こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
プッシュアップバーは、胸や腕を鍛えるためのシンプルな筋トレ器具です。
ただ、実際に使ってみると、大胸筋だけでなく肩の前側や脇の下あたりまで筋肉痛になることがあります。
私は2018年8月にWinLineのプッシュアップバーを約1,600円で購入し、自宅での腕立て伏せに使ってきました。
普段のトレーニングでは大胸筋に刺激を感じますが、足を高くしたり、ウエイトベストで負荷を増やしたりすると、筋肉痛になる場所が変わることもあります。
とはいえ、筋肉痛がある場所と、実際に大きな負荷を受けている筋肉は必ずしも一致しません。
この記事では、プッシュアップバーで鍛えられる筋肉を胸・腕・肩・背中に分け、狙いたい部位に合わせた使い方を紹介します。
記事のポイント
- プッシュアップバーで鍛えられる筋肉と役割
- 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋への効かせ方
- 前鋸筋・広背筋・上腕二頭筋への効果の違い
- 手幅や足の高さで負荷を変える方法
鍛えられる部位はどこ？
プッシュアップバーを使った腕立て伏せでは、複数の筋肉が同時に働きます。
ただし、すべての筋肉が同じ役割を担っているわけではありません。
まずは主役となる筋肉と、身体を支える筋肉を分けて見ていきましょう。
| 筋肉 | 主な役割 | 鍛え方の特徴 |
|---|---|---|
| 大胸筋 | 腕を前へ押し出す | 胸の主役 |
| 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす | ナローで使いやすい |
| 三角筋前部 | 肩を前へ動かす | 押す動作を補助 |
| 前鋸筋 | 肩甲骨を動かし支える | 押し切る動作でも働く |
| 腹直筋・腹斜筋 | 体幹を固定する | 姿勢維持が中心 |
| 広背筋 | 肩まわりの動きを支える | 主役ではない |
| 上腕二頭筋 | 肘を曲げる | 主な鍛錬対象ではない |
プッシュアップバーで中心になるのは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部です。
前鋸筋も肩甲骨の動きに関係し、腹筋などの体幹は身体が反らないように働きます。
大胸筋は胸の中心になる
プッシュアップバーで最も意識しやすい筋肉の一つが大胸筋です。
大胸筋は胸の前面に広がる筋肉で、腕を身体の前へ押し出したり、左右の腕を内側へ近づけたりする動作で働きます。
腕立て伏せでは、身体を下ろすときに大胸筋が伸ばされ、押し上げるときに力を発揮します。
プッシュアップバーの特徴は、床に直接手を置く場合よりグリップの位置が高くなること。
そのため、身体の柔軟性や肩の状態に問題がなければ、胸をより深く下ろせるようになります。
私は通常の腕立て伏せでも毎回のように大胸筋が筋肉痛になりますが、バーで深く下ろした日は胸の伸びを特に感じます。
ただし、深く下ろせば必ず筋肥大効果が高くなるわけではありません。
肩に無理のない範囲で胸を下ろし、大胸筋が負荷を受けた状態から押し上げることを重視しています。
WinLineプッシュアップバーを使って胸を深く下ろした状態。通常の腕立て伏せより可動域を広げられる
胸の上部と下部も使われる
大胸筋には鎖骨側の上部と、胸骨側を中心とする部分があり、腕を動かす方向によって負荷のかかり方が変わります。
通常の腕立て伏せでは大胸筋全体が使われますが、足を高くしたデクラインプッシュアップでは、上部への刺激を感じやすくなる人もいるでしょう。
私の場合も、足をベンチに乗せて腕立て伏せをすると、大胸筋上部の筋肉痛が特に目立ちます。
もっとも、筋肉痛の位置だけで上部に最も負荷が集中したとは判断できません。
