こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅で、懸垂マシンを使ったワイド懸垂や肩幅程度の懸垂、可変式ダンベルでのワンハンドローイング、自作バーベルを使ったベントオーバーローイングなどを背中トレに取り入れています。
背中用の筋トレ器具は、見た目だけで探すとかなり迷います。
「上から引くやつ」「座って手前へ引くやつ」「ローローって何？」という感じで名前も似ていますし、同じ背中用でも懸垂とローイングでは動きが別物です。
しかも自宅では、鍛えやすさだけでなく、器具を置く床面積や頭上の余白、収納まで考えないといけません。
そこでこの記事では、背中を鍛える器具を引く方向と設置スペースで分け、最初に何を買えばいいかまで、私のホームジムでの使い方を交えてまとめます。
記事のポイント
- 背中を鍛える器具を引く方向で見分ける方法
- 自宅向け背中用筋トレ器具10種類の違い
- 広背筋や僧帽筋を狙う器具の使い分け
- 部屋の広さと予算に合わせた購入順
私が普段使っているホームジム。背中は懸垂とダンベルローを中心に組み立てています。
背中の器具は引く方向で選ぶ
背中を鍛える筋トレ器具は、商品名より「どちらへ引くか」を見ると一気に分かりやすくなります。
自宅用を選ぶときも、縦・横・斜めの引く動作をどこまで作れるかで考えると、似た器具を何台も買う失敗を減らせます。
上から下へ引く動作
上から下へ引く代表が、懸垂とラットプルダウンです。
懸垂は自分の身体をバーへ引き上げ、ラットプルダウンは頭上のバーやハンドルを自分の身体へ引き下ろします。
動かす側は逆ですが、どちらも肘を上から下へ動かす縦方向のプル動作を作りやすく、広背筋を含む背中を鍛える定番です。
私は自宅では懸垂マシンを使い、ワイドと肩幅程度の手幅を使い分けています。
この縦引きが家でできるようになるだけで、背中トレの組み立てはかなり楽になりました。
前から身体へ引く動作
前方から身体へ引くのが、シーテッドロー、ケーブルロー、ローローなどです。
いわゆる「筋トレ器具の引くやつ」「座って引っ張るやつ」を探しているなら、このローイング系であることが多いでしょう。
縦引きよりも肘を後方へ動かしやすく、背中の中央部や僧帽筋まわりも意識しやすい動作です。
なお「ローロー」は誤字ではなく、Low Rowというマシン名として実際に使われています。
メーカーによって軌道やグリップは異なりますが、低い位置へ向かって引くローイング系と考えると見分けやすいですよ。
出典：Life Fitness「プレートロード・アイソラテラル・ロー・ロー」
斜めや下から引く動作
ダンベルのワンハンドロー、バーベルのベントオーバーロー、Tバーローなどは、身体を前傾させて斜め後方へ引く形を作れます。
このタイプの良さは、専用マシンがなくてもフリーウエイトで作りやすいことです。
特にダンベルなら左右を別々に動かせるので、ベンチへ片手と片膝を置けば自宅でもフォームを作りやすいと感じています。
背筋という言葉に注意する
「背筋を鍛える器具」と検索すると、懸垂マシンからバックエクステンション台まで幅広く出てきます。
ただ、広背筋や僧帽筋を狙う引く動作と、脊柱起立筋を中心に身体を起こす伸展動作は分けて考えた方が選びやすいです。
広背筋と僧帽筋で動作が変わる
広背筋を狙いたいなら、懸垂やラットプルダウンのような縦引き、ワンハンドローのような肘を後方へ引く動作が候補になります。
一方、僧帽筋を意識するなら、ローイングで肩甲骨を動かす種目や、ダンベル・バーベルを使うシュラッグなども選択肢です。
「背中用」と書かれた器具を買うのではなく、自分が増やしたい引く動作を買う。
これが自宅用ではかなり大事だと思います。
背中の器具は「縦に引く」「横に引く」「斜めに引く」の3方向で見ると、必要な器具が重複しにくくなります。
自宅向け背中器具おすすめ10選
ここからは、自宅で背中を鍛えるときに候補になる筋トレ器具を10種類に分けて比較します。
順位というより、必要スペースと作れる引く動作が違う10候補です。
| 器具 | 主な動作 | 省スペース性 | 自宅での位置づけ |
|---|---|---|---|
| トレーニングチューブ | 縦・横・斜め | 非常に高い | 最初の1本向き |
| ダンベル | 斜め・横 | 高い | 全身兼用の主力 |
| 懸垂バー | 縦 | 高い | 床を空けたい人向き |
