こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
懸垂バーというと背中を鍛える器具のイメージが強いですが、脚を持ち上げる動きを組み合わせれば腹筋トレーニングにも使えます。
私は現在、STEADYの懸垂マシンを使い、アームレストに肘を置くレッグレイズと、上部バーにぶら下がるハンギングレッグレイズの両方をやっています。
自重だけで物足りない日は、足首にアンクルウェイトを付けて負荷を足すこともあります。
ただ、腹筋を狙うなら「とにかく脚を高く上げればOK」ではありません。
脚を勢いよく振ると、腹筋より股関節まわりの動きが大きくなり、懸垂マシン自体も揺れやすくなります。
骨盤と脚を自分で止められる範囲を使い、反動なしで上げ下げすることが、私が一番大事にしているポイントです。
記事のポイント
- 懸垂バーで腹筋を鍛える基本動作
- レッグレイズとニーアップの使い分け
- 反動や腰の反りを減らすフォーム
- 握力不足と負荷不足への対処法
懸垂で腹筋を鍛える考え方
懸垂バーで腹筋を鍛えるときは、通常の懸垂そのものと、ぶら下がって脚を上げる種目を分けて考えると分かりやすいです。
懸垂中も体幹は働きますが、腹筋を主目的にするならレッグレイズやニーアップの方が狙いをはっきりさせやすいですよ。
懸垂だけでは腹筋種目になりにくい
通常の懸垂では、身体が前後へ振れないように腹部へ力を入れます。
そのため腹筋がまったく働かないわけではありません。
しかし、主な動きは肩や肘を使って身体を引き上げる動作なので、背中や腕のトレーニングとして考える方が自然です。
腹筋を狙うなら、バーへぶら下がった状態で膝を胸へ近づける、脚を前へ上げる、骨盤を少し丸めるといった動作を追加します。
つまり「懸垂で腹筋を鍛える」というより、懸垂バーを土台にして腹筋種目を行うイメージです。
腹筋目的なら、懸垂の回数を増やすより、ハンギングレッグレイズやハンギングニーアップへ切り替える方が目的を合わせやすいです。
腹筋用の器具全体から選びたい場合は、親記事の自宅で腹筋を鍛える筋トレ器具の比較も参考になります。
腹筋に効くのは脚より骨盤の動き
レッグレイズでは脚が大きく動くので、「脚を上げるほど腹筋に効く」と思いやすいです。
ただ、脚を持ち上げる動作には股関節を曲げる筋肉も関わります。
腹筋へ意識を寄せたいなら、脚を上げた終盤で骨盤をわずかに後ろへ丸め、おへそとみぞおちを近づける感覚を作るのがコツです。
腰を反ったまま脚だけを上下すると、股関節から脚を振る動きになりやすいです。
2006年に発表された腹筋種目の筋活動を比較した研究では、ストラップを使ったハンギングニーアップは腹直筋や内腹斜筋などで高い筋活動を示した種目の一つでした。
ただし、筋電図はその瞬間の筋活動を見る指標で、筋肥大そのものを直接証明するものではありません。
出典：PubMed「Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises」
STEADY懸垂マシンのアームレストを使い、両脚を前方へ伸ばしてレッグレイズを行っている様子
レッグレイズのやり方
懸垂マシンにアームレストと背もたれがあるなら、最初はこのタイプのレッグレイズから始めると動作を作りやすいです。
手だけで全体重を支えなくてよいので、握力より先に腹筋の動きを覚えたい人にも向いています。
アームレストに身体を固定する
まず左右のアームレストへ前腕を置き、ハンドルを軽く握ります。
背中側にパッドがある機種なら、身体が後ろへ大きく逃げない位置へ入ってください。
肘と前腕で身体を支え、胸をつぶしすぎない姿勢を作ります。
脚はそろえ、開始位置では床へ触れないところまで下ろします。
この段階で身体が前後へ揺れているなら、脚を上げる前にいったん静止しましょう。
揺れたまま始めると、1回目から振り子のような動きになりやすいです。
膝を曲げると始めやすい
脚を伸ばしたレッグレイズがきついなら、最初は膝を曲げたニーアップで大丈夫です。
膝を曲げると脚の重心が身体へ近づくので、同じ高さまで上げても扱いやすくなります。
