こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
懸垂は、ダンベルのように最初から負荷を軽くできないのが難しいところです。バーを握った瞬間から自分の体重が負荷になるので、1回も上がらない段階では「練習したくても反復できない」という状態になりやすいんですよ。
そんなときに使いやすいのが、体重の一部をゴムの反発で支える懸垂アシストです。
STEADYの懸垂アシストチューブ ST122は、チューブの本数と接続ベルトの長さを変えて補助量を調整でき、片足をフットストラップへ入れて使う専用タイプになっています。
私はSTEADYの懸垂マシンST115を自宅で約4年使っていますが、ST122そのものは所有していません。
そのため、取り付け方法や仕様、安全上の条件はメーカーの取扱説明書と公式サポートを基準にしつつ、普段の懸垂練習で感じている「補助をどう減らせば自力へつながりやすいか」を交えて解説します。
また、私はダイソーのトレーニングチューブを肩まわりのアップに使い、ローテーターカフを左右20回ほど動かしてから本セットへ入っています。
同じゴム製器具でも、アップ用のチューブと体重を預ける懸垂アシストでは役割がかなり違うので、この点も分けて見ていきましょう。
懸垂用品だけでなく、STEADYがどんなブランドでほかにどんな器具を展開しているのかは、STEADYの評判と商品ラインナップでまとめています。
記事のポイント
- STEADY懸垂アシストチューブの取り付け方
- 約24kg・47kg・70kgの補助量の選び方
- 自力懸垂へ移るための補助の減らし方
- チューブの傷みや固定部で見る安全確認
STEADY懸垂アシストの結論
ST122を懸垂練習へ使うなら、最初から補助を減らしすぎるより、フォームを崩さず反復できる設定から始め、動作が安定するにつれて補助量を少しずつ減らす方法が分かりやすいです。
補助は多めから減らす
懸垂が0回の時期に一番もったいないのは、自力にこだわって毎回ほとんど身体が動かないことです。
筋力トレーニングとして考えるなら、今の自分が反復できる負荷へ下げ、同じ軌道を何度も練習できる方が動作を覚えやすくなります。
STEADY公式では、ST122のアシストチューブは1本あたり約24kgで、本数を変えることで約24kg、47kg、70kgの3段階に調整できると案内しています。
さらに取扱説明書では、接続ベルトを短くするとフットストラップ位置が上がって補助量が増え、長くすると位置が下がって補助量が減る仕組みです。
つまり、「何本使うか」だけでなく「足を置く位置をどこへ持ってくるか」でも体感が変わるということ。
ここを知らずに本数だけ変えると、「同じ1本なのに前回と感覚が違うぞ」となりやすいです。
最初は反動なしで数回を同じフォームでこなせる補助量を作り、安定したらチューブ本数またはベルト長のどちらか一方を変えて補助を減らす、という進め方が扱いやすいです。
ST122の仕様を確認する
取扱説明書に記載されているST122の接続グリップ・フットストラップ部は約91cm、接続ベルトは約179cm、製品重量は約740g、最大耐荷重は約100kgです。
発売時のメーカー案内では、本体を平置きした長さ約176cm、幅約13cmとされています。
仕様は改良で変わる可能性があるため、購入時には手元の商品ページや説明書も合わせて確認してください。
| 確認項目 | ST122の目安 |
|---|---|
| アシストチューブ | 1本あたり約24kg |
| 補助量 | 約24kg・47kg・70kg |
| 接続ベルト | 約179cm |
| 製品重量 | 約740g |
| 最大耐荷重 | 約100kg |
出典：STEADY JAPAN「取扱説明書｜懸垂アシストチューブ（ST122）」
懸垂用バンド全体の種類や他社製品との違いから見たい場合は、親記事の懸垂補助バンドおすすめ5選と強度の選び方も先に読むと位置づけが分かりやすいです。
私が自宅で使っているSTEADY懸垂マシン。アシストチューブを使う場合も、まず本体側が安定していることを確認します。
ST122の取り付け方
ST122は、接続ベルトを懸垂器具へ掛け、接続グリップへ通して固定したあと、バックルとチューブ本数、ベルト長を調整して使います。
見た目はシンプルですが、バックルの向きとチューブホルダーへの固定は雑に済ませない方がいい部分です。
接続ベルトをバーへ掛ける
