プッシュアップバー初心者向け｜できない時の始め方と回数目安

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

プッシュアップバーを買ってみたものの、腕立て伏せが1回もできない、数回で腕が震えてしまう。そんな状態から始めるなら、最初はやり方を変えて大丈夫です。

プッシュアップバーは胸や腕を鍛える便利な器具ですが、床で行う腕立て伏せよりも身体を深く下ろせるため、使い方によっては負荷がかなり大きくなります。

私は2018年8月にWinLineのプッシュアップバーを約1,600円で購入しました。

当時は通常の腕立て伏せが30回以上できる状態だったため、最初から脚を伸ばしたフォームで使えましたが、筋トレを始めたばかりの人に同じやり方をおすすめするつもりはありません。

初心者は膝つきや浅い腕立て伏せから始め、姿勢を保てるようになってから回数や深さを増やすのがおすすめです。

今回は、プッシュアップバーがきつい理由、膝つきでの使い方、初心者向けの回数とメニュー、10回できるようになるまでの進め方を紹介します。

初心者ができない理由

プッシュアップバーを使うと、想像していた以上に腕立て伏せが難しく感じることがあります。

まずは、通常の腕立て伏せとの違いを知り、どこで動けなくなっているのか確認しましょう。

胸を深く下ろすと負荷が増える

プッシュアップバーは、床よりも高い位置にある持ち手を握って腕立て伏せをする器具です。

床に直接手をつく場合は、胸や顔が床へ近づくことで自然に動作が止まります。

しかし、バーを使うと床よりも深く胸を下ろせるため、大胸筋や肩の前側が伸ばされる範囲も広くなります。

その状態から身体を押し上げようとすると、筋力が十分でない初心者にはかなり大変です。

特に、身体を一番下まで下ろしたところから上がれなくなるなら、今の筋力に対して可動域が大きすぎる可能性があります。

可動域とは、筋トレ中に身体や関節を動かす範囲のことです。

初心者はバーの高さを最大限に使う必要はなく、まず通常の床腕立て伏せと同じくらいの深さでも構いません。

胸や腕の筋力が足りない

腕立て伏せでは、主に胸の大胸筋、二の腕の裏側にある上腕三頭筋、肩の前側にある三角筋前部などを使います。

これらの筋肉で身体を支えられないと、肘を曲げたところから押し上げられません。

また、腕だけでなく腹筋やお尻の筋肉も使い、身体が反らないように姿勢を保つ必要があります。

そのため、胸や腕に余裕があっても、途中で腰が落ちてしまうことがあるんです。

腕立て伏せができないからといって、腕の筋力だけが原因とは限りません。

どの筋肉を使っているのか知りたい場合は、プッシュアップバーで鍛えられる部位と効かせ方も参考にしてください。

身体を一直線に保てていない

初心者のフォームでよく気になるのが、お尻が上がりすぎたり、反対に腰が大きく下がったりすることです。

身体が曲がると、腕立て伏せのたびに姿勢が変わってしまいます。

特に疲れてくると、胸を持ち上げる代わりに腰を反らせたり、お尻を先に上げたりしがちです。

これでは、回数を増やしても同じ動作を繰り返せているとは言えません。

まずは横から見て、頭からかかとまでが自然な一直線に近い姿勢になっているか確認してください。

最初から10回を目指している

腕立て伏せは10回や20回という数字が目標になりやすい種目です。

しかし、筋トレ初心者が最初から10回できないのは珍しいことではありません。

体重、筋力、腕の長さ、運動経験などによって難しさは変わります。

例えば、同じ体重でも腕立て伏せに慣れている人と初めて挑戦する人では、身体を支える感覚が違うでしょう。

回数の多さよりも、最後の1回まで姿勢を保てることが大切です。

3回できるなら3回から、1回しかできないなら1回から始めれば十分ですよ。

初心者向けの使い方

プッシュアップバーは、床に置いて握るだけで使えるシンプルな器具です。

ただし、置き方や手幅によって動かしやすさが変わるため、最初の準備は丁寧に行いましょう。

肩幅前後にバーを置く

まず、左右のプッシュアップバーを肩幅前後の間隔に置きます。

