こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅のエアロバイクで、スマホを見たり携帯ゲーム機で遊んだりしながら漕ぐことがよくあります。
景色が変わらない室内で、30分ずっと壁だけ見てペダルを回すのは、なかなかの修行です。
その点、動画やゲームを組み合わせると「運動のためだけに30分を空ける」という感覚が薄くなり、私はかなり続けやすくなりました。
ただし、ながら運動は何でも同時にやればいいわけではありません。
高負荷で追い込むトレーニングと、画面へ意識を向けるながら運動は分けるのが私の基本です。
この記事では、動画・ゲーム・読書・スマホ・パソコンをエアロバイクと組み合わせる方法から、端末の置き方、向いている運動強度、連動ゲームの考え方まで、実際の使い方を交えてまとめます。
記事のポイント
- エアロバイクのながら運動が続けやすい理由
- 動画・ゲーム・読書に向く使い方の違い
- スマホやタブレットを安全に見るための工夫
- 連動ゲームやパソコン作業に必要な機能
私が10年以上使っているROOMRIDER3。動画やゲームを組み合わせたながら運動にも使っています
ながら運動が続きやすい理由
エアロバイクのながら運動で一番大きいのは、運動そのものを娯楽や日常の作業へ混ぜられることです。
運動効果を魔法のように高める方法ではありませんが、座ったままペダルを回せるエアロバイクは、動画やゲームとの相性がかなりいいんですよ。
退屈を減らして時間を確保できる
エアロバイクは外を走る自転車と違って景色が変わりません。
しかも家庭用モデルでは、一定の負荷で同じ動きを何十分も続ける使い方が多くなります。
私は何も見ずに30分漕ぐと、運動より先に「あと何分だろう」が気になってしまいます。
ところが動画を1本見る、ゲームのレベル上げをする、電子書籍を数章読むと決めると、時間の基準が運動からコンテンツへ移ります。
ながら運動の良さは、運動時間を娯楽時間と重ねられることです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今より少しでも多く身体を動かすことが示されています。
毎回きつい運動をすることだけが選択肢ではなく、生活の中で身体を動かす時間を増やす考え方とも相性がいいでしょう。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨シート：成人版」
ながら運動の効果は負荷で変わる
「エアロバイクを動画見ながら漕いでも効果はあるの？」という疑問もありますが、私は画面を見ているかどうかより、実際にどんな負荷とペースで何分動いたかを見る方が分かりやすいと考えています。
同じ30分でも、ほとんど力を使わず惰性で回すのと、一定の負荷で脚を動かし続けるのでは体感が違います。
一方、ゲームへ夢中になると私も回転が落ちることがあります。
そこで私は、終わったあとに時間と負荷を記録し、「今日は動画を見ながら30分」「今日は筋トレ後に画面なしで短時間」と使い分けています。
高負荷の日は画面を見ない
HIITのように呼吸が大きく乱れる運動や、ペダルへかなり力を入れる設定では、動画やゲームへ意識を割く余裕がなくなります。
両手でゲーム機を持ったまま本体が揺れるほど踏み込むのも、私はやりません。
ながら運動は、あくまで低〜中程度の負荷で運動時間を取りやすくする方法と考えると使いやすいですよ。
ながら運動向き：呼吸や姿勢に余裕があり、画面を見てもペダルを一定に回せる日。
画面なし向き：高負荷、HIIT、回転数を意識する練習、フォームへ集中したい日。
動画を見ながら漕ぐコツ
エアロバイクのながら運動で最も始めやすいのが動画視聴です。
手を使わないので姿勢を保ちやすく、スマホやタブレットを固定できれば、普通の家庭用バイクでもすぐ試せます。
画面は手で持たず固定する
動画を見るだけなら、私はスマホを手で持ち続けるより本体へ置く方が楽です。
片手で持つと肩が片側だけ前へ出やすく、画面の角度を直すたびに上半身も動きます。
