こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
ディップススタンドというと、胸や二の腕を鍛える器具というイメージがありませんか？
実は、身体を支えた状態で脚を持ち上げれば、腹筋や腹斜筋、体幹を鍛えるトレーニングにも使えるんです。
私は2022年9月にSTEADYの懸垂マシンST115を約13,000円で購入し、現在も自宅で使用しています。
このマシンにはディップスバーとアームレストが付いているので、肘を置いて身体を支えるレッグレイズも普段の腹筋トレーニングに取り入れています。
ただ、脚を真っすぐ伸ばして持ち上げる動作は、見た目以上に難しいんですよ。
腹筋よりも先に太ももの付け根が疲れたり、身体が前後に揺れてしまったりすることもあります。
そこで今回は、初心者向けのニーレイズから、レッグレイズ、腹斜筋を狙うツイスト、上級者向けのワイパーまで5種目を紹介します。
それぞれのフォーム、回数の目安、難易度の上げ方に加えて、腹筋運動に適したディップススタンドの選び方も解説していきます。
記事のポイント
- ディップススタンドで鍛えられる腹筋と体幹の部位
- ニーレイズからワイパーまでの腹筋5種目
- 初心者が段階的に負荷を上げる方法
- 腹筋トレーニングに適した器具の選び方
腹筋もできるディップススタンド
ディップススタンドで腹筋は鍛えられる？
ディップススタンドは胸や上腕三頭筋だけでなく、腹筋トレーニングにも活用できます。
ただし、脚を持ち上げれば自動的に腹筋だけへ負荷が集中するわけではありません。
まずは、どの筋肉が働くのか、通常の腹筋運動と何が違うのかを確認しましょう。
腹直筋と腸腰筋の働き
ディップススタンドで行う代表的な腹筋種目が、膝を持ち上げるニーレイズと、脚を伸ばして持ち上げるレッグレイズです。
どちらも、上半身を支えたまま脚を前方へ動かす運動になります。
主に関係する筋肉は、腹直筋、腸腰筋、腹斜筋などです。
レッグレイズで働く主な筋肉
- 腹直筋：骨盤と胸郭の位置関係を保ち、骨盤を丸める動作に関与
- 腸腰筋：股関節を曲げて脚を持ち上げる
- 腹斜筋：身体の回旋や左右の傾きを制御する
- 腹横筋など：腹部を安定させる働きを担う
ここで知っておきたいのが、脚を持ち上げる動作と腹筋を丸める動作の違いです。
股関節だけを曲げて脚を上げる場合、腸腰筋などの股関節屈筋群が大きく働きます。
一方、骨盤を後ろに傾け、恥骨をみぞおちへ近づけるように動かすと、腹直筋も動的に働きやすくなります。
腹筋を狙うなら、脚を高く上げることより、骨盤をどう動かすかが重要というわけです。
特にニーレイズでは、膝を胸へ近づける最後の部分で骨盤を軽く丸める意識を持つと、単なる股関節の曲げ伸ばしとの違いを感じやすくなるでしょう。
腹筋下部を狙うポイント
レッグレイズは、よく「下腹部を鍛える種目」と紹介されます。
確かに、下腹部を意識しやすい動作ですが、腹直筋が上下で完全に別々の筋肉になっているわけではありません。
腹直筋は胸郭付近から骨盤にかけてつながる筋肉なので、上部と下部を完全に切り離して鍛えることはできないんです。
そのため、下腹部だけを鍛えようとするより、腹直筋全体を使いながら骨盤を丸める動作を意識する方が自然でしょう。
また、脚を下ろす際に腰を過度に反らさず、腹部の緊張を保つことも大切です。
脚を床へ下ろし切る直前まで無理に粘る必要はありません。
骨盤の位置を保てなくなったところが、その時点での実用的な可動範囲になります。
床の腹筋運動との違い
床で行うクランチやリバースクランチと比べると、ディップススタンドには独特の特徴があります。
それは、身体を床から浮かせた状態で腹筋運動ができることです。
脚の下に十分な空間があれば、膝や脚を前方へ持ち上げたり、左右へ動かしたりできます。
さらに、上半身を支え続ける必要があるため、腹部だけでなく肩や腕の筋肉も働きます。
ただし、初心者にとっては支える動作そのものが難しい場合もあります。