そこから少しずつ幅を変え、肩や手首に違和感が出ない位置を探してください。

いきなり大きく幅を広げる必要はありません。

手幅が広すぎると、身体を下ろしたときに肩の前側へ負担がかかりやすくなる場合があります。

反対に狭すぎると、二の腕の裏側に負荷が集中し、初心者には押し上げにくく感じられるかもしれません。

最初は左右を平行に置く方法で十分です。

平行だと手首や肩が窮屈に感じる場合は、少しハの字に開いて試してみましょう。

手首を無理に曲げずに握る

プッシュアップバーのメリットの一つは、床に手のひらをつけるときとは違う角度で手首を使えることです。

床で腕立て伏せをすると、手首を大きく反らせる姿勢になります。

一方、バーを握ると手首を比較的まっすぐに近い位置で保ちやすくなります。

ただし、バーを握れば必ず手首の痛みがなくなるわけではありません。

握り方や持ち手の太さが合わないと、違和感が出ることもあります。

手首だけを無理にひねらず、前腕から手の甲まで自然につながる角度を意識してください。

バーの向きや握り方をさらに確認したい人は、プッシュアップバーの使い方と置き方の解説も参考になると思います。

身体を一直線に保つ

通常の腕立て伏せでは、つま先と両手で身体を支えます。

脚を伸ばしたら、お腹とお尻に軽く力を入れ、頭からかかとまでを一直線に近い状態にしてください。

視線は正面よりも少し床側へ向けると、首を大きく反らさずに済みます。

そこから肘をゆっくり曲げ、胸を床へ近づけていきましょう。

息を吸いながら下ろし、息を吐きながら押し上げると、呼吸も合わせやすくなります。

ただし、この段階で姿勢を維持できないなら、次に紹介する膝つき腕立て伏せへ変更してください。

膝つき腕立て伏せの方法

プッシュアップバーを使った通常の腕立て伏せができない場合、最初に試したいのが膝つき腕立て伏せです。

つま先ではなく膝を床につけて支えることで、通常フォームより身体を押し上げやすくなります。

膝を床につけて構える

まず床に膝をつき、左右のバーを肩幅前後に置いて握ります。

手の位置は肩の近くを基本にして、身体を支えやすいところへ微調整してください。

膝を床につけたまま、頭から膝までが一直線に近くなるように身体を伸ばします。

お尻を高く突き出してしまうと、狙った動きになりにくいので注意しましょう。

また、膝を床へ直接つけると痛い場合は、クッション性のあるマットを敷くと使いやすくなります。

浅く胸を下ろして押し上げる

膝つきの姿勢ができたら、肘をゆっくり曲げて胸を下ろします。

最初はほんの少し下げるだけでも大丈夫です。

胸を下ろしたところで姿勢が崩れそうになったら、それ以上深くする必要はありません。

無理のない位置まで下げたら、両手でバーを押して元の姿勢へ戻ります。

肘は真横へ大きく開きすぎず、身体に対して斜め後ろへ曲げる感覚で動かしましょう。

下ろす動作と押し上げる動作の両方を自分で制御できていれば、浅い動作でも練習になります。

膝の位置と腰の反りに注意

膝つき腕立て伏せでは、膝をついていること以外は通常の腕立て伏せと似た姿勢を意識します。

特に、腰を反らせたまま胸だけを上下させないようにしてください。

腰が反ってしまうなら、お腹に軽く力を入れて身体全体を動かしましょう。

膝の位置を手に近づけすぎると、お尻が上がった姿勢になりやすいため、自然に身体を伸ばせる位置を探すのがポイントです。

また、膝をついていても手首や肩には負荷がかかります。

痛みを感じた場合は回数を重ねず、いったん動作を止めてください。

1回も上がらない時の練習法

膝つき腕立て伏せでも身体が上がらない場合は、さらに簡単な動作へ変更しましょう。

できない種目を何度も失敗するより、今できる動作を繰り返して、少しずつ難しくしていく方が続けやすいです。

壁を使った腕立て伏せ

床で身体を支えること自体が難しいなら、壁腕立て伏せから始める方法があります。

壁へ向かって立ち、肩幅前後に手をつけたら、肘を曲げて胸を壁へ近づけます。

その後、壁を押して元の位置へ戻りましょう。

身体を床へ倒す必要がないため、通常の腕立て伏せよりも負荷を軽くしやすい方法です。

