こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は背中の日に、通常の手幅で20kgほど加重した懸垂を3セット、そのあとワイドグリップを3セット行っています。
目安にしているのは1セット8〜10回ほどですが、毎回きっちり10回そろえることより、フォームを崩さず、その日の負荷でしっかり引き切れる回数を優先しています。
懸垂は「10回3セットできれば合格」のように一つの数字へ寄せたくなる種目ですが、体重、自力でできる最大回数、目的によって適切な組み方は変わります。
この記事では、懸垂は何回何セットやればいいのかを、筋肥大、回数アップ、筋力向上という目的に分け、5回3セットや10回3セットの考え方まで具体的に解説します。
記事のポイント
- 懸垂の回数とセット数を決める基準
- 筋肥大と回数アップで変わる組み方
- 5回3セットと10回3セットの考え方
- できる回数別の具体的なメニュー例
ミトが4年使っている懸垂マシン
自宅で懸垂を続けるなら、私が約4年使っているSTEADYのST115が候補です。懸垂だけでなく、ディップスや腹筋のトレーニングも1台でできます。
使い心地は4年使ったレビュー、ほかの候補は懸垂マシンおすすめ10選で紹介しています。
懸垂は何回何セットが目安か
懸垂の回数目安は、最初から「10回3セット」と決めるより、まず今の限界回数を確認し、その少し手前で複数セットを積む方が合わせやすいです。
10回3セットは必須ではない
懸垂は全員が10回3セットを目指す必要はありません。
自重で2回が限界の人に10回を求めても成立しませんし、逆に自重で20回近くできる人に10回だけ行っても、筋肥大や筋力向上には負荷が軽すぎることがあります。
大事なのは、数字そのものより「その回数が自分にとってどれくらいきついか」です。
例えば8回できて、あと1〜2回ならフォームを崩さず追加できそうな状態なら、私ならそのセットは十分に負荷がかかっていると判断します。
一方、10回終わっても余裕で会話でき、さらに5回以上できそうなら、回数を増やすか加重を検討する段階です。
懸垂の回数は「10回できたか」ではなく、同じフォームを保ったまま何回できたかで見ます。
肩幅より少し広い順手で懸垂する様子。回数を数えるときは毎回できるだけ同じ可動域を使います。
まず限界回数を確認する
回数とセット数を決める前に、一度だけ自重懸垂で現在の最大回数を確認しておくと組みやすくなります。
ただし、脚を振って無理やり1回増やしたり、後半だけ肘がほとんど伸びない反復を数えたりすると基準がぶれます。
私は回数を測るなら、開始姿勢、引き上げる高さ、下ろす位置をなるべくそろえます。
フォームの基準から確認したい場合は、親記事の懸垂の正しいやり方とフォームを先に見ると、同じ1回として数えやすくなります。
限界回数は毎回測らない
最大回数の確認は、毎回のトレーニングで行う必要はありません。
毎セット限界まで行くと後半の回数が落ちやすく、背中を鍛えたいのに「1セット目の記録会」で終わってしまうことがあります。
最初に現在地を知るために測り、その後は少し余裕を残した回数でセットを積み、数週間単位で伸びているかを見る方が私は使いやすいです。
目的別の回数とセット数
同じ懸垂でも、背中を大きくしたいのか、自重でできる回数を増やしたいのか、加重して筋力を伸ばしたいのかで組み方は変わります。
筋肥大なら総量を確保する
筋肥大目的なら、1セットの回数だけではなく、週の中で背中にどれだけ質の高いセットを積めるかを見ます。
2026年に更新されたAmerican College of Sports Medicineのポジションスタンドでは、筋肥大は週あたりの高いトレーニング量と関連し、目安として筋群あたり週約10セットが示されています。
ただし、これは「懸垂を必ず週10セット」という意味ではありません。
ワンハンドロー、ラットプルダウン、ベントオーバーローなど、同じ背中を鍛える他種目も含めて考える必要があります。
