腹筋ローラーとプッシュアップバーどっち？鍛える部位で比較

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

腹筋ローラーとプッシュアップバーは、どちらも手頃な価格で購入できる自宅向けの筋トレ器具です。

ただ、見た目はどちらも小型の器具なのに、鍛えられる筋肉やトレーニングの難しさはかなり違います。

私は2011年6月にXYSTUSの腹筋ローラーH-7218を約1,300円で購入し、その7年後の2018年8月にWinLineのプッシュアップバーを約1,600円で購入しました。

最初に腹筋ローラーを選んだのは、普通の腕立て伏せなら器具なしでもできる一方、腹筋にはもっと大きな負荷をかけたかったからです。

今振り返ると、価格も安く、使い道も重ならないので、両方同時に購入してもよかったかなと思っています。

今回は、実際に両方使ってきた経験を交えながら、鍛えられる部位、難易度、購入する順番、組み合わせ方を比較していきます。

腹筋ローラーとバーはどっち？

どちらを先に購入するかは、今の筋トレで何を優先したいかによって変わります。

胸と腕を鍛えるならプッシュアップバー、腹筋へ大きな負荷をかけたいなら腹筋ローラーが候補です。

まずは、それぞれの役割を比較してみましょう。

胸と腕ならプッシュアップバー

大胸筋や上腕三頭筋を重点的に鍛えたいなら、プッシュアップバーを先に購入するのがおすすめです。

プッシュアップバーは、床に置いた左右のバーを握って腕立て伏せを行う器具です。

床に直接手をつく場合と比べて手首の角度を調整しやすく、身体を深く下ろせるという特徴があります。

普通の腕立て伏せに慣れてきて、胸の筋肉をもっと動かしたい人には便利でしょう。

また、膝をついた腕立て伏せにも使えるため、いきなり通常の腕立て伏せを何回も行う必要はありません。

ただし、バーを使えば必ず筋肉への負荷が大きくなるわけではなく、身体を下ろす深さやフォームによって変わります。

胸と腕を中心に鍛える目的なら、プッシュアップバーは分かりやすい選択です。

腹筋と体幹なら腹筋ローラー

腹直筋を中心にお腹の筋肉を鍛えたいなら、腹筋ローラーが向いています。

腹筋ローラーは、両手でグリップを握り、車輪を前方へ転がしながら身体を伸ばす筋トレ器具です。

身体が前へ伸びるほど腰が反りやすくなるため、腹筋を使って姿勢を保つ必要があります。

これが見た目以上に大変なんですよ。

私は腹筋ローラーを購入する前から筋トレをしていましたが、最初から立った状態で完全に身体を伸ばせたわけではありません。

腹筋ローラーの面白いところは、同じ器具でも転がす距離や膝をつくかどうかで難易度が大きく変わることです。

自宅で腹筋へ高い負荷をかけたいなら、かなり便利な器具だと思います。

比較表で違いを確認

2つの器具を目的別に比べると、次のようになります。

購入価格は私が買った当時の金額で、現在の販売価格を示すものではありません。

鍛えられる筋肉の違い

腹筋ローラーとプッシュアップバーは、どちらも上半身の筋肉を使います。

しかし、実際に大きな負荷がかかる筋肉や身体の動かし方は別物です。

バーは大胸筋と上腕三頭筋

プッシュアップバーで行う腕立て伏せでは、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が働きます。

大胸筋は胸の大きな筋肉で、身体を押し上げるときに使われます。

上腕三頭筋は二の腕の裏側にあり、肘を伸ばす動作を担当する筋肉です。

さらに、肩の前側にある三角筋前部も腕立て伏せに関わります。

そのため、プッシュアップバーは胸だけでなく、二の腕や肩の前側も一緒に鍛えたい人に向いているんです。

ただし、腕を広げれば胸だけ、狭めれば腕だけと完全に分離できるわけではありません。

握る幅や肘の角度によって負荷のかかり方が変わるものの、複数の筋肉が協力して身体を押し上げています。

腕立て伏せの基本動作については、米国の運動指導団体による解説も参考になります。

出典：American Council on Exercise「Push-up」

腹筋も姿勢を支える

腕立て伏せでは、腹筋やお尻の筋肉も姿勢を保つために使われます。

身体が途中で反ったり、お尻が高く上がったりしないよう支える必要があるからです。