腹筋を鍛えたいのに肩や手首が先に疲れてしまうなら、アームレスト付きの器具を使うか、床での腹筋運動を組み合わせる方法もおすすめです。
腹筋を鍛えるおすすめ5種目
ここからは、ディップススタンドを使った腹筋トレーニングを5種類紹介します。
最初から難しい種目へ挑戦するのではなく、膝を曲げたニーレイズから始め、徐々に脚を伸ばしたり左右へ動かしたりする流れがおすすめです。
なお、アームレスト付き懸垂マシンと左右独立型ディップススタンドでは身体の支え方が異なるので、自分の器具に合う方法を選んでください。
| 種目 | 難易度 | 主な目的 |
|---|---|---|
| ニーレイズ | 低 | 腹筋の基本動作 |
| レッグレイズ | 中 | 腹直筋と股関節屈筋群 |
| Lシット | 中〜高 | 腹部と体幹の保持 |
| ツイストニーレイズ | 中〜高 | 腹斜筋と骨盤の回旋 |
| ワイパー | 高 | 体幹の回旋制御 |
難易度は一般的な目安であり、体格や柔軟性、使用するスタンドの構造によって変わります。
ニーレイズ
腹筋初心者に最初におすすめしたいのが、ニーレイズです。
膝を曲げたまま持ち上げるため、脚を真っすぐ伸ばすレッグレイズよりも負荷を調整しやすい種目になります。
腕で身体を支える方法と、アームレストに肘を置く方法があります。
ニーレイズのやり方
- ディップスバーを握り、肘を伸ばして身体を支える
- 肩をすくめすぎず、上半身を安定させる
- 両膝を曲げたまま、ゆっくり前方へ持ち上げる
- 無理のない範囲で膝を胸へ近づけ、骨盤を軽く丸める
- 反動を使わず、ゆっくり元の位置へ戻す
最初は膝を高く上げることよりも、身体を揺らさずに動かすことを優先しましょう。
私なら、まず5〜10回程度を目安に始めます。
ただし、これは初心者向けの一般的な開始目安なので、数回でもフォームが崩れるならそこで終了して構いません。
脚を下ろした際に足が床へ触れる場合は、スタンドの高さが不足している可能性があります。
その場合は、製品の許容範囲で高さを調整するか、膝を深く曲げた状態で行ってください。
注意：独立型スタンドの横揺れ
左右が独立したディップススタンドでは、脚を持ち上げた際に身体が前後へ動くことで、器具にも揺れる力が加わります。
使用前に2本の間隔をそろえ、両方の脚が水平な床へ確実に接地していることを確認しましょう。
レッグレイズ
ニーレイズが安定してできるようになったら、次はレッグレイズです。
レッグレイズでは膝をできるだけ伸ばし、両脚を前方へ持ち上げます。
膝を曲げた状態と比べて脚の重心が身体から遠くなるため、同じ高さまで持ち上げる場合でも負荷が大きくなりやすいのが特徴です。
私がSTEADY ST115のアームレストを使用して行っているレッグレイズ。両脚を伸ばして前方へ持ち上げた状態
上の写真は、私が自宅で実際に行っているレッグレイズです。
アームレストへ肘を置くことで上半身を支え、両脚を前方へ持ち上げています。
この姿勢では脚を水平近くまで上げていますが、初心者が最初から同じ高さを目指す必要はありません。
レッグレイズのやり方
- バーまたはアームレストで上半身を支える
- 膝を伸ばし、両脚をそろえる
- 息を吐きながら脚をゆっくり前方へ持ち上げる
- 腹部の緊張を保てる位置で一度止める
- 腰を反らせすぎない範囲で脚を下ろす
脚を上げるときは、勢いをつけて振り上げないようにしましょう。
反動を使うと回数は増えても、腹部を使って動作を制御する時間が短くなってしまいます。
また、腰が大きく反る場合は、脚を少し曲げる方法もあります。
私もレッグレイズでは、脚を高く上げることより、ゆっくり下ろす動作を意識しています。
目安は5〜10回程度から。
膝を伸ばしたまま動作を制御できなければ、ニーレイズへ戻しても問題ありません。
Lシット
次に紹介するのが、脚を持ち上げた姿勢を維持するLシットです。
レッグレイズが脚を上下へ動かす種目なのに対し、Lシットでは脚を前方へ伸ばしたまま静止します。
身体を横から見ると、上半身と脚がL字型になることから、この名前が付いています。
