こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は減量期になると、ダンベルや懸垂を使った筋トレにエアロバイクを組み合わせています。
基本は筋トレを終えてから30分ほどで、週3回くらい。
それとは別に、食後に5分だけ漕いだり、風呂へ入る前にテレビを見ながら10分動かしたりと、まとまった運動時間を取れない日にも使っています。
筋トレとエアロバイクを同じ日にやると、「せっかく鍛えた筋肉が落ちないのか」「どちらを先にやればいいのか」「脚の筋肥大に悪くないのか」と気になるところですよね。
私の場合、筋肥大を優先する日は筋トレの質を落とさないことを最優先にしています。
エアロバイクは筋トレ前の軽いウォームアップか、筋トレ終了後に余力を使う有酸素運動という立ち位置です。
高い負荷で長時間漕ぐことを筋トレの代わりにするのではなく、筋トレとエアロバイクへ別々の役割を持たせると、かなり使いやすくなりますよ。
記事のポイント
- 筋トレとエアロバイクを行う順番
- 筋トレ後にエアロバイクを漕ぐときの考え方
- エアロバイクで筋肉が落ちる・つく条件
- 筋肥大と減量を両立させる使い分け
筋トレ後のエアロバイクはあり
筋トレ後にエアロバイクを行うこと自体を避ける必要はありません。
ただ、筋肉を大きくしたい日と、有酸素運動をしっかり行いたい日では、エアロバイクへ求める役割が変わります。
まずは「同じ日にやっていいか」ではなく、その日の一番大事なトレーニングは何かから決めると分かりやすいですよ。
自宅のトレーニングスペースにROOMRIDER3を設置している様子。懸垂器具やトレーニングベンチと並べた際のサイズ感が分かる
筋肥大優先なら筋トレが先
筋肉を大きくすることを優先するなら、私は基本的に筋トレを先に行います。
理由はシンプルで、ダンベルプレス、懸垂、ブルガリアンスクワットなど、扱う重量や回数を伸ばしたい種目へ元気な状態を使いたいからです。
エアロバイクを先に長く漕いで脚や心肺が疲れた状態から筋トレへ入ると、狙った筋肉より先に全身がしんどくなることがあります。
特に下半身の日は分かりやすく、ペダルを重くして脚をかなり使ったあとにブルガリアンスクワットをやると、最初から太ももに疲労が残った状態でスタートすることになります。
メイン種目へ体力を残す
筋肥大を狙う日なら、エアロバイクで頑張った数字より、筋トレで予定していた重量と回数をこなせたかを優先した方が私は扱いやすいと感じています。
ウォームアップとして先に乗る場合も、息を切らして脚を追い込むところまではやりません。
筋肥大が一番の目的なら、筋トレを主役、エアロバイクを補助と考える。
これだけでも順番で迷いにくくなります。
軽めなら筋トレ後に入れやすい
筋トレを終えたあと、まだ余力があるならエアロバイクへ移る方法はかなり実践しやすいです。
私も減量期はこの形が中心。
すでにその日の筋トレを終えているため、「有酸素運動をしたせいでダンベルの重量が落ちた」という順番上の問題が起きません。
ただし、ここで毎回全力のように漕ぐと、話が変わります。
脚がパンパンになるまで負荷を上げるより、一定時間続けられる範囲で淡々と漕ぐ方が、筋トレとの組み合わせには向いています。
健康目的なら両方を続ける
筋肥大だけでなく健康維持まで考えるなら、筋トレと有酸素運動はどちらか一方へ決める必要はありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨され、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
つまり、筋トレかエアロバイクかという二者択一ではないわけです。
筋肉を増やしたいなら筋トレへ十分な体力を使い、そのうえで無理のない範囲の有酸素運動を足す考え方でいいかなと思います。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
家庭用バイクの種類や選び方から確認したい場合は、親記事の家庭用エアロバイクのおすすめと選び方でまとめています。
順番は目的で決める
筋トレとエアロバイクの順番に、全員共通の一つだけの正解があるわけではありません。
筋肥大、減量、ウォームアップ、持久力向上のどれを優先するかで順番を変えます。
| 目的 | 先に行うもの | エアロバイクの使い方 |
