ウエイトベストで腕立て・ディップス｜上半身の加重方法を解説

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

腕立て伏せやディップスに慣れてくると、自分の体重だけでは負荷が足りなくなってきます。

そんなときに使いやすいのが、身体に重りを装着できるウエイトベストです。

私は2022年5月にIROTECのNEWアジャストパワーウエイトベスト20KGを約9,000円で購入しました。

購入した一番の目的は、腕立て伏せに負荷を追加すること。

ただ、ウエイトベストなら何でもいいわけではありません。

特に腕立て伏せでは、ベストの前面が厚すぎると、胸を十分に下ろす前に重りが床へ当たってしまう可能性があります。

ディップスでも、ベストが上下にずれると動作に集中しにくくなるんですよ。

そこでこの記事では、4年以上ウエイトベストを使っている私の経験を交えながら、腕立て伏せ・ディップス・腹筋種目での加重方法を紹介します。

身体に合ったウエイトベストの選び方も解説するので、自宅で胸や腕を鍛えたい人は参考にしてください。

ウエイトベストで上半身を鍛える効果

ウエイトベストは、自重トレーニングに追加の負荷をかけるための筋トレ用品です。

ダンベルを持たずに身体へ重さを追加できるので、腕立て伏せやディップスのように両手を使う種目と相性がいいんですよ。

腕立て伏せの負荷を増やせる

通常の腕立て伏せでは、自分の体重の一部を腕で支えながら身体を上下させます。

しかし、筋力が付いてくると、同じフォームでかなりの回数をこなせるようになります。

もちろん回数を増やす方法もありますが、筋肥大を目的にしているなら追加重量を使うのも一つの方法です。

ウエイトベストを着用すれば、体幹を支えながら押し上げる負荷を増やせます。

主に使うのは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部など。

これまで自重で行っていた腕立て伏せも、追加重量によって難易度が変わります。

ただし、重くすれば必ず筋肉が大きくなるというわけではありません。

正しいフォームを維持し、十分な動作範囲で繰り返せることが大切です。

ディップスにも負荷を追加できる

ディップスは、左右のバーに身体を預けて上下する上半身トレーニングです。

胸や二の腕を鍛えられますが、腕立て伏せと違って、基本的に両腕で体重を支えることになります。

そのため、自重でも難易度は高めです。

そこへウエイトベストを装着すると、身体を持ち上げるために必要な力がさらに増えます。

胸を中心に鍛えたい場合は身体をやや前傾させ、肘を伸ばす動作も意識すると上腕三頭筋へ負荷をかけられます。

ただし、前傾角度や肘の位置によって肩への負担も変わるため、極端な姿勢は避けたいところです。

私はディップスでは、追加重量よりも身体をゆっくり下ろせることを優先しています。

ダンベルを握らずに加重できる

ウエイトベストの便利なところは、重りを手で持たなくて済むことです。

腕立て伏せでは手のひらを床へ置き、ディップスではバーを握って身体を支えます。

どちらも手がふさがるため、普通のダンベルを持ちながら行うのは現実的ではありません。

背中に重りを載せる方法もありますが、一人で安全に準備するのはなかなか面倒です。

ウエイトベストなら装着したまま手を自由に使えるので、種目を切り替えるときも便利。

さらに、胸側と背中側へ重さを分散できるタイプなら、一方向だけに重りが集中するのを避けられます。

ウエイトベストで腕立て伏せする方法

ウエイトベストを使うなら、まず試しやすいのが腕立て伏せです。

ただし、普段の腕立て伏せと同じ動きを維持できるかどうかが重要になります。

軽い重量からプッシュアップする

初めて加重する場合は、いきなりベストの最大重量を使わない方がいいです。

最初は自重で腕立て伏せを行い、普段どおりのフォームを確認しましょう。

そのうえで軽いウエイトを追加します。

追加重量は体格や筋力によって異なりますが、一般的な目安として3〜5kg程度から試す方法があります。

