ディップススタンドの使い方｜初心者向け筋トレメニュー12選

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

ディップススタンドは、胸や二の腕を鍛えるディップスだけでなく、腹筋や背中のトレーニングにも活用できる筋トレ器具です。

ただ、初めて使う場合は「どんな種目ができるのか」「ディップスが1回もできなくても使えるのか」「どこまで身体を下ろせばいいのか」など、分からないことも多いと思います。

私は2022年9月にSTEADYの懸垂マシンST115を約13,000円で購入し、4年以上使っています。

公式通販：ホームフィットネスブランド「STEADY」

このマシンにはディップスバーが付いているため、懸垂だけでなく、ディップスや腹筋のトレーニングにも利用してきました。

使い続けて感じるのは、初心者ほど種目数を増やすより、身体を安定させて動く基本フォームを身につける方が大切だということです。

今回はディップススタンドの使い方を中心に、初心者向けの筋トレメニュー12選、正しいフォーム、回数やセット数の目安まで紹介します。

自宅にあるディップススタンドをもっと活用したい人も、これから購入する人も参考にしてみてください。

ディップススタンドでできること

ディップススタンドは、2本のバーを握って自分の体重を支えるトレーニング器具です。

基本となるディップス以外にも、身体の角度や脚の位置を変えることで複数の筋肉を鍛えられます。

ただし、すべてのディップススタンドで同じ種目ができるわけではありません。

胸・腕・腹筋・背中を鍛えられる

ディップススタンドで行う筋トレは、主に上半身の自重トレーニングです。

バーを押して身体を持ち上げれば胸や二の腕、身体を支えながら脚を持ち上げれば腹筋や股関節まわりを鍛えられます。

さらに、低い位置にバーを設定できる製品なら、腕立て伏せや斜め懸垂にも応用できます。

今回紹介する12種目をまとめると、次のとおりです。

難易度は一般的な目安で、筋力や体格によって変わります。

また、最後の2種目は低いバーでの使用に対応した製品を前提としています。

スタンドの種類で種目が変わる

ディップススタンドには、左右のバーが独立しているタイプと、左右が連結された一体型があります。

独立型はバーの間隔を調整しやすく、高さを変更できる製品もあります。

一方、一体型はバーの位置が固定されていることが多いものの、左右の位置がずれにくい構造が特徴です。

私が所有しているSTEADY ST115は、懸垂マシンにディップスバーが付属したタイプなので、一般的な独立型スタンドとは構造が違います。

ST115は通常のディップスや腹筋種目に活用できますが、バーを低くして腕立て伏せや斜め懸垂を行うことはできません。

これから専用スタンドを購入するなら、ディップススタンドおすすめ7選と選び方で高さ調整、耐荷重、脚部の構造を比較してみてください。

ディップス中心なのか、腹筋や背中まで鍛えたいのかによって、選ぶべきモデルが変わりますよ。

使う前に確認したいポイント

ディップススタンドは、身体を床から浮かせて使う器具です。

そのため、トレーニングを始める前に、バーの位置や本体の安定性を確認しておきましょう。

バーの間隔を肩幅に合わせる

左右独立型のディップススタンドを使う場合は、まず肩幅に近い間隔から試してください。

バーが広すぎると腕が外側へ開き、肩に余計な負担がかかりやすくなります。

反対に、狭すぎると身体を下ろしにくくなり、肘や手首に違和感が出る場合もあります。

私が使用しているST115では、左右のディップスバー間を実測したところ約63cmでした。

これは私が所有する2022年購入品の実測値であり、ほかの製品にとって最適な幅という意味ではありません。

バーの間隔を変えられる製品なら、実際に握って肩や手首が自然な位置になるよう調整するのがおすすめです。

高さと足元の空間を確認する

ディップスでは身体を持ち上げた状態から上下するため、足元に十分な空間が必要です。

バーが低い場合は膝を曲げても足が床に接触することがあり、高い場合は乗り降りしにくくなります。

私が所有するST115では、床からディップスバー付近までの高さが約101cmでした。

この高さなら脚を曲げてディップスを行えますが、身長や手足の長さによって使いやすさは違います。

