ダンベル筋トレのメニュー15選｜初心者向け全身プログラム

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

私は自宅で、胸はダンベルプレスとダンベルフライ、背中はワンハンドローイング、肩はインクラインサイドレイズとインクラインリアレイズ、脚はブルガリアンスクワットを中心に続けています。

胸・背中・肩・腕・脚まで負荷をかけられますし、重さを変えれば同じ2個のダンベルを初心者のフォーム練習から本格的な筋トレまで使えます。

ただ、種目を検索すると候補が多すぎて、「結局どれをやれば全身になるの？」となりやすいんですよね。

そこでこの記事では、初心者が優先したい基本動作を先に押さえたうえで、ダンベルを使った筋トレ15種目と、週2日・週3日で回しやすい全身メニューまでまとめます。

私が使ってきた40kgクラスの可変式、10kgのプレート式、3kgの固定式ダンベル。種目によって必要な重さはかなり変わります。

ダンベル筋トレの基本

ダンベル筋トレを始めるときは、種目名を大量に覚えるより、全身に必要な動きを押さえる方が分かりやすいです。

初心者なら、まず「押す・引く・しゃがむ・股関節を曲げ伸ばしする」の4つを軸にしてください。

ダンベルだけでも全身を鍛えられる

ダンベルが2個あれば、大胸筋、広背筋や僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部まで幅広く負荷をかけられます。

床でできる種目も多いので、ベンチがなくてもフロアプレス、ベントオーバーロー、ゴブレットスクワット、ルーマニアンデッドリフトなどは行えます。

ダンベルの種類や自宅での使い分けも確認したい方は、親記事のホームジム用ダンベルの可変式・固定式・プレート式比較も参考にしてください。

初心者は4つの動作から始める

最初から15種目を全部やる必要はありません。

むしろ、初心者ほど種目数を増やしすぎると、一つひとつのフォームを覚える前に疲れてしまいます。

私なら、胸のプレス、背中のローイング、脚のスクワット、臀部と太もも裏のヒンジを最優先にします。

具体的には、ダンベルプレス、ワンハンドローイング、ゴブレットスクワット、ルーマニアンデッドリフトの4種目です。

まだダンベル自体の持ち方や呼吸、基本フォームに不安がある方は、初心者向けダンベルの使い方から確認すると進めやすいですよ。

ミト

初心者の頃は種目を増やすほど充実した気分になるんですが、翌週にフォームを忘れることもあります。私は「毎週やる主力」と「余力がある日に足す種目」を分ける方が続けやすいと思っています。

重量はフォームと回数で決める

ダンベルの重さは「初心者なら何kg」と一つの数字で決めるより、種目ごとに変えるのが自然です。

例えばサイドレイズとスクワットでは使う筋肉の大きさが違うため、同じ重さにそろえる必要はありません。

初心者なら、まず軽い重量で動きを確認し、そのあと狙った回数をフォームを崩さず行える重さへ合わせると進めやすいです。

8〜12回前後は扱いやすい目安ですが、これだけが正解ではありません。

回数の数字より、反動を使わず、狙った筋肉へ負荷をかけたまま最後まで動かせることを優先してください。

初心者の重量選びをもう少し細かく確認したい場合は、初心者向けダンベルの重さ目安と選び方で部位別にまとめています。

重量を上げるサイン

同じ重量で予定した回数を毎回安定してこなせ、最後の数回でもフォームがほとんど崩れなくなったら、次回に一段階だけ重くする候補です。

逆に、可動域が急に浅くなる、身体を大きく振る、左右差が目立つようになるなら、その重量はまだ早い可能性があります。

回数を増やすことより、同じフォームのまま少しずつ負荷を伸ばすこと。私はここを一番大事にしています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

出典：厚生労働省「筋力トレーニングについて」

ダンベル筋トレ15種目一覧

ここでは、ダンベルで全身を鍛えるときに使いやすい15種目を、主に狙う部位と一緒に一覧へまとめます。

胸のダンベル筋トレ

胸は「押す」と「腕を開閉する」の2種類を組み合わせると、ダンベルの良さを使いやすい部位です。

初心者なら、まずプレス系を主力にして、フライは補助として追加するくらいで十分ですよ。

胸を重点的に鍛えたい方は、ダンベルの胸トレメニュー8選で、ベンチあり・なしの種目や大胸筋を狙う組み方を詳しく紹介しています。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、私が胸トレの中心にしている種目です。