ただし、この重量でも身体が重く感じる人はいるので、無理に合わせる必要はありません。

例えば、普段20回以上できる人でも、加重すると10回前後で疲れる場合があります。

逆に、軽い重量を追加してもフォームが崩れないなら、少しずつ増やしていけばいいでしょう。

私なら最初のセットは余裕を残し、ベストがずれないか、肩や手首に違和感がないかを確かめます。

腕立て伏せの基本フォーム

両手を肩幅より少し広めに置き、頭からかかとまでが極端に曲がらない姿勢を作ります。

腹部に力を入れながら肘を曲げ、胸を床へ近づけていきます。

このとき、腰が大きく反ったり、お尻だけが上がったりしないように注意してください。

身体を下ろしたら、床を押すようにして元の姿勢へ戻ります。

加重していると、疲れたときに腰が落ちやすくなるので、最後の数回ほど丁寧に行いたいですね。

ベストの厚みが動作を邪魔する

腕立て伏せで特に注意したいのが、ベスト前面の厚みです。

私がIROTECの20kgモデルを購入したのも、ここを重視したからでした。

当初は30kgモデルも検討しましたが、当時見ていた製品はお腹周りにボリュームがあるものが多かったんです。

これでは身体を下ろした際、胸より先に重りが床へ当たってしまうかもしれません。

そこで、前後への張り出しを比較的抑えられる20kgモデルを選びました。

実際に着用すると、ベストの前面だけでなく背面にも一定の厚みがあることが分かります。

最大重量が同じでも、商品の構造によって厚みは違うので、購入前には横からの装着写真を確認するのがおすすめです。

また、身体を下ろすとベストが重力で下へ垂れる場合があります。

直立した状態で床に当たらない厚みでも、腕立て伏せでは状況が変わるんですよ。

プッシュアップバーと併用する

ウエイトベストは、プッシュアップバーとも組み合わせられます。

プッシュアップバーは床から手の位置を高くできるため、通常の腕立て伏せより身体を深く下ろせる場合があります。

また、手首を大きく反らさずに握れるタイプなら、手首の角度を調整しやすいこともメリットです。

ただし、バーを使えば必ず安全になるわけではありません。

深く下ろしすぎると肩の前側へ負担が集中することがあり、加重状態ではなおさら注意が必要です。

最初は自重でバーを使い、肩に違和感がない範囲を確認してください。

そこから軽く加重する流れがおすすめです。

ベストが腹部で床へ当たる場合、バーによって床との距離を確保できることもありますが、無理に可動域を広げないようにしましょう。

使用するなら、滑りにくい接地面と十分な耐荷重があるプッシュアップバーを選びたいですね。

腕立て伏せの回数とセット数

筋肥大を狙うなら、フォームを維持できる範囲で負荷と回数を決めましょう。

例えば、一般的な目安として8〜15回程度を1セットとする方法があります。

ただし、この回数に必ず合わせる必要はなく、目的や筋力によって適切な回数は変わります。

重要なのは、回数を達成するために姿勢を崩さないことです。

私は加重種目では、最後まで同じ動作ができるかを意識しています。

10回を目標にしていても、8回目で腰が落ち始めたなら、その時点で終了する方がいい場合もあります。

セット数も最初は少なめにして、翌日の疲労や関節の状態を見ながら調整してください。

ウエイトベストでディップスする方法

ディップスは、ウエイトベストによる加重を実感しやすい種目です。

ただし、体重の大部分を腕で支えるため、腕立て伏せ以上に慎重に重量を増やしたいところです。

自重ディップスを先に習得する

ディップスは、まず自重で身体を安定して上下できることが前提です。

バーを握り、肘を伸ばして身体を支えたら、ゆっくり肘を曲げて身体を下ろします。

そして、無理のない深さから押し上げて元の姿勢へ戻りましょう。

肩が大きく前へ出たり、勢いを付けて身体を跳ね上げたりしないことが大切です。

自重での動作が不安定なら、ウエイトベストを追加する段階ではありません。

