こんにちは、自宅ジム完全ガイドのミトです。
私は今では40kgクラスの可変式ダンベルを使っていますが、ホームジムを作り始めた頃は、身の回りにある物も普通にトレーニングへ使っていました。
特に使ったのが、ペットボトルやホームセンターで買える砂袋をリュックへ入れて重りにする方法です。
実際に10kgほどの砂袋をリュックへ入れ、スクワットやアームカールをしていた時期もあります。
筋トレインストラクターの資格を取った現在も、ダンベルがない段階で軽い負荷を試すなら、こうした代用品は十分ありだと考えています。
ただ、ペットボトルはダンベルと同じ形ではなく、2Lクラスになると握りやすい持ち手がなくて一気に扱いづらくなるんですよ。
この記事では、ペットボトルへ水を入れる方法から5kg程度の負荷を作りたい場合まで、私が使うならどうするかを安全面も含めて紹介します。
記事のポイント
- ダンベル代わりになる身近な物7種類
- ペットボトルへ水を入れて使う方法
- 2kg・5kg程度の負荷を作る考え方
- 代用品をやめて専用ダンベルへ移る目安
ダンベルの代用品として使いやすさを比べるため、大・中・小のペットボトルを並べた様子
ミトが4年使っているダンベル
長く筋トレを続けるなら、1組で重さを変えられる可変式ダンベルが便利です。私は40kg級のTOP FILMのブロック式を4年使っています（いま販売されているモデルには、私の旧モデルと重さの変え方が違うものもあります）。
使い心地は4年使ったレビュー、ほかの候補は自宅用ダンベルのおすすめ10選で紹介しています。
ダンベルは身近な物で代用できる
ダンベルは必ず専用品でなければ筋トレできないわけではなく、筋肉へ抵抗をかけられる物なら、軽いトレーニングの負荷として使える場合があります。
軽い負荷なら十分使える
500mlの水入りペットボトルなら、肩を動かす運動や筋トレを始めたばかりの人のフォーム練習には使いやすいです。
1Lや2Lへ容量を増やせば、その分だけ負荷も増やせます。
水は1Lでおおむね1kgとして考えられるため、容量から重さを想像しやすいのも便利なところです。
ただし、実際の総重量には容器自体の重さも加わるため、1L容器なら必ずぴったり1kgになるという意味ではありません。
左右をなるべく同じ条件にしたいなら、同じメーカー・同じ容量の容器を2本用意すると分かりやすいですよ。
ダンベル代用品の役割は、家にある物で負荷を作って筋トレを始めてみることと考えると使いやすいです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋トレにはダンベルなどを使う運動だけでなく、自分の体重を利用する運動も含まれています。
つまり、大事なのはダンベルという道具そのものではなく、筋肉へ無理のない範囲で負荷をかけて動作を続けることです。
管理人ミトが取得した筋トレインストラクター資格の合格認定証
高重量になるほど専用品が向く
一方、負荷をどんどん増やしたい場合は、ペットボトルの出番が減ってきます。
理由は単純で、重くするほど容器が大きくなり、手で持ちにくくなるからです。
ダンベルには中央に握るためのグリップがありますが、一般的な大型ペットボトルはそもそも筋トレ器具として持ち上げる形には作られていません。
特に頭の上へ持ち上げる種目や、顔の上を通る種目では、容器を落としたときの危険まで考える必要があります。
私は軽いカールやレイズならペットボトルでも構わないと思いますが、重さを増やすために容器を無理やり連結して高重量ダンベルを自作する方法はおすすめしません。
代用品には得意な範囲がある
500gから2kg程度を手軽に試すならペットボトルは便利ですが、5kg、10kgと増やしたいなら別の方法へ変えた方が扱いやすくなります。
この境目を無視して「無料だからずっとペットボトルでいい」と考えると、重さを増やすほど持ち方の方がトレーニングより難しくなってしまいます。