| 懸垂マシン | 縦 | 中程度 | 背中の主力候補 |
| バーベル | 斜め・横 | 中程度 | 高負荷を伸ばしやすい |
| ランドマイン器具 | 斜め | 中程度 | Tバーロー向き |
| ケーブルマシン | 縦・横・斜め | 低め | 動作を増やしやすい |
| ラットプルダウン | 縦 | 低め | 懸垂の代替候補 |
| ローロー | 横・斜め | 低め | ローイング専用 |
| マルチジム | 縦・横ほか | 低め | 1台へ集約したい人向き |
トレーニングチューブ
床面積をほぼ増やさず背中の引く動作を作りたいなら、トレーニングチューブはかなり使いやすいです。
柱や丈夫な器具へ固定して引けばローイングができ、上側へ固定できればプルダウンに近い動作も作れます。
負荷はダンベルやマシンと感覚が違いますが、収納するときは小さく畳めるので、ワンルームや寝室兼ホームジムと相性がいいですね。
ただし、ゴムの傷や裂け、固定部の外れには注意が必要です。
チューブは形状によって、懸垂補助に使いやすいもの、ローイングに使いやすいもの、全身トレーニング向けのものが異なります。
購入する場合は、トレーニングチューブの種類と強度の選び方もあわせて確認してください。
強度の異なるトレーニングチューブ。小さく収納できるので、背中トレを低予算で始めたい人にも使いやすいです。
ダンベル
背中だけでなく全身を鍛えるなら、私はダンベルをかなり優先します。
ワンハンドロー、両手のダンベルロー、リアを狙う種目、シュラッグなどへ展開でき、胸・肩・脚にもそのまま使えるからです。
私自身は軽い固定式や10kgクラスを経て、今は40kgクラスの可変式を中心に使っています。
収納スペースを抑えながら負荷を変えたいなら、可変式ダンベルはかなり便利です。
ダンベル全体の選び方は自宅用ダンベルのおすすめと可変式の選び方で詳しくまとめています。
私が自宅で行っているワンハンドローイング。ベンチで身体を支えると片側ずつ引きやすくなります。
すでにダンベルを持っていて背中の種目を増やしたい方は、ダンベルの背中トレメニューも参考にしてください。
ワンハンドローを含む8種目を目的別に紹介しています。
懸垂バー
床をなるべく空けたいなら、壁固定型、ドア周辺へ設置するタイプ、床と天井で支えるタイプなどの懸垂バーが候補です。
床置きスタンドより設置面積を抑えやすい一方、取り付け先の条件を確認する必要があります。
特に突っ張り式は、天井や床の形状、水平、固定状態を毎回確認したいところです。
「省スペースだからどこでも置ける」と考えるより、住宅側の条件までセットで見てください。
懸垂マシン
背中トレを自宅でしっかり続けたいなら、私は懸垂マシンをかなり推します。
理由はシンプルで、家の中に常設すると「今日は懸垂だけやる」がすぐできるからです。
私が使っているホームフィットネスブランド「STEADY」の懸垂マシンは、自宅で縦方向の引く動作を続けたいときの選択肢です。購入前には、本体寸法だけでなく、身体が上下するための頭上・前後の余白も確認してください。
数字を見ると置けそうでも、実際には身体が上下し、脚が前後へ動く余白も必要になります。
商品比較は自宅向け懸垂マシンおすすめ10選で詳しく紹介しています。
ワイドグリップで懸垂している様子。自宅で縦方向の引く動作を作れるのが大きなメリットです。
バーベル
ベントオーバーローの重量を伸ばしたいなら、バーベルは分かりやすい選択肢です。
両手で一本のバーを扱うので負荷を増やしやすい反面、自宅ではバーの全長とプレート交換スペースが必要になります。
ダンベルより収納が難しく、床へ置く場所も決めておきたい器具です。
私もベントオーバーローを行いますが、背中だけを理由に最初からバーベル環境まで作る必要はないかなと思います。
自宅用バーベルは重量だけでなく、160cm・180cm・200cm以上といった全長や、28mm・50mmなどのプレート規格でも使い勝手が変わります。
詳しくはホームジム用バーベルの長さ・規格の選び方で比較しています。
ランドマイン器具
バーベルの片側を支点にしてTバーローをしたいなら、ランドマイン用のアタッチメントという選択肢があります。
バーを斜めに動かしながら身体側へ引けるため、ローイングのバリエーションを増やせます。
ただし、これ単体で完結する器具ではありません。