足が床に届きにくい場合は、乗り降りに使う安定した踏み台などを用意し、踏み外さないようにしてください。

高さ調整式なら、必ずメーカーが指定する位置で固定しましょう。

握りやすさを確認する

グリップの太さや表面の素材も、ディップスのやりやすさに関係します。

手のひらが滑ったり、握るだけで痛くなったりすると、フォームを意識する余裕がなくなります。

握るときは手のひら全体で体重を受け、親指もバーに回して保持します。

手首を大きく折り曲げず、無理のない角度で握れる位置を探してください。

滑りやすい場合はグリップの汚れや汗を拭き取り、表面が傷んでいないか確認するとよいでしょう。

ぐらつきと固定状態を確認する

ディップススタンドを置いたら、いきなり体重を全部預けないことも大切です。

最初は足を床につけたままバーを握り、少しずつ荷重して左右の動きを確認します。

土台が浮く、フレームがずれる、固定部分から異音がするといった場合は、そのまま使用しないでください。

特に左右独立型は、2本のスタンドが別々に動く可能性があります。

また、製品の耐荷重は、勢いよく身体を振っても絶対に問題が起きないという保証ではありません。

使用条件と固定方法は、必ず製品ごとの説明書に合わせてください。

初心者向けの基本筋トレ4種目

ここからは、ディップスがまだ十分にできない初心者向けのメニューです。

まずは身体を支えることに慣れ、少しずつ肘を曲げる動作へ進みましょう。

サポートホールド

サポートホールドは、左右のバーを握って身体を浮かせ、その姿勢を維持する種目です。

ディップスの準備運動としても使いやすく、肩や腕、体幹を使って身体を支える感覚を身につけられます。

サポートホールドのやり方

左右のバーを握り、肩をすくめずに肘を伸ばして身体を持ち上げます。

お腹に軽く力を入れ、身体が前後へ揺れない位置で止めましょう。

脚は必要に応じて曲げ、床に接触しない姿勢を取ります。

最初は5～10秒程度の保持を目安にし、余裕が出てきたら少しずつ時間を延ばします。

時間は一般的な目安なので、姿勢が崩れる前に終えて構いません。

肘を勢いよく伸ばしきったり、肩を無理に下げたりする必要もありませんよ。

肩甲骨ディップス

肩甲骨ディップスは、肘をほぼ伸ばしたまま、肩甲骨まわりを小さく動かすトレーニングです。

通常のディップスより動作が小さいため、身体を支える姿勢を覚えたあとの練習として取り入れられます。

バーを握って支持姿勢を作り、肩をわずかに上げ下げするように動きます。

肘の曲げ伸ばしではなく、肩甲骨まわりの動きを意識するのがポイントです。

ただし、肩を極端に沈める必要はありません。

可動域を欲張ると肩関節に負担がかかるため、違和感のない小さな動作から始めてください。

まずは5回程度、丁寧に動かすことを目安にするとよいでしょう。

支持姿勢そのものが難しい場合は、無理に行わずサポートホールドの練習を優先します。

足つきディップス

足つきディップスは、足を使って負荷を軽くするディップスです。

自重で身体を持ち上げられない場合でも、脚の力を補助に使うことで動作を練習できます。

低めのバーで足を床につけられる場合は、両手でバーを握り、足を床につけたまま肘を曲げていきましょう。

身体を下ろすときも押し上げるときも、脚で必要な分だけ補助します。

腕だけで体重を支えようとせず、肩に負担が集中しない動きから始めることが大切です。

5～8回程度を目安に、ゆっくり動かせる回数だけ繰り返してください。

高いバーでは床に足をつけられないため、足つきディップスができるとは限りません。

私のST115のような高い位置のバーでは、無理に足場を重ねず、使用可能な補助方法を確認する必要があります。

ネガティブディップス

ネガティブディップスは、身体を押し上げるよりも、ゆっくり下ろす動作を中心に練習する種目です。

ディップスの上昇動作が難しい場合でも、下降動作を練習できる人はいます。

まず、安定した方法でバーの上へ移動し、肘を伸ばした姿勢を作ります。

そこから肘を少しずつ曲げ、肩に違和感のない範囲まで身体を下ろしましょう。

1回の下降に2～3秒程度かけることを目安にすると、反動を使いにくくなります。

下まで降りたら足を安全な場所へ戻し、もう一度開始姿勢を作って繰り返します。

