こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
エアロバイクの負荷設定って、数字が付いているぶん簡単そうに見えるんですが、実際はかなりややこしいです。
「負荷5なら有酸素運動にちょうどいい」「負荷10なら高強度」と決めたくなりますが、負荷レベルの数字にはメーカー共通の基準がありません。
私が10年以上使っているROOMRIDER3は8段階調整で、長時間漕ぐなら負荷2〜4あたりが使いやすく、1まで下げるとペダルが軽すぎて足が先走る感覚があります。
逆に私の機種では5以上にすると脚へ一気に負担が寄り、30分ほど一定ペースで回す有酸素運動というより、短時間で脚がきつくなる使い方に近づきます。
だから、エアロバイク設定で見るべきなのは段数だけではありません。
軽く滑らかに回せる負荷を起点にして、回転数、ワット、呼吸のきつさを組み合わせる方が、自分に合った強度を決めやすいですよ。
私が10年以上使っているROOMRIDER3。8段階の負荷をダイヤルで調整するシンプルな家庭用エアロバイク
記事のポイント
- エアロバイクの負荷目安を決める考え方
- 負荷5や負荷10を固定基準にできない理由
- 回転数とワットを使った強度管理
- 長時間運動と高強度で設定を変える方法
迷ったらこのエアロバイク
これからエアロバイクを選ぶなら、私は折りたたみ式のSTEADY ST102を最初の候補にします。最大100分の連続使用に対応していて、使わないときは小さくたためます。
ほかの候補は家庭用エアロバイクおすすめで比較しています。
エアロバイクの負荷目安
エアロバイクの負荷目安は、最初から「何段目」と決めるより、同じ機種の中で自分が安定して回せる位置を探すのが基本です。
特に家庭用は8段階、16段階、24段階、36段階、無段階など仕様がバラバラなので、数字だけを横並びにすると判断を誤りやすくなります。
負荷段数に共通基準はない
負荷レベルは、その機種の抵抗をどの位置に設定しているかを示す目盛りと考えると分かりやすいです。
同じ「負荷4」でも、ホイールの大きさ、マグネットとの距離、摩擦方式か電磁式か、内部の設計などでペダルの重さは変わります。
アルインコ公式のペダル負荷数値表を見ると、同じ8段階でも60rpm時のワット値は機種によってかなり異なります。
例えばAFB4022は60rpm時に負荷1で40W、負荷5で80W、負荷8で145Wとされていますが、ミニバイクのAFB2026Aは同じ8段階でも負荷1が6W、負荷5が9W、負荷8が18Wです。
この差を見るだけでも、「8段階中5だから中強度」と機械的に決められないことが分かります。
負荷の数字は、その機種の中で再現性を持たせるために使うもの。
別メーカーや別モデルの数字と比較するための共通単位ではありません。
負荷5は中間とは限らない
8段階なら負荷5は目盛り上では中央より少し上ですが、運動強度まで中央になるとは限りません。
私のROOMRIDER3では4あたりなら30分ほど続けやすい一方、5以上は脚の重さがかなり目立ちます。
これは私の機種と体力での話なので、他のエアロバイクの負荷5へそのまま当てはめるものではありません。
負荷10も機種内の数字
16段階や24段階、36段階の機種では「負荷10」がありますが、10という数字自体に共通の運動強度はありません。
例えば16段階の10は10番目の設定、36段階の10はまだ前半寄りの設定です。
しかも段数が2倍になったから最大負荷も2倍、という意味でもないんですよ。
ROOMRIDER3の負荷調整ダイヤル。1〜8の数字はこの機種内で負荷を再現するための目安として使っている
軽い負荷から始める
設定方法で迷ったら、最初はペダルが止まらず滑らかに回せる軽い負荷から始めます。
ただし、軽ければ軽いほど良いわけではありません。
ペダルがスカスカで脚だけが先に回ると、足裏がペダルから浮いたり、上半身が跳ねたりして動きが雑になりやすいからです。
私のROOMRIDER3では負荷1がかなり軽く、ストラップが外れた現在のペダルだと、勢いよく回したときに足を外しそうで怖さがあります。
なので私なら、ウォームアップでも「抵抗をほぼ感じない設定」ではなく、足裏でペダルを押している感覚が残るところまで負荷を上げます。