ディップススタンドを使えば、床へ手を置く方法よりも身体の下に空間を確保しやすくなります。
ただし、腹筋だけでなく股関節屈筋群、肩、腕にも負担がかかるため、決して簡単な種目ではありません。
Lシットのやり方
- バーを握って肘を伸ばし、身体を持ち上げる
- 肩を安定させ、身体が左右へ傾かないようにする
- 両膝を曲げたまま前方へ持ち上げる
- 余裕があれば片脚ずつ伸ばし、最後に両脚を伸ばす
- 姿勢を保てる間だけ静止してから下ろす
初心者は膝を曲げたタックLシットから始めましょう。
脚を完全に伸ばした姿勢を最初から維持しようとすると、上半身が後ろへ倒れたり、肩がすくんだりしやすくなります。
最初は3〜5秒程度の静止でも十分です。
その姿勢を崩さず保持できるようになったら、少しずつ時間を延ばしてみてください。
なお、膝を伸ばして水平に保つには、股関節の柔軟性や太もも前側の筋力も関係します。
腹筋だけが原因で脚を伸ばせないとは限らないので、無理に完成形へこだわる必要はありません。
ツイストニーレイズ
お腹の横側にある腹斜筋も鍛えたいなら、ツイストニーレイズを取り入れてみましょう。
通常のニーレイズでは膝を身体の正面へ持ち上げますが、この種目では左右へ少しひねりながら持ち上げます。
腹斜筋は身体を回旋させる動作や、左右の傾きを抑える働きに関係している筋肉です。
そのため、単純に脚を上下させるだけでなく、骨盤を左右へ動かす運動を加えることで刺激の種類を変えられます。
ツイストのやり方
- バーまたはアームレストで身体を支える
- 膝を曲げ、両脚をそろえる
- 両膝を右肩の方向へゆっくり持ち上げる
- 身体が揺れないように元の位置へ戻す
- 次は左肩の方向へ同じ動作を行う
ポイントは、脚だけを横へ振るのではなく、骨盤も無理のない範囲で回すことです。
肩や胸はできるだけ正面へ向けたままにすると、腹部の回旋を意識しやすくなります。
ただし、上半身を完全に固定しようとして腰だけを無理にひねるのは避けましょう。
痛みのない範囲で動作を行うことが大切です。
最初は左右それぞれ3〜5回程度から試してみてください。
通常のニーレイズよりも身体のバランスが崩れやすいため、回数よりも左右を同じように動かせることを目標にしましょう。
懸垂バーで行っているレッグレイズツイスト。ディップスバーを使う方法とは支え方が異なるが、脚と骨盤を横へ動かすイメージの参考になる
上の写真は、私が懸垂バーへぶら下がってツイスト動作を行っている場面です。
ディップススタンドでのニーレイズとは姿勢が異なりますが、脚を横へ持ち上げる方向を確認する参考になると思います。
なお、ツイストニーレイズが安定してできるようになれば、膝を伸ばしたツイストレッグレイズにも挑戦できます。
ただし、脚を伸ばすほど回旋時の負荷も大きくなるため、器具の揺れには一層注意してください。
ワイパー
5種目目は、上級者向けのワイパーです。
ワイパーは、持ち上げた両脚を左右へ動かすことで、腹斜筋を含む体幹へ負荷をかけるトレーニングになります。
車のワイパーのように脚が左右へ動くことから、この名前で呼ばれています。
通常のニーレイズやレッグレイズと比べ、身体の回旋を制御する難しさが大きくなるのが特徴です。
ただし、一般的な左右独立型ディップススタンドで、いきなり脚を大きく左右へ振る方法はおすすめしません。
回旋による横方向の力が器具に加わるため、スタンドの構造によってはぐらつきや転倒につながる可能性があります。
ワイパーのやり方
ここでは、メーカーが該当する回旋動作を許容しており、十分な安定性と動作空間がある器具を使う場合の基本動作を紹介します。
- 身体を安定した位置で支える
- 膝を曲げた状態で脚を前方へ持ち上げる
- 骨盤をゆっくり右側へ回す
- 反動を使わず中央へ戻す
- 同じように左側へ動かす
最初は膝を曲げた小さな回旋から試す形になります。
脚を伸ばして大きく左右へ動かす本格的なワイパーは、その先の段階です。
回旋する途中で肩や腰に痛みが出る場合や、器具が動く場合は直ちに中止してください。
