こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
エアロバイクを買ったり、家に眠っている1台を引っ張り出したりすると、やっぱり気になるのが「これで本当に痩せるのか？」というところですよね。
私は減量期にエアロバイクを週3回、1回30分くらい入れています。
それとは別に、食後に5分だけ、風呂へ入る前に10分だけ、テレビを見ながら少しだけ、という使い方もします。
毎回きっちり30分やらないと意味がない、という感じにはしていません。
エアロバイクは、体重を勝手に落としてくれる機械ではありませんが、自宅で運動量を積み上げる道具としてかなり使いやすいです。
この記事では、エアロバイクでダイエットするときの時間、頻度、負荷、続け方を、私の実際の使い方も交えながら詳しく解説します。
記事のポイント
- エアロバイクで痩せるための考え方
- ダイエット中の時間と頻度の決め方
- お腹や脚だけを狙う考え方の注意点
- 私が減量期に続けている使い方
エアロバイクで痩せるのか
エアロバイクは有酸素運動の一つなので、運動量を増やす手段としてダイエットへ取り入れられます。
ただし、「毎日30分乗れば必ず何kg痩せる」といった単純な話ではありません。
体重の変化は、エアロバイク以外の活動量や食事なども含めた生活全体で考える必要があります。
私が減量期にも使っているROOMRIDER3。10年以上前から使っている家庭用エアロバイク
体重変化は生活全体で決まる
ダイエットでまず見たいのは、エアロバイク単体の消費カロリーよりも、食事で入るエネルギーと生活全体で使うエネルギーのバランスです。
厚生労働省の「身体活動とエネルギー・栄養素」でも、健康の保持・増進には身体活動量に応じてエネルギー収支のバランスを保つことが基本とされています。
つまり、30分しっかり漕いでも、その後に「運動したからいいか」と食事や間食が大きく増えれば、思ったほど体重が動かないことはあります。
逆に、食事を極端に減らしてエアロバイクまで追い込めばよいわけでもありません。
減量中でも日常生活や筋トレを続けるなら、無理なく続けられる食事と運動の組み合わせが大切です。
エアロバイクは「これだけで痩せる道具」ではなく、1日の消費を増やしやすくする道具と考えると使いやすいです。
自宅で運動量を足しやすい
エアロバイクの良さは、外へ出なくてもその場で運動を始められることです。
ランニングなら着替え、靴、天候、時間帯などを気にしますが、エアロバイクなら家でサドルに座ればスタートできます。
私の場合は筋トレが終わったあと、そのまま30分漕ぐ日があります。
わざわざ別の場所へ移動しないので、「今日は有酸素運動までやろう」と決めた日に流れを切りにくいんですよ。
5分でも始めやすい
もう一つ大きいのが、短時間でも始めやすい点です。
30分取れない日は5分、10分だけでもペダルを回せます。
厚生労働省の成人向けガイドでも、個人差を踏まえて可能なものから取り組み、今より少しでも多く身体を動かす考え方が示されています。
「30分できないから今日はゼロ」にするより、短い時間でも積み重ねる方が私は続けやすいと思っています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 成人版」
天候に左右されにくい
雨、真夏、寒い夜でも、室内なら予定を変えずに済みます。
ダイエットは数回の頑張りより、数週間、数か月と続ける方が重要なので、この「やらない理由が減る」のは地味ですが大きいです。
私のダイエット中の使い方
ここからは、私が減量期にエアロバイクをどう入れているかを紹介します。
特別なプログラムではなく、筋トレと生活の間に入れやすい形へ寄せています。
週3回30分を基本にする
私の基本は、週3回ほど、1回30分程度です。
脚トレのあとにエアロバイクを入れる日もあれば、筋トレとは別のタイミングで漕ぐこともあります。
毎日やると決めてしまうと、仕事や筋トレの予定とぶつかった日に一気に面倒になるので、私は週単位で見ています。
筋トレMEMOの記録画面。脚トレ後にエアロバイクを負荷4で30分行った日の記録
この日はブルガリアンスクワットとシシースクワットのあとに30分。
脚はすでに使っているので、エアロバイクでさらに限界まで追い込むのではなく、一定時間続けられる負荷にしています。
食後5分や風呂前10分も使う
週3回30分だけに限定すると、「今日はまとまった時間がない」で終わりやすくなります。
そこで私は、食後に5分、風呂前に10分、テレビを見ている間だけ、といった短い使い方も入れています。
