パワーブロックの筋トレメニュー｜全身を鍛える種目と重量設定

こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。

パワーブロックは、一組で胸・背中・肩・腕・脚まで鍛えられる便利な可変式ダンベルです。

ただ、普通のダンベルと違って四角いフレームがあるため、種目によっては手首や腕に干渉したり、重心の取り方に慣れが必要だったりします。

私は2023年1月から、TOPFILMのブロック式可変式ダンベル40kgクラスを2個使い、6畳のホームジムで全身を鍛えています。

POWERBLOCK純正品とは別の製品ですが、重量変更の便利さはもちろん、ブロック式ならではの扱いにくさも経験してきました。

今回は、POWERBLOCKの公式情報と私のトレーニング経験を踏まえ、全身の筋トレメニュー、種目別のフォーム、重量設定、メニューの組み方を紹介します。

パワーブロックで全身を鍛えられる

パワーブロックの魅力は、何種類ものダンベルを並べなくても、種目に合わせて重量を変更できることです。

まずは、どのようなトレーニングに対応できるのか確認しましょう。

一組でできる筋トレ種目

パワーブロックは、基本的に一般的なダンベルと同じように使用できます。

大胸筋を鍛えるダンベルプレス、広背筋を狙うローイング、肩のサイドレイズ、腕のアームカール、下半身のスクワットなど、幅広い種目に対応します。

代表的なメニューを部位ごとにまとめました。

一組でこれだけできれば、自宅での筋トレメニューはかなり充実します。

POWERBLOCK公式でも、カール、ローイング、サイドレイズ、スクワットなどの実演動画が公開されています。

出典：POWERBLOCK公式「Dumbbell Exercise Videos」

ブロック式特有の注意点

パワーブロックは、握り手の周囲を四角いフレームが囲む構造です。

この形状が、種目によってメリットにもデメリットにもなります。

例えば、ワンハンドローではコンパクトな本体を扱いやすい一方、フレンチプレスのように頭の後ろへ下ろす種目では、フレームが腕に当たる可能性があります。

また、一般的な丸型ダンベルのようにプレート部分を両手で包み込む持ち方は、パワーブロックでは適さない場合があります。

ちなみに、私が普段使っているTOPFILMもブロック状の構造です。

見た目が似ていても、POWERBLOCKとは別製品なので、重量の刻み方や握り心地が完全に同じとは限りません。

実際に使う際は、所有モデルの説明書にある使用方法も確認してください。

胸を鍛える筋トレメニュー

胸を鍛えるなら、ダンベルプレスを中心に組み立てると分かりやすいです。

トレーニングベンチがあれば、フラットとインクラインで大胸筋への刺激を変えることもできます。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ベンチに仰向けになり、胸の横からダンベルを押し上げる種目です。

大胸筋を中心に、上腕三頭筋や肩の前側も使います。

まずは両手にダンベルを持ち、ベンチに座って太ももの上に置きます。

そこから身体を後ろへ倒しながら胸の横へ構え、手首を大きく曲げずに押し上げましょう。

下ろすときは肘を必要以上に開かず、肩に痛みが出ない範囲で動かすのがポイントです。

私はTOPFILMのブロック式ダンベルを使い、36kg前後でダンベルプレスを行っています。

高重量になるほど、持ち上げる動作だけでなく、開始姿勢に入る動作も難しくなります。

パワーブロックでも、太ももの上へ安全に置ける形状か、ベンチ上で左右のダンベルがぶつからないかを確認したいところです。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、背もたれを斜めに起こして行うプレスです。

フラットベンチよりも大胸筋上部や肩の前側が働きやすくなります。

背もたれを高くしすぎるとショルダープレスに近い動きになるため、胸を狙うなら低めの角度から試すといいでしょう。

パワーブロックは左右のフレームが出っ張っているため、胸の横へ下ろしたときの位置にも注意してください。

腕の軌道を無理に変える必要があるなら、重量を落として動かせる範囲を探します。

インクライン種目も取り入れるなら、角度調節できるトレーニングベンチがあると便利です。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、肘を軽く曲げたまま左右に腕を開き、大胸筋を伸ばす動作を取り入れる種目です。

