こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
バーベルヒップスラストは、ベンチに上背部を預けて骨盤付近のバーベルを持ち上げる、お尻を狙いやすい種目です。
動作だけを見ると「バーを乗せてお尻を上げるだけ」に見えるんですが、実際にはベンチの位置、足の置き場所、バーを当てる場所のどれか一つがズレるだけでも、かなりやりにくくなります。
私もヒップスラストにまだ慣れていなかった頃、いきなり高重量で行って腰を痛めた経験があります。
その経験から、ヒップスラストは重量を伸ばす前に、ベンチが動かないこと、バーを股関節付近へ安定して置けること、腰を反らずに股関節を伸ばせることを確認する種目だと考えるようになりました。
この記事では、バーベルヒップスラストのフォームから重量の増やし方、ベンチとパッドの使い方、自宅で行うときの器具選びまで順番に解説します。
記事のポイント
- バーベルヒップスラストの正しいフォーム
- 自分に合った重量の増やし方
- ベンチとパッドを使うときの注意点
- 腰へ負担を集めないためのチェック方法
バーベルヒップスラストとは
バーベルヒップスラストは、上背部をベンチなどへ預け、股関節を曲げた位置から伸ばしてバーベルを持ち上げる筋トレです。
まずはどこを動かす種目なのか、ヒップリフトとは何が違うのかを押さえておきましょう。
お尻を狙う股関節種目
ヒップスラストでは、お尻の大殿筋を中心に、ハムストリングなど股関節を伸ばす動きに関わる筋肉を使います。
スクワットのように深くしゃがんで膝を伸ばすことが主役ではなく、曲がった股関節を伸ばして骨盤を持ち上げる動きが中心です。
そのため、太もも前を中心に疲れさせず、お尻を狙った種目を加えたいときにも使いやすいでしょう。
バーベルヒップスラストに関する研究をまとめたレビューでも、大殿筋など股関節伸展に関わる筋肉の活動が確認されています。
ただし、筋電図で活動が高かったからといって、その種目だけ行えば必ず最も筋肥大するという意味ではありません。
実際、ヒップスラストとスクワットを比較した研究では、対象者や条件によって結果が異なるため、私は「お尻を鍛える唯一の正解」ではなく、スクワットやヒンジ系とは動きの違う一つの選択肢として使うのがいいと考えています。
出典：PubMed「Barbell Hip Thrust, Muscular Activation and Performance: A Systematic Review」
出典：PubMed「Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy」
お尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線に近づけたバーベルヒップスラストのトップポジション
ヒップリフトとの違い
「バーベルヒップリフト」と「バーベルヒップスラスト」は、検索や商品説明では同じような意味で使われることもあります。
ただ、トレーニング動作として分けるなら、一般的には肩や背中を床につけて骨盤を上げるものをヒップリフトやグルートブリッジ、上背部をベンチへ預けるものをヒップスラストと考えると分かりやすいです。
ベンチを使うヒップスラストは上半身が床より高くなるため、床で行うヒップリフトとは可動域やセットアップが変わります。
名前よりフォームを見るのが大切です。
「バーベルヒップリフト」という名称の商品や解説でも、上背部をベンチへ預けていれば、この記事で扱うヒップスラストに近い動作になります。
バーベル種目としての特徴
ダンベルを骨盤へ乗せる方法でもヒップスラストはできますが、重量が増えてくるとバーベルの方が左右へ均等にプレートを追加しやすくなります。
その一方、バーベルを使うにはシャフト、プレート、カラーを準備し、身体の上へバーを通す作業も必要です。
自宅で使うバーベルの長さやプレート規格から確認したい場合は、親記事のホームジム用バーベルの長さとプレート規格の選び方も合わせて確認してください。
