腹筋ローラーと組み合わせる筋トレ｜腕立て・懸垂・スクワット

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

腹筋ローラーを使っていると、腕立て伏せやスクワットも一緒にやった方がいいのか、どんな順番で行えばいいのか気になってきませんか。

私も2011年6月にXYSTUSの腹筋ローラーH-7218をAmazonで約1,300円で購入して以来、自宅での筋トレに取り入れてきました。

現在は可変式ダンベル、懸垂マシン、ベンチなども使い、胸・背中・肩・下半身・腹筋と部位を分けてトレーニングしています。

ただ、腹筋ローラーと組み合わせるためだけに、たくさんの器具を買う必要はありません。

腹筋ローラーに腕立て伏せ、懸垂、スクワットを組み合わせれば、少ない器具でも全身を鍛えやすくなります。

この記事では、初心者向けの具体的な筋トレメニューから、種目の順番、サーキットトレーニング、有酸素運動との組み合わせまで紹介します。

腹筋ローラーと組み合わせる理由

腹筋ローラーは小さな器具ですが、腹部へかなり大きな負荷をかけられる筋トレ用品です。

ただし、腹筋ローラーだけですべての筋肉を十分に鍛えられるわけではありません。

腹筋ローラーだけでは全身を鍛えにくい

腹筋ローラーでは、ローラーを前方へ転がしたときに腰が反らないよう、腹直筋などのお腹の筋肉が働きます。

さらに、肩や背中、腕も動作を支えるために使われます。

それでも、腕立て伏せのように胸で身体を押し上げたり、スクワットのように脚で身体を持ち上げたりする運動とは役割が違うんです。

腹筋ローラーを100回できるようになっても、それだけで胸や太ももが十分に発達するとは限りません。

だから私は、腹筋ローラーを全身トレーニングの中心ではなく、体幹を鍛える種目の一つとして考えています。

お腹以外の筋肉を鍛えたいなら、それぞれに合った運動を追加した方が分かりやすいですよ。

押す・引く・しゃがむ動作を足す

私が自宅トレーニングのメニューを考えるときは、鍛えたい筋肉だけでなく、身体をどう動かすかにも注目しています。

腹筋ローラーに加えたいのは、腕立て伏せのような押す動作、懸垂のような引く動作、スクワットのようなしゃがむ動作です。

このように役割を分けると、同じ部位ばかり鍛えてしまうことを防ぎやすくなります。

もちろん、どの種目でも複数の筋肉は働きますし、これだけですべての筋肉を同じ程度に鍛えられるわけではありません。

それでも、自宅トレーニングを始める段階では十分に使いやすい組み合わせです。

より幅広い種目を使った全身メニューについては、ホームジムのトレーニングメニューと全身の鍛え方でも紹介しています。

最初から器具を増やさなくていい

腹筋ローラーを持っているなら、次に必要なものが必ずしも新しい筋トレ器具とは限りません。

腕立て伏せもスクワットも、基本的には自分の体重だけで行えます。

床の上に身体を動かせるスペースがあれば、腹筋ローラーと組み合わせたメニューを始められるわけです。

そして、胸の負荷を増やしたくなったらプッシュアップバー、背中を鍛えたくなったら懸垂マシンという順番で追加する方法もあります。

器具を先に買い集めるより、今のメニューで足りない運動が何かを確認してから買う方が無駄になりにくいと思います。

相性がいい筋トレの組み合わせ

ここからは、腹筋ローラーと一緒に行いやすい筋トレ種目を紹介します。

単に種目を増やすのではなく、それぞれの運動で何を補えるのかを確認しましょう。

腕立て伏せで胸と腕を鍛える

腹筋ローラーと腕立て伏せは、自宅で取り入れやすい組み合わせです。

腹筋ローラーは体幹、腕立て伏せは胸や腕を中心に鍛えられるため、目的を分けやすいんですよ。

しかも、どちらも床で行えるので、広いトレーニングルームは必要ありません。

腕立て伏せでは手を肩幅程度に置き、頭からかかとまでの姿勢をできるだけ保ちながら身体を下ろします。

難しければ膝をついた腕立て伏せに変えても構いません。

私も胸のトレーニングではダンベルベンチプレスなどに加え、腕立て伏せを取り入れています。

プッシュアップバーを使う場合

床に直接手をつく腕立て伏せがやりにくいなら、プッシュアップバーを使う方法もあります。

グリップを握ることで手首の角度を調整しやすくなり、バーの高さによっては身体を深く下ろすことも可能です。

ただし、腹筋ローラーでも腕立て伏せでも肩や腕を使うため、疲れている状態で深く身体を下ろしすぎないようにしましょう。

バーが床で滑らないことを確認し、肩に違和感のない範囲で動かすことが大切です。

懸垂で背中の筋肉を補う

腹筋ローラーと懸垂の組み合わせもおすすめです。

懸垂は身体をバーへ引き上げる運動で、主に広背筋などの背中の筋肉や腕を使います。

腕立て伏せが押す運動なら、懸垂は引く運動です。

