こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅の腹筋トレーニングでは、腹筋ローラーとレッグレイズに加えて、片手にダンベルを持つサイドベントを取り入れています。
ダンベルというと胸や腕を鍛える器具のイメージが大きいですが、腹筋・腹斜筋・体幹にもちゃんと使えます。
ただし、腹部のトレーニングは「重いダンベルを持った人が勝ち」という世界ではありません。
むしろ重量を欲張ると、反動で起き上がったり、腰を大きく反らしたりして、何を鍛えているのか分からなくなりやすいんですよね。
腹筋では小さな負荷から始め、丸める・ひねる・横へ倒す・姿勢を保つという役割ごとにダンベルを使うのが私の基本的な考え方です。
記事のポイント
- ダンベルで腹筋を鍛える7種目のやり方
- 腹斜筋や脇腹へ負荷をかけるコツ
- ベンチを使った腹筋トレーニング
- 重さの決め方と失敗しやすいフォーム
私自身も自宅トレーニングで腹筋を鍛えています。ダンベル種目だけに限定せず、腹筋ローラーやレッグレイズも使い分けています。
ダンベル腹筋の基本
ダンベル腹筋を始める前に知っておきたいのは、腹部の仕事が「上体を起こす」だけではないことです。
動作の違いを理解すると、クランチばかり何十回も繰り返すより、自分が鍛えたい部分に合わせて種目を選びやすくなります。
腹部は3つの役割で考える
自宅で腹筋メニューを作るなら、私は大きく丸める動作、横や回旋の動作、姿勢を保つ動作に分けて考えています。
同じ腹筋運動でも使われる筋肉の活動には違いがあり、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋などの活動を比較した筋電図研究でも、クランチや脚を上げる運動などによって反応が異なることが報告されています。
上体を丸める
腹直筋を狙う基本になるのが、クランチやシットアップのような上体を丸める動作です。
ダンベルを胸の前へ持つことで、自重だけのクランチより負荷を足せます。
ただ、起き上がる距離を増やすことより、肋骨と骨盤を近づけるように腹部を縮める感覚を持つ方が大切です。
ひねる・横へ倒す
腹斜筋やいわゆる脇腹・横腹を狙いたい場合は、ロシアンツイストやサイドベントが候補になります。
ダンベルを持つと負荷が追加されるので、勢い任せの大きな動作にする必要はありません。
特にツイスト系は「たくさん回せば効く」と思いやすいですが、腰から無理やりねじるより、自分で動きを止められる範囲で行います。
姿勢を保つ
体幹トレーニングでは、身体を大きく動かさず、外から加わる力に対して姿勢を保つことも重要です。
ダンベルデッドバグやプランクダンベルドラッグでは、ダンベルを動かすこと自体より、胴体を反らしたり回したりしないことが目的になります。
腹筋を「曲げるための筋肉」だけでなく「身体を安定させる筋肉」として使えるのが、このタイプの面白いところです。
重さより動作を優先する
ダンベルで腹筋を鍛えるとき、胸や脚のトレーニングと同じ重量を持つ必要はありません。
私はサイドベントを行う場合も、身体を振らずに戻せる軽い重量を使います。
自宅では40kgクラスの可変式ダンベルまで使っていますが、腹筋種目だからといって最大重量へ近づけることはありません。
私が自宅で使ってきた3種類のダンベル。腹筋では高重量を追わず、動作を保てる重量を選んでいます。
重量の選択幅が必要なら、4WD 可変式ダンベル 24kgのように軽い重量から段階的に調整できるモデルは便利です。ただし腹筋だけなら、軽い固定式ダンベルでも十分使えます。
胸・背中・肩・脚を含めてダンベルを使いたい方は、親記事のダンベル筋トレ15種目と初心者向け全身メニューもあわせて確認してみてください。
呼吸を止め続けない
腹筋へ力を入れると、無意識に息を止めっぱなしにしやすくなります。
