こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
自重の懸垂が10回前後できるようになると、「このまま回数を増やすべきか、それとも重りを付けた方がいいのか」が気になってきます。
私も自重で12回ほどできるようになったところで回数が止まり、そこでリュックへ軽いダンベルを入れて加重懸垂を始めました。
最初は3kg、その次は5kgとかなり控えめで、重りを付けても10回できるかできないかくらいの負荷を目安にしていました。
現在は20kgを追加して8回ほど行えるようになっていますが、加重を始めた頃から変えていないのが、重さよりも毎回ほぼ同じ可動域で引くことを優先するという考え方です。
加重懸垂は、重りをたくさん付ければいい種目ではありません。
自重で作ったフォームを、少し重くなった状態でも再現できるかを確認しながら進める方が、重量の伸びも追いやすくなりますよ。
記事のポイント
- 加重懸垂を始める自重回数とフォームの目安
- 3kgから10kg・20kgへ重量を増やす考え方
- ウエイトベストや加重ベルトを使う方法の違い
- 自宅で加重懸垂をするときの安全確認
ミトが使っているウエイトベスト
自重の懸垂に慣れてきたら、ウエイトベストで負荷を足す方法があります。私が使っているのは、重さを調整できるIROTECのアジャストパワーウエイトベストです。
ほかの候補はウエイトベストおすすめ10選で比較しています。
加重懸垂を始める目安
加重懸垂を始める時期は、「自重で何回できたか」だけでは決められません。
回数に加えて、ボトムからトップまでの可動域、反動、肩や肘の状態、複数セットでの再現性まで見ておくと判断しやすくなります。
自重10回前後が一つの目安
私なら、まず自重懸垂を10回前後、反動を使わずに行えることを一つの目安にします。
ただし、「10回できた瞬間に加重へ進む」という意味ではありません。
10回目だけ脚を大きく振ったり、後半になるほど肘を伸ばさなくなったりするなら、もう少し自重でフォームを固めた方がいいかなと思います。
逆に、自重で10〜12回ほどでき、8〜10回ならかなり余裕を持って繰り返せるなら、数kgだけ追加してみる段階に入っています。
自重時の回数やセットの組み方から確認したい場合は、懸垂の回数とセット数の決め方も合わせて確認してください。
回数より再現性を先に見る
加重前に私が特に見たいのは、1回目と最後の1回で動作が大きく変わっていないかです。
スタート位置が毎回違ったり、疲れてくるほどあごだけをバーへ伸ばしたりすると、加重後にさらにフォームの差が大きくなります。
毎回ほぼ同じ位置から始め、反動を抑え、上まで引いてから自分で下ろせる状態が基準です。
基本フォームについては、懸垂クラスターの親記事である懸垂の正しいやり方とフォームで詳しく紹介しています。
自重懸垂を行っている様子。加重前に、まずこの状態で可動域と身体の軌道をそろえておきます。
私は自重12回で加重を始めた
私の場合、自重懸垂が12回ほどまで伸びたあと、しばらく回数が変わらない時期がありました。
毎回自重で限界まで引いても、12回、11回、また12回という感じです。
そこで、回数だけを追うのではなく身体そのものを少し重くしてみようと考えました。
専用器具は持っていなかったので、最初はリュックへ3kgのダンベルを入れて懸垂。
慣れたら5kgへ進み、重りを付けても10回前後を狙える範囲で続けました。
この方法を取り入れてから、加重した状態で引く感覚と、自重へ戻したときの軽さの両方を使えるようになりました。
加重がいらない人もいる
「懸垂加重いらない」と検索する人もいますが、実際、目的によっては加重しなくても問題ありません。
自重懸垂を20回できるようになりたい、懸垂の動作そのものを上達させたい、外出先でも器具なしで同じ条件にしたいなら、自重を続ける意味があります。
