こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は可変式ダンベルや懸垂マシンと一緒に、10年以上前から折りたたみ式のエアロバイクも自宅で使っています。
普段は一定ペースで30分ほど漕ぐこともありますが、時間がない日に重宝しているのがエアロバイクを使ったHIITです。
私がよくやるのは、負荷を8段階中5にして20秒かなり速く漕ぎ、その後10秒ゆっくり漕ぐ流れを8回繰り返す方法。
運動部分だけを見ると短いのですが、終盤になるとかなり息が上がり、身体も一気に熱くなります。
ただし、HIITは「短時間だから楽」という運動ではありません。
運動時間を短くする代わりに強度を上げる方法なので、運動に慣れていない人が初日から20秒全力、10秒休憩を8回やる必要はないです。
この記事では、私が実際にやっているメニューをベースに、エアロバイクHIITのやり方、負荷の決め方、タバタ式との違い、初心者向けの始め方までまとめます。
記事のポイント
- エアロバイクHIITの基本的なやり方
- 20秒と10秒を使った実践メニュー
- HIITで迷いやすい負荷の決め方
- タバタ式との違いと安全な始め方
エアロバイクHIITの基本
エアロバイクHIITを始める前に、まず「とにかく速く漕げばいい運動」ではないことを押さえておきましょう。
短い高強度区間と回復区間を交互に繰り返すのが基本で、運動時間、休憩時間、負荷、回転の速さを組み合わせて自分に合う強度を作ります。
HIITとインターバルの違い
インターバルトレーニングは、負荷が高い区間と軽い区間を繰り返すトレーニング全般を指す言葉として使われます。
例えば30秒速く漕いで60秒ゆっくり漕ぐ方法も、一定ペースではなく強弱を繰り返しているのでインターバルトレーニングです。
その中でも高い運動強度を使うものが、一般にHIITと呼ばれています。
つまり、すべてのインターバルトレーニングを限界まで追い込む必要はありません。
特にエアロバイク初心者なら、まず少し息が上がる区間と楽に漕ぐ区間を交互に入れるところから始めた方が扱いやすいです。
HIITのポイントは「最大負荷を使うこと」ではなく、短い高強度区間と回復区間に明確な差を作ることです。
ペダルを重くしすぎると回転そのものが止まりそうになり、逆に軽すぎると脚だけが高速回転して身体がバタつきます。
その中間で、自分が短時間ならしっかり踏み続けられる設定を探すイメージですね。
タバタ式は同じではない
エアロバイクHIITを調べると、「20秒運動＋10秒休憩×8回」というタバタ式トレーニングをよく見かけます。
私のメニューも時間だけを見れば、この形式にかなり近いです。
ただ、20秒と10秒を8回繰り返しただけで、研究で使われたタバタ式と完全に同じ運動になるわけではありません。
1996年のTabataらの研究では、自転車エルゴメーターを使い、約170％VO2maxという非常に高い強度で20秒の運動と10秒の休息を7～8セット行っています。
家庭用エアロバイクの負荷5で20秒漕ぐことと、この研究条件をそのまま同一視するのは無理があります。
なので本記事では、私がやっている20秒＋10秒のメニューはタバタ式に近い時間設定を使ったエアロバイクHIITとして扱います。
私が行うHIITメニュー
ここからは、私が自宅のROOMRIDER3で実際に行っているHIITを紹介します。
本番部分は4分程度ですが、私はいきなり全力でスタートせず、軽く漕いで身体を動かしてから高強度区間へ入っています。
私がHIITや通常の有酸素運動に使っているROOMRIDER3
20秒と10秒を8回繰り返す
私の基本メニューはかなりシンプルです。
| 区間 | 時間 | 漕ぎ方 |
|---|---|---|
| 高強度 | 20秒 | かなり速く漕ぐ |
| 回復 | 10秒 | 軽くペダルを回す |