壁から足を離すほど負荷が変わるので、押し上げやすい距離から調整してください。

なお、壁腕立て伏せではプッシュアップバーを使用せず、手のひらを直接壁につけて行う方法をおすすめします。

手持ちのバーを壁へ押し当てると滑る可能性があるため、製品が対応していない使い方は避けましょう。

斜め腕立て伏せで慣らす

壁腕立て伏せに慣れたら、手を少し低い位置へ置いた斜め腕立て伏せも候補になります。

動かない丈夫な台に手をつき、身体を斜めにした状態で腕立て伏せを行う方法です。

身体が水平に近づくほど負荷は大きくなるため、自分が押し上げられる角度を探してください。

ただし、キャスター付きの家具、軽い椅子、ぐらつくテーブルなどは使わないようにしましょう。

また、台の上へプッシュアップバーを置くと、バーごと滑ったり傾いたりする危険があります。

斜め腕立て伏せも基本的には直接手をつき、安定した場所で行う方が安心です。

浅い膝つき腕立て伏せへ戻る

壁や斜め腕立て伏せで身体を押す動作に慣れたら、再び床へ戻って膝つき腕立て伏せを試してください。

ここでは肘を大きく曲げる必要はありません。

肘を少し曲げて戻す動作から始め、身体を支えられることを確認します。

問題なくできるようになったら、少しずつ胸を下ろす距離を増やしていきましょう。

同じ回数でも動かせる範囲が広がれば、それも前進です。

最初の頃は、できなかった動作が少しずつできるようになる楽しさがあります。

私も筋トレ初心者の頃は、トレーニングを重ねるたびに回数や扱える重量が増えていくのが楽しかったですね。

通常フォームは少ない回数から

膝つき腕立て伏せが安定してきたら、通常フォームも試してみましょう。

最初は1回だけでも構いません。

脚を伸ばして構え、腰を反らさずに身体を下ろして戻れるか確認してください。

深く下ろせないなら、浅い可動域で練習する方法もあります。

通常フォームが難しい日は膝つきに戻し、無理に回数を稼がないようにしましょう。

初心者の回数とセット数

プッシュアップバーを使うとき、何回を目標にすればいいのか迷う人も多いと思います。

回数には個人差があるため、以下は初心者が始める際の一般的な目安として考えてください。

最初は3〜5回でも十分

通常フォームが難しい人は、膝つき腕立て伏せを3〜5回程度から始めても構いません。

大切なのは、姿勢が崩れない範囲で反復することです。

3回目で腰が落ちてしまうなら、まず2回を安定させるところから始めましょう。

逆に5回を楽にできるなら、6回、7回と増やしても大丈夫です。

毎回限界まで行う必要はなく、あと1〜2回できそうなところで止める方法もあります。

筋トレを始めたばかりの段階では、翌日に残る疲労や関節の違和感も見ながら調整してください。

慣れたら5〜10回を目指す

同じフォームで安定して動けるようになったら、5〜10回程度を一つの目標にしてみましょう。

ただし、10回できることが絶対的な基準ではありません。

例えば、膝つきで10回できても通常フォームが1回しかできないことはあります。

それは運動の負荷が変わったためで、これまでの練習が無意味だったわけではないんです。

膝つき10回が安定したら、通常フォームを1〜3回試し、残りを膝つきで行う方法もおすすめです。

数だけを追いかけず、同じ深さと姿勢で何回繰り返せたかを記録してみてください。

セット数は1〜2セットから

最初から3セットも4セットも行う必要はありません。

筋トレ初心者なら、まず1〜2セット程度から始める方法があります。

例えば膝つき腕立て伏せを5回行い、休憩してからもう5回行う形です。

セット間の休憩は、呼吸が落ち着き、次のセットでも姿勢を保てる程度に取ってください。

60〜120秒程度は一例ですが、まだ疲れているなら長めに休んでも構いません。

セット数を増やした翌日に疲労が大きく残るようなら、回数やセット数を減らしましょう。

筋トレは週2〜3日が目安

初心者は、毎日腕立て伏せをしなければならないわけではありません。

同じ筋肉へ大きな負荷をかけた後は、回復する時間も必要です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版