最初は3～5回でも十分です。

ただし、下降中に身体を支えられない場合や、安全に降りられる足場がない場合は行わないでください。

身体を落とすようなディップスになってしまうなら、まだ通常のディップスに進む必要はありません。

胸と腕を鍛えるディップス3種目

支持姿勢と基本的な上下動作に慣れてきたら、通常のディップスへ進みましょう。

ここでは基本フォームと、胸や二の腕を意識した使い方を紹介します。

ノーマルディップス

ノーマルディップスは、ディップススタンドを使う代表的な筋トレ種目です。

主に大胸筋と上腕三頭筋を使い、肩まわりの筋肉も働きます。

ノーマルディップスのやり方

左右のバーを握り、肘を伸ばして身体を支えます。

そこから肘を曲げながら身体をゆっくり下ろし、肩に痛みが出ない範囲で切り返して押し上げましょう。

身体を下ろすときは息を吸い、押し上げるときに息を吐くと動作に合わせやすくなります。

肘を外側へ大きく開かず、手首の上に自然に体重を乗せる意識が大切です。

よく「肩と肘が同じ高さになるまで下ろす」と説明されますが、誰でもその深さまで下ろす必要はありません。

肩関節の柔軟性や体格によって、無理なく動かせる範囲は異なります。

まずは3～5回でも、フォームを崩さずに行えることを目標にしてください。

回数を増やすのは、そのあとで十分です。

グリップの滑りやぐらつきが気になる状態で、無理に回数を重ねないようにしましょう。

前傾ディップス

前傾ディップスは、上体を少し前へ傾けて行うディップスです。

通常のディップスより胸側の負荷を意識しやすいため、大胸筋を鍛えたい人に向いています。

まずバーを握って身体を支え、上半身をわずかに前へ傾けましょう。

その姿勢を大きく変えず、肘を曲げながら身体を下ろします。

胸を無理に張りすぎたり、首だけを前へ突き出したりしないことがポイントです。

また、上体を前へ倒すほど胸へ効くというわけではありません。

極端な前傾姿勢ではバランスを崩しやすく、肩への負担も増える場合があります。

最初は通常のディップスと大きく変わらない角度から試してください。

私は胸のトレーニングではダンベルプレスなども行っていますが、ディップスを取り入れるなら、回数より胸や腕で押している感覚を大事にしたいですね。

上体を立てたディップス

上体を比較的まっすぐに保つディップスは、上腕三頭筋を意識したいときのバリエーションです。

二の腕の裏側を使う感覚をつかみたい人に向いています。

バーを握ったら上体を過度に前傾させず、身体を支えて肘を曲げます。

肘は必要以上に外側へ広げず、無理なく曲げ伸ばしできる位置を保ちましょう。

ただし、上体を立てれば胸の筋肉をまったく使わなくなるわけではありません。

大胸筋と上腕三頭筋の両方が働くことに変わりはなく、身体の角度によって力の入り方が変化します。

通常のディップスで十分に胸や腕を鍛えられているなら、無理に別種目として追加する必要もありません。

まずはノーマルディップスを安定させ、余裕が出てきたら使い分けてみてください。

腹筋と体幹を鍛える3種目

ディップススタンドは胸と腕だけでなく、腹筋トレーニングにも活用できます。

ただし、脚を持ち上げる種目では身体が揺れやすいため、最初は膝を曲げた簡単な動作から始めましょう。

ニーレイズ

ニーレイズは、バーで身体を支えながら膝を持ち上げる腹筋トレーニングです。

脚を伸ばしたレッグレイズより負荷を調整しやすく、初心者が腹筋種目を始めるときの候補になります。

まず左右のバーを握り、身体を安定させてください。

その姿勢から両膝を曲げ、胸へ近づけるようにゆっくり持ち上げます。

脚を下ろすときも反動を使わず、身体が揺れない範囲で動かしましょう。

腹筋を意識するなら、膝を持ち上げるだけでなく、骨盤を少し丸めるような動きを加えると感覚をつかみやすくなります。

ただし、無理に膝を胸へ押しつける必要はありません。

最初は5～10回を目安に、フォームが崩れる前に終了してください。

レッグレイズ

レッグレイズは、膝を伸ばした状態で脚を持ち上げる種目です。

ニーレイズより脚の重さによる負荷が大きくなりやすいため、腹筋や股関節まわりの筋肉をより使います。反動を抑えるコツや骨盤の動かし方など、腹筋種目の上達手順はディップススタンドで腹筋を鍛える｜レッグレイズ5種目を解説で詳しく紹介しています。