| セット数 | 8回 | 20秒と10秒を繰り返す |
高強度区間では、20秒なら維持できる範囲でしっかり踏み込みます。
10秒になったら完全停止せず、私はそのまま軽くペダルを回します。
これを8回。
時間だけ見ると「4分なら楽そう」と感じるかもしれませんが、後半は20秒が妙に長く感じます。
時計ってこんなに進まなかったっけ、という感じです。
ただし、初めてHIITをする人まで8回やる必要はありません。
最初は回数を減らし、余裕を残して終了して構いません。
翌回も問題なく運動できることの方が、初日に限界まで追い込むより大切です。
初心者なら休憩を長くする
20秒運動して10秒だけ回復する比率は、想像以上に忙しいです。
10秒で呼吸が完全に戻る前に、次の20秒が始まります。
なので初心者なら、例えば短く速く漕いだあとに、その数倍の時間を軽く漕ぐところから始めても問題ありません。
慣れてきたら回復時間を少し短くしていけば、自然にHIITらしい運動へ近づいていきます。
運動開始直後から息が乱れるほど飛ばすのではなく、まずエアロバイクそのものの操作とペダリングに慣れてから高強度インターバルへ進んでください。
私の負荷は8段階中5
ROOMRIDER3には1～8までの負荷ダイヤルが付いています。
私は一定ペースで長く漕ぐときは2～4あたりを使いやすく感じますが、HIITでは若干重めの負荷5を使うことが多いです。
ROOMRIDER3はダイヤルで1〜8まで負荷を変更でき、私はHIITでは5前後を使うことが多い
負荷5にすると軽い有酸素運動より脚へ手応えが出る一方、20秒ならまだ回転を保てます。
私にはこの辺りがちょうどいいラインです。
ただし、あなたのエアロバイクで「5」に合わせれば同じ負荷になるわけではありません。
メーカーや構造が違えば、負荷レベルの数字も別物です。
負荷設定についてもう少し細かく知りたい場合は、エアロバイクの負荷目安と回転数・ワットの決め方も参考にしてください。
時間はメトロノームで測る
HIITをやっていて地味に困るのが時間管理です。
全力に近い状態で漕ぎながら「あと何秒だ？」と時計を見続けるのは、かなり面倒なんですよ。
私はスマホのメトロノームアプリを起動し、エアロバイク近くの机に置いて音で数えています。
HIITの時間管理にも使っているスマートフォンのメトロノームアプリ
音だけで経過を把握できるので、視線をスマホへ何度も移さなくて済みます。
もちろん、インターバルタイマーを使って20秒と10秒を自動で切り替える方法でもOK。
重要なのは、高強度で漕いでいる最中にスマホを手で操作しないことです。
普段の軽い有酸素運動なら私はスマホを見ながら漕ぐこともありますが、HIITでは別。
ハンドルから手を離して操作する余裕を作る運動ではありません。
HIITの負荷を決める方法
「HIITなら負荷はいくつ？」はかなり多い疑問ですが、全機種共通の数字はありません。
私は負荷レベルそのものより、回転の維持、フォーム、呼吸、20秒後の余力を見るようにしています。
最大負荷にする必要はない
エアロバイクHIITでは、負荷ダイヤルを一番重くする必要はありません。
負荷が重すぎると、ペダルを速く回す運動ではなく、1回ずつ力任せに踏み込む運動へ変わってしまいます。
反対に軽すぎると、脚の回転だけが速くなってお尻がサドル上で跳ねたり、上半身が大きく揺れたりします。
私なら速く回してもペダルがスカスカせず、それでいて高強度区間の最後まで回転を維持できるところから探します。
20秒の前半ですでにペダルが止まりそうなら重すぎる可能性があります。
逆に8回終えても普通に会話でき、さらに何回でも同じペースで続けられそうなら、HIITとしては余裕が大きいかもしれません。
ただ、余裕があるからと毎回すぐ負荷を上げる必要もないですよ。
回数、回転、休憩時間のどれか一つだけを少し変える方が、変化を追いやすくなります。