本体にトレーがないなら、ハンドル径や取り付け場所を確認したうえで、ミノウラ TPH-1 タブレットグリップのような室内用タブレットホルダーを追加する方法があります。
現在もハンドルやポールへ固定するクランプ式が複数販売されており、スマホだけでなくタブレット対応の商品もあります。
ただし、端末の重さに耐えられること、ペダルを回したときに膝へ当たらないこと、本体モニターや負荷ダイヤルを塞がないことは確認してください。
私のROOMRIDER3はモニター下へスマホを横向きで置けます。動画を見るだけなら大きなデスクはなくても使えます
短い動画から試す
最初から映画一本分を漕ぎ切ろうとすると、サドルや姿勢が合っていないと途中でつらくなります。
私は最初の目安を動画1本、あるいは10〜20分程度の区切りにして、余裕があれば延長する方が気楽です。
動画の内容は、字幕を追い続ける作品より、音声だけでも内容を追えるものの方が視線を固定しすぎません。
逆に、細かい文字を読む解説動画や字幕中心の作品は、無意識に顔が画面へ近づきやすくなります。
あなたが普段つい見てしまう動画を「エアロバイクに乗ったときだけ見る」と決めるのもありです。
動画用なら画面位置を優先する
ながら運動用のエアロバイクを選ぶなら、私は豪華な本体モニターより、スマホやタブレットを自然な位置へ置けるかを見ます。
現行のSTEADY ST102のようにタブレットホルダーを標準装備する家庭用モデルもあります。
STEADYのフィットネスバイクST102（出典：STEADY公式）
すでにエアロバイクを持っているなら買い替える必要はなく、まず今ある本体で画面の置き場所を作れるか試す方が無駄がありません。
家庭用モデル全体の違いから確認したい場合は、家庭用エアロバイクのおすすめと失敗しない選び方で、連続使用時間や適応身長も含めて比較しています。
ゲームしながら漕ぐ方法
私はエアロバイクで携帯ゲーム機を使うこともあります。
動画より手を使うぶん条件は増えますが、ゲームの種類を選べばかなり相性がいいです。
RPGや育成系は合わせやすい
ゲームしながらエアロバイクを漕ぐなら、反射的な操作が少ないジャンルの方が扱いやすいです。
私が合わせやすいと感じるのは、RPGの移動やレベル上げ、シミュレーション、ターン制の戦闘、カード系、文章を読み進めるゲームなど。
多少ペダルの回転が落ちても、ゲーム側ですぐ失敗しにくいからです。
反対に、対戦アクション、音楽ゲーム、細かな照準操作が続くゲームなどは、画面と手元へ意識が寄りすぎます。
私も激しいアクションをしながらだと、ペダルが止まるか姿勢が崩れるので、わざわざ組み合わせません。
ROOMRIDER3を漕ぎながら携帯ゲーム機を操作。RPGなど操作に余裕があるゲームなら私は問題なく遊べています
両手を使う日は負荷を抑える
携帯ゲーム機は両手を使うので、ハンドルを握らない時間が増えます。
この状態で負荷を上げると、脚へ力を入れるたびに骨盤や上半身まで動きやすくなります。
なので私は、前傾して肘や前腕をハンドルへ軽く預けられる姿勢にし、ペダルを滑らかに回せる負荷へ落とします。
画面に夢中になって腰が左右へ揺れ始めたら、その日の負荷設定がながら運動には高すぎる合図です。
私はハンドルへ前腕を軽く預ける前傾姿勢にすると、スマホやゲーム機を扱いやすく感じます
連動ゲームは対応機器が必要
「エアロバイクとゲームを連動させたい」という場合は、携帯ゲームを手で遊ぶのとは仕組みが違います。
代表例のZwiftでは、画面内の自転車を動かすために、速度やパワーを送信できる対応機器が必要です。
スマホへアプリを入れただけで、古いエアロバイクの回転が自動でゲームへ伝わるわけではありません。
速度かパワーのデータを送る
Zwift公式では、サイクリングを開始するためにパワーソースまたは速度センサーなど、走行データを送る機器の接続が案内されています。
対応スマートバイクならパワーやケイデンス、機種によっては負荷制御まで連携できます。
一方、一般的な家庭用エアロバイクは後付けセンサーを付ければ何でも完全対応するわけではなく、機種とアプリの対応確認が必要です。
出典：Zwift公式「Connecting Your Devices for Cycling」