バーを握って身体を支えたら、両脚をそろえて前方へ持ち上げましょう。

最初から床と水平になる高さを目指さず、無理なく上げられる範囲で構いません。

重要なのは、脚を勢いよく振り上げないことです。

脚を下ろすときもゆっくり動かし、腰を大きく反らさないようにしてください。

なお、脚を伸ばして持ち上げる動作では、腹筋だけでなく股関節を曲げる筋肉も大きく働きます。

腹筋を狙うなら、腰や骨盤の位置を意識しながら動かすとよいでしょう。

ニーレイズを安定して行えるようになってから挑戦するのがおすすめです。

タックLシット

タックLシットは、膝を曲げた状態で脚を床から持ち上げ、その姿勢を保持する種目です。

腹筋や腕、肩まわりを使う体幹トレーニングで、通常のLシットへ進むための練習にもなります。

まずバーを握って身体を支え、お腹に力を入れながら膝を持ち上げましょう。

膝を胸へ軽く近づけた姿勢で静止し、身体が大きく揺れないように保ちます。

最初は数秒でも問題ありません。

慣れてきたら保持時間を延ばし、さらに余裕があれば脚を少しずつ前方へ伸ばしていきます。

両脚を伸ばして床と平行に保持するLシットは、さらに負荷が大きい種目です。

タックLシットが安定しないうちは、無理に完全なLシットへ進まないでください。

また、バーの高さや長さによって脚を伸ばす空間が足りない場合もあります。

低いバーでできる筋トレ2種目

高さを低く調整できるディップススタンドなら、床に近い位置でもトレーニングできます。

ただし、製品によって想定されている使用方法が異なるため、メーカーが対応を案内している種目だけを行ってください。

バーを使った腕立て伏せ

バーを使った腕立て伏せは、低い位置に設定したディップススタンドを握って行うプッシュアップです。

床に直接手をつく場合と比べて、手首の角度を変えやすいことが特徴です。

また、バーの高さや身体の角度を調整できる製品なら、負荷を変えることもできます。

やり方は、低く固定した左右のバーを握り、脚を後ろへ伸ばして腕立て伏せの姿勢を作ります。

そこから肘を曲げて胸を下ろし、バーを押して元の位置へ戻りましょう。

腰を反らしたり、お尻だけを高く持ち上げたりしないようにしてください。

バーを使うと床より深く身体を下ろせる場合がありますが、肩に違和感が出るほど深く下ろす必要はありません。

初心者なら、膝を床につけた腕立て伏せから始める方法もあります。

なお、左右独立型では前後や横方向にバーがずれる可能性があるため、安定性の確認が欠かせません。

インバーテッドロウ

インバーテッドロウは、斜め懸垂とも呼ばれる背中のトレーニングです。

身体を斜めにした状態からバーへ胸を近づけるように引き上げ、広背筋や僧帽筋、腕の筋肉を鍛えます。

低い位置での水平引きに対応したディップススタンドなら、背中の種目を追加できる場合があります。

バーの下側へ身体を入れ、両手でバーを握って足を床につけます。

そこから肘を曲げながら胸をバーへ近づけ、ゆっくり元の位置に戻りましょう。