フォームが崩れたら下げる
高強度になるほど、フォームの乱れは出やすくなります。
腰が左右へ振れる、膝が大きく内外へ動く、ハンドルへ体重を預けすぎる、サドル上で身体が跳ねる、といった変化が目立つなら強度を見直した方がいいです。
特に「負荷を上げた方が効くだろう」と考えて重くし続けると、心肺より先に脚が限界になることがあります。
サドル位置も大切なので、膝や腰に違和感が出る場合はエアロバイクの正しい姿勢とサドル高さも合わせて確認してください。
身長約170cmの私がROOMRIDER3に乗った状態。HIITでもまず自分に合うサドル位置を作る
「負荷を上げた結果フォームが崩れる」なら、数字を上げることよりフォームを維持できる設定へ戻す方を優先します。
負荷と回転を同時に上げない
HIITを始めたばかりの頃は、負荷も回転速度も一気に上げたくなります。
ですが、両方同時に変えると何が原因できつくなったのか分かりません。
まず同じ負荷で少し速く漕ぎ、安定してきたら負荷を一段階変えてみる、といった進め方の方が私は扱いやすいと思います。
家庭用バイクなら特に、本体の安定感も確認してください。
全力に近いペダリングで左右へ本体が動くなら、自分の体力以前に器具側がその使い方に向いていない可能性があります。
初心者向けHIITの始め方
普段ほとんど運動していない状態なら、20秒全力と10秒回復をいきなり8回行う必要はありません。
私はむしろ、普通のインターバルトレーニングから段階的に近づける方法をすすめます。
最初は全力にしない
最初の段階では「全力」という言葉をいったん忘れていいと思います。
軽く漕いで身体を温めたあと、少し息が上がる程度まで回転を上げ、その後ゆっくり漕いで回復する。
まずこれを数回。
翌日まで極端な疲れが残らず、ペダリングにも慣れてきたら高強度区間を速くしていきます。
慣れてから回復区間を短くする方法もあります。
こうすれば、一気に負荷を跳ね上げずに20秒＋10秒へ近づけられます。
私ならこの順番で進める
最初は「短く速く漕ぐ＋長めに軽く漕ぐ」、次に「速く漕ぐ区間を増やす」、最後に「回復区間を短くする」という順番です。
いきなり全部を厳しくしません。
HIITは回復時間まで短くすると急激にきつくなるので、初心者ほど休憩側に余裕を持たせる方が続けやすいですよ。
ウォームアップを省かない
本番が4分だからといって、座ってすぐ20秒全力へ入るのはおすすめしません。
軽い負荷でペダルを回しながら、脚の動き、サドル位置、その日の体調を確認してから強度を上げます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、ある程度の強度の運動を行う場合はウォームアップを行い、運動中も体調を確認することが示されています。
出典：厚生労働省「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」
短時間トレーニングだから準備まで短くする、ではないんです。
むしろ強度を上げる日ほど、私は本番前を急ぎません。
異変があれば中止する
息が上がること自体はHIITでは珍しくありませんが、何でも我慢して続ければいいわけではありません。
胸の痛み、めまい、ふらつき、いつもと違う強い疲れ、冷や汗、筋肉や関節の強い痛みなどが出た場合は、その場で運動を中止してください。
また、寝不足や体調不良の日まで「予定だから」とHIITを押し込む必要もないです。
HIITは体調が良い日に行う高強度運動。
今日はちょっと変だな、と感じる日は軽い有酸素運動へ変える判断もトレーニングの一部です。
HIITに向くバイクの条件
今持っているエアロバイクで問題なく行えるなら、HIITのためだけに買い替える必要はありません。
ただ、頻繁に高強度で漕ぐなら、軽い有酸素運動だけを想定した機種とは見るポイントが少し変わります。