バーベル、プレート、支点を安全に固定する環境まで必要なので、すでにフリーウエイト環境がある人向けです。
ケーブルマシン
背中の種目数を一気に増やしたいなら、ケーブルマシンは魅力があります。
上から引けばラットプル系、低い位置から引けばローイング、片側だけならワンハンドローと、滑車位置とアタッチメントで動作を変えられます。
その代わり、本体サイズ、可動域、ウエイト方式、ケーブルの経路まで確認が必要です。
私は大型器具を追加するなら「今できない動作が本当に増えるか」をかなり見ます。
家庭用のタイプはホームジム用ケーブルマシンの選び方で比較しています。
低い位置から身体へ引くローイングに使えるVグリップ。ケーブルはアタッチメント交換で引き方を変えやすいです。
ラットプルダウン
懸垂がまだ難しい人や、自分の体重より軽い負荷から縦引きを始めたい人にはラットプルダウンが向きます。
太ももをパッドで押さえ、頭上のバーやハンドルを身体側へ引くのが基本です。
懸垂は体重がそのまま負荷になりますが、ウエイトスタック式なら負荷を段階的に変えやすいのが違い。
ただし、自宅用としては懸垂器具より大きくなりやすいので、縦引きだけが目的ならスペースとの交換条件を考えたいところです。
懸垂とラットプルダウンは、どちらも縦方向へ引いて背中を鍛える種目ですが、負荷の調整方法や自宅で必要なスペースには違いがあります。
どちらを取り入れるか迷っている場合は、懸垂とラットプルダウンの違いも参考にしてください。
市営ジムのラットプルダウン。上から下へ引く縦方向の背中トレを行う代表的なマシンです。
ローロー
前から手前へ引く動作を専用マシンで行いたいなら、ローローやシーテッドローが候補です。
胸パッドへ身体を預けられるタイプなら上半身を固定しやすく、フリーウエイトより姿勢を作りやすい製品もあります。
一方で、ローイング専用機は床面積を使います。
ワンハンドローやケーブルローで十分なら、専用機を追加しない選択もかなり合理的です。
マルチジム
ラットプルダウン、ローイング、プレスなどを一台へ集約したいならマルチジムがあります。
複数の大型器具を別々に置くよりまとまりやすい反面、機能数が多いほど本体が大きく、動作ごとの調整も増えます。
「20種類できる」より、あなたが毎週やる3〜5種目が使いやすいかを見る方が大切です。
マルチジムは便利ですが、高価な大型マシンがないと背中を鍛えられないわけではありません。
目的別に背中の器具を選ぶ
10種類を並べると多く見えますが、自宅では目的を一つ決めるだけで候補はかなり減ります。
私なら「何を鍛えたいか」と「何を置けるか」を同時に見ます。
場所を取らず始めたい
最小スペースなら、チューブかダンベルです。
チューブは畳んで収納でき、ダンベルはローイングだけでなく全身へ使えます。
すでにベンチがあるなら、ワンハンドローをすぐ始められるダンベルの優先度はさらに上がります。
自宅用筋トレ器具全体の優先順位は、親記事のホームジムのおすすめ器具と予算・広さ別の構成も合わせて見ると決めやすいです。
広背筋を中心に鍛えたい
広背筋を意識して縦方向の引く動作を増やしたいなら、懸垂バー、懸垂マシン、ラットプルダウンが中心になります。
すでに自重懸垂ができるなら懸垂環境はシンプルですし、まだ数回もできないならチューブ補助やラットプルダウンから始める方法もあります。
私の場合、懸垂マシンが手に入ってから背中の日がかなり組みやすくなりました。
背中の厚みを狙いたい
前から身体側へ引くローイングを増やします。
自宅ならワンハンドダンベルロー、ベントオーバーロー、ケーブルローが取り入れやすい候補です。
専用のローローは使いやすいですが、かなり場所を取るので、最初から置くより既存器具で横引きを作れるか試した方がいいでしょう。
僧帽筋も鍛えたい
僧帽筋を狙うなら、ローイングだけでなくシュラッグも使えます。
ダンベルやバーベルを身体の横または前で持ち、肩をすくめる動作を加えられるので、専用の背中マシンがなくても対応可能です。
そのため僧帽筋目的だけなら、私は大型器具を急いで買いません。
懸垂ができない状態から始めたい
最初から懸垂を10回やる必要はありません。
足を床へ残した斜め懸垂、チューブ補助、低負荷のラットプルダウンなどで「引く」感覚を作り、自重懸垂へ進む方法があります。
懸垂マシンを買っても最初はぶら下がりや肩甲骨を動かす練習から始められるので、回数がゼロだから無駄というわけではないですよ。