膝を曲げて身体を起こし気味にすると、負荷を軽くしやすくなります。

ただし、この種目はディップスと荷重方向が異なる点に注意してください。

ディップスは上から押し込む動作ですが、斜め懸垂は横方向にもバーを引きます。

そのため、ディップスができる製品でも、斜め懸垂に対応しているとは限りません。

左右独立型を使う場合は、メーカーが斜め懸垂を許可していることを確認し、土台が滑ったり傾いたりしない状態で行ってください。

フォームや負荷の変え方については、斜め懸垂の正しいやり方と回数の目安でも紹介しています。

初心者向けメニューの組み方

ここまで12種目を紹介しましたが、1回のトレーニングですべて行う必要はありません。

最初は自分の筋力に合った2～3種目を選び、無理のない回数から始めましょう。

最初は基本種目を組み合わせる

ディップススタンドを使い始めたばかりなら、身体を支える種目、胸や腕を使う種目、腹筋種目を組み合わせる方法がおすすめです。

例えば、次のようなメニューが考えられます。

この回数とセット数は、あくまで初心者向けの一般的な目安です。

足つきディップスができない高さの器具なら、安全に実施できる別の基本種目へ変更してください。

また、ニーレイズの途中で身体が大きく揺れる場合は、回数を減らして構いません。

大切なのは、最後の1回まで同じフォームを維持できることです。

3種目だけでも丁寧に取り組めば、ディップススタンドの基本的な使い方を練習できます。

慣れたら胸と腹筋を鍛える

基本的なディップスができるようになったら、胸と腹筋を中心にしたメニューへ進む方法もあります。

例えば、ノーマルディップス、前傾ディップス、ニーレイズを組み合わせます。

ただし、ノーマルディップスと前傾ディップスは、どちらも胸や上腕三頭筋を使う種目です。

初心者のうちは両方を行う必要はなく、どちらか片方だけでも構いません。

ディップスを十分に行ったあと、疲労した状態で前傾ディップスを追加するとフォームが崩れることもあります。

無理に種目を増やすのではなく、その日に安定して行えるメニューを選んでください。

頻度と休息日を考える

ディップススタンドでの筋トレは、毎日同じ部位を限界まで鍛える必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングについて週2～3日を推奨しています。

ただし、これは健康づくりを目的とした一般的な目安であり、すべての人が同じ頻度で行う必要があるという意味ではありません。

筋トレを始めたばかりなら、胸や腕の疲れが十分に回復してから次のトレーニングを行いましょう。

特にディップスでは、筋肉だけでなく肩や肘にも負担がかかります。

筋肉痛が残っていたり、関節に違和感があったりする場合は、負荷を減らすか休む判断も大切です。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版