私は初心者なら、脚を無理に伸ばして反動が出るより、膝を曲げてゆっくり動かせる方がいいと思っています。
膝を胸へ近づける途中で腰が大きく反ったり、上体が前後へ揺れたりしない範囲を使ってください。
脚を前へ上げてゆっくり戻す
開始姿勢が作れたら、息を吐きながら脚を前へ持ち上げます。
脚を伸ばす場合は、膝を完全に突っ張って力む必要はなく、自然にそろえられる範囲でOKです。
太ももが床と平行に近づくあたりまで上げると、いわゆるL字に近い姿勢になります。
ただし、そこまで上げないと意味がないわけではありません。
腰を反らさず、反動なしで止められる高さが、その時点での実用的な可動域です。
上で一瞬止めたら、脚を落とさずにゆっくり下ろします。
下ろす局面で力を抜くと、次の1回へ向けて勢いがついてしまいます。
私の場合、下ろすときこそ腹部へ力を残す意識を持つと、セット全体がかなり落ち着きます。
脚を高く上げるために腰を反らせたり、背もたれから身体を浮かせたりするなら可動域を小さくしてください。
腰や股関節に痛みが出る動きは続けず、痛みのない範囲へ戻します。
回数よりフォームを優先する
レッグレイズは回数を競うと、後半ほど反動が混ざりやすい種目です。
私はセットを続ける基準を「何回できたか」より、同じ速さで上げ下げできるかに置いています。
まず反動なしで続けられる難度を選び、フォームが崩れる前に止めれば十分です。
楽になったら、脚を伸ばす、上で止める、下ろす速度を遅くする方法で難度を上げられます。
いきなり足首へ重りを足すより、自重で動作を止められることを先に確認した方が安全です。
ハンギングレッグレイズのやり方
上部の懸垂バーにぶら下がって行うのがハンギングレッグレイズです。
アームレスト式より身体を固定する場所が少ないため、腹筋だけでなく握力、前腕、肩まわりにも負担がかかります。
バーへぶら下がり身体を止める
まず懸垂バーを両手で握り、両脚を床から浮かせます。
手幅は極端に広げず、自分が自然にぶら下がれる位置で構いません。
大切なのは、すぐ脚を上げ始めないことです。
ぶら下がった直後は身体が少し前後へ動くので、いったん揺れが収まるのを待ちます。
肩は完全に脱力してぶら下がるより、肩まわりを軽く安定させた状態を作った方が私は動きやすいです。
ただし、懸垂のように身体を引き上げ続ける必要はありません。
STEADY ST115の上部バーにぶら下がり、両脚を伸ばしてハンギングレッグレイズを行っている様子
膝上げから脚伸ばしへ進む
ハンギングレッグレイズで最初から脚をまっすぐ伸ばすと、かなり負荷が上がります。
そこで最初はハンギングニーアップから始め、膝を曲げたまま胸へ近づけます。
反動なしで繰り返せるようになったら、少しずつ膝の曲げを浅くし、最終的に脚を伸ばしたレッグレイズへ移る流れが分かりやすいです。
これなら自重のまま難度を変えられます。
また、脚を伸ばせても腰が大きく反るなら、一段階戻して膝を曲げた方が腹部をコントロールしやすいですよ。
上で骨盤を丸める
脚を上げた終盤で、尾てい骨を前へ巻き込むように骨盤をわずかに丸めます。
「つま先を高く上げる」というより、「骨盤ごと少し前へ起こす」イメージです。
この動きが入ると、脚を水平へ運ぶだけの動作より腹部を縮める感覚を作りやすくなります。
ただし、勢いで骨盤を跳ね上げるのは別物です。
上で一瞬止まれないなら、可動域か難度を一段階戻してください。
ツイストは横腹も使いやすい
通常のハンギングレッグレイズに慣れたら、両脚を少し左右へ振り分けるツイスト系もできます。
身体をひねるため、腹斜筋も意識しやすい種目です。
ただし、横へ大きく振るほど難しいわけではありません。
骨盤をコントロールできる小さな範囲から始め、左右で同じ軌道を作れることを優先します。
肩や握力が先に限界になる場合もあるので、通常のレッグレイズを安定して行えるようになってから追加する方が扱いやすいです。
両脚を伸ばしたまま横方向へ動かし、腹斜筋も使うハンギングレッグレイズツイストの様子
腹筋に効かせるフォーム
レッグレイズで腹筋に効かないときは、筋力不足より動作の作り方が原因になっていることもあります。
特に反動、腰の反り、下ろし方の3つを見直すと変化が出やすいです。