ダンベルプレスと違い、肘を伸ばす動きが少ないため、上腕三頭筋の関与を抑えながら胸を狙えます。

ただし、腕を開きすぎると肩に大きな負担がかかります。

また、ブロック式ダンベルは腕の角度によってフレームが前腕に近づくことがあります。

軽い重量で試し、引っかかりや痛みのない範囲に動きを限定してください。

肩に違和感がある日は無理に続けず、ダンベルプレスなど別の種目へ変更するのも一つの方法です。

ベンチなしならフロアプレス

ベンチがない場合は、床に仰向けになって行うフロアプレスも候補になります。

床に肘が近づくところで動きが止まるため、ベンチプレスよりも下ろせる範囲は狭くなります。

その代わり、ダンベルを深く下ろす動作に不安がある人には取り入れやすい場合があります。

ただし、重いパワーブロックを持って床へ寝転ぶ動作は簡単ではありません。

軽い重量で開始姿勢と終了動作を確認し、無理なく構えられることを優先しましょう。

背中を鍛える筋トレメニュー

背中の筋トレでは、ダンベルを身体へ引き寄せるローイング系種目が中心です。

高重量を扱いやすい種目ですが、握力や姿勢にも注意する必要があります。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、片手でダンベルを持ち、肘を腰の方向へ引き上げる種目です。

広背筋を中心に、背中のさまざまな筋肉を鍛えられます。

ベンチに片手をつき、上半身が左右へ大きく回転しないように構えてください。

そこから肘を曲げながらダンベルを引き上げ、ゆっくり下ろします。

肘を無理に高く上げるより、背中の筋肉が働いている感覚を優先した方がいいでしょう。

私は普段、TOPFILMの40kgクラスを使ってワンハンドローイングを行っています。

胸や肩の種目と比較すると重い重量を扱えるため、40kgでも物足りなくなる可能性がある種目です。

握力が先に疲れる場合

高重量のワンハンドローで困るのが、背中より先に握力が限界になることです。

私もこの問題があるため、重いローイングではパワーグリップを使っています。

ただし、パワーブロックはハンドル周囲にフレームがあるので、パワーグリップのベロを巻き付けにくい場合があります。

確実に巻けない状態で無理に引き上げず、軽い重量から装着状態を確認しましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、両手にダンベルを持ち、上半身を前へ倒した姿勢で引き上げるトレーニングです。

ワンハンドローと違い、両側の背中を同時に鍛えられます。

足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げて、お尻を後方へ引きながら上半身を前傾させます。

背中を大きく丸めず、肘を後方へ引いてください。

パワーブロックでは、左右のブロックが太ももや膝に当たらない位置を探す必要があります。

前傾姿勢を保つのが難しい場合は、片手ずつ行うワンハンドローの方が取り組みやすいでしょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり、ダンベルを胸の上から頭の後方へ動かす種目です。