エアロバイクのアプリ連携をもっと詳しく知りたい場合は、エアロバイク無料アプリの選び方と連携方法で、Bluetooth機器や記録方法も解説しています。
連動ゲーム目的で本体を買う場合は、「Bluetooth対応」だけで決めないでください。
使いたいゲーム名やアプリ名がメーカー側で案内されているか、速度・回転数・パワーのどこまで送れるかを購入前に確認した方が確実です。
読書やスマホを組み合わせる
動画とゲーム以外では、電子書籍、ニュース、SNSなどを見ながら漕ぐ方法があります。
ただ、文字を読む時間が長いほど視線が下がりやすいので、端末の位置は動画以上に大事です。
紙の本より電子書籍が楽
紙の本はページを押さえたりめくったりする必要があるので、私はエアロバイクではあまり使いません。
本を両手で開くとハンドルを使えず、ページが揺れると文字も追いにくいからです。
タブレットや電子書籍端末なら、固定した状態で片手のタップだけでページを送れます。
ただし文字が小さいと顔が画面へ寄るので、文字サイズを普段より少し大きくしておくと姿勢を崩しにくいですよ。
スマホは置き場所を作る
スマホは軽いので片手でも扱えますが、20〜30分ずっと持つと私は腕がだるくなります。
また、片側だけで持ち続けると身体も片側へ寄りやすくなります。
そのため、SNSを見るにしても電子書籍を読むにしても、基本は端末を置ける場所を作ります。
操作するときだけ手を伸ばし、見ている間は両手を自由にできる方がペダリングも安定します。
スマホを手に持ちながら漕ぐこともできますが、長時間なら固定できる置き場所がある方が楽です
視線が下がりすぎないようにする
端末を負荷ダイヤル付近の低い位置へ置くと、首から背中まで丸まりやすくなります。
私のROOMRIDER3でも、スマホを見るときは少し前傾しますが、頭だけを真下へ落とす姿勢は避けています。
サドル位置も含めて見直したい場合は、エアロバイクの正しい姿勢とサドル高さで、私が身長約170cmで使っている位置も紹介しています。
パソコン作業しながら漕ぐ
エアロバイクでパソコンを使いたいなら、スマホやゲームとは別に考えた方がいいです。
私のROOMRIDER3にはデスクがないため、ノートPCを広げて文章を書くのは現実的ではありません。
PC作業はデスク一体型が楽
メール、文章入力、資料確認まで行うなら、私はデスク付きエアロバイクを選びます。
天板が最初から本体と一体になっていれば、ノートPCを膝の上へ置く必要がなく、手首や腕の置き場も作りやすいからです。
現行ではFLEXISPOT V9 Liteのようなデスクバイクがあり、仕事をしながら低負荷でペダルを回す用途を想定できます。
ただし、普通の机と同じ感覚で何時間も使えるとは限りません。
天板の高さ、前後位置、サドル位置、膝と天板の距離が合わないと、運動より先に肩や腰が気になってきます。
具体的なデスク付き機種や天板サイズは、デスク付きエアロバイクのおすすめと仕事向けの選び方で比較しています。
細かい作業ほど低負荷にする
文章を読むだけなら多少身体が動いても困りませんが、キーボード入力やマウス操作では小さな揺れも邪魔になります。
画像編集、表計算、細かなドラッグ操作などは、ペダルへ力を入れるほどやりにくくなります。
なのでPC作業中は「運動で追い込む」のではなく、座りっぱなしの時間へ軽いペダリングを足す感覚の方が合います。
運動そのものへ集中したい時間になったら、パソコン作業を止めて負荷を変える。
私はこの切り替えの方が無理がありません。
ながら運動向けの選び方
ながらエアロバイクを快適にするには、最大負荷よりも「画面を見やすいか」「低〜中負荷で滑らかに回せるか」「予定時間まで使えるか」を優先した方が実用的です。
買い替え前提ではなく、今持っているバイクへ足りない機能だけ追加する方法もあります。
| 用途 | 欲しい機能 | 向く負荷 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 動画 | スマホ・タブレット置き場 | 低〜中負荷 | 視線が下がりすぎない |