反動で脚を振らない
もっとも分かりやすい失敗が、脚を後ろへ引いてから勢いよく前へ振る動きです。
これなら脚は高く上がりますが、腹筋で動きを作ったのか、振り子の勢いで上がったのか分かりにくくなります。
自立式の懸垂マシンでは本体の揺れにもつながります。
私は開始位置で静止し、その場から前へ持ち上げます。
下ろしたあともすぐ次へ行かず、揺れが出たら一呼吸置いてから再開します。
反動を消す方法はシンプルで、開始位置と終了位置の両方で自分から止まることです。
腰を反らせすぎない
脚を下げたときに腰が大きく反ると、腹部の力が抜けやすくなります。
特に「できるだけ脚を後ろまで下ろそう」とすると、可動域を広げる代わりに腰を反らして帳尻を合わせがちです。
私は下ろす位置を、腹圧を保ったまま戻せるところまでにしています。
可動域は広いほど偉いわけではありません。
腹筋を狙う種目なら、腰を守りながら同じ軌道を反復できる方を優先します。
下ろす動作を急がない
脚を上げる瞬間だけ頑張り、下ろすときにストンと落とすと、セットの半分を捨てるような動きになりやすいです。
下ろす間も腹部へ力を残し、脚の重さを受けながら開始位置へ戻します。
私はレッグレイズが軽く感じる日に、まず下ろす速度を遅くします。
これだけでも一気に雑な回数を増やしにくくなり、追加重量を使わず難度を上げられます。
初心者向けの進め方
懸垂バー腹筋は、いきなり完成形を狙う必要はありません。
膝を曲げる、身体を支える場所を増やす、動かす範囲を小さくする、という順で負荷を下げられます。
ニーアップから始める
最初の候補は、アームレストを使ったニーアップです。
肘と前腕で身体を支えながら膝を胸へ近づけるので、ハンギングより握力の影響を受けにくいです。
この段階では、膝を高く上げることより、上で身体が前後へ動かないことを優先します。
数回でも毎回同じ位置へ上げ下げできれば十分なスタートです。
脚を伸ばして負荷を上げる
ニーアップが楽になったら、膝の曲げを少しずつ浅くします。
脚を伸ばすほど身体から重心が遠くなるため、腹筋にかかる負担も増えます。
いきなり完全にまっすぐにせず、軽く膝を曲げた中間の形を挟んで構いません。
こうすると「ニーアップは簡単、脚伸ばしは急に無理」という差を埋めやすいです。
ぶら下がる種目へ移る
アームレスト式で脚をコントロールできるようになったら、上部バーへぶら下がるニーアップへ進みます。
ここでは腹筋の負荷だけでなく、握力や肩まわりの持久力も必要です。
手が先にきついなら、腹筋だけの問題と決めつけず、どこが先に限界になったかを分けて考えてください。
握力が先に疲れるとき
ハンギングレッグレイズでは、腹筋より前腕や指が先に限界になることがあります。
腹筋を先に行う
背中トレで懸垂を何セットも行ったあとにハンギングレッグレイズをすると、すでに握力がかなり消耗しています。
その状態で腹筋を続けると、腹部には余裕があるのに手が開きそうになって終了、ということが起きます。
腹筋を優先したい日は、ハンギングレッグレイズを懸垂より先に入れる方法があります。
逆に背中がメインの日は、アームレスト式レッグレイズへ変えると握力を温存しやすいです。
パワーグリップで補助する
握力が明らかにボトルネックなら、BODYMAKER パワーグリップ R1のような補助具でバーを握る力を補う方法もあります。
私は背中トレでも、前腕が先に終わりそうなセットではパワーグリップを使います。
装着位置や巻き方を確認し、最初から勢いのある動きは避けてください。
具体的な装着方法は、懸垂でパワーグリップを使う方法で写真付きで解説しています。
懸垂バーへパワーグリップを巻き付けて握っている様子。握力が先に疲れるときの補助に使える
負荷を上げる方法
ハンギングレッグレイズが自重で簡単になってきたら、回数だけを増やす以外にも負荷を上げられます。
私が実際に使うのは、動作をゆっくりにする方法とアンクルウェイトです。
下ろす速度を遅くする
最初に試したいのは、追加器具なしで動作速度を変える方法です。
上げるより、下ろす局面をゆっくりにすると反動を使いにくくなります。
