こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
可変式ダンベルを買うとき、最大重量や価格と同じくらい迷いやすいのが「1個でいいのか、最初から2個買うべきか」です。
私は2023年1月にTOPFILMのブロック式可変式ダンベル40kgクラスを2個セットで約3万5,000円で購入し、今もホームジムの中心で使っています。
購入時に2個を選んだ理由はシンプルで、1個だけだと左右同時に行う種目で制約が出るうえ、片側ずつ行うとトレーニング時間も長くなりやすいと考えたからです。
とはいえ、すべての人に2個必要なわけではありません。
ワンハンドローイングやゴブレットスクワットのように1個で成立する種目が中心なら、単品から始める方法も十分ありです。
この記事では、やりたい種目から可変式ダンベルの必要数を決められるように、1個でできること、2個あると変わること、40kgを単品で買う場合の注意点までまとめます。
記事のポイント
- 可変式ダンベル1個でできる種目
- 2個必要になりやすいトレーニング
- 40kgを1個から買う場合の判断基準
- 2個セットを選ぶときの確認ポイント
可変式ダンベルは何個必要か
必要な個数は、可変式ダンベルそのものではなく、あなたが両手で同時に持つ種目をどれだけやりたいかで決まります。
可変式ダンベルの仕組みや種類から確認したい場合は、先に可変式ダンベルと固定式の違い・選び方を読むと全体像をつかみやすいです。
1個でも筋トレは始められる
可変式ダンベルは1個でも、背中、脚、腕、肩、腹まわりまでかなり使えます。
例えばワンハンドローイングは片手で引く種目なので、最初からダンベルが2個そろっている必要はありません。
ゴブレットスクワットも、1個のダンベルを胸の前や身体の前で両手持ちすれば成立します。
アームカール、サイドレイズ、フロントレイズ、トライセプスエクステンションなども、右を行ってから左へ持ち替える方法なら1個で進められます。
つまり、「可変式ダンベルが一つしかない＝まともに筋トレできない」ではありません。
2個あると両手種目が楽になる
一方で、ダンベルプレスやショルダープレスのように左右の手へ1個ずつ持つ種目では、2個ある方が自然です。
左右同時に動かせるので、右を終えて持ち替え、左を終えるという流れが不要になります。
また、脚や背中では片手でも同じ動作を作れる場合がありますが、2個へ分けて持つことで身体の左右へ重量を配置しやすくなります。
私は胸、肩、背中、下半身と日を分けて週5前後でトレーニングするため、毎回の持ち替えが積み重なるのは地味に面倒です。
だからこそ、自宅トレを長く続ける前提なら「できるかどうか」だけでなく、毎回のセットをどれだけスムーズに回せるかまで見ています。
| 使い方 | 1個 | 2個 |
|---|---|---|
| 片手種目 | そのまま使える | 片方だけ使えばよい |
| 左右同時のプレス | 片側ずつなら可能 | 通常の形で行いやすい |
| 左右同時の下半身種目 | 持ち方を工夫する | 両手へ重量を分けられる |
| セット進行 | 持ち替えが増えやすい | 左右同時に進めやすい |
| 購入費用 | 抑えやすい | 単品より高くなる |
| 置き場所 | 最小限 | 2台分必要 |
私が使っているTOPFILMの可変式ダンベル2個。左右同時に使う種目を考えて最初から2台そろえました。
1個でできる主な種目
可変式ダンベルを1個だけ買うなら、片手で完結する種目と、1個を両手で持てる種目を中心にすると無理がありません。
ここでは、私が実際に自宅で取り入れている動きも含めて見ていきます。
ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、可変式ダンベル1個との相性がかなり良い種目です。
片手と片膝をベンチへつき、反対の手でダンベルを引くため、そもそも左右同時に2個持つ必要がありません。
右側を終えたら左側へ移ればよく、1個でも種目の形そのものは変わらないのが長所です。
私も背中の日には片手36kg前後まで使うことがありますが、重量を上げても必要なのは1個だけ。
「まず背中をしっかり鍛えたい」「ベンチとダンベル1個から始めたい」という人には取り入れやすいです。