長期使用でペダルストラップが外れたROOMRIDER3。軽すぎる負荷で高速回転すると足が浮きやすいため、私は抵抗を少し感じる設定から始めている
膝や股関節に痛みが出る、息苦しさや胸の違和感がある、フォームを保てない場合は、回転数や負荷を下げてください。
数字を達成することより、安全に同じ動きを続けられることを優先しましょう。
目的別に強度を変える
同じ人でも、ウォームアップ、長時間の有酸素運動、短い高強度運動では設定が変わります。
私なら次のように、段数ではなく「呼吸」「回転」「継続できる時間」を先に見ます。
| 目的 | 体感 | 回転数の出発点 | 負荷の決め方 |
|---|---|---|---|
| ウォームアップ | かなり余裕がある | 50〜60rpm前後 | 滑らかに回せる軽さ |
| 長時間の有酸素運動 | 呼吸は増えるが継続できる | 60〜80rpm前後 | 脚だけ先に疲れない重さ |
| テンポを上げる運動 | 会話が短くなる程度 | 70〜90rpm前後 | 回転を保てる範囲で上げる |
| 短時間の高強度 | 長くは続けにくい | 回転数より目的を優先 | フォームを崩さない範囲 |
この回転数は絶対値ではなく、家庭用エアロバイクで設定を探すための出発点です。
サイクリング経験、脚力、クランク長、サドル位置、機種の慣性でも回しやすい回転数は変わります。
回転数とケイデンスの目安
エアロバイクの回転数を表示できるなら、負荷レベルよりも運動を再現しやすくなります。
RPMやケイデンスは「1分間にペダルを何回転させるか」を表すので、負荷とは別の軸として見てください。
RPMは1分間の回転数
RPMはrevolutions per minuteの略で、60rpmなら1分間に60回転、つまり1秒に1回転くらいのペースです。
負荷を固定したまま回転数を上げれば、一般に必要な仕事量は増えます。
反対に同じ回転数でも負荷を上げれば、1回転ごとに必要な力が増えるためきつくなります。
つまり「負荷」と「回転数」は別々に動かせるつまみで、その組み合わせが運動強度を作るイメージです。
60から80rpmを試す
長時間の有酸素運動なら、私はまず60rpm前後でペダリングを安定させ、そのあと自然に回せるなら70〜80rpm付近まで上げます。
60rpmは1秒に1回転なので数えやすく、負荷設定を試す基準にも使いやすいです。
回転を上げた瞬間にお尻がサドルで跳ねる、足裏がペダルから浮く、膝が左右にぶれるなら、その回転数は今の設定では速すぎます。
逆に50rpm前後でも負荷が重く、毎回グッと踏み込まないと回らないなら、長時間運動としては負荷を下げた方が続けやすいでしょう。
速度表示は参考にする
エアロバイクの速度は、屋外の自転車の時速と同じ感覚で比べない方がいいです。
室内では実際に地面を進んでいるわけではなく、回転センサーなどから仮想的な速度を表示している製品もあります。
そのため、ある機種で時速25kmと表示されたからといって、別の機種の時速25kmと同じ負荷や消費エネルギーになるとは限りません。
エアロバイク速度は同一機種内のペース管理用と考えると扱いやすいです。
速度より回転数やワットを見たい人は、アプリへ何のデータを送れるかも重要になります。
連携方法はエアロバイク無料アプリの選び方で、回転数・心拍・パワーをどう記録するかまでまとめています。
エアロバイクのワット目安
ワット表示に対応するエアロバイクなら、負荷段数より客観的に運動量を追いやすくなります。
ただし、ワットにも「誰でも100Wが中強度」という万能な目安はありません。
ワットは仕事率を表す
ワットは、どれくらいの速さで仕事をしているかを表す単位です。
自転車運動では、ペダルへ加える力と回転の速さが組み合わさってパワーになります。
感覚的には、重いペダルを同じ速さで回すほどワットは上がりやすく、同じ負荷でも回転を速くするとワットが上がりやすい、という理解で十分です。
負荷とrpmだけでは計算不可
物理的には、回転運動のパワーは「トルク×角速度」で表せます。
式にすると、P（W）＝トルク（N・m）×2π×rpm÷60です。
ただ、家庭用エアロバイクの「負荷5」はトルク5N・mという意味ではありません。
負荷ダイヤルの数字だけでは実際のトルクが分からないため、負荷段数とrpmだけから正確なワット数を計算することはできません。