ベンチへ仰向けになり、肩甲骨まわりを安定させた状態で、胸の横からダンベルを押し上げます。

肘を真横へ開きすぎるより、肩に無理のない角度を探しながら下ろす方が動かしやすいです。

重量の決め方やフォーム、ベンチプレスとの違いまで詳しく確認したい方は、ダンベルプレスのやり方と重量目安も参考にしてください。

私がホームジムでダンベルプレスを行うときのポジション。胸トレの主力として続けています。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、肘を軽く曲げたまま両腕を左右へ開き、胸の前で戻す種目です。

プレスより軽い重量でも胸の伸びを感じやすく、私はプレスのあとに入れることがあります。

ただし、ダンベルを深く下げるほど偉い種目ではありません。

肩の前側へ負担を感じる位置まで無理に下ろさず、自分が胸を使いやすい範囲で止める方が安心です。

肘の角度や下ろす深さ、重量設定を詳しく知りたい方は、ダンベルフライの正しいやり方と重量の決め方も確認してみてください。

ダンベルフロアプレス

ベンチがない場合は、床に仰向けになって行うダンベルフロアプレスが使えます。

上腕が床へ当たるため、ベンチプレスより下ろせる範囲は狭くなりますが、そのぶん床がストッパーのような役割をします。

「まずダンベルだけ買った」という段階でも胸のプレス種目を作れ、あとからトレーニングベンチを足せば種目を広げられます。

自宅向けの違いは、トレーニングベンチおすすめ10選と選び方で比較しています。

背中のダンベル筋トレ

ダンベルで背中を鍛えるときは、肘を後ろへ引くローイング系が中心になります。

「腕で持ち上げる」だけにならないよう、胸をつぶさず、背中側へ肘を運ぶ意識を持つと分かりやすいです。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片手ずつ背中を狙える定番種目です。

ベンチへ片手と片膝をつき、反対の手でダンベルを持ったら、身体の横へ肘を引いていきます。

私も背中トレでよく使っていて、ダンベルだけで高い負荷を作りやすいので出番が多めです。

大きく身体をひねってダンベルを上げると狙いがぼやけやすいため、胴体はなるべく安定させます。

グリップが先に疲れる重量では、握力の限界と背中の限界がズレることもあるので、必要に応じて補助具を使う方法もあります。

肘の軌道や重量、ベンチあり・なしのフォームまで詳しく確認したい方は、ダンベルローイングのやり方と重量・フォームで詳しく解説しています。

ベンチに片手と片膝をついて行うワンハンドローイング。背中の主力として使いやすい種目です。

ベントオーバーロー

ベンチを使わず両手で背中を鍛えたいなら、ダンベルベントオーバーローが候補です。

膝を軽く曲げ、股関節から上体を前へ倒し、その姿勢を保ったまま両方のダンベルを引き上げます。

背中と同時に姿勢を支える力も必要になるため、最初はワンハンドローより難しく感じるかもしれません。

腰が丸くなるほど前傾したり、上体を起こす勢いでダンベルを振り上げたりするなら、重量を一度下げましょう。

ワンハンドローやベントオーバーロー以外にも種目を増やしたい方は、ダンベルの背中トレメニュー8選で、広背筋・僧帽筋を狙う種目や組み方を詳しく紹介しています。

肩のダンベル筋トレ

肩は前・横・後ろで役割が分かれるため、プレスだけで終わらせず、軽めのレイズ系を足すとメニューを作りやすくなります。

私自身、ショルダープレスに加えてインクラインサイドレイズとリアレイズを使っています。

三角筋の前・横・後ろをバランスよく鍛えたい方は、ダンベルの肩トレメニュー8選で、部位別の種目と組み合わせ方を詳しく紹介しています。

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の横からダンベルを頭上へ押し上げる種目です。

立っても座ってもできますが、初心者は背もたれのあるベンチへ座ると上体を安定させやすいです。

腰を大きく反らせて無理やり押し上げるより、腹部にも力を入れ、頭上へ自然に押せる範囲で動かします。

この「種目ごとに必要重量が違う」という点が、可変式を使っていて一番ありがたい部分ですね。

ベンチの角度や重量、立って行う場合との違いは、ダンベルショルダープレスのやり方とフォームで詳しく解説しています。

ベンチに座って行うダンベルショルダープレス。上体を安定させて肩を狙います。

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズは、角度をつけたベンチへ横向きにもたれ、下側の手でダンベルを持ち上げる種目です。

