プッシュアップバーで腹筋を鍛える｜おすすめ種目と使い方を解説

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

プッシュアップバーは腕立て伏せ専用と思われがちですが、実は腹筋や体幹のトレーニングにも応用できる器具です。

私は2018年8月にWinLineのプッシュアップバーを約1,600円で購入し、今でも自宅トレーニングに使っています。

普段はウエイトベストを着たり、ダンベルを入れたリュックを背負ったりして腕立て伏せをするのですが、重い負荷をかけると翌日に腹筋まで筋肉痛になることがあります。

腕立て伏せでは胸や腕だけでなく、お腹にも力を入れて身体を支えているんですよね。

ただし、プッシュアップバーを握れば腹筋が特別に鍛えられるというわけではありません。

大切なのは、プランクやマウンテンクライマーなど、腹筋が働く姿勢や動作へ応用することです。

この記事では、プッシュアップバーを使った腹筋・体幹トレーニングのやり方から、回数の目安、できないときの対処法まで紹介します。

プッシュアップバーで腹筋は鍛えられる？

最初に知っておきたいのは、プッシュアップバーが腹筋へどのような負荷をかけるのかという点です。

腹筋を曲げ伸ばしする種目とは違い、身体の姿勢を保つために腹筋を使う場面が中心になります。

腹筋への効果は姿勢維持が中心

プッシュアップバーを握って腕立て伏せの姿勢をとると、両手と両足で身体を支えることになります。

このとき、何も意識しなければ腰が下がったり、お尻が上がったりしてしまいます。

身体を一直線に近い状態へ保つために働く筋肉の一つが腹筋です。

特にお腹の正面にある腹直筋や、腹部を包む腹横筋などが姿勢の安定に関わります。

つまり、プッシュアップバーでは腹筋を丸める動作よりも、腰が反らないように支える動作を鍛えやすいということです。

普通の腕立て伏せでも腹筋は働きますが、そこで動きを止めればプランクに近いトレーニングになります。

腕立て伏せの回数を増やさなくても、お腹へ意識を向ける使い方ができるんです。

腕立て伏せでも腹筋を使う

私は普段、プッシュアップバーを使った腕立て伏せに追加重量をかけることがあります。

ウエイトベストを着用したり、ダンベルの入ったリュックを背負ったりする方法です。

重さが増えると胸や腕だけでなく、腰を反らさず身体を支えることも難しくなります。

そのため、翌日に腹筋が筋肉痛になる場合があるんです。

ただし、筋肉痛が出たから腹筋だけが特別に発達したとは判断できません。

筋肉痛の有無は運動への慣れや負荷によっても変わります。

重要なのは、腹筋へ力を入れて姿勢を維持できているかどうかです。

腹筋ローラーとは役割が違う

腹筋そのものを主目的にするなら、腹筋ローラーの方が負荷を大きく変化させやすいと考えています。

腹筋ローラーは車輪を前方へ転がすことで、身体が伸びようとする力に腹筋で抵抗する器具です。

一方、一般的なプッシュアップバーは床へ固定されておらず、手の位置を大きく動かすための器具でもありません。

そのため、プッシュアップバーで腹筋ローラーの動作を再現しようとするのはおすすめしません。

両者は似ているようで、負荷のかけ方が異なります。

腹筋を鍛える前の準備

腹筋を意識する前に、プッシュアップバーが安全に使える状態かを確認しましょう。

特にマウンテンクライマーのように脚を動かす種目では、静止した腕立て伏せとは違う方向にも力がかかります。

左右のバーを安定して置く

最初は左右のプッシュアップバーを肩幅前後に並べます。

広すぎると肩への負担が増えやすく、狭すぎると窮屈な姿勢になるためです。

私が使っているWinLineは左右が独立したタイプなので、置く位置を自由に調整できます。

ただし、左右が離れているぶん、片方だけ滑ることがないように注意しています。

まず膝を床につけた状態で握り、少しずつ体重を預けてみてください。

土台が動いたり、ガタガタと揺れたりする場合は、その状態でトレーニングを始めない方がよいでしょう。

手首と肩が楽な向きを探す

プッシュアップバーの利点は、床へ直接手をつく場合と比べて、手首を大きく反らさずに握れることです。

ただし、手首の角度が変わっても肩への負担が消えるわけではありません。

私は少しハの字に置いた方が握りやすいと感じますが、体幹トレーニングではバーを平行にした方が姿勢を保ちやすい場合もあります。

腕立て伏せの姿勢をとり、肩が詰まる感じや手首の違和感がないか確認してください。

詳しい握り方や向きの違いは、プッシュアップバーの使い方と正しい置き方で紹介しています。

床の滑りと耐荷重を確認する

プッシュアップバーは体重を支える器具なので、土台の安定性が欠かせません。

特にフローリングでは、ホコリや汗によって接地部分が滑る可能性があります。

私のWinLineには土台の裏側にゴムが付いていますが、それだけであらゆる床に対応できるわけではありません。

床との相性が悪い場合は、滑りにくいトレーニングマットを使用する方法もあります。

ただし、柔らかすぎるマットでは土台が沈み込み、かえって不安定になることもあります。

また、製品の耐荷重表示と使用条件を確認し、身体を跳ねさせるような使い方は避けてください。

腹筋におすすめの種目と使い方

ここからは、プッシュアップバーを使った腹筋・体幹トレーニングを紹介します。

基本はバーを動かさず、自分の身体を支える種目です。

初心者は静止する種目から始め、安定してきたら脚を動かす種目へ進めましょう。

プッシュアップバーでプランク

最初におすすめしたいのが、プッシュアップバーを握って行うプランクです。

通常のプランクは前腕を床につけますが、ここでは肘を伸ばして身体を支えるハイプランクを行います。

手首を握る姿勢にできる一方、肩や腕にも体重がかかります。

腹筋へ意識を向けつつ、身体全体を安定させる種目です。

プランクの基本フォーム

まず左右のバーを肩幅程度に置き、膝を床につけた状態で握ります。

両足を後方へ伸ばし、つま先で身体を支えてください。

頭からかかとまでができるだけ一直線になるように、お腹とお尻に力を入れます。

腰が反ったり、お尻だけ高く上がったりしないように注意しましょう。

肩をすくめず、肘を伸ばして安定させた状態で静止します。

息を止めずに自然な呼吸を続けることも大切です。

最初は短い時間でも構いません。

腰の位置が崩れる前に終える方が、無理に長時間続けるより適切だと思います。

基本フォームについては、出典：American Council on Exercise「Front Plank」でも、腰を反らさず腹筋を働かせる重要性が説明されています。

