プッシュアップバーは何回？筋肥大の回数・セット・頻度を解説

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

プッシュアップバーは、普通の腕立て伏せだけで終わらせるには、ちょっともったいない筋トレ器具です。

手幅を広げたり、狭めたり、足を高い位置に置いたりするだけでも、胸・腕・肩への負荷のかかり方が変わります。

私は2018年8月にWinLineのプッシュアップバーを約1,600円で購入し、現在も自宅で使っています。

特によく行うのは、ウエイトベストを着用した加重腕立て伏せと、トレーニングベンチに足を乗せるデクラインプッシュアップです。

ただし、種目を増やせば必ず筋肉が発達するというわけではありません。

大切なのは、鍛えたい部位に合った種目を選び、無理のないフォームで負荷を高めていくことです。

今回は、初心者から経験者まで取り入れやすいプッシュアップバーの筋トレメニューを、部位別に紹介していきます。

プッシュアップバーの筋トレ種目一覧

プッシュアップバーを使った筋トレには、さまざまなバリエーションがあります。

まずは代表的な種目と、主に鍛えられる筋肉を確認しておきましょう。

おすすめ種目と鍛えられる部位

プッシュアップバーで取り入れやすい筋トレメニューを一覧にしました。

難易度は一般的な目安で、体重や筋力、バーの高さによっても変わります。

また、同じ腕立て伏せでも手幅を変えれば、使用する筋肉の割合や関節にかかる負担が変化します。

全部を1日で行う必要はなく、目的に応じて2～4種目ほど選ぶ方法が実用的です。

部位ごとにメニューを選ぶ

胸を中心に鍛えたいなら、ノーマルプッシュアップを基本に、ワイドやデクラインを組み合わせる方法があります。

二の腕の裏側にある上腕三頭筋を重点的に鍛えたい場合は、手幅を狭めたナロープッシュアップがおすすめです。

肩を中心に使いたいなら、お尻を高く上げるパイクプッシュアップが候補になります。

ただし、手幅を変えるだけで特定の筋肉だけを使えるわけではありません。

例えばワイドプッシュアップでも上腕三頭筋は働きますし、ナロープッシュアップでも大胸筋は使われます。

種目名だけで決めず、実際にどの部分を使っているか、フォームを維持できているかも意識したいですね。

筋トレ前に覚えたい基本フォーム

どのバリエーションでも共通するのが、身体の姿勢とプッシュアップバーの設置方法です。

最初に基本を身につけておくと、難しい種目へ移ったときにもフォームが崩れにくくなります。

バーの幅と向きを調整する

基本の腕立て伏せでは、左右のプッシュアップバーを肩幅程度に置きます。

握った状態で肘を曲げたとき、肩や手首に不自然なねじれが生じない位置を探してください。

バーは完全に平行でも構いませんが、私の場合は少しハの字に開いた方が自然に握れます。

だからといって、全員が同じ角度にする必要はありません。

肩幅、腕の長さ、手首の柔軟性には個人差があるため、自分の身体に合う位置を優先しましょう。

バーの向きや肘の動かし方については、プッシュアップバーの使い方と正しいフォームでも詳しく紹介しています。

頭から足まで一直線を保つ

通常のプッシュアップでは、頭・背中・腰・脚が自然な一直線になるよう意識します。

お腹に軽く力を入れ、お尻だけが高くなったり、腰が大きく反ったりしない姿勢を作りましょう。

肘を曲げながら胸を床へ近づけ、そこから両腕で身体を押し上げます。

下ろすときは重力に任せず、自分で動作をコントロールするのがポイント。

疲れてくると腰が下がりやすいため、回数を達成することだけに集中しないでください。

私は身体のラインが崩れ始めたら、無理に続けるよりそこで区切る方がいいと考えています。

胸を下げすぎないようにする

プッシュアップバーは床に直接手を置く場合よりも、胸を深く下げる余地が生まれます。

この動作範囲の広さは魅力ですが、深ければ深いほど効果が高いとは限りません。

特に肩の前側に突っ張りや痛みが出る場合は、無理に胸を低く下げないようにしましょう。

私も胸を深く下げることはありますが、毎回限界まで下ろすことを目標にはしていません。