| ゲーム | 上半身を支えやすいハンドル | 低負荷中心 | 激しい操作は避ける |
| 読書 | タブレット固定 | 低負荷 | 文字サイズを大きくする |
| PC作業 | 天板とサドルの位置調整 | 低負荷 | 膝と天板の干渉を確認 |
| 連動ゲーム | 対応通信とセンサー | 目的次第 | アプリ名まで対応確認 |
端末ホルダーの安定性を見る
タブレットを置けても、漕ぐたびに画面が細かく揺れると快適ではありません。
クランプ式を後付けするなら、対応するパイプ径、端末サイズ、固定方法を確認し、本体の可動部や負荷ダイヤルへ干渉しない位置を探します。
100均の自転車用スタンドを試す方法も考えましたが、私は今のROOMRIDER3ならハンドルへ前腕を乗せつつ手元で端末を扱えるため、無理に追加していません。
便利そうなアクセサリーでも、今の使い方で困っていなければ増やさなくてOKです。
連続使用時間を確認する
動画一本を見ながら40分漕ぎたいのに、本体の連続使用条件が30分なら使い方が合いません。
ながら運動では時間が伸びやすいので、購入前にメーカーが示す連続使用時間を確認してください。
ゲームへ夢中になって時間を忘れる人ほど、タイマーを併用した方が扱いやすいです。
静音性もかなり大事
動画の音声やゲームのBGMを聞きたいのに、ペダル周辺から周期的な音が出ると気が散ります。
私のROOMRIDER3はマグネット負荷で、普通に漕ぐぶんにはかなり静かです。
そのため動画の音量を大きくしなくても聞き取りやすく、ながら運動には助かっています。
ただし、本体を速く揺らすように漕げば音や振動は増えます。
機種の静音性だけでなく、床のガタつきやペダルの緩みも含めて見てください。
ROOMRIDER3を負荷4で軽く漕いだ自宅での簡易測定では48dBを表示。機種比較用の公的測定ではなく、私の使用環境での参考値です
安全にながら運動を続ける
ながら運動は気楽だからこそ、画面へ集中しすぎるのが一番の落とし穴です。
エアロバイクは屋外の自転車より周囲を見る必要はありませんが、姿勢や本体の状態まで無視していいわけではありません。
ペダルを止めずに操作できる負荷
ながら運動用の負荷は、ゲームのメニューを操作したり動画を選んだりしても、ペダルが急に止まらない範囲にします。
私のROOMRIDER3は8段階で、普段の有酸素運動では負荷4を使うことがありますが、ゲームへ集中する日は体調に合わせて下げることもあります。
数字は機種ごとに違うので、「負荷4が正解」と考える必要はありません。
上半身を安定させたまま一定に回せる場所を、自分のバイクで探してください。
ROOMRIDER3は1〜8の負荷調整。ながら運動では段数そのものより、姿勢を保って回し続けられる設定を選びます
端末の落下とケーブルに注意する
スマホやタブレットは、少し揺らしても外れない位置へ固定します。
充電しながら使う場合は、ケーブルがペダルやクランク側へ垂れないようにしてください。
床へ長いケーブルを這わせると、乗り降りするときに足へ引っ掛けることもあります。
飲み物を天板へ置く場合も、ノートPCやゲーム機のすぐ横は避けたいところです。
違和感が出たら画面をやめる
ゲームへ集中すると、サドルの痛みや首の疲れに気づくのが遅れることがあります。
膝、腰、首などに違和感が出たら、その日は画面を閉じて姿勢とサドル位置を確認します。
「あと一章だから」「ボス戦が終わるまで」と続けたくなるんですが、身体側はゲームの区切りを知りません。
ここは普通に終了でOKです。
私のながら運動の使い方
最後に、私がROOMRIDER3で実際にどう使い分けているかを紹介します。
特別な機材はなく、古い折りたたみ式エアロバイクとスマホ、携帯ゲーム機が中心です。
ゲームの日は前傾して軽く回す
ゲームをするときは、サドルへ座って前傾し、ハンドルへ肘か前腕を軽く乗せます。
携帯ゲーム機は両手で持ち、脚は止めずに回せる程度。
RPGなどなら問題なく遊べますが、操作が忙しい場面では回転が落ちるので、それも込みで「軽い運動の日」としています。
ゲーム中まで回転数を厳密に管理しようとすると、私の場合はどちらも中途半端になります。