可変式ダンベル1個で行えるワンハンドローイング。左右を入れ替えて進めます。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットも、1個あれば始めやすい下半身種目です。
ダンベルを身体の前で両手持ちし、そのまましゃがむので、2個へ分けて持つ必要がありません。
ダンベルを増やさず脚へ負荷をかけられるため、スペースや予算を抑えたい人にも扱いやすい方法です。
ただし、脚は大きな筋肉を使うので、慣れてくると1個の最大重量だけでは物足りなくなる場合があります。
その段階で2個持ちのスクワット系やブルガリアンスクワットへ広げると、負荷の選択肢を増やせます。
1個の可変式ダンベルを両手で持つゴブレットスクワット。
腕や肩は片側ずつできる
アームカールやサイドレイズなども、片側ずつ行えば1個で問題ありません。
むしろ片側ずつ動かすことで、反対側の姿勢やフォームを意識しやすいと感じる人もいるでしょう。
ただ、右10回、左10回という進め方になるため、両手同時に10回行う場合よりセットに時間がかかります。
短時間で複数種目を回したい人ほど、この差は積み重なります。
左右交互なら重量差にも対応
左右で筋力差がある場合は、片側ずつ行う方法が便利です。
力が出にくい側に合わせて回数を決めたり、フォームが崩れない範囲で調整したりしやすくなります。
ただし、左右で極端に違う重量を扱うより、まずは動作をそろえやすい範囲で進める方が扱いやすいでしょう。
2個必要になりやすい種目
ここからは、可変式ダンベルが2個あることで本来の形で行いやすくなる種目を見ていきます。
厳密には1個でも片側ずつできるものがありますが、トレーニングの進めやすさまで考えると2個が便利です。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、2個そろえるメリットが最も分かりやすい種目の一つです。
左右の手へ1個ずつ持ち、胸の横から同時に押し上げるため、通常のダンベルプレスを行うなら2個使います。
1個しかなくても片手ずつプレスすることはできますが、左右を別々に行うので時間が増えます。
さらに、高重量になるほど身体をベンチへ安定させた状態でセットへ入る準備が重要です。
私は両手にダンベルを持って太ももへ乗せるオンザニーから入ることが多く、2個ある方がいつもの流れを作りやすいです。
胸トレ全体の種目を見たい場合は、ダンベルで行う胸トレメニューでも詳しく解説しています。
左右の手にダンベルを持って行うダンベルプレス。
ダンベルプレス前に2個の可変式ダンベルを太ももへ乗せて構えている状態。
ショルダープレス
ショルダープレスも、両手同時に行うなら2個が使いやすいです。
座った状態で左右の手へダンベルを持ち、肩の横から頭上へ押し上げます。
1個で片側ずつ行う方法もありますが、左右を同じテンポで動かしたい場合は2個の方が分かりやすいでしょう。
私の場合は22kg前後を左右で使うことがあり、1個ずつ交互にやるより、2個を準備してそのままセットへ入る方が楽です。
可変式の利点は、肩で重すぎたらすぐ重量を落とし、次の種目へ移りやすいところにもあります。
2個の可変式ダンベルで行うショルダープレス。
ルーマニアンデッドリフト
ダンベルのルーマニアンデッドリフトも、2個あると扱いやすい種目です。
左右の手にダンベルを持ち、お尻を後ろへ引きながら上体を前傾させていきます。
1個を身体の前で持つ方法でも動作はできますが、2個へ分けると両脚の横へ重量を配置しやすく、合計重量も増やしやすくなります。
脚やお尻は高い負荷へ慣れやすいため、40kgを1個使うより20kgずつ2個、さらに重量を上げて30kgずつ2個というように伸ばせる点は大きいです。
もちろん重量を増やすことだけが目的ではなく、腰を丸めず股関節から動ける範囲を優先します。
両手へダンベルを持って行うルーマニアンデッドリフト。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは1個でもできますが、負荷を増やしたいなら2個が便利です。
片手だけに持つ方法、胸の前で1個を両手持ちする方法、左右へ1個ずつ持つ方法があります。
私自身は高重量では左右にダンベルを持つ形を使うことが多く、両手へ分散できるので1個へ重量を集中させるより持ちやすいと感じます。
