ウエイトベストは何キロが目安？重さの選び方を目的別に解説

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

ウエイトベストを買おうと思ったとき、最初に迷うのが「何キロを選べばいいのか」という問題です。

3kgや5kgでは軽すぎるのか、それとも最初から15kgや20kgを買った方が長く使えるのか。

私も2022年5月にIROTECのNEWアジャストパワーウエイトベスト20KGを約9,000円で購入しましたが、最大重量だけを見て選んだわけではありません。

当時は腕立て伏せに負荷を追加したかったので、身体の前後に大きく張り出さず、重さを変えられるモデルを探していました。

購入から約4年が経過した今も使用していますが、実際に使ってみると、ウエイトベストは最大重量よりも、普段の種目に合った重さへ調整できることが大切だと感じます。

この記事では、3kg・5kg・10kg・15kg・20kgの違いから、懸垂や腕立て伏せなどの種目別の選び方、身長や体重との関係まで解説します。

私が使っている20kgモデルの実測写真も交えながら、あなたに必要な重さを考えていきましょう。

ウエイトベストは何キロから？

ウエイトベストの適切な重さは、筋トレ経験や体重、どの種目で使用するかによって変わります。

まずは重さの大まかな目安と、失敗しにくい考え方を確認しましょう。

初心者は軽い負荷から始める

初めてウエイトベストを使用するなら、私は3kgや5kg程度の軽い負荷から試すことをおすすめします。

ただし、この数字はすべての人に当てはまる基準ではなく、あくまで重量選びの参考です。

自重での腕立て伏せがまだ難しい人なら、追加重量なしでフォームを身につける方が優先になります。

一方、懸垂やディップスを何回もできる人にとって、3kgでは負荷の違いをあまり感じないかもしれません。

重要なのは、重りを追加しても動作が大きく変わらないことです。

ウエイトベストを着ると、身体全体が重くなるだけでなく、肩への圧迫や胸まわりの窮屈さも加わります。

そのため、普段から重いダンベルを扱っている人でも、ベストの装着感に慣れるまでは軽くしておいた方がいいでしょう。

購入したベストの最大重量を、最初から使う必要はありません。

重量別の目安を比較

ウエイトベストを何キロにするか迷ったときは、次の表を一つの参考にしてください。

重量帯ごとの用途を示したもので、筋力や運動能力を判定する基準ではありません。

同じ10kgでも、腕立て伏せで使用する場合とスクワットで使用する場合では負荷の感じ方が違います。

さらに、ウエイトベストには固定重量と可変式があり、最大20kgの製品でも軽い状態から使える場合があります。

なので、この表の数字だけで購入モデルを決める必要はありません。

今できる回数から判断する

私が重量を決めるときに重視するのは、現在の自重トレーニングでどれだけ余裕があるかです。

例えば腕立て伏せを10回行うのが限界なら、まずは自重で安定して動ける状態を目指します。

反対に、同じフォームで何回も繰り返せて、筋肉への負荷が足りないと感じるなら加重を検討する段階です。

最初は軽い重りを追加して、いつも通りの可動域で動けるか確認してください。

追加した途端に腰が落ちる、身体を反らす、反動が大きくなるようなら、その重量はまだ重い可能性があります。

種目別に適切な重さを選ぶ

ウエイトベストは腕立て伏せ、懸垂、ディップス、スクワットなど幅広い自重トレーニングで使えます。

ただし、それぞれ負荷がかかる部位や動作が異なるので、同じ重さを使い回すことが正解とは限りません。

腕立て伏せは3〜5kgから

腕立て伏せを加重したいなら、まずは3〜5kg程度の追加重量から試してみるといいでしょう。

腕立て伏せでは、両手と足で身体を支えるため、体重のすべてが腕にかかるわけではありません。

そこへウエイトベストを着用すると、上半身で支える負荷も変わってきます。

私がIROTECの20kgモデルを購入した理由も、主にこの腕立て伏せで使用したかったからです。

以前はリュックにダンベルを入れて負荷を追加することも考えましたが、重りが動くことや背中側の膨らみが気になりました。

そこで、身体の前後にウエイトを収納できるタイプを選んだわけです。

腕立て伏せでは、ベストの前面が床に近づくことも確認しておきたいポイントです。

