こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は自宅の懸垂マシンでトレーニングするとき、背中を狙うセットでは基本的に順手のサムレスグリップを使っています。
私の場合はこちらの方が「腕で上がった」という感覚より、広背筋や肩甲骨まわりを使って身体を引き上げている感覚をつかみやすいからです。
一方、逆手懸垂をするときは手幅を狭め、上腕二頭筋も一緒に狙う種目として使っています。
同じバーへぶら下がる懸垂でも、手の向きを変えるだけで肘の曲げやすさ、肩の位置、腕への負荷の入り方が変わるので、順手と逆手は意外と別の感覚になります。
順手と逆手のどちらか一方が優れているわけではなく、背中を中心に動作を覚えたいなら順手、肘を曲げる筋肉も積極的に使いたいなら逆手という使い分けが実践的です。
記事のポイント
- 懸垂の順手と逆手で鍛えやすい部位の違い
- 逆手懸垂が行いやすく感じる理由
- 背中と上腕二頭筋を狙い分ける方法
- 目的に合った順手と逆手の使い分け
懸垂の順手と逆手の違い
懸垂の順手と逆手は、手のひらの向きだけでなく、肘の通る位置や肩関節の向きまで変わります。
まずは大まかな違いをつかんでから、それぞれを詳しく見ていきましょう。
| 比較項目 | 順手懸垂 | 逆手懸垂 |
|---|---|---|
| 手の向き | 手の甲が自分側 | 手のひらが自分側 |
| 狙いやすい感覚 | 背中を中心に引く | 背中と上腕二頭筋で引く |
| 肘の動き | 身体の横から下へ引きやすい | 身体の前寄りから曲げやすい |
| 難易度の感じ方 | 腕だけでは上がりにくい | 回数を出しやすい人が多い |
| 向いている目的 | 背中中心の懸垂を覚えたい | 上腕二頭筋も一緒に鍛えたい |
順手懸垂は背中へつなげやすい
順手懸垂は、バーへ手をかけたときに手の甲が自分側へ向く握り方です。
私は普段この順手を基本にしており、肩幅より少し広めからワイド寄りの位置で握ることが多くなっています。
順手では、肘をただ曲げるというより「肘を床へ向かって下ろす」と考えると、広背筋や肩甲骨まわりへ意識を残しやすいですよ。
順手のワイドグリップで懸垂を行っている様子。私は背中を狙うセットでは順手を基本にしています。
もちろん上腕二頭筋も働くので、「順手なら腕を使わない」という意味ではありません。
ただ、逆手より肘を曲げる動作だけに頼りにくいため、背中を使った懸垂へつなげやすいと私は感じています。
逆手懸垂は腕も使いやすい
逆手懸垂は、手のひらを自分側へ向けてバーを握る方法で、チンアップと呼ばれることもあります。
この握りでは上腕二頭筋が力を発揮しやすくなるので、順手より身体を引き上げやすいと感じる人も少なくありません。
私も逆手で行うときは、背中だけを狙うというより上腕二頭筋まで含めた引く種目として考えています。
逆手で懸垂を行っている様子。私は二頭筋も狙いたいときに手幅を狭めて使います。
そのため、順手で1回も上がれない人が逆手なら上がれるケースもありますが、これは珍しいことではありません。
ただし、手首を完全に返した状態が窮屈な人もいるので、回数だけで握り方を決めないようにしてください。
どっちがいいかは目的で決める
「懸垂は順手と逆手どっちがいい？」という疑問への答えは、鍛えたい場所と現在のレベルによって変わるです。
背中のトレーニングとして懸垂を覚えたいなら、私はまず順手を軸にする方法をおすすめします。
反対に、まだ順手では身体を上げにくい人や、腕も同時に鍛えたい人なら逆手を取り入れる価値があります。
背中中心なら順手、上腕二頭筋まで積極的に使うなら逆手、という考え方から始めると選びやすいです。
順手と逆手で効く部位
懸垂の逆手がどこに効くのかを調べていると、「逆手は二頭筋、順手は広背筋」ときっぱり分けた説明を見かけることがあります。
実際にはそこまで単純ではなく、どちらでも背中と腕を含む複数の筋肉が協力して身体を引き上げます。
共通して広背筋を使う
順手でも逆手でも、身体を上から吊った状態から引き上げる以上、広背筋は主要な筋肉の一つです。