クランチやシットアップなら上体を起こしながら息を吐き、戻しながら吸うと動作を合わせやすいです。
プランク系でも呼吸そのものを我慢するのではなく、腹部へ力を入れた姿勢のまま呼吸を続けてください。
ダンベル腹筋の基本は「重くする前にコントロールできること」。
反動、腰の反り、大きすぎる回旋が出たら、重量か可動域を一度小さくするのが私の基準です。
ダンベル腹筋7種目
ここからは、ダンベルで腹筋・腹斜筋・体幹を鍛えやすい7種目を紹介します。
全部を一度に行う必要はなく、自分が欲しい動作を2〜3種類選ぶだけでも十分メニューになります。
| 種目 | 主な目的 | 動作 | 難しさ |
|---|---|---|---|
| ダンベルクランチ | 腹直筋 | 上体を丸める | 始めやすい |
| ダンベルシットアップ | 腹直筋・体幹 | 上体を起こす | 普通 |
| ロシアンツイスト | 腹斜筋 | 上体を左右へ回す | 普通 |
| ダンベルサイドベント | 腹斜筋・脇腹 | 上体を横へ倒す | 始めやすい |
| ダンベルVシットアップ | 腹直筋・体幹 | 上体と脚を近づける | 高め |
| ダンベルデッドバグ | 体幹 | 反りを抑える | 普通 |
| プランクダンベルドラッグ | 腹斜筋・体幹 | 回旋を抑える | 高め |
ダンベルクランチ
ダンベルクランチは、通常のクランチにダンベルの重さを加えた腹筋トレーニングです。
仰向けになって膝を曲げ、ダンベルを胸の前へ抱えます。
そこから腰を床に残す感覚で肩甲骨付近を少し浮かせ、腹部を縮めたらゆっくり戻してください。
やり方のポイント
ダンベルを頭の後ろへ持つと負荷は大きくなりますが、最初から行う必要はありません。
まずは胸の前で安定して持てる方法から始める方が動作を覚えやすいですよ。
「床から完全に起き上がる」ことを目標にするとシットアップに近づくので、クランチでは上体を丸める範囲を小さく保ちます。
腹筋を縮めたところで一度動きを止められる重量なら、反動も減らしやすくなります。
ダンベルシットアップ
ダンベルシットアップは、ダンベルを胸の前へ持った状態で上体を起こしていく加重腹筋です。
クランチより動作が大きいため、腹部だけでなく股関節周辺も関わりやすくなります。
床へ仰向けになって膝を曲げ、ダンベルを両手で胸の近くへ抱えます。
そこから身体を丸めるように起こし、勢いを使わず元の姿勢へ戻しましょう。
ダンベルを胸の前に抱えて行う加重シットアップ。重さよりも上体を自分で止めながら動かすことを優先します。
ダンベルを前へ突き出しながら起きると勢いがつきやすいので、私は胸の近くへ固定する方法をすすめます。
下ろすときに一気に背中を床へ落とすのではなく、最後まで腹部でブレーキをかけるのもポイントです。
シットアップで腰に違和感が出るなら、無理に深いところまで倒す必要はありません。
動かせる範囲を小さくするか、クランチへ変更してください。
ロシアンツイスト
ダンベルロシアンツイストは、床へ座り、ダンベルを両手で持ちながら上体を左右へ回す腹斜筋トレーニングです。
膝を曲げて座ったら上体を少し後ろへ傾け、腹部へ力が入る位置を作ります。
ダンベルを身体の前へ持ち、右、中央、左とゆっくり動かしてください。
ダンベルだけを腕で左右へ振っても、腹斜筋を使うツイストにはなりにくいです。
胸の向きが少し変わるのに合わせてダンベルが移動する、と考えるとフォームを作りやすくなります。
足を浮かせなくてもいい
ロシアンツイストでは脚を床から浮かせたフォームも見かけますが、それだけが正解ではありません。
足を浮かせた途端に上体がグラグラするなら、足を床につけた方が回旋をコントロールできます。
負荷を増やす方法は、脚を浮かせることだけではなく、少し重いダンベルへ変える、動作をゆっくりする、止める時間を作る方法もあります。
ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは、私が実際に腹筋メニューへ入れている種目です。
片手にダンベルを持って立ち、胴体をダンベル側へゆっくり倒したあと、脇腹を縮めるように元の姿勢へ戻します。
腹斜筋やいわゆる横腹・脇腹を狙いたいときに取り入れやすく、床へ寝る必要がないので自宅でも手軽です。
私が腹斜筋を狙うときに取り入れているダンベルサイドベント。上体を勢いで振らず、横方向へ動かします。
ここでありがちなのが、重いダンベルを持ち、全身を大きく左右へ振ってしまうフォーム。
私は可動域を欲張らず、身体を真横へ倒して自力で戻せる範囲にしています。
前方へ倒れたり身体をひねったりすると別の動作が混ざりやすいので、正面を向いたまま行ってください。
ダンベルVシットアップ
Vシットアップは、上体と脚を同時に持ち上げて身体をV字に近づける腹筋運動です。
ダンベルを加える場合は、最初から重量を欲張らず、かなり軽いものから始めてください。
床へ仰向けになり、ダンベルを胸の前または身体の前方へ安定して持ちます。
そこから上体と脚を近づけ、腹部で姿勢を保ったらゆっくり元へ戻します。
自重のVシットアップだけでも難しい人は、先にダンベルなしで動作を覚えた方がいいでしょう。
背中を反らせた勢いで起きるようになったら、負荷を追加する段階ではありません。
ダンベルを使う種目だからといって、最初から必ずダンベルを持つ必要はありません。
自重で同じフォームを繰り返せるようになってから負荷を足す方法も立派な進め方です。
ダンベルデッドバグ
ダンベルデッドバグは、腹筋を大きく縮めるというより、腰が反らないよう体幹を保つトレーニングです。
仰向けになり、両腕を上へ伸ばして軽いダンベルを持ちます。
膝と股関節を曲げて脚を浮かせたら、腰と床の位置関係を保ちながら片脚ずつゆっくり伸ばしてください。
慣れてきたら、片脚を伸ばす動きと反対側の腕を動かす方法もあります。
ただし、ダンベルを持った腕を頭の後方へ大きく下げすぎると腰が反りやすくなるので、自分が姿勢を保てる範囲で十分です。
腰が浮かない範囲で動く
脚や腕を遠くへ伸ばすほど難しくなります。
なので、腰が大きく浮くなら「根性で続ける」のではなく、脚を伸ばす距離を短くしてください。
ダンベルの重さを変えなくても、手足を伸ばす距離だけでかなり負荷を変えられます。
プランクダンベルドラッグ
プランクダンベルドラッグは、プランク姿勢を作り、床に置いたダンベルを反対側へ引いて移動させる体幹トレーニングです。
両手と両足で身体を支え、右手で左側にあるダンベルを右側へ動かします。
次は左手で右側のダンベルを左へ戻す流れです。
この種目の狙いは、ダンベルを遠くまで運ぶことではありません。
片手を床から離した瞬間に身体が回ろうとする力へ抵抗し、胴体の向きをなるべく保つことがポイントになります。
左右へ腰が大きく振れる場合は、足幅を少し広げるか、ダンベルを軽くすると行いやすくなります。
床を傷つけやすい金属製ダンベルの場合は、引きずらず少し持ち上げて移動してください。
腹斜筋と脇腹の鍛え方
ダンベルで腹斜筋や脇腹を鍛えたい場合、何となく腰を左右へ動かすだけでは狙いが分かりにくくなります。
サイドベントとツイストでは身体の動きが違うので、同じ「横腹種目」として一緒にしない方が使い分けやすいです。
サイドベントは横へ倒す
サイドベントでは、身体を横へ倒して戻す動作を使います。
前方へお辞儀するような動きや、身体を回す動きが混ざるほど、本来狙いたかった横方向の動作が分かりにくくなります。
鏡があるなら正面からフォームを見て、肩のラインが横へ傾いているか確認するのもいいですよ。
また、片手にダンベルを持っていると「ダンベルを床へ近づけること」が目的になりがちです。
実際には床まで下げる必要はなく、反対側の脇腹が伸び、そこから自力で戻せれば十分です。
ツイストは胸郭を回す