ダンベル代わりになるもの7選
家にある物から少し買い足す物まで、私がダンベルの代用品として考えやすい7種類を、使いやすい場面と一緒に見ていきます。
| 代用品 | 負荷の作り方 | 向いている使い方 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 500mlペットボトル | 水を入れる | 肩・腕・フォーム練習 | 負荷はかなり軽め |
| 1〜2Lペットボトル | 水を入れる | カール・レイズ・スクワット | 2Lは握りにくい |
| 取っ手付き水容器 | 水を入れる | スクワットなど | 水が動くと安定しにくい |
| リュック＋ペットボトル | 複数本を収納 | スクワット・自重加重 | リュックの耐久性を確認 |
| リュック＋砂袋 | 砂袋を収納 | スクワットなど | 高重量化しすぎない |
| トレーニングチューブ | 伸ばして抵抗を作る | 肩・腕・背中など | ダンベルとは負荷感が異なる |
| アンクル・リストウェイト | 身体へ装着 | 脚上げ・腕の軽負荷 | 固定状態を確認する |
500mlペットボトル
最も手軽なのは、飲み終えた500mlクラスのペットボトルへ水を入れる方法です。
水だけなら負荷はおおむね500g前後なので、ダンベルとしてはかなり軽い部類になります。
そのかわり、大型ボトルより手の中へ収まりやすく、軽いサイドレイズやフロントレイズなどは行いやすいです。
筋トレ経験がない人なら、いきなり重い物を持つより、まず動作を覚える用途にも使えます。
両手で行いたい場合は、同じ形のボトルを2本用意すると左右差を減らしやすいでしょう。
500mlの小型ペットボトルを握り、ダンベル代わりに使う場合のサイズ感を確認している様子
1〜2Lペットボトル
もう少し負荷が欲しいなら、1Lから2Lクラスへ容量を増やす方法があります。
水を満量近く入れた場合、1Lなら約1kg、2Lなら約2kgの水が入るため、500mlより負荷を感じやすくなります。
2kg程度ならアームカールだけでなく、肩の種目やスクワットへ軽く負荷を足す用途にも使いやすいでしょう。
ただ、2Lクラスになると容器そのものがかなり太くなります。
私も実際に持ってみましたが、中央に細いグリップがあるダンベルと比べると、手首から先へ余計な力を使いやすいです。
2Lクラスの大型ペットボトルを横向きに持ち、ダンベル代用品としてのサイズ感を確認している様子
取っ手付きの水容器
2Lよりさらに多く水を入れたい場合は、取っ手のあるウォーターボトルや水用容器なら持ちやすくなる場合があります。
例えば5L分の水なら水だけでおおむね5kgになるため、「ダンベルの水5kg」を探している人が考えやすい方法ではあります。
しかし、5kgの容器を片手でダンベルカールする使い方になると、容器の大きさや取っ手の形が動作を邪魔することがあります。
中途半端に水を入れた容器では、動かすたびに水が内部を移動して重心も変わります。
なので、大型の水容器はダンベルの完全な代わりというより、両手で身体の前に持つスクワットなどへ使う方がまだ扱いやすいかなと思います。
大型容器を頭上へ振り上げたり、顔の上でプレスしたりする使い方は避けた方が無難です。
リュックとペットボトル
数kgの負荷を作りたいなら、ペットボトルを手でまとめて握るより、リュックへ入れる方が現実的です。
例えば1Lボトルを複数本入れれば、水の量を変えることで負荷も調整できます。
背負った状態ならスクワット、腕立て伏せ、カーフレイズなど、自重トレーニングへ負荷を追加しやすいです。
手でリュックの上部を持てる形なら、ゴブレットスクワットのように身体の前で抱える方法も考えられます。
ただし、普通のリュックはトレーニング用ウエイトとして作られているわけではないので、ファスナー、縫い目、肩ひもなどの状態は毎回確認してください。