広背筋は腕を身体側へ引き下ろす動きに関わるため、手の向きが変わっても仕事がなくなるわけではありません。
したがって「逆手懸垂では背中に効かない」という考え方も極端です。
逆手でも、肩をすくめず肘を下へ引き、下ろす局面までコントロールできれば背中へ十分負荷をかけられます。
逆手は上腕二頭筋を使いやすい
逆手懸垂で特に変わりやすいのが、上腕二頭筋の使いやすさです。
上腕二頭筋には肘を曲げるだけでなく前腕を回外させる働きがあるため、手のひらを自分側へ向けた姿勢では動作へ参加しやすくなります。
2010年に発表された懸垂とチンアップの筋活動を比較した研究でも、逆手のチンアップでは順手のプルアップより上腕二頭筋と大胸筋の筋活動が高く、順手では下部僧帽筋の活動が高かったと報告されています。
この結果からも、逆手懸垂を腕トレの一部として利用する考え方には理由があります。
ただ、研究結果は特定の被験者と条件によるものなので、「逆手なら必ず二頭筋だけに効く」と解釈する必要はありません。
順手は肩甲骨まわりを意識しやすい
順手では上腕二頭筋による肘の曲げやすさを逆手ほど利用しにくいぶん、肩甲骨を下げながら肘を下へ運ぶ感覚が重要になります。
私はこの動きが背中のトレーニングとしてかなり分かりやすく、順手をメインにしている一番の理由もここです。
懸垂そのものの開始姿勢や肩甲骨の動かし方がまだ分からない場合は、懸垂の正しいフォームと基本動作を先に確認してみてください。
握り方を変える前に通常のフォームが安定すると、順手と逆手を試したときの違いもかなり感じ取りやすくなります。
肘を大きく曲げず肩甲骨を下げる肩甲骨懸垂。順手懸垂の動き出しを覚える練習にも使えます。
順手と逆手の難易度
同じ体重を持ち上げる懸垂なのに、逆手へ変えた途端に回数が増えることがあります。
これは反則でもフォームミスでもなく、使いやすい筋肉と関節の位置が変化した結果と考えると分かりやすいです。
逆手は回数が出やすいこともある
逆手では上腕二頭筋を使いやすいため、背中だけでは持ち上げ切れない場面でも肘を曲げる力を加えやすくなります。
そのため初心者なら、順手では0回なのに逆手では数回できるということもあり得ます。
ただ、これは全員に当てはまる決まりではありません。
手首の回外が苦手だったり、逆手で肩が窮屈になったりする人では、逆手の方が動きにくくなることもあります。
順手は腕だけでごまかしにくい
順手では、逆手ほど上腕二頭筋を使いやすい位置にならないため、腕力だけで身体をバーまで持っていくのが難しくなりやすいです。
だからこそ、肩甲帯を動かしてから肘を引く感覚を身につける練習として私は順手を使っています。
最初は回数が少なくても、背中へ負荷が乗った1回を作れるなら、それは十分意味のある反復ですよ。
回数だけ比較すると逆手の方が成績が良く見えても、目的が背中なら順手の少ない回数を残す価値があります。
初心者は上がれる握りも使う
懸垂初心者が順手だけにこだわり、1回も身体が上がらない状態を延々と続ける必要はありません。
逆手なら動作できるのであれば、逆手で引き上げる経験を作りながら、別セットで順手のネガティブ動作や肩甲骨懸垂を入れる方法があります。
さらに自重ではまだ難しいなら、懸垂補助バンドの選び方と使い方のように補助を入れて、順手の軌道そのものを練習するのもありです。
「自重でできるまで補助は禁止」と考えるより、狙ったフォームを反復できる方法を使った方が私は練習しやすいと思っています。
順手懸垂のやり方
順手懸垂では、握った直後から腕へ全力を入れるより、身体の揺れを止めてから肩甲帯と肘を順番につなげる方が背中へ意識を残しやすくなります。
私が普段行っている感覚を基準に紹介します。
手幅と握り方を決める
最初は肩幅から肩幅より少し広い位置へ両手を置き、手の甲が自分側へ向くようにバーを握ります。
ワイドにするほど背中へ効くと考えて一気に広げるより、肩をすくめず上下できる範囲を探してください。
STEADY懸垂マシン上部のチンニングバー。手幅を変えながら順手や逆手を試せます。
私はサムレスで握る
私は順手懸垂では親指をバーの下へ巻き込まず、ほかの指と同じ側に置くサムレスグリップを基本にしています。
