こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は可変式ダンベル、懸垂マシン、トレーニングベンチを軸にして自宅でトレーニングしています。
この3つだけでも胸、背中、肩、腕、脚までかなりの範囲を鍛えられるので、部位別マシンを追加するときは「ジムっぽくて格好いい」だけでは買わないようにしています。
私が見るのは、今ある器具では代用しにくい動作が増えるか、そして毎週ちゃんと使うかの2点です。
レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、ハックスクワット、チェストプレス、ペックフライ、ローイングマシン、ラットプルダウンはどれも魅力があります。
ただ、大型マシンは1台増えるだけで部屋の景色がガラッと変わります。
この記事では脚・胸・背中に分けて、それぞれ何を増やせるのか、今ある器具でどこまで代用できるのか、自宅へ置くなら何を優先したいのかまで掘り下げます。
記事のポイント
- 脚・胸・背中の部位別マシンの違い
- ダンベルやラックで代用しやすい種目
- ホームジムへ追加する優先順位
- 設置面積や負荷方式まで含めた選び方
可変式ダンベル、ベンチ、懸垂マシンを中心にした管理人ミトのホームジム
部位別マシンは後から足す
ホームジムを充実させたいと思うと、専用マシンを次々に並べたくなります。
しかし、私なら最初に「その機械を置かないと何ができないのか」を考えます。
家庭用マシン全体の違いから確認したい場合は、親記事のホームジムのマシンを目的と広さ別に比較した記事も参考にしてください。
今ある器具との重複を見る
例えばチェストプレスは魅力的ですが、可変式ダンベルとベンチを持っているならダンベルベンチプレスやインクラインダンベルプレスができます。
ローイングマシンも同様で、ダンベルとベンチがあればワンハンドローを行えます。
もちろん、同じ部位を鍛えるからといってマシンとダンベルが完全に同じではありません。
軌道が決まったマシンでは姿勢を支えやすく、狙った動作へ集中しやすいという良さがあります。
それでも自宅では床面積が限られるので、似た種目ができるかではなく、そのマシンを追加することでトレーニング内容がどれくらい変わるかを見るのがおすすめです。
使用頻度を先に決める
購入候補が出たら、そのマシンを使う種目を現在の週間メニューへ仮に入れてみてください。
週に何度も登場するなら、かなり現実味があります。
反対に「脚の日に気が向いたら使うかな」くらいなら、数万円から数十万円と床面積を使う買い物としてはもったいないかもしれません。
専用マシンほど面積を使う
部位別マシンの最大のデメリットは、基本的に一つの場所を常時占有することです。
ダンベルなら同じ2個で胸、背中、肩、腕、脚へ使い回せます。
それに対してレッグプレスを置けば、その場所はほぼレッグプレス専用になります。
さらに本体寸法だけでなく、乗り降りする場所、プレートを付ける場所、脚やアームが動く空間も必要です。
部位別マシンは「何種目できるか」より「その床面積を専有させる価値があるか」で考えると選びやすいです。
部位別マシンを比較
今回扱う8種類を、自宅にすでにダンベル、ベンチ、懸垂器具がある状態から比較します。
代替しやすさはトレーニング経験や所有器具によって変わるため、あくまで選定時の目安として見てください。
| マシン | 主な部位 | 代わりになる種目 | 追加する価値が出やすい場面 |
|---|---|---|---|
| レッグプレス | 太もも・臀部 | スクワット、ブルガリアンスクワット | 脚へ大きな負荷をかけたい |
| レッグエクステンション | 太もも前 | ダンベル種目では再現しにくい | 大腿四頭筋を単独で狙いたい |
| レッグカール | 太もも裏 | ルーマニアンデッドリフトなど | 膝を曲げる動作を追加したい |
| ハックスクワット | 太もも・臀部 | スクワット系 | 軌道を決めて脚を追い込みたい |
| チェストプレス | 胸・上腕三頭筋 | ダンベルプレス | プレス動作を固定軌道で行いたい |
| ペックフライ | 胸 | ダンベルフライ、ケーブルフライ | 胸を閉じる動作を重視したい |
| ローイングマシン | 背中 | ワンハンドロー | 体を支えて水平に引きたい |
| ラットプルダウン | 背中 | 懸垂 | 軽い負荷から細かく調整したい |