私は肩の横を狙う種目としてよく使っています。

身体を傾けた状態から始めるため、通常の立ったサイドレイズとは負荷のかかり方が変わり、軽い重量でも効かせやすいです。

ここで重量を重くしすぎると、腕を振る動作になりやすいので注意。

私が行っているインクラインサイドレイズのスタート位置。軽い重量でも肩の横へ負荷をかけやすいです。

インクラインリアレイズ

肩の後ろ側を狙うなら、インクラインベンチへ胸を預けて行うリアレイズが使いやすいです。

上体をベンチへ固定できるため、立った状態より反動を減らしやすいのがメリット。

両腕を真横へ広げるように動かし、肩甲骨を強く寄せることだけが目的にならないよう、肩の後ろでダンベルを動かす意識を持ちます。

大きなダンベルしか持っていない場合は、最小重量が軽くできるかも確認しておきたいところです。

脚のダンベル筋トレ

脚は大きな筋肉が集まっているので、上半身より高い負荷が必要になりやすい部位です。

そのため、両脚で行うスクワットだけでなく、片脚種目やヒンジを使うとダンベルの重量を生かしやすくなります。

脚をダンベル中心でしっかり鍛えたい方は、ダンベルの脚トレメニュー8選で、ブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトなどを部位別に詳しく紹介しています。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは、1個のダンベルを胸の前で持ってしゃがむ初心者向けの種目です。

身体の前側に重りがあるため姿勢を作りやすく、通常の自重スクワットから負荷を増やしたいときに便利です。

足幅は自分がしゃがみやすい位置に調整し、膝とつま先の向きを大きくズラさないようにします。

慣れて重量が足りなくなったら、両手にダンベルを持つ方法やブルガリアンスクワットへ進めます。

1個のダンベルを身体の前で持つスクワット。初心者でも負荷を足しやすい種目です。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、後ろ脚をベンチや安定した台へ乗せ、前脚を中心にしゃがむ片脚種目です。

私は脚トレの主力にしていて、両手にダンベルを持つことでかなり大きな負荷まで上げています。

両脚スクワットより少ない重量でも片脚へ負荷を集められるため、自宅で重いバーベルを置かない人には相性がいいです。

ただ、最初からダンベルを持つとバランスを崩しやすいので、自重で足幅と前後位置を決めてから負荷を追加しましょう。

足幅やフォーム、何kgから始めるかを詳しく知りたい方は、ダンベルブルガリアンスクワットのやり方と重量も参考にしてください。

私が脚トレの中心にしているブルガリアンスクワット。ダンベルでも片脚へ大きな負荷をかけられます。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、膝を軽く曲げたまま股関節を後ろへ引き、ダンベルを脚に沿わせて上下する種目です。