この方が私には手でバーを握り込む意識が減り、肘を下へ引く感覚を作りやすいからです。
ただし、サムレスがすべての人に必要という意味ではなく、バーから手が滑りそうなら親指まで巻き付けて握ってください。
肩甲帯から動き始める
バーへぶら下がったら、まず身体の前後の揺れを止めます。
次に肩を耳から遠ざけるように肩甲帯を少し下げ、その動きに続けて肘を床方向へ引いていきます。
「手でバーを引く」より「肘を脇腹へ近づける」と考えた方が、私には背中へ負荷を残しやすいです。
トップでは首だけを前へ伸ばさず、自分が肩と肘をコントロールできる位置まで上がります。
下ろすときも一気に落ちず、肘が伸びる位置まで身体を戻して次の1回へ入ります。
ワイドにしすぎない
手幅をかなり広くすると見た目はいかにも背中トレらしくなりますが、可動域が小さくなり、肩の位置も変化します。握る幅による可動域や肘の通り方の違いは懸垂の手幅はどれがいい？ワイド・ナロー・パラレルの違いで詳しく比較しているので、手の向きと幅を分けて調整したいときの参考にしてください。
順手のメリットを得るために極端なワイドグリップが必要なわけではありません。
肩幅より少し広い位置でも、肩甲骨を動かして肘をしっかり下げられれば十分です。
肩を大きくすくめたまま無理にワイドへ広げたり、痛みがある位置まで下ろしたりする必要はありません。
逆手懸垂のやり方
逆手懸垂では、順手より手幅を狭めると肘を曲げる動作を作りやすくなります。
私は上腕二頭筋を狙う目的もあるので、逆手ではナロー寄りの握りを使っています。
肩幅程度から始める
手のひらを自分側へ向け、まずは肩幅程度か少し狭い位置でバーを握ります。
いきなり両手をくっつけるほど狭くする必要はなく、手首から肘までが無理なく並ぶ位置を探してください。
逆手では手首を回外した状態で体重を支えるので、バーの形や肩幅によって快適な位置がかなり変わります。
手首が窮屈なら幅を変える
逆手にした瞬間、手首の小指側や肘の内側へ張りを感じるなら、その握り幅が身体に合っていない可能性があります。
数cm外へ広げるだけで楽になることもあるので、「逆手は狭く握るもの」と決めつけないでください。
二頭筋狙いなら肘を曲げる
逆手懸垂を腕トレとして使いたいなら、私は身体を勢いでバーへ近づけるより、肘を曲げ続ける感覚を意識します。
上腕二頭筋は肘を曲げる動作に関わるため、反動が大きくなるほど狙った動作が分かりにくくなるからです。
上まで来たら一瞬コントロールし、下ろす局面でも肘が伸びるまで自分で抵抗します。
ダンベルカールとは負荷のかかり方が違うので、逆手懸垂を腕の日へ追加するとかなり違う刺激になりますよ。
胸を反らしすぎない
逆手は身体を引き上げやすいぶん、最後の数回で腰を反って胸だけをバーへ近づけたくなることがあります。
しかし、それではセット前半と後半で動作が別物になってしまいます。
腹部にも軽く力を入れ、身体を振り子にせず上下させることを優先してください。
順手と逆手の使い分け
順手と逆手は、どちらかを卒業してもう一方へ移るような関係ではありません。
目的を分ければ、同じトレーニング期間の中で両方使えます。
背中中心なら順手を軸にする
広背筋や肩甲骨まわりを使った懸垂を覚えたいなら、私は順手を最初の種目にします。
疲れていない状態で肩甲帯から動き始めるフォームを作り、同じ軌道を繰り返すためです。
そのあとワンハンドローイングなど横方向へ引く種目を入れると、背中を縦と横の両方向から鍛えられます。
腕も狙うなら逆手を入れる
上腕二頭筋も一緒に鍛えたいなら、逆手懸垂はかなり使いやすい選択肢です。
特に自宅でダンベルカールしか腕の種目がない場合、体重を利用して引く逆手懸垂を加えるとトレーニングの感覚が変わります。
ただし、順手より多く回数ができるからといって、毎セット逆手へ置き換える必要はありません。
何を鍛えるセットなのかを決め、その目的に合わせて握りを変える方が分かりやすいですよ。
初心者は両方を練習する
懸垂を始めたばかりなら、順手だけ、逆手だけと最初から固定する必要はありません。
例えば最初に順手を練習し、自力で上がれなくなったら逆手へ変えて数回動作する方法もあります。