この中で私が特に「ダンベルだけでは作りにくい」と感じるのは、レッグエクステンション、レッグカール、ラットプルダウンのような動作です。
一方、チェストプレスやローイングはダンベルでもかなり近い役割を作れます。
だからこそ、同じ予算なら自分の現在の環境に欠けている動作へお金とスペースを使う方が納得しやすいかなと思います。
脚のおすすめマシン
脚のマシンはホームジムへ追加したときの存在感がかなり大きいです。
レッグプレスやハックスクワットは特に大型なので、脚トレをホームジムの中心にする人向けと考えた方がいいでしょう。
可変式ダンベルとベンチでも脚の基本種目は行えるため、専用マシンは不足する動作から選びたい
レッグプレス
ホームジムにレッグプレスを置くメリットは、上半身をシートへ預けながら脚で押す動作を作れることです。
ダンベルスクワットではダンベルを保持する力や体幹も必要ですが、レッグプレスでは脚の動作へ意識を向けやすくなります。
一方で、本体重量に加えてプレートや使用者の重量も加わるため、ホームジム用マシンの中でも設置条件をよく確認したい部類です。
現在販売されている例では、WILD FITのハックスクワットレッグプレスはレッグプレスとハックスクワットを1台にまとめたプレートロード式です。
公式仕様では幅102cm、奥行263.4cm、高さ137.3cm、本体重量約150.5kgとされており、奥行きだけで2.6mを超えます。
つまり、レッグプレスを本格的に置くなら「空いている角へ1台追加」という感覚ではなく、脚トレ用の一角を作るくらいで考える方が現実的です。
脚トレ中心なら価値が出る
スクワット系で脚が十分発達していて、それでも脚のトレーニング量を増やしたいならレッグプレスは候補になります。
反対に、ブルガリアンスクワットをまだ十分にやり込めていない段階なら、私は先に今の器具を使います。
片脚種目は軽めの総重量でも脚へ負荷をかけやすく、大型マシンを追加しなくてもかなりきついです。
レッグエクステンション
私が脚用マシンの中でホームジムへ追加する意味を感じやすいのがレッグエクステンションです。
膝を伸ばして大腿四頭筋を狙う動作は、ダンベルスクワットやブルガリアンスクワットとはかなり役割が違います。
そのため、すでにスクワット系を行えている人でも種目の重複が比較的少なくなります。
2026年8月25日時点では、IROTECからレッグエクステンションとレッグカールを1台へまとめた「レッグエクス＆カールベンチ」が販売されています。
公式仕様は幅105×奥行86.5×高さ96.5cm、本体重量約36kgで、背もたれや各パッドも複数段階で調整できます。
レッグプレス級の大型設備より置きやすく、IROTEC レッグエクス＆カールベンチは部位別マシンを1台だけ足したい人には目的が分かりやすい商品です。
レッグカール
レッグカールは膝を曲げながら太もも裏を鍛える種目です。
ダンベルで行うルーマニアンデッドリフトでもハムストリングスを鍛えられますが、こちらは股関節を大きく動かします。
レッグカールは膝を曲げる動作なので、同じ太もも裏でも役割が完全には重なりません。
だから、私ならレッグエクステンションとレッグカールの両方ができる複合型を優先します。
レッグカールだけのために1台、レッグエクステンションだけのためにもう1台という配置は、自宅ではさすがにぜいたくです。
脚の単関節種目を増やしたいなら、レッグエクステンションとレッグカールを1台で切り替えられるタイプはホームジムと相性がいいです。
ハックスクワット
ハックスクワットは背中をパッドへ預けたり、決められたレールに沿って上下したりする構造が中心です。
フリーウエイトのスクワットとは身体の支え方が違うため、脚へ集中して反復したい人には魅力があります。
家庭用として現在販売されているBODYMAKER ハックスクワットマシン TM232は、幅134×奥行144.5×高さ188.5cm、本体重量約57kg。
オリンピックプレートを使うプレートロード式で、スクワットのほかカーフレイズやランジにも対応すると案内されています。
2026年8月25日時点の公式価格は11万円です。
出典：BODYMAKER公式「ハックスクワットマシン TM232」
胸のおすすめマシン
胸の部位別マシンではチェストプレスとペックフライが代表格です。
ただし、ダンベルとベンチをすでに持っているホームジムでは、脚マシンより慎重に考えていいと思います。
胸のプレス種目は可変式ダンベルとベンチでも行える
チェストプレス
チェストプレスの魅力は座った状態でグリップを前へ押し出せることです。