最初に接続ベルトを懸垂バーへ掛け、ベルトの端を接続グリップへ通します。
上からぶら下げるだけではなく、器具側へきちんと回して固定する形です。
STEADY公式サポートでは、同社の懸垂マシンや懸垂バーへの取り付けが案内されています。
一方、STEADY以外の器具へ取り付けて不具合やけがが起きた場合は保証できない旨も明記されています。
私はST115を使っていますが、こういう追加器具を付けるときは、チューブ側だけでなく懸垂マシン本体のボルト、固定ノブ、バーのガタつきも一緒に見ます。
補助具が新品でも、土台側がぐらついていたら意味がないからです。
STEADY ST115の上部チンニングバー。接続ベルトを掛ける場合は、バー周辺の形状や固定状態も確認します。
バックルの向きを確認する
取扱説明書では、バックル表側を押しながら接続ベルトの差し込み口を開き、バックルの裏側からベルトを通す手順が示されています。
公式サポートにも「バックルから接続ベルトが滑り落ちる場合は、正しい向きで取り付けると固定できる」と案内があります。
見た目だけで「通っているからOK」にせず、体重を掛ける前に手で引いてズレないか確認してください。
バックルの前後を間違えたまま使うと、接続ベルトを十分に固定できず、緩みや落下につながるおそれがあります。
取り付け直後は、足を入れる前にベルトを下方向へ引いて固定状態を確かめましょう。
ベルト長と本数を決める
次に接続ベルトの長さを合わせます。ST122では、ベルトを短くするとフットストラップが上へ移動し、チューブがより伸びるため補助量が増えます。
反対にベルトを長くすると足位置が下がり、補助量は減ります。
そのあと、チューブホルダーから不要なアシストチューブを外し、使う本数を決めます。取り付けるときはチューブの布部分をホルダーへ押し込み、内側へ引いてゴム部分を固定する手順です。
一度に二つ変えない
補助量を調整するときは、チューブ本数とベルト長を同時に大きく変えない方が分かりやすいです。
例えば3本から2本へ減らしたうえでベルトも一気に長くすると、何が原因で急にきつくなったのか判断しづらくなります。
私なら、まず本数を固定したままベルト長を少し変えるか、ベルト長を固定したまま本数を変えます。
次回も同じ設定を再現しやすく、補助を減らした進歩も見えやすいですよ。
片足をストラップへ入れる
取り付けが終わったら、片足をフットストラップへ差し込みます。高い位置へ無理に脚を上げたり、張った状態のストラップへ勢いよく足を突っ込んだりする必要はありません。
まず足を入れられる位置で身体を安定させ、そのあとバーを握ります。
懸垂マシンにステップや安全に使える足場があるなら、乗り降りの動線まで先に決めておくとかなりラクです。
足を入れた瞬間からチューブには張力が掛かります。
なので、セットするときは顔をチューブの戻り道へ近づけないようにし、フットストラップが足から外れそうな角度になっていないかも見てください。
強度はどう選べばいいか
STEADY懸垂アシストチューブの強度選びでは、「体重が何kgだから何本」と機械的に決めるより、補助ありでの回数とフォームを見て合わせる方が実用的です。
チューブの伸び方はベルト長や身体の位置でも変わるため、表示値をそのまま体重から引き算するものではありません。
24kgから70kgで選ぶ
メーカーが案内する補助量は、チューブ1本で約24kg、2本で約47kg、3本で約70kgです。
0回でほとんど身体が上がらないなら、最初は3本側から試して動作を作り、余裕が大きすぎれば2本へ落とす方法が分かりやすいでしょう。
すでに自力で1〜3回ほどできる人なら、3本では補助が入りすぎる可能性があります。
自力でできる回数を最初に試し、その後の練習セットだけ2本または1本へ切り替える方法も使えます。
5回以上をある程度そろえてできるなら、ST122を毎セット使う必要はありません。
通常懸垂を先に行い、後半で回数が落ちたセットだけ補助を入れると、自重での仕事量を残しながら反復数を足せます。
ここでの回数は私が練習を組むときの一般的な目安です。
体重、腕の長さ、バーの高さ、疲労度でも体感は変わるため、数字より「反動を使わず同じ可動域を繰り返せるか」を優先してください。
楽すぎる設定は減らす
補助が多すぎると、ボトムからかなり押し上げてもらえるため、自分がどこで力を出せていないのか分かりにくくなります。