逆に腕が先に疲れやすい人なら、逆手を後回しにして順手の練習量を確保する方が合います。
あなたが何回できたかだけではなく、「どの握りなら狙った場所を使った感覚があるか」も記録してみると、自分に合う組み方が見えてきます。
慣れたらセットごとに変える
私なら背中の日に順手を主力として行い、そのあと必要に応じて逆手を追加します。
同じ日に両方行うなら、順手3セットと逆手2セットのように分けても構いませんが、セット数はあくまで一例です。
回復力やほかの背中・腕種目によって適量は変わるので、フォームが崩れ始めるほど増やす必要はありません。
順手と逆手で回数を比較するなら、手幅、可動域、反動の有無をなるべくそろえないと単純比較できません。
パラレルグリップも便利
懸垂には順手と逆手のほかに、手のひら同士を向かい合わせるパラレルグリップがあります。
順手か逆手のどちらかで手首や肩が窮屈なら、パラレルがしっくり来ることもあります。
手首を自然に向けやすい
パラレルグリップでは前腕を順手や逆手まで大きくひねらず、手のひらが内側を向いた状態で握れます。
そのため、肘を身体の横へ下ろす軌道を作りやすいと感じる人もいるでしょう。
私はワイドの順手だけでなくパラレルも使っていますが、握りを変えるだけで腕と背中の感覚がかなり変わります。
内側にパラレルグリップを備えた懸垂バー。順手や逆手以外の握り方も試せます。
握りを変えられる器具は便利
自宅で懸垂器具を買うなら、私は耐荷重の数字だけでなく「実際に使いたい握りができるか」を見ます。
ストレートバーしかなくても順手と逆手はできますが、パラレルや手幅違いまで試したいならハンドル形状も確認したいところです。
現在私が使っているSTEADY 懸垂マシン ST115には内側のハンドルもあり、握りを変えながら懸垂できます。
自宅用器具を探している場合は、懸垂マシンの選び方とおすすめ製品で設置サイズやバー形状まで確認できます。
握力が先に疲れる場合
順手と逆手の効き方を比べたいのに、背中や腕より手が先に限界になると違いが分かりにくくなります。
私も懸垂を始めた頃は手のひらや握力の疲れがかなり気になりました。
素手で比較してみる
まず握力に余裕があるなら、同じ日に軽く順手と逆手を素手で試してみると違いを感じ取りやすいです。
順手では背中、逆手では肘を曲げる感覚が増えるか、自分の身体で比べてみてください。
ただ、バーを握り続けるだけで前腕が限界になるなら、それ以上素手へこだわる必要はありません。
懸垂などを長く続けてできた手のひらの角質。握り方によっては手の痛みが先に気になることもあります。
パワーグリップも使える
背中にはまだ余裕があるのに手が開きそうになる場合、パワーグリップで握力を補助する方法があります。
私は現在も背中を狙うトレーニングではパワーグリップを使うことがあります。
使い方が分からない場合は、懸垂でのパワーグリップの使い方も確認してみてください。
パワーグリップを懸垂バーへ巻き付けた状態。握力が先に限界になるときの補助に使えます。
ただし、握力そのものも鍛えたいセットでは素手にするなど、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。
肩や肘の違和感に注意
順手と逆手は筋肉の使い方だけでなく、肩関節や前腕の向きも変わります。
回数が増える握りだからといって、そのまま身体に合う握りとは限りません。
逆手は肩の位置も変わる
逆手では前腕を回外しながらバーを握るため、順手とは肩から手首までの位置関係が変化します。
懸垂経験者11人を対象にした研究では、順手、逆手、ワイドグリップで肩や肩甲骨の動きに差があり、逆手とワイドでは肩峰下への負担につながる可能性がある動きが報告されています。
これは逆手懸垂を避けるべきという話ではなく、自分の肩が窮屈なのにフォームを固定して続けないことが大切という判断材料になります。
手首と肘も確認する
逆手で手首を完全に返したとき、手首や肘の内側に痛みが出るなら一度中止してください。
手幅を少し広げる、パラレルへ変える、順手へ戻すだけでも負担の感じ方は変わります。
トレーニング中の筋肉の張りと、関節の鋭い痛みは同じものとして扱わないようにしましょう。