また、床へ脚を下ろせる高さの器具では、身体を支えきれなくなる前に安全に動作を終了できることも重要です。
独立型スタンドでのワイパーには注意
ディップススタンドの多くは、基本的なディップスなどを想定して設計されています。
左右への大きな振り動作まで想定しているとは限らないため、製品の取扱説明書で対応種目と禁止動作を確認しましょう。
対応していない器具では無理に実施せず、床で行うベントニー・ワイパーなどへ変更する方が安全です。
レッグレイズを上達させるコツ
腹筋運動で重要なのは、難しい種目を無理にこなすことではありません。
毎回同じフォームで動作を繰り返し、少しずつできる範囲を広げていくことです。
ここでは、私がレッグレイズを行うときに意識しているポイントを紹介します。
反動を使わず脚を動かす
レッグレイズで特にありがちなのが、脚を勢いよく振り上げる動作です。
上半身が揺れていると、その揺れを利用して脚を上げられる場合があります。
しかし、腹筋を目的にするなら、身体を揺らさず自分で脚の動きを制御できる方が望ましいでしょう。
例えば、脚を持ち上げたあとに一瞬止めて、ゆっくり下ろす方法です。
反動を使っていると、途中で静止するのが難しくなります。
つまり、止まれるかどうかがフォーム確認の一つの目安になるんです。
脚を上げる速さと下ろす速さを毎回できるだけそろえると、動作の違いも分かりやすくなります。
骨盤を丸める動きを覚える
腹筋を意識するなら、脚の高さだけを追いかけないことも大切です。
先ほど紹介したように、股関節を曲げるだけでは腸腰筋などが主に働く場面があります。
そこで意識したいのが、骨盤を後ろへ傾ける動作。
膝を胸へ近づける最後の部分で、おへそを少しのぞき込むような感覚を持つと、腹部を丸める動きをつかみやすくなります。
ただし、腰を無理に丸めたり、胸を大きく前へ倒したりする必要はありません。
腹部に力を入れながら、骨盤が自然に動く範囲で行ってみましょう。
もし立った状態で動きが分かりにくければ、床で仰向けになって骨盤を後ろへ傾ける練習から始める方法もあります。
肩と腕の疲労を減らす
ディップススタンドを使った腹筋運動では、腹筋以外の部位も疲れます。
特に、腕を伸ばして身体を支える方法では、上腕三頭筋や肩まわりの筋肉も使うことになります。
脚を上げる前から肩が疲れてしまう場合は、腹筋の限界まで追い込みにくいかもしれません。
そのような場合、アームレスト付きの懸垂マシンが選択肢になります。
私が使用しているSTEADY ST115のディップスバーとアームレスト。肘を置いて上半身を支えることができる
私が使用しているST115では、アームレストに前腕を乗せ、必要に応じて背もたれも利用しながらレッグレイズを行えます。
腕を伸ばして身体を支える方法より、肩や腕の負担を調整しやすい点が便利です。
もちろん、アームレストがあれば腹筋だけを鍛えられるわけではありません。
それでも、支える動作で疲れやすい人には使いやすい構造だと思います。
腰が反る場合の対処法
レッグレイズで腰が大きく反ってしまう場合は、難易度が高すぎる可能性があります。
特に、脚を下ろす途中で腹部の緊張が抜けると、腰が反りやすくなります。
その状態で無理に脚を下ろし続ける必要はありません。
膝を少し曲げる、下ろす範囲を短くする、ニーレイズへ戻すといった方法で調整しましょう。
また、腰に痛みが出る場合は、単なる筋肉の疲労として我慢しないでください。
痛みのないフォームで実施できないなら、その日の種目を変更する判断も必要です。
フォーム確認の4項目
- 脚を上げる前から身体が揺れていない
- 肩をすくめすぎず上半身を支えられる
- 腹部の緊張を保ったまま脚を下ろせる
- 腰や肩に痛みが出ていない
初心者向けの腹筋メニュー
ここまで5種目を紹介しましたが、すべてを1回のトレーニングで行う必要はありません。
最初はニーレイズを中心に、安定してできるようになったら種目を変更していく方が続けやすいです。
ここでは、初心者から中級者へ進むための組み方を紹介します。
最初はニーレイズから