短い時間なら着替えるほどでもなく、気持ちのハードルがかなり下がります。
とりわけ自宅でパソコン作業が長かった日は、ずっと座ったままより、一度ペダルを回すきっかけを作る方が気分も切り替わります。
携帯ゲーム機を触りながらROOMRIDER3を漕いでいる様子。軽い負荷なら「ながら運動」にもしやすい
負荷は長く続く範囲にする
ダイエット目的だからといって、負荷ダイヤルを最大近くまで回す必要はありません。
重くしすぎると太ももが先に疲れて、10分も続かないことがあります。
それなら、少し軽くして20分、30分と一定のペースを作れる方が私は使いやすいです。
私のROOMRIDER3は8段階で、30分漕ぐときは負荷4前後を使うことがあります。
ただし、負荷の数字は機種共通ではありません。
あなたのエアロバイクで「4」が同じ重さになるわけではないので、数字のコピーはしないでください。
負荷の決め方はエアロバイクの負荷目安と強度の決め方で詳しくまとめています。
ROOMRIDER3の負荷調整ダイヤル。1〜8段階だが、段数は他機種と単純比較できない
痩せるためのやり方
エアロバイクダイエットは、特別なメニューを覚えるより、頻度、時間、負荷、姿勢を自分の生活へ合わせる方が大切です。
最初から完璧な30分を作るより、「また次も乗れる設定」を作ってください。
最初は週3回でも十分
毎日やらないと痩せない、と考える必要はありません。
これまで運動習慣が少なかった人なら、週3回からでも生活の中へ新しい運動時間を足せます。
慣れてきて疲れが残らず、もっとできそうなら回数を増やす。
逆に筋トレや仕事で脚が重い週は、短くする。
このくらいの調整幅があった方が、長く続けやすいです。
10分から30分を使い分ける
時間は「必ず30分」と固定しなくて大丈夫です。
まとまった時間がある日は30分、時間がない日は10分、かなり忙しい日は5分。
私自身、この使い分けをしています。
ダイエットは1回の運動で決まるものではないので、1日の出来を100点か0点かで扱わない方が楽ですよ。
30分できる日はしっかり漕ぐ。
できない日は短くつなぐ。
この二段構えにすると、「今日は時間がないからやめた」が減らせます。
息が乱れすぎない負荷にする
一定時間続けたい日は、呼吸が大きく乱れて数分で止まりたくなる負荷より、ペースを保てる範囲から始めます。
ただ軽すぎて脚が空回りするようなら、少し負荷を上げます。
反対に、太ももだけが焼けるようにきつくなって呼吸が上がる前に止めたくなるなら、負荷を下げる選択もありです。
脚が先に疲れるなら軽くする
エアロバイクは脚を使うので、重くすればするほどダイエット向きになるわけではありません。
負荷を上げた結果、5分で終了してしまうなら、目的と設定が合っていない可能性があります。
「あと10分続けられそう」くらいから始め、体力に合わせて調整する方が扱いやすいです。
軽すぎるなら少し重くする
逆に、ペダルの勢いだけで回っている感覚なら、負荷を一段上げてみます。
エアロバイクは機種差が大きいので、負荷番号ではなく自分の呼吸、脚の疲れ、姿勢の安定で判断してください。
姿勢を崩してまで漕がない
減量目的でも、サドルが合わない状態で長時間漕ぐのはおすすめしません。
サドルが高すぎて骨盤が左右へ揺れる、低すぎて膝が深く曲がる、重い負荷で上半身まで大きく振る。
こうした状態なら、時間や負荷より先に乗車位置を見直した方がいいです。
サドルの合わせ方はエアロバイクの正しい姿勢とサドル高さで解説しています。
身長約170cmの私がサドルを最低位置にして乗った状態。時間を伸ばす前に自分に合う姿勢を作る
毎日30分なら痩せるのか
「エアロバイクを毎日30分やれば痩せる？」はかなり気になるところですが、30分という時間だけでは答えは決まりません。
それでも、毎日30分を無理なく続けられるなら、活動量を増やす習慣としては分かりやすいです。
30分は続けやすい区切り
30分は、動画を1本見たり、テレビ番組の一部を見たりしながら使いやすい長さです。
私もまとまって漕ぐ日は30分をよく使います。
ただし、30分そのものに魔法があるわけではありません。
20分でも10分でも、生活の中で運動量が増えることには意味があります。
毎日でなくても積み上がる
週7日できなくても、週3回や4回で継続できるなら、それも立派な運動習慣です。
むしろ「毎日できなかったから失敗」と考えると、1日休んだだけで全部投げたくなります。
私は筋トレもしているので、脚の疲れやその日の種目に合わせて回数を変えます。