スクワットが膝を曲げてしゃがむ動きなのに対し、こちらは股関節を曲げ伸ばしするヒンジが中心。

太もも裏と臀部へ負荷をかけやすく、全身メニューでスクワットと組み合わせる価値があります。

腰を丸めてダンベルを床へ届かせる種目ではないので、太もも裏が伸び、背中の形を保てる位置で切り返してください。

ヒンジ動作や重量設定、通常のダンベルデッドリフトとの違いまで知りたい方は、ダンベルデッドリフトのやり方とフォームも参考にしてください。

ダンベルカーフレイズ

ふくらはぎもダンベルで負荷を追加できます。

両手にダンベルを持って立ち、かかとをゆっくり持ち上げて下ろすだけなので動作は単純です。

段差を使う方法もありますが、初心者はまず平らな床で安全に行えば十分です。

バランスが不安なら片手だけダンベルを持ち、反対の手で壁や柱へ軽く触れてください。

腕と腹部のダンベル筋トレ

腕と腹部は、プレス・ロー・スクワットなどを終えたあとに補助として足すくらいが初心者にはちょうどいいです。

ダンベルカール

ダンベルカールは、手のひらを前へ向けながら肘を曲げ、上腕二頭筋を鍛える種目です。

初心者がやりやすい反面、重くすると身体を後ろへ反らして振り上げやすくなります。

肘の位置を大きく動かさず、ダンベルを上げるときも下ろすときもコントロールできる重量を選んでください。

オーバーヘッドエクステンション

上腕三頭筋を狙うなら、1個のダンベルを両手で持ち、頭の後ろへ下ろして戻すオーバーヘッドエクステンションがあります。

肘が左右へ大きく開きすぎない位置を探し、上腕をなるべく固定して肘を曲げ伸ばしします。

頭上でダンベルを扱うので、最初は特に軽い重量から。

グリップやプレートが緩んでいるダンベルでは行わず、重量変更式ならロック状態も確認してください。

腕を重点的に鍛えたい場合は、カール系と三頭筋種目を組み合わせます。

二頭筋・三頭筋を鍛えるダンベル腕トレ8種目では、インクラインカールやハンマーカール、フレンチプレスなども含めて詳しくまとめています。

ダンベルクランチ

腹部へ負荷を足したい場合は、軽いダンベルを胸の前で保持してクランチを行えます。

仰向けになり、腰を大きく浮かせず、みぞおちを骨盤へ近づけるように上体を少し丸めます。

ダンベルを頭の後ろへ持つと負荷が一気に上がるため、初心者は胸の前で十分です。

自重で動きを作れるようになってから、少しだけ負荷を足す感覚で使ってください。

クランチ以外にも腹斜筋や体幹まで鍛えたい方は、ダンベルで腹筋・体幹を鍛える7種目で、種目ごとのやり方をまとめています。

初心者向け全身メニュー

15種目を覚えたら、次は「何を何曜日にやるか」を決めます。

初心者は一日に種目を詰め込むより、週2〜3回で同じ基本動作を繰り返し、フォームと重量の変化を追う方が分かりやすいです。

週2日は全身AとBで回す

週2回なら、全身をAとBへ分けながら、どちらの日にも押す・引く・脚を入れます。

各種目はまず2〜3セットを目安にし、余裕を残した状態から始めてください。

全身Aメニュー

全身Bメニュー

疲労が大きいなら5種目すべてを3セットにせず、2セットから始めて構いません。

逆に余裕が出てきたら、種目を追加する前に各種目のフォームや重量が伸びているかを見てください。

週3日は主力を分散する

週3回できるなら、毎回まったく違うメニューにするより、主力種目を少しずつ入れ替えると管理しやすいです。

例えば月曜はスクワット・プレス・ロー、水曜はルーマニアンデッドリフト・ショルダープレス・ロー、土曜はブルガリアンスクワット・プレス・肩の補助種目という流れ。

毎回15種目を消化しようとすると、筋トレより出席確認みたいになってしまいます。

全身を鍛えるとは、毎回すべての種目をやることではなく、一週間の中で必要な動作と部位を回収することと考えると楽です。

ミト

私なら週3回でも、全部の日を限界まで追い込みません。今日は脚が重いな、という日は重量を下げることもあります。長く続けるなら「予定表に勝つ」より「次回もできる状態で終える」方が大事ですよ。