胸やお腹の部分が厚すぎるモデルだと、ベストが床に接触して動作の邪魔になる場合があります。

私はプッシュアップバーも使いますが、身体を深く下ろせる分、肩への負担やベストの位置にも注意しています。

胸を鍛える器具全体の違いを知りたい場合は、胸筋を鍛える筋トレ器具おすすめ10選でも自宅向けの選択肢を比較しています。

懸垂は回数に合わせて調整

懸垂で使用する場合は、自重懸垂をどれだけ安定してできるかが基準になります。

自重でまだ数回しかできないなら、先に回数や可動域を伸ばした方がいいと思います。

反対に、反動を使わず繰り返し懸垂できるようになったら、軽い加重から試す価値があります。

最初は3kgや5kg程度でも、背中や腕への負荷の変化を感じることがあります。

私は現在、20kgほど加重して懸垂を行うこともありますが、いきなりこの重量を使うことはおすすめしません。

重要なのは、肩を無理にすくめたり、脚を振ったりせずに動けることです。

また、加重懸垂ではベストだけでなく、懸垂器具の耐荷重も確認する必要があります。

体重に追加重量を足した数値が器具にかかる静的な荷重の一つの目安になりますが、身体を揺らしたり勢いよく動いたりすると、それ以上の力が加わる場合もあります。

具体的な加重方法については、加重懸垂のやり方と重量の増やし方で詳しく解説しています。

ディップスは肩への負担に注意

ディップスでもウエイトベストを使えますが、私は腕立て伏せ以上に慎重に重量を決めた方がいいと考えています。

身体を下ろした位置では肩まわりに負荷がかかり、加重によって動作を制御しにくくなることがあるためです。

自重で身体をゆっくり下ろせない状態なら、まずは加重せずに練習してください。

重量を追加するときも、浅い可動域で無理に回数を増やすのではなく、自分が安定して動ける範囲を維持します。

ディップススタンドや懸垂マシンを使うなら、製品が想定する使い方と耐荷重の確認も欠かせません。

特に加重時は、身体の揺れやベストのずれを抑え、器具が安定した状態で行いましょう。

スクワットは姿勢を優先する

スクワットは下半身の大きな筋肉を使うので、腕立て伏せなどに比べて追加重量を増やしやすい人もいるでしょう。

ただし、脚の筋力だけでなく、しゃがんだときに上半身を安定させられることが大切です。

特にベストを着用すると身体の重心や姿勢の感覚が変わるため、最初は軽い状態で試してください。

膝が急に内側へ入る、かかとが浮く、腰が大きく丸まる場合は、追加重量を減らすことも考えます。

15kgや20kgを着用できる脚力があっても、その重さで正しい動作を続けられるとは限りません。

また、ダンベルとウエイトベストを併用する場合は両方の重さが加わるため、普段より余裕を持った重量設定にしましょう。

ウォーキングは軽さを重視

ウォーキングへ負荷を追加する目的なら、筋トレで使用する高重量モデルとは分けて考えた方がいいでしょう。

歩行では重量を支える時間が長くなり、膝や足首、腰への負担が増える可能性があります。

そのため、私はいきなり10kgや15kgを着用して長時間歩く方法はすすめません。

最初はベストなしで歩く時間や速度を調整し、それでも追加負荷が必要なら軽い重量で短時間から試す方が無難です。

階段や坂道では平地より負荷が増える場合もあるので、同じ重量でも慎重に扱ってください。

3kg・5kg・15kgの違い

ウエイトベストの重量を数字で比較すると、3kgと5kgは近く、15kgと20kgも似た用途に見えるかもしれません。

しかし、追加重量が数kg変わるだけでも、種目によっては体感が大きく変わります。

3kgは軽い加重を試せる

3kgのウエイトベストは、初めて身体に重りを装着する人が検討しやすい重量帯です。

例えば、自重の腕立て伏せやスクワットが問題なくできる人なら、普段の動作を大きく変えずに負荷を追加できる可能性があります。

もちろん、3kgでも重いと感じる場合はあるので、無理に使う必要はありません。

固定式の3kgモデルなら重りを取り外す手間がない一方、慣れてから重量を増やせない点には注意したいところです。

長く筋トレを続ける予定なら、軽い重量から使える可変式も候補になります。固定式・可変式の候補製品を重量と構造で比べたい場合はウエイトベストおすすめ10選｜自宅筋トレ向けの選び方も解説を参考にしてください。