広背筋や大胸筋などが関与し、腕を大きく動かしながら上半身を鍛えられます。

一般的なダンベルでは、一個のダンベルのプレート側を両手で支える方法が使われることもあります。

しかし、パワーブロックの場合は話が別です。

プレートや外側のフレームを握って持ち上げる方法は、安全な保持ができるとは限りません。

パワーブロックでプルオーバーを試すなら、ハンドルを確実に握れる方法に限定し、重量を軽くして可動範囲を確認します。

片手で保持する場合も身体がねじれたり、肩や肘に負担が集中したりしないよう注意が必要です。

肩を鍛える筋トレメニュー

肩は、前側・横側・後ろ側で働きが異なるため、複数の種目を組み合わせると鍛えやすくなります。

重量が軽くても負荷を感じやすい種目が多く、重量変更のしやすいパワーブロックと相性のよい部位です。

ダンベルショルダープレス

ショルダープレスは、肩の横からダンベルを頭上へ押し上げる種目です。

三角筋の前側や横側を中心に、上腕三頭筋も使います。

背もたれのあるベンチに座ると、上半身を安定させやすくなります。

ダンベルを肩の近くへ構え、肘と手首の位置を確認してから上へ押し上げましょう。

パワーブロックでは、耳や頭の横を通る際にフレームが接触しないか注意してください。

私はブロック式ダンベルを使い、22kg前後でショルダープレスを行っています。

ただし、この重量は私のトレーニング例であって、初めて行う人の推奨重量ではありません。

サイドレイズ

サイドレイズは、身体の横から腕を持ち上げ、三角筋の横側を狙う種目です。

ショルダープレスより軽い重量でも肩に十分な負荷をかけられます。

肘を軽く曲げた状態で腕を横へ開き、肩をすくめずに動かします。

反動で持ち上げると狙った筋肉以外にも負担が分散しやすいため、動作を丁寧に行ってください。

パワーブロックの場合、ダンベルの向きによって前腕とフレームの位置関係が変わります。

手首に無理な角度が付くなら、持ち方を確認しながら重量を下げるのがおすすめです。

インクラインサイドレイズ

私が肩のトレーニングで取り入れているのが、ベンチに身体を預けるインクラインサイドレイズです。

反動を使いにくく、腕を持ち上げる過程で肩の筋肉を意識しやすくなります。

ただし、パワーブロックのフレームがベンチや身体に触れる場合は、角度や動かす範囲を調整してください。

リアレイズ

リアレイズは、三角筋の後ろ側を鍛える種目です。

上半身を前傾させ、肘を軽く曲げた状態で腕を左右へ開きます。

背中の筋肉でダンベルを引くのではなく、肩の後ろ側を使って腕を開く意識が大切です。

私の場合はインクラインベンチに胸を預ける方法も使っています。

パワーブロックはブロック部分にある程度の幅があるため、最も下ろした位置で左右のダンベルが接触することがあります。

ぶつからない位置で折り返せばよく、無理にダンベル同士を近づける必要はありません。

腕を鍛える筋トレメニュー

パワーブロックで筋トレするなら、腕の種目も外せません。

上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕をそれぞれ狙うことで、腕全体を鍛えられます。

アームカールとダンベルカール

アームカールは、肘を曲げてダンベルを持ち上げ、上腕二頭筋を鍛える種目です。

ダンベルカールも基本的には同じ動作で、ダンベルを使うアームカールを指します。

立った状態でも座った状態でも行えますが、最初は身体を大きく揺らさずにできる重量を選んでください。

肘の位置をなるべく一定に保ち、ダンベルを持ち上げたあと、ゆっくり下ろします。

パワーブロックのフレームは手の周囲を囲むため、手首を回転させながら持ち上げる動作に窮屈さを感じる場合があります。

その場合は、手のひらを前方へ向けた状態を保つ方法や、片腕ずつ行う方法を試すといいでしょう。

ハンマーカール

ハンマーカールは、手のひらを内側へ向けたままダンベルを持ち上げる種目です。

上腕筋や腕橈骨筋などを鍛えられ、一般的なアームカールとは少し違う刺激を加えられます。

肘を身体の横に保ち、ダンベルをゆっくり持ち上げてください。

パワーブロックでは、手のひらを内側へ向けたときにフレームが胴体へ近づきます。

身体にぶつかる場合は、肘の位置を少し調整するか、片手ずつ行う方が自然です。

腕を太くしたいなら、アームカールだけに偏らずハンマーカールも組み合わせてみてください。