ディップススタンドで初めて腹筋を鍛えるなら、まずはニーレイズを練習しましょう。
最初の目標は、脚を揺らさずに5〜10回程度動かせることです。
これが難しい場合は、膝を深く曲げて持ち上げる高さを低くしても構いません。
また、身体を支える姿勢自体が難しいなら、数秒間の支持姿勢から練習する方法もあります。
バーを握って身体を浮かせた際に、肩や手首に違和感が出ないかも確認してください。
腹筋を鍛える前に支持姿勢で疲れ切ってしまう場合は、無理にレッグレイズへ進まない方がよいでしょう。
中級者向けの組み合わせ
ニーレイズが安定してできるようになったら、レッグレイズを追加してみましょう。
例えば、最初にレッグレイズを行い、続いてニーレイズで腹部を動かす方法です。
レッグレイズでは脚を伸ばす負荷に対応し、ニーレイズでは骨盤を丸める動作を意識します。
余裕があれば、別の日にツイストニーレイズを取り入れてもいいですね。
ただし、種目を増やすほど必ず効果が高まるわけではありません。
同じフォームを維持できなくなった時点で切り上げることも、トレーニングの一部だと思います。
回数と頻度の目安
初心者から中級者が始める場合の一例として、次のようなメニューが考えられます。
| 段階 | 種目 | 目安 |
|---|---|---|
| 初心者 | ニーレイズ | 5〜10回×2セット |
| 初中級者 | ニーレイズ | 8〜12回×2〜3セット |
| 中級者 | レッグレイズ | 5〜10回×2〜3セット |
| 応用 | ツイストニーレイズ | 左右各3〜5回×2セット |
| 保持練習 | タックLシット | 3〜10秒×2〜3セット |
上記の回数や秒数は、私が初心者向けのメニューを組むなら採用する一般的な開始目安です。
体格や経験によって適切な負荷は変わるため、数字を達成することよりフォームを維持できることを優先してください。
頻度は週2〜3回程度を一つの目安にし、腹部や肩まわりに疲労が残っている場合は休養を入れるとよいでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
ただし、この推奨頻度は筋力トレーニング全体に関するもので、レッグレイズだけの最適頻度を示すものではありません。
すでにスクワットやデッドリフトなどを行っている人は、全身の疲労も踏まえて調整しましょう。
私が記録している腹筋トレーニングの履歴。腹筋ローラーやレッグレイズなどを組み合わせている
私は普段、腹筋ローラーやレッグレイズを組み合わせて腹部を鍛えています。
上の記録にはレッグレイズ6kgの加重設定も残していますが、初心者がこの負荷をまねする必要はありません。
まずは自重だけで安定したフォームを作ることが大切です。
負荷を高める方法と注意点
自重のレッグレイズが簡単にできるようになったら、少しずつ難易度を上げる方法があります。
ただし、負荷を増やす前に、脚を持ち上げる動作と下ろす動作を制御できているか確認してください。
重りを追加するのは、そのあとでも十分です。
動作を遅くして負荷を増やす
最も手軽なのは、動作する速さを変える方法です。
特に脚を下ろす場面をゆっくり行うことで、筋肉が負荷を受けながら動作を制御する時間を延ばせます。
例えば、普段より少し時間をかけて脚を下ろし、途中で身体が揺れないか確認します。
この方法なら、追加の器具を購入する必要はありません。
ただし、極端にゆっくり動かすと呼吸を止めたり、フォームが崩れたりする場合があります。
自然に呼吸できる速さで行いましょう。
アンクルウェイトで加重する
自重で十分に動作を制御できるようになったら、アンクルウェイトを使う方法もあります。
アンクルウェイトは足首へ巻き付けて使う重りで、脚を持ち上げる際の負荷を増やせる器具です。
私が所有している各1kgのアンクルウェイト。使い込んで生地に毛羽立ちが見られる
私はアンクルウェイトも所有していますが、レッグレイズへ重りを追加する際は慎重に考えています。
足首へ重りを付けると、脚を持ち上げるために必要な力が増えるだけでなく、股関節や腰への負担も増える可能性があるからです。