5kgは自重トレに使いやすい

5kg前後は、腕立て伏せやスクワットへ少し負荷を追加したい人が検討しやすい重量です。

自重に慣れた人が最初に加重を試す場合にも、選択肢に入るでしょう。

ただし、5kgを加えることで普段の動作が大きく崩れるなら、まだ重量を増やす段階ではありません。

また、同じ5kgでも固定式と可変式では重りの配置やベストの厚みが異なる場合があります。

購入時は重量だけでなく、装着した状態での動きやすさも見てください。

15kgは加重経験者向け

15kgになると、腕立て伏せや懸垂ではかなり負荷の違いを感じる人もいると思います。

自重トレーニングを継続し、10kg前後の加重にも慣れてから検討するのが自然です。

私なら15kgの固定式モデルをいきなり買うより、軽い重量から増やせる可変式を優先します。

というのも、懸垂では15kgを使えても、腕立て伏せでは重すぎると感じることがあるからです。

同じベストを複数の種目で使うなら、15kgより軽くできることに意味があります。

20kgは最大重量を見越す選択

20kgモデルは、現在20kgでトレーニングできる人だけが選ぶものではありません。

軽い重量まで調整できるモデルなら、将来的な負荷の増加も見越して購入できます。

私が20kgモデルを選んだのも、この考え方に近いです。

軽い荷重ならリュックにダンベルを入れる方法でも代用できますが、それ以上の重さを安全に扱おうとすると、専用器具が欲しくなりました。

そこで、重りを取り外せる20kgモデルを購入したわけです。

ただし、最大20kgと書かれていても、重りを抜いたときの最低重量や調整単位は製品によって違います。

20kgまで使えることと、3kgや5kgへ調整できることは別の条件として確認しましょう。

身長や体重で重さは変わる？

ウエイトベストを選ぶ際は、身長や体重も気になるところでしょう。

ただし、体格だけで適切な重量が決まるわけではありません。

身長は重さよりサイズに関係

ウエイトベストと身長の関係で重要なのは、何キロを持てるかよりも着丈や身体へのフィット感です。

例えば身長が低めの人では、ベストの裾が腹部や腰に干渉する場合があります。

反対に身長が高くても、肩幅や胸囲が合わなければベストが動いてしまうかもしれません。

私が使用しているIROTECの20kgベストは、平置きで測ると肩から裾まで約53cmでした。

私は身長170cmですが、この数値がそのまますべての身長170cmの人に合う基準になるわけではありません。

胴の長さや肩幅、体型によって着用感は変わるためです。

スクワットでは裾がお腹に当たらないか、腕立て伏せでは胸まわりが邪魔にならないか、といった確認が重要になります。

体重だけで重量を決めない

体重が重い人ほど重いウエイトベストを選ぶべきかというと、必ずしもそうではありません。

例えば体重60kgの人と80kgの人でも、筋力やトレーニング経験によって扱える重量は変わります。

また、腕立て伏せと懸垂では、身体の支え方も異なります。

体重に対する追加重量の割合を計算する方法もありますが、それだけで適切な重さを断定できません。

私は、体重を参考にしつつも、実際には種目ごとの回数とフォームを優先しています。

身体に密着するか確認する

重量が同じでも、ベストが身体に密着しているかによって使用感は変わります。

重りが上下左右へ動く状態では、トレーニング中に姿勢が崩れやすくなるからです。

特に肩部分の幅や胸元の形状、固定ベルトの位置には注目したいところ。

重いモデルほど肩や胸まわりに負担を感じる可能性があるので、最大重量まで使えるかどうかとは別にフィット感も見ておきましょう。

可変式ウエイトベストの選び方

長く使うことを考えるなら、私は固定式より可変式のウエイトベストをおすすめします。

ただし、可変式なら何でもいいわけではありません。

重量の調整方法や本体の重さ、装着感を確認して選びましょう。

固定式と可変式の違い

固定式は重さが決まっているため、毎回ウエイトを出し入れする必要がありません。

特定の重量でしか使わないなら、構造がシンプルで扱いやすい選択です。

一方、可変式は重りの数を変えることで、種目や筋力に合わせて負荷を変更できます。

腕立て伏せでは軽め、懸垂では少し重めという使い分けができるのが便利ですね。

ただし、重りを着脱する手間があり、固定する部分の作りによっては使用中のずれも気になります。

私なら、これからいろいろな自重種目に使っていきたい人には、可変式ウエイトベストを候補に入れてほしいです。

ただし、同じ可変式でも最低重量や重量刻みが違うので、購入前に必ず仕様を確認してください。

重りの調整単位を確認する

可変式を選ぶ際に見落としやすいのが、重り1個あたりの重量です。

例えば最大20kgのモデルでも、重りが細かく分かれている製品と、大きな重りを数個入れる製品では調整の自由度が違います。

