アンクルウェイトの代用品5選｜自作せず安全に負荷を足す方法

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

アンクルウェイトを使ってみたいけれど、そのためだけにお金をかけるのはちょっと迷うところ。

家にあるもので代用できないか、靴下やペットボトルを使って手作りできないかと考える人もいると思います。

私は2019年11月にInFieldのアンクルウェイトを約2,800円で購入し、自宅での脚トレや腹筋運動に使ってきました。

また、ウエイトベストを持っていなかったころは、リュックにダンベルや砂袋を入れて自重トレーニングの負荷を増やしていたこともあります。

ただ、筋トレの負荷を増やせるものと、足首に安全に固定できるものは別なんですよね。

この記事では、アンクルウェイトの代わりになるものを5つ紹介し、手作りする場合の問題点や、市販品を購入する判断基準まで解説します。

アンクルウェイトは代用できる？

アンクルウェイトの代用品を探す前に、何のために重りを使いたいのか考えてみましょう。

実は目的によって、代用しやすい運動と専用品が向いている運動が分かれます。

筋トレの負荷なら代用できる

アンクルウェイトを使う目的が、単純に筋肉へ負荷をかけることなら、ほかの方法でも代用できます。

例えば、スクワットなら水入りペットボトルを持つ方法がありますし、お尻の運動ならトレーニングチューブも候補になります。

さらに、何も持たずに動作をゆっくり行うだけでも、自重トレーニングの難しさは変わるもの。

そもそも筋トレは、重りを付けなければ成立しない運動ではありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、自分の体重を利用する運動が筋力トレーニングに含まれています。

