ホームジムDXの使い方｜全身を鍛えるトレーニング例を徹底紹介

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

BODYMAKERのホームジムDXは、チェストプレス、バタフライ、ラットプルダウン、レッグエクステンション、ケーブル種目などを1台で行える家庭用マルチホームジムです。

これだけ種目があると「せっかく買ったなら全部使った方が得なのでは」と思いやすいですが、私はそこまで欲張らなくていいと思っています。

私自身、可変式ダンベル、ベンチ、懸垂マシンを使ってトレーニングしていますが、器具は機能を全部使うことより、自分の身体に合っていて、狙った部位へ負荷をかけやすい種目を残すことの方が大事です。

ホームジムDXも同じで、まず基本的な5〜8種目ほどを覚え、そこから必要な種目だけ追加していくと使いやすいですよ。

ホームジムDXでできること

ホームジムDXの使い方を覚える前に、どのような仕組みで全身を鍛えられるのかを知っておくと、種目選びがかなり楽になります。

1台で39種類以上に対応する

BODYMAKERが現在販売しているホームジムDX TM066は、公式ページで39種類以上のトレーニングが可能と案内されています。

胸ではチェストプレスやバタフライ、背中ではラットプルダウンやシーテッドロー、脚ではレッグエクステンションやレッグカールなどが代表的です。

さらにロープーリーを利用すると、アームカール、リストカール、アップライトロウ、カーフレイズなどにも広げられます。

現在の本体サイズは幅118cm×奥行138cm×高さ202cmで、プレート込みの本体重量は約95kg、内蔵されるプレート重量は約55kgです。

家庭用ホームジムマシン全体との違いも知りたい場合は、親記事のホームジムのマシンを目的と広さ別に比較した記事も参考にしてください。

出典：BODYMAKER公式「ホームジムDX TM066」

ホームジムDXとは別製品ですが、チェストプレスやラットプルなどを1台に集約するマルチホームジムの構造を確認した例

ウェイトスタックで負荷を変える

ホームジムDXの使いやすいところは、ダンベルやバーベルのようにプレートを何枚も付け替えなくても、ピンを差し替えて負荷を変更できる点です。

胸を終えたら背中、背中を終えたら腕という流れでも、重量変更そのものにはそれほど手間がかかりません。

ただし、ピンを差し替えるときはケーブルやアームを動かしている途中ではなく、ウエイトが完全に戻った状態で行うのが基本です。

自分が扱える最大重量から始めるのではなく、フォームを崩さず動かせる軽めの負荷から確認してください。

種目数より使う種目を決める

39種類以上できても、39種類を毎週行う必要はありません。

例えば胸ならチェストプレス、背中ならラットプルダウン、脚ならレッグエクステンションという具合に、まず各部位から1種目ずつ選ぶだけでも全身メニューを作れます。

そこへ「胸をもう少しやりたいからバタフライ」「腕も追加したいからアームカール」と足していけば十分です。

ミト

大型マシンって機能一覧を見ると全部試したくなるんですが、結局よく使う種目はだんだん絞られてきます。私は「できるか」より「毎週やるか」で考える方が使いやすいと思っています。