とはいえ、主役は胸や腕の筋肉なので、腹筋を重点的に鍛える種目とは役割が違います。

ローラーは腹直筋と体幹

腹筋ローラーの中心になるのは、腹直筋などの腹部の筋肉です。

腹直筋はお腹の前面にあり、身体を丸めたり、腰が反るのを防いだりする際に働きます。

腹筋ローラーでは、ローラーを遠くへ転がすほど身体が伸ばされるため、その姿勢を保つ力が求められます。

普通の腹筋運動のように上体を起こすのではなく、身体が反ってしまうのを腹筋で抑えるという感覚が大切です。

また、腹斜筋や腹横筋など、お腹の側面や深い部分の筋肉も姿勢の維持に関わります。

ただし、腹筋ローラーだけで腹部のすべての筋肉を均等に鍛えられるわけではありません。

私の場合、腹筋ローラーを中心にしながら、レッグレイズなど別の種目も取り入れています。

腹筋ローラーは腹筋トレーニングの有力な選択肢ですが、ほかの腹筋種目が不要になるという意味ではないんです。

肩や背中への刺激も異なる

腹筋ローラーを使った翌日に、腹筋だけでなく肩や背中にも疲労を感じることがあります。

これはローラーを前方へ転がす際、肩関節の周囲や背中の筋肉も姿勢の維持に関わるためです。

特にローラーを遠くまで伸ばす動作では、肩まわりにも負担がかかります。

しかし、だからといって腹筋ローラーが懸垂やローイングの代わりになるわけではありません。

プッシュアップバーも同様で、背中の筋肉は姿勢を支えるために働きますが、背中を引いて鍛える種目とは異なります。

筋トレ器具を選ぶときは、単に使われる筋肉の数ではなく、どの筋肉へ重点的に負荷をかけるのかを見る方が分かりやすいですよ。

初心者にはどちらが難しい？

初心者にとっての難易度は、プッシュアップバーと腹筋ローラーで単純に比較できません。

どちらも負荷を下げた方法から始められますが、特に腹筋ローラーでは身体を伸ばす距離の調整が重要になります。

バーは膝つきから始められる

プッシュアップバーは、通常の腕立て伏せができない人でも使えます。

例えば、膝を床につけた腕立て伏せです。

膝をつくと身体を支える負担が減るため、胸や腕の筋力に自信がない人でも動作を練習しやすくなります。

バーを肩幅程度に置き、両手で握り、胸をゆっくり下ろしてから押し上げます。

最初は胸を深く下ろす必要はありません。

肘や肩に無理のない範囲で身体を動かし、安定して行えるようになったら少しずつ可動域を増やしてみてください。

通常の腕立て伏せが難しい場合でも、段階を踏んで練習できるのがメリットです。

深く下ろせばよいわけではない

プッシュアップバーは床よりも手の位置が高くなるため、胸を深く下ろせる場合があります。

ただし、肩の動く範囲を超えて無理に身体を下げると、肩関節へ負担がかかることも。

まずは床の腕立て伏せと同程度の深さから始め、フォームを維持できる範囲で調整しましょう。

ローラーは短い膝コロから

腹筋ローラーは、膝をついた姿勢から始めるのが基本です。

両膝を床につき、身体の近くにローラーを置いて、そこからゆっくり前方へ転がします。

最初から腕を遠くまで伸ばす必要はありません。

ほんの少し前へ動かすだけでも、腹筋に負荷がかかる人はいると思います。

大切なのは、腰が反らずに戻れる位置で切り返すことです。

私は腹筋ローラーを使うとき、身体をどこまで伸ばせるかよりも、伸ばした位置で腹筋の力が抜けていないかを意識しています。

無理に遠くへ転がすより、短い距離でも自分でコントロールできることを優先してください。

腰を反らさないことが最優先

腹筋ローラーで特に注意したいのが、腰が大きく反った状態です。

腹筋で支えきれなくなると腰が落ちやすく、腰まわりへ余計な負担がかかる可能性があります。

お腹に軽く力を入れ、骨盤が大きく前へ傾かない姿勢を意識してください。

腰に痛みや違和感が出る場合は、動作を中止して距離やフォームを見直しましょう。

立ちコロは難易度が高い

腹筋ローラーには、膝をつかずに立った状態から身体を伸ばす「立ちコロ」もあります。

膝コロよりも身体を支える距離が長くなるため、腹筋や肩まわりにかかる負荷が大きくなります。

私も腹筋ローラーを購入した当初から、立ちコロができたわけではありません。

膝コロを練習し、少しずつ身体を伸ばせるようになってから挑戦しました。

現在は立ちコロもトレーニングへ取り入れていますが、初心者が最初から目指す必要はないと思っています。