ただし、後ろ足をベンチへ乗せる種目なので、最初から高重量を狙う必要はありません。
まず自重や軽い重量で姿勢を作り、安定してから2個持ちへ広げる方がスムーズです。
1個と2個で変わること
種目数だけを見ると「1個でも意外といける」と感じるかもしれません。
実際、その通りです。
ただ、毎週何セットも続けると、個数の差は時間、扱える合計重量、置き場所、購入費用へじわじわ出てきます。
トレーニング時間が変わる
1個運用では、片手種目を左右別々に行う回数が増えます。
右10回を終えて左10回、休憩後にまた右から、という流れです。
2個あれば両手同時に行える種目は1セットで左右を終えられるため、全体の所要時間を短くしやすくなります。
家トレは移動時間がないのが魅力ですが、器具の持ち替えで毎回数分ずつ増えると、その長所が薄れてしまいます。
短時間で胸、肩、脚まで回したいなら、2個の恩恵はかなり実感しやすいでしょう。
扱える合計重量が変わる
40kgの可変式ダンベルを1個持っている場合、当然ながら両手で使える合計はその1個分までです。
2個あれば、左右それぞれへ重量を分けて持てます。
特に脚や背中は胸や腕より高い負荷を扱いやすいため、長期的には2個ある方が重量設定の幅を取りやすくなります。
ただし、最大重量が大きければ良いわけではありません。
軽いサイドレイズやカールも考えるなら、最小重量や重量刻みも同じくらい大事です。
置き場所は2台分必要
2個買えば、当然ながら床には2台分の場所が必要です。
それでも可変式は、重量ごとに固定式ダンベルを何組も並べるより省スペースにしやすいのが魅力。
私の部屋では、2個をジョイントマット上の壁際へ並べて置いています。
使わないときの定位置を決めれば、6畳程度の部屋でもベンチや懸垂マシンと一緒に運用できています。
私のホームジムで可変式ダンベル2個を壁際へ並べている状態。
購入費用は単品が抑えやすい
予算を最優先するなら、1個から始める方が購入時の負担は抑えやすいです。
実際、2026年10月時点でも40kgクラスの可変式ダンベルには単品販売と2個セット販売があります。
出典：ONE STEP「TOP FILM 可変式ダンベル40kg単品」／TOPFILM Yahoo!店「可変式ダンベル40kg・2個セット」
そのため「最初は40kgの可変式ダンベル単品で始め、続けられそうなら追加する」という買い方もできます。
一方、最初から両手種目を多くやる予定なら、40kgの可変式ダンベル2個セットを選ぶ方が買い足しの手間はありません。
価格差だけでなく、あなたが半年後にどんな種目をしていそうかまで想像すると決めやすいです。
40kgを1個から買う判断
「40kgを1個だけ買っても後悔しないか」という疑問は、今の筋力だけでなく、今後増やしたい種目まで見ると答えが出しやすくなります。
40kg級の選び方や重量刻みを比較したい場合は、40kg可変式ダンベルの選び方と比較も参考にしてください。
1個から始める人
単品スタートが向いているのは、まず家トレが続くか試したい人です。
ワンハンドロー、ゴブレットスクワット、片手カールなど、1個でできる種目を中心にするなら無理がありません。
また、すでに固定式ダンベルやプレート式ダンベルを持っていて、重い重量だけ可変式へ任せる人にも単品は使いやすいでしょう。
部屋が狭く、収納場所を少しずつ増やしたい場合も同じです。
最初から全部そろえるより、使い方が固まってから2個目を足す方が合う人もいます。
2個同時購入が向く人
胸のダンベルプレス、肩のショルダープレス、脚のRDLを最初からやりたいなら、2個ある方が話は早いです。
片側ずつ代用することはできますが、毎回のセット数と持ち替えが増えます。
さらに、左右で同じ重量を同時に扱えるので、両手種目の記録も付けやすくなります。
「家でもジムに近い形でダンベル種目を進めたい」という人ほど2個向き。
私はこのタイプだったので、最初から2個を選びました。
後から買い足すなら確認する
1個から始める場合にいちばん見落としやすいのが、2個目を買う時点で同じ商品が残っているかどうかです。
可変式ダンベルは見た目が似ていても、重量刻み、グリップ形状、全長、台座、選択機構が違うことがあります。
左右で別モデルを使えないわけではありませんが、両手種目ではサイズや持ち心地がそろっていた方が扱いやすいです。