ダンベルプレスでは左右のダンベルを自分で支えますが、マシンではアームの軌道に沿って押すため、胸のプレス動作へ集中しやすくなります。
ただ、可変式ダンベルとアジャスタブルベンチを持っている人にとっては、胸を押す運動そのものはすでにできます。
そのため、私はチェストプレス単機能機をホームジムの最初の追加マシンには選びません。
脚や背中も含めてマシン種目を増やしたいなら、チェストプレス、バタフライ、ラットプルダウン、ロープーリー、レッグエクステンションなどをまとめたマルチホームジムの方が床面積を生かしやすい場合があります。
プレスだけならダンベルも有力
可変式ダンベルなら重量を変更しながら、フラット、インクライン、ニュートラルグリップなどへ変化させられます。
チェストプレスを買う理由は「胸を鍛えられるから」では少し足りません。
固定された軌道でプレスを行いたい、ダンベルをスタート位置まで持ち上げる手間を減らしたい、といった具体的な理由がある人向けです。
ペックフライ
ペックフライは腕を左右から胸の前へ閉じる動作を行うマシンです。
ダンベルフライでも胸を開閉できますが、ダンベルは重力方向へ負荷がかかるので、腕を閉じ切った位置では負荷の感じ方が変わります。
ペックフライやケーブルフライなら横方向から抵抗を作れるため、ダンベルとは違う感覚を追加できます。
ただし、ペックフライだけの大型マシンを置くとなると話は別です。
現在販売されている業務用に近い専用機では20万円を超える製品もあり、幅や奥行きもかなり使います。
ホームジムなら、ペックフライだけが目的の場合はホームジム向けケーブルマシンの比較も一緒に検討したいところです。
ケーブルなら胸だけでなく、サイドレイズ、フェイスプル、プレスダウン、カールなどへ使い回せます。
胸は複合機も候補になる
胸、背中、脚のマシン種目を一度に追加したいなら、単機能マシンを3台置くよりマルチホームジムの方が現実的な場合があります。
IROTEC マルチホームジム150V2は、2026年8月25日時点でチェストプレス、バタフライ、ラットプルダウン、ロープーリー、レッグエクステンションなどに対応し、約68kgのウエイトスタックを搭載しています。
公式では税込57,200円で予約販売中となっており、9月10日から11日ごろの入荷予定と案内されています。
IROTEC マルチホームジム150V2のような複合機は、「胸専用機が欲しい」というより複数部位へマシン種目をまとめて追加したい人向けです。
背中のおすすめマシン
背中ではローイングマシンとラットプルダウンが代表的です。
どちらも「引く」運動ですが、引く方向が違うので役割を分けて考えると選びやすくなります。
水平方向へ引くローイングはダンベルとベンチでも行える
ローイングマシン
筋トレ用ローイングマシンは、身体の前方からハンドルを引き寄せる動作が中心です。
有酸素運動で使うローイングマシンとは別物なので、商品を探すときは「シーテッドロー」「ローロウ」「バーティカルロー」といった名称も確認してください。
私の環境ならワンハンドダンベルローができるので、水平に引く運動自体には困りません。
それでも胸をパッドへ預けて反動を抑えたい、左右同時に引きたい、ウエイトスタックで素早く重量変更したいなら専用機に意味があります。
背中を支えられるかを見る
ローイングマシンを選ぶ際は、単に最大重量を見るだけでなく身体をどこで支える構造なのかも確認したいところです。
胸パッドがあるタイプ、足を踏ん張ってケーブルを引くタイプ、独立した左右アームを引くタイプでは使用感がかなり変わります。
市営ジムなど安く使える施設に候補と近いタイプがあるなら、一度触ってから購入するのもおすすめです。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは頭上からバーを引き下ろす背中の種目です。
私は懸垂マシンを持っているので、上から引く動作は自重の懸垂でかなりカバーできます。
懸垂マシンがあればラットプルダウンに近い縦方向のプル種目を行える
それでもラットプルダウンには明確なメリットがあります。
自重より軽い負荷を作りやすく、ピン式なら細かく重量を変えながら回数を増減できることです。
懸垂では自分の体重が基準になりますが、ラットプルならフォームを確認するために軽くしたり、ドロップセットのようにすぐ負荷を落としたりできます。
WILD FITの家庭用200ラットプルマシンは、ラットプルダウンとシーテッドローの両方へ対応するタイプです。