|---|---|---|
| 筋肥大 | 筋トレ | 終了後に軽めから中程度 |
| 減量 | 筋トレを優先しやすい | 筋トレ後や別時間に追加 |
| ウォームアップ | エアロバイク | 疲労を残さない範囲 |
| 持久力向上 | 目的に応じて変更 | バイクを独立した運動として行う |
筋肥大なら筋トレから
胸、背中、肩、脚などをしっかり鍛える日なら、私は筋トレを先にします。
例えばダンベルプレスでいつも使っている重量があるのに、エアロバイクで疲れて回数が落ちてしまったら、筋肥大を優先する日の順番としては少しもったいないですよね。
とりわけ下半身ではエアロバイクと使う筋肉が重なりやすいため、脚トレ前の追い込みは避けています。
減量でも筋トレを優先する
減量中だからといって、最初から有酸素運動だけへ体力を全部使う必要はありません。
私は体重を落としている時期ほど、できるだけ筋トレの重量や回数を保つことを意識しています。
そのあとエアロバイクで活動量を足す形です。
体脂肪を減らすには、エアロバイクを何分やったかだけではなく、食事を含めた日々のエネルギー収支も関係します。
なので「筋トレ後に30分漕げば必ず痩せる」とは考えません。
筋トレを続けながら、生活全体で動く時間を増やす道具として使っています。
ウォームアップなら先でいい
エアロバイクは筋トレ前にも使えます。
身体が冷えているときに数分ペダルを回し、体温を上げてから筋トレへ移る使い方ですね。
この場合はトレーニングというより準備運動。
脚を疲れさせない
ウォームアップで大切なのは、筋トレ開始時に「もう脚がだるい」とならないことです。
呼吸が少し増え、身体が動かしやすくなったところで切り上げれば十分。
スクワットやブルガリアンスクワットの日に、ウォームアップのバイクだけで太ももへかなり疲労を感じるなら、負荷か時間を下げます。
持久力の日はバイクを主役にする
反対に、心肺機能や自転車運動そのものを伸ばしたい日なら、エアロバイクを先にして構いません。
この日は筋肥大の日とは目的が違います。
高めの負荷や短い高負荷区間を使うなら、筋トレのおまけではなく、一つのトレーニングとして扱った方が分かりやすいでしょう。
私の減量期の組み合わせ
ここからは、私が実際に減量期にどうエアロバイクを入れているかを紹介します。
特別な方法ではありませんが、自宅にバイクがあると「30分の運動」と「5分の運動」を同じ器具でこなせるのがかなり便利です。
筋トレ後に週3回30分
減量中の基本パターンは、筋トレを終えたあとに週3回、1回30分程度エアロバイクを漕ぐ方法です。
毎日の筋トレ後に必ず行うわけではありません。
脚の疲れ方やその日の時間を見ながら入れています。
筋トレMEMOのトレーニング記録画面。2026年9月16日にブルガリアンスクワット47kgを3セット、シシースクワット13kgを2セット、エアロバイクを強度4で30分行った記録が表示されている
上の記録では、ブルガリアンスクワットとシシースクワットを終え、そのあとエアロバイクを30分行っています。
脚の日にも漕ぐことはありますが、そこでさらに脚を限界まで追い込むつもりはありません。
筋トレの記録を終えてから、残った体力で活動量を追加するという感覚です。
5分や10分でも使う
エアロバイクのいいところは、着替えて外へ出なくてもすぐ始められること。
私は食後に5分ほど漕ぐこともありますし、お風呂へ入る前にテレビを見ながら10分だけ動くこともあります。
30分取れないから今日はゼロ、ではありません。
5分なら5分、10分なら10分。
こういう細かい時間を拾えるのが自宅用エアロバイクの便利なところかなと思います。
ROOMRIDER3のペダルを実際にこぎながら、携帯ゲーム機を両手で操作している様子
体重は80kgから67kg台へ
私は過去に体重が最高80kgほどあり、現在は67〜68kg程度で推移しています。
減量中には筋トレとエアロバイクを継続的に取り入れてきました。
ただし、これはエアロバイクだけで十数kg落としたという意味ではありません。
食事量、筋トレ、日常の活動量などを含めた減量全体の結果です。
エアロバイクはその中で、外出しなくても消費する活動を追加できる道具として役立っています。
体組成測定結果用紙。測定日（2023年12月11日）、身長、体重（68.2kg）、体脂肪率（11.5%）、筋肉量（57.3kg）