肩の動きに合わせて自然に下ろせる範囲を使う方が、長くトレーニングを続けやすいと思います。

胸を鍛えるおすすめ筋トレメニュー

胸を鍛えるなら、大胸筋を使って身体を押し上げるプッシュアップが中心になります。

通常の腕立て伏せを基準にして、手幅や足の高さを変えていきましょう。

ノーマルプッシュアップ

最初に覚えたいのが、最も基本的なノーマルプッシュアップです。

左右のバーを肩幅程度に置き、身体を一直線にしたまま肘を曲げ伸ばしします。

主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が働き、腹筋などの体幹も姿勢を保つために使われます。

胸を下げるときには、肘を真横へ大きく開きすぎず、肩に負担の少ない方向へ動かしましょう。

初心者なら5～10回程度を目標にして、姿勢を維持できる回数から始めるのがおすすめです。

10回が難しければ膝つきに変更しても構いませんし、逆に15回以上を楽にできるなら負荷を増やす方法もあります。

まずは、この種目を自分なりの基準にしてください。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、通常より左右の手幅を広げて行う腕立て伏せです。

胸を中心に意識して動作したいときのバリエーションとして取り入れられます。

ただし、手幅を広げれば必ず大胸筋への刺激が増えるわけではありません。

手幅による筋活動を比較した研究では、狭い手幅の方が大胸筋と上腕三頭筋の筋活動が高かったという結果も報告されています。

出典：Muscles誌（2026年）「標準・ダイヤモンド・ワイドプッシュアップにおける筋活動の比較研究」

そのため、ワイドを胸専用の種目だと考えるより、腕の位置を変えたバリエーションとして利用するのが自然です。

肩に窮屈さが出ない範囲で少しずつ手幅を広げ、肘を無理に外へ開かないようにしてください。

私は大きく幅を変えるよりも、肩の動きが自然になる位置を見つけることを優先しています。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、足をベンチなどの高い位置に置いて行う腕立て伏せです。

足が高くなることで体重のかかり方が変わり、通常の腕立て伏せより負荷が増す場合があります。

大胸筋の上部や三角筋前部を意識したトレーニングとして取り入れやすい種目です。

私も自宅では、トレーニングベンチに足を乗せてプッシュアップバーを使っています。

通常のプッシュアップより負荷が高く感じられるため、私は胸のトレーニングに変化を付けたいときに利用しています。

ただし、足を高くするほど肩にも負担がかかりやすくなる点には注意が必要です。

最初は低い台から始め、足を置く場所が滑らず安定していることを確認してください。

軽いベンチが動く場合や、足の位置を保てない場合は無理に行わない方がいいでしょう。

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、手を足より高い位置に置いて行う腕立て伏せです。

身体の傾斜によって腕へかかる体重の割合を減らしやすいため、通常の腕立て伏せが難しい人にも向いています。

例えば、壁や安定した台を使い、身体を斜めにした状態で行う方法があります。

プッシュアップバーを使う場合は、両方のバーを十分な広さのある水平で安定した台に置き、滑りや転倒の危険がないことを確認してください。

幅の狭いベンチや不安定な家具の上では、バーを使わず壁などで代用する方が安全です。

通常の腕立て伏せができるようになったら、少しずつ身体の角度を水平に近づけていくとよいでしょう。

二の腕を鍛えるおすすめ筋トレ

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作で働く筋肉です。

プッシュアップバーでは、手幅と肘の位置を調整することで二の腕を意識しやすくなります。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、通常より左右のバーを狭く配置する腕立て伏せです。