リストカール

リストカールは、手首を曲げる動作で前腕の筋肉を鍛える種目です。

ベンチに座って前腕を太ももの上へ置き、手首だけをゆっくり曲げ伸ばしします。

通常のダンベルでは手首を下方へ伸ばしやすいものの、パワーブロックはフレームが太ももに接触して動きが制限される可能性があります。

そのため、リストカールはパワーブロックの形状との相性を確認したい種目です。

軽い重量に設定し、前腕を支えたまま無理なく手首を動かせるか試してください。

また、手の甲を上に向けるリバースリストカールも前腕の別の筋肉を狙えます。

どちらも大きな重量を扱う必要はなく、手首に痛みが出ない範囲で丁寧に行うのが基本です。

フレンチプレス

フレンチプレスは、肘を曲げ伸ばしして上腕三頭筋を鍛える種目です。

腕の後ろ側を鍛えたいときに取り入れたいメニューですが、パワーブロックでは注意が必要になります。

一般的なダンベルなら、一個を両手で支えて頭の後ろへ下ろす方法があります。

ところが、パワーブロックは端のプレートを両手で保持する使い方に適しているとは限りません。

特に頭上でダンベルを扱うため、不安定な持ち方は避けたいところです。

試す場合は、片手でハンドルを確実に握り、片腕ずつ肘を曲げ伸ばしする方法が候補になります。

ただし、フレームが頭や前腕に近づくので、軽い重量で動作を確認してください。

キックバック

フレンチプレスが使いにくい場合は、トライセプスキックバックという選択肢もあります。

ベンチに片手をついて上半身を前へ倒し、反対側の肘を身体の横に固定します。

そこから肘を伸ばしてダンベルを後方へ動かし、上腕三頭筋を収縮させます。

重すぎると肩を振って持ち上げやすくなるため、軽めの重量で丁寧に行うのがおすすめです。

パワーブロックのフレームが腰や太ももに接触しないか確認し、動かしにくい場合は姿勢を調整してください。

脚を鍛える筋トレメニュー

脚の筋トレでは、肩や腕より大きな重量を扱えることが多くなります。

パワーブロックの最大重量を活かしやすい一方、握力や身体のバランスにも注意したい部位です。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、両手にダンベルを持ってしゃがみ、立ち上がる種目です。

太ももの前側やお尻を中心に鍛えられます。

足を肩幅程度に開き、背中を大きく丸めないようにお尻と膝を曲げてください。

下ろせる深さは股関節や足首の動きによって変わるため、無理に深くしゃがむ必要はありません。

パワーブロックは身体の横に持てるので、両手に重量を加える方法が使いやすいと思います。

ただし、ダンベルが太ももや床に接触しないか確認しましょう。

高重量では握力も必要になるため、脚より先に腕が疲れる場合があります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚を後方のベンチに乗せ、反対側の脚で身体を支えながらしゃがむ種目です。

太ももやお尻を鍛えられ、通常のスクワットとは違う負荷を加えられます。

両手にパワーブロックを持てば、さらに重量を追加できます。

私はTOPFILMの40kgクラスを使って、この種目を行っています。

ただし、片脚で身体を支えるため、扱える重量だけでなくバランスも重要です。

初めてならダンベルを持たず、ベンチに脚を乗せる位置やしゃがむ深さから確認してください。

股関節や膝に痛みが出る場合は、動かす範囲を狭くするか、別の脚トレーニングへ変更しましょう。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、お尻と太ももの裏側を中心に鍛える種目です。

両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げた状態で、お尻を後方へ引きながら上半身を前へ倒します。

ダンベルを床へ無理に近づけるのではなく、太ももの裏が伸びる範囲まで下ろしてください。

背中を大きく丸めたり、腰を反らせすぎたりしないことが大切です。

パワーブロックの重心やフレーム幅によって、脚の近くを通す動きが窮屈になる場合があります。

まずは軽い重量で軌道を確認し、姿勢を保てる範囲で増量しましょう。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるなら、ダンベルを持ってかかとを上下させるカーフレイズもおすすめです。