上で静止してから、脚の重さに耐えながら戻すだけでもセットの感覚はかなり変わります。
追加器具がいらないのも利点です。
アンクルウェイトを使う
自重で十分コントロールでき、それでも物足りないならアンクルウェイトで負荷を足せます。
私は現在、レッグレイズで自重が軽く感じる日に足首へアンクルウェイトを付けています。
ただし、足首に重さを加えると脚の先端側へ負荷が乗るため、軽い追加でも体感は変わります。
最初から大きく増やすのではなく、反動を出さず同じ軌道で動ける範囲から試してください。
両足首へアンクルウェイトを装着した状態。自重のレッグレイズが軽くなったときに負荷を追加できる
足首へ重りを付けると、同じフォームでも腰や股関節へかかる負担感が変わります。
自重で反動が出る段階では追加せず、まず動作を安定させてください。
難度を上げすぎない
腹筋トレーニングは、難しい種目を選べば自動的に効くわけではありません。
脚をまっすぐ伸ばしたまま高く上げても、勢いで振っているなら負荷の管理がしにくいです。
反対に、膝を少し曲げた状態でも、開始から終了まで止めながら動ければ腹筋へ集中しやすくなります。
私は「見た目が難しいか」より「自分で止められるか」を基準にしています。
懸垂マシンの選び方
レッグレイズ目的で懸垂マシンを選ぶなら、上部バーだけでなくアームレスト、背もたれ、土台の安定性も見ます。
腹筋種目までできる構造なら、1台の役割を増やせます。
アームレスト対応を確認する
肘を置いて行うレッグレイズをしたい場合は、左右のアームレストと背中側のパッドがあるか確認してください。
前腕を置く場所がなければ、同じ姿勢は作れません。
私が使っているST115はアームレストがあり、懸垂、ディップス、レッグレイズを1台で使い分けています。
現行のSTEADY公式でも、ST115はレッグレイズを含む複数種目へ対応すると案内されています。
レッグレイズまで1台で行いたいなら、STEADY マルチ懸垂マシン ST115のようなアームレスト付き自立式は候補に入れやすいです。
土台と動作スペースを見る
懸垂マシンは本体が置ければ終わりではありません。
ハンギングレッグレイズでは脚が前へ出るため、本体前方に身体を動かす空間が必要です。
ツイスト系では左右にも脚が動くため、壁や家具との距離も必要です。
私は6畳の寝室兼トレーニング部屋にST115を置いていますが、土台だけでなく前方へ脚を伸ばす場所まで確保して使っています。
購入候補を比較する場合は、自宅向け懸垂マシンの選び方とおすすめ機種で設置寸法や機能も確認できます。
自宅の室内に設置したSTEADY懸垂マシン。レッグレイズでは本体寸法に加えて脚を前へ動かす空間も必要
揺れが大きい器具は避ける
ハンギングレッグレイズは、懸垂より脚が前後へ動きやすい種目です。
そのため本体がぐらつく状態だと、腹筋へ集中する以前に器具の動きが気になります。
使用前に床やボルト、土台の状態を確認してください。
反動を使わないフォームは腹筋を狙いやすいだけでなく、器具を余計に揺らしにくいという意味でも相性がいいです。
腹筋を割るために必要なこと
「懸垂腹筋を続ければ腹筋は割れる？」という疑問もよく出ます。
レッグレイズは腹筋を鍛える手段になりますが、見た目として腹筋の線が出るかはトレーニングだけでは決まりません。
レッグレイズは筋肉を鍛える
レッグレイズやニーアップを続ければ、腹部へ負荷をかけるトレーニングはできます。
自重で物足りなくなれば、動作を遅くしたり、脚を伸ばしたり、追加負荷を使ったりして段階的に難度を上げられます。
懸垂バー1本でも腹筋種目は発展させられます。
ただし「この種目だけやれば必ずシックスパックになる」とは言えません。
見た目には体脂肪も関わる
腹筋は鍛えて厚みを出すことと、その輪郭が外から見えることを分けて考えた方が分かりやすいです。
腹筋が発達していても、腹部を覆う脂肪が多ければ線は見えにくくなります。
反対に体脂肪が落ちても、腹筋へまったく負荷をかけていなければ筋肉の立体感は作りにくいでしょう。
私は腹筋ローラーやレッグレイズも使いつつ、普段の食事や全身のトレーニングも合わせて考えています。