立ちコロができるかどうかよりも、腹筋に負荷をかけながら安全に続けられることが大切です。

ちなみに、立ちコロまで進める練習方法は別の記事で紹介しています。

難易度だけを見るなら、通常の腕立て伏せと短い膝コロの比較では個人差があり、深い立ちコロまで含めると腹筋ローラーの方が高難度になりやすいでしょう。

私が腹筋ローラーを先に買った理由

私の場合、先に購入したのは腹筋ローラーでした。

その後、必要に応じてプッシュアップバーを追加しています。

ここでは、当時どのように考えて購入したのかを紹介します。

腹筋をもっと鍛えたかった

2011年6月、私はXYSTUSの腹筋ローラーH-7218を約1,300円で購入しました。

このとき腹筋ローラーを選んだ一番の理由は、普通の腕立て伏せなら器具なしでもできたからです。

胸を鍛える方法はすでにあったので、それよりも腹筋へ大きな負荷をかけられる器具が欲しかったんですよ。

腹筋ローラーなら、床に置いて転がすだけで腹筋トレーニングを始められます。

しかも、ダンベルのように重量を何種類も用意する必要がありません。

購入当時は安価で小さな器具という印象でしたが、今でも使い続けているので、結果的にかなり満足度の高い買い物でした。

7年後にバーを追加した

プッシュアップバーを購入したのは、2018年8月です。

WinLineの製品を約1,600円で購入しました。

腹筋ローラーを買ってから7年以上経っていましたが、この2つは用途が違うため、購入したこと自体に無駄はありませんでした。

プッシュアップバーを使うと、床に直接手をつく腕立て伏せとは握り方が変わります。

手首を大きく反らさずに握りやすくなり、身体を深く下ろすことも可能です。

もちろん、プッシュアップバーを使わなくても胸の筋トレはできます。

それでも、腕立て伏せのやりやすさを変えたい人には意味のある買い足しだと感じています。

両方買ってもよかったと思う

今振り返ると、腹筋ローラーとプッシュアップバーを同時購入してもよかったかなと思っています。

私が購入した当時の価格なら、両方合わせても約2,900円でした。

腹筋ローラーは腹筋、プッシュアップバーは胸と腕というように、役割がほとんど重ならないのも理由です。

しかも、どちらも大型の筋トレ器具と比べれば収納場所を取りません。

私は現在、6畳の部屋に可変式ダンベル、懸垂マシン、トレーニングベンチなどを置いています。

こうした環境でも、腹筋ローラーやプッシュアップバーは収納しやすい器具です。

もちろん、購入しただけで使わなければ意味がありません。

しかし、両方の種目を継続する予定があるなら、どちらかを無理に諦める必要はないと思います。

購入する器具の選び方

どちらを購入するか決まったら、次は製品選びです。

腹筋ローラーもプッシュアップバーも構造は単純ですが、床への接地や握りやすさなど、確認したい部分があります。

バーは滑りにくさが重要

プッシュアップバーを選ぶとき、私がまず確認したいのは床との接地部分です。

腕立て伏せでは両手へ体重がかかるため、途中でバーが滑ったり倒れたりすると危険です。

土台が安定していて、滑り止めの付いた製品を選びたいところ。

また、グリップの素材も重要です。

私が使っているWinLineのプッシュアップバーは、持ち手がスポンジ素材で覆われています。

手のひらへ硬い素材が直接当たりにくく、握りやすさにつながっています。

ただし、スポンジがあるから絶対に滑らないわけではありません。

汗で濡れた状態や経年劣化にも注意が必要です。

購入するときは、固定式か回転式か、耐荷重の表示、接地面、グリップの形状を比較しましょう。

製品ごとの違いは、プッシュアップバーおすすめ比較と選び方で詳しく紹介しています。

初めて購入する人には、複雑な動作を必要としない固定式のプッシュアップバーが選びやすいと思います。

ローラーは車輪の安定性を見る

腹筋ローラーで確認したいのは、車輪の幅と数、グリップ、転がしたときの安定性です。

車輪が細いタイプは左右への傾きを抑える必要があり、腹筋以外の部分にも意識を向けることになります。

一方、幅があるタイプや2輪タイプは、一般的に左右へ傾きにくい傾向があります。

私が使っているXYSTUS H-7218も2輪タイプです。