一方、10回以上がかなり楽になり、背中へもっと大きな負荷をかけたい場合は、回数を延々増やすより加重した方が扱いやすいことがあります。
加重懸垂は自重懸垂の上位互換ではありません。
自重で回数を伸ばす練習と、重りを付けて大きな負荷を扱う練習は目的が少し違うため、両方を残す方法も使えます。
加重懸垂の基本的なやり方
荷重懸垂という呼び方も見かけますが、一般的には加重懸垂と呼ばれることが多く、やること自体はシンプルです。
身体へ追加の重りを固定し、自重懸垂と同じように身体を引き上げます。
重りを身体へ固定する
まず、ウエイトベスト、加重ベルト、リュックなどを使って重りを身体へ固定します。
ここで大事なのは、単に重りが付いていることではなく、懸垂中に大きく移動しないことです。
私が現在よく使っているのは20kgまで調整できるウエイトベストで、身体の前後に重りを配置できます。
私が加重トレーニングで使っている20kgウエイトベスト。重りを身体に近い位置で保持できます。
プレートを使うなら、腰へ装着してチェーンやストラップからプレートを吊るす加重懸垂ベルトが使いやすい方法です。
特に10kg、20kgと重くしていく場合は、リュックへ無理に詰め込むより専用品の方が重りの状態を確認しやすくなります。
接続部分まで毎回見る
加重ベルトを使う場合は、ベルトだけでなくチェーン、カラビナ、ストラップ、プレートまで一続きの器具として確認します。
どこか一か所が外れれば、重りはそのまま床へ落ちます。
セット前にプレートが通っているか、金具が閉じているか、チェーンがねじれていないかを見る習慣を付けておくと安心です。
揺れが止まってから引く
バーを握ったら、すぐに1回目を始めるのではなく、まず身体と重りの揺れを止めます。
特にプレートを脚の間へ吊るす方法では、ぶら下がった瞬間に重りが前後へ振れやすいです。
そのまま引き始めると、プレートの振り子運動まで使って身体が動きます。
なので私は、ぶら下がって静止してから1回目を始めるようにしています。
重りが揺れているなら、まだ1回目は始まっていないくらいで考えると分かりやすいですよ。
自重と同じ軌道で引く
加重したからといって、フォームそのものを変える必要はありません。
肩まわりを安定させてから肘を下方向へ引き、身体をバーへ近づけます。
トップではあごだけを上へ突き出さず、身体全体が上がっているかを見ます。
そして下ろすときも一気に落ちず、自分で速度を調整しながら肘が伸びる位置へ戻します。
懸垂のトップポジション。加重しても、あごだけを伸ばさず身体そのものを引き上げることを意識しています。
最初の重量と増やし方
加重懸垂で一番迷いやすいのが、「最初は何kgにして、いつ増やすか」です。
私なら重量表の数字から決めるのではなく、追加後に何回できるかとフォームの変化を見て決めます。
| 加重量 | 私の考え方 | 確認したいこと |
|---|---|---|
| 0kg | 基準となる自重懸垂 | 10回前後を同じ可動域で行えるか |
| 3kg前後 | 最初の加重として試しやすい | 自重とほぼ同じフォームを保てるか |
| 5kg前後 | 軽い加重に慣れた次の段階 | 8〜10回前後を無理なく狙えるか |
| 10kg | 加重している感覚がかなり増える | 反動や可動域の短縮が出ていないか |
| 20kg | 器具や固定方法もより重要になる | 重量よりフォームと安全確認を優先できるか |
この数値は一般的な合格基準ではなく、私自身の経験をもとにした進め方のイメージです。
体重、自重でできる回数、トレーニング歴によって適した加重量は変わります。
最初は3kgほどから試した
私は自重12回ほどの時点から3kgを追加しました。
3kgというと数字だけなら軽く見えますが、懸垂では自分の体重すべてを動かしたうえで3kgが加わります。
しかも、身体に固定した重りはダンベルカールのように手から離すことができません。