この二つを組み合わせることで、上半身を異なる方向から鍛えられます。

腹筋ローラーでも背中の筋肉は動作に関わりますが、懸垂の代わりになるほど同じ刺激を与えられるわけではありません。

私の自宅ではSTEADYのST115という懸垂マシンを使用しています。

普段は加重懸垂も行っていますが、初心者なら無理に自分の体重を引き上げる必要はありません。

足で補助しながら行う懸垂や、ゆっくり身体を下ろす練習から始める方法もあります。

自宅で懸垂する方法や器具の選び方は、家で懸垂するための器具と安全な方法で詳しく紹介しています。

懸垂ができないときの代替種目

懸垂マシンがない場合は、ダンベルローイングやトレーニングチューブを使ったローイングでも背中を鍛えられます。

私は可変式ダンベルとベンチを使ったワンハンドローイングも行っています。

ただし、ローイングは懸垂と引く方向が異なるため、完全に同じ運動ではありません。

まずは背中を使って引く種目を一つ取り入れ、必要に応じて種目を増やすといいでしょう。

懸垂マシンをこれから購入するなら、設置スペースや安定性を確認して選んでください。

スクワットで下半身を鍛える

腹筋ローラーとスクワットを組み合わせると、上半身と下半身の両方に運動を取り入れられます。

スクワットでは太ももの前側にある大腿四頭筋や、お尻の大臀筋などが働きます。

腹筋ローラーだけでは、このような脚の大きな筋肉を十分に鍛えられません。

だから、腹筋ローラーとスクワットだけでも、腹部と脚という異なる部分を鍛える組み合わせにはなります。

ただし、胸や背中を鍛える運動はまだ不足しています。

腹筋ローラーとスクワットだけで全身を完結させるより、腕立て伏せや背中の種目も加える方がおすすめです。

スクワットは足を肩幅程度に開き、膝とつま先の向きを大きくずらさずにしゃがむところから始めましょう。

深くしゃがむのが難しければ、椅子へ座るような浅いスクワットからでも十分です。

慣れたら脚の種目を追加する

自重スクワットで物足りなくなったら、ブルガリアンスクワットやダンベルスクワットへ進む方法があります。

ブルガリアンスクワットは片脚へ負荷を集中させやすく、自宅でも脚をしっかり鍛えたい人に向いています。

私もベンチと可変式ダンベルを使って行っていますが、バランスを取るのが難しい種目です。

最初は何も持たず、安定した姿勢でできることを優先してください。

さらに、スクワットとは別にヒップヒンジやルーマニアンデッドリフトを取り入れると、太もも裏やお尻にも負荷をかけやすくなります。

ベンチプレスやダンベルも使える

すでにホームジムを作っているなら、腕立て伏せをベンチプレスやダンベルプレスに変更しても構いません。

私の場合は、胸の日にダンベルベンチプレスやフライを行い、腹筋は別の日へ回すことが多いです。

ベンチプレスは胸や腕を鍛えるための種目なので、腹筋ローラーとは目的が異なります。

そのため、同じ日に行う場合でも無理にセットとして交互に繰り返す必要はありません。

ダンベルがあればローイングやスクワットにも使えるため、追加する器具を一つに絞りたい人には便利です。

ケトルベルを持っているなら、ゴブレットスクワットなどの脚トレにも使えます。

ただ、ケトルベルスイングはフォームや周囲の安全確認が必要なので、初心者が腹筋ローラーと一緒にいきなり行う種目としては優先しません。

腹筋ローラーを行う順番

腹筋ローラーとほかの筋トレを同じ日に行うなら、順番も考えておきたいところです。

私なら、最も集中して行いたい筋トレを先に行い、腹筋ローラーは後半へ入れることを基本にします。

基本は大きな筋トレを先にする

例えば、腕立て伏せ、スクワット、腹筋ローラーを同じ日に行うなら、腕立て伏せとスクワットを先にする方法が使いやすいです。

腹筋ローラーは腹部だけでなく肩や腕にも負担がかかるため、最初に追い込むと腕立て伏せのフォームへ影響することがあります。

スクワットでも腹部へ力を入れて姿勢を保つので、腹筋が疲れた状態だと姿勢を保ちにくくなる場合があります。

そのため、私ならスクワット・腕立て伏せ・懸垂・腹筋ローラーという順番を一つの基本形にします。

もちろん、胸を優先して鍛えたい日なら腕立て伏せから始めても大丈夫です。

運動の順番は、どの種目を一番頑張りたいかによって変えて構いません。

腕立て伏せと腹筋ローラーの順番

腕立て伏せで胸や腕を鍛えたいなら、腕立て伏せを先にして腹筋ローラーを後にするのがおすすめです。

腕立て伏せでは身体を一直線に保つため、腹部にも力が入ります。

腹筋ローラーで先に腹筋や肩を疲れさせると、腕立て伏せで腰が落ちたり、回数が減ったりする可能性があります。

反対に、腹筋ローラーのフォーム練習を最優先する日は、ウォーミングアップ後に腹筋ローラーを行う方法もあります。