肘を身体の近くで曲げ伸ばしし、胸と上腕三頭筋を使って身体を押し上げます。

ノーマルよりも腕の裏側に負荷を感じる人が多く、二の腕を鍛えたいときに取り入れやすい方法です。

ただし、手幅を狭くしすぎると、肘や手首に無理な角度が生じる場合があります。

バー同士が接触するほど近づける必要はなく、肩に違和感が出ない幅を探してください。

肘を伸ばし切るときにも勢いを使わず、最後まで丁寧に押し上げることを意識しましょう。

ダイヤモンド風プッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップは、本来、両手の親指と人差し指を近づけ、ひし形を作るように行う腕立て伏せです。

ただし、左右が独立した一般的なプッシュアップバーでは、床と同じように指でひし形を作ることはできません。

そこで、バーを近い位置へ置いて握るダイヤモンド風のバリエーションが考えられます。

手幅を狭くする点は共通しますが、手の向きや支点が異なるため、床で行うダイヤモンドプッシュアップと完全に同じ動作ではありません。

バーを無理に内側へ傾けると土台が浮いたり、左右へ滑ったりする可能性があります。

そのため、独立式バーでは安定したナロープッシュアップを優先し、ひし形の手の形を作りたい場合は床で行う方法も選んでください。

スロープッシュアップ

スロープッシュアップは、通常の腕立て伏せをゆっくり行う方法です。

手幅を変える必要がないため、今使っているプッシュアップバーのまま取り入れられます。

例えば、身体を下げる動作に3秒程度かけ、反動を使わず押し上げてみましょう。

動作時間が長くなることで、少ない回数でも筋肉を使っている感覚が増す場合があります。

ただし、遅く動けば必ず筋肥大効果が高まるというものではありません。

通常の速度で十分な負荷を扱えるなら、あえて毎セットをゆっくり行う必要もないでしょう。

私は回数を増やしすぎず、フォームを丁寧に確認したいときの選択肢としておすすめします。

肩を鍛えるおすすめ筋トレ

プッシュアップバーは、胸や腕だけでなく肩を使う種目にも応用できます。

ただし、肩は動かせる範囲が広い関節なので、難易度を急に上げないことが大切です。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、お尻を高く上げて身体を逆V字にし、腕を曲げ伸ばしする種目です。