メーカーが負荷と回転数の対応表を公開している機種か、パワーを測定・推定して表示する機種を使う必要があります。
30から50Wは軽めの例
ワットの感覚をつかむ参考として、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、自転車エルゴメーター30〜50Wを3.5メッツ、90〜100Wを6.8メッツ、161〜200Wを11.0メッツの運動例として掲載しています。
これはすべての人に「このワットで漕ぐべき」と示した処方ではなく、活動強度を理解するための例です。
同じ100Wでも、普段から自転車トレーニングをしている人と、運動を始めたばかりの人では感じ方がまったく違います。
なので、初めてワットを使うなら低めから始め、呼吸、脚の疲れ、心拍、継続時間を見ながら調整してください。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
ワット表示があると「今日は同じ100Wで20分」「前回より同じワットが楽だった」のように記録できます。
負荷段数だけより変化を追いやすいのがメリットです。
ワットは同一機種で追う
家庭用のワット表示は、業務用エルゴメーターや専用パワーメーターと同じ測定方式とは限りません。
そのため私は、絶対値を競うより同じ機種での変化を見る使い方をすすめます。
例えば最初は80Wで20分がきつかったのに、数週間後には同じ80Wで呼吸に余裕が出たなら、トレーニングの変化を感じやすいです。
一方、別の家庭用バイクへ買い替えた直後に「前は100Wだったから今回も100W」と完全一致を期待する必要はありません。
ワット制御なら管理しやすい
機種によっては、設定したワットを一定に保つように負荷を自動調整するワットコントロール機能があります。
回転数が少し上がったときは負荷を下げ、回転数が落ちたときは負荷を上げるような制御ができれば、一定強度の運動を続けやすくなります。
細かく運動管理したい人なら、ALINCO AFB7218のような36段階の電磁負荷モデルは、単純な8段階ダイヤルより設定を刻みやすい候補です。
もっとアプリ連動まで使いたい場合は、Zwift対応エアロバイクの違いも確認しておくと、パワー送信や自動負荷の有無を分けて選べます。
私の負荷設定と使い方
ここからは、私がROOMRIDER3を実際に使うときの設定を例にします。
ワット表示がない古い8段階モデルなので、負荷、時間、脚の疲れ方を中心に管理しています。
長時間なら負荷2から4
私の場合、20〜30分以上漕ぐなら負荷2〜4あたりが使いやすいです。
負荷4でも回転を上げれば呼吸はしっかり増えますし、筋トレ後なら十分に運動した感じが出ます。
一方、脚トレ直後は同じ4でも太ももが重く感じるので、2〜3へ落とすことがあります。
つまり、その日の体調や直前のトレーニングで設定を変えているわけです。
脚トレ後にエアロバイクを強度4で30分行った記録。私は段数と時間を残し、同じ機種内で運動量を比較している
負荷1は軽すぎる
私の機種では負荷1まで下げると、ペダルが軽すぎて足が空回りする感覚があります。
特に今はペダルストラップが外れているため、勢いだけで回すのは避けています。
軽い負荷で心肺へ刺激を入れたいなら、負荷をゼロに近づけるより、足裏が安定する抵抗を残して回転数を上げる方が私は漕ぎやすいです。
負荷5以上は脚が先に疲れる
ROOMRIDER3では5以上にすると、私の場合は太ももへ重さが集まり、長く一定ペースで回すより短時間で脚がつらくなります。
有酸素運動として30分続けたい日にわざわざ5以上へ上げることは多くありません。
ただし、これは「エアロバイクの負荷5以上は無酸素運動になる」という意味ではないです。
運動が有酸素寄りか無酸素寄りかは、負荷段数だけでなく回転数、時間、心拍、本人の体力などで変わります。
ながら運動は負荷を下げる
私はスマホや携帯ゲーム機を触りながら漕ぐこともあります。
こういう日は全力で回すのではなく、上半身が安定し、ペダルを一定に回せる負荷へ落とします。
ゲームに集中して回転が落ちても急にペダルが重くならない程度にしておくと、長く続けやすいです。
スマホを見ながらROOMRIDER3を漕いでいる様子。ながら運動では上半身を安定させやすい負荷まで下げている
負荷設定を決める手順
負荷、回転数、ワットを一度に全部最適化しようとすると分かりにくくなります。