床に立ってかかとを上げ、ふくらはぎを収縮させてからゆっくり下ろします。

片手にダンベルを持ち、反対の手を壁などに添えればバランスを取りやすくなります。

パワーブロックでは、腕を伸ばして持った状態で身体に干渉しないか確認してください。

集合住宅では床を強く踏み込まず、静かに上下させることも大切です。

パワーブロックの重量設定方法

筋トレメニューが決まったら、次は重量設定です。

パワーブロックでは、一組でさまざまな重量を使えるため、種目に合わせて細かく調整する習慣を付けましょう。

適切な重量と回数の目安

筋肉を鍛えるうえで大切なのは、決めた重量を動かすことだけではありません。

狙った筋肉を使いながら、フォームを保って繰り返せるかが重要です。

例えば、筋肥大を目的とするなら、一般的な目安として8〜12回程度で負荷を感じる重量から始める方法があります。

ただし、この回数でなければ筋肉が成長しないというわけではありません。

初心者は軽い重量で動作を覚え、余裕がある場合に少しずつ増量する方が取り組みやすいでしょう。

表の数字はあくまで一般的な開始目安で、個人の体力やトレーニング歴によって適切な設定は変わります。

最後の数回で負荷を感じながらも、動作が大きく崩れない重量を探してください。

筋肉に合わせて重量を変更する

同じ重量で全身を鍛える必要はありません。

例えば、ワンハンドローでは重い重量を使えても、サイドレイズでは同じ重さを持ち上げられないのが普通です。

私の場合、TOPFILMのブロック式ダンベルでワンハンドローは40kgクラス、ショルダープレスは22kg前後を使用しています。

さらに、カールやレイズ系では種目に合わせて重量を落とします。

こうした切り替えが短時間でできるのは、可変式ダンベルの大きなメリットですね。

POWERBLOCKでもモデルごとに設定できる重量が異なるため、購入前には自分が行いたい種目に対応できるか確認しましょう。

どのモデルが適しているかは、親記事のパワーブロックおすすめモデル比較と選び方で解説しています。

細かな重量調整を活用する

パワーブロックには、ハンドル内部の小さなウエイトを使って、重量を微調整できるモデルがあります。

例えばELITE EXPでは、外側のセレクターピンと内部ウエイトを組み合わせる方法が採用されています。

ただし、すべてのモデルが同じ仕組みではありません。

重量変更の幅もシリーズや世代で異なります。

私が使っているTOPFILMも内部の円筒形ウエイトで約1kg単位の調整ができますが、POWERBLOCK純正のウエイトとは別物です。

細かな重量設定ができると、今の重さが少し楽になった段階で次の重量へ移行しやすくなります。

ただし、内部ウエイトを扱う際は、メーカーの正しい手順に従ってください。

具体的な重量の刻み方については、パワーブロック重量表とポンド換算も参考になります。

重量を増やすタイミング

重量を増やす目安は、設定した回数を安定してこなせるようになったときです。

例えば、10回を目標にしていた種目で、毎セット余裕を持って12回できるようになったら、少し重量を上げることを検討します。

逆に、重量を増やしたことで反動が大きくなったり、動かせる範囲が極端に狭くなったりするなら、元の重量に戻しましょう。

私も筋トレを長く続けていますが、無理に重量を増やして肩や股関節へ負担をかけることは避けています。

重量は成長を確認する一つの指標であり、数字だけを追いかける必要はありません。

目的別の筋トレメニュー例

ここまで紹介した種目を、実際にどのように組み合わせればいいのか見ていきましょう。

全身を短時間で鍛えたい人と、部位ごとにしっかり鍛えたい人では、メニューの組み方が変わります。

初心者向けの全身メニュー

筋トレを始めたばかりなら、週2〜3回程度の全身トレーニングから始める方法があります。

最初から種目数を増やしすぎず、大きな筋肉を鍛える種目を優先すると続けやすいです。

回数とセット数は開始時の目安なので、疲労の程度に合わせて減らしても問題ありません。

同じ筋肉を連日無理に鍛えず、回復のための休息も取り入れてください。

週3回で全身を鍛える場合

週3回なら、全身メニューを毎回同じ内容にする方法もありますが、日によって重点を変える方法もおすすめです。

例えば、胸と背中を重点的に行う日、脚を中心に行う日、肩と腕を中心に行う日を設けます。

こうすると、一回のトレーニングで無理に全種目を詰め込まずに済みます。