つまり、筋肉を鍛えたいだけなら、アンクルウェイトを購入することが必須ではないというわけです。

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

足首への固定は代用しにくい

一方、足首に重りを付けて脚を上下させたい場合は話が変わります。

アンクルウェイトは重さそのものだけでなく、脚を動かしても落ちにくい固定構造に意味があります。

足首は関節が動くうえ、ふくらはぎからくるぶしにかけて太さが変わる場所です。

布袋や靴下を巻いただけでは、運動中に回転したり、下へずれたりする可能性があります。

特にレッグレイズのように脚を持ち上げる動作では、重りが落下することも考えなければなりません。

そのため、足首へ直接重量を追加したいなら、専用の固定ベルトを備えた市販品を選ぶ方が扱いやすいでしょう。

アンクルウェイトの代用品5選

ここからは、アンクルウェイトを購入せずに運動の負荷を増やす方法を紹介します。

どれも足首に直接重りを取り付ける方法ではありませんが、目的によっては十分に代わりになりますよ。

自重トレーニング

最初に試してほしいのは、何も使わずに自分の体重だけで運動する方法です。

アンクルウェイトを購入する前に、今の動作で本当に追加重量が必要なのかを確認できます。

脚をゆっくり動かす

例えば、仰向けで脚を持ち上げるレッグレイズ。

勢いよく脚を上下させると、反動によって動作を続けられる場合があります。

そこで、脚を持ち上げるときだけでなく、下ろすときもゆっくり動かしてみてください。

身体が揺れない範囲で動作を行えば、足首に重りを付けなくても腹部や股関節周辺の筋肉を使えます。

また、膝を曲げたニーレイズから始め、慣れてきたら脚を伸ばす方法もあります。

脚を伸ばすと身体から離れた位置に重さがかかるため、同じ自重でも難しく感じることがあるんです。

ただし、腰が大きく反るようなら無理に脚を伸ばす必要はありません。

動作を変えるだけで十分に負荷を感じるなら、アンクルウェイトはまだ必要ないかもしれませんね。

片脚で行う種目を選ぶ

下半身の筋トレなら、片脚で行う運動も代用候補になります。

例えば、椅子や壁に手を添えながら片脚を横へ持ち上げる運動です。

身体を傾けず、お尻の横側を使う意識でゆっくり動かします。

スクワットの場合も、両脚で行う動作から、片脚を後ろへ引くスプリットスクワットへ変更できます。

ただし、片脚で身体を支える運動はバランスを崩しやすいため、安定した場所で行いましょう。

足首に重りを巻かなくても、フォームや動作範囲を変えるだけで筋トレの選択肢は広がります。

トレーニングチューブ

アンクルウェイトの代用品として、特に使い勝手がよいと考えているのがトレーニングチューブです。

ゴムの伸び縮みを利用して抵抗をかける器具なので、重りを足首へ巻かずに脚の筋肉を鍛えられます。

収納場所をあまり取らず、背中や腕の筋トレにも使い回せるのが便利なところ。

お尻の運動に使いやすい

例えば、四つん這いの姿勢で脚を後方へ伸ばすバックキックです。

チューブを適切な位置で保持し、脚を後ろへ押し出すように動かせば、お尻周辺の筋肉へ抵抗をかけられます。

アンクルウェイトは重力によって負荷がかかりますが、チューブは伸びる方向に応じて抵抗が変わります。

そのため、まったく同じ負荷になるわけではありません。

それでも、お尻を鍛えるという目的なら代わりになる場面は多いでしょう。

また、ゴムの張り具合を変えることで、運動の難しさも調整できます。

ただし、無理に引き伸ばしたり、足へ引っ掛けた部分が外れたりすると危険です。

使用前にゴムの傷や亀裂を確認し、製品が想定している固定方法を守ってください。

チューブは種類で選ぶ

トレーニングチューブには、細長いひも状のタイプと、平たい帯状のタイプがあります。

脚の運動に使うなら、行いたい種目に合わせて選ぶのがおすすめです。

例えばGronGの公式ショップでは、負荷の異なる複数種類のバンドタイプが販売されています。

同じシリーズでも抵抗が異なるため、最初から最も負荷の大きいものを選ぶ必要はありません。

トレーニングチューブは足首への重量追加とは仕組みが違いますが、幅広い筋トレに使いたい人には便利です。

出典：GronG公式ショップ「トレーニングチューブ バンドタイプ」

ミニバンド

脚やお尻の筋トレが目的なら、輪になったミニバンドも候補です。

長いチューブとは違い、太ももや膝周辺へ装着して使いやすい形状をしています。

特に横方向へ脚を開く運動との相性がよい器具ですね。

太もも周辺に巻いて使う

例えば、ミニバンドを膝の少し上に装着し、椅子に座った状態で膝を左右へ開く運動があります。

ゴムを押し広げる際に抵抗がかかるので、お尻の横側を使いやすくなります。