出典：American College of Sports Medicine「Updated Resistance Training Guidelines 2026」
私なら自重懸垂を筋肥大目的で使うなら、フォームを維持できる範囲で6〜12回前後に収まりやすい負荷を選び、まず3セットほどから始めます。
自重で回数が多くなりすぎるなら加重し、逆に数回しかできないなら補助を使い、背中へ負荷を乗せた反復を増やす考え方です。
6〜12回は絶対的な正解ではなく、負荷を調整しやすい実用上の範囲として考えてください。軽い負荷でも重い負荷でも筋肥大は狙えますが、懸垂では回数が極端に少なすぎたり多すぎたりすると、フォームや疲労管理が難しくなりやすいです。
回数を増やすなら反復量を増やす
「懸垂を何回できるようになりたい」という目的なら、最大回数だけを何度も試すより、限界より少ない回数を複数セット行い、良いフォームの反復量を増やす方が練習しやすいです。
例えば最大5回なら、毎セット5回を狙って5、3、2回と急落させるより、3〜4回を複数セットそろえ、必要なら最後に補助を加える方法があります。
すると「上まで引く」「下まで戻す」という動作を、疲労で崩れ切る前に繰り返せます。
回数がまだ少ない時期は、Mad Bull パワーバンド MBS22CM023を使って、身体を軽くした状態で反復を増やすのも現実的です。
自力の懸垂回数が少ない時期は、アシストマシンや補助バンドで動作量を足す方法があります。
筋力なら加重も使う
自重で10回以上を余裕を持って繰り返せるようになると、回数だけを増やすより加重した方が筋力を伸ばしやすい場面があります。
私も通常の手幅では20kgほど加重し、1セット8〜10回を目安にしています。
その日の調子で8回で止めることもあれば、10回まで行けることもありますが、可動域を削って数字だけ伸ばすことはしません。
加重する場合は、いきなり大きな重量を足すより、小さく増やして自重と同じ軌道で動けるかを確認してください。
プレートを吊るして増やしたい場合は、加重懸垂ベルトの選び方と重りの付け方を確認し、ベルトと懸垂器具の耐荷重まで合わせて確認してください。自宅用の懸垂器具を検討するなら、STEADYのホームフィットネス用品も選択肢です。
私が加重懸垂などで使っている20kgウエイトベスト。自重で回数が増えたら負荷を足す選択肢があります。
できる回数別の組み方
ここからは、今できる懸垂の最大回数ごとに、私ならどうセットを組むかを具体的にまとめます。
| 最大回数の目安 | 自力懸垂 | セット数 | 追加方法 |
|---|---|---|---|
| 1〜3回 | 1〜2回 | 3〜5セット | 補助で反復を追加 |
| 4〜7回 | 3〜5回 | 3〜4セット | 後半だけ補助も可 |
| 8〜12回 | 6〜10回 | 3〜4セット | 自重を中心に進める |
| 13回以上 | 8〜12回 | 3〜4セット | 目的次第で加重 |
この表は一般的な目安で、毎セット必ず同じ回数を達成するルールではありません。
最大1〜3回なら補助を足す
懸垂が1〜3回できる段階では、自力の懸垂だけで十分な反復量を作るのが難しいです。
例えば1回を3セット行っても合計3回なので、動作を覚える練習としては少なくなります。
そこで私は、自力で1〜2回を丁寧に行ったあと、補助バンドや足を使ったアシストで数回追加する方法をおすすめします。
「自力でできないから懸垂はまだ早い」と考える必要はありません。
むしろこの時期は、肩甲骨を下げる、肘を引く、下ろす局面をゆっくり戻すといった基本動作をたくさん練習する時期です。
ネガティブだけでも使える
自力で上がれない場合は、台などを安全に使ってトップ位置を作り、そこからゆっくり下ろすネガティブ動作も使えます。
ただし、疲れて腕が急に伸びる状態では肩へ大きく負担がかかりやすいので、下ろす動作を制御できなくなったら終了します。
最大4〜7回なら3〜5回でそろえる
最大5回前後なら、「5回3セット」にこだわらず、3〜4回を3〜4セットそろえるところから始めやすいです。