特に、脚を勢いよく振り上げるフォームで加重するのは避けたいところ。
まずは軽い重りから始め、動作の途中で身体が揺れないか確認しましょう。
足首に巻いたベルトがずれる場合や、左右で重量が違う場合も使用を見直してください。
InFieldのアンクルウェイトを両足首へ装着した状態。加重する際は固定ベルトの緩みも確認したい
また、重りを付ける前にディップススタンドの耐荷重も確認してください。
体重と追加重量を合計して耐荷重以内であっても、勢いのある動作では表示値以上の力が一時的に加わる場合があります。
加重運動自体を禁止している製品もあるため、メーカーが案内する使用条件が優先です。
追加の重りを買う前に
まずは自重レッグレイズの可動範囲を広げたり、下ろす動作を丁寧にしたりする方法を試しましょう。
それでも負荷が足りない場合は、GronG アンクルウエイト 1kg×2個セットなどを候補にしてもよいでしょう。重りを追加する際は、記事内で紹介した注意点も確認してください。
身体が揺れる場合は戻す
負荷を増やしたことで身体が大きく揺れるなら、難易度を上げるタイミングが早い可能性があります。
そのような場合は、重りを外すか、膝を曲げた種目へ戻しましょう。
身体を安定させることができれば、軽い負荷でも十分に腹筋へ刺激を与えられます。
また、スタンドそのものが揺れている場合は、フォームだけでなく器具の設置状況も確認する必要があります。
床が傾いている、ゴム脚が浮いている、フレームの固定部が緩んでいるといった状態では、安全に運動できません。
私はホームジムを長く使っているので、トレーニング前に器具のガタつきを確認する習慣を大切にしています。
特に体重を丸ごと預ける器具では、こうした小さな確認が重要になります。
腹筋向けスタンドの選び方
ディップススタンドを腹筋目的で購入するなら、通常のディップスとは少し違った視点が必要です。
バーの高さ、脚を動かせる空間、器具の安定性、身体の支え方を確認しましょう。
複数メーカーの製品を比較したい場合は、親記事のディップススタンドおすすめ7選｜価格・安定性・耐荷重で比較も参考にしてください。
脚を上げられる高さが必要
腹筋トレーニングでまず確認したいのが、バーの高さです。
レッグレイズでは、身体を支えたときに脚が床へ接触しないだけの空間が必要になります。
特に身長が高い人や脚が長い人は、高さ不足を感じることがあるでしょう。
ただし、バーが高ければ高いほど使いやすいわけではありません。
乗り降りしやすい高さであることや、脚を持ち上げた際に天井や周囲の家具へ当たらないことも重要です。
私のST115では、ディップスバーの床からの高さを実際に測定しています。
STEADY ST115のディップスバーを実測した様子。床からバーまでの高さは約101cm
私の使用個体では、床からディップスバーまでの高さが約101cmでした。
ただし、これはST115の実測値であり、一般的なディップススタンドの推奨高さではありません。
実際には、身長や腕の長さ、脚を曲げる角度によって必要な高さが変わります。
購入前にバーを握った姿勢を想像し、膝を曲げた状態と脚を伸ばした状態の両方で動作空間を確認しましょう。
一体型と左右独立型の違い
ディップススタンドには、左右が別々になったタイプと、フレームが一体化したタイプがあります。
左右独立型は、製品によってスタンド同士の間隔を変更できる点が魅力です。
身体の幅に合わせて位置を調整しやすく、使用後に別々へ移動できる製品もあります。
一方、一体型は左右のバーがフレームで接続されているため、スタンド同士の位置関係が変わりません。
ただし、一体型だから必ず安定しているとは限らず、土台の寸法や接合部の構造、床との相性によって違いが出ます。
腹筋目的では、前後方向への揺れに加え、ツイスト動作を行う場合の横方向への力も考える必要があります。
私は、脚を左右へ動かす種目を多く取り入れる人ほど、安定性とメーカーが認めている使用方法を重視した方がいいと思います。
アームレスト付きも検討する