私が使用しているIROTECの20kgモデルは、重りを10本取り外せる構造です。

実際にウエイト1本を体重計に載せてみたところ、約1.9kgと表示されました。

さらに、すべての重りを外したベスト本体は約1.0kgでした。

この実測値をもとに、重りを入れたときのおおよその総重量を計算すると次のようになります。

これは私の所有品を体重計で測った数値から計算した概算であり、すべての個体で同じ重量になるという意味ではありません。

このモデルなら、約3kgや約5kgに近い状態も作れますが、15kgちょうどには調整できません。

また、奇数本のウエイトを使う場合は前後左右の重量配分にも注意が必要です。

ベストの構造に合った配置方法を確認し、身体の片側へ不自然に荷重が偏らないようにしてください。

こうした細かい部分まで見ると、最大重量だけでは分からない使い勝手が見えてきます。

私が20kgモデルを選んだ理由

私が2022年5月に購入したのは、IROTEC NEWアジャストパワーウエイトベスト20KGです。最大重量だけでなく、最低重量や調整単位、身体へのフィット感も確認して選びましょう。

当時の購入価格は約9,000円でした。

最大20kgまで使えることに加えて、重りを抜けば軽いトレーニングにも使える点が購入の決め手でした。

特に重要だったのは、腕立て伏せで邪魔になりにくそうな構造です。

前後の厚みを抑えたかった

腕立て伏せは、胸を床へ近づける動作なので、ベストが大きく膨らむと可動域を妨げる可能性があります。

そのため私は、身体の前後にウエイトバーを収納するタイプを選びました。

もちろん、ベストに厚みがまったくないわけではありません。

それでも、購入時に重視していた加重腕立て伏せへ使える構造だったことには満足しています。

現在も、軽い加重から高重量まで種目に合わせて使い分けています。

なお、現行品の仕様については出典：スーパースポーツカンパニー公式「IROTEC NEWアジャストパワーウエイトベスト20KG」で確認できます。

約4年使って感じた耐久性

ウエイトベストは重量やフィット感だけでなく、長く使用したときの劣化も考えておきたい器具です。

私のIROTECベストは2022年5月から使っていますが、約4年が経過すると気になる部分が出てきました。

面ファスナーの固定力が低下

まず気になったのが、身体に固定するための面ファスナー、いわゆるベルクロ部分です。

使用を重ねるにつれて固定力が落ち、以前よりしっかり留まりにくくなってきました。

さらに、身体を固定するバンドの根元部分にも傷みが見られ、千切れそうになっている箇所があります。

重いウエイトを装着する器具だけに、固定部分の劣化は見過ごせません。

面ファスナーが外れやすい、縫い目が裂けそうといった状態では、重量を減らすだけでなく使用自体を中止する判断も必要です。

内側の素材にも劣化が出た

もう一つ気になったのが、ベスト内側の素材です。

長期間使用したことで表面に擦れや劣化が見られ、黒い細かな素材が剥がれ落ちる状態も確認できました。

こうした劣化は私が所有している個体の状態であり、すべての製品が同じ期間で傷むという意味ではありません。

ただ、毎回身体へ装着して負荷をかける器具なので、生地やベルトの耐久性は購入前から気にしておきたいですね。

重さを増やすときの注意点

適切な重量のウエイトベストを購入できても、最初から最大重量を使えばいいわけではありません。

実際に使用するときは、段階的な加重と器具の状態確認を心がけましょう。

最初は短いセットで試す

初めてベストを使用するときは、いつも通りのトレーニングメニューをそのまま行うより、軽い重量で動作を試す方が無難です。

まずは重りを少なくした状態で着用し、立つ、しゃがむ、腕を上げるといった動作を確認してください。

そのうえで、実際に行いたい種目を少ない回数から試します。

ベストが上下にずれないか、呼吸しにくくないか、肩へ無理な圧迫がないかも確認しましょう。

私も重量を変えたときは、いきなり限界まで回数をこなすより、最初の数回で動作を確かめる方がいいと考えています。

重量を増やす条件を決める

重さを増やすタイミングは、単に前回より多く持てそうだからではなく、現在の重量で安定して動けるかを基準にします。

例えば同じ負荷で、予定した回数を余裕を持って行え、フォームにも問題がなければ、次の段階を試す候補になります。

反対に、最後の数回で身体を大きく振る、腰を反らす、可動域が極端に狭くなるようなら、まだ重量を増やさない方がいいでしょう。

重量を変更した日は、回数を少なくして様子を見る方法もあります。

厚生労働省の情報でも、筋力トレーニングは個人の能力に合わせ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めることが重要とされています。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」