管理人ミトの腹筋のクローズアップ。腹筋種目だけでなく全身トレーニングや食事も含めて体づくりを行っている
腹筋ローラーと併用できる
懸垂バーのレッグレイズは、脚を持ち上げる方向の腹筋種目です。
一方で腹筋ローラーは、身体が伸びた姿勢を支えながら戻す動きになります。
同じ腹筋トレーニングでも感覚が違うため、私は両方を使っています。
握力が疲れている日は腹筋ローラーへ切り替えられるのも便利です。
選び方は自宅向け腹筋ローラーのおすすめと選び方でまとめています。
よくある失敗と直し方
レッグレイズでは、脚の高さよりフォームが崩れた場所を見ると修正しやすくなります。
脚が前後に振れてしまう
原因は、下ろす動作が速すぎるか、開始位置で止まれていないことが多いです。
いったん脚を完全に止め、次の1回をゼロから始めてください。
それでも振れるなら、膝を曲げて重心を身体へ近づけます。
太ももの付け根ばかり疲れる
股関節を曲げる筋肉も働く種目なので、太ももの付け根に負荷を感じること自体は不自然ではありません。
ただ、腹筋の感覚がほとんどないなら、脚を上げる終盤で骨盤を丸める意識を足してみてください。
可動域を少し小さくして、腰が反らない範囲で反復するのも有効です。
手が痛くて続けられない
ハンギング種目では手のひらへ体重がかかるので、慣れていないと豆や痛みが先に気になることがあります。
私は懸垂を始めた頃、手のひらの痛み対策として軍手やグローブを使い、その後は必要に応じてパワーグリップも使うようになりました。
腹筋を狙いたいのに手だけが先に限界なら、アームレスト式へ切り替えるのも立派な調整です。
懸垂バー腹筋のよくある質問（FAQ）
最後に、懸垂バーで腹筋を鍛えたい人が検索しやすい疑問をまとめます。
Q1. 懸垂だけでも腹筋に効きますか？
A. 懸垂中も体幹は働きますが、腹筋を主目的にするならレッグレイズやニーアップを組み合わせる方が狙いを明確にできます。通常の懸垂は背中や腕を中心に身体を引き上げる種目なので、腹筋トレとして使うなら脚を持ち上げる動作を別に入れるのがおすすめです。
Q2. 懸垂レッグレイズで脚はどこまで上げますか？
A. 腰を反らさず、反動なしで止められる高さまでで十分です。脚を水平近くまで上げられても身体が大きく振れるなら、可動域を小さくするか膝を曲げてください。高さより、上げた位置と下ろした位置の両方を自分で止められることを優先します。
Q3. ニーアップは初心者向けですか？
A. 初心者は膝を曲げるニーアップから始める方が動作を作りやすいです。脚を伸ばすほど重心が身体から離れて負荷が上がるため、まずニーアップで反動を抑え、慣れてから膝の曲げを浅くしていくと自然に段階を上げられます。
Q4. 握力が先に限界になるときはどうしますか？
A. アームレスト式へ変える、腹筋種目を懸垂より先に行う、パワーグリップを使う方法があります。腹筋に余裕があるのに手だけが先に疲れるなら、握力を補助して目的の筋肉へセットを続けられる形に変える方が合理的です。
Q5. 懸垂レッグレイズだけで腹筋は割れますか？
A. レッグレイズは腹筋を鍛える方法になりますが、腹筋の見え方はトレーニングだけでは決まりません。筋肉の発達に加え、腹部を覆う体脂肪の量なども関わります。私はレッグレイズだけに絞らず、腹筋ローラー、全身の筋トレ、食事まで含めて考えています。
懸垂バー腹筋のまとめ
懸垂器具で腹筋を狙うなら、通常の懸垂を腹筋種目として無理に使うより、ニーアップ、レッグレイズ、ハンギングレッグレイズへ動作を分ける方が分かりやすいです。
最初はアームレストへ身体を預けて膝を曲げ、反動なしで上げ下げできる範囲を作ります。
そこから脚を伸ばし、さらに上部バーへぶら下がるハンギング系へ進めば、自重だけでも難度を段階的に上げられます。
自重が軽くなってきたら、下ろす速度を遅くする、上で止める、アンクルウェイトを足すといった方法も使えます。
一方で、握力が先に終わるなら種目順を変えるか、アームレスト式やパワーグリップを使ってください。
脚を何回上げたかより、骨盤と脚を何回きちんと止められたか。
私はこの基準でやる方が、懸垂マシンを揺らしながら回数を稼ぐより腹筋へ集中しやすいと感じています。