動画の日は時間を決める
動画なら両手が空くので、ゲームより少し負荷を上げても続けやすいです。
私は20〜30分程度の動画なら、そのまま一本分を目安にすることがあります。
長編を見るときは、作品の長さに合わせて無制限に漕ぐのではなく、エアロバイク側の予定時間で切ります。
「映画が終わるまで絶対に降りない」は、ながら運動というより別の競技になってしまいます。
記録は時間と負荷だけでも十分
私のROOMRIDER3は長年使ってモニターが故障しており、現在は本体画面で時間や距離を確認できません。
それでも運動自体はできるので、スマホのタイマーを使い、筋トレMEMOへエアロバイクの時間と負荷を残しています。
動画やゲームをしながらだと時間感覚が薄くなるので、終了時刻だけは記録側で管理した方が楽です。
私は筋トレMEMOへエアロバイク30分と負荷を記録。ながら運動でも実施時間だけ残しておくと振り返りやすいです
エアロバイクのながら運動FAQ
動画、ゲーム、読書を組み合わせるときに出やすい疑問をまとめます。
Q1. 動画見ながらでも効果はある？
A. ありますが、動画を見ること自体が効果を高めるわけではありません。
大切なのは、実際にどのくらいの負荷で何分ペダルを回せたかです。
動画のおかげで退屈が減り、運動時間を取りやすくなるなら大きなメリットがあります。
一方、画面へ集中してほとんどペダルが止まっているなら、予定した運動量には届きにくくなります。
Q2. ゲームなら何がおすすめ？
A. RPG、育成、シミュレーション、ターン制など、操作に少し余裕があるゲームが合わせやすいです。
私もRPG系なら両手で携帯ゲーム機を操作しながら漕げます。
反対に、反射的な操作が続くアクションや対戦ゲームでは、ペダルが止まったり姿勢が崩れたりしやすいので、私は組み合わせません。
Q3. 読書は紙とタブレットどっち？
A. 私はタブレットや電子書籍端末の方が使いやすいです。
固定できれば両手を空けやすく、ページ送りもタップだけで済みます。
紙の本はページを押さえる必要があり、揺れで文字を追いにくいこともあります。
電子書籍でも画面が低すぎると首が下がるため、見やすい高さへ固定してください。
Q4. 普通のバイクをZwift連動できる？
A. アプリを入れるだけでは連動できません。
Zwiftでは速度やパワーなどの走行データを送れる対応機器が必要です。
スマートバイクなら対応しやすい一方、一般的な家庭用エアロバイクは機種によって送れるデータが異なります。
購入前に、使いたいアプリ名と対応機能をメーカー情報で確認してください。
Q5. パソコンしながら使える？
A. 動画を見るだけなら普通のバイクでもできますが、文章入力やマウス操作まで行うならデスク付きの方が現実的です。
後付け天板は膝やハンドルへ干渉することがあり、固定が甘いと端末落下の原因にもなります。
PC作業が主目的なら、天板の高さと前後位置を調整できる一体型から考えると選びやすいでしょう。
ながら運動で習慣にする
エアロバイクのながら運動は、高負荷トレーニングの代わりではありません。
その代わり、動画・ゲーム・読書など普段の時間へ運動を混ぜ、退屈を減らしながら身体を動かす時間を作りやすいのが魅力です。
私自身、何もせず壁を見て漕ぐより、スマホや携帯ゲーム機を組み合わせる日の方が気軽に座れます。
動画なら端末を固定し、ゲームならRPGなど操作に余裕があるものを選ぶ。
読書なら電子書籍を見やすい高さへ置き、PC作業までしたいならデスク付きモデルを使う。
そして、ながら運動の日は上半身がぶれない低〜中負荷にして、高負荷の日とは役割を分ける。
- 動画はスマホやタブレットを固定して両手を空ける
- ゲームはRPGなど操作に余裕がある内容を選ぶ
- 読書は紙より固定しやすい電子書籍が扱いやすい
- パソコン作業は天板付きモデルが現実的
- 連動ゲームは対応バイクやセンサーを確認する
- 高負荷の日はながら運動と分ける
「運動の時間を新しく作る」のが面倒なら、すでにある動画やゲームの時間へペダルを足す。
私はこのくらいラフな使い方の方が、エアロバイクを部屋の置物にせず長く使えています。