まずは反動を使わず、一定の速さで上下できるようにしましょう。

加重ディップスのやり方

ウエイトベストを着用したら、最初に胸と腹部のベルトを固定します。

その状態で軽く前屈したり、身体を動かしたりして、ベストが大きくずれないか確認してください。

続いてディップスバーを握り、身体を支えます。

身体を持ち上げたら、一度姿勢を安定させます。

肩をすくめすぎず、身体が前後に大きく揺れないようにしましょう。

そこからゆっくり肘を曲げ、肩に痛みが出ない範囲まで身体を下ろします。

最下部では無理に身体を沈める必要はありません。

胸や二の腕への負荷を感じながら、自分が制御できる範囲で押し上げてください。

動作中に身体が揺れるなら、重りを減らすか自重へ戻しましょう。

肩を下ろしすぎない

ディップスでは、深く身体を下ろした方が効くと考える人もいるかもしれません。

しかし、肩関節の柔軟性や筋力には個人差があります。

深い位置まで下ろすと肩の前側に違和感が出る人もいるため、無理に可動域を広げないことが大切です。

特に加重ディップスは、自重よりも身体を押し上げる負荷が大きくなります。

肩に痛みが出る位置では無理をせず、動作範囲や重量を見直してください。

ディップスバーの安定性を確認

ウエイトベストでディップスする場合、ベストだけでなく器具の安全性も重要です。

私はSTEADYの懸垂マシンST115を2022年9月に購入し、ディップスにも使用しています。

このマシンには左右のディップスバーが付いているので、懸垂とディップスを1台で行えるのが便利です。

私の所有するST115では、床からディップスバーまでの高さは実測で約101cmでした。

高さがあるため、身体を浮かせてディップスする際にも使用しています。

ただし、ウエイトベストを着用すると、体重だけでなく追加重量も器具へかかります。

STEADY公式サイトでは、現行ST115の最大耐荷重を150kgと案内しています。

出典：STEADY公式「マルチ懸垂マシン ST115」

なお、耐荷重の表示だけで安全を判断するのは避けましょう。

使用するモデルの仕様や取扱説明書を確認し、ボルトの緩み、床の滑り、器具のぐらつきなども点検してください。

私が使っているものと現行モデルでは仕様が変更されている可能性もあります。

ディップス用の器具を検討している人は、ディップススタンドと懸垂マシンの比較記事も参考にしてください。

懸垂も行うなら、ディップス対応の懸垂マシンを選ぶ方法もあります。

ディップスは何キロから始める？

初めて加重ディップスを行うなら、自重で十分な回数をこなせるようになってからにしましょう。

追加重量は個人差が大きく、一律に何kgが正解とは言えません。

軽い重量でも肩や肘への負担は増えるため、最初は少しだけ追加して動作を確認します。

例えば、重量調整式ウエイトベストなら、重りを取り外して負荷を抑えることが可能です。

自重で10回できる人でも、加重したら同じ回数をこなせるとは限りません。

身体をゆっくり下ろせることと、反動を使わず押し上げられることを優先してください。

ウエイトベストで腹筋を鍛える方法

ウエイトベストは腕立て伏せやディップスだけでなく、腹筋種目にも利用できます。

ただし、腹部を曲げたり伸ばしたりする動作では、ベストの丈や重りの配置が邪魔になることがあります。

腹筋運動に加重する

一般的なクランチや腹筋運動でも、ウエイトベストを着用すれば負荷を変えられます。

ただし、腹筋種目は身体を大きく起こす必要があるとは限りません。

クランチなら、腹部を縮めるように上体を軽く丸めるだけでも負荷をかけられます。

ここで前面が厚いベストを着用すると、胸とお腹の間で重りが圧迫されることがあります。

腹部に食い込む感覚があるなら、重量を軽くするか、別の加重方法を選びましょう。

また、ウエイトベストを着た状態で上体を勢いよく起こすと、腰への負担が増える場合があります。

反動を使わずに動作できることが前提です。

腹筋ローラーで使う場合

腹筋ローラーにもウエイトベストを組み合わせることは可能です。