足を高くすると肩関節の角度や身体を支える条件も変わるため、胸だけでなく肩の前部への負担も考える必要があります。
上腕三頭筋は肘を伸ばす
上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉です。
腕立て伏せで肘を曲げた位置から身体を押し上げるとき、肘を伸ばす役割を担います。
プッシュアップバーを握ったまま両手の間隔を狭くすると、肘を伸ばす力が必要になり、上腕三頭筋へ大きな負荷がかかりやすくなります。
たとえば、肩幅程度か少し狭い位置にバーを配置するナロープッシュアップが代表的です。
ただし、手幅を極端に狭くすると、手首や肘だけでなく肩にも無理が出る場合があります。
肘が自然に曲げ伸ばしできる範囲で調整してください。
なお、手幅を狭くすると大胸筋が使われなくなるわけではありません。
腕立て伏せの筋活動を調べた研究でも、狭い手幅では上腕三頭筋と大胸筋の両方で高い筋活動が確認されています。
三角筋前部は肩を支える
三角筋は肩を覆う筋肉で、前部・中部・後部に分けられます。
プッシュアップバーで特に関係するのは、肩の前側にある三角筋前部です。
身体を押し上げるときに大胸筋と協力して働き、肩関節を支えます。
私も腕立て伏せをした翌日に、肩の前側が筋肉痛になることがあります。
大胸筋と一緒に働いている感覚はありますが、肩の前部だけを狙うならショルダープレスやフロントレイズなど、別の動きを用意する方が分かりやすいでしょう。
また、プッシュアップバーは肩の横側にある三角筋中部や、後ろ側にある三角筋後部を中心に鍛える器具ではありません。
肩を全体的に発達させたい場合は、腕立て伏せだけに頼らず種目を組み合わせることをおすすめします。
前鋸筋は肩甲骨を動かす
前鋸筋は肋骨の外側から肩甲骨につながる筋肉です。
脇の下から肋骨に沿った場所にあり、肩甲骨を前方へ動かしたり、胸郭に沿って安定させたりする働きがあります。
普通の腕立て伏せでも使われますが、腕を伸ばした位置からさらに肩甲骨を前へ動かすプッシュアッププラスでは、その役割が目立ちます。
私の場合、ウエイトベストなどで負荷を増やした腕立て伏せの翌日は、この前鋸筋のあたりが筋肉痛になることが多いです。
ただし、重りを増やせば必ず前鋸筋へ効くという意味ではありません。
肩甲骨をどう動かすかによっても使われ方が変わるため、前鋸筋を意識するなら最後に床を押し切る動作を丁寧に行ってみてください。
腹筋や背筋は姿勢を保つ
腕立て伏せは、胸や腕だけでなく身体全体を支える運動でもあります。
頭から足まで一直線に近い姿勢を保とうとすると、腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋などが働きます。
これらは身体を大きく動かすというより、腰が反ったり、お尻が上下したりするのを防ぐ役割が中心です。
そのため、腹筋に負荷がかかることは確かですが、腹直筋を大きく動かす腹筋種目と同じ運動にはなりません。
体幹の固定を保てなくなるほど回数を増やすより、身体の一直線を維持できる範囲で繰り返しましょう。
胸・腕・肩への効かせ方
プッシュアップバーは、手の幅や身体の角度を変えることで筋肉への負荷のかかり方が変わります。
ただし、手幅を変えただけで一つの筋肉だけが働くようになるわけではありません。
狙いたい部位に合わせてフォームを調整しつつ、自分が自然に押せる位置を探すことが大切です。
通常の腕立て伏せで胸を狙う
大胸筋を中心に鍛えたいなら、まずは肩幅より少し広い程度にプッシュアップバーを置く方法から始めてください。
バーを握って脚を伸ばし、頭からかかとまでを一直線に近い姿勢にします。
そこから肘をゆっくり曲げて胸を下ろし、手のひらでバーを押すように元の位置へ戻ります。