始める前のセットアップ
ヒップスラストは、反復動作より前の準備でやりやすさがかなり変わります。
重量を増やす前に、ベンチ、バー、パッド、足元を毎回同じ位置へセットできるようにしておきましょう。
ベンチを動かない状態にする
最初に見るのはベンチの角度ではなく、お尻を持ち上げてもベンチが後ろへ滑らないかです。
ヒップスラストでは背中からベンチへ斜め方向の力が加わるため、軽いベンチを滑りやすい床へ置くと動くことがあります。
壁や安定したラックの支柱などを利用できる環境なら、ベンチが不用意に後退しない位置へ置く方法があります。
ただし、ベンチの脚や壁を傷つける配置になっていないかも確認してください。
私なら本セットへ入る前に、バーベルを持たずに同じ姿勢を作り、お尻を数回持ち上げてベンチがズレないか試します。
バーベルとベンチを組み合わせる自宅トレーニング環境。ヒップスラストでもベンチ周辺の空間と安定性を先に確認したい
背中を当てる位置を探す
ベンチへ身体全部を乗せるのではなく、上背部を支点として使います。
身体の大きさやベンチの高さで感覚は変わるので、「肩甲骨のこの一点」と細かく固定するより、骨盤を上下させても背中がベンチから外れず、首が苦しくならない位置を探してください。
ベンチの角が背中へ強く食い込む場合は、シートの高さや身体との距離が合っていない可能性があります。
バーを股関節付近へ置く
バーベルは腹部の高い位置へ置くのではなく、脚の付け根に近い股関節付近で安定する場所を探します。
バーが上すぎると腹部へ押し込まれやすく、低すぎると太ももの上を転がりやすくなるので、実際に軽い重量で数回動かして位置を決めるのがおすすめです。
左右のプレート重量が同じでも、バーの中央と身体の中央がズレれば持ち上げたときに片側へ寄りやすくなります。
セット前にバー中央とへその位置をざっくり合わせておくと修正しやすいですよ。
上背部をベンチへ預け、股関節付近にバーを置いたヒップスラストのスタートポジション
パッドで骨盤への圧を減らす
バーベルをそのまま骨盤周辺へ乗せると、重量が増えるほどシャフトから受ける圧が気になりやすくなります。
痛みのせいでお尻より先に「バーが痛い」が気になってしまうなら、厚みのあるヒップスラストパッドを使う方がトレーニングへ集中しやすいです。
現在はヒップスラスト専用品も販売されていますし、スクワット用のバーベルパッドを使える場合もあります。骨盤への当たり方に合わせた厚みや幅、固定力の違いはバーベルパッドおすすめ｜スクワット・ヒップスラスト向けを比較で比べています。
選ぶときは厚みだけではなく、バーへ固定したときに回転したり横へズレたりしにくいかも見てください。
基本フォームとやり方
セットアップができたら、ヒップスラストは「構える、股関節を伸ばす、同じ軌道で戻す」の順に進めます。
一回ごとに腰の反り方を変えるのではなく、同じ動作を繰り返せることを優先してください。
スタート姿勢を作る
床へ座った状態で上背部をベンチへ当て、バーベルを股関節付近へ置きます。
両足は床へしっかり接地し、左右の位置をなるべくそろえましょう。
つま先を完全に正面へ向けることだけにこだわる必要はありませんが、膝とつま先の向きが大きくバラバラにならない立ち方を選びます。
足位置はトップから決める
足をどこへ置くか分からない場合は、一度お尻を上げたトップポジションを作ってから調整すると分かりやすいです。
一つの目安は、トップ付近で膝が大きく前後へ流れず、足裏で床を押しながら股関節を伸ばしやすい場所です。
足が身体へ近すぎると膝の曲げ伸ばしが目立ちやすく、遠すぎるとハムストリング側の負担を強く感じることがあります。
身体の比率には個人差があるので、見た目の角度を完全に真似するより、お尻へ力を入れやすい位置を数cmずつ探す方が実用的です。
股関節を伸ばして上げる
スタート位置から足裏で床を踏み、お尻を締めながら骨盤を持ち上げていきます。
ここで意識したいのは、頭を後ろへ投げたり胸を高く突き上げたりしてバーを上げるのではなく、股関節が伸びることで骨盤とバーが上がることです。