ただし、私は腕立て伏せやディップス以上に慎重に考えた方がいいと思っています。

腹筋ローラーでは、身体を前方へ伸ばすことで腹部や肩周辺に大きな負荷がかかります。

そこへ追加重量を載せると、腰が反りやすくなったり、元の位置へ戻る動作が難しくなったりする場合があります。

自重の膝コロでも腰が反る人は、加重しない方がいいです。

まずは膝コロを一定のフォームでこなせるようになり、必要に応じて動作距離を変えていくことをおすすめします。

膝コロから負荷を確認する

腹筋ローラーでウエイトベストを試すなら、立ちコロより膝コロの方が負荷を管理しやすい場合があります。

ただし、膝コロなら誰でも安全に加重できるという意味ではありません。

腹部を締め、腰が過度に反らない範囲でローラーを前方へ動かします。

重りを追加する場合は、ごく軽い重量で姿勢を確認してください。

身体を伸ばした位置で止まれなくなる、腰に違和感が出るといった場合は加重を中止しましょう。

また、ベストが下へ垂れるとローラーの動作を邪魔することもあります。

身体へしっかり密着するものを選びたいですね。

レッグレイズとの組み合わせ

ディップス対応の懸垂マシンがあれば、レッグレイズやニーレイズも行えます。

私はSTEADY ST115のアームレストを利用して、身体を支えながら脚を上げる腹筋種目にも取り組んでいます。

ただし、ウエイトベストを着た場合、重りは主に胴体へ追加されます。

脚へ直接重りが付くわけではないため、ベストの重量が増えた分だけ腹筋への負荷が比例して増えるとは限りません。

むしろ、身体を支える腕や肩、器具にかかる負荷の方が大きく変わることもあります。

腹筋を鍛える目的なら、まずは脚の上げ方や動作速度を調整するのがおすすめです。

ウエイトベストを使う必要があるかは、その後で判断すれば十分でしょう。

上半身向けウエイトベストの選び方

腕立て伏せやディップスで使うなら、重量の大きさだけで選ぶのはおすすめしません。

私が実際に重視したのは、ベストの厚み、身体への密着性、前後の重量バランスです。

前面の厚みと丈を確認する

腕立て伏せを中心に使うなら、前面が大きく膨らむタイプは慎重に検討してください。

特にお腹周りへ重りが集まるタイプでは、身体を床へ近づけたときに接触する可能性があります。

私が30kgモデルではなく20kgモデルを選んだのも、この点が理由でした。

また、ベストの丈が長すぎると、身体を曲げる腹筋運動でも腹部が圧迫される場合があります。

肩から腰までの長さは体格によって違うため、商品の着丈だけでなく着用写真も確認したいところです。

前面の厚みを比較するときは、重りをすべて装着した状態の写真が参考になります。

前後の重量バランスを確認

私はウエイトベストを腕立て伏せだけでなく、懸垂やスクワットにも使いたいと考えていました。

そのため、前面か背面のどちらかだけに重量が集中するモデルは避けたかったんです。

購入したIROTEC製品は、前側と後ろ側の両方にウエイトを収納できます。

前後に重りを分けられることは、複数種目に使ううえで便利だと感じています。

ただし、前後に均等に重りが付いていれば、必ず快適になるとは限りません。

肩や腰への当たり方、ベルト位置によっても装着感は変わります。

また、重量を調整する際は、できるだけ左右の偏りが出ないようにしたいですね。

身体に密着する固定力が重要

腕立て伏せをするときは、立っている状態から身体を水平に近い姿勢へ変えます。

このとき、ウエイトベストが身体に密着していないと、重りが下へ垂れたり、左右へずれたりする可能性があります。

そのため、ベルトでしっかり固定できる構造が重要です。

ただし、強く締めればいいというわけではありません。

呼吸を妨げたり、胸やお腹を過度に圧迫したりする状態は避ける必要があります。

適度に締め付けられ、身体を動かしても大きくずれないことが理想です。

購入前には、固定ベルトの位置や調整できる範囲を確認してください。

重量調整できるモデルを選ぶ