通常の腕立て伏せよりも肩で身体を押す動作に近くなり、三角筋前部や上腕三頭筋を使います。

バーを肩幅程度に置き、足を床につけたまま腰を高く上げましょう。

その姿勢から肘を曲げ、頭を両手の少し前方へ下げるように動作します。

最初は浅い範囲から始め、肩の動きと首の位置を確認してください。

腕を伸ばすときも身体を大きく揺らさず、肩と腕で押す感覚を意識します。

通常のプッシュアップより肩への負荷が高くなることもあるため、胸の種目を何セットも行った後では、十分に回数をこなせない場合があります。

プッシュアッププラス

プッシュアッププラスは、肘を伸ばした腕立て伏せの姿勢から、肩甲骨を前方へ動かす種目です。

身体を押し上げた状態で、さらに床を遠ざけるような感覚で上背部を軽く持ち上げます。

主に前鋸筋など、肩甲骨を動かす筋肉を使うことが特徴です。

腕立て伏せのように大きく肘を曲げる必要はありません。

最初は膝をついて行い、肩甲骨の動きが分かるようになってから通常の姿勢へ移ると取り組みやすいでしょう。

ただし、肩をすくめたり、腰を大きく丸めたりしないよう注意してください。

肩を鍛えるときの注意点

肩を狙う種目では、手首よりも肩の位置が前方や上方へ大きく移動することがあります。

特にパイクプッシュアップは、身体を支える角度が普通の腕立て伏せとは違います。

慣れていないうちは頭を床へぶつけないよう、動作範囲を小さくしてください。

また、通常のプッシュアップバーを逆立ち用の器具として利用することはおすすめしません。

一般的なバーは床で行う腕立て伏せを想定した製品が多く、逆立ちや片手支持などの使用条件まで保証されているとは限らないからです。

肩を本格的に鍛えたいなら、ダンベルショルダープレスなど別の種目を組み合わせる方法もあります。

腕立て伏せ以外の筋トレメニュー

プッシュアップバーを使ってできる運動は、肘を曲げ伸ばしする腕立て伏せだけではありません。

身体を支える動作を利用すれば、体幹や肩甲骨周辺を意識するトレーニングにも応用できます。

プッシュアップバープランク

プランクは、身体を一直線に保ちながら姿勢を維持する体幹トレーニングです。

プッシュアップバーを握った状態で肘を伸ばし、腕立て伏せのトップポジションを一定時間保ちます。

腹筋や背中、肩などを使って身体が崩れないよう支えるのが目的です。

最初は10～20秒程度から試し、姿勢を維持できる時間を少しずつ延ばしてください。

ただし、床で行う通常のハイプランクでも同じように体幹を鍛えられるため、バーが必須というわけではありません。

手首を反らさず握れる点にメリットを感じる人なら、取り入れてみてもよいでしょう。

膝つきプッシュアップ

膝つきプッシュアップは厳密には腕立て伏せの一種ですが、通常の姿勢が難しい人にとって重要な練習メニューです。

膝を床につけることで、上半身で支える体重の割合を減らせます。

バーを握ったまま膝から頭までが自然な一直線になるようにし、腰を反らさず身体を下げましょう。

膝をついていても、肩に負担をかけず胸や二の腕を使う意識は変わりません。

最初から深く下げすぎず、無理なく動ける範囲で練習してください。

バーだけで全身は鍛えられる？

プッシュアップバーだけでも、胸・上腕三頭筋・肩・腹筋などを使う筋トレはできます。

しかし、背中を引く動作や脚に十分な負荷を与える動作は限られています。

特に広背筋や上腕二頭筋、太ももなどを発達させたい場合、プッシュアップバーだけで完結させるのは難しいでしょう。

そのため、自宅で全身を鍛えるなら懸垂、スクワット、ダンベルなどを組み合わせる方法がおすすめです。

例えば、胸と腕はプッシュアップバー、背中は懸垂、脚はスクワットという形なら、動作の偏りを減らせます。

初心者から上級者までのメニュー例

ここまで紹介した種目を、実際の筋トレでどのように組み合わせるか考えてみましょう。

目的や経験に応じて、回数と種目を選ぶことが大切です。

初心者向けの筋トレメニュー

初心者は、まず通常の腕立て伏せを安定して行えるようになることを目標にしてください。

最初からワイドやデクラインを取り入れる必要はありません。

この回数はあくまで一般的な目安で、筋力に合わせて増減してください。

通常の腕立て伏せを1回もできない場合は、膝つきだけで構いません。

最初の段階では、回数を増やすことよりも、身体を安定させたまま肘を曲げ伸ばしできることが重要です。

肩や手首が痛む場合は無理に続けず、バーの位置や動作範囲を見直しましょう。

中級者向けの筋トレメニュー

ノーマルプッシュアップに慣れてきたら、手幅や足の高さを変えてみましょう。

中級者は胸と二の腕を中心にしながら、肩へも異なる負荷を与えるメニューが考えられます。