実測した2輪を合わせた横幅は約7cmで、長年使ってきた中でも扱いやすいと感じています。

ただし、2輪だから誰でも簡単に膝コロができるわけではありません。

転がした身体を腹筋で支えて戻す動作そのものには、筋力が必要です。

初心者なら、幅広タイプや安定感のある腹筋ローラーから選ぶ方法があります。

戻る動作を補助する機構を備えた製品もありますが、補助の仕組みや効き方はモデルによって異なるため、仕様を確認して選びましょう。

腹筋ローラーの種類については、腹筋ローラーのおすすめ10選と選び方も参考にしてください。

床に合わせてマットも選ぶ

腹筋ローラーとプッシュアップバーは、どちらも床の上で使う筋トレ器具です。

そのため、床材との相性も考えておきましょう。

特にフローリングでは、プッシュアップバーの土台が滑らないか、腹筋ローラーの車輪が床を傷つけないか確認したいところです。

私が住んでいるのはアパートの2階なので、床への傷や振動にも気を配っています。

腹筋ローラーは床を前後に転がすため、車輪の素材や床材によって転がる音が変わります。

また、膝コロでは膝が床へ当たるため、クッション性も欲しくなります。

必要に応じてトレーニングマットを組み合わせると、膝の圧迫や床への直接的な接触を減らしやすくなります。

ただし、柔らかすぎるマットはバーが沈んで不安定になったり、ローラーが転がりにくくなったりする場合もあります。

2つの器具だけで全身を鍛えられる？

腹筋ローラーとプッシュアップバーを両方購入すれば、胸・腕・腹筋のトレーニングができます。

しかし、この2つだけで全身の筋肉を十分に鍛えられるとは言い切れません。

胸と腹筋は十分に狙える

プッシュアップバーでは胸や上腕三頭筋、腹筋ローラーでは腹直筋などを中心に鍛えられます。

この組み合わせなら、上半身の押す動作と腹筋のトレーニングを自宅で取り入れやすくなります。

特に筋トレを始めたばかりの人なら、自分の体重だけでも負荷を感じられるでしょう。

また、筋力がついてきたら、身体の角度や動かす距離を変えて難易度を調整できます。

ただし、筋力が向上するにつれて負荷が足りなくなる場合もあります。

そのときは回数を増やすだけでなく、動作や別の器具を見直すことも考えましょう。

背中の筋トレは不足しやすい

2つの器具だけでは、背中を引いて鍛える動作が不足しがちです。

例えば懸垂やローイングでは、背中の広背筋などを使って腕を引く動作を行います。

腹筋ローラーでも背中の筋肉は姿勢を支えますが、それだけで懸垂やローイングと同じ負荷を与えられるわけではありません。

私は自宅にSTEADYの懸垂マシンを置き、懸垂もトレーニングに取り入れています。

また、可変式ダンベルを使ったワンハンドローイングも行っています。

初めから大型器具を買う必要はありませんが、全身を鍛えるなら背中を引く種目も用意しておきたいですね。

脚にはスクワットを追加

腹筋ローラーとプッシュアップバーを使っても、太ももやお尻の筋肉に十分な負荷をかけられるわけではありません。

そこで、器具なしで取り入れやすいのがスクワットです。

スクワットでは膝や股関節を曲げ伸ばししながら、太ももの前側やお尻の筋肉を使います。

腹筋ローラー、プッシュアップバー、スクワットを組み合わせれば、腹筋、胸、腕、下半身までトレーニングできます。

さらに背中を鍛える種目も追加すれば、より全身をまんべんなく鍛えやすくなるでしょう。

腹筋ローラーと腕立て伏せ、スクワットなどの組み合わせについては、腹筋ローラーと組み合わせる筋トレメニューでも紹介しています。

両方使う筋トレメニュー

腹筋ローラーとプッシュアップバーは、同じ日に使っても、別の日に分けて使っても構いません。

ただし、どちらも肩や腕を使うので、疲労の状態を見ながら組み合わせることが大切です。

初心者向けの組み合わせ例

筋トレ初心者なら、まずは短いメニューから始めると続けやすいと思います。

例えば、プッシュアップバーで膝つき腕立て伏せを行い、そのあとに腹筋ローラーで短い膝コロを行う方法です。

さらに器具なしのスクワットを加えれば、下半身も一緒に動かせます。

回数はあくまで一般的な目安であり、全員が同じ回数を行う必要はありません。

最初はそれぞれ1セットから始め、無理なく動作を続けられるならセット数を増やしていきましょう。