腹筋運動を中心に使うなら、アームレスト付きの懸垂マシンも選択肢になります。
アームレストがあると前腕を乗せて身体を支えられるため、バーを握って肘を伸ばす方法とは負担のかかり方が変わります。
STEADY ST115に備わるアームレストと背もたれ。腹筋運動中に上半身を支えるために使っている
私は懸垂マシンを購入してから、懸垂、ディップス、レッグレイズを1台で行えることに便利さを感じています。
その反面、懸垂マシンはディップススタンドより大きく、設置場所を常に確保する必要があります。
腹筋とディップスだけを行うなら、専用スタンドでも十分かもしれません。
一方で、懸垂まで組み合わせたい場合は大型の懸垂マシンも魅力的です。
両者の用途や必要なスペースは、ディップススタンドと懸垂マシンの違いを比較した記事で詳しく紹介しています。
床への接地と安定性を確認
レッグレイズでは身体が前後へ動くため、スタンドが床へ安定して接地していることが重要です。
特に賃貸住宅や集合住宅では、床の保護も考えておきたいところ。
私は軽量鉄骨アパートの2階にホームジムを作り、約1cm厚のジョイントマットを敷いて器具を使っています。
ただし、マットを敷けば必ず安定性が高まるというわけではありません。
柔らかすぎる素材では器具の脚が沈み、かえってぐらつきやすくなる場合があります。
私のホームジムで使用しているジョイントマット。懸垂マシンの脚が接していた部分にはへこみ跡が残っている
器具の脚が床へ均等に接することを確認し、ぐらつきがある場合は原因を解消してから使用しましょう。
また、脚を急に下ろして床へ接触させると、衝撃や振動が発生する場合があります。
集合住宅では、足を静かに下ろす動作も意識したいですね。
使用頻度から器具を選ぶ
最後に考えたいのが、どのくらいの頻度で腹筋運動を行うかです。
週に数回、ニーレイズやレッグレイズを継続するなら、使いやすいディップススタンドを購入する価値はあると思います。
ただし、腹筋だけが目的なら必ずしも専用器具を購入する必要はありません。
床でのリバースクランチや腹筋ローラーなどでも、腹筋を鍛えることはできます。
一方、ディップスやLシット、レッグレイズなど複数の種目を組み合わせたいなら、専用スタンドが活躍する機会は増えるでしょう。
狭い部屋に設置する予定なら、折りたたみ・コンパクトなディップススタンドの比較記事も参考にしてください。
使わない時間の収納場所まで考えて購入すれば、器具が生活の邪魔になりにくくなります。
ディップススタンドの注意点
ディップススタンドを使う腹筋運動は便利ですが、身体を床から浮かせるトレーニングなので安全面にも気を配る必要があります。
ここでは、実際にホームジムで器具を使っている立場から、特に確認しておきたいことを紹介します。
耐荷重だけで判断しない
器具を購入するとき、耐荷重は重要な確認項目です。
ただし、耐荷重の数値が大きければ、すべての腹筋運動を安全に行えるとは限りません。
メーカーによって、静止状態での試験値や使用体重制限など、表示の意味が異なる場合があります。
また、レッグレイズのように身体を動かす運動では、静止した状態とは異なる方向へ力が加わります。
そのため、耐荷重だけでなく対応種目、禁止動作、設置条件も確認してください。
加重する場合は、体重と追加重量を考慮し、表示条件の範囲内で使用する必要があります。
グリップと固定部を点検
グリップが滑りやすい状態では、腹筋運動中に身体を支えにくくなります。
使用前に、グリップの破れや摩耗、汗による滑りがないか確認しましょう。
また、フレームを固定するボルトやノブも重要です。
長期間使用していると、接続部分に緩みが生じる可能性があります。
STEADY ST115のディップスバー周辺。使用前にはボルトの緩みやフレームの異常がないか確認している
私はST115を長く使用していますが、バー周辺の固定状態は定期的に確認しています。
目立つ変形や亀裂、異常な揺れがある場合は使用を中止してください。
周囲に十分な空間を確保