背中を支点にしたシーソーのような感覚で、骨盤側を持ち上げます。
バーを上へ飛ばす必要はなく、最初は動きが少しゆっくりでも構いません。
トップで腰を反らさない
ヒップスラストで私が特に気を付けたいと思っているのが、トップでさらに高さを稼ごうとして腰を反る動きです。
股関節が十分に伸びたあともバーを上げようとすれば、残りを腰の反りで作りやすくなります。
トップの目的はバーを可能な限り高くすることではなく、お尻を収縮させた状態で股関節を伸ばすことです。
肩から膝までが自然につながるところまで来たら、そこから胸だけを突き上げないようにします。
バーの高さだけを追わず、股関節を伸ばしてお尻を収縮させるトップポジション
同じ軌道で下ろす
トップまで上げたら、一気に脱力して床へ落とすのではなく、股関節を曲げながら骨盤を下ろします。
下ろすたびに足の位置が動いたり、バーが腹側へ転がったりするなら、次の反復へ急がず一度直してください。
プレートを床へ毎回強くぶつける必要もありません。
自宅では床への衝撃や音も出るため、最後まで自分で制御できる重量で行う方が扱いやすいです。
重量の決め方
ヒップスラストは比較的重量を増やしやすい種目ですが、だからこそ最初から重さを競わない方がいいです。
私は重量より先に「腰を反らない」「バーがズレない」「ベンチが動かない」の3点を確認します。
最初はフォームを優先する
初めて行うなら、プレートを大量に付けるのではなく、余裕を持って動かせる重量から始めてください。
バーだけで動作できる環境ならバーから、バー自体が重すぎるならダンベルヒップスラストや自重のヒップリフトから動きを覚える方法もあります。
自宅でダンベルへ置き換える場合は、ダンベル脚トレとヒップスラストのやり方でも種目の組み合わせを紹介しています。
ヒップスラストは高重量を扱えるようになることが魅力の一つですが、高重量を扱える種目と、最初から高重量で練習するべき種目は別です。
私はヒップスラストへ慣れていない段階で重量を上げ、腰を痛めたことがあります。
腰を反らないフォームを覚える前に重くすると、「バーを上げる」ことを優先して身体の使い方を変えてしまいやすいので注意してください。
重量を増やす基準
重量を増やすタイミングは、「前回持てたから」だけでは決めません。
狙った回数を最後まで同じフォームで終えられ、ベンチやバーの位置も乱れず、次のセットでも大きく崩れない状態が続いたら、少しずつ負荷を増やします。
反対に、最後の数回で腰を反らないと上がらない、バーが腹部へ移動する、足がズレるなら、今の重量でも十分に負荷があります。
その状態でプレートを増やしても、お尻へ上手く負荷を増やしたというより、フォームを崩して総重量だけ増やした形になりかねません。
高重量ほど準備が重要
重量が増えると、筋力以外の面倒さも増えてきます。
バーを身体の上へ通す、左右へプレートを装着する、カラーを付ける、セット終了後に外す、といった作業です。
特に小径プレートしか持っていない場合はバーが床へ近くなり、身体の上へ通しにくくなることがあります。
高重量化を考えているなら、持ち上げられる総重量だけではなく、プレート径や交換作業まで含めて使いやすい構成を考えたいところです。
バーベルへ複数のプレートを装着した状態。重量が増えるほどプレート交換とカラーの着脱もトレーニング準備の一部になる
効かないときの原因
ヒップスラストをやっているのにお尻へあまり感じず、腰や太ももばかり疲れる場合は、重量を追加する前にフォームを見直します。
よくあるのは腰の反り、足位置、ベンチ、バー位置のズレです。
腰を反って上げている
お尻を上げる動きと腰を反る動きは、横から見ると似てしまうことがあります。
トップでお腹を前へ突き出し、胸を天井へ向けるような姿勢になっているなら、股関節が伸びたあとに腰で高さを追加している可能性があります。
まず重量を軽くして、骨盤を上げたところでお尻を締め、その位置からさらにバーを高くしようとしない練習をしてみてください。
足位置が合っていない