使う前に確認したい基本操作

ホームジムDXでは種目ごとに身体の向きや使用するケーブルが変わるため、重量だけ合わせてすぐ動かすのではなく、毎回ポジションを確認してから始めます。

身体とアームの位置を合わせる

チェストプレスやバタフライでは、座ったときの肩とアームの位置関係が重要です。

グリップやパッドの位置が自分の肩から大きく外れている状態で、無理に可動域を広げる必要はありません。

ホームジムDXの公式仕様では座高適応サイズが103cmまでと案内されているため、身長だけではなく座った状態での体格も確認したいところです。

私はダンベルを使うときでも、肩が窮屈になる軌道では重量を上げません。

マシンでも同じで、身体をマシンへ無理やり合わせるより、自然に動かせる範囲を優先した方が続けやすいですよ。

重量ピンを確実に差し込む

重量を変更するときは、目的のプレート位置へピンが最後まで入っていることを目で確認します。

半端に差さった状態で動作を始めるのは避けてください。

また、左右へ身体をひねったり反動を使ったりしないと動かせない場合は、その時点で負荷が大きすぎる可能性があります。

重量を1段階戻してフォームを確認した方が、狙っている筋肉へ負荷を残しやすくなります。

ケーブルとアタッチメントを見る

ラットプルダウンやシーテッドローなどでは、運動前にケーブルが滑車の溝から外れていないか、目立った毛羽立ちやねじれがないかを確認しておきます。

アタッチメントを交換した場合は、ナスカンなどの接続部分まで確実に閉じているか確認してください。

ホームジムDXでは現在、ワンハンドルバーやロープーリーハンドルなど、ケーブル種目を増やすための関連商品も販売されています。

ケーブルマシンでシーテッドローなどに使われるVグリップ型ロープーリーハンドルの例

最初に空の動きを確認する

新しい種目を試すときは、いきなり追い込むより、かなり軽い負荷で一度最後まで動かしてみるのがおすすめです。

ケーブルが自然に動くか、パッドが身体へ不自然に当たらないか、壁や家具へ腕がぶつからないかも分かります。

胸を鍛えるトレーニング

ホームジムDXで胸を鍛えるなら、まずチェストプレスを軸にして、必要に応じてバタフライを追加するとメニューを作りやすいです。

チェストプレスの使い方

チェストプレスではシートへ深く座り、背中をパッドへ預けた状態で左右のグリップを握ります。

肩がすくまない位置を作り、胸を軽く張った状態からグリップを前へ押し出します。

押すときだけ勢いをつけるのではなく、戻す動作でもウエイトを急に落とさないようにします。

腕を戻したときに肩が前へ大きく引っ張られるなら、無理に深い位置まで戻す必要はありません。

胸へ負荷を感じながら肩を動かしやすい範囲を探してください。

回数は一律ではありませんが、初めて使うならフォームを保ったまま余裕を残して反復できる負荷から始めると扱いやすいです。

バタフライの使い方

バタフライは胸の前で左右のアームを閉じる動きで、大胸筋を狙いやすい種目です。

BODYMAKER公式では、ベンチへ座ってパッド上部を手で支え、左右の肘を近づけるように動かす方法が紹介されています。

ここで手だけを必死に握ると腕へ意識が逃げやすいため、肘同士を近づけるイメージの方が私は分かりやすいと思います。

胸の前でアームを勢いよくぶつける必要はなく、閉じた位置から戻すときもゆっくり動かします。

ダンベルと使い分けてもいい

ホームジムDXがあるからといって、胸トレを全部マシンへ置き換える必要はありません。

私はダンベルベンチプレスのように、自分でグリップ位置や腕の角度を微調整できる種目もかなり使いやすいと感じています。

チェストプレスの軌道が身体へしっくりこない場合は、ダンベルプレスを主種目にして、ホームジムDXのバタフライを仕上げに使う方法もあります。

ホームジムDXだけにこだわらず、身体へ合わせて軌道を変えやすいダンベルプレスを併用する方法もあります

ミト

マシンを買ったら全部マシンでやらないともったいない、とは考えなくて大丈夫です。私はその日の身体の感覚や狙いたい場所によって、ダンベルの方が分かりやすければ普通にダンベルを選びます。