レッグレイズでは脚を前方へ持ち上げるため、器具本体の寸法以上の空間が必要です。
壁際に置いた器具でも、脚の動く方向に家具があればぶつかる危険があります。
特にツイストニーレイズでは左右へ脚を動かすため、横方向のスペースも必要になります。
また、レッグレイズの途中で姿勢を崩したときに、安全に足を下ろせる空間を残しておきましょう。
私なら、器具を設置した直後にいきなり運動するのではなく、まず軽く身体を支えて、周囲へ接触しないか確認します。
少し面倒ですが、器具を倒したり家具へぶつけたりするよりずっといいですからね。
腹筋トレーニングのよくある質問（FAQ）
最後に、ディップススタンドで腹筋を鍛えるときによくある疑問をまとめました。
種目選びや器具の使い方で迷ったときの参考にしてください。
Q1. ディップススタンドだけで腹筋は鍛えられる？
A. はい、ニーレイズやレッグレイズ、Lシットなどを行えば腹筋を鍛えられます。
ただし、脚を上げる動作では腸腰筋なども働くため、腹筋だけに負荷がかかるわけではありません。
腹直筋を意識するなら、骨盤を軽く丸める動作も取り入れてみましょう。
Q2. ニーレイズとレッグレイズはどちらが初心者向け？
A. 初心者には、膝を曲げて行うニーレイズがおすすめです。
膝を曲げることで脚の重心が身体へ近づき、レッグレイズより負荷を調整しやすくなります。
まずは身体を揺らさず動かせるようになり、そのあとで膝を伸ばす方法へ進みましょう。
Q3. 腹斜筋を鍛えるにはどの種目がいい？
A. ツイストニーレイズが取り入れやすい種目です。
膝を左右へ持ち上げる際に骨盤を回すことで、腹斜筋の働きを意識できます。
ただし、身体を大きく振ると器具が揺れる可能性があるため、小さな動作から始めてください。
Q4. レッグレイズは毎日行ってもいい？
A. 毎日行う必要はありません。
私は週2〜3回程度を一つの目安として、ほかの筋トレとの兼ね合いや疲労の残り方を見ながら実施する方法をおすすめします。
特に肩や腕で身体を支える方法では、腹筋以外にも疲労が残る場合があるため、回復する時間を確保しましょう。
Q5. レッグレイズでお腹の脂肪は落ちる？
A. レッグレイズだけでお腹の脂肪を選択的に落とすことはできません。
腹筋運動は腹部の筋肉を鍛えるためのトレーニングですが、特定の場所の脂肪だけを減らせるわけではないんです。
お腹まわりの見た目を変えたい場合は、食事によるエネルギー管理や全身の筋トレ、有酸素運動も組み合わせて考えましょう。
ディップススタンド腹筋まとめ
ディップススタンドは、胸や腕を鍛えるだけでなく、腹筋や体幹を鍛える器具としても活用できます。
ただし、脚を勢いよく振るよりも、身体を安定させてゆっくり動かすことが大切です。
今回紹介した5種目を振り返ってみましょう。
- ニーレイズ：初心者向けで腹筋の基本動作を覚えやすい
- レッグレイズ：脚を伸ばして腹直筋や股関節屈筋群へ負荷をかける
- Lシット：脚を持ち上げた姿勢を維持して腹部や体幹を鍛える
- ツイストニーレイズ：骨盤を左右へ動かして腹斜筋を使う
- ワイパー：体幹の回旋を制御する上級者向けの種目
初心者なら、まずはニーレイズから始めるのがおすすめです。
身体を揺らさずにできるようになったら、レッグレイズへ進み、さらに余裕があればLシットやツイストにも挑戦してみてください。
私はSTEADY ST115のアームレストを利用してレッグレイズを続けていますが、腹筋だけでなく懸垂やディップスも1台で行える点が気に入っています。
私が腹筋トレーニングに使用しているSTEADY ST115。懸垂、ディップス、レッグレイズを1台で行える
もちろん、腹筋だけを鍛えるなら床で行う種目でも十分にトレーニングできます。
それでも、ニーレイズやレッグレイズを継続して行い、ディップスも取り入れたいなら、十分な高さと安定性を備えたディップススタンドを選ぶ価値はあると思います。
大切なのは、難しい種目をできることではなく、自分に合った負荷で丁寧に続けること。
まずは膝を曲げたニーレイズから、無理のない範囲で挑戦してみてください。