2026年8月25日時点では税込83,600円で、公式仕様は幅110×奥行147×高さ205cm、本体重量約125kg、ウエイトスタック約90kgとなっています。
縦引きと横引きを1台へまとめられるので、背中用マシンを1台だけ置くなら合理的な考え方です。
ホームジムでの優先順位
ここまでの内容を踏まえると、おすすめ順位を全員共通で決めるのは難しいです。
所有器具とトレーニング内容によって、同じマシンでも価値がまったく変わるからです。
ダンベル中心なら脚単関節
可変式ダンベルとベンチがすでにあるなら、胸のプレスやローイング、スクワット系はかなり対応できます。
この環境から私が脚種目を増やすなら、レッグエクステンションとレッグカールの複合機から考えます。
既存種目との重複が少ないうえ、レッグプレスほど巨大になりにくいからです。
懸垂が難しいならラットプル
懸垂がまだ難しい人や、自重より軽い負荷で背中を反復したい人ならラットプルダウンの優先度が上がります。
ロープーリーまで備えるタイプなら、ラットプルとローイングを1台へ集約できます。
背中の専用機を増やしたいなら、私は横引きだけのマシンより縦引きと横引きの両方ができるタイプを先に見ます。
脚を最優先するなら大型機
脚のトレーニングが大好きで、スクワットやブルガリアンスクワットだけでは物足りないならレッグプレスやハックスクワットが候補になります。
ここはもうホームジムの方向性次第です。
脚トレ中心の専用部屋を作るなら大型機へ面積を使う意味がありますし、6畳の寝室兼ホームジムならかなり慎重に考えたいところ。
あなたが部屋へ入ったとき、毎日その巨大なマシンが置いてあっても嬉しいか。
大型機では意外と大事な判断基準です。
胸だけなら後回しでもいい
可変式ダンベルとベンチがある人の場合、私はチェストプレス単機能機の優先順位を上げません。
ダンベルプレス、インクラインプレス、ダンベルフライまでできるからです。
胸をさらに細かく狙いたいなら、ペックフライ専用機より先に、多方向へ使えるケーブルを検討します。
部位別マシンのおすすめは「人気ランキング」では決まりません。
今のホームジムにない動作を増やし、それを毎週使えるマシンがあなたにとっての優先候補です。
購入前に確認したいこと
部位別マシンは購入ボタンを押す前の確認がかなり大切です。
数十kgから100kgを超える器具を組み立ててから「やっぱり邪魔だった」は笑えません。
本体より使用時寸法を見る
商品ページに書かれた幅と奥行きは、本体が停止しているときの寸法である場合があります。
レッグエクステンションなら脚が前へ出ますし、レッグプレスでは身体の乗り降りやプレート装着場所も要ります。
ローイングでは身体の前後、ペックフライではアームの左右へ空間が必要です。
部屋全体への置き方はホームジムのレイアウト例と動線の考え方も合わせて確認してください。
大型マシン購入前は床へ外寸を再現すると残る通路を確認しやすい
床へ実寸を作る
私がおすすめしたいのは、マスキングテープで購入候補の外寸を床へ作る方法です。
幅130cm、奥行150cmなら、その大きさの長方形を実際の部屋へ作ります。
その状態でドアを開け、ベンチを動かし、ダンベルを持って歩いてみてください。
数字だけ見ていたときより「いや、デカいな」と分かりやすくなります。
床へかかる重量を見る
マシンでは本体重量だけを見ないようにしてください。
プレートロード式なら追加するプレート、ウエイトスタック式なら内蔵ウェイト、そして使用者の体重も加わります。
さらに脚部など限られた場所へ荷重が集中します。
よく見かける住宅居室の構造計算用積載荷重1,800N/㎡という数値も、「1㎡あたり約180kgを超えた瞬間に床が抜ける」という意味ではありません。
反対に「部屋全体の面積×約180kgまで好きな場所へ置ける」という意味でもありません。
建物構造や梁の位置、接地面積、荷重の集中、動作時の衝撃など条件が違います。
重量器具を置く床材は長期間の荷重によるへこみや破損も確認したい
ゴムマットやジョイントマットを敷いても、建物そのものの構造強度が増えるわけではありません。
床保護、滑り止め、衝撃緩和と、建物の床構造は分けて考えてください。
負荷方式を確認する
部位別マシンでは、プレートロード式、ウエイトスタック式、油圧式などがあります。
プレートロード式は手持ちの対応プレートを使える一方、種目ごとにプレートの付け外しが必要です。
ウエイトスタック式はピンを差し替えるだけで重量変更しやすく、ドロップセットや複数人での重量変更にも便利。
