こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は2020年8月にFLYBIRDのトレーニングベンチをAmazonで約1万円で購入し、今も自宅の筋トレで使っています。
買った当初はダンベルプレス用の台という感覚でしたが、実際には胸だけでなく、背中のワンハンドローイング、肩のショルダープレスやインクラインサイドレイズ、脚のブルガリアンスクワットまで出番があります。
ベンチは単体で筋肉へ負荷をかける器具というより、身体を安定させたり角度を変えたりして、ダンベル種目の選択肢を増やす土台だと考えると使い方が分かりやすいです。
「買ったけれどダンベルプレスしかしていない」という場合でも大丈夫で、基本のセット方法から覚えれば全身メニューへかなり広げられます。
記事のポイント
- トレーニングベンチの基本的な使い方
- 胸・背中・肩・腕・脚でできる種目
- ダンベルと組み合わせた全身メニュー
- 角度調整や高重量で失敗しにくい使い方
私が普段使っているホームジム。ベンチとダンベルを組み合わせると、少ない器具でも全身の種目を作れます。
ベンチで何ができる？
トレーニングベンチでできることは、寝る、座る、身体の一部を預ける、角度をつける、脚を乗せるという使い方に分けると理解しやすいです。
身体を安定させる土台になる
フラットベンチへ仰向けになればダンベルプレスやダンベルフライ、座ればショルダープレスやアームカールができます。
片手と片膝をベンチへ置けばワンハンドローイング、後ろ脚を乗せればブルガリアンスクワットという具合に、同じ1台でも姿勢を変えるだけで役割が変わります。
自宅用ベンチの種類や選び方まで確認したい場合は、親記事のトレーニングベンチのおすすめ10選と自宅向けの選び方で、フラット式と角度調整式の違いもまとめています。
ベンチの価値は、胸トレ専用台ではなく「姿勢を作る場所」を増やせることです。
可変式ダンベルが2個あれば、上半身から下半身までかなり多くのメニューへ展開できます。
ダンベルと組み合わせて全身を鍛える
私が実際にベンチとダンベルを使う部位をまとめると、次のようになります。
| 部位 | 代表種目 | ベンチの役割 |
|---|---|---|
| 胸 | ダンベルプレス、ダンベルフライ | 仰向け姿勢を作る |
| 肩 | ショルダープレス、インクラインサイドレイズ | 背中や身体の側面を支える |
| 背中 | ワンハンドローイング | 片手と片膝を固定する |
| 腕 | カール、プリーチャーカール、三頭筋種目 | 座位や腕の固定に使う |
| 脚 | ブルガリアンスクワット | 後ろ脚を乗せる |
| 腹筋 | ニートゥチェストなど | 座位で身体を支える |
部位ごとに大型マシンを置くのは自宅では現実的でないことも多いですが、ベンチなら一台を使い回せます。
6畳の寝室兼トレーニング部屋で暮らしている私には、この使い回しやすさがかなり重要です。
フラット状態のFLYBIRDトレーニングベンチと可変式ダンベル。自宅ではこの組み合わせを中心に使っています。
使い始める前の準備
種目を覚える前に、ベンチそのものが安定しているかを確認します。
ダンベルを持ったあとで脚がぐらついたり、背もたれの固定が外れたりすると危ないので、セット前の確認まで含めてトレーニングです。
床と脚部を確認する
まずベンチを平らな床へ置き、四つの接地部分が浮いていないかを見ます。
私のFLYBIRDは脚先にゴム部分があり、ジョイントマットの上で使っていますが、長く使ううちにフレームの小さな歪みやシートの劣化も出てきました。
家庭用ベンチは「買ったときに安定していたから今も同じ」とは限らないので、ガタつき、固定ピン、ボルト、脚部をたまに触って確認しています。
ベンチの脚先にあるゴム部分。床へ置いたときに浮きやズレがないか確認します。
角度変更後は固定を確認する
アジャスタブルベンチでは、背もたれを起こしたあとにラダーやピンが最後まで入っているかを見てください。
角度を変えた直後は見た目だけで「入った」と思い込みやすいので、私は背もたれへ軽く体重をかけてからダンベルを持ちます。
高い位置へ起こすほど身体の重さが背もたれへ直接かかるため、ここは雑にしない方がいいですよ。
ダンベルの開始位置を作る
ダンベルプレスやショルダープレスでは、床から持ち上げてそのまま開始位置へ運ぶより、いったんベンチへ座って太ももの上へ置く方が動作を作りやすくなります。
私は高重量のダンベルプレスで、左右のダンベルを太ももへ乗せてから、寝る動きと脚を上げる動きを合わせてスタート位置へ運ぶオンザニーを使っています。