立った姿勢で小さく横歩きする運動にも使えますが、最初は転倒しにくい環境で試してください。

また、バンドを膝関節の上へ直接食い込ませるのではなく、製品の使用方法に合った位置で装着することが大切です。

伸縮性があるからといって、必要以上にきついものを選ぶのも避けたいところ。

アンクルウェイトとの違い

ミニバンドが向いているのは、主に脚を横へ開く動きや、脚同士を離す動きです。

一方、足首へ重りを付けて膝を伸ばすレッグエクステンションとは、抵抗のかかり方が異なります。

つまり、ミニバンドだけですべてのアンクルウェイト種目を再現できるわけではありません。

ただ、お尻を鍛えるためにアンクルウェイトを買おうとしているなら、一度比較する価値はあります。

足首へ重りを付ける必要がなく、コンパクトに収納できる点も魅力でしょう。

ダンベルやペットボトル

すでにダンベルを持っているなら、新しい器具を買わずに追加負荷を用意できます。

ダンベルがない場合は、水入りペットボトルを手で持つ方法もあります。

ただし、足首に取り付けるのではなく、手で持って使うことが前提です。

スクワットで活用する

例えば、ペットボトルを両手で持ってスクワットを行う方法です。

まず空の容器へ水を入れ、キャップが確実に閉まっているか確認します。

容器にひび割れや変形がなければ、滑らないように持ってゆっくりしゃがみましょう。

水の量を変えれば重量も変わりますが、容器の大きさや握りやすさにも注意が必要です。

また、容量が大きいペットボトルは持ちにくく、途中で落とす可能性もあります。

持ち手のあるダンベルと同じ感覚で扱えるとは限りません。

私の自宅ジムには可変式ダンベルがありますが、スクワットの追加負荷なら、わざわざ足首へ重りを巻く必要はないと考えています。

足首には結び付けない

ペットボトルをひもで足首へ結び付ける方法はおすすめしません。

容器が脚へぶつかったり、ひもがずれたりする可能性があるからです。

また、運動中にキャップが緩んで水が漏れれば、床が滑りやすくなることも考えられます。

ダンベルも同様で、足首にひもやベルトで固定する使い方は避けてください。

ダンベルは基本的に手で握って扱う器具であり、足首へ固定する前提の構造ではありません。

手持ちの重りは、スクワットやランジのような立って行う種目で使い分けるのがよいでしょう。

荷重したリュック

最後はリュックに荷物を入れ、身体へ追加重量をかける方法です。

私は以前、ウエイトベストを持っていなかったころ、リュックにダンベルや砂袋を入れて加重していました。

家にあるものを利用できるため、購入前の試行として考えやすい方法です。

ただし、これも足首へ固定するアンクルウェイトとは用途が異なります。

体幹に重りを追加する

リュックへ荷物を入れると、主に背中側へ重量が追加されます。

足首ではなく体幹付近へ負荷がかかるため、スクワットなどで重さを増やしたい場合の代替候補です。

一方で、脚を伸ばすレッグエクステンションや、仰向けで行うレッグレイズには向いていません。

目的の種目が違うなら、無理にリュックで代用する必要はないでしょう。

重りの移動と破損に注意

リュックは通常、筋トレ用の重量物を固定するために作られているわけではありません。

重いダンベルを入れると、生地や縫い目に負担がかかったり、身体を動かした際に中身が移動したりします。

私も以前はリュックを利用していましたが、だからといって誰にでも勧められる方法ではありません。

特に高重量の懸垂やジャンプ運動など、身体が大きく動く種目で使用するのは避けたいところです。

荷物が揺れる、肩ひもがずれる、縫い目が傷んでいるといった状態なら使用しないでください。

加重トレーニングを継続するなら、身体へ重量を固定することを想定したウエイトベストの方が候補になります。

ウエイトベストを検討する場合は、ウエイトベストおすすめ10選と選び方も参考にしてください。

代用品5選の比較表

ここまで紹介した方法を、使いやすい運動と注意点で比較してみましょう。

どの方法も万能ではないため、あなたが行いたい種目に合わせて選ぶことが大切です。

この中で、私が最初に試すなら自重トレーニングです。

脚やお尻へもう少し抵抗をかけたくなったら、チューブやミニバンドを比較します。

一方、足首に重りを巻いた状態でレッグエクステンションを行いたいなら、無理にほかの器具へ置き換えず、アンクルウェイトを選ぶ方が自然ですね。

アンクルウェイトの自作は可能？

アンクルウェイトの作り方を調べると、靴下や布袋に砂・米・小石などを詰める方法を思いつくかもしれません。

重りのようなものを作ること自体は難しくありませんが、それを足首へ固定して運動するとなると別の問題が出てきます。