安定感を優先する
HIITでは普通の有酸素運動よりペダルへ力を入れるため、本体が揺れにくいことはかなり重要です。
床との接地部分が安定しているか、左右へガタつかないか、サドルやハンドルを自分の体格に合わせられるかを確認します。
私のROOMRIDER3でも高回転にすると、のんびり漕いでいるときより当然ながら本体の動きや音は大きくなります。
ROOMRIDER3を負荷4で強めに漕いだ際にスマホの騒音計アプリで測定したときの様子
高強度運動を中心に使うなら、一般的な折りたたみ式だけでなくスピンバイク型も候補になります。
現在販売されている製品では、STEADY スピンバイク ST128のようにHIITでの使用を想定したモデルもあります。
さらに本体の安定性や調整幅を重視するなら、MERACH S29R1やHORIZON GR7のようなインドアサイクル型も比較対象です。
ただし、大型になるほど床面積や本体重量も増えます。
HIITのために買うとしても、高負荷だけでなく普段の有酸素運動、収納、騒音まで考えてください。
家庭用モデル全体から比較したい場合は、親記事の家庭用エアロバイクのおすすめと失敗しない選び方でタイプごとの違いをまとめています。
負荷を素早く変えられる
インターバルトレーニングでは、高強度区間と回復区間の切り替えが頻繁です。
負荷調整に時間がかかると、10秒の回復区間がダイヤル操作だけで終わってしまいます。
なので操作しやすい位置に負荷調整があることも重要。
ただ、私は20秒と10秒のたびに負荷を変更していません。
同じ負荷5のまま、高強度区間は速く、回復区間はゆっくりという形で回転速度を変えています。
これならダイヤル操作に気を取られず、タイマーの音だけで切り替えられます。
ペダル周辺も確認する
高回転になるほど足とペダルの位置も重要です。
私のROOMRIDER3は長年使った結果、元々付いていたペダルストラップが取れてしまいました。
長期使用によりストラップがなくなったROOMRIDER3のペダル
普通に漕ぐだけなら今でも使えていますが、高回転になるほど足を雑に置かないよう気を付けています。
ペダルやクランクにガタがある、ストラップが破損している、異音が急に増えたといった場合は、高強度で使う前に状態を確認した方がいいでしょう。
HIITでどこに効くのか
エアロバイクは主に下半身を使いますが、HIITでは一定ペースより脚への負担を感じやすくなります。
ただし、筋肥大を目的としたスクワットとまったく同じものではありません。
私の場合は脚と呼吸がきつい
私の場合、20秒を繰り返していると最初に感じるのは呼吸のきつさで、その後に太もも周辺へかなり疲労が出ます。
高めの負荷で繰り返したときは、太ももの内側からお尻寄りまで筋肉痛が出ることもあります。
ただ、使われ方には負荷、姿勢、サドル位置、ペダリングの違いがあります。
詳しい部位についてはエアロバイクで鍛えられる筋肉と使い方でまとめています。
脚トレとの組み合わせに注意
私は普段、ブルガリアンスクワットなどの脚トレも行います。
脚トレ直後にHIITを入れると、心肺より先に脚が終わることがあるので、その日の筋トレ内容によって使い分けています。
重い脚トレをしっかり行った日は軽い有酸素運動だけにする。
逆に筋トレをしていない日に短時間のHIITを入れる。
こんな分け方でも十分です。
HIITを毎回の筋トレ後に必ず追加しなければならないわけではありません。
筋トレの記録や疲労感も見ながら、自分が回復できる範囲へ入れてください。
HIITで痩せるのか
「HIITエアロバイクで痩せた」という体験談を見ると、自分も4分だけやれば体重が落ちるのでは、と期待したくなります。
ただ、減量はそこまで単純ではありません。
4分だけで決まるものではない
HIITは短時間でも運動強度を高めやすく、時間がない日の運動として便利です。