ロシアンツイストでは、腕だけを左右へ振らないことが大切です。
ダンベルは身体の前へ持ったまま、胸の向きを左右へ少し変えていきます。
一方、骨盤まで勢いよく左右へ振る必要はありません。
腰に無理な回旋を作るより、腹部に力が入ったまま自分で止められる範囲を使います。
スピードを上げて回数を稼ぐと一見たくさん動けますが、ダンベルが振り子のようになってしまいます。
私は左右の端で一瞬止められるくらいの速度を基準にする方が分かりやすいと思います。
左右差は同じ条件で見る
サイドベントのような片側ずつ行う種目は、左右で同じ重量・同じ動作条件にするのが基本です。
片側だけ動きにくいと感じても、いきなりそちらだけ高重量へ変える必要はありません。
まず足の位置、身体の傾き、ダンベルの持ち方をそろえて比べてください。
左右差があるときほど、鏡や動画でフォームを見ると「筋力差だと思ったら姿勢が違った」ということもあります。
ベンチを使う腹筋種目
ダンベル腹筋は床だけでもできますが、ベンチがあると身体を支える場所を作ったり、動作の開始位置を変えたりできます。
ただ、腹筋のためだけにベンチを必須にする必要はありません。
ベンチは支持台にも使える
フラットなトレーニングベンチがあれば、座った状態から行うツイストや、身体を支える体幹種目にも使えます。
私は普段、胸・肩・背中・脚トレでベンチをかなり使っています。
自宅で使用しているトレーニングベンチと可変式ダンベル。ベンチは腹筋専用品ではなく、全身のダンベルトレーニングへ使い回せます。
腹筋専用のシットアップベンチを追加するより、胸や肩などにも使えるベンチを一台置く方が、私のホームジムでは使い道が多いです。
ダンベル種目まで含めてベンチを検討している方は、自宅向けトレーニングベンチの選び方とおすすめ10選も参考にしてください。
傾斜を欲張らない
角度を変えられるベンチでも、傾斜を大きくすれば必ず良いトレーニングになるわけではありません。
角度によって自重のかかり方が変わるため、さらにダンベルまで持つと急に難しくなる場合があります。
まず自重で動作を確認し、その姿勢のまま制御できることを確かめてからダンベルを追加してください。
足を固定しすぎない
足を強く固定すると上体を起こしやすくなりますが、起きられることと腹部へ狙った負荷をかけられることは同じではありません。
脚で踏ん張って勢いよく起きるフォームになったら、ダンベルを軽くするか、クランチへ変更する方法があります。
ダンベルレッグレイズの注意
「ダンベル レッグレイズ」で検索すると、足でダンベルを挟んで脚を上下する方法を見かけることがあります。
できない種目ではありませんが、私は自宅トレーニングでは優先していません。
足に挟む方法は優先しない
足先でダンベルを挟む方法は、握っているわけではないので保持が不安定になりやすいです。
特に金属製や大きな可変式ダンベルは、途中で抜ければ床や身体へ落ちる可能性があります。
腹筋へ数kg追加するために、わざわざ落下させやすい持ち方を選ぶ必要はないかなと思います。
ダンベルを足や足首へ無理に挟むレッグレイズは、ダンベルの形状と保持方法をよく確認してください。
固定できない場合は、自重レッグレイズへ戻した方が安全に続けやすいです。
自重や別の負荷も使える
私はレッグレイズについては、懸垂マシンのアームレストを使う方法を取り入れています。
私が腹筋メニューへ取り入れているレッグレイズ。ダンベルを足へ挟まず、自重で脚を持ち上げています。
脚を真っすぐ伸ばすのが難しいなら膝を曲げても構いません。
そこから脚を伸ばす、動作をゆっくりする、上で止めるなど、ダンベルを追加しなくても難しさは変えられます。
加重レッグレイズをしたい場合は、足首へ固定できるアンクルウェイトの方が扱いやすいケースもあります。
骨盤も少し動かす
レッグレイズは脚を上げるだけになると、股関節を曲げる動きばかり感じることがあります。