また、中のペットボトルが動き回らないように、タオルなどで隙間を埋めると扱いやすくなります。
リュックと砂袋
私がホームジムを始めた頃に実際に使っていたのが、リュックへ砂袋を入れる方法です。
当時は10kgほどの砂袋をリュックへ入れ、スクワットやアームカールの負荷にしていました。
砂は水のように液体が大きく揺れないため、袋の中である程度まとまっていれば負荷を作りやすかったです。
ホームセンターでは建築資材として大容量の砂袋も売られていますが、販売単位そのままの重さを背負えばいいわけではありません。
自分が安全に扱える負荷へ小分けすることと、袋が破れていないかを見ることが前提になります。
ホームセンターで販売されている土のう砂。リュックへ入れる場合は扱える負荷へ調整して使う
トレーニングチューブ
ダンベルと同じ重さではなくてもいいなら、STEADY トレーニングチューブ ST109はかなり使いやすい代替候補です。
チューブは伸ばすほど抵抗が変わるため、「2kgのダンベルと同じ」と単純には換算できません。
そのかわり、カール、肩まわり、ローイング系など幅広い動きを省スペースで行えます。
ペットボトルのように中身を入れる必要がなく、使い終われば小さくまとめられる点も自宅向きです。
私はチューブを筋トレ前のアップや肩まわりを動かす用途にも使っています。
ダンベル代わりとしての詳しい選び方は、トレーニングチューブの種類とおすすめ製品を比較した記事でも紹介しています。
店頭に並ぶ負荷の異なるトレーニングチューブ。ダンベルとは異なる方法で筋肉へ抵抗をかけられる
アンクル・リストウェイト
身体へ直接重りを付けたいなら、アンクルウェイトやリストウェイトも候補になります。
手で握る必要がないため、ペットボトルとは違った使い方ができます。
腕へ装着して軽いレイズ系へ使ったり、足首へ付けてレッグレイズ系の負荷を増やしたりする方法が考えられます。
ただ、ダンベルカールやダンベルプレスをそのまま再現する器具ではありません。
「ダンベルの代わりになる物」というより、手足へ負荷を追加できる省スペース器具として考えると分かりやすいです。
ペットボトルダンベルの作り方
ペットボトルダンベルは凝った工作をするより、容器へ水を入れて確実にフタを閉めるだけのシンプルな作り方をおすすめします。
同じ容器を2本用意する
両手で筋トレするなら、まず同じ容量・同じ形のペットボトルを2本用意します。
片方だけ細長く、もう片方が太い容器だと、重量が近くても握った感覚が変わってしまいます。
左右で同じ動きをしたいなら、重量だけでなく容器形状まで揃える方が使いやすいです。
500ml、1L、2Lと容量の違うボトルを数種類用意しておけば、わざわざ大きな容器の水を減らさなくても負荷を変えられます。
水を入れてフタを閉める
容器を洗って乾かしたら、水を入れてキャップを確実に締めます。
私は大きなボトルへ半分だけ水を入れて重量調整するより、なるべく容量の合った小さな容器を選ぶ方法をすすめます。
半分だけ水が入った大きな容器は、動かすたびに内部の水が移動して重心が変化するからです。
筋トレでは負荷そのものだけでなく、同じ軌道を繰り返しやすいことも大切になります。
500ml、1L、2Lと容器そのものを変えれば、水を満たした状態でも段階的に負荷を変えやすくなります。
左右の重さを合わせる
左右2本で使うなら、水量を同じにしてください。
容器の目盛りだけでは分かりづらい場合は、家庭用のスケールなどで全体重量を確認する方法もあります。
数g単位まで神経質になる必要はありませんが、片方だけ明らかに水が少ない状態は避けたいところです。
専用ダンベルなら重量表示がありますが、自作品では自分で左右差を確認する必要があります。
持ち方を確認する
水を入れ終えたら、いきなり筋トレせず、まず腰より低い位置で握ってみてください。