器具の耐荷重も確認する

懸垂マシンやディップススタンドを使用する場合は、身体に追加した重量が器具にも加わります。

例えば体重が70kgで20kgのベストを着用すれば、単純な合計は90kgです。

ただし、これは静止した状態で考えた重量の合計にすぎません。

実際の動作では身体が上下し、器具へ加わる力も変化します。

そのため、耐荷重が90kgと表示されている器具なら必ず安全に使える、とは判断できません。

メーカーが示す使用条件を守り、ベストを加重した状態で器具が揺れたり、床との接地が不安定になったりしないことも確認してください。

ウエイトの収納場所も考える

可変式ウエイトベストは、取り外した重りの保管場所も必要です。

軽い重量で使用するときは、使わないウエイトを床へ並べたままにしない方がいいでしょう。

特にホームジムでは、ダンベルやベンチ、懸垂マシンなど複数の器具が同じ場所にあることも珍しくありません。

私も6畳の部屋でトレーニングしているので、床へ物を増やしすぎないようにしています。

重りは転がったり落下したりしない場所へ保管し、ベスト本体も安定した場所に置くのが基本です。

省スペースで使える筋トレ用品を探しているなら、親記事の場所を取らない筋トレ器具おすすめ10選も参考にしてください。

ウエイトベスト以外の加重方法

ウエイトベストは便利ですが、すべての加重トレーニングで最適とは限りません。

すでに持っている器具や、今後どれくらい重量を増やしたいかによっては、別の方法も候補になります。

リュックを使う方法

軽い追加負荷を試したいだけなら、リュックに重りを入れる方法もあります。

私もウエイトベストを購入する前は、手元のダンベルなどを利用する方法を考えました。

ただし、一般的なリュックは筋トレ用の荷重を想定していない場合があります。

重りが内部で動くことや、生地や肩ひもが重量に耐えられない可能性にも注意が必要です。

特に懸垂や腕立て伏せでは姿勢が変わるので、重りがずれたり、バッグが破れたりする危険があります。

専用のウエイトベストと同じ安全性があるわけではないため、無理な高重量での代用は避けたいところです。

加重ベルトを使う方法

懸垂やディップスの負荷をさらに増やしたいなら、加重ベルトも候補になります。

加重ベルトは、腰からウエイトプレートなどを吊るす構造です。

ベストとは違って胸や腹部を覆わないため、上半身を動かしやすい場合があります。

一方で、重りが身体の下へぶら下がるので、揺れや床との距離に注意が必要です。

すでにバーベル用のプレートを持っている人なら、追加でベストを買うより加重ベルトの方が使いやすい場合もあるでしょう。

両者の違いは加重懸垂ベルトおすすめ5選と選び方で比較しています。

種目ごとに使い分ける

私はウエイトベストを、腕立て伏せや懸垂など幅広い自重トレーニングへ利用できる点で評価しています。

ただし、20kgを超える高重量の加重懸垂を中心に行いたいなら、最大重量が決まっているベストでは物足りなくなる可能性があります。

反対に、腕立て伏せやスクワットなど複数の種目で使いたいなら、身体へ着用できるベストの方が便利でしょう。

ウエイトベストの重さに関するFAQ

最後に、ウエイトベストの重量選びでよく出てくる疑問に回答します。

ウエイトベストの重さのまとめ

ウエイトベストは何キロが適切なのか、重さの目安と選び方を解説しました。

私が最も大切だと思うのは、今の自分が無理なく扱える重量から始めて、種目に合わせて負荷を増やせることです。

• 3kg前後は軽い加重を試したい人向け
• 5kg前後は腕立て伏せなどの追加負荷として検討しやすい
• 15kg前後は軽い加重に慣れた人が検討する重量
• 20kgモデルでも可変式なら軽くして使える場合がある
• 身長や体重だけで決めず、種目とフォームを優先する
• 長期使用では面ファスナーや固定ベルトの劣化にも注意する

私は2022年にIROTECの20kgモデルを購入し、約4年間使用してきました。

重りを抜いて重量を変えられる点は便利でしたが、長く使うほど固定ベルトなどの耐久性も重要だと感じています。

最初から重い重量へ挑戦する必要はありません。

あなたが普段行っている種目を基準に、フォームを崩さず使える重さを選んでみてください。

そのうえで、今後も筋トレを続けて負荷を増やしていきたいなら、軽い重量から段階的に調整できる可変式ウエイトベストが長く使いやすいと思います。