1セット目から限界の5回を出すと、2セット目が3回、3セット目が2回というように落ちることがあります。
そこで1セット目を4回で止め、4、4、3回のようにまとめる。
次回は4、4、4回を目指し、それが安定したら5回を混ぜていく方が進歩を確認しやすいですよ。
最大8〜12回なら主力にしやすい
最大8〜12回できるなら、自重懸垂を背中トレの主力種目として使いやすい段階です。
私なら6〜10回ほどを狙い、3〜4セットを基準にします。
セット後半で1〜2回程度の余裕を残せる日もあれば、最後のセットだけ限界近くまで行く日もあります。
すべてのセットを毎回限界にすると回復が追いつきにくくなることがあるので、「今日は3セット全部限界」という運用を標準にはしません。
最大13回以上なら加重を検討
自重で13回以上でき、10回程度ならかなり余裕がある場合は、筋肥大や筋力目的では加重が便利です。
もちろん自重のまま15回、20回と伸ばす目標もありです。
ただ、背中を大きくしたいのに前腕や呼吸が先にしんどくなるなら、少し重りを足して回数を下げた方が狙いやすい場合があります。
私は自重の日と加重の日を分ける考え方も好きです。
重い日で負荷をかけ、自重の日で可動域やテンポを確認すると、回数と重量の両方を追いやすくなります。
5回3セットと10回3セット
検索でよく見かける「懸垂5回3セット」「懸垂10回3セット」は、どちらも条件が合えば十分使える組み方です。
5回3セットでも十分きつい
懸垂5回3セットは、最大回数が6〜7回程度の人ならかなりきついメニューになります。
逆に最大15回できる人が5回で止めるなら、ウォームアップに近くなる可能性があります。
つまり、同じ5回でも意味は人によって違います。
5回目でフォームを保ちながらかなり負荷を感じるなら、3セットでも立派なトレーニングです。
「5回しかできない」ではなく、「質の高い5回を3セットできた」と考えてください。
10回3セットは一つの通過点
懸垂10回3セットは分かりやすい目標ですが、達成したら終わりではありません。
1セット目10回、2セット目8回、3セット目6回でも、各セットのフォームが良ければ十分トレーニングになります。
逆に10回3セットを達成するために、後半だけ反動を使ったり、下ろす位置を浅くしたりすると、記録はそろっても比較しにくくなります。
私なら10回3セットを余裕を持って行えるようになったら、回数を12回へ増やすか、少し加重して8〜10回へ戻すかを目的で選びます。
懸垂は1日何回やればいいか
「懸垂は一日何回やればいいか」という疑問は、1日の合計回数だけでは答えにくく、セットごとの質と週全体の量まで見た方が分かりやすいです。
1日の合計だけ追わない
1日30回という数字だけ決めると、3回を10セットでも、10回を3セットでも同じ30回になります。
しかし、負荷のかかり方や疲労はかなり違います。
筋肥大や筋力を狙うなら、私は「何回やったか」より「何セットをどのくらいの余裕で終えたか」を記録します。
回数アップが目的でも、1日の合計が多ければ多いほど良いとは限りません。
肩や肘に違和感が残るほど反復し、翌回のフォームが崩れるならやりすぎです。
毎日やる必要はない
懸垂が好きになると、バーを見るたびに1セットやりたくなります。
ただ、背中や腕をしっかり追い込むトレーニングとして行うなら、毎日同じ強度で繰り返す必要はありません。
私は胸、背中、脚、肩、腹筋を5日で回し、6日目に休みを入れる形で、背中の日に懸垂をまとめています。
懸垂だけの回数を増やすのではなく、他の部位のトレーニングや休息まで含めて1週間の流れを作る方が続けやすいです。週の頻度や疲労に合わせた休み方は懸垂は毎日やっていい？週何回が良いか頻度と休み方で詳しく確認できます。
肩、肘、手首に痛みがある状態で「回数ノルマだけ残っているから」と続けないでください。筋肉の疲労感と関節の痛みは分けて考え、痛みが出た動作や握りはそのまま繰り返さないようにします。
私の背中の日の懸垂メニュー