膝つきプランクで負荷を下げる

通常のプランクで身体を支えられない場合は、両膝を床につけた姿勢から始めてください。

膝をつけば、両足を伸ばす場合よりも負荷を軽くしやすくなります。

バーを握って肘を伸ばし、肩から膝までの姿勢を保つのが基本です。

お腹の力が抜けて腰が反る場合は、身体を少し起こすか、保持時間を短くしましょう。

手首や肩に違和感がある場合は、バーを使わず、前腕を床につける通常のプランクへ変更しても構いません。

あくまで腹筋を鍛えるのが目的なので、バーを使うこと自体にこだわる必要はありません。

マウンテンクライマーで腹筋

マウンテンクライマーは、腕立て伏せの姿勢から左右の膝を交互に胸へ引き寄せる種目です。

腹筋を使って身体を支えながら脚を動かすため、プランクよりも姿勢を維持する難しさが増します。

脚を速く動かすと息も上がりやすく、有酸素運動に近い要素も加わります。

ただし、プッシュアップバーを使う場合はスピードより安全性を優先してください。

基本的な動作

まず両手でバーを握り、ハイプランクの姿勢を作ります。

その状態から片膝をゆっくり胸へ引き寄せ、元の位置へ戻しましょう。

続いて反対側の膝を引き寄せます。

この動きを左右交互に繰り返してください。

ポイントは、膝を動かしても肩や腰の位置を大きく変えないことです。

身体が左右へ揺れたり、バーが床を滑ったりするなら、速度を落とすか動作を中止します。

一般的なマウンテンクライマーの動作は、出典：American Council on Exercise「Mountain Climbers」でも確認できます。

なお、この資料は床に手をつく方法の解説であり、プッシュアップバーの使用を保証するものではありません。

腹斜筋を狙うクロス動作

お腹の横側にある腹斜筋も意識したいなら、膝を反対側へ引き寄せるクロスマウンテンクライマーという方法があります。

通常のマウンテンクライマーとの違いは、膝の進む方向です。

例えば右膝を左肘の方向へ、左膝を右肘の方向へゆっくり動かします。

このとき、腰を勢いよくひねる必要はありません。

腹筋を使って骨盤や上半身の動きを制御することが大切です。

ただし、身体を斜めに動かすと左右への荷重移動が増え、バーが滑りやすくなる場合があります。

そのため、私はこの種目については床に直接手をつく方法を優先するのがよいと考えています。

腹斜筋を鍛えるために、わざわざ不安定な状態を作る必要はありません。

支持姿勢で腹筋と腕を鍛える

プッシュアップバーを床へ置き、両手で身体を支える支持姿勢も体幹トレーニングの一つです。

ただし、一般的なプッシュアップバーはディップススタンドほど高さがなく、身体を完全に浮かせる用途に対応していない製品もあります。

そこで、まずは両足を床につけたまま、腕で身体を支える練習から始めるのがおすすめです。

バーの間に座り、膝を曲げて足裏を床につけます。

両手でバーを握り、肩をすくめずに腕を伸ばし、上体を軽く支えてください。

製品が支持動作に対応していることを確認し、バーを身体の真横に安定して置ける場合に限ります。

足を床につけたままでも、肩や腕に荷重をかける練習は可能です。

本格的に両脚を浮かせるLシットへ進むには、器具の高さや耐荷重、使用条件が重要になります。

普通の腕立て伏せ用バーで無理に身体を浮かせようとするのは避けましょう。

腕立て伏せをゆっくり行う

最後に紹介するのは、プッシュアップバー本来の使い方である腕立て伏せです。

胸や二の腕が主に働く種目ですが、腹筋で身体を支えるという意味では体幹トレーニングにもなります。

特に意識したいのが、身体を下ろすときの姿勢です。

胸を下ろすことばかり考えていると、腰が反ったり、お腹が先に落ちたりすることがあります。

お腹に力を入れて身体を一直線に保ち、ゆっくり下ろしてみてください。

胸を深く下げられるのがバーの特徴ですが、可動域を無理に広げる必要はありません。