足側が軽く浮く感覚があり、ほとんど頑張らなくても回数だけ増えるなら、補助を一段減らすタイミングです。
一方、補助ありでも1〜2回で止まり、肩をすくめたり脚を振ったりしないと上がらないなら、練習用としては負荷が高すぎます。
その日は補助を増やし、まず同じ動きを何回か再現できる状態へ戻した方がいいでしょう。
狙うのは「ギリギリ1回」ではなく「練習として繰り返せる設定」です。
懸垂は自力回数が少ないほど、一回一回のフォーム練習の価値が大きくなります。
次の設定へ進む基準
同じ補助量で数回の反復を複数セット行ってもフォームが崩れにくくなったら、次は補助を減らしてみます。
ここで回数が少し落ちるのは普通です。
例えば3本で安定してきたら2本へ、2本で安定したら1本へと進みます。
1本でも余裕が出てきたら、接続ベルトを少し長くして足位置を下げる方法もあります。
自力懸垂を1回できるようになっても、補助器具をその日に卒業する必要はありません。
最初のセットだけ自重、その後は補助ありという組み方の方が、練習量を確保しやすい時期があります。
0回から1回までの練習全体を組みたい場合は、懸垂ができない人向けの0回から1回までの練習方法で、ぶら下がりやネガティブ懸垂も含めて紹介しています。
アシスト懸垂のフォーム
アシストを入れても、懸垂の基本動作そのものは変えません。
補助で回数を増やしやすいからこそ、反動で数を稼ぐより、スタートからトップ、下降まで毎回そろえる方が自力懸垂へつながりやすいです。
ぶら下がり姿勢を作る
片足をフットストラップへ入れ、バーを握ったら、まず身体の揺れを止めます。
足が補助されると身体が前後へ振れやすくなることがあるので、腹部に軽く力を入れ、骨盤と胸が大きくぶれない状態を作ります。
肩幅か肩幅より少し広い程度の握りから始め、肩や肘に違和感が出ない位置を探してください。
ワイドすぎる手幅は見た目ほど得をしません。フォームを覚える時期なら、毎回同じ位置を握れることの方が大事です。
通常の懸垂フォーム。アシストを使う場合も、手幅や身体の軌道を毎回そろえる意識は同じです。
肩甲骨から動き出す
ぶら下がりからいきなり肘だけを曲げると、腕ばかりに意識が寄りやすくなります。
私は最初に肩を耳から遠ざけるように肩甲帯を下げ、そこから肘を脇方向へ引く流れを意識しています。
ST122の取扱説明書でも、胸を大きく開きながら肩甲骨を寄せ、みぞおちを懸垂バーへ引き上げるフォームが示されています。
製品と顔や身体が擦れる場合は、公式サポートではやや後傾姿勢で行う方法が案内されています。
アシストの反発で身体が上がるからといって、トップだけ首を前へ出して「あごが越えたこと」にする必要はありません。
胸側をバーへ近づける意識で上がった方が、首だけの動きになりにくいです。
肩甲骨懸垂の収縮時。通常懸垂の最初に肩をすくめた状態から抜ける感覚づくりに使っています。
下ろす局面も使う
トップまで上がったら、ストンと落ちずに肘が伸びる位置まで戻します。
補助チューブは下へ行くほど伸びやすく、ボトム側では押し返す力を感じやすいので、その反発に任せきらず自分で下降をコントロールしてください。
下ろす局面を丁寧にできると、ネガティブ懸垂の練習にもつながります。
逆に、最後の数回で落下するだけになったら、そのセットは終わりでOKです。
通常フォームをより細かく確認したい場合は、懸垂の正しいやり方と初心者向けフォームも合わせて確認してください。
安全に使うための注意点
ST122はチューブカバー付きですが、ゴム製品である以上、摩擦や経年による変化は避けられません。
メーカーも使用前の点検、固定確認、保護マットの使用などを案内しているため、毎回の短いチェックを習慣にしておくと安心です。
傷と固定部を毎回見る
使用前は、アシストチューブ、チューブホルダー、接続ベルト、バックル、フットストラップを一通り確認します。
切れ込み、ほつれ、異常な伸び、固定部の緩み、バックルのズレがあるなら、そのまま体重を掛けません。
メーカー取扱説明書でも、定期的に摩耗や損傷を点検し、部品の異常や使用中の異音があれば使用を中止するよう記載されています。
カバー付きでも油断しない
公式サポートでは、アシストチューブ外側のカバーによって、万が一チューブが切れた場合でもけがにつながりにくい仕様と説明されています。
ただし、これは「傷があっても使い続けていい」という意味ではありません。
カバーで中のゴムが見えにくい部分ほど、伸び方の違和感や局所的な膨らみ、縫製のほつれにも目を向けたいところです。
