があります。

逆に、軽い位置から徐々に抵抗が増える特性を生かしたい人には面白い器具です。

私はアップや補助種目で使うことが多く、高負荷のメイン種目は数字が分かるダンベルへ分けています。

専用器具は調整幅を見る

ハンドグリップやアームバーは、固定負荷の製品と可変式の製品があります。

初心者ほど最大値より、低い側から無理なく始められるかを見てください。

「閉じられないほど高い負荷」「少ししか曲げられない負荷」を買うと、使うたびに勝負みたいになってしまいます。

器具は根性試しではなく、反復して使う道具です。

自宅向け腕トレの組み方

器具を買ったあとに迷いやすいのが、「結局どれを何種目やればいいのか」という部分なので、私はできるだけ少ない種目から組みます。

ダンベル中心の基本構成

二頭筋はダンベルカールかハンマーカール、三頭筋はフレンチプレス系を一つずつ。

これだけでも肘を曲げる動きと伸ばす動きを入れられます。

背中の日に懸垂やローイングが多いなら二頭筋種目を少なくし、胸や肩のプレスが多いなら三頭筋の疲れ具合を見て量を調整します。

腕だけを別世界として考えず、上半身トレーニング全体の中で足りない動きを足すイメージです。

チューブを追加する構成

ダンベルカールのあとに軽いチューブカールを入れたり、三頭筋をチューブで動かしたりすると、器具を増やさず変化をつけられます。

高負荷チューブを無理に引くより、動作を最後まで行える抵抗から選ぶ方が扱いやすいです。

チューブは持ち運びもしやすいので、旅行先やダンベルを出しにくい場所でも使えます。

前腕は最後に追加する

前腕や握力は、カール、ローイング、懸垂などでも使います。

そのため、ハンドグリップやリストローラーを最初にやり過ぎると、その後のダンベルを握る力が先に落ちることがあります。

私は前腕の専用種目を入れるなら、主要な上半身種目が終わった後へ回す方が使いやすいです。

ミト

自宅ジムは器具を買う瞬間より、半年後も床に転がっていないかの方が大事です。腕専用器具を増やす前に「今あるダンベルでその動きできない？」と一回考えるだけで、かなり無駄買いを減らせますよ。

腕の筋トレ器具のよくある質問

最後に、二頭筋、三頭筋、前腕、手首を自宅で鍛えるときに出やすい疑問へ答えます。

腕を鍛える筋トレ器具まとめ

自宅で腕を鍛えるなら、最初から二頭筋用、三頭筋用、前腕用と器具を買い分ける必要はありません。

• 最優先はダンベル：二頭筋・三頭筋・前腕まで一組で対応しやすい
• 次にチューブ：省スペースで負荷の方向を追加しやすい
• 握力ならハンドグリップ：前腕と握る動作へ目的を絞れる
• 手首ならリスト系：ダンベルで不足を感じてから追加する
• 懸垂やディップス：上半身全体と腕をまとめて鍛えたい人向け

私は今も、二頭筋は懸垂で使ったあとに必要ならダンベルカール、三頭筋は胸の日にワンハンドフレンチプレスというシンプルな形が中心です。

ダンベルがあれば二頭筋、三頭筋、前腕まで一通り触れるので、腕の筋トレ器具選びで迷ったら、まず一組をしっかり使い切るところから始めてみてください。

そのうえで「握力をもっと伸ばしたい」「チューブで別方向の抵抗を足したい」と目的が見えたときに専用器具を追加する方が、ホームジムは使いやすく育っていきます。