太もも前ばかり疲れるなら足が身体へ近すぎないか、ハムストリングが先に張りすぎるなら足が遠すぎないかを確認します。
足位置は一度決めたら永久固定ではなく、ベンチの高さや履いている靴によっても微調整して構いません。
自宅ならマットへ細いテープで左右の足位置を印しておくと、次回からセットアップを再現しやすいですよ。
ベンチが動いている
ベンチが1回ごとに数cmずつ後退していると、最初と最後で身体と足の位置関係が変わります。
自分では同じフォームのつもりでも、支点が動けば軌道も変わるので、お尻へ安定して負荷をかけにくくなります。
ベンチの脚裏、床材、壁との位置関係まで確認し、まず無負荷で動かない状態を作ってください。
バーの痛みが気になる
股関節周辺の圧迫が気になりすぎると、身体は無意識にバーから逃げる姿勢を取りやすくなります。
タオルを何重にも巻いて毎回ズレるくらいなら、バーへ固定しやすいパッドを使う方が準備も簡単です。
ただし、パッドを付ければどこへバーを置いてもよくなるわけではありません。
痛みを減らしつつ、バーを股関節付近へ安定させるための補助として使いましょう。
ベンチの選び方
バーベルヒップスラストでは、バーやプレートだけでなくベンチの使いやすさがかなり重要です。
胸トレ用として買ったベンチを使い回す場合も、耐荷重だけで判断せず脚部やシートの安定性を確認します。
耐荷重は合計で考える
ヒップスラストでベンチにバーベル重量のすべてが載るわけではありませんが、トレーニングベンチは自分の身体を支える器具です。
メーカーが示している耐荷重や使用条件を確認し、自分の体重と使用する種目を考慮して選びます。
私が自宅で長く使っているベンチも、ダンベルプレス、ショルダープレス、ワンハンドロー、ブルガリアンスクワットなど一台をかなり使い回しています。
これから購入する場合は、自宅向けトレーニングベンチの比較と選び方も参考にしてください。
一台を胸・肩・背中・脚で兼用できれば、ホームジムで器具を増やしすぎずに済みます。
バーベル、ベンチ、プレートをまとめて配置したホームジム。ヒップスラストでも器具単体ではなく周囲の使用スペースまで確認したい
軽さだけで選ばない
折りたたみ式のトレーニングベンチは収納しやすい反面、製品によって重量や脚の幅、固定方式が違います。
ヒップスラストで使うなら、「片付けやすいか」だけではなく、背中を押し付けても動きにくいかを見ておきたいところです。
脚裏が滑りやすい製品なら、使用する床との相性も確認してください。
シートの高さも確認する
ベンチが高すぎると、スタート姿勢へ入るまでに身体を大きく持ち上げる必要が出る場合があります。
逆に低すぎれば、股関節を十分に下げにくく感じる人もいるでしょう。
身長だけで適切なベンチ高を一律に決めるのは難しいので、手持ちのベンチがあるならまず自重で試すのが確実です。
座って背中を当て、お尻を上げ下げして首や背中に無理がないか確認してください。
プレートとパッドの使い方
ヒップスラストを継続すると、最終的にはフォームだけでなくプレート交換のしやすさが使い勝手を左右します。
高重量へ進みたい人ほど、毎セットの準備を簡単にしておく価値があります。
左右を同じ重量にする
バーベルへプレートを付けるときは、左右へ同じ重量を装着します。
当たり前に見えますが、複数サイズのプレートを使っているとセット間の変更で付け忘れることがあります。
さらにカラーを使い、プレートがシャフト上を不用意に移動しないようにしてください。
ホームジムで使用しているバーベル用プレート。追加時は左右の重量をそろえて装着する
小刻みに増やせると便利
今の重量から次の重量へ移るとき、手持ちのプレート構成によって増加幅は変わります。
いきなり大きく重くなる組み合わせしかないと、フォームを維持したまま負荷を上げにくくなることがあります。
長く続けるなら、使用中のシャフト規格に合う追加プレートを用意して、小さな幅で重量を変更できる構成にしておくと使いやすいです。
28mm規格と50mm規格など、穴径が異なるプレートを購入してもそのまま使えないため、先にシャフト規格を確認してください。