胸は2種目でも十分組める

初心者ならチェストプレスとバタフライを何種類にも変化させるより、この2種目を丁寧に覚える方がメニューを続けやすいです。

重量や回数を記録しておけば、前回より1回多くできた、同じ回数でも余裕が出たという変化も追いやすくなります。

背中を鍛えるトレーニング

背中では上から引くラットプルダウンと、前から引くシーテッドローを覚えると、ホームジムDXのケーブル機能を活かしやすくなります。

ラットプルダウンの使い方

ラットプルダウンでは上部ケーブルへバーを取り付け、シートへ座ってバーを握ります。

上体を大きく後ろへ倒して全身で引くのではなく、胸を軽く張り、肘を下方向へ動かすイメージで引いていきます。

バーを下げる距離を増やすために肩を無理にねじる必要はありません。

バーを戻すときもウエイトを一気に落とさず、背中が伸びていく感覚を残します。

公式メニューには首の後ろへバーを引くラットプルダウンビハインドネックも掲載されていますが、基本メニューとして無理に採用する必要はないと私は考えています。

肩周りが窮屈なら、身体の前側へバーを引く通常のラットプルダウンを優先すれば十分です。

シーテッドローの使い方

シーテッドローでは下部ケーブルへバーやハンドルを接続し、身体の前からグリップを引きます。

背中を丸めて腕だけで引くより、胸を軽く起こし、肘を身体の後ろへ運ぶように動かす方が背中を意識しやすくなります。

ハンドルを腹部付近まで引いたら一度動きを落ち着かせ、戻すときもケーブルに引っ張られるまま前へ倒れないようにします。

ケーブルマシン特有の種目やアタッチメントをさらに知りたい人は、ホームジム用ケーブルマシンの選び方と種目を紹介した記事も参考になります。

ダンベルローとの併用も便利

背中でもマシンだけにこだわらなくて大丈夫です。

ワンハンドダンベルローは片側ずつ身体の位置を作れるので、私は自分の引きやすい軌道を見つけやすいと感じています。

ラットプルダウンで縦方向、ワンハンドローで自分に合った横方向というように、器具を分けるのもありです。

マシンのローイングと使い分けやすいワンハンドダンベルローの例

腕が先に疲れるとき

背中の種目なのに前腕や上腕ばかり疲れる場合は、重量を一度軽くして肘の動きを確認してみてください。

「バーを手で引く」という意識を少し減らし、「肘を後ろや下へ動かす」と考えると背中へ意識を向けやすくなることがあります。

脚を鍛えるトレーニング

ホームジムDXでは大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部などを狙う種目も用意されていますが、まずは動作が分かりやすい種目から始めるのがおすすめです。

レッグエクステンション

レッグエクステンションではシートへ座り、脚をパッドへセットして膝を伸ばしていきます。

勢いよく蹴り上げるより、大腿四頭筋でパッドを持ち上げるイメージで動かします。

上げた位置からウエイトを落とすように戻すと負荷が抜けやすいため、下ろす動作もコントロールしてください。

膝を伸ばしたところで関節へ無理に力を入れる必要はなく、自分が自然に動かせる範囲で反復します。

レッグカールを行う

公式メニューでは左右それぞれの脚で行うレッグカールも紹介されています。

マシン正面から片脚をパッドへ当て、膝を曲げながらハムストリングスへ負荷をかけていく種目です。

腰を反らして無理やりパッドを動かすようになったら、重量を下げた方が動きを作りやすくなります。

左右を別々に行う種目では、得意な脚だけ回数を増やすより、まず同じ条件で比べると差を把握しやすいですよ。

片脚種目も選択肢になる

ホームジムDXの公式トレーニング例には、左右のレッグプレス、ブルガリアンスクワット、ケーブルドンキーキック、ヒップアブダクション、カーフレイズなども掲載されています。

ただし、これらを一度に全部入れる必要はありません。

例えば大腿四頭筋はレッグエクステンション、臀部や脚全体はブルガリアンスクワットという2種目でも、役割はかなり分けられます。

ホームジムDXの機能だけに限定せず、ダンベルとベンチを使ったブルガリアンスクワットを組み合わせる方法もあります

ミト

脚トレは種目を増やすと本当にキリがないです。レッグエクステンションで前もも、ブルガリアンスクワットで脚全体という感じで役割を分けると、私はかなり考えやすくなります。