靴下に重りを詰める方法

靴下へ米や砂を入れ、口を縛って足首へ巻き付ける方法は、一見手軽そうです。

ただし、靴下は伸びる素材なので、中身の位置や形が変わりやすいという問題があります。

さらに、口を縛っただけでは運動中に緩む可能性もあります。

重りが一か所へ偏れば、足首の一部分だけが圧迫されることも考えられます。

そのため、私は靴下に重りを入れて足首へ巻く方法はおすすめしません。

仮に重さが市販品と同じでも、固定性能まで同じになるわけではないからです。

砂袋や米袋を使う方法

砂や米を小袋に入れて重量を調整する方法も考えられます。

ただし、袋を二重にしただけで運動用の固定器具として安全になるわけではありません。

布の縫い目や袋の閉じ口には負荷がかかりますし、破れれば中身が飛び出す可能性があります。

特に細かな砂が床に散らばった場合は、片付けの手間だけでなく、足元が滑る原因にもなりかねません。

重量を均等に配置するのも難しいところです。

家庭にある袋で足首用ウェイトを作るなら、素材の耐久性・固定具・縫製・中身の保持まで考えなければなりません。

そこまで手間をかけるなら、市販の軽量モデルと比べて本当に得なのか考えたいですね。

ペットボトルを固定する方法

水入りペットボトルは重さを調整しやすいものの、足首へ結び付けるには形状が不向きです。

硬い容器が脚へぶつかりやすく、動作中に揺れる問題もあります。

さらに、ひもで固定すると、ひもが足首へ食い込んだり、緩んだりする可能性があります。

容器の重さを利用したいなら、足首へ取り付けるのではなく、手で持つ使い方に限定する方がよいでしょう。

身近なものだからこそ、用途を間違えないことが大切です。

自作で難しいのは固定部分

手作りアンクルウェイトで一番難しいと感じるのは、重りの準備ではなく固定構造です。

足首へ沿う形状、運動中に緩みにくいベルト、重りを保持する袋の耐久性。

これらを十分に確認できないまま使うのは避けたいところ。

私が所有するInFieldのアンクルウェイトは、ベルトを金属リングに通して折り返し、面ファスナーで固定する構造です。

それでも、使用する重量や動かし方によっては装着位置がずれることがあります。

専用品でさえ固定状態の確認が必要なのですから、ひもや靴下で同じように使えると考えるのは慎重になりたいですね。

手作りするなら重りを持つ

どうしても購入費用をかけずに試したいなら、足首へ重りを固定するのではなく、手で持つ方法を選びましょう。

足首用ウェイトそのものを作る必要がなく、運動中に問題があれば中断しやすいからです。

水入り容器で負荷を調整

最も手軽なのは、水を入れたペットボトルを使う方法です。

まず容器の破損がないかを確認し、必要な量の水を入れてキャップを閉めます。

そのうえで、手に持ちやすい重さかどうか確かめてください。

容器の表面が濡れていると滑りやすいので、外側の水分も拭き取っておきましょう。

軽いスクワットなどで試し、握りにくさを感じるなら無理に使用する必要はありません。

水を増やせば負荷も増えますが、重い容器ほど握りにくくなる場合があります。

使う道具に合わせて種目を選ぶことが大切ですね。

安全に使える範囲を決める

代用品を使う場合は、手元にある道具をすべての筋トレへ流用しようとしないことが重要です。

例えば、ペットボトルはスクワットの追加負荷には使えても、足首へ固定してレッグカールを行う用途には向きません。

リュックも同じで、荷物を入れられることと、筋トレ中に荷重を安全に保持できることは別です。

市販品を買わないこと自体が目的になってしまうと、かえって不便な方法を選びがちです。

私なら、まず自重で運動し、足りなければ用途に合った器具を追加します。

これなら必要のない道具を増やすことも防ぎやすいでしょう。

自作ウェイトの注意点

足首へ装着する重りには、手で持つダンベルとは異なる注意点があります。

ここでは自作ウェイトを積極的にすすめない理由を、実際のアンクルウェイトの構造と比較しながら紹介します。

動作中に重りがずれる

足首に重りを巻く場合、立っているときに固定できていても、脚を持ち上げると状態が変わります。

特にレッグレイズやレッグエクステンションでは、重りの向きが大きく変化します。

その際に布袋が回転すれば、最初に固定した位置から動いてしまう可能性があります。

私が使っているInFieldは1個3kgのタイプですが、重量がある分、ずり落ちやすさも感じています。

しっかり巻けば必ず解決するわけではありません。

自作品では固定方法を十分に確認できないことが多く、問題がさらに大きくなるおそれがあります。

袋が破れて中身が出る

砂や小石などを詰めた自作ウェイトでは、袋の破損も考えなければなりません。

