こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅で、可変式ダンベルを使ったワンハンドローイングを背中トレに入れています。
懸垂マシンがあるのでメインはチンニングですが、そのあとにワンハンドローや、自作バーベルでのベントオーバーローを入れて背中を追い込むことが多いです。
ダンベルの背中トレは、器具が少なくても「前から後ろへ引く」「斜めに引く」「肩甲骨を寄せる」「股関節を曲げた姿勢を保つ」といった動きを作りやすいのがいいところです。
ただし、ダンベルさえあれば背中の全部を完璧に鍛えられる、という話でもありません。
広背筋へ上から下に負荷をかける縦引きは、懸垂やラットプルダウンの方が作りやすいので、ダンベルが得意な動きと苦手な動きを分けて考えるのがコツですよ。
記事のポイント
- ダンベルで背中を鍛える8種目の名前とやり方
- ベンチありとベンチなしで選ぶ方法
- 広背筋・僧帽筋・肩甲骨まわりの狙い分け
- 初心者や女性にも組みやすい背中メニュー
私が自宅で行っているワンハンドローイング。片手と片膝をベンチで支え、ダンベルを身体の横へ引いています。
ダンベル背中トレの考え方
背中トレは、種目名を片っ端から覚えるより「どの方向へ引くのか」で考えると分かりやすくなります。
ダンベルの場合はローイング系を中心にしつつ、僧帽筋を狙う動きや、脊柱起立筋を使うヒンジ系を足していくイメージです。
背中は引く方向で分ける
広背筋や僧帽筋を鍛える種目にはいろいろな名前がありますが、大きく見ると横方向・斜め方向・縦方向へ引く動作に分けられます。
ワンハンドローやベントオーバーローは、ダンベルを身体の前方または下方から胴体へ近づける動きです。
肘を腰の方へ運べば広背筋を意識しやすく、肘をやや外へ開いて肩甲骨を寄せれば僧帽筋中部や背中上部へ刺激を移しやすくなります。
一方、懸垂やラットプルダウンは頭上から身体へ向かって引く縦方向の動作です。
同じ背中トレでも負荷の向きが違うので、私は「ダンベルローができるから懸垂はいらない」とは考えていません。
ダンベルの背中トレはローイング系が主役。
そこへシュラッグ、リアレイズ、ルーマニアンデッドリフトなどを足すと、広背筋だけでなく僧帽筋や背面全体までカバーしやすくなります。
ダンベルだけでも十分鍛えられる
自宅で背中を鍛えるなら、まずはダンベルだけでもかなりのことができます。
特にワンハンドローは片側ずつ動かせるため、両手でバーを持つより身体の横までダンベルを引き込みやすく、ベンチがあれば上体も支えられます。
重量を長く伸ばしていきたいなら、私は軽い固定式を何組も買うより、重量幅のある可変式ダンベルを使う方が自宅では扱いやすいと感じています。
ダンベルの種類や最大重量から選びたい場合は、親記事のホームジム用ダンベルの可変式・固定式比較も合わせて確認してください。
私が使ってきた40kgクラスの可変式、10kgのプレート交換式、3kgの固定式ダンベル。背中のローイングでは重量を伸ばせる余裕があると使いやすいです。
縦引きは別の器具が得意
ダンベルプルオーバーのように広背筋を大きく伸ばす動きは作れますが、ダンベルを頭上から真下へ引く軌道は作りにくいです。
そのため、広背筋をいろいろな方向から鍛えたいなら、ダンベルに懸垂を足すとかなり相性がいいですよ。
自宅で縦引きを追加したい人は、自宅向け懸垂マシンの選び方も参考にしてみてください。
私はダンベルローだけで終わらせず、縦方向に引ける懸垂を背中トレのメインにしています。
ダンベル背中トレ8種目
ここからは、ダンベルでできる背中トレを8種類紹介します。
すべてを同じ日にやる必要はなく、広背筋を中心にしたい日、僧帽筋を足したい日、ベンチなしで済ませたい日など、目的に合わせて2〜4種目を選べば十分です。
| 種目 | 主に狙いやすい部位 | ベンチ |
|---|---|---|