片手36kg前後になると、胸で押している最中よりセット開始と終了の方が神経を使うくらいです。
ダンベルプレス前に、左右の可変式ダンベルを太ももの上へ乗せている状態。
重いダンベルほど、1回目を始める前と最後に下ろす場面へ余裕を残してください。
持ち上げられる重量でも、開始位置へ安全に運べないなら現在のセットには重すぎます。
最初は動きを覚える
ベンチの使い方を覚える段階では、回数より「毎回同じ位置へ身体を置けるか」を優先すると分かりやすいです。
足裏の位置、頭の位置、肩がシートへどう触れているか、ダンベルをどこまで下ろすかを再現できるようにします。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨され、個人差を踏まえて取り組む考え方が示されています。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
毎回限界までやることより、無理のない負荷から同じ動きを繰り返し、少しずつ扱える重量や回数を増やしていく方が自宅では続けやすいかなと思います。
胸のベンチメニュー
トレーニングベンチの使い方で最初に覚えやすいのが胸トレです。
フラットとインクラインを使い分ければ、同じダンベルでも押す方向や腕の動かし方を変えられます。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、ベンチへ仰向けになり、左右のダンベルを胸の横から押し上げる基本種目です。
私は胸の日の中心にしていて、足裏を床へ置き、肩まわりをベンチ上で安定させてからスタートします。
肘だけを真横へ広げるのではなく、肩が窮屈にならない位置へ少し内側に収め、左右のダンベルを自分で止められる範囲まで下ろします。
フォームやオンザニーを詳しく確認したい場合は、ダンベルプレスのやり方と重量・フォームも合わせてください。
自宅のトレーニングベンチで行っているダンベルプレス。
セット終了まで気を抜かない
最後の1回を押し切ったあと、そのまま左右へダンベルを落とすのは避けます。
私はダンベルを胸の近くへ寄せ、膝を持ち上げながら太ももへ戻し、その勢いも使って上体を起こします。
特に高重量では「押せたから終了」ではなく、座位へ戻るまでが1セットです。
ダンベルフライ
ダンベルフライは、肘を軽く曲げた状態で両腕を左右へ開き、胸の前へ戻す種目です。
プレスより腕を大きく開くため、私は重量を追いかけるより、肩の前側に無理が出ない範囲を優先しています。
過去に小指側を上へ向けるような動かし方で肩へ違和感が出たことがあり、現在は手の向きと肘の位置を無理に固定せず、肩が自然に動く軌道を選んでいます。
ベンチ上で胸を開きながら行うダンベルフライ。肩へ無理が出ない範囲で動かします。
インクラインプレス
背もたれを起こすと、ダンベルを斜め上へ押すインクラインプレスができます。
私のベンチでは低めから高めまで複数の角度を作れますが、胸を狙うときは最初から直角近くまで起こしません。
背もたれが高くなるほど肩のプレスに近づくので、胸上部へ負荷を感じやすく、前肩ばかり疲れない位置を探します。
私のベンチを約33度にした状態。胸のインクライン種目で使いやすい低めの角度です。
背中のベンチメニュー
背中では、ベンチを身体の支えとして使うとダンベルを引く動作へ集中しやすくなります。
特にワンハンドローイングは、家庭用ベンチとダンベルの相性がいい種目です。
ワンハンドローイング
片手と同じ側の膝をベンチへ置き、反対の手でダンベルを引きます。
ベンチへ身体を預けることで、立ったままのローイングより上体を支えやすくなり、片側ずつ背中へ負荷をかけられます。
私は肘をただ上へ持ち上げるのではなく、ダンベルを腰の近くへ運ぶイメージで引き、戻すときも一気に落とさないようにしています。
詳しいフォームは、ダンベルローイングのやり方とベンチあり・なしの違いで紹介しています。
ベンチに片手と片膝を置いて行うワンハンドローイング。
ベンチを押しすぎない
支えている手へ体重を全部預けると、肩がすくんだり上体がねじれたりしやすくなります。
ベンチは転ばないための支えとして使い、胴体の向きを大きく変えずにダンベルを動かす方が私は背中へ意識を向けやすいです。
ベンチが軽量なら、手で押したときに本体が動かないかも先に確かめてください。
肩のベンチメニュー
肩では座位とインクラインを使うと、立った姿勢とは違う方法で身体を支えられます。
私はショルダープレス、インクラインサイドレイズ、インクラインリアレイズでベンチを使っています。