脚を動かすたびに中身が移動すると、生地や縫い目へ繰り返し負荷がかかります。

家庭用の靴下や薄い布袋は、重りを入れて激しく動かすことを想定した製品ではありません。

さらに、中身が細かな素材であれば、わずかな隙間から漏れ出す可能性もあります。

足首へ巻くものだから軽く考えがちですが、重りが落下すれば足や床へぶつかることもあります。

自作にかける費用だけでなく、破損した場合の問題も考えておきたいですね。

足首や膝に負担がかかる

足首へ重りを付けると、脚を動かす際に関節へかかる力も変わります。

特に膝を伸ばして脚を持ち上げる動作では、重りの位置が関節から離れているため、想像以上に重く感じる場合があります。

重量が大きすぎると、反動を使ったり、身体を傾けたりしやすくなるでしょう。

また、自作ウェイトのひもをきつく巻くと、足首を圧迫する可能性もあります。

痛みやしびれ、違和感が出る状態では使用しないでください。

アンクルウェイトは、重いほど効果的という器具ではありません。

無理なく動かせることを優先して選びましょう。

市販品を買うべきタイミング

代用品を試したあと、どの段階で市販のアンクルウェイトを購入するべきなのでしょうか。

私は、足首へ重りを固定する目的が明確になった時点で購入を考えればよいと思っています。

足首に重りが必要になったとき

例えば、ベンチに座って行うレッグエクステンションや、うつ伏せで行うレッグカールです。

これらの種目では、足首付近へ重量を追加することで、脚の曲げ伸ばしに抵抗をかけられます。

ダンベルを手で持っても同じ負荷にはならないため、専用品の出番があります。

私の自宅ジムでも、脚の曲げ伸ばしを行うときはアンクルウェイトを使用できます。

ただし、最初から重いものを選ぶ必要はありません。

自重で正しく動かせることを確認したうえで、負荷を追加するか考えましょう。

装着型の運動を続けたいとき

足首へ重りを装着する運動を継続するなら、市販品の方が準備しやすい場合があります。

毎回靴下へ砂を入れたり、ひもで固定したりする必要がないからです。

ただし、専用品だからといって装着したまま長時間歩くことや、激しく走ることが誰にでも適しているわけではありません。

運動中の関節への負担や、メーカーが想定する使用方法を確認する必要があります。

特に初めて使うなら、短時間の運動で装着感を確かめるのがおすすめです。

何度も使うことが分かってから購入すれば、無駄な買い物を減らせると思います。

軽量モデルを選ぶ

アンクルウェイトが初めてなら、片足500g程度の軽量モデルも候補になります。

これは一般的な選び方の目安であり、適切な重量は筋力や関節の状態、行う種目によって変わります。

軽いものでも脚の動作に変化が出るため、最初から高重量を選ぶ必要はありません。

例えばGronGのアンクルリストウェイトには、0.5kgや1kgなどの重量違いがあります。

市販の軽量アンクルウェイトを比較する際は、重量だけでなくベルトの固定方法や足首への装着範囲も確認したいところ。

また、商品によって1個あたりの重さと2個合計の重さの表記が異なる場合があるので、購入前に確かめてください。

具体的な商品は、アンクルウェイトおすすめ10選と重さの選び方で比較しています。

100均や低価格モデルも候補

できるだけ費用を抑えたいなら、低価格のアンクルウェイトを探す方法もあります。

ダイソーなどの100円ショップでも、手首・足首兼用のウェイトが販売されてきました。

ただし、すべての商品が税込110円というわけではなく、取扱商品や在庫も店舗によって異なります。

また、値段だけで選ぶと、重量が足りなかったり、足首の太さに合わなかったりする可能性があります。

少額でも使わなくなれば無駄になってしまうので、必要な重さと固定方法を確認しましょう。

販売店や100円ショップの取扱情報は、アンクルウェイトの販売店と通販の比較で紹介しています。

InFieldを使った実体験

ここでは、私が長年使用しているInFieldのアンクルウェイトについて紹介します。

代用品を考えるうえでも、市販品の重量や固定構造を知っておくと参考になるはずです。

2019年に購入した製品

私がInFieldのアンクルウェイトを購入したのは2019年11月で、価格は約2,800円でした。

自宅には可変式ダンベルや懸垂マシンもありますが、足首へ直接負荷を追加できる点は便利です。

特にレッグレイズやニーレイズなど、脚を持ち上げる種目で利用できます。

ただし、重量があるため、軽い運動をするだけなら必ずしも必要な器具ではありません。

自重で十分な負荷を感じられるなら、重りを追加しない方がフォームを保ちやすい場合もあります。

手元の製品は1個3kg