順手も広げすぎない
順手なら何をしても安全というわけでもありません。
極端なワイドグリップでは可動域が狭まり、肩の位置も通常の手幅とは変わります。
「広く握るほど広背筋へ効く」と考えて幅を追い続けるより、肩が自然に動き、毎回同じ軌道を作れる位置を選んでください。
順手と逆手の組み方
順手と逆手を両方行うなら、同じ日に混ぜても、日を分けても構いません。
私ならトレーニングの目的を先に決め、その日の主役になる握りを最初に持ってきます。
背中の日は順手から行う
背中を中心に鍛える日は、疲れていない最初に順手懸垂を行います。
肩甲骨から動き始めて肘を下へ引くフォームを優先し、回数が落ちても反動で追加しません。
そのあと余力があれば逆手へ変え、上腕二頭筋まで使うセットを追加する流れです。
腕の日に逆手を入れる
逆手懸垂は腕の日へ入れても使いやすいです。
ダンベルカールのように手だけを動かす種目とは違い、自分の身体全体を持ち上げるので、かなり違う負荷のかかり方になります。
ただし前日に背中の日で懸垂を大量に行っているなら、肘を曲げる筋肉も疲れている可能性があるので、回復具合を見て調整してください。
回数よりフォームをそろえる
順手8回と逆手10回ができたとしても、それだけで逆手の方が優れた種目とは言えません。
順手では下まで肘を伸ばしているのに、逆手では半分しか下ろしていないなら比較条件が違います。
握りを比較するときほど、スタート位置、トップ位置、反動の有無をなるべくそろえることが大切です。
懸垂の握り方は「何回できたか」より「どの筋肉を狙い、同じフォームを繰り返せたか」で選ぶと迷いにくくなります。
懸垂の順手と逆手のよくある質問（FAQ）
順手懸垂と逆手懸垂について、特に迷いやすい疑問へまとめて答えます。
Q1. 懸垂は順手と逆手どっちがいいですか？
A. 背中中心の懸垂を覚えたいなら順手、上腕二頭筋も積極的に使いたいなら逆手から考えると選びやすいです。
どちらか一方だけが正解ではないので、私は背中の日には順手を軸にし、必要に応じて逆手を追加しています。
Q2. 逆手懸垂はどこに効きますか？
A. 逆手懸垂では広背筋などの背中に加えて、上腕二頭筋を使いやすくなります。
「逆手は腕だけ」という種目ではなく背中も働くので、背中と腕を一緒に鍛える引く種目として使えます。
Q3. 逆手懸垂の方が簡単なのはなぜですか？
A. 上腕二頭筋を使いやすい姿勢になるため、順手より身体を引き上げやすく感じる人がいるからです。
ただし手首や肩の可動域には個人差があるので、全員が逆手の方が簡単になるわけではありません。
Q4. 逆手だけで背中を鍛えられますか？
A. 逆手懸垂でも広背筋を使うため、背中を鍛えることはできます。
ただ、上腕二頭筋も参加しやすいので、背中を中心に懸垂を覚えたいなら順手も練習しておくと使い分けやすくなります。
Q5. 順手で1回もできないなら逆手から始めてもいいですか？
A. 逆手から始めても問題ありません。
逆手で身体を引き上げる感覚を覚えながら、順手では肩甲骨懸垂、ネガティブ動作、補助バンドを使った懸垂を練習すると、順手へ移行しやすくなります。
懸垂の順手と逆手まとめ
懸垂の順手と逆手には、手の向き以上に肘の曲げやすさや肩の位置、筋肉の使いやすさに違いがあります。
順手は広背筋や肩甲骨まわりを意識した背中中心の懸垂へつなげやすく、逆手は上腕二頭筋まで使って身体を引き上げやすいのが大きな違いです。
だからといって、順手は上級者用、逆手は初心者用と分ける必要もありません。
順手では背中を狙い、逆手では腕も狙うというように、同じトレーニング期間の中で両方を使えます。
私自身は順手のサムレスグリップを基本にし、背中へ負荷が乗っている感覚を優先しています。
そして逆手を行うときは手幅を狭め、上腕二頭筋まで狙う種目として使い分けています。
あなたも次に懸垂をするときは、回数だけを数えるのではなく、順手と逆手で「どこが先に疲れるか」「肘をどの方向へ引きやすいか」を比べてみてください。
握り方の違いが分かると、懸垂はただ身体を上げる種目から、目的に合わせて使い分けられる背中・腕トレへ変わりますよ。