目的別に種目を足す

全身メニューの土台ができたら、自分が伸ばしたい部位へ1〜2種目だけ追加します。

胸を優先したいならプレスのあとにダンベルフライ、肩ならサイドレイズとリアレイズ、腕ならカールかオーバーヘッドエクステンション。

脚を優先するなら、ゴブレットスクワットだけで終わらずブルガリアンスクワットやルーマニアンデッドリフトを追加します。

ただし、補助種目を足した結果、主力種目の重量やフォームが毎週落ちるなら追加しすぎです。

ダンベルだけでなく、懸垂マシンやベンチも含めて自宅トレーニングを組みたい方は、ホームジムの全身トレーニングメニューも参考にしてください。

ダンベルだけで鍛えるコツ

ダンベルは自由度が高い反面、重量選びや置き方まで自分で管理します。

自宅で安全に続けるために、私が特に意識しているポイントをまとめます。

ベンチなしでも置き換える

「ダンベルだけ」と言っても、紹介される種目にベンチが出てくることは多いです。

ベンチがなければ、ダンベルベンチプレスはフロアプレスへ、ワンハンドローは立位のベントオーバーローへ置き換えられます。

ブルガリアンスクワットは、体重を預けても動かない安定した台があれば代用可能です。

一方、インクラインサイドレイズやインクラインリアレイズのように、角度調整式ベンチがあるとやりやすさが大きく変わる種目もあります。

なので、まずダンベルだけで始め、続けられそうならベンチを足す順番でもまったく問題ありません。

反動より可動域を優先する

ダンベル筋トレでありがちなのが、重量を上げた瞬間に別の運動へ変わることです。

カールで腰を反る、サイドレイズで全身を振る、ローイングで上体をひねる。

少しの反動がすべて悪いわけではありませんが、初心者のうちは「狙った動作を同じ形で繰り返せるか」を先に作った方が成長を追いやすいです。

フォームが変わったら、重量を増やしたというより別の条件になったと考えるくらいでちょうどいいです。

床へ投げず静かに戻す

自宅では、セットが終わったあとまでがダンベルトレーニングです。

特に可変式は内部に重量変更機構があるため、床へ投げたり強く落としたりする使い方は避けています。

私は高重量のダンベルプレス後も、まず太ももへ戻し、必要ならベンチへ一度置いてから床の定位置へ戻します。

集合住宅ではダンベルそのものの音だけでなく、床へ伝わる衝撃や振動にも注意が必要です。

重量不足は買い替えの合図

ダンベルで全身を鍛えていると、肩では十分なのに脚では軽い、という状態がかなり早く起こります。

私自身も3kg、10kgと使ってきましたが、脚や背中では重量不足を感じ、最終的に40kgクラスの可変式へ移りました。

だから、これから長く自宅筋トレを続けるなら、今の筋力だけではなく、数年後まで負荷を増やせる余白も見ておきたいです。

一組で細かく変えたい人には可変式ダンベルが便利ですが、最小重量・最大重量・重量刻みまで確認してください。

グリップ回転式のフレックスベルを使って全身を鍛えたい方は、フレックスベルでできる筋トレメニューと種目別の使い方も参考にしてみてください。

可変式ダンベルの軽い設定と重い設定を比較。全身トレでは種目ごとに必要重量が変わります。

購入候補を比較するなら、自宅用ダンベルのおすすめ10選と可変式の選び方で、最大重量や変更方式まで確認できます。

ACSMの2026年ポジションスタンドでも、複雑な方法そのものより継続性を重視し、主要な筋群を週2日以上鍛えることが実践上のポイントとして示されています。

出典：American College of Sports Medicine「5 Things to Know About Creating an Effective Resistance Training Plan」

ミト

ダンベルは「何kg持っているか」より、今日やる種目に合う重量へすぐ変えられる方が大事です。胸で重く、肩で軽く、脚でもう一度重く。これを毎回やるので、重量変更のしやすさは地味に効きます。

ダンベル筋トレのよくある質問（FAQ）

最後に、ダンベル筋トレや初心者向けメニューで出やすい疑問へまとめて答えます。

ダンベル筋トレまとめ

ダンベル筋トレは、器具が少なくても全身を幅広く鍛えられます。

初心者が最初に覚えたいのは、15種目の名前を全部暗記することではありません。

押す・引く・しゃがむ・股関節を曲げ伸ばしする。

この4つをメニューの中心へ置き、肩・腕・腹部を必要に応じて追加すれば、シンプルでも全身をカバーできます。

そして、回数だけを追わず、同じフォームを保ったまま少しずつ負荷を伸ばすこと。

私自身、胸はダンベルプレスとフライ、背中はワンハンドロー、肩はインクラインサイドレイズとリアレイズ、脚はブルガリアンスクワットを主力にしてきましたが、結局長く残るのはこうした基本種目です。

ただし、続けるほど胸・背中・脚では必要重量が増えていくため、買い替えを減らしたいなら重量調整の幅まで見てダンベルを選んでおくと使いやすいですよ。

ミト

最初のメニューはシンプルで大丈夫です。半年後に見返したとき、「種目はあまり増えていないのに扱える重量やフォームが変わった」と感じられたら、それはかなりいい積み上げ方だと思います。