| ワンハンドローイング | 広背筋・僧帽筋 | あると便利 |
| ベントオーバーダンベルロー | 広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋 | 不要 |
| チェストサポートロー | 広背筋・僧帽筋 | 必要 |
| ダンベルプルオーバー | 広背筋 | 必要 |
| ダンベルリアレイズ | 僧帽筋中部・三角筋後部 | どちらでも可 |
| ダンベルシュラッグ | 僧帽筋上部 | 不要 |
| ルーマニアンデッドリフト | 脊柱起立筋・臀部・もも裏 | 不要 |
| レネゲードロー | 広背筋・体幹 | 不要 |
ワンハンドローイング
ダンベルの背中トレで1種目だけ選ぶなら、私はワンハンドローイングを最初に候補へ入れます。
片手と片膝をベンチへつき、反対の手でダンベルを持ちます。
腕だけで引っ張るというより、肘を後ろへ運びながらダンベルを腰の横へ近づける感覚で引くと、広背筋を使いやすいです。
トップで無理に身体をひねって高さを稼ぐより、胴体を大きく回さずに引ける範囲を使った方が、狙った背中へ負荷を残しやすいかなと思います。
下ろすときも急に落とさず、肩が前へ自然に出るところまでコントロールして戻します。
この「伸ばしてから引く」ができると、ただダンベルを上下させる動きになりにくいですよ。
また、ローイングでは背中だけでなく上腕二頭筋も補助的に使います。
そのため背中トレ後にカールを追加する場合は、腕の疲労も含めて種目数を決めるのがおすすめです。
二頭筋をさらに鍛えたい場合は、ダンベルの二頭筋・三頭筋トレ8種目も参考にしてください。
ベントオーバーダンベルロー
両手にダンベルを持ち、股関節を後ろへ引いて上体を前傾させたまま両方を引く種目です。
ベンチがなくても行えるので、自宅で床のスペースだけ確保できればすぐ始められます。
ただし、ワンハンドローと違って上体を自分で支え続けるため、背中だけでなく脊柱起立筋や下半身にも負担がかかります。
私は自作バーベルでもベントオーバーローを行いますが、疲れてくると「背中を鍛えているのか、前傾姿勢に耐えているのか分からない」という状態になりやすいので、フォームが崩れる前にセットを終えています。
ローイング種目を比較した研究でも、立位のベントオーバーローは背中の広い範囲の筋活動が確認された一方、腰部への負荷も大きかったと報告されています。
出典：Journal of Strength and Conditioning Research「Comparison of different rowing exercises」
前傾姿勢を保てない重量まで上げると、ダンベルを引くたびに上体が起き上がりやすくなります。
腰に違和感が出る場合は無理に続けず、ベンチで身体を支えられるワンハンドローやチェストサポートローへ切り替える方が扱いやすいです。
チェストサポートロー
インクラインにしたベンチへ胸を預け、両手のダンベルを引く種目です。
上体をベンチへ預けられるため、立位のローイングより前傾姿勢を維持することに気を取られにくいのが魅力。
そのぶん「肩甲骨を寄せる」「肘を腰側へ運ぶ」といった背中の動きへ集中しやすくなります。
反対に、胸をシートへ強く押し付けすぎると呼吸がしにくくなるので、身体を固定するために潰れにいく必要はありません。
ベンチ角度は身体を支えられて、なおかつダンベルが床へ当たらない位置から試してください。
ダンベル種目の幅を増やしてくれるトレーニングベンチ。背中ではワンハンドローやチェストサポートローに使えます。
ワンハンドローやチェストサポートローをやりたい人は、角度や安定性も含めて自宅向けトレーニングベンチの選び方を確認しておくと選びやすいです。
ダンベルプルオーバー
ベンチに仰向けになり、両手で1つのダンベルを持って頭の後ろへ下ろし、胸の上へ戻す種目です。
ローイングのように肘を後ろへ引く動作ではなく、腕を大きく頭上へ動かしながら広背筋を伸ばせるのが特徴です。