同じモデルを追加できるか
単品購入前に、同じシリーズで2個セットも販売されているか、単品の追加購入が可能かを確認しておきましょう。
商品ページが長く継続しているか、交換部品や保証窓口が分かるかも見ておきたいところです。
安い単品を見つけても、後から追加できなければ結局買い替えになる可能性があります。
旧型と現行型を混同しない
私が使っているTOPFILMは2023年に購入したブロック式ですが、同じブランド名でも販売時期によって仕様が変わります。
そのため「同じ40kg」「同じメーカー」だけで追加購入を決めず、重量変更方式や本体寸法まで見比べることが大切です。
写真だけで似ていると判断せず、型や仕様を商品ページで確認してください。
私が40kgを2個選んだ理由
私自身は、初めからTOPFILMの40kgクラスを2個セットで購入しました。
ここは一般論ではなく、実際に家で使ってきた立場から理由をまとめます。
できない種目を減らしたかった
最大の理由は、ダンベルを買ったのに「片方しかないから今日はこの種目がやりにくい」という状況を作りたくなかったことです。
胸ではダンベルプレスとフライ、肩ではショルダープレス、脚ではブルガリアンスクワットなど、左右に持つ種目を最初から想定していました。
1個から始めて後で追加する方法も考えられますが、私の場合は使う種目がはっきりしていたので、最初から2個の方が遠回りしないと判断しました。
購入履歴にも、2023年1月に2個セットを選んだ記録が残っています。
2023年1月にTOPFILMの可変式ダンベル2個セットを購入した注文履歴。
2個でも場所を取りにくかった
固定式ダンベルを重量別に何組もそろえると、床やラックの占有が増えます。
可変式なら1台の中で重量を変更できるため、2個置いても必要な床面積を抑えやすいです。
もちろん本体は重く、床へ直接雑に置くのは避けたいですが、定位置を作れば管理は難しくありません。
私の部屋では、ベンチを動かす通路から外した壁際へ2個を置いています。
毎回同じ場所へ戻すだけなので、収納で悩むことはほとんどありません。
長く使うほど2個が楽だった
数回のトレーニングだけなら、1個を左右で持ち替える手間は小さいです。
しかし、それを週単位、月単位、年単位で続けると話が変わります。
ダンベルプレスを左右別々、ショルダープレスも左右別々、脚も片側ずつとなれば、毎回のトレーニングが少しずつ長くなります。
私は自宅で筋トレする利点を「すぐ始められて、終わったらすぐ生活へ戻れること」だと感じています。
だから、2個買った費用よりも、毎回の流れが止まりにくいことの方が長期では価値が大きかったです。
2個セットの選び方
2個買うと決めても、最大重量だけで選ぶと使いにくさが残る場合があります。
実際に使う重量帯と、重量変更のしやすさまで見ておきましょう。
最大重量は種目から決める
40kgまで必要かどうかは、体格だけでは決まりません。
胸のプレス、背中のローイング、脚の種目など、比較的重い重量を使いやすいトレーニングをどこまで伸ばしたいかで考えます。
腕や肩のレイズが中心なら、最大40kgを使い切らない人も多いでしょう。
反対に、長く筋トレを続けていて30kg台のダンベルプレスやローイングを行うなら、最大重量には余裕があった方が買い替えを避けやすいです。
最小重量と刻み幅を見る
可変式ダンベルは最大重量ばかり目立ちますが、軽い重量の使いやすさも重要です。
サイドレイズ、リアレイズ、リハーサル的なウォームアップでは、細かい重量調整が欲しくなります。
最低重量が高すぎたり、刻みが大きすぎたりすると、重い種目には使えても軽い種目で出番が減ります。
2個セットならなおさら、左右で同じ重量へすぐ合わせられる仕組みか確認してください。
重量変更方式を確認する
可変式には、ダイヤル式、ブロック式、ハンドル回転式など複数の方式があります。
私はピンで重量を選ぶブロック式を長く使っていて、切り替え自体は早い反面、ピンがきちんと入っているか毎回確認しています。
どの方式でも、重量選択が中途半端な状態で持ち上げないことが大切です。
2個同時に使う場合は、左右とも同じ設定になっているか、プレートが正しく収まっているかをセット前に見ます。
可変式ダンベルは重量変更機構が正しく固定された状態で使ってください。