ただし、その場合は腹筋を限界まで追い込まず、後の腕立て伏せに影響しない量に抑えたいところです。

懸垂と腹筋ローラーの順番

懸垂と腹筋ローラーを組み合わせる場合も、基本的には懸垂を先にする方がいいと思います。

懸垂では背中だけでなく、身体が揺れないように腹部も使っています。

腹筋ローラーで体幹を疲れさせると、懸垂中に脚が揺れたり、身体を安定させにくくなったりするかもしれません。

特に加重懸垂や高負荷の懸垂を行う人は、集中力が残っている前半に取り入れたい種目です。

私も背中の日は懸垂を中心にしており、腹筋ローラーを無理に間へ挟むことはありません。

腹筋ローラーは比較的短時間で行えるため、懸垂を終えてから追加しても十分ですよ。

初心者向けの筋トレメニュー

ここからは、腹筋ローラーを使った具体的なメニュー例です。

回数やセット数は一般的な目安なので、運動経験や体力に合わせて減らして構いません。

初心者は3種目から始める

筋トレを始めたばかりなら、まずは腹筋ローラー、腕立て伏せ、スクワットの3種目がおすすめです。

どれも自宅で行いやすく、懸垂マシンやダンベルがなくても取り組めます。

表の回数はあくまで最初に試すための目安です。

腕立て伏せが難しければ膝つきに変更し、腹筋ローラーは短い膝コロから始めてください。

大切なのは、決めた回数を無理やり達成することではありません。

最後までフォームを保てる範囲で行い、少し余裕が残るくらいから始める方が継続しやすいです。

また、種目の間には必要に応じて休憩を入れましょう。

息が大きく乱れたり、腕が震えて姿勢を保てなくなったりするなら、休憩時間を延ばしてください。

膝コロは短い距離で十分

腹筋ローラーは、初めから身体を床と平行になるほど伸ばす必要はありません。

膝を床につき、ローラーを身体の近くに置いた状態から少しずつ前へ転がします。

腰が反り始める前に止め、自分の力で開始位置へ戻ってください。

前へ伸ばす距離が短くても、腹筋へ力を入れた状態を維持する練習になります。

腹筋ローラーの難易度は、回数だけでなく伸ばす距離によっても大きく変わります。

5回できたからといって、次回から一気に遠くまで伸ばす必要はありません。

安全に動かせる距離が少しずつ伸びていけば、それも十分な進歩です。

4種目で全身を鍛えるメニュー

腕立て伏せとスクワットに慣れてきたら、背中を鍛える種目も加えてみましょう。

懸垂ができる環境なら、腹筋ローラー・腕立て伏せ・懸垂・スクワットの4種目が基本になります。

懸垂が難しい場合は、補助付き懸垂やダンベルローイングへ変更してください。

4種目をすべて限界まで行う必要はなく、最初は少ないセット数で様子を見ましょう。

腹筋ローラーは最後に行い、フォームが崩れる前に終了するのが基本です。

また、回数を増やすよりも、毎回同じフォームで動作できているかを確認してください。

例えば腕立て伏せを10回できても、後半で腰が大きく落ちているなら負荷が高すぎる可能性があります。

膝つきに変える、回数を減らす、休憩を延ばすなど、やり方を調整して構いません。

女性も同じ考え方で組める

女性向けの腹筋ローラーメニューを考える場合も、基本的な組み合わせ方は変わりません。

腹筋ローラーに腕立て伏せやスクワットを加え、必要に応じて背中の種目も入れます。

ただし、筋力や運動経験には個人差があるため、男性向け・女性向けという区別だけで回数を決める必要はありません。

腕立て伏せなら膝つき、スクワットなら椅子を使った動作、腹筋ローラーなら短い膝コロなどに変更できます。

特に腹筋ローラーは、一般的な腹筋運動よりも難しく感じる人が少なくないでしょう。

最初から膝コロで身体を深く伸ばそうとせず、短い距離で動きを覚えるところから始めてください。

一回で多くの種目をこなすより、翌日以降の疲れ方を確認しながら続けられる量にすることが大切です。

週に何回組み合わせればいい？

筋トレメニューは一日の種目だけでなく、一週間の中でどう実施するかも重要です。

筋肉の回復や生活リズムに合わせて、無理のない頻度を決めましょう。

初心者は週2〜3日を目安にする

腹筋ローラーと腕立て伏せ、スクワットなどを組み合わせるなら、初心者は週2〜3日から試す方法があります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、これは健康づくりを目的とした一般的な目安であり、筋肥大を目的とする人のトレーニング頻度を一律に決めるものではありません。

例えば月曜日と木曜日に全身を鍛えれば、間に休養日を設けられます。

運動に慣れてきたら月・水・金の週3回に増やしても構いません。

疲労が抜けない場合は、頻度やセット数を減らす方がいいでしょう。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて

慣れたら日ごとに分けてもいい

トレーニングに慣れてきたら、胸の日、背中の日、脚の日というように部位を分ける方法もあります。

私は一週間を胸・背中・肩・下半身・腹筋・休養日という形で分けてトレーニングしています。

ただし、必ずこの順番を守るわけではありません。

胸などの筋肉痛がなくなっていれば、腹筋の日を飛ばして次の部位を鍛えることもあります。

反対に、予定していた部位に筋肉痛が残っている場合は、腹筋の日へ変更することもあります。

スケジュールを固定しすぎると、疲れている筋肉を無理に鍛えることになりかねません。

私は、その日の身体の状態に合わせて予定を入れ替える方が続けやすいと感じています。

筋肉痛がある日は無理をしない

腹筋ローラーで筋肉痛が出ている場合は、同じ動作を繰り返してもフォームを維持できるか確認してください。

腹筋が痛くて姿勢を保てないなら、腹筋ローラーは休んだ方がいいでしょう。

さらに、腹筋ローラーと腕立て伏せは肩や腕にも負担が重なるため、お腹に筋肉痛がなくても上半身が疲れていることがあります。

懸垂やスクワットでも体幹を使うので、腹筋の疲労はほかのトレーニングにも影響します。

筋肉痛がないからといって完全に回復したとは限りませんし、筋肉痛がないと筋トレの効果がないわけでもありません。

回数、フォーム、疲労感などを見ながら判断したいところです。

サーキットトレーニングの組み方

短時間で複数の筋トレを行いたいなら、腹筋ローラーをサーキットトレーニングへ取り入れる方法もあります。

ただし、疲労が溜まると腹筋ローラーのフォームが崩れやすくなるため、通常の筋トレとは少し考え方を変えましょう。

3種目を順番に行うサーキット

サーキットトレーニングとは、複数の種目を順番に行い、一巡したら必要に応じて繰り返す運動方法です。

腹筋ローラーを含めるなら、スクワット、腕立て伏せ、腹筋ローラーという構成がシンプルです。

この流れを一巡として、最初は1〜2周から始める方法があります。

腕立て伏せや腹筋ローラーを限界まで行うのではなく、毎回余裕を残して次の種目へ移りましょう。

特に腹筋ローラーは反動を使わず、最後までお腹で姿勢を保てる範囲にします。

スクワットのあとに息が大きく乱れているなら、その場で休んで構いません。

サーキットだからといって、休まず運動を続ける必要はありませんよ。

HIITに腹筋ローラーを入れる場合

HIITは高強度インターバルトレーニングのことで、強い運動と休息を交互に繰り返します。

私は有酸素運動で20秒運動して10秒休む形式を取り入れることがあります。

ただし、腹筋ローラーを同じように全力で20秒間転がし続ける方法はおすすめしません。

腹筋ローラーは疲労によって腰が反ったり、腕が伸びたまま戻れなくなったりする可能性があるからです。

また、スクワットや足踏みと違い、動作を速く繰り返すこと自体が目的ではありません。

HIITを行いたいなら、スクワットやエアロバイクなどで心拍数を上げ、腹筋ローラーは別枠の筋トレとして行う方が扱いやすいでしょう。

高強度の運動に慣れていない人は、まず通常の筋トレと軽い有酸素運動から始めてください。

短時間で行うなら種目を絞る

運動時間が10〜15分ほどしか取れないなら、毎回4種目すべてを行う必要はありません。

例えば月曜日は腕立て伏せと腹筋ローラー、水曜日はスクワットと腹筋ローラー、金曜日は懸垂とスクワットという形でも構いません。

腹筋ローラーを毎回行うと疲労が残る場合は、週のうち1〜2回だけに減らしましょう。

反対に、腕立て伏せや懸垂の方を優先したいなら、腹筋ローラーを省く日があっても問題ありません。

一日の運動量を詰め込むことよりも、一週間を通して無理なく続けられることが大切です。

有酸素運動との組み合わせ方