ショルダープレス
背もたれを高めに起こして座り、左右のダンベルを肩付近から頭上へ押します。
背中を預けられるので、立ったまま行うより体幹の反動を使いにくく、肩のプレスへ集中しやすいのが利点です。
一方、背もたれを完全な直角に近づけると身体が前へ押し出される感覚が出ることもあるため、私は座りやすい位置へ少し寝かせます。
背もたれへ身体を預けて行うダンベルショルダープレス。
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズは、角度をつけたベンチへ身体の側面を預け、片手のダンベルを横へ上げます。
立ったサイドレイズと比べて身体を傾けた位置から始められるので、同じ肩種目でも負荷のかかり方が変わります。
私はこの種目でも肩に違和感が出ない手の向きを優先し、腕を必要以上に高く上げることはしていません。
インクラインベンチへ横向きで寄りかかるサイドレイズの開始姿勢。
インクラインリアレイズ
背もたれを起こしたベンチへ胸を預け、左右のダンベルを外側へ開くと、三角筋後部を狙うリアレイズを行えます。
立った前傾姿勢より胴体をベンチで支えられるため、上体を起こす反動が入りにくいのが使いやすいところです。
ただし胸を押し付けすぎて呼吸しづらくならないよう、シート上の位置は微調整してください。
腕と前腕のベンチメニュー
腕トレでは、ベンチに座るだけでも反動を減らしやすくなります。
さらに背もたれや座面を腕の固定場所として使えば、立位とは違う種目へ変えられます。
座って行うダンベルカール
ベンチへ座ってダンベルカールを行うと、脚で勢いをつけにくくなります。
背もたれを少し起こして身体を預けてもいいですし、フラット状態の端へ座って片手ずつ行う方法もあります。
私は腕の日に大きな種目を終えたあと、重さを少し落として丁寧に曲げ伸ばししたいときに使います。
プリーチャーカール
背もたれを起こし、その裏側へ上腕を当てて片手ずつカールすると、簡易的なプリーチャーカールができます。
専用台とは形状が違うので、肘や上腕が無理なく置けることを確認し、ダンベルを一番下まで急に落とさないようにします。
背もたれを腕の支えに使ったダンベルプリーチャーカール。
三頭筋と前腕にも使える
背もたれを起こして座れば、ダンベルを頭の後ろへ下ろすオーバーヘッドトライセプスエクステンションも行えます。
また、前腕をベンチへ置いて手首だけを動かせばダンベルリストカールも可能です。
腕トレではベンチ自体が動くことは少ないものの、ダンベルを足元へ雑に置くと床や指を傷めやすいので、終了位置までゆっくり戻します。
ベンチへ座って行うオーバーヘッドトライセプスエクステンション。
脚のベンチメニュー
ベンチは脚トレでも使えますが、上半身種目より転倒へ注意したい場面が増えます。
特に片脚種目では、ベンチの高さと置き場所が自分に合うかを最初に自重で確かめてください。
ブルガリアンスクワット
ベンチへ後ろ脚を乗せ、前脚を中心にしゃがむブルガリアンスクワットは、自宅で下半身へ負荷をかけやすい種目です。
私は両手にダンベルを持って行っていますが、最初から重りを持つ必要はありません。
まず自重で前脚の位置を決め、しゃがんだときに膝や股関節へ無理が出ない場所を探します。
私自身、以前に足幅や姿勢が合わず股関節へ痛みが出たことがあるため、ベンチとの距離を固定せず、その日の動きも見ながら調整しています。
ベンチへ後ろ脚を乗せ、両手にダンベルを持って行うブルガリアンスクワット。
ベンチが動かない向きに置く
ブルガリアンスクワットでは後ろ脚からベンチへ横方向の力が加わることがあります。
軽いベンチを滑りやすい床へ置くと位置がずれる可能性があるため、脚部の向きと床面を確認してから始めます。
私は自宅のジョイントマット上で位置を決め、毎回ほぼ同じ場所へベンチを出すようにしています。
角度の使い分け方
アジャスタブルベンチは角度を変えられるのが魅力ですが、段数が多いほどトレーニング効果が自動で上がるわけではありません。
私はフラット、低めのインクライン、高めのインクラインという三つの感覚から使い分けることが多いです。
フラットは基本種目向け
背もたれ0度のフラット状態は、ダンベルプレス、フライ、ワンハンドローなどで使いやすい基本形です。
ベンチを買ったばかりなら、まずフラットで身体を置く位置に慣れてから角度を増やすと迷いにくいでしょう。
背もたれ0度のフラット状態。胸トレや背中トレの基準になる形です。
低めの角度は胸に使う
私のFLYBIRDを実測すると、おおよそ22度、33度、44度、60度、80度と段階的に起こせます。