体重の変化は食事、運動量、生活習慣など複数の要素で決まります。
私の減量結果も、エアロバイク単独の効果として紹介しているものではありません。
エアロバイクで筋肉は落ちるか
エアロバイクを漕ぐと筋肉が落ちる、と単純に考える必要はありません。
気を付けたいのはエアロバイクそのものより、筋トレの質が下がるほど疲労を増やしたり、減量中に食事量を削りすぎたりする使い方です。
漕いだだけでは筋肉は落ちない
筋トレと有酸素運動を同じ日に行ったからといって、その時点で筋肥大が台無しになるわけではありません。
実際、若年男性22人を対象に8週間行われた研究では、筋トレ直後に高強度インターバルのサイクリングを追加したグループでも、筋トレだけを行ったグループと同様に大腿四頭筋の筋力と筋断面積が増えています。
一方で、力を素早く発揮する能力を示す指標には違いが見られました。
対象者が少ない一つの研究なので、これだけで全員へ当てはめることはできません。
それでも「筋トレ後に自転車を漕いだら筋肉が増えなくなる」とまで怖がる必要はないと考える材料にはなります。
筋肉が減りやすい条件に注意
私が気にするのは、有酸素運動を行った事実ではなく、そのせいで筋トレや回復が崩れていないかです。
例えば毎日かなり長く漕ぎ、脚がずっと疲れている。
さらに減量だからと食事量も大きく減らし、筋トレの重量まで落ち続けている。
こうなると「エアロバイクをやったから」というより、全体として回復との釣り合いが取れていません。
食事不足と疲労を重ねない
筋肉をできるだけ残しながら減量したいなら、筋トレを続けられる状態を保つことが大切です。
昨日より漕ぐ、今日も漕ぐ、さらに食事も減らす、と全部を一気に増減させると、どこで無理が出たのか分からなくなります。
筋トレの重量や回数が何週間も落ち続け、脚の疲労も抜けないなら、エアロバイクの時間や負荷を増やす前に一度見直します。
有酸素運動は、多ければ多いほど筋肥大に有利というものではありません。
脚トレ後は負荷を控える
私が特に負荷を控えめにするのは脚トレ後です。
可変式ダンベルとベンチを使ってブルガリアンスクワット（脚のトレーニング）を行うブログ管理人ミト
ブルガリアンスクワットを高重量で行った日は、それだけでも太ももやお尻をかなり使っています。
そこからエアロバイクの負荷まで高くすると、脚トレの続きのようになってしまいます。
翌日以降の回復まで考えるなら、脚の日こそ「今日は軽く回すだけ」と決めるのも一つの方法です。
エアロバイクで筋肉はつくか
エアロバイクも脚の筋肉を使う運動なので、まったく筋肉へ刺激が入らないわけではありません。
ただ、筋肥大を狙うなら、ダンベルやバーベルを使った筋トレと同じ役割だとは考えない方が分かりやすいです。
初心者には脚への刺激になる
運動習慣がほとんどなかった人なら、ペダルを漕ぐだけでも太ももやお尻へ負荷を感じることがあります。
負荷を上げれば脚への負担も増えます。
坂道を自転車で登ったときに太ももがきつくなるのと同じですね。
なので、エアロバイクで脚を使っていないわけではありません。
筋肥大の主役にはしない
一方、筋肉を大きくしていくことが目的なら、私はエアロバイクだけに頼りません。
筋トレでは重量、回数、セット数を記録しながら、少しずつ負荷を上げやすいからです。
例えばブルガリアンスクワットなら、今までよりダンベルを重くする、回数を増やす、フォームを保ったままセットを重ねるといった変化が分かりやすいですよね。
負荷を追いやすい筋トレを使う
エアロバイクにも負荷段階はありますが、筋肥大専用のウエイトトレーニング器具とは負荷のかかり方が違います。
だから私は、脚の筋肥大はスクワット系などで狙い、エアロバイクでは心肺や活動量を補っています。
ダンベルと役割を分ける
私のホームジムでは、TOPFILMの40kgクラス可変式ダンベルとFLYBIRDのトレーニングベンチを筋トレの中心に使っています。
胸ならダンベルプレス、背中ならワンハンドロー、脚ならブルガリアンスクワットといった具合です。
そのうえでエアロバイクを追加するので、「今日は何を鍛える器具なのか」がごちゃごちゃしません。
自宅用ダンベルをこれから用意する場合は、自宅用ダンベルのおすすめと可変式の選び方も参考にしてください。
効率よく組み合わせる方法