例えば月曜日と木曜日、あるいは月曜日・水曜日・金曜日など、同じ筋肉を使う日を適度に空ける方法があります。

慣れないうちは、筋肉痛や疲労の残り方を見ながら次のトレーニング日を決めてもいいでしょう。

上記はあくまで始め方の一例であり、すべての人に適した回数を示すものではありません。

初心者向けの筋トレメニュー

ここからは、プッシュアップバーを使ってどのように練習を進めればいいのか、具体的なメニューを紹介します。

トレーニング経験に応じて内容を変えられるよう、段階別にまとめました。

最初は膝つきから始める

通常フォームが難しい場合、まずは膝つき腕立て伏せを中心に行いましょう。

最初の目標は、無理のない範囲で5回前後を繰り返せることです。

例えば5回を1セット行い、余裕があればもう1セット追加してください。

途中で身体を押し上げられなくなった場合は、それ以上無理に続けず、そのセットを終了します。

また、膝つきでもきついときは壁腕立て伏せや斜め腕立て伏せへ戻して構いません。

最初の段階では、回数よりも正しい動作を覚えることを優先したいですね。

膝つきと通常フォームを組み合わせる

膝つき腕立て伏せが安定したら、通常フォームを少しだけ組み込みます。

例えば最初に通常フォームを1〜3回行い、その後、膝つき腕立て伏せを5回程度行う方法です。

通常フォームが難しくなった時点で切り替えられるので、無理に限界まで続けずに済みます。

慣れてきたら、通常フォームの回数を少しずつ増やし、膝つきの回数を減らしていきましょう。

ここで注意したいのが、通常フォームの回数を増やすために動作を極端に浅くしないことです。

同じ深さを保てるようになってから、次の回数に挑戦してください。

通常フォームで10回を目指す

通常フォームが数回できるようになったら、次は安定して10回行うことを目標にしてもいいでしょう。

ただし、毎回10回に挑戦して限界まで追い込む必要はありません。

例えば5回を安定して行えるなら、その回数を何度か繰り返してみます。

余裕が出てきたら6回へ増やし、同じように姿勢を維持できるか確認してください。

8回できる日もあれば、疲労が残って5回しかできない日もあると思います。

そんな日は無理をせず、できる範囲で終了すれば大丈夫です。

回数が増えたら可動域も確認

通常フォームで10回できるようになったら、身体を下ろす深さも確認してみましょう。

浅い動作だけで10回できる人は、回数をさらに増やすより、少し深く下ろす練習が合っている場合があります。

ただし、深く下ろすほど肩へ負担がかかる可能性もあるため、痛みのない範囲で少しずつ変えてください。

回数と可動域を同時に大きく増やす必要はありません。

重りを追加するのは慣れてから

私は現在、プッシュアップバーを使った腕立て伏せでウエイトベストを着用することがあります。

以前は20kgのウエイトベストに加え、リュックへ10kg程度のダンベルを入れ、8〜10回ほどで限界になる負荷で行っていた時期もありました。

しかし、これは通常の腕立て伏せに十分慣れてから取り入れていたトレーニングです。

初心者が真似する必要はまったくありませんし、リュックの中で重りが動く危険もあるため、安易な追加荷重はおすすめしません。

最初は自分の体重だけで、無理なく身体を動かせるようになることを目指してください。

10回できない時の対処法

通常フォームで10回を目指していると、途中から回数が増えなくなることがあります。

そんなときは、単純にトレーニング量を増やす前に、フォームや負荷が今の筋力に合っているか確認してみましょう。

途中で上がらない場合

腕立て伏せの途中で胸を押し上げられなくなる場合は、その時点でセットを終了して構いません。

無理に反動を使って身体を起こすと、姿勢が崩れて肩や腰へ負担がかかる可能性があります。

特に腕が大きく震えたり、腰が下がったりするなら、負荷が大きすぎるサインかもしれません。

次のセットでは膝つきへ変更する、あるいは回数を減らす方法を試しましょう。

また、疲れているときほど深く下ろす必要はありません。

動作の深さを一定に保てる範囲で練習することが大切です。

毎回同じ回数で止まる場合

何週間も同じ回数で止まっている場合は、トレーニング内容を少し変えることを考えてみてください。

例えば毎回10回を目指して7回で限界になるなら、5回を複数セット行う方法があります。

1セットで限界まで行わない分、次のセットでも姿勢を保ちやすくなる場合があります。

それでも回数が増えない場合は、休息や睡眠、食事が十分かどうかも確認したいところです。

疲労が残ったまま同じ筋肉を追い込んでも、毎回よい状態で練習できるとは限りません。

回数が増えないからと焦って、毎日セット数を増やすのは避けましょう。

筋肉痛がある日は休む

胸や腕に筋肉痛があるときは、通常より力を出しにくくなる場合があります。

そんな日は無理に腕立て伏せを行う必要はありません。

軽い運動をしたり、腕立て伏せ以外の部位を鍛えたりして、胸や腕を休ませる方法もあります。