私自身も、短時間で息が上がって身体が熱くなるので時短トレとして重宝しています。
しかし、身体が熱くなったことや汗を大量にかいたことと、体脂肪がその場で大量に減ったことは同じではありません。
体重を落としたい場合は、HIITだけを見るより、普段の食事、日常活動、通常の有酸素運動、筋トレを含めた生活全体で考える方が現実的です。
HIITは「4分やれば何を食べても痩せる方法」ではなく、時間のない日に運動量を確保する一つの選択肢として考えると使いやすいです。
続けられる方法を選ぶ
HIITが苦しすぎて週単位でエアロバイクそのものを嫌になるなら、一定ペースで20～30分漕いだ方があなたには合っているかもしれません。
逆に長時間漕ぐのが退屈で続かない人なら、短時間で終わるインターバルがハマる可能性があります。
運動方法に唯一の正解はありません。
「4分しかやっていない」ではなく、「4分なら今日もできた」と考えられるなら、それはかなり使いやすい武器ですよ。
エアロバイクHIITのよくある質問（FAQ）
最後に、エアロバイクHIITやタバタ式について迷いやすいポイントをまとめます。
Q1. エアロバイクHIITは何分やればいい？
A. 長時間続けることを目的にする運動ではありません。私が行う20秒＋10秒×8回なら高強度部分を含む本番は約4分ですが、その前後には軽いペダリングによるウォームアップとクールダウンを入れています。初心者なら回数を減らしたり回復時間を長くしたりして、まず余裕のある設定から始めてください。
Q2. HIITの負荷は何段階が目安？
A. 全機種共通の負荷レベルはありません。私のROOMRIDER3では8段階中5を使うことが多いですが、別の機種の負荷5とは比較できません。速く漕いでもペダルが軽すぎず、短い高強度区間の最後までフォームを維持できる範囲から決めるのがおすすめです。
Q3. 20秒と10秒を8回やればタバタ式？
A. 時間設定は有名なタバタ式と同じですが、時間だけで原研究と同じ運動になるわけではありません。元の研究では自転車エルゴメーターを用いた非常に高い運動強度が設定されています。家庭用エアロバイクでは体力や機種に合わせ、安全に維持できる強度へ調整してください。
Q4. 初心者でも20秒全力で漕いでいい？
A. 最初から完全な全力を前提にする必要はありません。まず軽いペダリングで身体を温め、短く速く漕いだあとに長めの回復区間を取るインターバルから始める方が扱いやすいです。運動に慣れてから回転を上げたり、回復時間を短くしたりしましょう。
Q5. HIITだけで痩せられる？
A. HIITをした事実だけで体重減少が決まるわけではありません。短時間でも運動強度を高めやすい方法ですが、減量では食事や普段の活動量、ほかの運動も含めて考える必要があります。長時間の有酸素運動が苦手なら、運動を続けるための選択肢としてHIITを取り入れるのはありです。
エアロバイクHIITまとめ
エアロバイクHIITは、高強度で漕ぐ時間と軽く漕ぐ時間を交互に繰り返すトレーニングです。
私の場合は、8段階中5の負荷で20秒かなり速く漕ぎ、10秒軽く漕ぐ流れを8回繰り返しています。
短時間でも息が上がり、身体が一気に熱くなるので、時間が取れない日のトレーニングとしてかなり使いやすいです。
ただし、20秒と10秒を8回繰り返すこと自体が目的ではありません。
初心者は高強度区間を抑える、回復時間を長くする、回数を減らす。
そして慣れてから徐々に運動強度を上げる方が無理なく続けられます。
負荷についても最大設定へ上げる必要はなく、短い高強度区間で回転を保ちつつフォームが乱れないところを探してください。
HIITは「短時間だから安全」なのではなく、「短時間だからこそ強度を上げられるトレーニング」です。
ウォームアップを行い、その日の体調を見ながら使えば、自宅のエアロバイクを普段の有酸素運動とは違う形で活用できますよ。