ウエイトベストには、重りを取り外して重量を変えられるものと、重量が固定されているものがあります。

私は上半身トレーニング用なら、重量調整式をおすすめしたいです。

というのも、腕立て伏せとディップスでは、適切な追加重量が同じとは限らないからです。

さらに、体調やトレーニング内容によっても必要な負荷は変わります。

IROTECの20kgモデルは、ウエイトを取り外して重量を変更できます。

私の所有するベストでは、取り外したウエイト1本を体重計で測ると約1.9kgでした。

ウエイトを外したベスト本体は約1.0kgです。

ただし、これは手元の製品を家庭用体重計で測定した結果なので、細かな誤差はあります。

重量を細かく調整したい人は、ウエイト1個あたりの重さも確認した方がいいでしょう。

固定重量式は着脱が簡単な場合もありますが、トレーニングごとに重さを変えたい人には調整式が便利です。

さまざまなメーカーやモデルを比べたい人は、親記事のウエイトベストおすすめ10選と選び方で比較しています。

腕立て伏せとディップスの両方に使うなら、重量調整できるウエイトベストを中心に検討すると選びやすいですよ。

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IROTECを4年以上使った感想

ここからは、私が実際に購入したIROTECのNEWアジャストパワーウエイトベスト20KGについて紹介します。

2022年5月から使い続けているので、購入直後には分からなかった部分も見えてきました。

腕立て伏せを重視して購入

このベストを選んだ理由は、腕立て伏せで使いやすそうだったことです。

当時は最大30kgまで加重できるモデルも候補に入れていました。

しかし、重りが腹部へ大きく張り出す構造では、腕立て伏せの動作範囲を確保しにくいと考えました。

そのため、前後にウエイトを収納できる20kgモデルを選択。

20kgまで対応していれば、腕立て伏せのほかに懸垂やスクワットへ使えることも購入理由でした。

実際、私はこのベストを複数の自重種目に利用しています。

用途を限定せずに使えるのは、自宅で筋トレしている私にとって便利なところです。

もちろん、ウエイトベストは筋力が付いてから使うものなので、初心者が最初から購入する必要はありません。

ただ、通常の腕立て伏せで十分な回数をこなせる人なら、トレーニングの選択肢を増やせると思います。

面ファスナーが劣化してきた

4年以上使って気になっているのが、面ファスナーの劣化です。

購入直後は固定できていた部分も、長年の着脱によって付きにくくなってきました。

特に腕立て伏せでは、ベストが身体から浮いたり、下へ垂れたりすると使いにくくなります。

現在は、腰痛サポーターをベストの上から巻いて、下へ垂れにくいようにしています。

ただし、これは私が行っている応急的な対処であり、メーカーが推奨する固定方法ではありません。

追加のサポーターでベストの固定機能や安全性が回復するわけでもないので、重量物の落下や大きなずれが懸念される状態なら使用を中止するべきです。

面ファスナーの劣化が進んだ場合は、交換や買い替えも考える必要があります。

胸と腹部への圧迫感を確認

ウエイトベストを着用して上半身種目を行う場合、胸やお腹への当たり方も重要です。

腕立て伏せでは身体が水平になり、ディップスでは身体を上下させるため、立った状態とは装着感が変わります。

特に腹部の固定ベルトを締めすぎると、呼吸しづらくなる可能性があります。

また、胸を大きく張る動作では、ベストが身体の動きを邪魔することも考えられます。

加重する前に、ベストを着たまま肩を回したり、上体を前に倒したりして確認しましょう。

重量が軽くても、身体の動きを邪魔するベストではトレーニングしにくいですよ。

複数種目に使える点は便利

私が20kgモデルを選んでよかったと思っているのは、腕立て伏せ以外にも使えることです。

懸垂、スクワットなど、身体へ重りを追加したい種目で利用できます。

特に懸垂では、重りを手で持つ必要がないことが便利です。