曜日は固定しなくても構いませんが、同じ部位の疲労が残っている場合は休養を優先します。

トレーニングに慣れてきたら、各部位を週に複数回刺激できるように種目やセット数を調整してもいいでしょう。

部位別に分けるメニュー

筋トレ経験が長く、種目ごとに十分なセット数を確保したい場合は、部位別に分ける方法もあります。

私自身は、胸・背中・肩・下半身・腹筋という形でトレーニング日を分けています。

腕の筋肉はプレスやローイングでも使うため、疲労を見ながらカールなどの種目を追加しています。

この方法なら、一日に鍛える部位を絞れるため、重量設定やフォームに集中しやすくなります。

ただし、週5回の筋トレが誰にでも必要というわけではありません。

あなたの生活リズムに合わせ、無理なく続けられる回数を選んでください。

パワーブロックを使うときの注意点

パワーブロックを使った筋トレでは、フォームに加えて重量変更やダンベルの置き方も大切です。

特に高重量を扱う場合は、持ち上げる前の確認を習慣にしましょう。

セレクターピンを確認する

パワーブロックは、セレクターピンを差し替えて重量を変更します。

便利な仕組みですが、ピンが正しい位置に差し込まれていなければ、安全に使用できません。

私が使っているTOPFILMでは、ピンを左右で異なる段に差し込んでしまい、抜きにくくなったことがあります。

また、プレートが斜めに重なり、ダンベルを取り出せなくなった経験もあります。

POWERBLOCK純正品とは構造が異なる部分もありますが、重量変更後の確認が必要なのは共通する考え方です。

ピンの正しい差し方や確認方法は、パワーブロックの使い方と重量変更の手順で紹介しています。

フレームの干渉に注意する

パワーブロックでは、持ち方や動かす方向によってフレームが身体に当たる可能性があります。

特にアームカール、フレンチプレス、プルオーバーなどは、通常のダンベルと感覚が異なることがあります。

フレームを避けようとして手首や肘を不自然に曲げると、狙った筋肉へ負荷をかけにくくなります。

まずは軽い重量で動作を試し、自然なフォームで扱えるか確認してください。

どうしても干渉する種目は、無理にパワーブロックで行う必要はありません。

床への衝撃を防ぐ

高重量のダンベルを使う場合は、床への負担にも注意が必要です。

私は軽量鉄骨アパートの2階に住み、6畳の寝室をホームジムとして使っています。

床にはジョイントマットを敷き、ダンベルを静かに置くようにしています。

ただし、マットを敷いていても、重いダンベルを落とせば床が傷んだり、階下へ振動が伝わったりする可能性があります。

パワーブロックを使う場合も、落下させずに安定した場所へ置き、重量変更するときはプレートが正しく収まっているか確認してください。

補助器具を使い分ける

パワーブロックを活用するなら、必要に応じて補助器具を取り入れるのもおすすめです。

例えば、プレス系の種目を増やしたい場合はトレーニングベンチ、ローイングで握力が先に限界になる場合はパワーグリップが候補になります。

ただし、補助器具はすべての人に必要なわけではありません。

まずはパワーブロックだけで種目を試し、不便に感じる部分を補う形で追加してもいいでしょう。

特にパワーグリップは、フレーム内の空間に収まり、確実に巻き付けられることが使用条件です。

合わない場合は無理に使用せず、重量を落とすなど別の方法を選んでください。

パワーブロック筋トレのFAQ

最後に、パワーブロックのトレーニングについてよくある疑問に回答します。

パワーブロックの筋トレまとめ

パワーブロックは、一組で胸・背中・肩・腕・脚を鍛えられる便利な可変式ダンベルです。

重量変更が簡単なので、ワンハンドローのような重い種目から、サイドレイズやアームカールのような軽い種目まで、幅広いメニューを組み合わせられます。

ただし、フレンチプレスやプルオーバー、リストカールなどでは、フレームの形状が使い勝手に影響する場合があります。

私自身、ブロック式ダンベルを長く使っていますが、重量変更の手軽さには今でも助けられています。

何組ものダンベルを置かずに済むのも、6畳のホームジムでは大きなメリットです。

自分の筋力に合った重量と、安全に動かせる種目を選ぶことが、パワーブロックを長く活用するコツだと思います。

まずは今回紹介した種目から、あなたが取り組みやすいメニューを選んでみてください。