肩が痛くならない範囲で、姿勢を崩さず反復できる深さを選びましょう。

バーを購入する段階から用途を考えたい場合は、親記事のプッシュアップバーおすすめ比較と選び方も参考にしてください。

クランチやレッグレイズはできる？

プッシュアップバーの腹筋種目を探していると、クランチやレッグレイズという名前も出てきます。

ただし、どちらもプッシュアップバーが必須というわけではありません。

無理に器具を使用するより、種目の特徴に合った方法を選ぶ方が効果的です。

クランチは床で行えば十分

クランチは仰向けになり、背中の上部を少し丸めることで腹筋を鍛える種目です。

基本的にプッシュアップバーを握る必要はありません。

バーを身体の左右に置いたとしても、それだけで腹筋への負荷が増えるわけではないからです。

私ならクランチは床で行い、プッシュアップバーはプランクや腕立て伏せに使い分けます。

クランチで大切なのは、首を無理に引っ張らず、お腹を丸める動作を意識することです。

上体を勢いよく起こすより、背中の上部をゆっくり浮かせることを優先しましょう。

腰や背中が痛む場合は、可動域を小さくしてください。

レッグレイズは高さが不足しやすい

レッグレイズは脚を持ち上げて腹筋を鍛える種目です。

床に仰向けになって脚を上げる方法と、懸垂バーなどにぶら下がって脚を上げる方法があります。

一般的なプッシュアップバーには十分な高さがないため、ぶら下がるレッグレイズはできません。

両腕で身体を支えたまま脚を浮かせようとしても、床との距離が短く、動作が制限されやすいでしょう。

また、バーの形状によっては両脚を動かす際に土台が浮き上がる危険もあります。

そのため、普通のプッシュアップバーでレッグレイズを無理に再現することはおすすめしません。

床で行うレッグレイズや、専用の懸垂・ディップス器具を使う方法を選びましょう。

腹斜筋はひねるだけでは鍛えにくい

腹斜筋を鍛える場合も、プッシュアップバーを使って身体を大きくひねる必要はありません。

腹斜筋は身体をひねる動作だけでなく、上半身が左右へ傾くのを防ぐ場面でも働きます。

例えばプランクの姿勢で片足を少し動かすと、骨盤が左右へ傾かないように腹部の筋肉が働きます。

ただし、バーを使って片腕を床から離すような動作は、土台への荷重が偏りやすくなるので注意してください。

安全に腹斜筋を鍛えたいなら、床で行うサイドプランクなどを取り入れる方法もあります。

横腹を鍛えるために、必ずプッシュアップバーを使用しなければならないわけではありません。

腹筋トレーニングの回数と頻度

プッシュアップバーを使って腹筋を鍛えるなら、何回、何秒、何セット行えばよいのでしょうか。

ここでは、初めて取り組む人がメニューを組み立てるための目安を紹介します。

プランクは保持時間で調整する

プランクは回数ではなく、姿勢を保てた時間を目安にします。

最初は10〜20秒程度の短い時間から試し、余裕があれば少しずつ延ばしてみてください。

これは私が初心者向けに設定する一例であり、全員が達成すべき決まった基準ではありません。

大切なのは、時間よりも姿勢です。

30秒を目指して腰を反らすくらいなら、10秒で終えて休憩した方がよい場合もあります。

息を止めず、肩や腰に不快感が出ない範囲で続けましょう。

マウンテンクライマーは回数で管理

マウンテンクライマーは左右の膝を交互に動かすため、回数で管理すると分かりやすくなります。

最初は左右それぞれ5回程度から試し、姿勢が崩れなければ増やしていく方法で十分です。

特にバーを使う場合、回数を増やすために脚を素早く動かす必要はありません。

床で行う場合も、膝を引き寄せたときに腰が大きく丸まったり、肩が前方へ流れたりしないように気をつけてください。

疲労によって動作が雑になってきたら、そこでセットを終えます。

初心者向けのメニュー例

私なら、プッシュアップバーで腹筋を鍛え始める人には、次のようなメニューを提案します。