膝の位置を無理に合わせない

マシンのパッド位置が自分の脚へ合わず、膝や足首に違和感が出る場合は「このマシンだからこの種目をやらなければ」と考えなくて大丈夫です。

重量を軽くしても動きにくいなら、その種目を外してダンベルスクワットなど別の方法へ置き換える選択肢もあります。

腕と肩と腹筋の種目

胸・背中・脚の基本種目が決まったら、余力に合わせて腕、肩、腹筋のケーブル種目を追加するとメニューを調整しやすくなります。

アームカールの使い方

アームカールでは下部ケーブルへストレートバーなどを接続し、肘を身体の横付近へ置いてバーを持ち上げます。

上半身を前後へ大きく振るより、肘の位置をなるべく動かさず曲げ伸ばしした方が上腕二頭筋へ意識を向けやすくなります。

軽めの重量でも、下ろすときまでゆっくり動かすとかなり負荷を感じるはずです。

上腕三頭筋を鍛える

ホームジムDXではトライセップス系の種目も複数紹介されています。

腕の裏を狙うなら、バーを下方向へ押すプレスダウン系の動きが比較的覚えやすいでしょう。

肘が前後へ大きく動くと肩まで使いやすくなるため、まず軽い負荷で肘の位置を確認します。

別売りのトライセプスロープを利用すると握り方を変えやすくなりますが、標準のアタッチメントで不満がなければ最初から追加する必要はありません。

肩と腹筋は追加種目にする

肩ではラテラルレイズ、フロントレイズ、アップライトロウなどが公式トレーニング例に含まれています。

腹筋ではケーブルを使ったアブクランチも行えます。

ただ、胸のプレスや背中のプルでも肩や腕は使うため、最初から補助種目を大量に入れると後半のフォームが崩れやすくなります。

私はまず全身の大きな部位を終えて、まだ余裕がある日に腕や肩を1〜2種目追加する考え方が分かりやすいと思います。

全部の機能を使わなくていい

ここがホームジムDXのトレーニングメニューで一番伝えたいところです。

マシンに機能があることと、あなたにその種目が必要なことは別です。

胸はダンベルの方が効かせやすい、背中は懸垂が好き、でもレッグエクステンションとケーブルカールはホームジムDXが便利という使い方でもまったく問題ありません。

トレーニングメニュー例

ホームジムDXのトレーニングメニューは、39種類から毎回選ぶより、全身をまんべんなく鍛えられる基本メニューを作っておくと迷いません。

初心者向け全身メニュー

最初は胸、背中、脚、腕または腹筋から代表種目を1つずつ選ぶ方法が分かりやすいです。

回数はあくまで一般的なメニュー例で、必ずこの範囲に合わせる必要はありません。

フォームを保ったまま反復でき、最後までウエイトをコントロールできることを優先してください。

健康づくりを目的とした筋力トレーニングについて、厚生労働省は成人と高齢者に週2〜3日の実施を推奨しています。

出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

週2回なら全身を繰り返す

週2回なら、先ほどの全身メニューを基本として、曜日ごとに少し種目を変える方法があります。

1日目はチェストプレス、ラットプルダウン、レッグエクステンションを中心にし、2日目はバタフライ、シーテッドロー、レッグカールを中心にすると同じ部位でも動きを変えられます。