私は脚が上がったところから、下腹部を縮めるように骨盤を少し巻き込む感覚も意識しています。
反動で脚を振り上げるより、上げるところも下ろすところも自分で止められる方が腹部へ意識を向けやすいです。
自宅メニューの組み方
7種目を見ると全部やりたくなるかもしれませんが、腹筋だけで長いメニューを作る必要はありません。
私なら、役割の違う種目を少しずつ選びます。
初心者は3種目から
ダンベル腹筋を初めて行うなら、例えばクランチ、サイドベント、デッドバグの3種類から始めると動作が重なりすぎません。
クランチで上体を丸め、サイドベントで横方向へ動き、デッドバグでは姿勢を保ちます。
もう少し回旋動作を入れたければ、デッドバグかクランチのどちらかとロシアンツイストを入れ替える方法もあります。
自宅トレーニングは種目を増やすほど良くなるわけではなく、毎回同じフォームを再現できる数に絞った方が続けやすいですよ。
回数よりフォームで判断
腹筋トレーニングは「毎回100回」のように回数だけを目標にしがちです。
しかしダンベルで負荷を追加するなら、何回できたかだけでなく、最後まで同じフォームで動けたかを見てください。
回数が増えるにつれて反動が大きくなるなら、そこで続けても狙った運動から離れやすくなります。
私なら、予定した動作を自分で止めながら繰り返せる重量を使い、楽になってから少しだけ負荷を足します。
週2〜3日から始める
腹筋も筋肉なので、必ず毎日トレーニングしなければならないわけではありません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対する筋力トレーニング全般の目安として週2〜3日の実施が推奨されています。
これは腹筋だけの専用ルールではありませんが、「腹筋だけは365日やらないといけない」と考える必要がないことは分かります。
筋肉痛や疲労が残っている日は休み、胸・背中・脚など他のトレーニングとの組み合わせも見ながら頻度を決めてください。
他の腹筋種目も併用する
ダンベルだけで腹筋を鍛え続ける必要もありません。
私はサイドベントではダンベルを使いますが、腹直筋や体幹では腹筋ローラー、レッグレイズも行っています。
私がダンベル腹筋と併用している腹筋ローラー。身体を大きく伸ばしながら体幹を保つ種目です。
ダンベルは負荷重量を変えやすく、腹筋ローラーは身体を伸ばす距離で難しさを変えやすいので、それぞれ違った良さがあります。
腹筋ローラーについては腹筋ローラーのおすすめと初心者向けの選び方で詳しく紹介しています。
ダンベル以外も含めて自宅用の腹筋器具を比べたい場合は、自宅向け腹筋トレーニング器具10選も参考になります。
やりがちな失敗
ダンベル腹筋は器具が単純なぶん、フォームの違いがそのまま動きに出ます。
重さを追加する前に、次の失敗が起きていないか確認してみてください。
ダンベルが重すぎる
一番分かりやすい失敗は、ダンベルの重量を上げすぎることです。
サイドベントで膝まで使って身体を跳ね上げたり、クランチでダンベルを振った勢いで起きたりするなら重すぎる可能性があります。
腹筋種目では重量の数字を競う必要はありません。
軽くして動作が丁寧になるなら、その方が目的には合っています。
反動で起き上がる
シットアップやVシットアップでは、上体を一度後ろへ振ってから勢いよく起きるフォームになりやすいです。
それだと「起きられた」という結果は同じでも、腹部で負荷を受ける時間は変わってきます。
下ろす動作までゆっくり行い、床へ着く直前でも自分で速度を変えられるくらいが目安です。
腰を反らしすぎる
デッドバグやVシットアップでは、疲れてくると腰が反りやすくなります。
「もっと脚を遠くへ伸ばしたい」と可動域を欲張るほど、姿勢を保てなくなることもあります。
腰が大きく浮くなら、脚を伸ばす距離を短くする、膝を曲げる、ダンベルを軽くするといった方法で調整しましょう。