ただ、プルオーバーは大胸筋も関わるため、「広背筋だけにしか効かない種目」と考えない方が自然です。
私は肘を軽く曲げたまま角度を大きく変えず、ダンベルを遠くへ運ぶように下ろすと背中側の伸びを感じやすいです。
肩に無理な突っ張りが出るほど深く下ろす必要はありません。
ダンベルリアレイズ
上体を前傾させ、ダンベルを左右へ開くリアレイズは、肩の後ろだけでなく肩甲骨まわりも使いやすい種目です。
広背筋を厚くする主力種目というより、僧帽筋中部や三角筋後部を含む背中上部を狙いたいときに向いています。
重すぎるダンベルで勢いよく振ると、腕を上げること自体が目的になりがちです。
軽めの重量で、肩甲骨が自然に動く範囲を使いながら丁寧に開く方が、この種目のよさを出しやすいですよ。
ダンベルシュラッグ
僧帽筋上部を狙うなら、ダンベルシュラッグが分かりやすいです。
両手にダンベルを持って立ち、肘を曲げて引くのではなく、肩を上へ持ち上げます。
首をすくめたまま前後へ大きく回す必要はなく、肩を耳へ近づけるように上げて、ゆっくり戻すだけで十分。
握力が先に終わる重量では僧帽筋へ集中しづらくなるので、必要なら補助具を使うのもありです。
ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは広背筋をメインに引く種目ではありませんが、背面全体を鍛えるメニューとして入れる価値があります。
両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げた状態からお尻を後ろへ引き、股関節を曲げてダンベルを下ろします。
そこから床を押すというより、股関節を伸ばして立ち上がる動きです。
もも裏やお尻に加え、前傾した胴体を保つために脊柱起立筋も働きます。
背中の日へ入れてもいいですし、脚の日に回してもかまいません。
レネゲードロー
床に置いた2つのダンベルを握って腕立て伏せのような姿勢を作り、片方ずつダンベルを引く種目です。
ローイングと同時に体幹で身体の回転を抑える必要があるため、背中だけを追い込むというより全身を使う種目になります。
左右へグラグラしやすいので、最初から高重量で行う必要はありません。
また、丸いダンベルは床で転がることがあるため、底面が安定する形状かどうかも確認したいところです。
背中の筋肥大を最優先するならワンハンドローやチェストサポートローを先に行い、レネゲードローは補助種目として使う方が私は組みやすいと思います。
ベンチありで組む背中トレ
ベンチがあるなら、ダンベル背中トレはかなりやりやすくなります。
特に上体を支えられることで、腰や体幹の疲労を抑えながらローイングに集中できるのが大きいです。
ワンハンドローを軸にする
ベンチありの背中メニューなら、まずワンハンドローを軸にします。
右を行ったら左、という形で片側ずつ動かせるため、左右のフォームを確認しやすいのも利点です。
私もこの種目は長く続けていますが、高重量を持つほど「とにかく上まで引く」より、腰へ向かって肘を動かせているかを重視しています。
セット終盤で身体のひねりが大きくなったら、重量か回数を欲張りすぎている合図として見直します。
身体を支える位置や肘の軌道、ひねらずに戻す手順はダンベルローイングのやり方｜重量・フォームとベンチなしも解説で詳しくまとめています。
胸を支えるローも使う
ワンハンドローのあとにチェストサポートローを入れると、体幹が疲れていても背中へ意識を戻しやすくなります。
左右同時に引くため時短にもなりますし、ベンチへ胸を預けることで反動を使いにくくできます。
さらに軽いダンベルへ替えてリアレイズを行えば、背中上部までつなげやすいです。
ベンチありなら「重いローイング→支えたローイング→軽い背中上部種目」という流れが作りやすいですよ。
ベンチは安定性を優先する
背中トレではダンベルそのものだけでなく、身体を預けるベンチの安定感もかなり大事です。