手から滑りそう、容器がへこむ、キャップ付近しか握れないという場合は、その容器を使った頭上種目はやめておく方がいいです。
特に2Lペットボトルは中央が太い物が多く、私の手でも普通のダンベルよりかなり持ちにくく感じます。
2Lペットボトルをキャップ付近から持った状態。専用グリップがないため握り方には注意が必要
タオル巻きは万能ではない
握りにくいからとタオルを何重にも巻けば安全になるとは限りません。
タオル自体がずれれば容器ごと滑ることもあるため、握りづらい容器は無理に加工するより別サイズへ変更する方が簡単です。
手から落としそうな重りを工夫だけで使い続けるより、持てる形へ変える。
私はこの方が家トレではずっと安心だと思っています。
水で2kgや5kgを作る方法
「ダンベルの水2kg」「水で5kg作りたい」という検索もありますが、重量が増えるほど容器選びの方が重要になってきます。
2kgなら2Lが分かりやすい
約2kgの負荷を作るなら、2Lクラスのペットボトルへ水を入れる方法が最も単純です。
水自体がおおむね2kgになり、そこへ容器重量が加わるイメージになります。
ただし、2kgという数字が作れても、それが2kgの専用ダンベルと同じ使いやすさになるわけではありません。
専用ダンベルは中央を握れる形になっていますが、2Lボトルは手のひらよりかなり大きいためです。
2L大型ペットボトルと可変式ダンベルのサイズ比較。重量だけでなく持ち手の違いも大きい
5kgは1個で作らなくていい
水だけで約5kgを作ろうとすれば、単純には約5L分の水が必要になります。
しかし、5Lクラスの容器を片手で振るように使うと、もう一般的なダンベルとはかなり形が違ってきます。
そこで私なら、5kg相当の負荷が欲しい場合は1個の巨大な水容器をダンベル化するより、リュックへ複数本のペットボトルを入れます。
背負ってスクワットするなら、容器を片手で保持し続ける必要がありません。
腕を鍛えたい場合でも、5kgを継続して使う段階まで来たら、5kgの固定式ダンベルへ移った方が私は使いやすいと思います。
5kgの専用品を検討する段階なら、5kgダンベルの選び方とおすすめ製品も参考にしてください。
店頭で実際に確認した2kgの固定式ダンベル。軽量でも専用品は握る部分が作られている
代用品でできる筋トレ
ペットボトルやリュックは万能ではありませんが、種目を選べば胸・肩・腕・脚などへ負荷を追加できます。
アームカール
500mlから2L程度のペットボトルと相性がいいのがアームカールです。
腕を身体の横へ下ろし、肘の位置を大きく動かさずにボトルを持ち上げます。
軽すぎる場合は、ゆっくり下ろしたり、反動を減らしたりするだけでも負荷感は変わります。
ただ、握りにくい2Lを無理に使うより、持ちやすい1Lで丁寧に動かす方がトレーニングへ集中しやすい場合があります。
サイドレイズ
肩を鍛えるサイドレイズなら、500mlから1L程度でも負荷を感じる人は多いでしょう。
身体の横に持ったボトルを、肘をわずかに曲げた状態で持ち上げます。
軽いペットボトルでも腕を伸ばした位置へ重さが乗るので、スクワットほど大きな重量は必要ありません。
反対に、重い大型ボトルで勢いよく振り上げる使い方は避け、動作を自分で止められる負荷から始めてください。
スクワット
スクワットはペットボトル単体だけでなく、リュックとの組み合わせが便利です。
複数本をリュックへ入れれば、手で何本も握らなくても負荷を増やせます。
背負う方法のほか、丈夫な持ち手があるリュックなら身体の前で抱える方法もあります。
ただし、重量を増やすほどバッグの縫い目や肩ひもへ負担がかかるため、状態確認は欠かせません。
ローイング
背中を鍛えるローイング系では、取っ手のある丈夫なバッグへ重りを入れて引く方法があります。
ただ、バッグの中で重りが大きく移動すると軌道が安定しないため、身体へ沿わせるようにゆっくり動かしてください。