筋トレとエアロバイクを両方続けるなら、毎回同じ負荷と時間へ固定するより、その日の筋トレ内容に合わせた方が続けやすくなります。
特に見ておきたいのは、脚の疲労と翌回の筋トレへの影響です。
最初は低い負荷から始める
筋トレ後のエアロバイクに慣れていないなら、いきなり負荷を上げる必要はありません。
まずはペダルを一定時間回し続けられる設定から。
そこから「翌日も問題ない」「筋トレの記録も落ちていない」と分かってから調整していきます。
負荷調整ダイヤルを正面から撮影。1〜8までの負荷レベルを調節できることが確認できる
なお、エアロバイクの「負荷4」「負荷8」といった数字は、メーカーや機種が違えば同じ重さではありません。
段数だけを他人と比べず、呼吸や脚の疲れ方を見ながら決めるのが現実的です。
詳しい合わせ方はエアロバイクの負荷目安と強度の決め方で解説しています。
脚の日は回復を優先する
脚トレの日は、エアロバイクを短くする、負荷を下げる、あるいはその日は行わない選択もありです。
私も毎回同じ条件ではありません。
脚の張りが大きいなら、そこでさらにペダルを重くして「せっかく乗ったから頑張ろう」とは考えないようにしています。
今日の30分より、次の脚トレを予定どおりできる方が筋肥大目的では大事だからです。
上半身の日は入れやすい
胸、背中、肩、腕の日は、脚トレの日よりエアロバイクを追加しやすいです。
もちろん全身疲労はありますが、脚を直接高重量で鍛えた直後ほど負担が重なりません。
週の中でエアロバイクを数回入れたいなら、私は上半身の日を活用する方法も使いやすいと思います。
別の日に分けてもいい
筋トレ後にどうしても疲れてしまうなら、同日に詰め込む必要はありません。
筋トレをしない日に20〜30分漕ぐ、朝と夕方へ分けるなど、生活に合わせて離してもいいでしょう。
同じ日に全部こなすことより、筋トレと有酸素運動の両方を無理なく続けられる形の方が重要です。
筋トレの記録が落ちるほどエアロバイクを増やすより、筋トレを保ったまま追加できる量を探す。
筋肥大を優先するなら、この考え方が使いやすいです。
自宅で続けやすくする工夫
エアロバイクのメリットは、運動性能だけではありません。
自宅に置いてあることで、思い立った数分後には運動を始められます。
私はここをかなり重視しています。
乗るまでの手間を減らす
外を走るなら、服を選ぶ、靴を履く、天気を見る、外へ出るという手順があります。
エアロバイクなら、部屋に出してあれば座るだけです。
この差は地味ですが、週に何度も繰り返すとかなり大きく感じます。
これから購入するなら、ホームフィットネスブランド「STEADY」の折りたたみ式エアロバイクも、筋トレ器具と同じ部屋へ置きたい人には候補になります。
大切なのは機能を増やすことより、筋トレ後にすぐ乗れる位置へ置けることです。
ながら運動を利用する
エアロバイクでは、毎分ペダルへ集中する必要はありません。
軽めに漕ぐ日なら、テレビ、動画、スマホ、ゲームなどと組み合わせる方法もあります。
私は携帯ゲーム機を触りながら漕ぐこともあります。
「有酸素運動30分」と考えると長く感じるのに、動画1本やゲームをしながらだと意外と終わるんですよ。
時間と負荷だけ記録する
私の古いエアロバイクは、長年使ってモニターが故障しています。
それでも運動自体には困っていません。
筋トレMEMOへ「エアロバイク30分、負荷4」のように入力しておけば、自分がどれくらい行ったかは追えます。
速度、距離、推定消費カロリーなど全部を記録しないと運動にならないわけではありません。
消費カロリーは参考にする
家庭用エアロバイクのモニターに表示される消費カロリーは、機種によって計算方法や入力できる身体情報が異なります。
私は「表示された数字をそのまま食事で取り戻していい量」とは考えず、運動量を比べるための参考程度に見ます。
また、長く漕ぐと腰や膝に違和感が出る場合は、負荷だけでなくサドル位置も確認してください。
エアロバイクの正しい姿勢とサドル高さで、私が実際に使っている位置も紹介しています。
避けたい組み合わせ方
筋トレとエアロバイクは相性の悪い組み合わせではありません。
ただ、何でも同じ日に詰め込むと、目的が分からないトレーニングになりやすいです。
私なら次のような使い方は避けます。
筋トレ前に追い込みすぎる
筋肥大が目的なのに、筋トレ前からバイクで脚を限界近くまで疲れさせるのはもったいないです。