ワンハンドローでは片側へ体重をかけるため、脚が浮いたりガタついたりするベンチだと集中しづらくなります。
私は約6年同じベンチを使っていますが、角度の多さより「体重とダンベルを預けても変に動かないか」を優先したいですね。
これから用意するなら、トレーニングベンチは背中だけでなく胸・肩・脚でも使えるので、ダンベルとセットで考える価値があります。
ベンチなしで組む背中トレ
ベンチがなくても、ベントオーバーダンベルロー、シュラッグ、リアレイズ、ルーマニアンデッドリフト、レネゲードローはできます。
省スペースで始めたい人は、まず床だけでできる種目から試して、必要になってからベンチを足す方法でも十分です。
ローとヒンジを分ける
ベンチなしでは前傾姿勢を使う種目が増えるため、似た疲れ方をする種目ばかり重ねないようにします。
例えばベントオーバーローの直後にルーマニアンデッドリフトを入れると、どちらも前傾姿勢を支える必要があり、腰まわりが先に疲れることがあります。
そこで、ベントオーバーローのあとにシュラッグを挟み、その後にヒンジ系を行うなど、姿勢が変わる種目を間へ入れると進めやすいです。
自宅では「種目数を増やす」より、フォームを保ったまま最後までできる流れにする方が大事だと思います。
床の安全も確認する
ベンチなしだと、セットのたびにダンベルを床へ置く回数も増えます。
高重量ダンベルを勢いよく落とすと、床材へのダメージや振動につながるので、最後の一回までコントロールして置いてください。
私は集合住宅の2階で使っていることもあり、ダンベルは落とさず、ゆっくり置くようにしています。
「追い込んだので最後はドン」は自宅だと笑えないんですよ。
広背筋と僧帽筋の狙い分け
背中は鏡で見えにくいため、種目名だけ覚えても「今どこを鍛えているのか」が分かりにくい部位です。
広背筋、僧帽筋、肩甲骨まわりで動かし方を少し変えると、ダンベル背中トレがぐっと分かりやすくなります。
広背筋は肘を腰へ運ぶ
広背筋を狙うローイングでは、ダンベルそのものを胸へぶつけるより、肘を腰の方向へ運ぶイメージを使います。
ワンハンドローなら、ダンベルは身体の真横からやや後ろへ通る軌道になりやすいです。
肩をすくめたまま引くと腕や僧帽筋上部へ意識が逃げやすいので、首を長く保つような感覚で始めます。
そしてボトムでは肩甲骨をガチガチに固定せず、背中が伸びる余裕を作る。
私はこの伸びが消えると、ただ肘を曲げ伸ばししている感じになりやすいです。
僧帽筋は方向を変える
僧帽筋は上部・中部・下部で役割が違うため、「僧帽筋ならシュラッグだけ」と決める必要はありません。
肩を上へすくめるシュラッグでは上部、肘をやや外へ開いて肩甲骨を寄せるローやリアレイズでは中部を使いやすくなります。
背中の厚みを出したいなら、広背筋へ肘を引き込むローだけでなく、背中上部へ向けた動きも入れると偏りにくいです。
とはいえ、同じセットの中で毎回フォームを変えると何を狙っているか分からなくなります。
1セットごと、あるいは種目ごとに役割を決めた方が再現しやすいですよ。
肩甲骨は固定しすぎない
背中トレでは「肩甲骨を寄せる」という説明をよく見ますが、ずっと寄せたまま固める必要はありません。
ローイングではダンベルを下ろすときに肩甲骨が前へ動き、引くときに後ろへ動くことで、背中を伸ばして縮める幅を作れます。
もちろん、重いダンベルに引っ張られて肩が抜けるような姿勢は避けたいですが、最初から最後まで肩甲骨を寄せっぱなしにすると動きが小さくなります。
肩をすくめ続けない
広背筋狙いのローでよく起こるのが、疲れてくるほど肩が耳へ近づくパターンです。
これでは僧帽筋上部や腕の頑張りが増えやすくなります。
広背筋を狙うセットでは、肩を必要以上にすくめず、肘を後ろへ運ぶことを優先してください。
逆にシュラッグでは、そこを意図的に大きく使う。
同じダンベルでも「何を動かすか」を変えれば、背中の使い方はかなり変わります。