このとき、肘を真横へ大きく開きすぎないようにすると、肩の前側に窮屈さが出にくくなります。
バーの向きは平行でも、少しハの字にしても構いません。
肩や手首に違和感がなく、左右のバーへ均等に体重を乗せられる配置を選ぶのが基本です。
プッシュアップバーを使った通常の腕立て伏せ。身体を支える姿勢と腕の伸ばし方を確認できる
腕立て伏せをするとき、私は胸を深く下ろすことよりも、肩が無理なく動くことを優先しています。
一番下で肩が前へ大きく出てしまう場合は、少し浅くしてみるといいですよ。
ナローで上腕三頭筋を狙う
二の腕の裏側を重点的に使いたいときは、両手の間隔を狭くします。
ただし、バーを完全にくっつける必要はありません。
肩幅程度の配置から始め、肘を身体の近くに通しながら押し上げてみてください。
通常の腕立て伏せよりも肘を伸ばす動作を意識しやすくなり、上腕三頭筋に負荷をかけられます。
一方、胸も十分に働くため「ナローは腕だけ、ワイドは胸だけ」という覚え方は正確ではありません。
実際の筋活動には体格やフォームによる違いもあるので、まずは無理なく繰り返せる手幅を見つけましょう。
WinLineプッシュアップバーを狭い間隔で平行に配置した状態。ナローの手幅を確認できる
ワイドで大胸筋を使う
バーの間隔を広くすると、肘や肩の動き方が変わり、大胸筋の使い方にも違いが出ます。
手幅を広げることで胸の伸びを感じやすくなる人もいますが、ワイドにすれば大胸筋の筋活動が必ず最大になるわけではありません。
研究によっては、広い手幅より狭い手幅の方が大胸筋の筋活動が高かった結果も報告されています。
また、手幅を広くしすぎると肩が深く開いた状態になり、関節へ無理がかかる場合があります。
私なら最初から極端に広げず、通常より少し外側へ移す程度にします。
胸の伸びを感じても、肩の前側に鋭い痛みがあるなら、その手幅で続ける必要はありません。
足上げで胸の上側を意識する
足をベンチなどへ乗せて行う腕立て伏せは、デクラインプッシュアップと呼ばれます。
足を高くすることで身体の角度が変わり、通常の腕立て伏せとは違った負荷をかけられます。
私がこの方法を行うと、大胸筋の上部に筋肉痛が出やすく、肩の前側にも刺激を感じます。
ただし、足を高くするほど胸の上部だけが鍛えられるわけではありません。
肩の前部や腕にも負荷がかかりますし、足の高さを上げすぎると姿勢を保つのが難しくなります。
通常の腕立て伏せを安定して行えるようになってから、低い足場で試すのがおすすめです。
ベンチに両足を乗せたデクラインプッシュアップ。通常より身体の角度が変わり、胸と肩への負荷のかかり方も変化する
プラス動作で前鋸筋を使う
前鋸筋をより意識したい場合は、プッシュアッププラスという動作があります。
通常の腕立て伏せで肘を伸ばしたあと、さらに床を遠くへ押すように肩甲骨を前方へ動かします。
背中の上側がわずかに丸くなる方向へ肩甲骨を動かすイメージです。
このとき、腰を丸めたり、首をすくめたりする必要はありません。
動かしたいのは主に肩甲骨であり、腕全体を大きく振る運動ではないからです。
前鋸筋の筋活動を調べた研究でも、プッシュアッププラスの姿勢が前鋸筋の活動に関係することが確認されています。
普通の腕立て伏せをするときも、肘を伸ばしたあとに肩甲骨を自然に前へ動かすことで、前鋸筋の働きを意識しやすくなります。
バーと床の腕立ては違う？
プッシュアップバーを使うと、床に直接手を置く腕立て伏せとはフォームの条件が変わります。
しかし、バーを握るだけで特定の筋肉が急に大きく働くわけではありません。
主な違いは、可動域と手首の角度です。
胸を深く下ろしやすくなる
床で腕立て伏せをすると、身体を下ろすにつれて胸が床へ近づきます。
それ以上は身体を床より下へ動かせないため、そこで可動域が制限されます。
一方、プッシュアップバーは手の位置が床より高くなるので、その高さを利用して身体を深く下ろせます。