消費カロリー表示は目安にする
家庭用エアロバイクには、時間、距離、速度、消費カロリーを表示するモニターがあります。
便利ではありますが、消費カロリーの表示だけを見て食事量を決めるのは避けた方がいいです。
機種ごとに計算方法が違い、あなたの実際の運動強度を完全に反映しているとは限らないからです。
私は古いエアロバイクのモニターが壊れてから、むしろ「何分やったか」と「負荷はいくつだったか」を記録する使い方が中心になりました。
エアロバイクで痩せない理由
頑張って漕いでいるのに体重が動かないと、「エアロバイクは痩せないのでは？」と思いやすいです。
そんなときは、運動時間だけではなく、食事、負荷、頻度、記録の見方まで一度確認してみてください。
運動後に食べる量が増える
かなりありがちなのが、運動した安心感で食事や間食が増えるパターンです。
エアロバイクで運動量を増やしても、そのぶん摂取量まで大きく増えれば、体重は思うように減らないことがあります。
私は「今日は30分やったから何か食べてもいい」というご褒美方式にはしません。
運動と食事を別々に考えず、1日全体で見た方が分かりやすいです。
負荷を上げすぎて続かない
重い負荷は頑張った感じが出ます。
でも、毎回太ももがパンパンになって数日乗りたくなくなるなら、ダイエット用としては使いにくいかもしれません。
エアロバイクだけで脚を鍛え切るのではなく、別で筋トレをしている人はなおさらです。
私はブルガリアンスクワットなどもやるので、有酸素運動の日まで毎回脚を潰す設定にはしていません。
体重の1日変化だけを見る
体重は水分、食事量、排便などでも日々動きます。
昨日30分漕いだから今日すぐ軽くなる、という見方をすると気持ちが振り回されます。
日々の数字を見るなら、同じ条件で測って流れを見る。
それに加えて、ウエスト、見た目、トレーニングの調子なども一緒に見ると変化を追いやすいです。
乗る準備が面倒になっている
意外と大きいのが、エアロバイクへ乗るまでの手間です。
物置の奥から毎回出す、重い本体を持ち上げる、服を着替える、モニター設定をする。
準備が増えるほど「今日はいいか」が発生します。
私は使う場所へ置いたままにすることが多く、掃除や別種目のときだけ動かします。
懸垂マシンやベンチと一緒にROOMRIDER3を置いている自宅のトレーニングスペース
痩せないと感じたときに、いきなり運動時間を倍にする必要はありません。
まずは食事量、実施回数、負荷、睡眠、普段の活動量など、変化したところがないかを見直してみてください。
お腹や脚だけ痩せられるか
「エアロバイクでお腹痩せ」「脚やせ」「太もも痩せ」を期待する人も多いですが、ここは少し慎重に考えたい部分です。
ペダルを漕ぐと脚をよく使うからといって、脚の脂肪だけが狙って減ると断定はできません。
部分痩せを前提にしない
ダイエットでは、身体全体の体脂肪の変化を見た方が現実的です。
お腹だけ、太ももだけ、お尻だけを狙って脂肪を落とすものとしてエアロバイクを使うと、期待との差が出やすくなります。
エアロバイクは下半身を繰り返し動かすので、「脚を使った感覚」はかなりあります。
それでも、使った筋肉の近くから脂肪が優先的に減る、と考えない方がいいです。
太ももは張ることもある
負荷を上げた直後や長く漕いだあとに、太ももが張って一時的に太く感じることはあります。
だからといって、その場で体脂肪が増えたとは限りません。
筋肉へ負荷がかかった感覚と、長期的な体型変化は分けて見ましょう。
脚ばかりきつい場合は、サドル位置や負荷が合っていない可能性もあります。
見た目は同条件で比べる
ビフォーアフターを残すなら、撮影時間、姿勢、照明、距離をなるべくそろえます。
腹筋に力を入れた写真と、食後に脱力した写真を並べたら、同じ日でも別人のように見えることがあります。
なので、SNSの劇的な1枚だけで「エアロバイクならこうなる」と一般化しない方がいいです。
ダイエットを続けるコツ
エアロバイクで一番もったいないのは、買った直後だけ頑張って、その後ずっとハンガー掛けになることです。
続けるためには、運動能力より「面倒をどこまで減らせるか」が効いてきます。
ながら運動を使う
私がエアロバイクを続けやすい理由の一つが、テレビ、スマホ、携帯ゲーム機と組み合わせられることです。
軽めから中くらいの負荷なら、動画を見ながらでもペダルを回せます。
「運動のために30分を空ける」と考えると長く感じますが、「動画を見ている30分にペダルも回す」と考えると入りやすいんですよ。
モニター下へスマートフォンを置いた状態。動画視聴と組み合わせると時間を使いやすい