特に関節に痛みがある場合は、筋肉痛と同じ感覚で扱わないでください。

鋭い痛みやしびれが出る場合は動作を中止し、痛みが続くときは医療機関で原因を確認することが大切です。

初心者が選ぶバーの特徴

これからプッシュアップバーを購入する場合は、どの商品でも同じだと思わず、安定性や高さを確認しておきましょう。

初心者ほど、特殊な機能よりも毎回安心して体重を預けられることを優先したいです。

低めで接地面が広いもの

初心者には、比較的高さが低く、床との接地面が広い固定式のプッシュアップバーが扱いやすいと思います。

高さがある製品では身体を深く下ろせますが、その深さを最初から使い切る必要はありません。

また、土台が細くて不安定だと、胸や腕を鍛える前にバーのぐらつきが気になってしまいます。

購入時には、土台の幅、滑り止めの素材、耐荷重、グリップの形状を確認してください。

例えば、現在も販売されているアルインコのプッシュアップバー WBF228は、左右独立した固定式の製品です。

ただし、製品のサイズや耐荷重が自分に合うかは、購入前にメーカーの仕様を確認しましょう。

複数の製品を比べたい場合は、親記事のプッシュアップバーおすすめ比較と選び方で、定番モデルの特徴を紹介しています。

滑り止めとグリップを確認

プッシュアップバーは体重を預ける器具なので、床との相性も重要です。

例えばフローリングの上で滑りやすい製品では、動作中に左右のバーが動いてしまう危険があります。

私が使っているWinLineのプッシュアップバーは、土台の裏側に滑り止めが付いています。

ただし、ゴムが付いていればどんな床でも滑らないというわけではありません。

使用前に両手で軽く荷重をかけ、バーが動かないか確認してください。

握り心地も重要で、硬いグリップが手のひらに当たると、筋肉より先に手が痛くなる場合があります。

クッション付きの製品なら手のひらへの圧迫感を和らげられることがありますが、グリップが劣化していないかも確認しましょう。

膝を保護するマットも便利

膝つき腕立て伏せを中心に練習するなら、マットもあると便利です。

フローリングへ直接膝をつけると、膝の前側が痛くなることがあります。

そんな場合は、アディダスのフィットネスマット（ADMT-11014GR）のような運動用マットを候補にしてもいいでしょう。

ただし、柔らかいマットの上にバーを置くと、土台が沈んで不安定になることもあります。

マットを使う場合は、膝の下だけに敷く方法もあります。

床を保護しながら、バー自体は滑らず安定して接地できる場所へ置くことが大切です。

初心者が避けたい使い方

プッシュアップバーは小さな器具ですが、使い方を間違えると肩や手首に負担がかかったり、バーが滑ったりする可能性があります。

初心者が特に気をつけたいポイントを確認しておきましょう。

無理に胸を深く下ろさない

プッシュアップバーは、身体を深く下ろせることがメリットの一つです。

しかし、深ければ深いほどよいというわけではありません。

肩の前側が痛むほど下ろしたり、反動を使って急に沈み込んだりする動作は避けてください。

通常の腕立て伏せでは床に近づくと動作が止まりますが、バーには同じような床の制限がありません。

特に初心者は、自分で安全に戻れるところまでしか下ろさないようにしましょう。

左右のバーを安定させる

腕立て伏せを始める前に、左右のバーが同じように床へ接地しているか確認してください。

片方だけ傾いていたり、床の継ぎ目に乗っていたりすると、身体を下ろしたときにバランスが崩れることがあります。

また、回転式や高さのあるバーは製品によって動かし方が異なります。

初心者は、まず固定式で身体を支える感覚を覚える方が取り組みやすいでしょう。

土台がぐらつく場合は使い続けず、組み立て状態や設置面を確認してください。

疲れたら回数を減らす

腕立て伏せの途中で疲れてくると、肘を完全に曲げきれなかったり、身体が左右へ傾いたりしやすくなります。

そこで無理をして10回まで続ける必要はありません。

できる範囲で終了し、次のトレーニングで少しずつ回数を増やせば十分です。

筋トレは1日で完成するものではなく、同じ動作を何度も積み重ねるものです。

プッシュアップバー初心者のFAQ

最後に、プッシュアップバーを使い始めた人が疑問に感じやすいことをまとめます。

まとめ

プッシュアップバー初心者は、最初から通常フォームで10回できることにこだわる必要はありません。

胸や腕の筋力が足りない場合でも、膝つきや浅い腕立て伏せに変更すれば練習を始められます。

まずは3〜5回程度でもよいので、身体を一直線に保ち、無理なく押し上げることを目指してください。

慣れてきたら回数を増やし、次に動かす深さを広げ、最後に通常フォームへ移行する流れがおすすめです。

初心者ほど、高すぎるバーや不安定な製品より、接地面が広く滑りにくい固定式の製品が扱いやすいと思います。

今日できる回数を丁寧に積み重ねることが、10回、20回と続けてできるようになるための第一歩です。

最初は1回しかできなくても、少しずつ回数が増えていく過程を楽しんでください。