背中トレのメニュー例
ダンベル背中トレは、8種目全部を詰め込むより、目的に合う種目を少数選んで繰り返す方が進歩を追いやすいです。
ここでは初心者・女性向け、筋肥大向け、懸垂併用の3パターンを例にします。
背中だけでなく胸・肩・脚まで含めた一週間の組み方を知りたい場合は、初心者向けダンベル全身メニューも参考にしてください。
初心者や女性向けメニュー
筋トレを始めたばかりなら、性別だけで特別な種目へ変える必要はありません。
まずはワンハンドロー、リアレイズ、ルーマニアンデッドリフトの3種目くらいから始めると、引く動き・肩甲骨まわり・背面のヒンジを一通り経験できます。
女性だから必ず1kgや2kgでなければいけない、という決め方もしなくて大丈夫です。
フォームを保ったまま予定回数を行える重量から始め、余裕が出たら少しずつ負荷を増やします。
リアレイズは軽めでも十分きつく感じやすく、ワンハンドローやルーマニアンデッドリフトはそれより重い重量を扱える人が多いでしょう。
種目ごとに適した重さが違うので、全部同じダンベル重量へそろえないことがポイントです。
筋肥大向けメニュー
背中を大きくしたいなら、私はローイング系を最初に置き、そこから目的別の補助種目へつなげます。
一例として、ワンハンドローをメインにし、チェストサポートロー、リアレイズ、シュラッグの順で進めます。
回数だけを固定して無理に重くするより、狙った軌道を保てる範囲でセットを重ね、同じ重量で予定回数に余裕が出たら次の負荷へ進む方が分かりやすいです。
ACSMの2026年のポジションスタンドでも、筋力や筋肥大の向上には継続的なレジスタンストレーニングと、目的に応じた負荷・セット数などの調整が重要だとまとめられています。
懸垂と組み合わせるメニュー
懸垂ができる環境なら、私は背中トレの最初に懸垂を持ってきます。
そのあとワンハンドロー、リアレイズやシュラッグという流れにすると、縦引き→横・斜め引き→背中上部と役割を変えられます。
ダンベルだけでは縦方向の引きを作りにくいので、この組み合わせはかなり実用的です。
懸垂、ダンベル、ケーブルなど器具ごとの役割を比べたい人は、自宅で背中を鍛える筋トレ器具の比較も参考になります。
私の背中トレの流れ
私はメインでチンニングを行い、最後の追い込みとしてワンハンドローイングや、自作バーベルでベントオーバーローイングを入れることが多いです。
懸垂で握力をかなり使ったあとだと、ローイング中に背中より手が先に終わることがあります。
そのときは無理に素手へこだわらず、パワーグリップやストラップで握力を補助することもあります。
ダンベルのシャフトへパワーグリップを巻き付けた状態。握力が先に限界へ来る背中トレで使いやすい補助具です。
効かせるフォームと重量
背中トレは自分から見えないぶん、重量の数字よりフォームの再現性を大切にしたい部位です。
毎回引く位置が変わると、同じワンハンドローでも広背筋狙いの日と腕中心の日が混ざってしまいます。
肘の軌道を毎回そろえる
ダンベルローでは、手より肘の軌道を意識するとフォームをそろえやすくなります。
広背筋を狙うなら肘を腰へ、背中上部なら肘を少し外へ。
この方向をセット中に何度も変えないことが大切です。
ダンベルを床から胸へ真っすぐ持ち上げることだけ考えると、肘が外へ逃げたり肩がすくんだりしやすくなります。
「どこまで上がったか」ではなく「どこへ引いたか」をチェックしてみてください。
握力が先なら補助する
高重量のワンハンドローやルーマニアンデッドリフトでは、背中や脚より握力が先にきつくなることがあります。
その状態で無理に握り続けると、手のことばかり気になって肘の軌道が雑になりがちです。
私はパワーグリップとリストストラップの両方を使いますが、セット間の着脱を速くしたいときはパワーグリップを使うことが多いです。
ただし、握力そのものを鍛えたい種目では補助しすぎないなど、目的で使い分ければOKです。