パッドは中央へ固定する
パッドはバー中央へ付け、身体の正面へ来るようにしてからセットします。
毎回少し横へズレる場合は、装着方法や面ファスナーの固定を確認してください。
厚いパッドでも柔らかすぎてバーが内部で大きく動けば、トップ付近で位置が変わることがあります。
私は「ふかふかだから良い」より、バーとの一体感があり、セット中に位置が変わりにくい方を優先します。
自宅で行うときの注意点
商業ジムならプレートやベンチが最初から揃っていますが、自宅では置き場所から自分で決める必要があります。
ヒップスラストは床に近い種目なので、足元やプレート交換スペースまで確認しておくとかなり快適になります。
バーの左右へ余白を作る
バーベル本体が部屋へ入っても、左右にプレートを取り付ける手が入らなければ毎回の準備が面倒です。
壁ぎりぎりへシャフトを置くのではなく、少なくとも自分が横からプレートを持って近づける動線を残してください。
ホームジムでは「器具が置けた」と「器具を使える」は別物です。
これはヒップスラストでも同じですね。
床へ落とさない
セットが終わった瞬間にバーベルを床へ落とすと、床やマットへの衝撃だけでなく騒音や振動も増えます。
私は集合住宅のホームジムなので、高重量器具ほど最後まで自分で下ろすことを意識しています。
特にプレート径が小さい場合はバー自体が床へ近くなるので、手や脚を挟まないよう注意してください。
プレートの置き場も決める
セット間に外したプレートを足元へ適当に寝かせると、次のセットへ移動するときにつまずきやすくなります。
使用するプレートと外したプレートの場所を最初から決めておくと、かなり楽です。
枚数が増えてきたらプレートツリーを使う方法もあります。
スクワットとの使い分け
ヒップスラストとスクワットはどちらもお尻を使いますが、同じ種目ではありません。
どちらが上かを決めるより、トレーニング全体で役割を分ける方が分かりやすいです。
ヒップスラストはお尻を狙う
ヒップスラストは、ベンチを支点に股関節を伸ばす動作へ集中しやすいのが特徴です。
膝の曲げ伸ばしもありますが、スクワットほど深くしゃがむ必要はありません。
脚の日にスクワット系だけを行うと太もも前の疲労が大きい人なら、お尻を狙う種目としてヒップスラストを組み合わせる方法があります。
スクワットは下半身全体向き
バーベルスクワットは股関節だけでなく膝関節も大きく動かし、太もも前、内もも、お尻など下半身全体を使います。
スクワットで鍛えられる部位との違いを知りたい場合は、バーベルスクワットの効果と鍛えられる部位も参考にしてください。
2023年に発表された研究では、ヒップスラスト群とスクワット群で臀部の筋肥大は近い結果だった一方、太ももの一部ではスクワット群の増加が大きいという結果が出ています。
対象者や期間が限られるため全員へそのまま当てはめるものではありませんが、「お尻ならヒップスラスト、脚全部ならスクワット」と完全に二分するより、動作の違いを利用して組み合わせる考え方が自然です。
両方やる必要はない
もちろん、一日にヒップスラストもスクワットも必ず行う必要はありません。
私の自宅脚トレはブルガリアンスクワットが中心で、片手40kgクラスの可変式ダンベルを左右に持って行っています。
器具、時間、疲労によって主力種目は変えていいと思っています。
ヒップスラストが身体に合い、お尻へ狙った負荷をかけやすいなら採用し、セットアップだけで疲れてしまうなら別種目へ替えるのも普通の選択です。
安全に続けるコツ
ヒップスラストは高重量化しやすいからこそ、記録更新を急がないことが大切です。
私は腰を痛めた経験があるので、フォームが怪しい日の重量更新はやらないと決めています。
違和感を無視しない
お尻の筋肉が疲れる感覚と、腰や股関節そのものへ嫌な痛みが出る感覚は分けて考えてください。
動作中に腰へ鋭い痛みが出たり、普段と違う違和感が続いたりするなら、そのまま重量を増やして反復するべきではありません。
一度バーを下ろし、重量、足位置、トップでの腰の反りを見直します。