胸のインクライン種目では、その中でも低めから試し、胸へ負荷を感じやすい位置を選んでいます。
同じ身長でも肩の動きやシート位置で感覚は変わるので、「33度が全員の正解」という見方はしません。
高めの角度は肩に使う
背もたれを60度や80度付近まで起こすと、動作はショルダープレスに近づきます。
ただし高く起こしたときに座面が水平のままだと身体が前へ滑ることもあるため、座面角度を変えられるベンチなら合わせて調整すると座りやすくなります。
背もたれを約80度まで起こした状態。肩のプレスに使いやすい角度です。
角度表示がないベンチでも、よく使う段数を覚えておけば困りません。
私は「胸ならこの溝、肩ならここ」という使い方で、毎回分度器を持ち出すことはありません。
ダンベル全身メニュー
トレーニングベンチとダンベルがあれば、毎回すべての種目を行わなくても全身メニューを組めます。
初心者なら大きな動作を中心に少数の種目から始め、慣れてきたら肩や腕の補助種目を足す流れが分かりやすいです。
全身を一度に鍛える例
週に複数回トレーニングするなら、最初は胸、背中、脚、肩を一つずつ入れた構成でも十分スタートできます。
| 順番 | 種目 | 主な部位 |
|---|---|---|
| 最初 | ダンベルプレス | 胸・腕 |
| 次 | ワンハンドローイング | 背中・腕 |
| 次 | ブルガリアンスクワット | 脚・お尻 |
| 次 | ショルダープレス | 肩・腕 |
| 最後 | カールまたは三頭筋種目 | 腕 |
全部を高重量で行うと後半のフォームが崩れやすいので、まず中心にしたい種目を決め、後半は余裕を残せる重量へ調整します。
ダンベル種目をさらに増やしたい場合は、ダンベル筋トレ15種目と初心者向け全身メニューも参考にしてください。
回数より再現性を見る
初心者のうちは「何回やれば正解か」だけでメニューを決めるより、最後まで同じ軌道で動かせるかを見る方が実用的です。
予定した回数の終盤で身体を大きくひねる、ダンベルを投げるように上げる、ベンチから身体がずれるなら、その日は負荷を下げます。
余裕が出てから回数を増やすか重量を上げる方が、次回も同じフォームを再現しやすいですよ。
部位を分ける例
トレーニングに慣れて種目数を増やしたいなら、胸、背中、肩、脚などで日を分ける方法もあります。
私は週5日前後に分けることが多く、胸ではプレスとフライ、背中ではワンハンドロー、肩ではショルダープレスとレイズ系、脚ではブルガリアンスクワットを行っています。
ベンチは毎回同じ使い方ではなく、フラット、インクライン、片手支持、後ろ脚置きと役割を変えるので、部屋の中では地味に一番忙しい器具かもしれません。
購入するなら見るところ
これからベンチとダンベルを揃える場合は、種目数より先に自宅で安全に扱えるかを確認します。
特に耐荷重、シート寸法、角度調整、設置面積、収納方法は、使い始めてから変えにくい部分です。
ベンチは安定性を優先する
商品ページでは角度調整の段数が目立ちますが、私ならまず使用者とダンベルを含めて余裕のある耐荷重か、脚部がぐらつきにくいか、背もたれの固定方法が分かりやすいかを見ます。
自宅で種目の幅を増やしたいなら、フラットだけでなく背もたれを起こせるトレーニングベンチが使いやすいです。
ただ、インクライン種目をしないならフラット式でも十分なので、「機能が多い方を買う」ではなく、やりたい種目から逆算してください。
ダンベルは重量変更しやすい
胸、背中、脚、肩では必要な重量がかなり違うため、1組で幅広く変えられるダンベルは自宅と相性がいいです。
私も3kg、10kgクラスのダンベルを経て、現在は最大40kgクラスまで重量を調整できるタイプを中心に使っています。これから選ぶ場合は、Motions 可変式ダンベル 40kg×2個セットも候補になります。
ただし最大重量だけでなく、ベンチ上で持ちやすい形か、オンザニーで太ももへ置きやすいか、重量変更に手間がかからないかも確認してください。
よくある失敗と対策
トレーニングベンチは構造が単純に見えますが、使い方の小さな雑さが重なるとヒヤッとする場面につながります。
私が長く使っていて特に気をつけているポイントをまとめます。
固定前に体重をかける
角度調整式では、背もたれや座面を動かしたあとに固定ピンやラダーが中途半端な位置へ乗っていないか確認します。
見た目で止まっていても、ダンベルを持った瞬間に位置が変われば危険です。
角度変更、固定確認、軽く体重をかける、ダンベルを持つという順番にすると確認を飛ばしにくくなります。
動作スペースが足りない