フォームで気をつけたいこと

ディップススタンドでは、体重を腕で支えるため、フォームが崩れると関節や器具への負担が大きくなる場合があります。

特に初心者が気をつけたいポイントを紹介します。

肩を深く下げすぎない

ディップスで多い失敗の一つが、身体をできるだけ深く下ろそうとすることです。

深く下ろすと胸の筋肉が伸ばされますが、それだけでトレーニング効果が高くなるわけではありません。

肩関節の動く範囲には個人差があり、無理な深さまで下ろすと痛みにつながる場合もあります。

私なら肩に違和感が出る手前で切り返し、押し上げるときも身体を大きく揺らさないようにします。

また、肩をすくめたまま身体を上下させると、姿勢を保ちにくくなることがあります。

無理に肩を下げようとするのではなく、首まわりに余計な力が入らない位置を探しましょう。

肩に鋭い痛みが出る場合は、その動作を中止してください。

反動で身体を持ち上げない

ディップスがきつくなってくると、脚を振ったり、上体を勢いよく動かしたりして身体を持ち上げたくなります。

しかし、反動を使うと狙った筋肉への負荷が変化し、肩や器具に急な力が加わることがあります。

特に左右独立型のスタンドでは、身体を振ることでバーがずれたり傾いたりする可能性もあります。

そのため、最初はゆっくり身体を下ろし、同じ軌道で押し上げることを意識してください。

どうしても反動が必要になるなら、回数を減らすか、足の補助を使うメニューへ戻りましょう。

筋トレは1回でも多くこなすことより、狙った動作を自分で制御できることが大切です。

固定部分と床を点検する

ディップススタンドを長く使う場合は、バーやフレームの状態も定期的に確認しましょう。

私は2022年9月に購入したST115を4年以上使用していますが、現在までディップスバーの大きな破損やゆがみはありません。

また、20kgのウエイトベストを使用した加重懸垂などでも、私の使用環境では大きな揺れを感じにくい状態でした。

ただし、これは私が使っている個体での経験です。

ほかの機種や個体でも、同じように使えることを保証するものではありません。

特に確認したいのは、ボルトの緩み、フレームの変形、グリップの傷み、土台の接地状態です。

普段は問題なく使えていても、固定部分が徐々に緩む可能性があります。

また、床に敷いたマットがずれていないか、スタンドの脚が浮いていないかも確認してください。

安全に使うためには、耐荷重の数字だけでなく、設置環境と固定状態を含めて考える必要があります。

私が使用しているST115の設置環境や長期使用による変化については、STEADY懸垂マシンST115の4年使用レビューでも紹介しています。

自宅での活用方法と器具選び

ディップススタンドのトレーニングを続けるなら、部屋の広さやほかの筋トレ器具との組み合わせも考えたいところです。

使いたい種目に合わせて、自分の環境に合う器具を選びましょう。

低いバーを使いたい場合

ディップスだけでなく腕立て伏せや斜め懸垂まで行いたいなら、高さを低くできる独立型スタンドが候補になります。

例えば、STEADY ディップススタンド ST126は、高さを約24cm・28cm・82cmの3段階に変更できる製品です。

低い位置ではプッシュアップ、高い位置ではディップスという使い分けができます。

ただし、トレーニング種目ごとの使用条件はメーカーの説明に従ってください。

高さを調整できるからといって、すべての種目を自由に行ってよいわけではありません。

出典：STEADY公式「ディップススタンド ST126」

懸垂も行いたい場合

背中のトレーニングとして通常の懸垂も行いたいなら、ディップスバー付きの懸垂マシンも候補になります。

私が使用しているST115は、上部の懸垂バーと中段のディップスバーを使い分けられるため、1台で複数のトレーニングを行えます。

ただし、一般的なディップススタンドと比べると本体が大きく、常設するためのスペースも必要です。

自宅でディップスを中心に行うなら独立型スタンド、懸垂も頻繁に行うなら多機能な懸垂マシンという考え方ができます。

選び方を比較したい場合は、ディップススタンドと懸垂マシンの違いも参考にしてください。

床を傷つけずに使う

自宅でディップススタンドを使う場合は、床の傷や器具の滑りにも気をつけたいところです。

特に賃貸住宅では、金属製の土台を床へ直接置くことで傷がつく場合があります。

必要に応じて床保護用トレーニングマットを使用する方法がありますが、柔らかすぎるマットは避けたいところです。

スタンドが傾いたり、滑ったりしないことを優先してください。

また、ディップススタンドは身体を持ち上げる運動なので、足を床へ勢いよく着地させないことも大切です。

特に集合住宅では、器具の設置状態だけでなく、動作中の音や振動にも気を配りましょう。

ディップススタンドのよくある質問

最後に、ディップススタンドの使い方や筋トレメニューについて、初心者が疑問に感じやすいことへ回答します。

ディップススタンドの使い方まとめ

ディップススタンドは、胸や二の腕のディップスだけでなく、腹筋や体幹、製品によっては背中のトレーニングにも活用できる便利な器具です。

今回紹介した12種目の中でも、初心者はまず基本的な支持姿勢とディップスの動きを身につけることをおすすめします。

私もSTEADY ST115のディップスバーを4年以上使っていますが、長く筋トレを続けるうえでは、特別な種目を増やすことよりも、使い慣れた器具で基本動作を繰り返せることに価値を感じます。

無理に12種目すべてを行う必要はありません。

まずは自分の筋力や使用環境に合ったメニューを選び、少しずつ回数や種目を増やしていきましょう。

ディップススタンドを上手に活用して、自宅での筋トレを充実させてください。