重量はフォームから決める
ダンベル背中トレの重量は、「男性なら何kg」「女性なら何kg」と一律に決めるより、種目ごとにフォームを保てる重さから選ぶ方が現実的です。
リアレイズとワンハンドローでは、同じ人でも扱える重量が大きく変わります。
予定回数をきれいに繰り返せるようになったら、重量を少し上げる、回数を増やす、セットを追加するなど、どれか一つを変えて進めます。
毎回すべてを増やす必要はありません。
重くした瞬間に身体を大きくひねり始めるなら、それは背中が急に成長したのではなく、別の動きでダンベルを運んでいる可能性があります。
痛みが出る動作は続けない
筋肉の疲労と、関節や腰に出る鋭い痛みは同じものとして扱わないでください。
肩の前側が引っ掛かる、腰へ急に痛みが走る、ダンベルを下ろす位置でしびれる、といった場合は、その動作を続けずフォームや種目を見直します。
可動域は広ければ広いほど得、というものでもありません。
自分がコントロールできる範囲で、同じ動きを繰り返せることを優先しましょう。
ダンベル背中トレのよくある質問（FAQ）
最後に、ダンベルで広背筋や僧帽筋を鍛えるときによく出やすい疑問へまとめて答えます。
Q1. ダンベルだけで広背筋は鍛えられますか？
A. 鍛えられます。ワンハンドローやベントオーバーロー、ダンベルプルオーバーなどで広背筋へ負荷をかけられます。ただし、頭上から引く縦方向の動作はダンベルだけでは作りにくいため、より幅広い刺激を求めるなら懸垂やラットプルダウンを組み合わせると使い分けしやすいです。
Q2. ベンチなしなら何をやればいいですか？
A. まずはベントオーバーダンベルローが候補です。加えてシュラッグ、リアレイズ、ルーマニアンデッドリフト、レネゲードローもベンチなしで行えます。ただ、前傾姿勢を使う種目を続けすぎると腰まわりが先に疲れやすいので、姿勢の違う種目を挟むと進めやすいですよ。
Q3. 女性は軽いダンベルだけで十分ですか？
A. 性別だけで重量を決める必要はありません。リアレイズのように軽い重量が扱いやすい種目もあれば、ワンハンドローのようにそれより重い重量を使える種目もあります。予定した回数をフォームを崩さず行える重量から始め、余裕が出たら少しずつ負荷を上げてください。
Q4. 広背筋と僧帽筋は同じ種目で鍛えられますか？
A. 同じローイング種目でも両方が働きますが、狙い方は変えられます。肘を腰へ引くワンハンドローは広背筋を意識しやすく、肘をやや外へ開いて肩甲骨を寄せるローやリアレイズは背中上部を狙いやすいです。僧帽筋上部を重点的に使いたいならシュラッグが分かりやすいでしょう。
Q5. ダンベル背中トレは何種目やればいいですか？
A. 1回のトレーニングで8種目すべてをやる必要はありません。ローイング系を1〜2種目選び、必要に応じてリアレイズ、シュラッグ、ヒンジ系などを足す形で十分組めます。種目数を増やすより、同じフォームで負荷や回数の変化を追えるメニューにした方が続けやすいです。
ダンベル背中トレまとめ
ダンベルで背中を鍛えるなら、中心になるのはワンハンドローやベントオーバーローなどのローイング系です。
そこへチェストサポートロー、プルオーバー、リアレイズ、シュラッグ、ルーマニアンデッドリフト、レネゲードローを目的別に加えると、広背筋だけでなく僧帽筋や背面全体まで鍛えやすくなります。
ベンチがあるならワンハンドローとチェストサポートロー、ベンチなしならベントオーバーローを軸にすると考えるとシンプルです。
そして、ダンベルだけでは作りにくい縦引きまで欲しくなったら、懸垂やラットプルダウンを追加すればいい。
私自身も、懸垂をメインにしてダンベルローを追い込みへ使う形に落ち着いています。
器具を増やす前に、まず今あるダンベルで「どの方向へ引くか」を変えてみてください。
背中トレは、種目の名前を増やすより、狙った方向へ毎回きちんと引ける方がずっと大事ですよ。