ただし、深くするほど肩関節の動きも大きくなります。
大胸筋を伸ばした状態で負荷をかけやすくなる反面、肩に不安がある人が無理に下ろすのは避けたいところです。
最初は床で行う腕立て伏せと同程度の深さで慣れ、問題なければ少しずつ動く範囲を広げてください。
手首の角度を変えやすい
床へ手のひらを置いた腕立て伏せでは、手首が大きく反った状態になります。
プッシュアップバーではグリップを握るため、手首を比較的まっすぐに近い角度で使えます。
これが、床で手首に違和感がある人にとってメリットになる場合があります。
ただし、バーを使えば手首の痛みが必ずなくなるわけではありません。
握り方によっては手首が曲がりますし、体重を支える負荷そのものが消えるわけでもないからです。
プッシュアップバーを握った手首の接写。床に直接手をつく場合とは手首の角度が変わる
私なら、手首が自然に伸びた位置で握れているか、グリップが手のひらに食い込んでいないかを確認します。
バーだけで筋活動は増える？
プッシュアップバーには可動域を広げるメリットがありますが、器具を使うだけで筋活動が必ず高くなるとは限りません。
実際に、通常の腕立て伏せと専用ハンドグリップを使った腕立て伏せを比較した研究では、対象となった筋肉全体で、グリップによる一貫した筋活動の増加は確認されませんでした。
つまり、バーを使うこと自体よりも、どのようなフォームと可動域で反復するかが重要です。身体のラインや下ろす動作を具体的に確認したい場合はプッシュアップバーの使い方｜向き・角度・置き方とフォーム解説を参考にしてください。
これは私も納得できる部分で、同じバーを使っていても、肘を浅く曲げる日と胸を深く下ろす日では運動の感覚が変わります。
器具が魔法のように筋肉を増やしてくれるわけではありません。
使いやすいフォームを作るための道具と考えるのが自然です。
筋肉痛と筋肥大は別の話
筋肉痛が出ることは運動後の反応の一つですが、筋肉が成長したことを直接示すものではありません。
筋肉痛の有無だけで判断せず、同じフォームで行える回数や負荷の変化も確認しましょう。
背中や二頭筋も鍛えられる？
プッシュアップバーについて調べると、背筋や広背筋、上腕二頭筋も鍛えられるという説明を見かけることがあります。
確かに、腕立て伏せ中には胸や腕以外の筋肉も働きます。
しかし、筋肉が活動することと、その筋肉を重点的に鍛えることは区別する必要があります。
広背筋は主役にならない
広背筋は背中の大きな筋肉で、腕を身体へ引き寄せたり、上から下へ引いたりする動きで活躍します。
懸垂やダンベルローイングなどが代表的な種目です。
一方、プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、身体を押し上げる動作が中心になります。
このため、広背筋は姿勢や肩関節の動きを支える場面では働いても、大胸筋や上腕三頭筋のような主役にはなりません。
私はバーを使って身体を深く沈めると、翌日に広背筋のあたりが筋肉痛になることがあります。
ただ、筋肉痛だけで広背筋へ大きな筋肥大刺激が入ったとは言えないため、背中トレーニングの代わりにはしていません。
上腕二頭筋は補助的に働く
上腕二頭筋は、主に肘を曲げる動作で働く筋肉です。
しかし、腕立て伏せで身体を持ち上げるときは、肘を伸ばす方向へ力を出しています。
その中心になるのは上腕三頭筋です。
上腕二頭筋も関節の安定などに関わる場合がありますが、腕立て伏せだけで二頭筋を大きく発達させることを期待するのは難しいでしょう。
二の腕の表側を鍛えたいなら、ダンベルカールや逆手懸垂など、肘を曲げながら負荷をかける運動を加える方が目的に合っています。
腕立て伏せを何十回も増やして二頭筋を狙うより、動作そのものを変えるという考え方です。
背中には懸垂やダンベルを使う