この表は一般的な開始例であり、すべての種目を必ず行う必要はありません。

最初は膝つきプランクとハイプランクだけでも十分です。

また、動きのあるマウンテンクライマーは、製品の使用条件と床の安定性を確認できた場合のみ取り入れてください。

プッシュアップバーを使わず、床で行う方法でも構いません。

慣れてきたら保持時間を延ばす、動作をゆっくりにする、セット数を増やすといった方法で調整しましょう。

毎日よりも回復を意識する

腹筋は毎日鍛えた方がよいと思われることもありますが、毎日高い負荷をかける必要はありません。

筋肉の回復具合は、運動の強度や普段のトレーニング量によって変わります。

特にプッシュアップバーでは、腹筋だけでなく肩や腕も使うため、上半身の筋トレとの重なりに注意したいところです。

胸のトレーニングで腕立て伏せを多く行った翌日は、肩や腕が疲れている可能性があります。

その状態でプランクを追加すると、腹筋より先に肩がつらくなることもあるでしょう。

最初は週2〜3回程度を一つの目安とし、疲労や筋肉痛の残り方によって調整してください。

毎回限界まで追い込むより、姿勢が崩れない範囲で継続することを優先したいですね。

腹筋に効かないときの見直し方

プッシュアップバーを使っても腹筋に効いている感覚がない場合、必ずしもやり方が間違っているわけではありません。

ただ、姿勢や負荷のかけ方によって腹筋を使いやすくできる可能性はあります。

腰が反っている場合

プランクで腰が反っていると、腹筋で姿勢を支えることが難しくなります。

特に疲れてくると、お腹の位置が下がりやすくなります。

そのような場合は一度膝をつき、骨盤の位置を調整してください。

お腹に軽く力を入れ、肋骨と骨盤の距離が大きく変わらない姿勢を意識しましょう。

腰を無理に丸める必要はありません。

自然な背骨の形を保ちつつ、腹筋で支える感覚を探してみてください。

肩や腕が先に疲れる場合

プッシュアップバーでプランクをすると、肩や二の腕に体重がかかります。

そのため、腹筋より先に腕が疲れることは珍しくありません。

特に普段あまり腕立て伏せをしない人は、身体を支えること自体が大きな負担になります。

その場合は、膝つき姿勢で負荷を下げる方法がおすすめです。

あるいは床に前腕をついて行う通常のプランクへ変更してもよいでしょう。

腹筋を鍛えたいのに、腕の疲れによってすぐ終了してしまうのはもったいないです。

目的に合うフォームを選ぶことを優先してください。

負荷が足りない場合

ハイプランクを長時間保てるようになったら、別の種目を組み合わせる方法があります。

例えば通常の腕立て伏せをゆっくり行うと、身体を支えながら胸や腕を動かす練習になります。

また、床で行うサイドプランクやクランチを追加することも選択肢です。

ただし、腹筋に効かないからといって、いきなり重りを背負ってプランクをする必要はありません。

ウエイトベストや荷重リュックはバーの耐荷重やバランスにも影響するため、初心者向けの腹筋トレーニングでは自重を基本にする方が安心です。

腹筋ローラーとどちらがおすすめ？

ここまで紹介したように、プッシュアップバーでも体幹トレーニングは可能です。

ただ、腹筋を中心に鍛えたい場合は、腹筋ローラーとの違いも知っておくと器具を選びやすくなります。

腹筋を主目的にするならローラー

腹筋ローラーは、車輪を前へ転がすほど身体を支えることが難しくなります。

そのため、転がす距離や膝をつくかどうかで負荷を調整しやすいのが特徴です。

私は自宅でXYSTUSの腹筋ローラーも使用しています。

プッシュアップバーで行う腕立て伏せとは違い、お腹にかかる負荷を目的として使い分けています。

もちろん、腹筋ローラーは難しい器具です。

身体を遠くまで伸ばしすぎると腰が反り、負担が大きくなるため、最初は膝をついて短い距離から始めるのがよいでしょう。

どんな製品が使いやすいか知りたい場合は、腹筋ローラーのおすすめ比較と初心者向けの選び方も参考にしてください。