このメニューでは、ノーマルを基本にしながら二の腕と肩を使う種目を加えています。

ただし、4種目をすべて限界まで行うと、肩や肘に疲労がたまりやすくなります。

最初は2～3種目に減らしても問題ありません。

余裕をもってフォームを維持できる回数から始め、慣れた段階でセット数を調整してください。

上級者向けの筋トレメニュー

通常の腕立て伏せでは十分な負荷を感じなくなってきたら、デクラインや加重プッシュアップを取り入れる方法があります。

ただし、難しい種目をたくさん行うことより、負荷と疲労を管理することが重要です。

上記も一般的な目安であり、加重する重さや疲労の程度によって適切な回数は変わります。

加重プッシュアップとデクラインを同じ日に行う場合は、負荷を増やしすぎないよう注意してください。

肩や肘に負担が残るようなら、どちらか一方を別の日へ移す方法もあります。

加重して負荷を高める方法

通常の腕立て伏せが楽になってきたら、身体に重りを追加する方法があります。

私も自宅では加重プッシュアップを取り入れていますが、重さを増やす前に確認しておきたいことがあります。

ウエイトベストを使った腕立て伏せ

加重プッシュアップで取り入れやすいのが、身体に装着できるウエイトベストです。

私は20kgまで重さを調整できるIROTECのウエイトベストを使っています。

プッシュアップバーと組み合わせれば、通常の腕立て伏せとは違った負荷を与えられます。

自重だけでは物足りないときに、重量を段階的に追加できるのが便利なところです。

ただし、ベストの前面が厚いと、胸を下げたときに床へ接触する場合があります。

ベストが床に当たると動作範囲が変わるため、重さだけでなく装着時の厚みも確認したいですね。

これから購入する場合は、ウエイトベストのおすすめ商品と選び方で、重量調整や装着方法の違いを比較できます。

腕立て伏せや懸垂などを加重したいなら、重量調整できるウエイトベストは便利な選択肢です。

リュックを使った加重方法

私の場合、ウエイトベストの20kgに加えて、リュックへ10kg程度のダンベルを入れて負荷を増やすこともあります。

ただし、これは私自身の高負荷トレーニングでの経験であり、一般的におすすめできる加重方法というわけではありません。

リュックはトレーニング用の荷重器具ではないため、重りが内部で移動したり、肩ひもがずれたりする危険があります。

さらに、重量物が片側へ偏ると身体のバランスが崩れ、バーへ不均等な力が加わる可能性もあるでしょう。

私も高重量を扱うときは、身体の姿勢だけでなく、器具や荷物が動かないかに注意しています。

これから加重を始める人は、リュックによる重量の追加を真似せず、加重用に設計された器具を使って少しずつ負荷を増やしてください。

加重前に耐荷重を確認する

プッシュアップバーへ重さを追加する場合は、本体の耐荷重も確認してください。

例えば、体重にウエイトベストの重量が加わると、通常の腕立て伏せとは負荷の条件が変わります。

ただし、腕立て伏せでは体重のすべてが両腕へかかるわけではなく、姿勢や動作によって荷重の割合も変化します。

そのため、体重と追加重量の合計だけで安全性を判断することはできません。

耐荷重が何kgと表示されていても、その数値が片側のバーなのか、2本セットなのか、どのような試験条件なのかを確認する必要があります。

自宅で続けるための環境づくり

プッシュアップバーは省スペースで使える器具ですが、床の状態や使い方によって安全性が変わります。

特に自宅で繰り返し筋トレをするなら、器具の置き場所も大切です。

バーの滑りやガタつきを防ぐ

プッシュアップバーを使う前には、左右の土台が床にしっかり接しているか確認してください。

滑り止めが付いていても、床にほこりがあると滑る場合があります。

また、柔らかすぎるマットの上では土台が沈み、身体を支えたときに傾く可能性もあります。

私が使っているWinLineのプッシュアップバーも、底面には滑り止めのゴムが付いています。

ただし、滑り止めがあるからといって、どの床でも同じように安定するとは限りません。

使用前には両手で軽く荷重して、ガタつきや横滑りがないことを確認しましょう。

トレーニングマットを使う

床への傷や膝への負担が気になる場合は、マットを併用する方法があります。

特に膝つきプッシュアップでは、膝の下に適度なクッションがあると取り組みやすいでしょう。

ただし、厚手のマットなら必ず安全というわけではありません。

柔らかすぎる素材だとバーの脚が沈み込み、かえって不安定になることがあります。

そのため、滑りにくいトレーニングマットを選ぶ場合も、実際にバーを置いて安定性を確認してください。