自宅で胸と背中をバランスよく鍛えたいなら、押す運動と引く運動を組み合わせるのがおすすめです。
プッシュアップバーで胸と上腕三頭筋を鍛え、懸垂で広背筋や上腕二頭筋へ負荷をかけると、役割を分けやすくなります。
私は自宅にSTEADYの懸垂マシンを置いており、背中は懸垂とワンハンドローイングを中心に鍛えています。
家で行う背中トレーニングを考えるなら、自宅で懸垂する方法と器具の選び方も参考にしてください。
懸垂マシンを置けない場合は、ダンベルで背中を鍛える8種目を組み合わせる方法もあります。
プッシュアップバーと可変式ダンベルは異なる動きを担当できるので、自宅筋トレでも併用しやすい組み合わせです。
8年以上使って感じた効果
ここからは、2018年8月に購入したWinLineのプッシュアップバーを使ってきた私自身の経験を紹介します。
筋肉痛や刺激の感じ方は個人差が大きいため、すべての人に同じ反応が起こるという意味ではありません。
通常は大胸筋の筋肉痛が多い
私の場合、プッシュアップバーを使って通常の腕立て伏せを行うと、大胸筋が筋肉痛になることがほとんどです。
特に胸を深く下ろしたときは、床で行う場合と動作の感覚が変わります。
胸が伸ばされた位置から身体を押し上げられるので、私はこの可動域を利用するためにバーを使っています。
一方、疲れてくると腰が下がったり、肩が前へ出たりしやすくなります。
その状態で回数だけ増やしても、狙った筋肉へ丁寧に負荷をかけにくくなってしまいます。
私は動作が崩れるなら、そこで終えるか、負荷を下げるようにしています。
足上げでは上部に筋肉痛が出る
通常の腕立て伏せと比べて違いを感じるのが、足を高くしたデクラインプッシュアップです。
ベンチに足を乗せた状態で行うと、私の場合は大胸筋上部の筋肉痛が目立ちます。
肩の前側にも負荷を感じるため、通常の腕立て伏せより上半身全体で身体を支えている感覚があります。
ただ、同じ人でもベンチの高さ、手幅、体幹の角度によって運動は変わります。
胸の上部に効かせたいからといって、無理に足を高くする必要はありません。
低い位置から試し、肩に問題なく反復できる高さで続ける方がいいと思います。
加重では前鋸筋が筋肉痛になる
通常の腕立て伏せに慣れてきたら、身体へ重りを追加する方法もあります。
私は20kgまで対応するウエイトベストや、ダンベルを入れたリュックを使って負荷を増やすことがあります。
このような加重腕立て伏せを行った翌日は、前鋸筋のあたりが筋肉痛になることが多いです。
大胸筋や腕だけではなく、肩甲骨を支える筋肉にも負荷がかかっていることを感じます。
ただし、これも個人の運動後の感覚であり、前鋸筋だけに負荷が集中したことを示すものではありません。
また、20kgの追加重量は誰にでも適した負荷ではないので、最初から同じ重さで行う必要はありません。
加重方法を考えている場合は、ウエイトベストのおすすめ商品と選び方で重量調整や身体へのフィット感も確認してみてください。
なお、リュックへダンベルを入れる方法は、重りが内部で動いたり、肩ひもがずれたりする可能性があります。
安全性と固定方法を考えると、私は現在は身体へ固定できるウエイトベストの方を優先したいと考えています。
部位別のメニューを組む方法
鍛えたい筋肉が分かったら、次は実際のメニューです。
プッシュアップバーは一つの器具ですが、難度を変えながら使えるので、初心者から筋トレ経験者まで活用できます。
初心者は膝つきから始める
通常の腕立て伏せで身体を持ち上げられない場合は、膝を床へ置く方法から始めましょう。
膝を支点にすると、つま先で身体を支える場合より負荷を減らせます。
バーを肩幅程度に配置し、膝から頭までを一直線に近づけて身体を下ろしてください。
腰を大きく反らしたり、お尻だけを残して胸を下ろしたりしないことがポイントです。