まだ自重懸垂が1回もできない場合は、斜め懸垂・肩甲骨懸垂・ネガティブ懸垂などを段階的に取り入れられます。
具体的な進め方は懸垂0回から1回を目指す練習方法でまとめています。
器具は「今できる回数」だけでなく、半年後にどの負荷へ進みたいかまで考えると買い直しを減らしやすくなります。
背筋器具の基本的な使い方
同じ器具でも、腕だけで引くと背中を使っている感覚が薄くなりやすいです。
ここでは自宅で取り入れやすい代表的な引く動作を、難しい言葉を増やさずにまとめます。
懸垂の使い方
バーを握ったら、いきなり顎をバーへ持っていこうとせず、肩をすくめたままにならないように身体を安定させます。
そこから肘を下へ引くイメージで身体を持ち上げ、反動で脚を振りすぎないようにします。
手幅は一つに固定せず、無理のない範囲で肩幅程度や少し広めを使い分けてもいいでしょう。
ただ、バーの端が極端に下向きへ曲がった形状などは、手首の角度が合うか実際に確認した方がいいです。
ここでは器具選びに必要なポイントだけを簡潔に紹介しました。
手幅・肩甲骨の動かし方・反動を使わないフォームについては、懸垂の正しいフォームとコツで詳しく解説しています。
ワンハンドローの使い方
ベンチへ片手と片膝を置き、反対の手でダンベルを持ちます。
ダンベルを真上へ持ち上げるというより、肘を腰の後ろへ運ぶように引くと背中の動きを作りやすいです。
身体を大きくひねって勢いで引き上げると、毎回同じ軌道で動かしにくくなります。
私は片側ずつ行えるこの種目をかなり使っています。
ラットプルダウンの使い方
シートと太ももパッドを自分の体格に合わせ、身体が浮き上がらない状態を作ります。
バーを握ったら、上体を大きく後ろへ倒して引くのではなく、肘を下へ運ぶ意識で身体側へ引きます。
戻すときもウエイトを一気に落とさず、ケーブルが張った状態を保ちながら戻すと動作を確認しやすいです。
ラットプルダウン用のバー。アタッチメント形状で握り方や手幅を変えられます。
ローローの使い方
シーテッドローやローローでは、グリップを握って前から身体へ引きます。
胸パッドがあるタイプなら胸を浮かせすぎず、肘を後方へ送りながら肩甲骨まわりを動かします。
腕でハンドルだけを引き寄せるより、胸をつぶさず背中全体で引くイメージの方が分かりやすいでしょう。
グリップで引く感覚は変わる
Vグリップのように手幅が狭いアタッチメント、長いバー、パラレルグリップでは手首と肘の向きが変わります。
だからアタッチメントを増やすと種目名は同じローイングでも感覚を変えられます。
ただし、最初から何本も揃える必要はありません。
標準のバーやVグリップを使って、不足を感じてから追加すれば十分です。
チューブローの使い方
チューブを丈夫な固定物へ掛け、身体へ向かって引きます。
足元や器具へ適当に引っ掛けると外れたときに危ないので、固定部が動かないか先に確認してください。
チューブは伸びるほど負荷感が増えるため、立つ位置を変えるだけでも感覚が変わります。
チューブを器具へ掛けて引いている使用例。固定部が外れないことを確認してから使います。
自宅で失敗しにくい選び方
背中用の筋トレ器具は、使える種目数だけで決めると大型化しやすいです。
自宅では、使わない時間の方が圧倒的に長いので、設置条件まで含めて選びます。
必要な床面積を先に測る
本体寸法だけでなく、身体が動く範囲まで測ります。
懸垂なら頭上と前後、ダンベルローならベンチ横、ケーブルならハンドルを引き切る場所が必要です。
私は器具を買う前に、床へテープで外周を作る方法をよく使います。
四角を作るだけでも「ここを毎日通れるか」がかなりリアルに見えてきます。
負荷を伸ばせる器具を選ぶ
最初に扱える重さだけで決めると、筋力が伸びたあとに器具が足りなくなることがあります。
私は軽いダンベルから買い足していったので、この点はかなり実感があります。
ダンベルなら最大重量、チューブなら強度違い、マシンならウエイトの調整幅を見ます。
ただし「最大が重いほど正解」ではありません。
軽い負荷へ落とせることも、フォーム練習や補助種目では便利です。
固定方法と安全性を見る
懸垂器具は身体そのものを預けるため、耐荷重だけでなく土台や固定方法を確認します。
ケーブル系では、ワイヤーの毛羽立ち、プーリーの動き、ボルトの緩みなども定期的に見たいところです。
ダンベルはロック機構やカラーが確実に固定されているかを確認します。
設置できることと使えることは別