時間と負荷だけ記録する
細かい記録が面倒なら、最低限「何分」「負荷いくつ」だけでも十分です。
私は筋トレMEMOへエアロバイクの時間と負荷を残しています。
これだけでも、先週は3回できた、今週は1回しかやっていない、と振り返れます。
アプリで残したい人はエアロバイクの記録に使える無料アプリも参考にしてください。
出しっぱなしも選択肢
収納性は大事ですが、毎回折りたたむことが面倒なら、使う期間だけ出しておくのもありです。
私のROOMRIDER3は折りたためますが、頻繁に使う時期はすぐ乗れる状態を優先します。
逆に部屋が狭く、生活動線をふさぐなら、終わったらたたむ方が快適です。
ROOMRIDER3を折りたたんだ状態。使う頻度と部屋の広さで出しっぱなしと収納を使い分けている
これから買うなら続けやすさ優先
これからダイエット用に買うなら、最高負荷やモニターの機能数だけではなく、置き場所、静音性、サドル調整、連続使用時間を見てください。
私なら「運動したい日にすぐ乗れるか」をかなり重視します。
家庭用モデルの選び方と現行機種はエアロバイクおすすめと家庭用モデルの選び方にまとめています。
省スペース性を優先するなら、折りたたみ式エアロバイクは候補にしやすいです。
現行品では、ホームフィットネスブランド「STEADY」のST102のように、家庭向けの折りたたみ式もあります。
ただ、どの機種でも置いただけで痩せるわけではありません。
結局は、あなたが週に何回そのサドルへ座れるかです。
エアロバイクダイエットのFAQ
最後に、エアロバイクで痩せたいときによく出る疑問をまとめます。
Q1. 毎日30分で何か月後に痩せますか？
A. 何か月で何kg痩せるかは一律に決められません。
体重変化は運動時間だけでなく、食事量、普段の活動量、体格などでも変わります。
まずは30分を続けられる日だけ取り入れ、週単位で体重やウエストの流れを見る方が現実的です。
Q2. 10分だけでもダイエットに使えますか？
A. 10分でも運動量を増やす時間として使えます。
30分できない日をゼロにするより、10分だけでも積み重ねる方が私は続けやすいです。
慣れてきたら、時間が取れる日に20分、30分へ伸ばしてください。
Q3. 食前と食後はどちらがいいですか？
A. 私は時間帯だけで痩せやすさを決めず、続けやすさと体調を優先します。
食後すぐに強い負荷で漕ぐと気分が悪くなる人もいるので、食後に使うなら私は軽く短い時間から始めます。
空腹がきつい状態でも無理に追い込まず、自分が継続できるタイミングへ置く方がいいです。
Q4. HIITの方が早く痩せますか？
A. 高強度にすれば必ず早く痩せるとは言えません。
短時間でかなりきつい運動ができますが、そのぶん疲労も大きくなります。
ダイエットのために毎回HIITへするより、普通に20〜30分漕ぐ日と分けた方が続けやすい人も多いでしょう。
Q5. エアロバイクで脚やせできますか？
A. エアロバイクだけで脚の脂肪を狙って落とせるとは断定できません。
ペダル運動では太ももやお尻を使いますが、見た目の変化は身体全体の体脂肪や筋肉量なども関係します。
脚だけの変化を追うより、体重、ウエスト、全身写真なども同じ条件で見てください。
体重だけでは変化が見えにくいときは、体脂肪率や筋肉量も測れる体組成計で記録すると、続けた成果が分かりやすくなります。
一人だとどうしても続かない、食事管理まで含めて短期間で体を変えたいという人は、パーソナルジムの無料カウンセリングで相談してみる方法もあります。
エアロバイクダイエットまとめ
エアロバイクは、家で運動量を増やしたい人にとってかなり扱いやすい有酸素運動です。
ただし、エアロバイクだけで特定部位が落ちる、毎日30分やれば必ず痩せる、と考えるのはおすすめしません。
私は減量期に週3回30分ほどを基本にしつつ、食後5分、風呂前10分などの短時間も使っています。
この方法なら、忙しい日でも完全にゼロにしにくいです。
- 体重変化は食事と活動量を含む生活全体で見る
- 30分できない日は5〜10分でも運動時間を足す
- 負荷は脚が先に潰れず続けられる範囲にする
- お腹や脚だけの部分痩せを前提にしない
- 記録やながら運動で続ける仕組みを作る
ダイエットで大切なのは、今日1回だけ頑張ることより、来週も来月も続けられる形にすることです。
あなたなら、30分を週3回と、10分をこまめに積む方法のどちらが生活へ入れやすいでしょうか。
まずは一番始めやすい時間から、エアロバイクを日常へ入れてみてください。