ただし、ベストを着用したまま複数種目を続けると、種目によって必要な重量が違う点には注意が必要。

腕立て伏せで問題ない重量でも、ディップスでは負荷が大きすぎることがあります。

逆にスクワットでは、同じ重量だと物足りなく感じる人もいるでしょう。

そのため、重量調整できるモデルなら、種目を切り替える際に重りの本数を見直すことをおすすめします。

上半身トレーニングの注意点

ウエイトベストは便利な反面、追加重量によって関節や器具にかかる負担も増えます。

特に腕立て伏せとディップスでは、肩や肘への負担を考えながら使う必要があります。

重すぎる重量を選ばない

最大20kgや30kgと書かれたベストを見ると、せっかくなら重いものを買いたくなるかもしれません。

しかし、最大重量まで使うことが目的になってしまうと本末転倒です。

大切なのは、自分が狙った筋肉を使い、適切な動作でトレーニングできること。

例えば、腕立て伏せで腰が落ちたり、ディップスで身体を勢いよく上下させたりするなら、重量が大きすぎる可能性があります。

こうした場合は重量を減らしてください。

軽い重量でも動作を丁寧に行えば、十分に負荷をかけられることがあります。

肩や肘の違和感に注意する

加重した上半身トレーニングでは、肩や肘の状態を確認することも欠かせません。

腕立て伏せでは肘を過度に広げたり、肩を不自然に前へ出したりしないようにします。

ディップスでは身体を深く下ろしすぎないことが大切です。

また、筋肉の疲労と関節の痛みは別のものなので、痛みを我慢して続ける必要はありません。

普段より重い負荷を扱う日は、最初から本番重量を使わず、自重や軽い重量で動きを確認してください。

装着前にベストを点検する

ウエイトベストは重りを身体へ装着する道具なので、使用前の確認も大切です。

特に重量調整式では、ウエイト収納ポケットの口がきちんと閉まっているか確認しましょう。

重りが抜け落ちると、足や床を傷つける可能性があります。

また、長期間使っているベストでは、縫い目のほつれや固定ベルトの摩耗が発生する場合もあります。

私のように面ファスナーの固定力が落ちてくるケースもあるので、購入後も定期的に確認した方がいいですね。

腕立てとディップスを組み合わせる

胸や二の腕を鍛えたいなら、腕立て伏せとディップスを同じ日に組み合わせる方法もあります。

ただし、どちらも大胸筋や上腕三頭筋を使うため、疲労が重なりやすい点には注意が必要です。

例えば、最初に加重腕立て伏せを行い、その後は自重のディップスに切り替える方法があります。

反対に、ディップスを中心に鍛えたい日は、先にディップスを行い、腕立て伏せを補助種目にしてもいいでしょう。

両方を高重量で行う必要はありません。

どちらかを中心種目にして、もう一方の負荷を控えめにする方が、フォームを維持しやすい場合があります。

自宅の懸垂マシンを活用したい人は、懸垂マシンで行うディップスや腹筋種目の使い方も参考にしてください。

ウエイトベストの上半身FAQ

ウエイトベストを使って腕立て伏せやディップスを始める際に、気になりやすい疑問をまとめました。

まとめ

ウエイトベストは、腕立て伏せやディップスに追加重量を使いたい人に便利な筋トレ用品です。

両手を自由に使えるため、自重トレーニングの動きを大きく変えずに負荷を追加できます。

ただし、上半身種目で使用する場合は、重量だけでなくベストの形状にも注目してください。

私はIROTECの20kgモデルを4年以上使用しており、腕立て伏せや懸垂、スクワットなど複数種目に使える点を便利に感じています。

一方で、長期間の使用によって面ファスナーが劣化してきたので、固定部分の耐久性も購入時に確認したいところです。

腕立て伏せで使うなら、最大重量よりも胸を十分に下ろせる厚みと、身体からずれにくい固定力を優先してください。

ウエイトベストを買えば必ず筋力が伸びるわけではありませんが、自重では負荷が足りなくなってきた人にとっては、トレーニングの幅を広げられる道具です。

まずは軽い重量から、自分のフォームに合った使い方を探してみてください。