ボトムからトップまでずっと追加されています。
このため、初回は「これくらい軽くても意味あるのかな」と感じる程度から始めても十分です。
10回前後できたら増量を考える
私は加重した状態でも10回できるかどうかを一つの基準にしてきました。
例えば3kgで8〜10回ほど行え、次のセットでも大きくフォームが崩れないなら、次は5kgを試します。
反対に、重量を増やした瞬間に3〜4回しかできなくなったり、トップまで上がらなくなったりしたなら、私は前の重量へ戻します。
「持ち上がったから成功」ではなく、同じ可動域で反復できる重量が現在のトレーニング重量という考え方です。
ウエイトベストの重りを抜き差しして負荷を調整している様子。重量を細かく変えられると加重懸垂を進めやすくなります。
加重懸垂10kgの考え方
加重懸垂10kgは分かりやすい数字ですが、特別な合格ラインではありません。
5kgで十分にトレーニングになる人もいれば、10kgでも8〜10回以上できる人もいます。
なので「10kgできたら次は20kg」と数字だけで倍にしない方がいいでしょう。
10kgで可動域を保ち、複数セットを安定して繰り返せるなら、手持ちの重りで可能な範囲だけ少し増やします。
ウエイトプレートを使う場合は、1.25kgや2.5kgなど小さいプレートを組み合わせると段階を作りやすいです。
加重懸垂20kgは慎重に進める
私は現在20kgを追加して8回ほど行っています。
ここまでくると、自重のときより握力、背中、腕にかかる負荷がはっきり増えます。
20kgウエイトベストを着用して懸垂バーにぶら下がった開始位置を後方から撮影
また、トレーニング器具には自分の体重だけではなく、追加した重りもかかります。
20kgを付けられるようになったからといって、毎回20kgを使う必要もありません。
疲れている日は10kgへ戻して回数を増やしたり、自重だけで動作を確認したりしてもいいわけです。
10kgや20kgという数字を達成するために、可動域を狭めないようにしてください。
重量が増えたのにトップ位置が毎回低くなっているなら、筋力が伸びたのか、単に動く距離を短くしたのか分かりにくくなります。
重量を下げる日も作る
前回20kgでできたからといって、次回も同じ条件になるとは限りません。
睡眠、前日のトレーニング、握力の疲れなどでも体感は変わります。
ウォームアップの自重懸垂がいつもより重く感じる日は、加重量を減らす判断もありです。
重量を落とすのは後退ではありません。
同じ動作を維持するための調整ですよ。
加重方法による違い
懸垂負荷を増やす方法は一つではありません。
私はリュック、アンクルウエイト、ウエイトベストを使ってきましたが、それぞれ重りの位置と調整しやすさが違います。
ウエイトベストは動きやすい
ウエイトベストは重りが身体に近いため、懸垂中にプレートが脚の間で大きく揺れません。
私はこの扱いやすさが気に入っていて、現在も加重懸垂でよく使っています。
また、重りを抜けるタイプなら、同じベストで軽い日と重い日を作れます。
私が加重懸垂などで使っているウエイトベスト。身体の前後に重りを分けて装着するタイプです。
一方、ベストには製品ごとの最大重量があり、それ以上へ進みたい場合は別の方法が必要になります。
胸や腹部を覆うため、暑い時期はかなり汗もかきます。
加重ベルトは重量を増やしやすい
ディッピングベルトとも呼ばれる加重ベルトは、腰からチェーンやストラップを垂らし、プレートを通して使います。
手持ちのプレートを組み替えられるため、今後さらに負荷を増やしたい人と相性がいい方法です。
一方で、プレートが身体の下へぶら下がるので、床との距離や脚との接触を確認する必要があります。
プレートを使った取り付け方や製品の違いは、加重懸垂ベルトの選び方と重りの付け方で詳しく解説しています。
リュックは軽い加重向き