ここでは、私が実際に背中の日に行っている懸垂の組み方を例として紹介します。
20kg加重を3セット行う
通常の手幅では、20kgほど荷重して3セット行っています。
回数は1セット8〜10回ほどを意識しますが、全部のセットを10回へ合わせることは優先していません。
重りを付けた状態で脚を振ると、身体だけでなく重りも動くため、反動が大きくなります。
そのため、回数が落ちても開始位置と引き上げる高さをそろえる方を優先しています。
セット間は息が整い、次も同じフォームで始められるまで十分に休みます。
ワイドグリップを3セット行う
加重懸垂のあとに、ワイドグリップを3セット行っています。
通常幅とワイドを合わせると懸垂系だけで6セットになるので、背中の日の中ではそれなりに大きな割合です。
そのあとワンハンドローイングなども行うため、懸垂だけで週10セット以上を埋めようとは考えていません。
背中全体のメニューの中で、縦に引く懸垂と横に引くローイングを分けています。
背中の日に行っているワイドグリップ懸垂。通常幅とは握る位置を変えて3セット行っています。
記録は回数だけにしない
懸垂は体重も負荷の一部なので、加重重量と回数だけでなく、自分の体重が大きく変わった時期もメモしておくと比較しやすいです。
また、握り方が違えば回数も変わります。
私は通常のチンニングとワイドチンニングを分けて記録し、同じ条件の前回と比べるようにしています。
チンニング、ワイドチンニング、ワンハンドローイングを分けて記録しているトレーニング履歴。
回数が伸びない時の調整
懸垂回数が止まったときは、根性で1回を足すより、最初のセットの飛ばしすぎ、休憩、補助、加重、握力のどこがボトルネックかを分けて考えます。
懸垂の回数が伸び悩んだら、セットの組み方や休憩時間、補助・加重の使い方、握力対策を見直しましょう。
1セット目で使い切らない
よくあるのが、1セット目で自己ベストを狙い、そのあと急に回数が落ちる形です。
最大10回なら、最初から10回を出さず8回で止めてみる。
すると2、3セット目にも回数を残せることがあります。
筋肥大や練習量を増やしたい場合は、1セット目の最高記録より、全セットで質の良い反復を何回積めたかを見る方が使いやすいです。
インターバルを短くしすぎない
懸垂は背中だけでなく腕や握力も使うので、休憩が短すぎると次のセットで急に回数が落ちます。
「休んだら負け」みたいな空気は筋トレにありません。
次のセットでも同じフォームを再現できるなら、しっかり休む方が目的に合うことがあります。
特に加重懸垂では、呼吸が乱れたままバーへ飛びつかず、握りと身体の揺れを落ち着かせてから始めます。
補助でボリュームを足す
自力の回数が少ないなら、補助は「できない人の道具」ではなく、必要な反復量を作るための調整手段です。
自力3回を3セットしたあと、バンド補助で6〜8回を2セット足すような形なら、フォーム練習と筋肥大向けの量を両立しやすくなります。
補助が大きすぎて身体が勢いよく跳ね上がる場合は、もう少し軽い補助へ変えます。
自重が軽いなら加重する
逆に、自重で15回以上できるのに回数ばかり増やしているなら、目的によっては加重へ切り替えます。
小さな負荷を足しただけでも回数は下がるので、また8〜10回前後の範囲でセットを組みやすくなります。
ただし、加重重量を増やした瞬間に可動域が半分になるなら、重量設定が先走っています。
握力が先に切れるなら対策する
背中はまだ引けそうなのに、指や前腕だけが限界になる人もいます。
私も懸垂を始めた頃は手のひらや握力が先にしんどくなり、現在は背中を狙いたいセットでパワーグリップを使うことがあります。
握力も鍛えたいセットは素手、背中の反復量を優先するセットは補助具という使い分けです。
必要なら懸垂でパワーグリップを使う方法も確認してください。
背中より握力が先に限界へ来る場合に、パワーグリップでバーを保持している様子。
回数を数えるフォームの基準
懸垂の回数を比較するなら、毎回できるだけ同じフォームで数えることが大切です。