器具が部屋に入っただけでは、トレーニング環境として完成ではありません。
懸垂で頭が天井へ近すぎる、ローイングで肘が壁へ当たる、ケーブルを引くと家具へぶつかるなら使いにくくなります。
設置寸法に加えて動作寸法を確保すると考えてください。
最初は汎用器具を優先する
私なら、背中だけのために最初から専用ローローを買いません。
まずチューブやダンベルで横引きを作り、縦引きが欲しければ懸垂環境を追加します。
それでも「ラットプルを重量調整してやりたい」「低い位置からケーブルローをしたい」と明確になってから、ケーブルマシンやラットプルダウンを検討します。
大型マシンは買ったあとに「やっぱり使わない」となっても、収納や移動、処分が簡単ではありません。使いたい動作が決まる前に多機能性だけで選ばない方がいいです。
私の背中トレ器具の組み方
私の自宅では、懸垂マシンと可変式ダンベルが背中トレの中心です。
ワイド懸垂、肩幅程度での懸垂、ワンハンドローイングを組み合わせるだけでも、縦引きと斜め方向のローイングをかなりカバーできます。
加えて、自作バーベルでベントオーバーローイングを行うこともあります。
ただし、自作器具は市販のバーベルと同じ安全性を前提にできないため、高重量を支える用途として一般におすすめするものではありません。
私の場合も、固定状態を確認し、コントロールできる範囲の引く動作に限定しています。
そして、今の環境へ次に何か足すならケーブル系が候補です。
懸垂とダンベルでは作りにくい軌道を増やせるからで、単に器具を増やしたいわけではありません。
懸垂マシン、ベンチ、可変式ダンベルを置いた私のホームジム。背中トレもこの構成が土台です。
背中の筋トレ器具に関するよくある質問（FAQ）
最後に、自宅で広背筋や背筋を鍛える器具を選ぶときに出やすい疑問へ答えます。
Q1. 背中の器具は最初に何を買えばいい？
A. 最初はチューブかダンベルがおすすめです。どちらも背中以外へ使えて、置き場所も比較的小さく済みます。懸垂をメニューへ入れたいと決まったら、次に懸垂バーや懸垂マシンを追加すると流れが作りやすいです。
Q2. 広背筋を鍛える筋トレ器具はどれ？
A. 懸垂バー、懸垂マシン、ラットプルダウン、ダンベル、ケーブルマシンなどが候補です。広背筋だけに専用器具が一つあるわけではなく、縦に引く懸垂系と、肘を後方へ引くローイング系を組み合わせると背中トレを作りやすくなります。
Q3. 筋トレ器具のローローとは何ですか？
A. ローローは、前方のハンドルを身体側へ引くローイング系マシンの名称として使われます。座って引くタイプやプレートロード式など製品差はありますが、前から後ろへ引く動作で背中を鍛える点が共通しています。
Q4. 懸垂とラットプルダウンの違いは？
A. 自重で懸垂を行いたく、設置スペースを抑えたいなら懸垂器具が選びやすいです。一方、負荷を細かく変えながら縦引きを行いたいならラットプルダウンが便利です。自宅では本体の大きさと、自分の体重で懸垂できるかを合わせて判断してください。
Q5. 背中はダンベルだけでも鍛えられる？
A. ダンベルだけでもワンハンドロー、ダンベルロー、シュラッグなどはできます。ただし、懸垂やラットプルダウンのような頭上から下へ引く動作は作りにくいです。長く続けるなら、ダンベルで横・斜めの引きを作り、必要に応じて懸垂器具やケーブル系を足すとバランスを取りやすいです。
背中の筋トレ器具まとめ
背中を鍛える筋トレ器具は、名前の多さに振り回されず、どの方向へ引く器具なのかで選ぶと分かりやすいです。
- 最小スペースならトレーニングチューブ
- 全身兼用ならダンベル
- 縦引きを自宅へ入れるなら懸垂器具
- 横引きを増やすならローイング系
- 軌道を増やしたいならケーブルマシン
私自身は、懸垂マシンと可変式ダンベルを軸にして、ワイド懸垂、肩幅程度の懸垂、ワンハンドローイングを組み合わせています。
この構成だけでも背中トレはかなり作れます。
そのため、最初から大型のラットプルダウンやローローを揃えるより、チューブやダンベルのような汎用器具から始め、本当に欲しい引く動作が決まってから大型器具へ進むのがおすすめです。
自宅では、使える種目数より「その器具を毎週使うか」「使わない時間に邪魔にならないか」が最後に効いてきます。
背中を鍛える器具選びでも、あなたの部屋とトレーニングメニューにちゃんと居場所があるかまで見て決めてください。