ウォームアップなら、身体を温めて筋トレへ入りやすくするところまで。
メイン種目の重量や回数へ影響するほど漕ぐなら、その日の優先順位をもう一度決めた方がいいでしょう。
毎回脚が重くなるまで漕ぐ
筋トレ後のエアロバイクも、毎回高い負荷にする必要はありません。
脚トレ後、上半身トレ後、休養日前では残っている体力が違います。
「30分やると決めたから、何があっても30分」という使い方より、その日の状態に合わせた方が長く続きます。
痛みを我慢して続ける
筋肉が疲れる感覚と、膝や股関節など関節の痛みは分けて考えます。
膝が痛いのに「脂肪燃焼中だから」とペダルを回し続ける必要はありません。
サドル高さが合っていない、負荷が高すぎる、足の位置がずれている可能性もあります。
運動中に関節へ痛みが出た場合は、そのまま時間を消化することを優先せず中止します。
エアロバイクは継続してこそ使いやすい器具なので、一回の運動量を無理に稼ぐ必要はありません。
筋トレとエアロバイクのFAQ
筋トレとエアロバイクを組み合わせるときに出やすい疑問を、私の使い方も交えて答えます。
Q1. 筋トレ後30分漕ぐと筋肉は落ちますか？
A. 30分漕いだという理由だけで、筋肉が落ちると決まるわけではありません。
私は減量期に筋トレ後30分を週3回ほど取り入れていますが、筋トレの重量を維持できる範囲で行っています。
筋肥大を優先するなら、エアロバイクの時間だけを見るのではなく、筋トレの質、食事、睡眠、脚の疲労まで一緒に見てください。
Q2. 筋トレ前にエアロバイクをしてもいいですか？
A. ウォームアップ目的なら使えます。
ただし、筋肥大を優先する日は脚へ疲労を残すほど漕がない方が、メインの筋トレへ体力を使いやすくなります。
身体が温まり、動きやすくなったところで筋トレへ移るくらいで十分です。
Q3. 脚トレ後もエアロバイクをしていいですか？
A. 行うことはできますが、私は負荷を控えめにします。
スクワットやブルガリアンスクワットのあとには、太ももやお尻へすでに大きな疲労があります。
翌回の筋トレまで疲れが残るなら、時間を短くする、負荷を下げる、その日は行わないといった変更をします。
Q4. エアロバイクだけで脚は筋肥大しますか？
A. 脚へ刺激は入りますが、筋肥大を一番の目的にするなら私は筋トレも行います。
運動初心者ならペダルを漕ぐだけでも脚へ負荷を感じることがありますが、ダンベルスクワットなどの方が重量や回数を段階的に変えやすいからです。
エアロバイクは筋トレの代用品というより、有酸素運動や活動量を補う器具として使うと役割が分かりやすくなります。
Q5. 筋肥大とダイエットは両立できますか？
A. 筋トレを続けながら体脂肪を減らすことはできますが、体重やトレーニング経験によって変化の出方は異なります。
私は減量期も筋トレを先に行い、そのあとエアロバイクを追加しています。
食事を極端に減らしながら有酸素運動を増やすのではなく、筋トレの重量や回数をできるだけ保てる範囲で減量を進める方法を取っています。
筋トレ後は軽めが使いやすい
筋トレとエアロバイクを組み合わせるなら、まずその日の優先順位を決めましょう。
筋肥大を優先する日は筋トレを先に行い、エアロバイクはウォームアップか筋トレ後の有酸素運動として使うのが、私には一番扱いやすい方法です。
エアロバイクで脚へ刺激が入ることはありますが、筋肥大を狙う筋トレとは役割を分けています。
そして筋トレ後に漕ぐとしても、毎回高い負荷で長時間やる必要はありません。
上半身の日なら30分、脚の日なら軽くする、時間がなければ食後5分だけ。
こんな使い分けでも十分続けられます。
- 筋肥大を優先する日は筋トレを先に行う
- 筋トレ後のエアロバイクは軽めから始める
- 脚トレ後は翌日まで残る疲労に注意する
- エアロバイクだけでなく筋トレと食事も合わせて考える
- 30分取れない日は5〜10分の隙間時間も利用する
私自身、80kgほどあった時期から67〜68kg程度まで体重を落としてきた中で、エアロバイクはずっと「減量を全部任せる器具」ではなく、筋トレを続けながら自宅で活動量を足せる器具として使ってきました。
筋肉を増やす日は筋トレをしっかり。
動く量を増やしたい日は、そのあと少しペダルを回す。
このくらい役割を分けた方が、筋トレとエアロバイクはうまく共存しますよ。