下ろす位置を毎回そろえる
疲れてくると、肘が伸びる前に切り返したくなります。
これを続けると後半ほど可動域が小さくなり、10回できても前半と後半で別の動作になります。
私は肘を伸ばす位置まで戻しつつ、肩を完全に脱力してぶら下がるのではなく、肩まわりを自分で支えられる範囲を使います。
トップは首だけで稼がない
「あごをバーより上へ出す」だけを条件にすると、最後に首を前へ突き出して1回を成立させたくなります。
私は肘をしっかり下へ引き、上半身全体が上がっているかを見ます。
回数の判定を自分の中でそろえるだけでも、前回との比較がかなり正確になります。
肩甲骨の動きから始める
ぶら下がった状態からいきなり肘だけを曲げるより、肩をすくめた位置から肩甲帯を下げ、そのあと肘を引くと背中へ意識を残しやすいです。
この感覚が分かりにくい場合は、肘をほぼ伸ばしたまま身体を少し上下させる肩甲骨懸垂を先に練習します。
肩甲骨懸垂で、通常の懸垂の最初に使う肩まわりの動きを確認している様子。
懸垂の回数とセット数のFAQ
懸垂何回何セットで行うか迷いやすいポイントを、よくある質問としてまとめます。
Q1. 懸垂は1日何回やれば筋肉がつきますか？
A. 1日の合計回数だけで決める必要はありません。筋肥大では、フォームを保てる負荷で複数セットを積み、背中の他種目も含めた週全体のトレーニング量を見る方が実用的です。自重で数回しかできないなら補助を使い、20回近くできるなら加重するなど、今の能力に合わせて負荷を調整してください。
Q2. 懸垂5回3セットでも効果はありますか？
A. あります。5回目がかなりきつく、フォームを維持したまま3セット行えるなら十分な負荷になり得ます。最大15回できる人の5回と、最大6回の人の5回では意味が違うので、回数の数字だけで評価しないことが大切です。
Q3. 懸垂10回3セットできたら加重した方がいいですか？
A. 筋肥大や筋力向上が目的で、10回3セットに十分な余裕があるなら加重を検討できます。一方、懸垂の最大回数を伸ばしたいなら自重のまま12回、15回と伸ばす方法もあります。加重する場合は、小さな重量から始め、自重と同じ可動域を保てるかを確認してください。
Q4. 懸垂は毎日やった方が早く上達しますか？
A. 毎日やる必要はありません。軽いフォーム練習と、背中をしっかり疲労させるトレーニングは分けて考えた方がいいです。肩や肘の疲労が残るのに毎日限界まで行うと、次の練習の質が下がることがあります。私は背中の日にまとめて行い、他部位の日と休息日を挟んでいます。
Q5. 懸垂が1回もできない場合は何セットすればいいですか？
A. 自力の回数にこだわらず、補助を使って3セット前後から動作を練習する方法があります。補助バンドやアシストマシンで身体を軽くし、同じ開始位置と終了位置を繰り返してください。トップからゆっくり下ろすネガティブ動作も使えますが、制御できなくなったらそこで終了します。
懸垂の回数とセット数まとめ
懸垂は、全員が10回3セットを目指せばいい種目ではありません。
今できる最大回数と目的を基準にして、フォームを維持できる回数を複数セット積むことが大切です。
- 最大1〜3回なら補助を使って反復量を増やす
- 最大4〜7回なら3〜5回を複数セットそろえる
- 最大8〜12回なら自重を主力として使いやすい
- 最大13回以上なら目的に応じて加重を検討する
- 5回3セットでも負荷が十分なら問題ない
- 10回3セットはゴールではなく一つの通過点
私自身は、背中の日に20kgほど加重した通常幅を3セット、ワイドグリップを3セット行い、1セット8〜10回ほどを目安にしています。
ただし、毎回10回へ無理にそろえることはしません。
反動を使って1回増やすより、次のトレーニングでも同じフォームで再現できる回数を積み重ねる方が、長く見ると伸びを確認しやすいからです。
あなたも次の懸垂では、まず最大回数ではなく「あと1〜2回できそうなところで何回止められるか」を見てみてください。
その回数が、今のあなたに合うセット作りの出発点になります。