私が最初に加重懸垂で使ったのは、普通のリュックとダンベルでした。
専用品を買わなくても試せるので、「そもそも加重懸垂が自分に合うか」を数kgで確かめるには手軽です。
ただし、ダンベルは硬く、リュック内部で動けば布地や縫い目へ負担がかかります。
重量が増えるほど肩ひもへの負担も大きくなるため、私は長期的に高重量を扱う方法としては使っていません。
アンクルウエイトは微調整向き
アンクルウエイトは数kgだけ負荷を追加したい場合に使えます。
ただ、足首へ付けると重りが身体の末端へ来るため、懸垂中に脚を動かしたときの感覚も変わります。
本来想定された取り付け方から外して無理に身体へ固定するのではなく、その製品の使用方法に沿って使ってください。
小さな負荷を追加できるアンクルウエイト3kg×2。加重懸垂では固定状態を確認して使います。
加重時のフォームの注意点
加重懸垂では、自重ではごまかせていた小さなフォームの違いが大きくなりやすいです。
私は重量を増やした日は、回数より先に身体の揺れと可動域を確認しています。
ボトムへ急に落ちない
下ろす局面で力を抜き、一気にストンと落ちる動きは避けます。
自重だけでも肩や肘へ負担がかかりますが、追加重量があればその分だけ動いている総重量も増えています。
肘が伸びる位置まで戻すとしても、自分で速度を調整しながら下ろしてください。
「腕を伸ばす」と「関節へ勢いよく体重を預ける」は別物です。
トップであごだけを出さない
重量が重くなると、最後の数cmを稼ぐために首を伸ばしたくなります。
すると見た目ではあごがバーを越えていても、身体そのものはほとんど上がっていないことがあります。
私はあごだけを見るより、胸や肩の高さ、肘の曲がり方を含めてトップ位置を判断しています。
毎回同じ位置まで上がっている方が、前回との比較もしやすいですよ。
脚の反動で重りを振らない
プレートを吊るした加重懸垂では、脚を一度前へ振ると重りも一緒に動きます。
その反動で次の1回を始めると、懸垂というより振り子に乗った動作へ近づいてしまいます。
多少の身体の動きまでゼロにする必要はありませんが、自分から脚を大きく振って回数を追加し始めたら私はそこでセットを終えます。
握力だけで終わらないようにする
加重量が増えると、背中より先に手や前腕が疲れる場合があります。
私は懸垂バーを長く使ってきたことで手のひらにもかなり慣れましたが、それでも高負荷では握る側の疲れは増えます。
背中のトレーニングを優先したい日はパワーグリップを使う方法もあります。
懸垂バーへパワーグリップを巻き付けた様子。握力が先に疲れる場合に使う方法があります。
ただし、握力も含めて懸垂能力を高めたいなら、すべてのセットで補助具を使う必要はありません。
目的によって使い分けるのがいいかなと思います。
目的別の負荷設定
加重懸垂の重量は、何を伸ばしたいかによって変えられます。
重いほど優れているわけではなく、筋力、自重回数、筋肥大で使いやすい負荷は同じではありません。
筋力なら重めの負荷も使う
筋力を高めたい場合は、自重だけで高回数を続けるより、追加重量を使って相対的に重い懸垂を行う方法があります。
2026年のAmerican College of Sports Medicineのポジションスタンドでも、健康な成人の筋力向上では比較的高い負荷を用いた筋力トレーニングと、十分な可動域を使うことが筋力向上と関連するとされています。
ただ、私は自宅の加重懸垂でいきなり1〜2回しかできない重量を追うことはしていません。
自分一人で器具を使うこともあり、ある程度反復できる範囲の方がフォームを確認しやすいからです。
筋肥大なら回数も確保する
背中を大きくしたいなら、1回だけ最大重量を引くことより、狙った可動域を複数回反復できることを私は重視します。
私自身は20kg加重で8回前後という組み方が現在使いやすく、自重より大きな負荷をかけつつ、フォームも確認できます。