バーは胸と体幹をまとめて鍛える

プッシュアップバーの魅力は、腹筋だけでなく胸や二の腕まで同時に使えることです。

腹筋ローラーと比べると、腕立て伏せのバリエーションを増やしやすいのが利点でしょう。

また、すでに持っている人なら新しく器具を購入する必要もありません。

腹筋だけを集中的に鍛えるのでなければ、バーを活用する方法でも十分に意味があります。

例えば胸の日には腕立て伏せ、体幹を鍛えたい日にはハイプランクといった使い分けができます。

小さな器具ですが、目的を変えるだけで出番が増えるんです。

両方使うなら役割を分ける

プッシュアップバーと腹筋ローラーは、必ずどちらか一方に決めなければならない器具ではありません。

両方を持っているなら、それぞれの特徴を活かして使い分けましょう。

私なら腹筋を重点的に鍛える日にはローラーを選び、胸や腕も含めて動かしたい日にはプッシュアップバーを使います。

両方を一度に限界まで行う必要はありません。

疲労によってフォームが崩れない範囲で組み合わせれば十分です。

腹筋目的で使う際の注意点

プッシュアップバーは小さな器具ですが、全身の体重を預けるため、使い方を間違えると転倒や関節への負担につながります。

腹筋へ効かせることよりも、安全に動作を繰り返せることを優先しましょう。

土台が滑る種目は避ける

ハイプランクのような静止姿勢では問題なくても、脚を動かすとバーがずれる場合があります。

特にマウンテンクライマーは前後左右への力がかかるため、バーが安定しない場合は使用しないでください。

床やマットと土台の相性は、実際に体重を預けて確認する必要があります。

設置場所を変更したときも、同じように確認しましょう。

手首や肩の痛みを我慢しない

プッシュアップバーは手首の角度を変えられる便利な器具ですが、誰にとっても負担が小さくなるとは限りません。

グリップの太さや向きによっては、握りにくく感じることもあります。

また、ハイプランクでは肘を伸ばして体重を支えるため、肩にも負担がかかります。

痛みが出る場合は、無理に続けず動作を中止してください。

床で行う別の腹筋種目へ変更するのも一つの方法です。

グリップや差し込み部分を確認

長期間使っているプッシュアップバーでは、スポンジグリップや土台の劣化にも注意が必要です。

私のWinLineも2018年から使用しているため、使う前に接合部分や滑り止めの状態を確かめています。

スポンジがずれたり、パイプが緩んだりしている場合は、体重をかけるのを避けましょう。

普段の腕立て伏せで問題がなかったとしても、別の種目でも安全とは限りません。

器具の状態に少しでも不安があるなら、無理に腹筋トレーニングへ流用しない方がよいですね。

プッシュアップバーの腹筋FAQ

最後に、プッシュアップバーで腹筋を鍛える際によくある疑問へ回答します。

まとめ｜バーでも腹筋は鍛えられる

プッシュアップバーは腕立て伏せを中心に使う器具ですが、腹筋や体幹を鍛える目的にも活用できます。

特におすすめなのは、身体を一直線に保つハイプランクです。

慣れてきたら膝を動かす種目へ進む方法もありますが、バーが滑らないことと製品の使用条件を必ず確認しましょう。

今回のポイントをまとめると、次のようになります。

• 腹筋への負荷は姿勢を維持する動作が中心
• 初心者は膝つきプランクから始める
• マウンテンクライマーはバーの安定性に注意する
• クランチやレッグレイズは専用の方法で行えばよい
• 腹筋を主目的にするなら腹筋ローラーも有力

私自身、プッシュアップバーを使った荷重腕立て伏せでは、翌日に腹筋が筋肉痛になることもあります。

ただし、腹筋だけを鍛えたいなら、必ずしも重りを追加する必要はありません。

まずは自重で姿勢を保つところから始めれば十分です。

すでに持っているプッシュアップバーを活用し、腹筋・体幹トレーニングの選択肢を増やしてみてください。