私は「姿勢→軽い回転→回転数→負荷→記録」の順に決めるのがシンプルだと思います。
最初にサドルを合わせる
負荷設定より先に、サドル高さを合わせてください。
サドルが低すぎると膝が深く曲がり続け、高すぎると骨盤が左右へ揺れやすくなります。
同じ負荷でもポジションが合っていないと脚が早く疲れるため、負荷目安そのものが分かりにくくなります。
家庭用モデル選びから見直したい場合は、家庭用エアロバイクの選び方とおすすめモデル比較で、負荷方式や連続使用時間、適応身長までまとめています。
5分ほど軽く回す
乗り始めてすぐに「今日は負荷6」と決めるより、まず軽めに回して脚の状態を見ます。
数分漕ぐだけでも、前日の脚トレの疲れ、寝不足、関節の違和感などが分かりやすくなります。
普段より脚が重ければ負荷を1段下げる。
逆に軽すぎて足が遊ぶなら1段上げる。
このくらいラフな調整で十分です。
回転数を先に決める
RPM表示があるなら、長時間運動ではまず60〜70rpmなど自分が保ちやすい回転数を決めます。
その回転を保ったまま負荷を少しずつ上げると、「どの段階から脚が先に疲れるか」が分かりやすいです。
回転数と負荷を同時に大きく変えると、何が原因できつくなったのか分からなくなります。
10分後の体感で調整する
長時間運動では、最初の1〜2分だけで設定を決めない方がいいです。
開始直後は軽く感じても、10分ほど経つと呼吸や脚の疲れが積み上がってきます。
10分後も余裕がありすぎるなら負荷か回転数を少し上げ、すでにフォームが崩れているなら下げます。
これを繰り返すと、あなたの機種における「30分用の設定」が見つかってきます。
同じ条件を記録する
設定が決まったら、時間、負荷、平均回転数、平均ワットのうち表示できるものを記録します。
ワットやRPMが出ない機種なら、時間と負荷だけでもかまいません。
私も今のROOMRIDER3ではワットを記録できないので、筋トレMEMOに「エアロバイク30分、強度4」と残しています。
記録を自動化したい人は、センサーやアプリ対応モデルを選ぶと管理しやすくなります。
目的別のおすすめ設定
ここでは、エアロバイクを何のために使うかで設定の考え方を分けます。
段数そのものではなく、「どんな状態を作りたいか」で調整してください。
運動習慣なら続けやすさ優先
運動不足対策や毎日の習慣作りなら、翌日も乗れる強度で終える方が続きます。
息が切れるところまで追い込む必要はなく、軽く汗ばむ程度でも十分に運動時間を積み重ねられます。
まずは低〜中程度の負荷で回転を一定にし、「今日は何分乗れたか」を優先すると始めやすいです。
減量なら時間も重視する
減量目的でも、負荷を最大近くまで上げれば効率がいいとは限りません。
重すぎて5分で止まるより、無理なく20〜30分続けられる設定の方が総運動量を確保しやすいです。
私も減量期は筋トレ後にエアロバイクを追加しますが、脚を潰すほど重くせず、続けられる負荷にしています。
エアロバイク自体の種類や機種選びに迷っているなら、家庭用フィットネス用品を扱うSTEADYも比較候補の一つです。
持久力なら一定ペース
心肺持久力を狙うなら、回転数やワットを一定時間保つ練習が分かりやすいです。
ワット表示があるなら「同じワットで何分維持できたか」、RPM表示だけなら「同じ負荷・同じ回転数で何分維持できたか」を記録します。
毎回バラバラに全力で漕ぐより、条件をそろえた方が変化を見つけやすいです。
高強度なら短く区切る
負荷を上げて息が大きく乱れる運動をするなら、最初から長時間を狙わず短い区間で行います。
高負荷・低回転で脚へ負担を集める方法もあれば、負荷を少し下げて高回転にする方法もあります。
どちらも同じ「きつい」でも身体への感じ方が違うので、目的を決めずに負荷だけ上げ続けない方がいいです。
設定でよくある失敗
エアロバイクはシンプルな器具ですが、表示される数字が多いほど数字そのものが目的になりがちです。
ここでは、負荷設定で避けたい考え方をまとめます。
他人の負荷段数を真似する
一番ありがちなのが、SNSや口コミで見た「負荷5で30分」をそのまま自分の機種へ持ち込むことです。
機種が違えば負荷5の重さも違いますし、同じ機種でも体力やサドル位置で感じ方は変わります。
他人の数字はヒントにはなりますが、答えではありません。