もちろん8回が絶対という意味ではありません。
6回でも10回でも、その重量で背中へ負荷を乗せながら動作を繰り返せるなら成立します。
自重の日も残す
加重を始めても、自重懸垂を捨てる必要はありません。
私は加重で負荷をかけるセットと、別の手幅で自重懸垂を行うセットを組み合わせています。
重りを外した状態なら身体を動かしやすいため、可動域やテンポを確認する機会にもなります。
また、自重回数を伸ばしたい人なら、加重懸垂だけでは連続して多く反復する感覚が不足しやすいです。
重い日と自重の日を分けてもいいですし、同じ日に加重から自重へ落としても構いません。
加重懸垂は「自重を卒業する方法」ではなく、自重懸垂へ別の負荷を追加する選択肢です。
自宅で行うときの安全確認
ホームジムで加重懸垂をする場合は、自分のフォームだけでなく懸垂器具側の条件も確認します。
特に追加重量が増えてくるほど、器具の耐荷重や固定部分を無視できません。
体重と加重量を合わせて考える
懸垂マシンへかかる重量を考えるときは、追加したプレートだけを見るのではなく、使用者の体重と合わせます。
例えば20kgを加重しているなら、器具が支えているのは20kgだけではありません。
さらに懸垂では身体が上下するため、勢いよく反動を付ければ器具も揺れやすくなります。
私は耐荷重の数字ぎりぎりまで使うことを目標にはせず、自分の体重と追加重量を把握したうえで余裕を持たせています。
懸垂マシンの耐荷重を見る
私が使っているSTEADY ST115の現行仕様では、メーカーが最大耐荷重150kgと案内しています。
ただし、製品は改良される場合があるため、自分が所有している個体の取扱説明書や購入時の仕様も確認してください。
出典：STEADY「マルチ懸垂マシン ST115」公式製品情報
私が自宅で使用しているSTEADYの懸垂マシン。加重する場合は体重と追加重量の両方を考えます。
私のST115は2022年から使用しており、20〜30kgほど追加して懸垂することもありますが、これまで大きな故障は起きていません。
ただ、これは私が所有する個体での経験です。
ボルトの緩みやフレームの状態などは、それぞれの器具で確認してください。
ST115の使用感や設置サイズは、STEADY ST115を4年使ったレビューでも写真付きで紹介しています。
これから器具を選ぶ場合は、加重後の合計重量まで考えて高耐荷重の懸垂マシンを比較すると、あとから重量を伸ばしやすくなります。
固定部の緩みも確認する
自立式の懸垂マシンは、支柱やチンニングバーを複数のボルトで組み立てています。
見た目に異常がなくても、長期間の使用で締結部分が緩む可能性はあります。
私は加重を続けるなら、バー周辺、支柱、土台の接続部分を定期的に見ておく方がいいと考えています。
頭上と床にも余裕を作る
加重ベルトでプレートを吊るす場合は、身体の下にもスペースが必要になります。
立った状態でプレートが床へ当たるようでは、セットを始めにくいです。
一方、上側では通常の懸垂と同じく、トップ位置で頭が天井や照明へ当たらない空間が必要。
自宅では「本体が置けるか」だけではなく、身体と重りが動く範囲まで含めて見てください。
加重懸垂で伸びないとき
重量を付け始めても、毎回順調に増えるわけではありません。
加重重量が止まったときは、さらに重りを追加する前に、回数、フォーム、自重懸垂との組み合わせを見直します。
毎回限界までやらない
1セット目から毎回完全に動けなくなるまで行うと、2セット目以降の回数が大きく落ちる場合があります。
私は3セット行うなら、最初から全部を限界まで使い切るより、ある程度そろったフォームで複数セット行える方を好みます。
例えば8回できる重量なら、最初のセットで無理やり10回へ伸ばさず、8回前後を基準にする感じです。
重量より回数を増やす
今の重量で6回しかできないなら、すぐ次のプレートを足す必要はありません。