私が持っているInFieldのアンクルウェイトは、体重計で測定すると1個3.0kgでした。

2個を合わせると6.0kgです。

つまり両足へ付けた場合、合計6kgの追加重量になります。

ただし、この重量は私が所有している個体の実測値で、InFieldのすべての製品が同じ仕様というわけではありません。

初めてアンクルウェイトを購入する人にとっては、片足3kgはかなり重く感じる可能性があります。

私なら、軽い重量から動作を確認する方法をおすすめします。

サイズと固定方法を確認

手元のInFieldをメジャーで測定すると、本体の長さは約36cm、幅は約14cm、厚みは約3cmでした。

固定ベルトの全長は約67cmです。

厚みがあるため、足首に巻くと見た目にも存在感があります。

また、ベルトを締めても動作中にずれることがあり、重量と装着感の両方が重要だと感じています。

これはすべてのアンクルウェイトに共通する問題ではありませんが、購入前に確認しておきたいポイントです。

足首へ巻いたときの形状が合わなければ、重量だけを見て選んでも快適に使えるとは限りません。

レッグレイズで使用できる

私のホームジムには、ディップスバー付きの懸垂マシンがあります。

このディップスバーで身体を支え、膝や脚を持ち上げる運動にもアンクルウェイトを使えます。

ただし、足首へ重量を追加すると、自重だけの場合より動作が難しくなります。

特に両脚を伸ばすレッグレイズでは、身体が揺れないように注意が必要です。

アンクルウェイトを付けているからといって、反動で脚を持ち上げるのは避けたいところ。

重量を増やすことより、狙った動作を無理なく続けられることが大切だと思います。

代用品の選び方

ここまでの内容を踏まえ、どの方法を選ぶかを運動目的ごとに考えてみましょう。

大切なのは、アンクルウェイトに似たものを探すことではなく、必要な負荷を無理なく追加することです。

脚の筋トレならチューブ

お尻や太ももを鍛える目的なら、自重トレーニングやチューブを最初に試すのがおすすめです。

バックキックや脚を横へ開く運動では、ゴムの抵抗を利用できます。

一方、レッグエクステンションのように、足首へ直接重りを付けたい種目なら専用品を検討しましょう。

同じ脚トレでも、運動する方向によって適した器具は変わります。

腹筋なら自重から始める

レッグレイズやニーレイズが目的なら、まず重りなしで行ってみてください。

膝の曲げ具合や動作速度を変えるだけでも、運動の難しさは変わります。

十分に動作をコントロールできるようになってから、追加重量を考えればよいでしょう。

重りを付けた結果、腰が反ったり身体が揺れたりするなら、負荷を減らしてください。

足首への加重なら専用品

足首へ重量を追加する必要があるなら、市販のアンクルウェイトが第一候補です。

ベルトや本体の形状が足首への装着を想定しているため、自作の布袋より目的に合っています。

ただし、市販品でもずれたり締め付けすぎたりする場合があります。

購入後はアンクルウェイトの正しい付け方とずれ対策を確認し、装着位置や固定方法に注意してください。

自分の足首に合うことと、無理なく動かせる重量であることの両方が重要です。

アンクルウェイト代用のFAQ

最後に、アンクルウェイトの代用品や手作りについて、よくある疑問に答えます。

アンクルウェイトの代用まとめ

アンクルウェイトを購入しなくても、自宅にある道具や自重トレーニングで筋肉へ負荷をかけることはできます。

特に最初は自重で動作を確認し、必要に応じてチューブや手持ちの重りを使う方法が取り組みやすいでしょう。

今回紹介した内容をまとめます。

• 自重トレーニングは追加費用なしで試せる
• トレーニングチューブは脚やお尻の運動に使える
• ミニバンドは脚を横へ開く運動と相性がよい
• ダンベルやペットボトルは手で持って使う
• 荷重リュックは中身の移動や破損に注意する
• 靴下や砂袋を足首へ巻く自作方法はおすすめしない
• 足首へ重量を追加したいなら市販品を検討する

私は2019年からInFieldのアンクルウェイトを使っていますが、必ずしもすべての筋トレに必要な器具ではないと感じています。

自重で十分な負荷が得られる種目もありますし、チューブの方が使いやすい運動もあります。

一方、レッグエクステンションなどで足首へ直接重りを付けたいなら、専用品ならではの便利さがあります。

重りを手作りすることより、どの筋肉をどんな方法で鍛えたいのかを考えることが大切です。

あなたが試したい運動は、本当に足首への追加重量が必要でしょうか。

まずは安全に取り組みやすい代用品から試して、必要になったらアンクルウェイトを購入する。

その順番なら、余計な買い物をせず、自分に合った筋トレ環境を作りやすいと思います。