痛みを感じる動作をそのまま続ける必要はありません。
首だけを丸める
クランチで疲れてくると、顎を胸へ押しつけるように首だけ丸めてしまうことがあります。
首を動かした距離ではなく、胸郭と骨盤の距離を近づける感覚を持ってください。
頭を無理に持ち上げようとせず、視線を斜め上へ向けたまま上体を丸めると動作を作りやすい場合があります。
フォームが崩れたら「根性不足」ではなく、その日の重量や可動域が大きすぎるサインとして扱います。
重量、回数、可動域のどれか一つを下げれば、かなり動きやすくなります。
ダンベル腹筋のよくある質問（FAQ）
最後に、ダンベルで腹筋・腹斜筋・体幹を鍛えるときに出やすい疑問へ答えます。
Q1. ダンベルで腹筋を鍛えるなら何kgから始めればいい？
A. 一律に何kgとは決めず、自重でフォームを確認してから、反動を使わず動かせる軽い重量を追加するのがおすすめです。
クランチ、サイドベント、Vシットアップでは必要な重量が違うので、全部を同じ重さで行う必要もありません。
最後まで同じ動作を保てないなら、重量を一段階下げてください。
Q2. ダンベルサイドベントで脇腹や横腹を鍛えられる？
A. はい、サイドベントは腹斜筋周辺へ負荷をかける種目として取り入れられます。
私自身もダンベルを使った腹筋種目として採用しています。
ただし、重量を上げて全身を振るより、上体を横へ倒して自分で元の位置へ戻せる範囲を使う方がフォームを保ちやすいです。
Q3. ダンベルを使った腹筋トレーニングは毎日してもいい？
A. 毎日行うことを必須にする必要はありません。
厚生労働省では筋力トレーニング全般について成人へ週2〜3日を推奨しており、腹筋も疲労や筋肉痛を見ながら他部位のトレーニングと組み合わせれば大丈夫です。
毎日回数をこなすことより、毎回フォームを再現できることを優先してください。
Q4. ダンベルレッグレイズは足にダンベルを挟んで行ってもいい？
A. しっかり保持できないダンベルなら、私はおすすめしません。
足から抜ければ身体や床へ落下する可能性があるため、自重レッグレイズで難しさを変える方法から試す方が扱いやすいです。
加重したい場合は、足首へ固定できるウエイトなど別の方法も候補になります。
Q5. ダンベル腹筋だけでお腹は割れる？
A. 腹筋そのものを鍛えることはできますが、見た目として腹筋がどこまで見えるかは筋肉の発達だけでは決まりません。
腹部周辺の脂肪量なども見え方に関係するため、ダンベル腹筋を何百回も行えば必ずシックスパックになる、というものではありません。
まずは腹筋を鍛える運動としてダンベルを使い、全身の筋力トレーニングや普段の生活も含めて考えてください。
ダンベル腹筋のまとめ
ダンベルは胸や腕だけでなく、腹筋・腹斜筋・体幹トレーニングにも使える器具です。
ただ、腹部では高重量を扱うこと自体を目的にしない方がいいと私は考えています。
クランチでは上体を丸め、サイドベントでは横へ倒し、ロシアンツイストでは回旋し、デッドバグやプランクダンベルドラッグでは姿勢を保つ。
このように動作の役割を変えると、ダンベル一つでも腹部へいろいろな負荷を作れます。
- 腹直筋ならダンベルクランチやシットアップ
- 腹斜筋や脇腹ならサイドベントやロシアンツイスト
- 体幹ならデッドバグやプランクダンベルドラッグ
- 重量は反動なしで動かせる範囲から始める
- レッグレイズは無理にダンベルを足へ挟まない
私自身はダンベルのサイドベントに加え、腹筋ローラーとレッグレイズも使っています。
一つの種目だけを延々と繰り返すより、自分が鍛えたい動作に合わせて2〜3種目選ぶ方が、自宅ではかなり続けやすいですよ。
まずは軽いダンベルを持って、クランチかサイドベントを一つ試してみてください。
翌日に「腹筋より腰や首ばかり疲れたな」と感じたら重量を増やすのではなく、フォームと可動域を見直すところからで十分です。