毎回全種目で限界まで追い込む必要はなく、次回も安定したフォームで続けられる余裕を残して構いません。

ダンベルを併用するメニュー

すでにダンベルやベンチを持っているなら、ホームジムDXと役割を分ける方法もかなり実用的です。

私ならこのように、フリーウエイトで扱いやすい種目を残し、マシンだからこそやりやすい種目をホームジムDXへ担当させます。

負荷は少しずつ変える

同じ重量で決めた回数を余裕を持って行えるようになったら、次回以降に負荷を少し増やす方法があります。

逆に、重量を上げた瞬間に反動が増えたり可動域が極端に狭くなったりするなら、一度戻して構いません。

重量ピンをどこへ差したか、何回できたかをスマートフォンなどへ残しておくと変化を追いやすいですよ。

ミト

家トレは誰かが重量を覚えてくれるわけじゃないので、私は記録をかなり大事にしています。「前回どこだっけ？」が毎回始まると地味に面倒なんですよね。

安全に使うための注意点

ホームジムDXは決められた軌道でトレーニングしやすい一方、約95kgの本体とケーブル、滑車、可動アームを使う大型器具なので、日常的な確認も必要です。

痛みが出る動作を続けない

筋肉へ負荷がかかっている感覚と、肩・肘・膝などへ痛みが出ている状態は分けて考えます。

特定の位置だけ鋭く痛む、関節へ引っ掛かりを感じる、重量を軽くしても違和感が続くといった場合は、その種目をそのまま反復しないでください。

ホームジムDXは多数の種目を行えるので、一つの動作が身体へ合わなくても別の種目へ変更できます。

「39種類全部できないともったいない」と無理をする必要はありません。

ワイヤーと滑車を確認する

ケーブルが滑車から外れていないか、表面に目立った損傷がないか、接続金具が外れそうになっていないかは定期的に確認したい部分です。

トレーニング中にいつもと違う引っ掛かりや異音を感じた場合は、そのまま重量を上げて使い続けるのではなく、原因を確認します。

ホームジムDXの組み立てやワイヤー経路については、ホームジムDXの組み立て方とワイヤー確認方法でも詳しく紹介しています。

床と周囲のスペースを見る

BODYMAKERはホームジムDXを畳1畳程度へ設置できる省スペース設計として紹介していますが、本体寸法だけ確保すればトレーニングできるとは限りません。

バタフライでは腕を左右へ広げ、ラットプルダウンでは頭上のバーを握り、ロープーリーでは本体前方へ身体を離すことがあります。

なので幅118cm×奥行138cmの本体スペースに加えて、あなた自身が動く場所も確認してください。

本体の下には、床の傷や滑りを抑える目的でBODYMAKERのトレーニングマットなどを組み合わせる方法があります。

ただし、マットは床材を保護するためのもので、建物の構造そのものの耐荷重を増やすものではありません。

ホームジムDXとは別の懸垂マシンですが、重量器具を長期間置いたことでジョイントマットへ残ったへこみ跡

使用前の確認を習慣にする

毎回大がかりな点検をする必要はありませんが、座ったときにガタつかないか、ケーブルが自然に動くか、重量ピンが入っているかを見るだけでも異常へ気付きやすくなります。

ホームジムDXの使い方に関するFAQ

最後に、ホームジムDXのトレーニングメニューや基本操作について、購入後に迷いやすいポイントへ回答します。

ホームジムDXの使い方まとめ

ホームジムDXは39種類以上のトレーニングへ対応していますが、種目数の多さを使い切ることが目的ではありません。

チェストプレス、ラットプルダウン、シーテッドロー、レッグエクステンション、レッグカールなど、身体へ合わせやすい基本種目を数種類選んで繰り返すだけでも全身メニューは作れます。

そのうえで、胸をもう少し鍛えたいならバタフライ、腕を追加したいならアームカールというように、目的に合わせて増やしていけば十分です。

私なら「ホームジムDXを持っているから全部これでやる」とは考えず、ダンベル、ベンチ、自重種目も含めて、その部位へ一番負荷を感じやすい方法を選びます。

そして最も大切なのは、重量を競うことより、メーカーが想定している使い方と可動範囲を守り、自分の体格に合わない動きを無理に続けないことです。

ホームジムDXは多機能だから便利なのであって、多機能だから全部使わなければならない器具ではありません。

あなたが毎週迷わず続けられる5〜8種目ほどが見つかれば、それだけでもホームジムDXをかなり活用できていると思います。

購入前の仕様や口コミまで確認したい場合は、ホームジムDX TM066の口コミ・評判と注意点も合わせて読んでみてください。