チューブを必要以上に伸ばす使い方は避け、最大耐荷重約100kgを超えて使用しないでください。
取扱説明書では、耐荷重以上の重さで使うとアシストチューブが外れるおそれがあると注意されています。
鋭い部分へ擦らせない
チューブや接続ベルトを、ボルトのねじ山、金属の角、尖った部品へ直接擦らせないようにします。
取扱説明書のお手入れ項目にも、鋭いものや腐食しやすいものの周りで使用しないよう記載があります。
懸垂マシンは上部バー周辺にボルトや接合部が集まっている機種もあります。
取り付けたときは、ベルトが丸いバーへ当たっているか、それとも角へ食い込んでいるかまで見てください。
ゴム系器具を金属部へ掛けるときは、どこへ接触しているかを先に確認します。画像は私が所有するダイソーのトレーニングチューブ。
保管場所と手入れも大事
ST122は丸洗いするのではなく、メーカー公式サポートでは汚れを濡れたタオルで拭き取る方法が案内されています。
取扱説明書には、水へ浸けないこと、直射日光が当たる場所や高温多湿の場所で保管しないことも記載されています。
汗が付いたまま収納袋へ押し込み、夏場の窓際に置きっぱなし――この保管は避けたいところです。使
い終わったら表面の汗や汚れを拭き、乾いた状態でしまう方が扱いやすいでしょう。
メーカーサポートではトレーニングで7,000回以上の使用が可能と案内されていますが、使用環境や摩擦のかかり方まで同じではありません。
回数だけで寿命を決めず、実物の状態を優先してください。
本体側の耐荷重も確認する
アシストチューブが体重を一部支えてくれても、懸垂バーやマシン側へ力が掛からなくなるわけではありません。
器具側の耐荷重、設置状態、固定部も必ず確認します。
私が使っているST115については、現行モデルの仕様や4年間の使用感をSTEADY懸垂マシンST115を4年使ったレビューでまとめています。
これから懸垂環境ごと用意するなら、懸垂マシン「STEADYマルチ懸垂マシン ST115」のように、補助器具を取り付ける土台まで含めて選ぶと失敗しにくいです。
ダイソーチューブとの違い
私も安価なトレーニングチューブを普段から使っていますが、肩まわりのアップと懸垂の体重補助は同じ用途ではありません。
ここは「ゴムなら代用できそう」と考えやすい部分なので、かなり大事です。
私は肩のアップに使う
私が持っているのはダイソーの青色ハードタイプです。
トレーニング前に両手で持ち、肩を外旋させるような動きでローテーターカフを左右20回ほど刺激してから本セットへ入っています。
特に胸や肩の日は、いきなりダンベルを持つより、軽い抵抗で肩まわりを先に動かしておく方が私は入りやすいです。
小さく畳めるので、ホームジムの片隅へ置いておけるのも便利。
私がトレーニング前の肩まわりのアップに使っているダイソーの青色ハードタイプ。
ダイソー店頭で確認したソフト・ミドル・ハードのトレーニングチューブ。用途に合わせて抵抗を選べます。
懸垂補助は専用品を使う
一方、一般的なトレーニングチューブへ足を掛けて体重を預ける使い方は、メーカーが懸垂補助を想定しているか確認が必要です。
ダイソーのチューブは肩・腕・脚などの運動には便利ですが、私なら懸垂の体重補助には使いません。
ST122はフットストラップ、接続ベルト、バックル、チューブホルダーを備え、懸垂補助としての取り付け方が取扱説明書に示されています。
ここが「ただ伸びるゴム」との大きな違いです。
懸垂アシストチューブを選ぶ際は、補助量や付属品などの仕様を確認しましょう。ホームフィットネスブランド「STEADY」の公式通販でも製品情報を確認できます。
自力懸垂へ移る練習方法
アシストチューブの目的は、ずっと補助を使い続けることではなく、自力懸垂へ近づくための練習量を作ることです。
補助あり懸垂だけに固定せず、肩甲骨懸垂や斜め懸垂、ネガティブ懸垂も組み合わせると、自分の苦手な局面を補いやすくなります。
補助量を少しずつ減らす
同じ設定で動作が安定したら、次回は少しだけ補助を減らします。
3本から2本へ変える、本数はそのままで接続ベルトを少し長くする、といった小さな変更で十分です。
補助を減らした日に回数が落ちても、それだけで失敗ではありません。
自分が受け持つ体重が増えているので、同じ回数を維持できないのは自然なことです。
私なら、補助量を減らした日は回数の自己ベストではなく、反動なしで何回できたかを見ます。
そこで数回をきれいにできるようになれば、また次の段階へ進みます。