まず7回、8回と同じ重量で反復できるようにする進め方もあります。
そのあと重量を追加すれば、前より重い状態でも一定の回数を作りやすくなります。
重量と回数を交互に伸ばすイメージですね。
フォームを動画で確認する
自分では同じように動いているつもりでも、重量が上がるほど可動域が短くなることがあります。
スマートフォンを横へ置いて撮影すると、トップ位置や脚の反動がかなり分かりやすいです。
特に「重量は伸びているのに背中へ入る感じが減った」という場合は、一度重りを軽くして比較すると原因を見つけやすくなります。
加重懸垂の記録は「重量×回数」だけでは足りません。
手幅、可動域、反動の有無までなるべく同じ条件にすると、本当に伸びたのか判断しやすくなります。
加重懸垂のよくある質問（FAQ）
加重懸垂を始める前後で出やすい疑問を、私自身の経験をもとにまとめます。
Q1. 加重懸垂は自重何回から始めればいい？
A. 一つの目安として、自重で10回前後を反動なしで行えるようになってからが始めやすいです。ただし10回という数字だけではなく、ボトムからトップまで同じ可動域を保てるかも見てください。私は自重12回ほどで回数が停滞した時期に加重を始めました。
Q2. 加重懸垂は最初から10kgでもいい？
A. 自重懸垂から初めて加重するなら、私はもっと少ない重量から試します。実際に私は3kgから始め、次に5kgへ増やしました。10kgでフォームが崩れたり数回しかできなかったりするなら、軽い重量へ戻した方が動作をそろえやすいです。
Q3. 加重懸垂20kgは何回できればいい？
A. 20kgに対して固定された合格回数はありません。体重、手幅、可動域によって難しさが変わるからです。私は現在20kgを追加して8回ほど行っていますが、8回を全員の基準にはしていません。20kgで可動域が崩れるなら重量を下げ、同じフォームを反復できることを優先してください。
Q4. 懸垂に加重はいらない？
A. 目的によっては不要です。自重でできる回数を増やしたい場合や、自重懸垂そのものを上達させたい場合は、自重中心でもトレーニングできます。一方、自重10回以上がかなり楽になり、より大きな負荷で背中を鍛えたい場合は加重が便利です。
Q5. 加重懸垂は毎回やった方がいい？
A. 毎回加重する必要はありません。重い加重の日、自重で回数を行う日、フォームを確認する日を分ける方法もあります。肩や肘へ痛みがある状態で重量更新を続けず、その日の身体の状態に合わせて加重量や回数を変えてください。
加重懸垂のやり方まとめ
加重懸垂は自重で10回前後できるようになってから、数kgずつ負荷を増やすのが基本です。フォームや可動域を維持し、懸垂器具の耐荷重も確認しながら無理なく進めましょう。
加重懸垂は、自重懸垂が安定してきたあとに負荷をさらに増やせる方法です。
私自身は自重12回ほどで停滞した時期に3kgから始め、5kgと少しずつ増やし、現在は20kg追加で8回ほど行っています。
ただ、ここまで続けて一番大事だと感じるのは、やはり重量そのものではありません。
前回と同じ可動域、同じフォームで、少しだけ重い負荷を扱えるようにすること。
これが加重懸垂を伸ばす一番分かりやすい道筋です。
- 自重10回前後を安定して行えてから加重を検討する
- 最初は数kgから始めて自重と同じフォームを保つ
- 8〜10回前後を安定して行えたら少しずつ重量を増やす
- 10kgや20kgという数字だけを目標にしない
- 体重と追加重量を合わせて懸垂器具の耐荷重を確認する
- 重量を増やして可動域が短くなったら一度軽くする
- 加重を始めても自重懸垂を残して構わない
あなたが次に重りを増やすときは、「あと何kg足せるか」より、「この重さでも前回と同じ1回ができるか」を見てみてください。
その1回を積み重ねた先に、10kg、20kgという数字が自然についてきますよ。