膝を床につけた腕立て伏せの開始姿勢。通常より負荷を下げながら胸と腕を鍛えられる
膝つきでも大胸筋や上腕三頭筋は働きます。
通常の腕立て伏せが難しいからといって、無理に負荷の高いフォームで行う必要はありません。
まずは反動を使わず、同じ動作を繰り返せるようになることを目指してください。
胸と腕を分けて鍛える
通常の腕立て伏せが安定してできるようになったら、手幅を変えた種目を組み合わせてみましょう。
たとえば、大胸筋を意識した通常のプッシュアップと、上腕三頭筋を意識したナロープッシュアップを行う方法です。
どちらも胸と腕を使いますが、手幅を変えることで肘や肩の動きが変わります。
| 目的 | 種目 | 意識すること |
|---|---|---|
| 胸全体 | 通常のプッシュアップ | 胸を無理なく下ろす |
| 上腕三頭筋 | ナロープッシュアップ | 肘を自然に曲げ伸ばしする |
| 胸上部・肩前部 | 足上げプッシュアップ | 足の高さを調整する |
| 前鋸筋 | プッシュアッププラス | 肩甲骨を前へ動かす |
これらをすべて毎回行う必要はありません。
胸を中心にしたいなら通常のプッシュアップを軸にして、必要に応じてナローや足上げを追加する程度でも十分です。
回数よりフォームを優先する
筋トレでは回数も大切ですが、プッシュアップバーで胸や腕を狙う場合はフォームを崩さないことが前提になります。
たとえば、最初は丁寧に胸を下ろせていても、疲れてくると肘をほとんど曲げなくなることがあります。
そうなると、同じ10回でも最初と最後では動作の範囲が大きく違ってしまいます。
無理に決まった回数へ合わせず、予定した深さと姿勢を保てる回数で区切りましょう。
初心者なら、まずは自分が余裕を持って繰り返せる回数から始める方が安全です。
負荷が軽すぎるようになったら、通常の腕立て伏せ、足上げ、加重と段階的に難度を上げていきます。
負荷を増やす順番を決める
筋力が伸びてきたら、毎回同じ腕立て伏せを続けるより負荷の上げ方を考えましょう。
私なら最初に可動域とフォームを安定させ、それから回数や難度を増やします。
次に足を高くするなど身体の角度を変更し、それでも物足りなくなった場合に追加重量を検討する流れです。
加重する場合も、いきなり最大重量を使う必要はありません。
重りを追加したことで胸を下ろせなくなったり、腰が反ったりするなら、負荷が大きすぎる可能性があります。
その日の体調や疲労によって適切な負荷は変わるので、毎回必ず重量を増やそうとしなくて大丈夫です。
使うときの注意点
プッシュアップバーは構造がシンプルですが、身体の重さを預ける器具です。
特に手の幅を変えたり、胸を深く下ろしたりする場合は、筋肉への刺激だけでなく器具の安定性にも注意しましょう。
バーが滑らないか確認する
最初に確認したいのは、床とバーの接地状態です。
左右のバーが同じ高さにあり、体重を乗せてもぐらつかないかを確かめてください。
フローリングでは、床材やバーの脚の素材によって滑りやすさが変わる場合があります。
柔らかすぎるマットでもバーが傾くことがあるため、安定した平らな場所を選ぶことが大切です。
また、グリップのスポンジや脚のゴムが摩耗している場合は、そのまま使い続けない方がいいでしょう。
肩を深く下げすぎない
プッシュアップバーは胸を深く下ろせることがメリットですが、それを最大限まで使う必要はありません。
肩が窮屈になったり、前側に痛みが出たりするなら、その位置より浅い範囲で行ってください。
特に足上げや加重では、通常よりも負荷が大きくなることがあります。
深く下ろした方が効きそうだからと、無理に身体を沈め続けるのは避けたいところです。
痛みがある状態で続けない
筋肉の疲労感と、肩・肘・手首の関節に生じる鋭い痛みは分けて考えてください。
痛みが出るフォームや深さは避け、必要なら運動そのものを中断しましょう。