ピンやダイヤルが途中で止まっている、プレートが斜めに噛んでいる、台座へ戻らないといった異常がある場合は、そのまま持ち上げず一度状態を確認しましょう。
単品追加できるかを見る
2個セットを買う予定でも、単品販売がある商品は将来の交換時に便利です。
片方だけ壊れた場合、左右まとめて買い替えずに済む可能性があるからです。
ただし、同じ商品名でも細かな仕様変更はあり得ます。
購入時期が離れる場合は、本体寸法、重量段階、グリップ、台座、保証条件を改めて確認してください。
ベンチも必要になるか
可変式ダンベルを1個にするか2個にするか考えていると、次に出てくるのが「ベンチも必要か」という問題です。
これは、胸や背中の種目をどこまで増やしたいかで決めると分かりやすいです。
床でもできる種目はある
ゴブレットスクワット、カール、サイドレイズ、立った状態のローイング系など、ベンチなしでできる種目はたくさんあります。
ダンベルプレスも床で行うフロアプレスへ置き換えれば、胸を鍛えることは可能です。
なので、予算が限られるなら「ダンベルを先に買い、ベンチは後から」という順番でも問題ありません。
ベンチで種目が増える
一方、通常のダンベルプレス、インクラインプレス、ワンハンドロー、座って行うショルダープレスなどは、ベンチがあると行いやすくなります。
私は可変式ダンベル2個とアジャスタブルベンチの組み合わせを、自宅トレの基本セットとして長く使っています。
ダンベルを2個買うなら、将来的にベンチを置くスペースも一緒に見ておくとレイアウトで困りにくいです。
ベンチ選びは自宅向けトレーニングベンチの比較でまとめています。
可変式ダンベルの個数FAQ
可変式ダンベルを1個にするか2個にするか迷うときに、特に出やすい疑問をまとめます。
Q1. 可変式ダンベルは1個で十分ですか？
A. ワンハンドローイング、ゴブレットスクワット、片手カールなどが中心なら1個でも十分始められます。
ただ、ダンベルプレスやショルダープレスを左右同時に行いたいなら2個の方が使いやすいです。
今やる種目だけでなく、数か月後に増やしたい種目まで考えて決めると買い直しを減らせます。
Q2. 40kgは1個だけ買っても大丈夫ですか？
A. 片手種目や1個を両手で持つ種目が中心なら大丈夫です。
特にワンハンドローやゴブレットスクワットでは、40kgを1個持っているだけでもかなり幅を作れます。
ただし、後から2個目を追加する予定なら、同じモデルの単品販売が続いているか確認しておきましょう。
Q3. ダンベルプレスは1個でもできますか？
A. 片手ずつ行うワンアームダンベルプレスなら1個でもできます。
ただし、一般的な両手のダンベルプレスを行うなら左右に1個ずつ、合計2個を使います。
胸トレを中心に考えているなら、最初から2個そろえる方がメニューを組みやすいです。
Q4. 2個セットの方がおすすめですか？
A. 両手種目を多く行う人には2個セットが使いやすいです。
胸、肩、脚まで可変式ダンベル中心で鍛えるなら、左右同時に持てることでトレーニング時間を抑えやすくなります。
一方、家トレを試す段階なら単品から始める方法もあります。
Q5. 2個買うと収納に困りませんか？
A. 可変式なら固定式を重量別に何組も並べるより、収納場所はまとめやすいです。
ただし2台分の床面積は必要なので、購入前に実寸を確認し、壁際などへ定位置を作っておくと扱いやすくなります。
高重量モデルは本体も重いため、床を保護するマットや置き方も一緒に考えてください。
可変式ダンベルの個数まとめ
可変式ダンベルは、1個でも十分トレーニングを始められます。
ワンハンドローイング、ゴブレットスクワット、片手のカールやレイズなど、単品だからこそ困らない種目も多いです。
一方、ダンベルプレス、ショルダープレス、ルーマニアンデッドリフトなど、左右へ1個ずつ持つ種目まで広げるなら2個の方がスムーズ。
「1個でできるか」ではなく、「毎週やりたい種目を無理なく回せるか」で個数を決めるのが、私がいちばんおすすめしたい考え方です。
予算を抑えたいなら1個から始めてもかまいません。
その場合は、後から同じモデルを追加できるか、販売継続性と仕様を確認して選びましょう。
私のように胸、肩、背中、脚まで可変式ダンベルを主力で使うなら、2個そろえておくと種目選びとセット進行の自由度がかなり上がります。