高重量になってくると、グリップのあるダンベルの方が圧倒的に扱いやすくなります。
ダンベルへ移行したあとに行える全身種目は、ダンベル筋トレ15種目と初心者向け全身メニューでまとめています。
顔の上を通る種目は避けたい
私はペットボトルを代用品にするなら、ダンベルプレスやプルオーバーなど顔の近くへ重りが来る種目は積極的にすすめません。
キャップが緩む、容器がへこむ、手が滑るといった専用ダンベルにはない要素が増えるからです。
同じ胸を鍛えるなら、代用品を使わず腕立て伏せを選ぶ方法もあります。
道具を使うこと自体を目的にせず、その部位を安全に動かせる方法を選ぶ方が大切です。
ダンベルがない日は、自重トレーニングへ切り替えるのも立派な代用方法です。
ペットボトル自作の注意点
自作ダンベルで一番気を付けたいのは、「もっと重くしたい」と工夫を重ねるほど、安全性を自分で担保しなければならなくなることです。
複数本をテープ固定しない
ペットボトルを何本も棒へ巻き付け、テープだけで固定して高重量ダンベルを作る方法は私はすすめません。
止まっている状態では固定できているように見えても、筋トレでは何十回も上下へ動かします。
動作を繰り返せばテープや結束部分にも負担がかかり、途中でずれる可能性があります。
特に頭上へ上げる用途では、固定が外れた場合の危険が大きくなります。
重い中身へ替えすぎない
「水より砂の方が重くできる」「さらにセメントならもっと重くできる」と中身を変えていく発想もあります。
確かに同じ容量でも中身によって重量は変えられますが、容器自体の設計は変わりません。
中身だけ重くすると、容器や持っている部分へかかる負担も増えていきます。
私は砂を使うならペットボトルを片手ダンベル化するのではなく、丈夫な袋とリュックの中へ収める方を選びます。
劣化した容器を使わない
ペットボトルは長期間トレーニング器具として使うことを前提に作られているわけではありません。
何度も握って容器がへこんでいたり、キャップ周辺に傷があったりする物は交換した方がいいです。
床へ置くときも投げず、手で最後まで支えて静かに下ろしてください。
私は専用の40kgダンベルでも落とさずゆっくり置いているので、薄い樹脂容器ならなおさら丁寧に扱います。
頭上種目は慎重にする
ショルダープレスやオーバーヘッドトライセプスエクステンションでは、重りが頭より高い位置へ来ます。
持ち手のない大型ペットボトルを頭上へ上げるメリットは、あまり大きくありません。
同じ負荷が必要なら、握りやすい小型ボトルへ落とすか、自重・チューブ・専用ダンベルへ変更する方が扱いやすいです。
高重量を作ることより、落としても重大な事故につながりにくい範囲で使うことを優先してください。
代用品からダンベルへ替える目安
ペットボトル筋トレを続けて「もう少し重くしたい」と感じ始めたら、専用品へ替えるタイミングが近づいています。
2Lでも軽くなったとき
2Lの水入りペットボトルを使っても狙った部位へ十分な負荷を感じにくくなったら、容器をさらに巨大化させる必要はありません。
例えば腕や肩なら3kg、5kgといった固定式ダンベルへ替えるだけでも重量の選択肢が増えます。
握る位置が決まっているので、ボトルの太さを気にせずフォームへ意識を向けやすくなるのも利点です。
種目ごとに重さを変えたいとき
筋トレを続けると、同じ人でも肩、腕、胸、背中、脚で扱える重さがかなり変わってきます。
私の場合も、軽い肩種目とダンベルベンチプレスでは必要な重量がまるで違います。
この段階で500ml、1L、2L、5Lと水容器を増やしていくと、今度は部屋が容器だらけになります。
複数重量を一組へまとめたいなら、可変式ダンベルの方が自宅では使いやすくなります。
私は現在40kgクラスの可変式をメインに使っていますが、ホームジムでは床へ何組もの固定式を並べずに済む点が特に助かっています。