腹筋ローラーと筋トレだけでなく、ウォーキングやエアロバイクなどの有酸素運動を組み合わせる方法もあります。

特に体重管理や運動不足の解消が目的なら、筋トレとは別に身体を動かす時間を作るといいでしょう。

ウォーキングと組み合わせる

腹筋ローラーとウォーキングは、無理なく組み合わせやすい運動です。

腹筋ローラーでは腹部を中心に筋肉へ負荷をかけ、ウォーキングでは歩くことによって身体活動量を増やせます。

例えば、腹筋ローラーを行わない日にウォーキングを取り入れる方法があります。

もちろん、同じ日に行っても構いません。

筋トレの前に軽く歩いて身体を温めたり、筋トレを終えてから散歩に出かけたりしてもいいでしょう。

ウォーキングは道具をほとんど必要としないため、器具を増やしたくない人にも向いています。

ただし、歩くだけで腹筋ローラーの代わりになるわけではありませんし、逆に腹筋ローラーだけでウォーキングの代わりになるわけでもありません。

エアロバイクを組み合わせる

屋外へ出ずに有酸素運動をしたいなら、エアロバイクも選択肢です。

私は自宅でROOMRIDER3というエアロバイクを長年使っています。

エアロバイクは座った状態で運動でき、ペダルをこぐ速度や負荷を調整できる製品が多いのが特徴です。

腹筋ローラーと組み合わせるなら、筋トレの前に軽い負荷で身体を温めるか、筋トレのあとに有酸素運動として行う方法があります。

例えば、腹筋ローラーなどの筋トレを終えてからエアロバイクを10〜20分ほどこぐ方法もあります。

ただし、時間は一般的な例なので、体力に応じて短くして構いません。

エアロバイクだけを行う日を別に作るのもいいと思います。

ステッパーなら省スペースで使える

エアロバイクを置く場所がない場合は、ステッパーも候補になります。

私はショップジャパンのナイスデイを3年以上使っており、自宅の筋トレ器具と一緒に設置しています。

ステッパーは左右のペダルを交互に踏み込む運動なので、腹筋ローラーとは異なる形で身体を動かせます。

特に自宅で足踏み運動をしたい人に向いています。

ただし、ステッパーは静音性を重視して選んでも、踏み方によって音や振動が発生することがあります。

私が使っているナイスデイでも、ペダルを踏み切って底付きすると振動が気になることがありました。

集合住宅で使うなら、床への振動や連続使用時間を確認した方がいいですよ。

機種ごとの違いは、ステッパーのおすすめモデルと静音性の比較で紹介しています。

縄跳びを組み合わせるとき

縄跳びも、腹筋ローラーと組み合わせられる有酸素運動です。

ジャンプを繰り返すので、ふくらはぎなどの下半身を使いながら運動できます。

ただし、縄跳びは着地の衝撃が床へ伝わりやすく、集合住宅では騒音や振動への配慮が必要です。

私のようにアパートの2階で筋トレしている場合は、室内でジャンプを繰り返す運動より、エアロバイクなどを優先したいところです。

縄跳びをするなら屋外の安全な場所を選び、周囲に十分なスペースを確保しましょう。

ダイエット目的の組み合わせ

腹筋ローラーとスクワットや有酸素運動を組み合わせる目的が、ダイエットという人もいるでしょう。

その場合は、筋肉を鍛えることと、体重や体脂肪を減らすことを分けて考える必要があります。

腹筋ローラーだけでは痩せにくい

腹筋ローラーは腹筋を鍛えるための器具ですが、それだけでお腹の脂肪を狙って落とせるわけではありません。

腹筋が発達しても、その上に脂肪が多くついていれば、見た目の変化が分かりにくいことがあります。

また、腹筋ローラーをたくさん行ったからといって、必ず体重が減るわけでもありません。

体重管理では、運動による消費エネルギーだけでなく、食事から摂取するエネルギーも関係します。

そのため、ダイエット目的なら腹筋ローラーだけに頼らず、普段の食事や身体活動量も確認したいところです。

筋トレと有酸素運動を併用する