ウォームアップで確認する
その日の最初から本セット重量へ行くのではなく、軽い負荷で数回動かしてセットアップを確認します。
この段階でベンチが動くなら本セットではもっと動く可能性がありますし、バー位置が痛ければ重量を増やしたときに気になりやすくなるでしょう。
ウォームアップは筋肉を温めるだけではなく、今日の器具と身体の状態を確かめる時間でもあります。
毎回同じ位置を再現する
ベンチ、足、バーの位置が毎セット変わると、どのフォームが自分に合っていたのか分かりにくくなります。
自宅ならベンチ脚や足位置をマスキングテープなどでマーキングしておく方法があります。
重量が増えるほど、こうした地味な工夫が効いてきます。
バーベルヒップスラストのFAQ
最後に、バーベルヒップスラストでよく迷いやすい重量、ベンチ、パッド、腰への負担について答えます。
Q1. 何kgから始めますか？
A. 初回は、重量の数字ではなくフォームを余裕を持って制御できる負荷から始めるのがおすすめです。
使用するシャフト自体の重さやトレーニング経験が人によって違うため、「初心者なら必ず何kg」という一律の重量は決めにくいです。
トップで腰を反らず、バーとベンチが動かない重量を基準にしてください。
Q2. ベンチなしでもできますか？
A. 床へ肩や背中をつけて行う方法はできますが、一般的にはヒップリフトやグルートブリッジに近い動作になります。
上背部を高くしたヒップスラストを行いたいなら、安定したベンチや専用台が必要です。
椅子など本来トレーニング用ではない家具で代用すると、滑ったり倒れたりする可能性があるため避けた方がいいでしょう。
Q3. パッドは必要ですか？
A. 必須ではありませんが、バーベルが骨盤付近へ当たる痛みが気になるなら使う価値があります。
重量が増えるほどシャフトから受ける圧も気になりやすいため、私はフォームへ集中するための道具として考えます。
厚みだけではなく、バーへ固定しやすくセット中にズレにくいものを選んでください。
Q4. 腰が痛いときは続けますか？
A. 動作中に腰へ痛みが出る状態で、そのまま重量を増やして続けるのは避けます。
私自身、慣れていない時期に高重量で行って腰を痛めた経験があります。
いったん中止して負荷を下げ、トップで腰を反っていないか、足位置やベンチ位置が変わっていないかを見直してください。
Q5. ヒップリフトとの違いは？
A. 一般的には、上背部をベンチへ預けるのがヒップスラスト、肩や背中を床へ付けるのがヒップリフトやグルートブリッジと考えると分かりやすいです。
ただし名称は完全に統一されておらず、バーベルヒップリフトという名前でベンチを使う動作が紹介されることもあります。
名称より、上半身をどこで支え、どの可動域で股関節を伸ばしているかを確認してください。
バーベルヒップスラストまとめ
バーベルヒップスラストは、高重量を扱えることだけを魅力にするとフォームを崩しやすい種目です。
私が一番重視したいのは、ベンチを固定し、バーを股関節付近へ置き、腰ではなく股関節を伸ばして持ち上げることです。
パッドは骨盤周辺への圧を減らし、ベンチは上半身の支点を作り、プレートは少しずつ負荷を増やすために使います。
つまり、ヒップスラストはバーベルだけ買えば完成する種目ではなく、周辺器具を含むセットアップまでがフォームの一部なんですよ。
私のように、まだ動作へ慣れていない段階で高重量へ進む必要はありません。
軽い重量で同じ軌道を再現できるようになってから、フォームを崩さない範囲で少しずつプレートを追加してください。
バーベルヒップスラストで覚えておきたいポイント
- ベンチが滑らない位置を最初に作る
- バーは腹部ではなく股関節付近へ安定させる
- トップで腰を反らして高さを追加しない
- フォームを維持できてから重量を増やす
- 高重量ではパッドとプレート交換のしやすさも考える
重量を増やすことより、毎セット同じフォームでお尻へ負荷を乗せられることを基準にしていけば、ヒップスラストは自宅でも取り入れやすい下半身種目になります。