折りたたみ式などの種類や注意点は、防音トレーニングマットのおすすめ比較でも紹介しています。

プッシュアップバーの選び方

これからプッシュアップバーを購入するなら、どんなトレーニングをする予定なのか考えて選びましょう。

通常の腕立て伏せが中心なら、左右が独立した固定式で十分使いやすいと思います。

重視したいのは、接地面の安定性、グリップの握りやすさ、耐荷重、床との相性です。

特にワイドやナローでは左右の設置位置を変えるので、移動させやすく安定した構造が便利でしょう。

私が2018年から使用しているWinLineも固定式ですが、基本的なプッシュアップや加重トレーニングで使ってきました。

ただし、長期使用ではスポンジの摩耗や接合部分の状態も確認する必要があります。

初めて購入する人は、プッシュアップバーのおすすめ製品比較で、定番モデルの特徴と選び方を確認してみてください。

最初の1組なら、派手な機能よりも安定して握れるプッシュアップバーを優先するのがおすすめです。

筋トレメニューを組む際の注意点

プッシュアップバーの種目は複数ありますが、毎回すべて行えばよいというものではありません。

負荷、回数、休息のバランスを考えながら組み合わせることが重要です。

同じ筋肉を毎日追い込まない

腕立て伏せでは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部を繰り返し使用します。

種目名が違っていても、同じ筋肉を使っていることは珍しくありません。

例えば、ノーマルとナローを別の日に行っても、どちらも胸や二の腕へ負荷がかかります。

そのため、毎日すべての種目を限界まで行うと疲労が蓄積する可能性があります。

一般的には、同じ筋肉を使う高負荷のトレーニングの間に十分な回復時間を設けることが大切です。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針でも、主要な筋群を週2回以上鍛えることや、継続して運動することの重要性が示されています。

出典：アメリカスポーツ医学会「2026年レジスタンストレーニング指針の更新」

週に何回行うかは、筋力や生活習慣、ほかの筋トレとの組み合わせによって調整してください。

回数よりフォームを優先する

腕立て伏せの回数を増やすことは、筋力や筋持久力の変化を確認する一つの方法です。

しかし、回数だけを追うと身体を浅く下げたり、腰を反らしたりしてしまう場合があります。

そうなると、同じ20回でも実際の運動内容が変わってしまいます。

私は回数を記録するときも、前回と同じくらいの深さと姿勢で行えているかを気にしています。

10回を丁寧にできるなら、まずはそのフォームを安定させることから始めましょう。

それから回数やセット数を増やし、必要に応じて負荷の高いバリエーションへ移る流れがおすすめです。

痛みが出る種目は変更する

プッシュアップバーを使うと手首の角度を変えやすくなりますが、必ず関節への負担が減るわけではありません。

特に肩や肘に違和感がある場合は、バーの幅や向き、身体を下げる深さを見直してください。

ナローで肘が痛むならノーマルへ戻す、デクラインで肩に負担が出るなら足を床へ戻すなど、無理なく変更しましょう。

また、足を高くする種目や加重トレーニングでは、通常の腕立て伏せより身体を支える条件が厳しくなります。

フォームが崩れた状態で無理に続けても、狙った筋肉を十分に使えない場合があります。

プッシュアップバーメニューのFAQ

最後に、プッシュアップバーの筋トレメニューについて、よくある疑問に回答します。

まとめ

プッシュアップバーは、通常の腕立て伏せだけでなく、さまざまなバリエーションへ応用できる筋トレ器具です。

最後に、今回紹介したメニューの選び方をまとめます。

• 胸を鍛えたい人：ノーマル、ワイド、デクラインを中心に組み合わせる
• 二の腕を鍛えたい人：ナローやダイヤモンド風プッシュアップを取り入れる
• 肩を鍛えたい人：パイクプッシュアップやプッシュアッププラスを活用する
• 初心者：膝つきやインクラインから始め、基本フォームを覚える
• 上級者：足の高さや追加重量を変えて負荷を調整する

私はWinLineのプッシュアップバーを2018年から使っており、現在も加重プッシュアップや足上げプッシュアップに活用しています。

小さな器具ですが、トレーニング方法を変えることで長く使えるのが魅力です。

ただし、プッシュアップバーだけで全身を十分に鍛えられるわけではありません。

胸・腕・肩の押す動作を中心にしながら、背中や脚は別の種目で補う構成がおすすめです。

まずはノーマルプッシュアップを丁寧に行い、自分の筋力に合わせて少しずつバリエーションを増やしてみてください。