RPMだけを上げ続ける
回転数を上げれば運動強度は上がりやすいですが、ペダリングが乱れてまで高速回転する必要はありません。
サドルで身体が上下する、足がペダルから浮く、膝が左右へぶれるなら、一度回転数を下げましょう。
きれいに回せる範囲で少しずつ上げる方が安全です。
速度だけで効果を比べる
室内バイクの速度表示は機種ごとの計算方法に左右されるため、他機種との比較には向きません。
時速30kmの表示を出すこと自体を目的にすると、負荷を極端に軽くして回転だけ上げる使い方にもなり得ます。
速度は同じ機種でのペース確認に使い、運動強度は負荷、RPM、ワット、呼吸のきつさと合わせて見てください。
ワットを絶対値だと思う
ワットは負荷段数より比較しやすい数字ですが、家庭用機器の表示方法や精度は機種ごとに違います。
だからこそ、同じ機種で同じ条件を繰り返す価値があります。
高価な機器と同じ数値が出るかより、自分のトレーニングが再現できるかを重視してください。
強く漕ぎすぎて音を増やす
集合住宅では、負荷を上げることより勢いよく踏み込むことで本体の揺れや音が増える場合があります。
私のROOMRIDER3を負荷4でスマホの騒音計アプリを使って簡易測定したところ、軽く漕いだときは48dB、強めに漕いだときは60dBと表示されました。
校正済みの専門機器ではないため参考値ですが、同じ負荷でも漕ぎ方で音が変わることは実感できます。
負荷4で軽く漕いだときの簡易測定では48dBを表示。同じ段数でも漕ぎ方で音は変わる
同じ負荷4でも強めに漕いだときは60dBを表示。集合住宅では負荷だけでなく踏み込み方にも注意したい
音や振動が気になる環境なら、静音エアロバイクの選び方で、負荷方式や床への振動も合わせて確認できます。
エアロバイクの負荷FAQ
最後に、負荷、回転数、速度、ワットで特に迷いやすいポイントを短くまとめます。
Q1. 負荷5の目安は？
A. 負荷5だけでは運動強度を決められません。8段階、16段階、36段階では位置づけが違い、同じ8段階でも機種ごとの実際のワットは異なります。まず軽い負荷から始め、同じ回転数で脚の疲れ方と呼吸を見ながら調整してください。
Q2. 負荷10は重い？
A. 機種次第です。16段階なら後半寄りですが、36段階ならまだ前半です。さらに段数と実際の抵抗は比例しない場合があるため、「10だから高負荷」とは言い切れません。取扱説明書やメーカーの負荷表があれば確認しましょう。
Q3. rpmの目安は？
A. 長時間運動の出発点なら、私は60〜80rpm前後から探すのが分かりやすいと考えています。ただし体格や経験で変わるので、サドルで身体が跳ねず、足裏がペダルから浮かず、一定時間維持できる回転を優先してください。
Q4. ワットの目安は？
A. 低めから試し、自分の体感と継続時間を合わせて判断してください。厚生労働省の運動例では自転車エルゴメーター30〜50Wが3.5メッツ、90〜100Wが6.8メッツとして示されていますが、これは個人別の処方ではありません。同じワットでも体力によってきつさは変わります。
Q5. 速度は何kmが目安？
A. 家庭用エアロバイクでは速度だけを共通目安にしない方がいいです。実際に地面を進む速度ではなく、機種独自の計算で表示される場合があるためです。同じバイクで前回と比べる指標として使い、回転数やワットと組み合わせましょう。
エアロバイク負荷のまとめ
エアロバイクの負荷目安は、負荷5や負荷10といった数字だけでは決まりません。
負荷段数はメーカーや機種ごとに別物なので、同じ機種の中で再現するための数字として使うのが分かりやすいです。
最初は足裏が安定して滑らかに回せる軽い負荷から始め、長時間運動なら60〜80rpm前後を一つの出発点にして、呼吸と脚の疲れ方を見ながら調整してみてください。
ワット表示があるなら、負荷段数より運動を記録しやすくなります。
ただしワットも他機種と競う数字にするより、「同じ80Wを以前より楽に維持できた」のように自分の変化を見る方が実用的です。
私のROOMRIDER3では、長く漕ぐ日は負荷2〜4、負荷1は軽すぎ、5以上は脚が先に疲れやすいという感覚があります。
あなたのエアロバイクにも、その機種なりの「ちょうどいい場所」があります。
数字を一発で当てにいくより、回転数をそろえて1段ずつ試す方が、結局は早く見つかりますよ。