ただ、最大重量だけでなく最小重量と1段階あたりの変化も見てください。
脚ではちょうどよくても、胸や背中では刻みが大きすぎることもあります。
体格に合う調整幅を見る
マシンは軌道がある程度決まっているからこそ、身体との位置関係が重要になります。
座面高、背もたれ、膝パッド、足首パッド、開始位置、グリップ位置などを調整できるか確認してください。
レビューだけで判断するより、公式寸法や調整段階を見て、自分の身体がどこへ入るのかを想像する方が役立ちます。
余裕があるなら市営ジムなどで同じ種類のマシンを試しておくと、「そもそも私はこの種目が好きなのか」まで分かります。
交換部品も確認する
ケーブルを使うマシンでは、長く使ううちにケーブル、プーリー、パッドなどの状態確認が必要になります。
マシン本体が販売されていることだけでなく、交換用ケーブルや滑車をメーカーが用意しているかも見ておきたいポイントです。
大型マシンは気軽に買い替えられないので、長く使うつもりなら補修部品の存在は地味に効いてきます。
ホームジムの部位別マシンに関するよくある質問（FAQ）
最後に、レッグプレスやチェストプレス、ラットプルダウンなどをホームジムへ追加するときに出やすい疑問へ答えます。
Q1. ホームジムで最初に買う部位別マシンは何がおすすめですか？
A. すでにダンベルとベンチがあるなら、今の器具では再現しにくい種目から選ぶのがおすすめです。私ならレッグエクステンション・レッグカール複合機や、必要に応じてラットプルダウンを候補にします。反対にチェストプレスやローイングはダンベルでも似た役割を作りやすいため、必ずしも最初でなくて構いません。
Q2. ホームジムにレッグプレスとハックスクワットのどちらを置くべきですか？
A. 脚で押す種目を中心にしたいならレッグプレス、立位に近いスクワット系の軌道を重視するならハックスクワットが候補です。両方に対応する兼用機もあります。ただし、どちらも大型になりやすいので、種目の違いだけでなく本体重量、プレート、奥行き、乗り降りする場所まで含めて判断してください。
Q3. 懸垂マシンがあればラットプルダウンは不要ですか？
A. 懸垂だけで十分なら必須ではありません。ただ、ラットプルダウンは自重より軽い負荷を設定しやすく、細かな重量変更もしやすいメリットがあります。懸垂の回数を増やしにくい人、軽い重量でフォームを確認したい人、ドロップセットを行いたい人には追加する意味があります。
Q4. チェストプレスとペックフライはダンベルで代用できますか？
A. 胸を鍛えること自体はかなり代用できます。チェストプレスに近い役割はダンベルプレス、ペックフライに近い役割はダンベルフライで作れます。ただし負荷の方向や軌道は同じではありません。胸の種目をさらに増やしたいなら、専用ペックフライだけでなくケーブルマシンも比較すると床面積を活用しやすくなります。
Q5. 部位別マシンは6畳のホームジムにも置けますか？
A. 製品と部屋の形によっては置けますが、6畳という数字だけでは判断できません。ベッドや机との兼用、ドア、収納、器具の可動範囲によって使える面積が変わります。特にレッグプレスやハックスクワットは大型なので、本体外寸を床へ再現し、人が動く場所まで確認してから判断してください。
部位別マシンは不足から選ぶ
ホームジムへ部位別マシンを追加すると、商業ジムに近いトレーニング環境を作れるようになります。
ただし、レッグプレス、ハックスクワット、チェストプレス、ペックフライなどを最初から全部並べる必要はありません。
私は可変式ダンベル、懸垂マシン、トレーニングベンチを軸にしていますが、これだけでも全身をかなりカバーできます。
その状態から買うなら、今の3つではできない、またはかなりやりにくい種目を担当するマシンから選びます。
脚ならレッグエクステンションとレッグカール、背中なら目的によってラットプルダウン、脚を徹底的に鍛えたい専用スペースならレッグプレスやハックスクワットが有力です。
一方、ダンベルプレスやワンハンドローで満足できているなら、チェストプレスやローイング専用機は急がなくてもいいでしょう。
部位別マシンは、たくさん置くほどホームジムが完成するわけではありません。
あなたが毎週使う種目へ、限られた床面積を渡すこと。
これが、大型マシンを増やしても後悔しにくい選び方だと思います。
結論：ラックやケーブル、ダンベルでは代用しにくく、実際のトレーニングメニューへ高頻度で入るマシンから追加するのがおすすめです。