私が使ってきた40kg可変式、10kgプレート式、3kg固定式ダンベルの比較
継続するなら専用品が便利
ペットボトルで数回試して終わるなら、専用器具を急いで買う必要はないと思います。
しかし、毎週トレーニングして負荷を少しずつ増やしていくなら、握りやすさと重量調整のしやすさはかなり大事になってきます。
ホームジム用ダンベル全体の違いを知りたい場合は、親記事のホームジム向けダンベルの選び方と可変式・固定式の比較から読むと選びやすいです。
可変式そのものの仕組みを知りたい場合は、可変式ダンベルと固定式ダンベルの違いも参考になります。
ダンベルの代用に関するよくある質問（FAQ）
最後に、ペットボトルや水入り容器をダンベル代わりへ使うときに出やすい疑問へまとめて答えます。
Q1. ペットボトルは本当にダンベルの代わりになりますか？
A. 軽い負荷で筋トレを試す用途なら代わりになりますが、専用ダンベルとまったく同じ使い勝手ではありません。
500mlから2L程度ならカールやレイズなどへ使えますが、容量が大きくなるほど握りづらくなります。
継続して負荷を増やしたい場合は、固定式や可変式ダンベルへの移行を考えるといいでしょう。
Q2. 2kgのダンベルをペットボトルで作れますか？
A. 2Lクラスのペットボトルへ水を入れれば、水だけでおおむね2kgになるため目安として作れます。
ただし容器自体の重量も加わるうえ、2L容器は専用ダンベルより握りにくい場合があります。
正確な重量を確認したい場合は、容器ごとスケールで計測してください。
Q3. 水を入れて5kgのダンベルを作るにはどうすればいいですか？
A. 水だけで約5kgにするなら約5Lが目安ですが、5L容器を片手ダンベルとして使う方法は私はすすめません。
容器が大きくなって握りづらいため、スクワットなら複数のペットボトルを丈夫なリュックへ入れる方法の方が扱いやすいです。
片手で5kgを継続的に使いたいなら、5kgの固定式ダンベルを選ぶ方がシンプルでしょう。
Q4. ペットボトルに砂を入れて重くしても大丈夫ですか？
A. 水より重量を増やすことはできますが、重くするほどペットボトル本体や握る部分への負担も増えるため、高重量化はおすすめしません。
私は砂を使う場合、手持ちの自作ダンベルにするより、袋へ入れてリュックの中で固定する方法を選びます。
それでもバッグの縫い目や肩ひもの状態を確認し、持ち上げられるからと重量を増やし続けないことが大切です。
Q5. ダンベルの代わりにチューブでも筋肉を鍛えられますか？
A. 鍛えられますが、チューブとダンベルでは負荷のかかり方が違います。
チューブは伸ばすほど抵抗が変化するため、何kgのダンベルと同じかを単純に置き換えることはできません。
自宅で場所を取らずにカール、肩まわり、背中などを動かしたい場合には便利な選択肢です。
ダンベルがなくても筋トレは始められる
ダンベルが手元になくても、500mlから2L程度のペットボトル、水入り容器、リュック、砂袋、チューブなどを使えば筋トレへ負荷を追加できます。
特に「筋トレが続くか分からない」「まず家にある物でやってみたい」という段階なら、ペットボトルから始めるのは合理的です。
500mlから始め、1L、2Lと負荷を増やせば、自分にどれくらいの重さが必要なのかも見えてきます。
ただし、ペットボトルは軽い負荷を試す道具であり、高重量ダンベルを自作するための土台ではないというのが私の考えです。
2Lを超えて握りづらくなったり、5kg以上の負荷を片手で使いたくなったりしたら、専用品へ移る頃合いでしょう。
無料の代用品へこだわって使いにくい重りを持つより、続けると決まってから必要な器具へ少しずつ投資する。
私もそんな流れでホームジムを作ってきました。
ペットボトルで始める → 続けられそうなら専用ダンベルへ移る → 必要に応じて重量を増やすという順番なら、最初から器具を買い込みすぎずに済みます。