ベンチ本体が置けても、左右にダンベルを下ろす場所や脚を広げる場所がないと使いにくくなります。
ダンベルフライでは左右へ腕が広がり、ブルガリアンスクワットでは前方へ脚を出すため、本体寸法より広い床が必要です。
狭い部屋ではベンチを壁際へ固定するより、使うときだけ中央へ出せる配置の方が種目を変えやすい場合があります。
痛みがあるのに同じフォーム
肩、肘、腰、股関節に痛みが出るときは、「正しいフォームだから続ける」と決めつけず、その動作を止めます。
私はダンベルフライやサイドレイズで肩に違和感が出たとき、手の向きや可動範囲を変え、ブルガリアンスクワットでは足位置を見直しました。
ベンチの角度や身体の位置を変えるだけで楽になることもありますし、違和感が残る日は別種目へ替えています。
トレーニング中の痛みを「効いている感覚」と同じに扱わないでください。
筋肉が疲れる感覚と、関節や腱へ刺さるような痛みは別物です。
ベンチの劣化を放置する
私のFLYBIRDは長年使ううちにシート表面が破れ、フレームにも小さな歪みが見られるようになりました。
それでもすぐ使えなくなるわけではありませんが、破れた場所、ボルト、脚部、角度調整部分は以前より意識して見るようにしています。
家庭用ベンチは汗や荷重を何年も受ける道具なので、購入後も状態確認が必要です。
長年使ったベンチのシート表面。破れやフレーム、固定部分も定期的に確認しています。
トレーニングベンチのFAQ
最後に、トレーニングベンチの使い方や筋トレメニューで迷いやすい点へまとめて答えます。
Q1. トレーニングベンチだけで何ができますか？
A. ベンチ単体なら座る・寝る・身体を支える運動が中心ですが、ダンベルを組み合わせると胸、肩、背中、腕、脚まで種目を広げられます。
私はダンベルプレス、フライ、ショルダープレス、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワットなどで使っています。
Q2. 初心者はどの種目から始めればいいですか？
A. まずはダンベルプレス、ワンハンドローイング、ブルガリアンスクワットのように、ベンチの役割が分かりやすい種目から始めると覚えやすいです。
最初は軽いダンベルか自重で身体の位置を決め、毎回同じフォームを作れるようになってから負荷を上げてください。
Q3. ベンチの角度は何度がいいですか？
A. 種目によって変わるので、一つの角度へ固定する必要はありません。
胸はフラットや低めのインクライン、肩のプレスは高めの角度から試し、狙った部位へ負荷を感じやすく、関節へ違和感が出ない位置を選びます。
Q4. ダンベルなしでもベンチは使えますか？
A. 使えますが、全身の筋トレ種目を増やしたいならダンベルとの組み合わせが便利です。
自重ではベンチを使ったブルガリアンスクワット、ニートゥチェスト、傾斜を利用した腕立て伏せなどが考えられます。
Q5. フラットベンチでも十分ですか？
A. ダンベルプレス、フライ、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワットが中心ならフラットでも十分使えます。
インクラインプレスや背もたれ付きショルダープレスまで行いたいなら、角度調整式の方がメニューを増やしやすいです。
トレーニングベンチまとめ
トレーニングベンチは胸だけの器具ではなく、ダンベルと組み合わせれば胸、肩、背中、腕、脚まで幅広く使えます。
最初に覚えたいのは、複雑な種目よりもベンチを安定させること、角度調整部分を固定すること、ダンベルを安全に開始位置へ運ぶことです。
そのうえでダンベルプレス、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワット、ショルダープレスといった基本種目を加えると、全身メニューの骨組みができます。
私は約6年同じFLYBIRDベンチを使っていますが、胸の日だけではなく、肩・背中・脚の日まで登場します。
自宅では器具を何台も増やすより、1台を何通りにも使える方が部屋を残しやすいので、ベンチはダンベルの次に追加しやすい器具だと感じています。
- フラットで胸・背中の基本種目を覚える
- インクラインは胸と肩で使い分ける
- 脚ではベンチが動かない位置を優先する
- 高重量では開始と終了の動作まで考える
- 慣れてから角度や重量、補助種目を増やす
ベンチは「置くだけで筋トレが変わる器具」ではなく、姿勢を作るために正しく使ってこそ価値が出ます。
まずは今持っているダンベルで一つずつ基本種目を試し、「この姿勢なら安全に繰り返せる」という位置を自分のベンチで見つけていきましょう。