ダイエット中の運動メニューなら、腹筋ローラーに腕立て伏せやスクワットを加え、さらにウォーキングなどを取り入れる方法があります。

筋トレでは筋力の維持や向上を目指し、有酸素運動では身体活動量を増やすという役割です。

例えば週2〜3回の筋トレを基本にして、それ以外の日にウォーキングを取り入れる方法があります。

どの運動も最初から長時間行う必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえ、今より少しでも多く身体を動かすことが勧められています。

つまり、いきなり厳しいメニューを組むより、生活の中で続けられる運動を増やしていく方が現実的です。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版

組み合わせる際の注意点

腹筋ローラーはコンパクトな器具ですが、負荷が軽いわけではありません。

ほかの筋トレと組み合わせるときは、回数だけでなく疲労やフォームにも注意しましょう。

腹筋ローラーは腰を反らさない

腹筋ローラーでは、ローラーを遠くへ転がすほど腰が反りやすくなります。

腹筋で姿勢を保てないところまで伸ばすと、腰へ余計な負担がかかる場合があります。

特に腕立て伏せやスクワットのあとで疲れていると、いつもより短い距離でもフォームが崩れることがあります。

腰を反らさずに戻れる範囲を守り、動作中に痛みが出た場合は中止してください。

腹筋ローラーは、遠くまで転がすことを競う運動ではありません。

肩や手首の疲労にも注意する

腹筋ローラーと腕立て伏せでは、肩や腕、手首を使う場面が重なります。

特にプッシュアップバーを使った腕立て伏せでは、身体を深く下ろせる分、肩への負担が大きくなる場合があります。

腹筋ローラーのあとに腕立て伏せを行うなら、肩や手首の疲れ方を確認しておきたいところです。

また、懸垂を加える場合も、肩や肘の状態に注意してください。

腹筋は元気でも、腕が疲れてローラーを安定して持てないなら、無理に続けない方がいいでしょう。

床と周囲の安全を確認する

腹筋ローラーを床で使う場合は、床材やマットの状態も確認しましょう。

床が滑りやすいと、ローラーを戻すときに身体を安定させにくくなります。

プッシュアップバーも、土台が滑ったり傾いたりしない状態で使用してください。

スクワットでは足元に障害物がないか、懸垂ではマシンが安定しているかを確認することが大切です。

自宅トレーニングでは、器具を置く場所だけでなく、身体を動かすスペースまで確保しておくと安心です。

腹筋ローラーの組み合わせFAQ

腹筋ローラーとほかの筋トレを組み合わせる際に、よく気になる疑問へ回答します。

まとめ

腹筋ローラーは腹部へ大きな負荷をかけられる便利な筋トレ器具ですが、これ一つで全身を十分に鍛えられるわけではありません。

私がおすすめするのは、腹筋ローラーに腕立て伏せ、懸垂、スクワットを組み合わせる方法です。

• 腹筋ローラーは体幹を鍛える種目として取り入れる
• 腕立て伏せで胸や腕の押す動作を追加する
• 懸垂やローイングで背中の引く動作を補う
• スクワットで太ももやお尻を鍛える
• 筋トレの順番は優先する種目を先にする
• ダイエット目的なら有酸素運動も組み合わせる

初心者なら、腹筋ローラー・腕立て伏せ・スクワットの3種目から始めても構いません。

慣れてきたら背中の運動も加え、必要に応じて懸垂マシンやダンベルを導入すればいいでしょう。

私は腹筋ローラーを2011年から使っていますが、現在は胸・背中・肩・下半身・腹筋の日を分け、疲労の状態によって予定を入れ替えています。

一日で全部を鍛えようとせず、一週間を通して必要な運動ができていれば十分だと思います。

まずは今持っている腹筋ローラーに、不足している動作を一つ加えるところから始めてみてください。