重りの固定とバランスに注意
ウエイトベストなどを使って加重する場合は、重りが身体に固定されているかを確認します。
動作中にベストが上下へずれると、身体のバランスが変わる可能性があります。
プッシュアップバーも、追加重量を含めて使用条件に対応しているか確認することが重要です。
また、ベストの前面が床へ当たると、胸を下ろす動作が途中で制限される場合があります。
重量だけを追いかけず、狙った可動域で安全に動ける範囲にしてください。
プッシュアップバーの部位別FAQ
最後に、プッシュアップバーで鍛えられる筋肉について、よくある疑問へ回答します。
Q1. プッシュアップバーはどこの筋肉に一番効きますか？
A. 主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部が働きます。
その中でも通常の腕立て伏せでは、大胸筋と上腕三頭筋が中心になると考えてよいでしょう。
手幅や身体の角度によって筋肉への負荷のかかり方が変わるため、狙いたい部位に合わせてフォームを調整してください。
Q2. プッシュアップバーで上腕二頭筋は太くなりますか？
A. 上腕二頭筋を太くすることが主目的なら、プッシュアップバーだけでは効率的ではありません。
腕立て伏せは肘を伸ばす上腕三頭筋が中心になるためです。
二頭筋を鍛えたい場合は、ダンベルカールや逆手懸垂など、肘を曲げる運動を組み合わせましょう。
Q3. プッシュアップバーで広背筋も鍛えられますか？
A. 広背筋も姿勢や肩関節の動きに関わりますが、主な鍛錬対象にはなりません。
私自身、深い腕立て伏せのあとに広背筋のあたりが筋肉痛になることはあります。
ただし、背中を中心に発達させたいなら、懸垂やローイングなどの引く種目を行う方が目的に合っています。
Q4. 前鋸筋を鍛えるにはどうすればいいですか？
A. 前鋸筋を意識するなら、プッシュアッププラスを試してみてください。
腕立て伏せで肘を伸ばしたあと、肩甲骨を前へ動かすように床を押します。
首をすくめたり腰を丸めたりせず、肩甲骨の動きを意識するのがポイントです。
Q5. プッシュアップバーで肩だけを鍛えられますか？
A. 肩の前側にある三角筋前部は使われますが、肩だけを狙うのは難しいです。
大胸筋や上腕三頭筋も一緒に働くため、肩の筋肉全体を発達させたいなら別の種目を追加する方がよいでしょう。
特に三角筋中部や後部には、サイドレイズやリアレイズなど異なる方向へ腕を動かす種目が向いています。
まとめ
プッシュアップバーで中心になるのは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部です。
さらに、肩甲骨を支える前鋸筋や、姿勢を保つための腹筋なども働きます。
ただし、広背筋や上腕二頭筋を中心に鍛える器具ではないため、背中や二頭筋を発達させたい場合は別の種目を組み合わせることが大切です。
プッシュアップバーで鍛えられる部位のまとめ
- 大胸筋：通常の腕立て伏せで中心になる筋肉
- 上腕三頭筋：ナローで肘を伸ばす負荷をかけやすい
- 三角筋前部：腕を前へ押す動作で働く
- 前鋸筋：肩甲骨を前へ動かすプラス動作で働く
- 腹筋：身体を一直線に保つために働く
- 広背筋・二頭筋：主役ではないため引く種目を併用する
私も2018年からプッシュアップバーを使っており、大胸筋だけでなく肩の前部や前鋸筋の筋肉痛を経験してきました。
ただ、その日の筋肉痛だけで効果を決めず、フォームや回数、負荷の変化も見ています。
まずは通常の腕立て伏せで大胸筋と上腕三頭筋を鍛え、必要に応じてナローや足上げを加えてみてください。
そして、背中には懸垂やダンベルローイングを組み合わせる。
プッシュアップバーは、それぞれの筋肉の役割を理解して使うことで、自宅でも十分に活躍してくれる器具ですよ。