肩甲骨懸垂も入れる
通常懸垂の最初で身体が動かないなら、肩甲骨懸垂を入れる価値があります。
バーへぶら下がり、肘を大きく曲げずに肩を耳から遠ざけるように肩甲帯を下げる種目です。
私は背中の日のアップとして肩甲骨懸垂を使っています。
動く距離は小さいですが、「ぶら下がった位置から最初の数cmをどう動かすか」を覚えるにはかなり分かりやすいです。
斜め懸垂も使える
足を床へ付けたまま身体を斜めにして引く斜め懸垂なら、体重負荷をかなり調整しやすくなります。
身体を立てるほど負荷は下がり、水平へ近づけるほど負荷が増えるので、器具を追加しなくても段階を作れます。
私のST115では上部バーを最低位置まで下げても斜め懸垂は少しやりにくく、ディップスバーを使う方が姿勢を作りやすかったです。
器具ごとにちょうどいい高さは違うので、自宅では「できる形」に合わせればOK。
ST115のディップスバーを利用した斜め懸垂。足を床につけたまま引けるため、通常懸垂より負荷を下げやすいです。
最後にネガティブを使う
自力で引き上げられなくても、トップ位置からゆっくり下ろす動作ならできることがあります。
安定した足場などを使って上へ移動し、そこから下降を自分の力でコントロールする練習です。
ただし、疲れ切って落ちるだけになったら終了します。
補助あり懸垂を何セットか行ったあと、最後に少数回だけネガティブを入れるくらいでも十分ですよ。
STEADY懸垂アシストのFAQ
最後に、STEADY懸垂アシストチューブの使い方や強度選びで迷いやすい点へまとめて答えます。
Q1. 懸垂0回ならチューブは何本から始める？
A. まずは3本側から試し、補助が多すぎるなら2本へ減らす方法が分かりやすいです。ST122は1本あたり約24kg、2本で約47kg、3本で約70kgの補助がメーカーから案内されています。ただし体重だけで決めず、反動なしで数回を同じフォームで反復できるかを基準にしてください。
Q2. ベルトを短くすると補助は増える？
A. 増えます。取扱説明書では、接続ベルトを短くするとフットストラップ位置が上がり、補助抵抗が大きくなると案内されています。反対に長くすると足位置が下がり、補助量は減ります。本数だけでなくベルト長も設定の一部として覚えておくと便利です。
Q3. ダイソーのチューブで代用できる？
A. 私なら体重を預ける懸垂補助には代用しません。ダイソーのチューブは肩まわりのアップなどに使っていますが、ST122は懸垂補助用として接続ベルト、フットストラップ、チューブホルダーを備えています。用途が違うので、懸垂ではメーカーが体重補助の使い方を案内している製品を選びます。
Q4. チューブが身体に当たるときはどうする？
A. STEADY公式サポートでは、やや後傾姿勢で懸垂することで製品と接触しにくくなると案内されています。無理に身体をねじって避けるより、胸を開いて少し後傾し、バーへ引き上げる軌道を見直してください。それでも干渉するなら、取り付け位置やベルト長も確認します。
Q5. いつアシストなしへ移ればいい？
A. 1本設定でもフォームが安定し、自力懸垂を試せるようになったら、最初のセットだけ補助なしを入れてみてください。自力で1回できても、その後のセットは補助へ戻して構いません。完全に卒業する日を決めるより、自重セットの割合を少しずつ増やす方が移行しやすいです。
STEADY懸垂アシストまとめ
STEADY懸垂アシストチューブ ST122は、自力懸垂がまだ難しい段階で、引き上げと下降の往復動作を練習しやすくする補助器具です。
- チューブ1本あたりの補助は約24kg
- 本数で約24kg・47kg・70kgへ調整できる
- 接続ベルトを短くすると補助量が増える
- 接続ベルトを長くすると補助量が減る
- バックルは正しい向きで固定する
- 最大耐荷重約100kgを超えて使わない
- 使用前にベルトやチューブの傷みを確認する
- 汚れは濡れたタオルで拭き直射日光や高温多湿を避ける
最初は補助量を多めにしてフォームを作り、動作が安定したら本数やベルト長を少しずつ変えて、自分が受け持つ負荷を増やしていく。
この流れがいちばん分かりやすいです。
懸垂は0回の時期がいちばん遠く感じますが、0回だからこそ補助を使って練習の形を作れます。
自力で上がらない日にバーの下で粘り続けるより、補助ありで丁寧な1回を積む。その1回の積み重ねが、アシストなしの最初の1回へつながっていきますよ。