特に腹筋ローラーでは、5回を無理に達成するより、正しい姿勢で3回行う方がよい場合もあります。

優先したい種目を先に行う

腹筋ローラーとプッシュアップバーを同じ日に使うなら、優先したい種目を先に行う方法があります。

胸を鍛えたい日なら、プッシュアップバーを使った腕立て伏せを先に行う。

腹筋を重点的に鍛えたい日なら、身体が疲れていないうちに腹筋ローラーを行う。

このように考えると、順番を決めやすいでしょう。

ただし、腹筋ローラーでは体幹だけでなく肩や腕にも負担がかかります。

先に腹筋ローラーで疲労してしまうと、後半の腕立て伏せで姿勢が崩れる可能性もあります。

反対に、腕立て伏せで肩や腕が疲れてから腹筋ローラーを行う場合も同じです。

両方の種目を高い負荷で行うなら、日を分けることも考えてみてください。

筋肉の疲労に合わせて休む

腹筋ローラーもプッシュアップバーも、毎日必ず行う必要はありません。

筋トレでは筋肉へ負荷をかけることだけでなく、疲労から回復する時間も大切です。

特に腹筋ローラーは、短い回数でも翌日に筋肉痛が出る場合があります。

私も深く身体を伸ばす立ちコロを行ったあとは、腹筋に大きな疲労を感じることがあります。

筋肉痛が強く残っているときに無理に同じ種目を繰り返すと、フォームが崩れやすくなるかもしれません。

トレーニングの回数を増やすことだけにこだわらず、疲労が残っている部位を休ませることも考えましょう。

胸と腹筋を別の日に分けたり、休息日を入れたりしながら、自分が続けやすい頻度を探してください。

迷ったら何を基準に買う？

最後に、購入する順番を判断するための考え方を紹介します。

器具の人気や価格だけでなく、今のトレーニングで何が足りないかを確認してみましょう。

腕立てが苦手ならバーを検討

腕立て伏せで胸や腕を鍛えたいものの、床に手をつく姿勢がやりにくいならプッシュアップバーが候補になります。

手首を大きく反らさずに握りやすくなるため、腕立て伏せを行う姿勢の選択肢が増えます。

ただし、手首や肩の痛みを必ず解消できる器具ではありません。

バー自体が不安定なら、かえって身体を支えにくくなる場合もあります。

まずは膝つき腕立て伏せなどから試し、自分に合う高さや握り方を確認したいところです。

腹筋の負荷を増やすならローラー

普通のクランチや腹筋運動に慣れてきて、もう少し負荷を上げたいなら腹筋ローラーを検討する価値があります。

膝をついた状態から始め、転がす距離を変えることで段階的に難易度を上げられます。

私は腹筋ローラーを約15年使ってきましたが、現在でも腹筋トレーニングの中心になる器具の一つです。

ただし、初めて使う場合は想像以上に難しく感じることもあります。

腰が反ってしまう人は、無理に深く伸ばさず、短い距離から動作を覚えるのがおすすめです。

両方使うなら同時購入もあり

胸と腹筋の両方を鍛える予定があるなら、腹筋ローラーとプッシュアップバーを同時に購入する方法もあります。

この2つは役割が違うので、一方を購入したからもう一方が不要になるわけではありません。

しかも、大型の筋トレマシンを置く場合と比べて収納場所を確保しやすいのも魅力です。

私は腹筋ローラーを先に買いましたが、今なら両方使うことが分かっていれば、同時購入も十分考えます。

とはいえ、今後使うか分からない器具まで購入する必要はありません。

ホームジム全体で何から揃えるか迷っている人は、ホームジムのおすすめ器具と作り方も参考にしてください。

腹筋ローラーとバーのよくある質問

ここでは、2つの器具の購入や使い方について、迷いやすい疑問に回答します。

腹筋ローラーとバーの比較まとめ

腹筋ローラーとプッシュアップバーは、どちらも自宅で使いやすいコンパクトな筋トレ器具です。

しかし、鍛えられる部位や身体の動かし方は異なります。

私自身は2011年に腹筋ローラーを購入し、2018年にプッシュアップバーを追加しました。

もともと腕立て伏せができたので腹筋ローラーを優先しましたが、今なら両方同時に購入する選択肢も十分あります。

大切なのは、どちらが優秀かではなく、あなたが今どの筋肉を鍛えたいかです。

胸を鍛えたいならプッシュアップバー、腹筋を重点的に鍛えたいなら腹筋ローラー。

まずは目的に合う方を選び、トレーニングを続ける中で必要になった器具を追加してみてください。